Liegestütze lernen: So machst Du sie richtig

Bereit, Deinen Oberkörper mit Liegestützen effektiv zu kräftigen und zu formen? Diese Übung ist ein echter Alleskönner und verdient einen Spitzenplatz in Deinem Trainingsplan.

Liegestütze gehören ganz exklusiv in die Top-3 meiner Lieblingsübungen. Noch vor der Kniebeuge. Denn sie sind nicht nur extrem effektiv, sondern auch vielseitig – von leichten bis extrem anspruchsvollen Varianten. Zudem kannst Du sie zuhause oder unterwegs durchführen.

Sauber ausgeführt, bringen Liegestütze nicht nur Muskelwachstum, sondern verbessern auch Deine Körperhaltung, packen Rückenprobleme an der Wurzel und steigern Deine Kraftausdauer.
Du fragst Dich, wie das geht?
In diesem Artikel zeige ich Dir, wie Du Liegestütze perfekt ausführst und welche Muskelgruppen Du damit trainierst. Let’s push it!

💪 Welche Muskeln trainierst Du bei Liegestützen?

Liegestütze trainieren eine Vielzahl von Muskelgruppen im gesamten Körper:

• Großer Brustmuskel (Musculus Pectoralis Major): Hauptverantwortlich für das Drücken in der Bewegung.

• Trizeps (Musculus Triceps Brachii): Der Trizeps steuert die Armstreckung.

• Vorderer Schultermuskel (Musculus Deltoideus Anterior): Unterstützt das Drücken.

• Gerader Bauchmuskel (Musculus Rectus Abdominis): Bietet Stabilität und verhindert das Durchhängen des Beckens.

• Sägemuskel (Musculus Serratus Anterior): Stabilisiert die Schulterblätter.

Daneben sind über 200 andere Muskeln beteiligt.

So machst Du Liegestütze richtig – in 3 einfachen Schritten

Damit Du voll und ganz von den Vorteilen der Liegestütze profitieren kannst, zeige ich Dir im Folgenden die richtige Ausführung samt Trainingstipps.

1. Startposition

• Hände auf Höhe der Brustwarzen (in etwa unter den Schultern)
• Füße eng, Beine gestreckt
• Körperspannung wie bei einem Brett

2. Absenken

• Beuge langsam Deine Arme
• Stoppe Deine Brust faustbreit über dem Boden
• Halte die Spannung einen Moment

3. Hochdrücken

• Kraftvoll nach oben drücken
• Arme fast ganz strecken
• Körperspannung bleibt

🧠 Merksatz: „Langsam runter, stark wieder hoch.“

Trainingstipps:

• Es ist nicht schlimm, wenn der Liegestütz zu Beginn noch zu anspruchsvoll für Dich ist. Du kannst zunächst auch nur halbe Liegestütze durchführen. Positioniere dazu einen Basketball unter Deinen Knien. Berührst Du ihn, gehst Du in die Drückbewegung über. Sobald Du 25 saubere Wiederholungen schaffst, kannst Du den Ball schrittweise in Richtung Hüften wandern lassen und schließlich zum vollständigen Liegestütz übergehen.

Die Top-Fehler bei Liegestütze + wie Du sie sofort stoppst

🚫 Fehler: Ellenbogen zeigen nach außen („T‑Liegestütze“) → Das kann zu Schulterschmerzen führen.
✅ So löst Du es: Behalte Deine Ellenbogen so eng wie möglich an Deinem Körper.

🚫 Fehler: Hüfte hängt durch → Dadurch betrügst Du Dich um den Trainingseffekt im Rumpf (Bauchmuskeln und Hüftstrecker) und riskierst eine Überlastung der Lendenwirbelsäule und Rückenschmerzen.
✅ So löst Du es: Kneif Deine Pobacken während der gesamten Übung kräftig zusammen, so als würdest Du zwischen diesen eine Murmel festhalten.

🚫 Fehler: Du lässt Dich einfach fallen („Erdanziehung regelt“)
✅ So löst Du es: Senke Dich kontrolliert ab.
👉 2 Sekunden runter, kurz halten, dann kraftvoll hoch.

🚫 Fehler: Hände stehen zu weit vorne
✅ So löst Du es: Platziere Deine Hände in etwa unter den Schultern.
So nutzt Du Deine Kraft optimal und schützt die Schultergelenke.

🚫 Fehler: Unvollständige Wiederholungen
✅ So löst Du es: Geh bis kurz vor Bodenkontakt runter und drück Dich fast komplett hoch.
Volle Bewegung = maximaler Reiz.

🚫 Fehler: Fehlende Dehnung der Handgelenke → Dadurch provozierst Du Handgelenkschmerzen.
✅ So löst Du es: Liegestütze überstrecken die Gelenke ungewohnt stark. Dehne und mobilisiere Deine Handgelenke deshalb zwischen den Sätzen.

Weitere Liegestütze Varianten

Wenn Dir normale Liegestütze zu langweilig sind, hast Du hier noch weitere Liegestütz-Varianten, mit denen Du andere Muskelgruppen mehr einbeziehen kannst oder die Schwierigkeitsstufe erhöhst:

1. Liegestütze kniend

Eine leichtere Version der Liegestütz, besonders für Einsteiger geeignet.

2. Positive Liegestütze mit erhöhtem Oberkörper

Weniger Körpergewicht bedeutet weniger Widerstand. Diese Variante reduziert das zu hebende Körpergewicht.

Positive Liegestütz liegen von der Schwierigkeit zwischen dem klassischen Liegestütz und der einfachen Liegestütz für Anfänger, da sich Deine Arme in der Ausgangsposition auf einer Erhöhung befinden. 

3. Negativer Liegestütz

Der negative Liegestütz ist hingegen eine Variante für Fortgeschrittene, denn dieser intensiviert die negative Phase. Hier befinden sich Deine Füße auf einer Erhöhung, wie z. B. einer Flachbank.

4. „Diamant“-Liegestütze

Hände so nebeneinander legen, dass Du zwischen Daumen und Zeigefinger der beiden Hände ein Dreieck bildest. Für einen starken Trizeps.

5. Breite Liegestütze

Hände deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Für eine breite Brust und kräftige Schultern.

6. Swiss-Ball Push-Up (Hände auf Gymnastikball)

Jetzt wird es anspruchsvoller.

Deine Hände befinden sich auf einem Medizinball oder einem Swiss-Ball, auch Gymnastikball genannt.

Durch den engen Griff beim Medizinball trainierst Du noch stärker Deinen Arm-Trizeps („Medicine Ball Tricep Push-Up“).

Die Übung mit dem Swissball ist etwas einfacher, da Dein Oberköper höher liegt und damit mehr Gewicht auf den Füßen ist („Easy Swiss-Ball Pushup“).

Durch den etwas breiteren Griff liegt die Kraftverteilung mehr auf der Brustmuskulatur als bei Ausführung mit dem Medizinball.

Das Video zeigt sehr schön die saubere Ausführung mit dem Medizinball.

10 Wiederholungen sind kein Problem? Okay, dann zur nächsten Variante.

7. Swiss-Ball Push-Up (Füße auf Gymnastikball)

Mit dieser Übung kannst Du Dir schon das Recht zum Angeben sichern.

Deine Füße befinden sich auf dem Swiss-Ball.

Zunächst kannst Du den Fußrücken auf dem Ball ablegen, etwas anspruchsvoller wird es, wenn Du die Fußspitzen – wie im Video mit dem Medizinball zu sehen – verwendest.

Diese Übung bringt richtig Spaß, denn sie fordert auch Deine Koordination.

Mit der Zeit bekommst Du ein sehr gutes Gefühl für den Swissball und kannst damit auch andere Übungen schnell erlernen.

Durch die permanente Ausgleichsbewegung in der Balance ist Dein gesamter Körper inklusive der tiefliegenden Muskelgruppen gefordert.

Liegestütz Variante A: Liegestütze auf dem Medizinball

Liegestütz-Variante B: Liegestütze auf dem Swiss-Ball

Diese Übung ist für Dich inzwischen kalter Kaffee? Nice. Du bist auf dem Besten Weg zum Liegestütz-Ninja! Weiter geht’s.

8. Swiss-Ball Push-Up mit 3 Bällen

Jetzt wird es richtig spannend. Dein Körper hat keinen direkten Kontakt mehr zum Boden, stattdessen verwendest Du

Liegestütz Variante A: drei Medizinbälle, auf denen Du die Liegestütze durchführst, oder

Liegestütz Variante B: drei Swiss-Balls, auf denen Du die Liegestütze durchführst.

Das Video zeigt Dir Variante A.

Ich arbeite derzeit an Variante B. That one is a beast, let me tell you…

Immer noch unterfordert? Okay, Du bist reif für die „Königin der Liegestütze“.

9. Einarmiger Liegestütz

Wie viele Leute in Deinem Bekanntenkreis können Dir ein paar einarmige Liegestütze vorturnen?

Wenn der chinesische Staatszirkus nicht zu Deinem Netzwerk gehört, wird es wahrscheinlich dünn.

Dabei ist diese Übung mit Training durchaus machbar. Ladies, das gilt auch für Euch, falls Du der Meinung sein solltest, dies hier sei nun wirklich Männersache. Njet.

Ein kurzes Tutorial und die Übung selbst zeigt Dir das Video.

Wenn Du nicht gerade Fabian Hambüchen heißt, sollte spätestens diese Übung Dich etwas in Atem halten.

Alternative Übungen zu Liegestützen

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Trainiert ebenfalls den Brustmuskel, aber mit einer anderen Art von Widerstand.

Bankdrücken an der Langhantel

Eine klassische Übung zur Entwicklung der Brustmuskulatur.

Welche Ausrüstung brauchst Du für Liegestütze?

Ein großer Vorteil der Liegestütz ist, dass Du für diese keinerlei Equipment benötigst. Liegestütze sind somit der ultimative Ausreden-Killer, denn Du kannst sie überall durchführen – im Fitnessstudio, auf Reisen und Daheim.

Fazit

Wenn ich nur drei Kraftübungen machen dürfte, dann wären es Kniebeugen, Klimmzüge und diese hier. Wissenschaftler sind sich einig, dass alle drei Übungen zum besten Muskel-Gesamtwachstum beitragen. 

Durch die zahlreichen Varianten kannst Du mit Liegestützen für Abwechslung in Deinem Trainingsplan sorgen und sie auf Dein Fitnesslevel anpassen. Zudem können Liegestütze überall durchgeführt werden und erfordern keine Ausrüstung.

Mit ihr gibt es keine Entschuldigungen mehr, das Workout ausfallen zu lassen.

Dieser Guide bietet Dir alle Werkzeuge, um Deine Liegestütze zu perfektionieren und das Beste aus Deinem Training herauszuholen. Für weitere Tipps und Tricks für ein effektives Krafttraining, melde Dich für den Newsletter an, um als erstes davon zu erfahren!

Last, but not least, zwei Empfehlungen für diejenigen von uns, die Zuhause dranbleiben:

• Fitnessgeräte für Zuhause – was brauchst Du wirklich? In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Dir ein großartiges Fitnessstudio in den eigenen vier Wänden einrichtest – für 300 Euro und weniger.

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Jetzt bist Du an der Reihe.