HIIT Training ist das Zauberwort.
Kannst Du aus 15 Minuten Muskel-Workout mehr rausholen, als viele Studiogänger aus 45 Minuten? Und dabei noch ordentlich die Fettverbrennung ankurbeln? Mit nur 2 Übungen?
Das geht nun wirklich nicht…?
Geht doch!
Viele von uns tragen tagtäglich ein volles Tablett mit sich herum – darauf angerichtet die Dinge, die wir heute noch erledigen wollen. Unser Problem: der Tag müsste 48 anstelle von 24 Stunden haben, um alles unterzubekommen.
Kurze, knackige und hocheffektive Trainingspläne faszinieren mich aus diesem Grund seit jeher.
Alwyn Cosgrove überraschte mich kürzlich, als ich von einem seiner HIIT Trainings las. Er ist einer der Top-Trainer in Amerika, ist ein Experte für kurze, hochintensive Einheiten und von ihm kommt ein HIIT Training, das mit nur zwei Übungen Muskeln und Herz-Kreislauf-System trainiert und gleichzeitig die Fettverbrennung ordentlich in Gang bringt.
Das einzige, was Du dazu benötigst, ist eine Kettlebell oder eine Kurzhantel – perfekt für das Training zu Hause.
So ist das HIIT Training aufgebaut: Kettlebell Swing und Squat Thrust
Und so ist das HIIT Training aufgebaut:
- 15 Wiederholungen des Kettlebell-Swing
- 15 Wiederholungen des „Squat Thrust“ (siehe unten)
- 14 Wdh. Kettlebell Swing
- 14 Wdh. Squat Thrust
- …
- …
- 1 Wdh. Kettlebell Swing
- 1 Wdh. Squat Thrust
Die Übungen führst Du nacheinander ohne Pause in einer relativ hohen Geschwindigkeit durch.
Taschenrechner ausgepackt: Wenn Du die 15 Runden durch hast, kommst Du auf 120 Wiederholungen pro Übung, also in Summe 240 Wiederholungen.
Damit setzt Du nicht nur einen intensiven Trainingsreiz, Du forderst auch Deinen gesamten Körper, weil beide Übungen zusammen fast alle Muskelgruppen ansprechen. Auch Deine Atemmuskeln, denn ich verspreche Dir, Du wirst sehr schön ins Schwitzen kommen und nach Luft schnappen.
Klingt Dir zu leicht? Dachte ich zuerst auch.
Tipp: Probier‘ es aus, bevor Du ein Urteil fällst.
Es kann sogar sein, dass Du nicht ganz durch kommst. Das ist okay.
Dann startest Du einfach mit einer kleineren Wiederholungs-Zahl, z.B. 7 Stück, und arbeitest Dich Schritt für Schritt auf 15 und mehr hoch, während Du fitter wirst.
Wie effektiv ist dieses HIIT Training?
Ich gehe noch einen Schritt weiter und behaupte, mit diesem HIIT Training verbrennst Du mehr Energie als beim Joggen.
Warum?
Du beanspruchst eine Menge mehr Muskeln als Du jemals beim Laufen aktivieren kannst. Und: Die Einheit ist hochintensiv, das heißt Dein Stoffwechsel wird noch Stunden nach dem Workout auf Hochtouren laufen.
Da beide Übungen weder die Sehnen noch die Gelenke so stark belasten wie beim Laufen, ist dieses HIIT Training auch für diejenigen perfekt geeignet, die – noch – ein paar Kilos zu viel auf den Hüften haben.
Ist dieser Trainingsplan also pauschal besser als Kardiotraining?
Sicher nicht, aber wenn es mir darum geht, mit nur 15 Minuten Training und möglichst schonend viel Fett zu verbrennen (und Du nicht gerade ein 5000 Meter Eliteläufer bist), dann steckt dieser Trainingsplan jeden kurzen Lauf in die Tasche.
Bist Du bereit? Dann lass uns durchstarten!
Zum Einstieg kannst Du mit 8 Sätzen ohne Pause beginnen, also:
- 8x Kettlebell Swing
- 8x Squat Thrust
- 7x Kettlebell Swing
- 7x Squat Thrust
- …
- 1x Kettlebell Swing
- 1x Squat Thrust
Es gilt die gleiche Regel wie beim CrossFit Workout:
Form geht vor Leistung!
Wenn Du in der Übungsausführung unsauber wirst, hörst Du einfach auf.
Das nächste Mal justierst Du einfach die Anzahl Sätze: Du nimmst Dir so viele Wiederholungen vor, wie Du das letzte Mal sauber geschafft hast. Von dort aus arbeitest Du Dich vor, Satz für Satz.
Das darauffolgende Mal legst Du dann also einen Satz mit einer Wiederholung oben auf.
Eines noch zum Schluss: Dieser Viertelstunden-Trainingsplan ersetzt kein richtiges Krafttraining im Sinne der M.A.R.K. Formel.
Es ist als Ergänzung gedacht, die Du jederzeit und fast überall einschieben kannst. Gerade dann, wenn Du wenig Zeit hast.
Lass uns nun in Ruhe die Übungen durchgehen.
HIIT Training Übung #1: Kettlebell Swing
So geht der Kettlebell Swing (über den Link siehst Du auch ein Video):
- Beuge Dich an Deiner Hüfte nach vorne und greife die in Armlänge vor Dir stehende Kettlebell mit beiden Händen
- Lehne Dich mit dem Gesäß leicht nach hinten, so dass Du die Kettlebell zu Dir und zwischen Deine Beine ziehst
- Spanne Deinen Gesäßmuskel („Gluteus Maximus“) an und stoße Deine Hüfte nach vorne, dabei schwingst Du die Kettlebell bis auf Schulterhöhe
- Achtung: Die Höhe kommt dabei NUR aus dem Schwung, ohne dass Du die Kettlebell aktiv mit Deinen Muskeln nach oben hebst.
- Die Bewegung geht in umgekehrter Richtung weiter, bis die Kettlebell sich wieder zwischen Deinen Beinen befindet. Das ist eine Wiederholung.
- Achte darauf, dass Dein Rücken jederzeit gerade bleibt. Insbesondere Dein unterer Rücken sollte niemals rund sein!
Den Kettlebell Swing lernst Du Schritt für Schritt in diesem Video.
HIIT Training Übung #2: Squat Thrust
Squat steht für „Kniebeuge„, Thrust für „Stoß“. So führst Du den Squat Thrust durch:
- Stell Dich aufrecht hin, die Füße etwas mehr als schulterweit auseinander.
- Geh in die Kniebeuge und senke Deinen Oberkörper, indem Du die Hüfte nach vorn beugst bis Du mit den Händen den Boden berühren kannst.
- Stoße Deine Beine nach hinten in eine Liegestütz-Position.
- Jetzt geht es umgekehrt weiter: springe mit Deinen Beinen wieder in die Hocke und führe die Kniebeuge zuende.
- Das ist eine Wiederholung.
- Schwerere Variante: Führe die Kniebeuge explosiv durch, so dass sie in einem Sprung mündet (sehr verwandt mit dem Burpee).
Schau Dir das Video an, der Squat Thrust wird ab Position 0:32 gezeigt. Im Anschluss lernst Du den Burpee kennen.
Fazit
„Nur 15 Minuten Zeit, fürs Workout reicht das nicht.“ Dieses Argument zieht ab sofort nicht mehr!
Jetzt kennst Du eine Alternative zum HIIT Training auf dem Cardiogerät oder der Laufstrecke, mit der Du auch zu Hause Deine Fettverbrennung ankurbeln und gleichzeitig die Muskeln Deines gesamten Körpers ansprechen kannst.
Wenn’s Dir beim Lesen zu leicht vorkommt – probiere es aus. Und komm hierher zurück – schreib einen Kommentar!
Bildnachweis im Artikel „Das ultimative HIIT Training“: © iStock/Jacob Wackerhausen
