Herzfrequenzvariabilität: Was ist das? Wie geht eine HRV Messung?

Der zeitliche Abstand zwischen zwei Herzschlägen ist nicht immer gleich, sondern kann variieren. Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) beschreibt genau diese Variation des Zeitraums zwischen zwei Herzschlägen.

Eine HRV Messung gibt Dir Auskunft darüber, wie gut Du Dich von Deinem letzten Workout erholt hast. Du weißt, wann Du Dich wieder voll belasten kannst (und solltest) und kannst Dein Training danach steuern.

Bei gesunden Erwachsenen beträgt die HRV in Ruhe ca. 0,1 Sekunden, also 100 Millisekunden. Eine hohe HRV wird als Zeichen eines gesunden Herzens angesehen.

Die HRV misst aber auch die Fitness Deines autonomen Nervensystems. Sie wird zu den besten objektiven Messwerten für die Regeneration und damit Belastbarkeit und Leistungsbereitschaft Deines Körpers gezählt.

In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über die HRV Messung wissen musst:

Lass uns mit der Definition beginnen.

Was ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV)?

Der Begriff Herzfrequenzvariabilität beschreibt es ziemlich treffend:

Die HRV ist die Abweichung der Zeit zwischen aufeinander folgenden Herzschlägen.

Lass uns das an einem Beispiel festmachen. Angenommen, Du hast einen 60er Puls – also 60 Schläge pro Minute.

Tatsächlich schlägt Dein Herz dann nicht metronomartig mit einem Schlag pro Sekunde. Innerhalb derselben Minute können einige Herzschläge nur 0,9 Sekunden Abstand haben, während andere nach 1,1 Sekunden stattfinden.

Je größer die Varianz der Herzfrequenz, desto bereiter ist Dein Körper zum Erbringen einer hohen Leistung.

Die Zeiten zwischen aufeinander folgenden Herzschlägen nennt man RR-Intervalle. Sie sind nach der sogenannten „R-Phase“ der Pulskurve benannt – also der großen Zacken, die Du auf einem EKG siehst – und in Millisekunden angegeben.

Es gibt verschiedene Methoden zur Ermittlung des HRV Wertes. Meist wird das sogenannte RMSSD-Verfahren verwendet, bei dem die Abweichungen des Pulses mindestens 10 Sekunden und höchstens 5 Minuten lang gemessen und dann gemittelt werden.1 Die Auswertung der Messung übernimmt aber in der Praxis das Gerät, dass Du verwendest, für Dich – daher musst Du sie Dir nicht merken.

Meist wird die HRV als RMSSD-Wert in Millisekunden angegeben.

Das gilt für HRV Messungen mit Apple Watch, Whoop-Strap oder Pulsgurt und EliteHRV-App.

Die mathematischen Zusammenhänge erspare ich Dir, aber Du kannst sie bei Bedarf der Quelle entnehmen.

Wie beeinflusst das Nervensystem die HRV Werte?

Die Herzfrequenzvariabilität berechnet sich aus Deinen Herzschlägen. Aber Dein Herz ist nicht verantwortlich für diese Abweichungen. Die Ursache verbirgt sich in Deinem Nervensystem.

Dein autonomes Nervensystem bestimmt Deinen HRV Wert.

Das autonome Nervensystem kontrolliert alle Körperfunktionen, die Du nicht bewusst steuerst.

Es besteht aus zwei Elementen: dem parasympathischen Nervensystem (Parasympathikus) und dem sympathischen Nervensystem (Sympathikus).

Der Sympathikus wirkt aktivierend, während der Parasympathikus für die Erholung verantwortlich ist.

Der parasympathische Zweig des Nervensystems übernimmt vorrangig die Verdauung und regenerative Prozesse, wie den Muskelaufbau, Haarwuchs und das Wachstum Deiner Haut und Fingernägel. Er sorgt dafür, dass Dein Herzschlag abnimmt.

Der sympathische Zweig des Nervensystems hingegen bringt Dich in den „Kampf oder Flucht“-Modus. Er erhöht Dein Reaktionsvermögen und bringt Dich in Alarmbereitschaft – zum Beispiel bei Stress oder wenn Du Sport treibst.

Die Herzfrequenzvariabilität entsteht aus dem Zusammenwirken dieser beiden Zweige Deines Nervensystems.

Wenn Dein autonomes Nervensystem in Balance ist, signalisiert der Parasympathikus Deinem Herzen permanent, doch bitte ruhiger zu schlagen, während der Sympathikus es dazu auffordert, schneller zu schlagen.

Dadurch entsteht eine Fluktuation, die man messen kann: der HRV Wert.

Der HRV Wert spiegelt also das Verhältnis von Sympathikus und Parasympathikus wider.

Eine hohe Herzfrequenzvariabilität bedeutet daher, dass Dein Körper auf beide Einflussgrößen gleichermaßen hört – den Sympathikus und den Parasympathikus.

Ein hoher HRV Wert signalisiert, dass Dein Nervensystem in Balance ist.

In diesem Zustand kannst Du Deine PS optimal auf die Straße bringen. Dein Körper steht voll im Saft und Du kannst potenziell die Dir zur Verfügung stehende Leistung optimal abrufen.

Ein niedriger HRV Wert signalisiert, dass ein Zweig des autonomen Nervensystems dominiert.

In den meisten Fällen handelt es sich dabei um den aktivierenden Sympathikus. Der dominierende Zweig sendet dann stärkere Signale an Dein Herz, als sein Gegenspieler.

Manchmal ist das auch gut so.

Zum Beispiel, wenn Du an einem Wettkampf teilnimmst und alles gibst. Dann willst Du, dass Dein Körper alle verfügbaren Ressourcen mobilisiert, maximale Leistung erbringt (Sympathikus) und keine Energie für Regeneration und Verdauung verschwendet (Parasympathikus).

Aber manchmal ist diese Dominanz auch kontraproduktiv.

Wenn Du am Schreibtisch oder auf dem Sofa sitzt – also nicht physisch aktiv bist, dann sollte Dein HRV Wert niedrig sein. Ist er das nicht, dann scheint Dein Körper aus einem anderen Grund hart zu schuften, der nichts mit Deiner physischen Belastung zu tun hat.

Vielleicht, weil Du erschöpft, dehydriert, gestresst oder krank bist und einfach nur Muskelregeneration benötigst.

In solchen Situationen kannst Du auf weniger Ressourcen zugreifen, die Dich leistungsfähig machen – fürs Training, einen Wettkampf oder um im Job Dein Bestes zu geben.

Anders ausgedrückt:

Je weniger ein Zweig Deines Nervensystems den anderen dominiert, desto besser kannst Du die Dir zur Verfügung stehenden Ressourcen ausschöpfen.

Deswegen ist ein hoher HRV Wert ein Zeichen dafür, dass Du physisch und psychisch „zu allen Schandtaten bereit“ bist!

Welche Herzfrequenzvariabilität ist gut?

Eine hohe HRV wird als Zeichen guter Herzgesundheit und hoher Leistungsbereitschaft des Körpers angesehen.

Hier ist eine statistische Übersicht der HRV Messungen (RMSSD-Verfahren), aufgetragen über alle Altersgruppen (0-100 Jahre).2

Wie Du in der Grafik siehst, nimm der durchschnittliche HRV Wert statistisch gesehen mit fortschreitendem Alter stark ab.

Während 20-Jährige im Schnitt eine HRV von 50 haben, beträgt der HRV Wert 60- bis 65-Jähriger nur noch 25–30. 

Statistisch gesehen, sinkt der HRV Wert mit fortschreitendem Alter.

Die Betonung liegt auf „statistisch gesehen“. Denn während die obenstehende Grafik zwar ein Indiz für statistisch „normale“ HRV Werte liefert, ist die individuelle Wahrheit komplexer.

Deinen HRV Wert mit anderen Menschen zu vergleichen, ist wie Deine Haarfarbe oder Körpergröße mit anderen zu vergleichen.

Klar, es gibt ein statistisches Mittel: Ein Mann, der nach 1994 in Deutschland geboren wurde, ist durchschnittlich 180 cm groß. Das sagt die Statistik.

Trotzdem sind die meisten Männer, die diesen Text lesen, entweder größer oder kleiner als 180 cm. Und wer kleiner ist, kann dennoch deutlich fitter sein, als größere Menschen – und umgekehrt.

Ähnlich verhält es sich mit Deiner Herzfrequenzvariabilität. Im Unterschied zur Körpergröße fluktuiert die HRV Messung je nachdem, wann Du misst:

Dein HRV Wert verändert sich im Verlaufe des Tages ERHEBLICH.

Und von einem Tag auf den nächsten. Und von einer Person zur nächsten. Eine der häufigsten Fragen, die Menschen sich stellen, ist: „Welchen HRV Wert sollte ich haben?“, und „wie schneide ich mit meiner HRV Messung im Vergleich zu anderen Menschen ab“?

Wenn es eine Gesetzmäßigkeit gibt, dann folgende:

Jüngere besitzen eine höhere HRV als ältere.
Männer besitzen eine etwas höhere HRV als Frauen.

Auch besitzen Elite-Athleten meist eine höhere Herzfrequenzvariabilität, als der Rest der Bevölkerung. Und unter den Leistungssportlern besitzen Ausdauersportler einen höheren HRV Wert als Kraftsportler.

Aber nichts davon ist in Stein gemeißelt.

Es gibt sehr viele extrem fitte und gesunde Menschen, deren HRV Wert im niedrigen 40-Millisekunden-Bereich liegt.3

Welcher HRV Wert „gesund“ ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch.

Deshalb solltest Du nicht fragen, „welche Herzfrequenzvariabilität ist gut?“. Sondern: „Was ist ein guter HRV Wert für MICH?“, und „Was kann ich tun, um diesen Wert zu erreichen?“

Warum Du mehr auf Trends achten solltest als auf einzelne HRV Werte

Wenn Du mit der HRV Messung beginnst, fällt Dir eine Sache schnell auf:

Deine HRV Werte können von Tag zu Tag stark variieren.

Deine Herzfrequenzvariabilität hängt von verschiedensten Faktoren ab, auf die wir im nächsten Abschnitt noch detaillierter eingehen.

Solche Schwankungen sind völlig normal.

Wenn Dein bester Freund höhere HRV Werte hat, bedeutet das nicht, dass er fitter ist als Du.

Es bringt nichts, wenn Du Deine HRV Messung mit denen anderer Menschen vergleichst.

Daraus lassen sich keine verwertbaren Rückschlüsse ziehen.

Entscheidend sind stattdessen Trends in Deinen eigenen HRV Werten.

Wenn Du etwa Maßnahmen ergreifst, um Deine Fitness und Regeneration zu verbessern, dann solltest Du mit dem Zeitverlauf langsam, aber stetig auch einen Anstieg Deiner HRV Werte beobachten können.

Hier ist ein Auszug meiner HRV-Messungen (via Whoop-App) im Verlauf von drei Monaten – in diesem Zeitraum ist der Trend positiv.

Analog solltest Du genauer hinschauen, wenn Deine HRV Werte über mehrere Tage in Folge einen Negativtrend entwickeln.

Mögliche Ursachen eines Negativtrends sind (unter anderem) Übertraining, Schlafmangel, Krankheiten, Nährstoffmängel oder Dehydration.

Welche Faktoren beeinflussen die Herzfrequenzvariabilität?

Es gibt viele Faktoren, die Deine Herzfrequenzvariabilität beeinflussen können. Lass sie uns in drei Cluster unterteilen: Training, Lebensstil und Biologie.

Bei den Trainingsfaktoren geht es vor allem um die Häufigkeit und Intensität Deiner Workouts. Wenn Du heute – oder gar mehrere Tage in Folge – extrahart trainierst, gehen Deine HRV Werte mit hoher Wahrscheinlichkeit immer mehr in den Keller.

Daneben gibt es viele andere Lebensstil-Entscheidungen, die Du jeden Tag – bewusst oder unbewusst – triffst, die Deine Herzfrequenzvariabilität deutlich beeinflussen: Angefangen von Deinen Ess- und Trinkgewohnheiten, bis hin zur Qualität und Regelmäßigkeit Deines gesunden Schlafs.

Als dritte Säule spielen auch biologische Faktoren eine Rolle, von denen Du nicht alle kontrollieren kannst: Während Du etwas gegen Krankheiten tun kannst, sind Alter, Geschlecht und Genetik gesetzt.4

Einige Menschen sind einfach mit einer höheren Herzfrequenzvariabilität geboren.

So wie Menschen sich in ihrer Körpergröße unterscheiden, ist also das Spektrum der Herzfrequenzvariabilität zu einem gewissen Grad individuell.

Wie Du Deine HRV Werte verbesserst

Wenn Du optimale Trainingsfortschritte erzielen und Dich dabei richtig gut fühlen willst, dann hilft Dir die Beobachtung – und Optimierung – Deiner HRV Werte.

Hier sind einige Beispiele, wie Du Deine Herzfrequenzvariabilität verbessern kannst:

• Intelligente Trainingsplanung. Viel hilft nicht immer viel, also übertreib es mit dem Training nicht und gönne Deinem Körper Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten.

• Wasser trinken. Dehydration ist nicht nur eine Leistungs-, sondern auch eine HRV-Bremse. Je besser Du hydriert bist, desto leichter kann Dein Blut zirkulieren und Sauerstoff und andere Nährstoffe durch Deinen Körper transportieren.

• Wenig Alkohol. Wenn Du einen Abend zu tief ins Glas schaust, kannst Du das bis zu fünf Tage in Folge an Deinen HRV Werten ablesen.

• Gesunde Ernährung. Schlechte Ernährungsgewohnheiten und Nährstoffmängel drücke Deine HRV Werte. Das Gleiche passiert, wenn Du zu ungewohnten Zeiten isst.

• Gesunder Schlaf. Beim Schönheitsschlaf spielt nicht nur die Quantität eine Rolle, sondern auch die Qualität und Regelmäßigkeit. Es hilft, wenn Du möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst.

• Auto-Regulation. Grundsätzlich profitierst Du davon, wenn Du Deinen Körper an regelmäßige Zeiten (besonders hinsichtlich Schafs und Essens) gewöhnst. Dein Körper kann mehr leisten, wenn er weiß, was ihn erwartet.

So steuerst Du Dein Training mittels HRV Messung – für optimale Erfolge

Richtig angewandt, kannst Du die HRV Messung zur Steuerung von Training und Regeneration nutzen.5

Wenn Du mehrere Tage sehr intensiv trainierst, nimmt Deine HRV ab.
Sobald Du Dir Ruhe gönnst, geht der Wert wieder nach oben.

Ab einem gewissen Level weißt Du, dass Du wieder voll belastbar bist und im Training oder Wettkampf alles geben kannst (und solltest!).

Wirf einen Blick auf die Grafik, die den Zusammenhang zwischen Trainingsreiz, Regeneration (Wiederherstellung) und Superkompensation (Trainingsfortschritt) zeigt.

Die Herzfrequenzvariabilität ist dabei ein Maß für die Leistungsfähigkeit (senkrechte Achse).

Anstelle Dich sklavisch an einen Trainingsplan zu halten, kannst Du Dein Training mittels HRV Messung steuern.

Und zwar so:

• HRV Wert über Durchschnitt → Du bist voll belastbar und kannst Höchstleistungen erbringen → Training mit höherer Intensität / höheren Umfängen möglich.

• HRV Wert unter Durchschnitt → Du bist vermutlich nicht voll belastbar und solltest keine Höchstleistungen von Dir erwarten → Tritt im Training einen Schritt kürzer, leg einen Ruhetag ein und prüfe, ob Du tief/lange genug schläfst.

Die HRV Messung hilft Dir also einerseits, Rückschritte durch Übertraining zu vermeiden. Andererseits erkennst Du günstige Zeitpunkte für ein intensives Training, und die kannst Du dann optimal nutzen.

Das Ergebnis ist smarteres, effizienteres Training.

Fallbeispiel: Die HRV Messung fürs richtige Krafttraining

Beim Laufen und im Ausdauersport verfolge ich derzeit keine Leistungsziele und gehe selten an mein Limit.

Im Kraftsport sieht das anders aus. Ich trainiere zielgerichtet. Mein aktueller Plan ähnelt dem in Looking Good Naked vorgestellten Trainingskonzept (Stufe 3).

Liegt die HRV Messung im gelben oder grünen Bereich, trainiere ich nach Plan.

Dabei steht Grün bzw. Gelb für einen „überdurchschnittlichen“ bzw. „durchschnittlichen“ HRV Wert. Messe ich an einem Ruhetag einen hohen HRV Wert, dann kann ich mir (Zeit und Lust vorausgesetzt) den Ruhetag sparen und trotzdem ins Training gehen.

Bei einer unterdurchschnittlichen HRV Messung (roter Bereich) senke ich die Intensität oder lege einen Ruhetag ein.

Praktisch bedeutet das, dass ich Übungen, die das zentrale Nervensystem sehr stark beanspruchen – etwa schweres Kreuzheben und Kniebeugen, aber auch große Trainingsumfänge – an solchen Tagen einfach nicht trainiere.

Außerdem versuche ich, zeitiger ins Bett zu gehen und möglichst für gesunden Schlaf zu sorgen.

Fazit

Die HRV Messung ist ein praktisches Hilfsmittel, um herauszufinden, wie gut Du regenerierst und wann Du Dich wie stark belasten solltest – für optimale Trainingsfortschritte.

Gerade die „High Performer“ unter uns bremsen sich erfahrungsgemäß aus, weil sie zu wenig regenerieren.

Ihnen hilft das Verfolgen der Herzfrequenzvariabilität besonders dabei, ein neues Gefühl für die eigene Belastbarkeit zu entwickeln und, wenn nötig, mehr Ruhepausen einzuplanen.

Welcher HRV Wert „gesund“ ist, unterscheidet sich dabei von Mensch zu Mensch. Deshalb ist es auch müßig, Deine HRV Messung mit denen anderer Menschen zu vergleichen. Hier gilt mehr denn je:

Du bist Dein eigener Maßstab.

Wenn Du mehrere Tage sehr intensiv trainierst, nimmt Deine HRV ab. Sobald Du Dir Ruhe gönnst, geht der Wert wieder nach oben.

Abweichungen von Deiner individuellen „Baseline“ kannst Du nutzen, um Dein Training zielgerichtet anzupassen. Bei einem überdurchschnittlichen HRV Wert kannst Du beim Training aus dem Vollen schöpfen und Intensität und Umfang nach oben schrauben.

Liefert die HRV Messung ein niedriges Ergebnis, ist „piano“ im Training meist eine gute Idee – oder gar ein Ruhetag.

„Train smarter, not harder.“ Die HRV Messung hilft Dir, diesen Leitspruch in die Tat umzusetzen.

Frage: Steuerst Du Dein Training mittels HRV Messung? Welche Erfahrungen hast Du mit der Herzfrequenzvariabilität gemacht? Schreib einen Kommentar.

1. Shaffer F, Ginsberg JP. An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms. Front Public Health. 2017 Sep 28;5:258. doi: 10.3389/fpubh.2017.00258. PMID: 29034226; PMCID: PMC5624990. [↩]
2. Ken Umetani, Donald H Singer, Rollin McCraty, Mike Atkinson, Twenty-Four Hour Time Domain Heart Rate Variability and Heart Rate: Relations to Age and Gender Over Nine Decades, Journal of the American College of Cardiology, Volume 31, Issue 3, 1998, Pages 593-601, ISSN 0735-1097. [↩]
3. Mark van Deusen: Training for a 100-Mile Race. Quelle: https://www.whoop.com/thelocker/ultra-runner-training-100-mile-race/. Aufruf: 11.10.2020 [↩]
4. Golosheykin S, Grant JD, Novak OV, Heath AC, Anokhin AP. Genetic influences on heart rate variability. Int J Psychophysiol. 2017 May;115:65-73. doi: 10.1016/j.ijpsycho.2016.04.008. Epub 2016 Apr 22. PMID: 27114045; PMCID: PMC5075267. [↩]
5. Kiviniemi AM, Hautala AJ, Kinnunen H, Tulppo MP. Endurance training guided individually by daily heart rate variability measurements. Eur J Appl Physiol. 2007 Dec;101(6):743-51. doi: 10.1007/s00421-007-0552-2. Epub 2007 Sep 12. PMID: 17849143. [↩]