Wie kannst Du Deinen Körperfettanteil berechnen (KFA), als Frau oder Mann? Warum Körperfettwaagen zu ungenau sind und wie Du den Fettanteil berechnen kannst – schnell, präzise und einfach.
„Wie viel Körperfett habe ich?“ In diesem Artikel erfährst Du die Antwort – und zudem alles, was Du über die Körperfettberechnung wissen musst.
Wenn wir schon übers „Messen“ reden. Das Thema Körperfettanteil berechnen ist nicht alles.
Warum solltest Du Deinen Körperfettanteil berechnen?
Ein Feedbacksystem hilft Dir, zu wissen, ob die Energie, die Du in Deine körperliche Veränderung steckst, sich auch auszahlt.
Dazu kannst Du Dein Gewicht messen, was ein guter Anfang ist. Aber darauf solltest Du es nicht beruhen lassen.
Indem Du Deinen Körperfettanteil berechnest, findest Du Antworten auf die beiden wichtigsten Körperbau-Fragen:
- Wie viel Deines Gewichts ist Körperfett?
- Wie viel Deines Gewichts ist Magermasse?
Das Wissen über Deinen Körperfettanteil hilft Dir dabei, den Effekt Deiner Ernährung und Deines Trainings auf Deinen Körperbau einzuschätzen.
Du behältst das im Blick, was wirklich zählt: abgebautes Fett bzw. aufgebaute Muskeln.
Nicht Körpergewicht, Body-Mass-Index, die Ideale anderer oder wie lange Du trainiert hast.
Einige Menschen investieren jede Woche Stunden in ihr Training – ohne überhaupt Fortschritte zu sehen.
Der Haken an der Sache ist: Sie wissen es nicht einmal!
Verwechseln Fleiß mit Fortschritt.
Du könntest Dich festgefahren haben (= Kalorien erst verbrennen und sie dann alle wieder zuführen) oder in die falsche Richtung fahren (= abnehmen, aber kein Fett).
Stephen Covey sagt in seinem Buch „Die 7 Wege zur Effektivität“:
„Viele Menschen kraxeln jeden Tag die Erfolgsleiter hinauf – um eines Tages zu merken, dass die Leiter an der falschen Wand lehnte.“
Nur, wenn Du Deinen Körperfettanteil verfolgst, weißt Du, ob all Deine Mühe Dich auf den richtigen Kurs führt – hin zu … nicht einer niedrigeren Zahl auf der Waage, sondern zu einem besseren Körperbau.
Welche Verfahren können den Körperfettanteil berechnen?
Es gibt viele Verfahren, die Deinen Körperfettanteil berechnen. Hier sind die drei bekanntesten.
Für Dein Feedbacksystem sind allerdings nicht alle Methoden gleichermaßen geeignet.
1. DXA / DEXA
Das DEXA-Verfahren (auch DXA genannt) stellt den „Goldstandard“ der Körperfettberechnung dar.
Größere Kliniken oder Orthopädiepraxen besitzen DEXA-Scanner, die sowohl Deinen Gesamt-Körperfettanteil, als auch die Fettverteilung an verschiedenen Körperregionen und den Gliedmaßen präzise berechnen können.
Die Messung geschieht dabei durch niedrig dosierte Röntgenstrahlung.
Eine DEXA Messung kostet etwa 100 Euro.
2. Bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA)
Das BIA-Verfahren basiert auf der Annahme, dass verschiedene Körpergewebearten elektrischen Strom unterschiedlich gut leiten.
Bei der BIA-Messung wird ein nicht spürbarer elektrischer Strom durch den Körper geleitet.
Danach versucht das Gerät, anhand des gemessenen Widerstands abzuschätzen, wie hoch der Anteil des Fetts, mageren Gewebes und Wassers im Körper ist.
Eine professionelle BIA-Messung kostet ca. 25 Euro.
3. Hautfaltenmessung mit Caliperzange
Mit einer Caliperzange misst Du die Hautfaltendicke an einem oder mehreren vorgegebenen Punkten Deines Körpers.
Durch einen Algorithmus lassen sich nun Rückschlüsse auf Deinen Körperfettanteil ziehen.
Wer eine Caliperzange (15 Euro) besitzt, kann die Messung kostenlos daheim durchführen.
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Körperfettanteil berechnen: Welche Methode ist die richtige?
Die genaueste Methode, um Deinen Körperfettanteil zu bestimmen, ist die DEXA-Messung.
Aber ein DEXA-Scanner kostet ein Vermögen. Daher findest Du ihn nur in Krankenhäusern oder in spezialisierten Arztpraxen.
Die Messung ist nicht ganz billig und die Kosten werden nicht durch die gesetzliche Krankenkasse übernommen.
Außerdem ist die DEXA Messung zeitaufwendig: Die Messung selbst dauert gut 30 Minuten. Hinzu kommen die Organisation des Termins, An- und Abreise und Wartezeit vor Ort.
Die DEXA Messung ist sehr genau, aber auch kostenintensiv und zeitaufwendig.
Was ist mit der bioelektrischen Impedanz-Analyse? Unter Laborbedingungen kann auch sie genaue Werte liefern. Aber auch dieses Verfahren hat einen Haken:
Zuverlässige BIA-Messgeräte fürs Labor sind ebenfalls sehr teuer.
Wenn Du eine Körperfettwaage besitzt, dann setzt die zwar auch aufs BIA-Verfahren. Aber die Werte, die sie liefert, haben nicht die Qualität der Profi-Geräte.
So ist die Abweichung selbst bei einer hochwertigen Tanita-Waage etwa doppelt so hoch wie bei der Hautfaltenmessung.1
Handelsübliche Körperfettwaagen liefern wenig zuverlässige Werte.
Das gilt offenbar auch für Geräte, die Elektroden für Füße UND Hände mitbringen.2
Sie können aufgrund verschiedener Faktoren, die nichts mit Deinem Körperfettanteil zu tun haben, stark schwanken. Dazu gehören unter anderem natürliche Veränderungen im Wasserhaushalt.
Bleibt noch die Hautfalten-Methode mit der Caliperzange.
Diese Art der Körperfettberechnung bringt einige Vorteile mit sich:
- Richtig durchgeführt, bekommst Du genaue, verlässliche Werte.
- Eine geeignete Caliperzange kostet knapp 15 Euro.
- Die Hautfaltenmessung ist innerhalb einer Minute erledigt.
Das Zwischenfazit lautet also:
Die Hautfaltenmessung ist das ideale Feedback System für Dranbleiber.
Wenn ich meinen eigenen Körperfettanteil berechnen will, setze ich hauptsächlich auf diese Methode.
Allerdings solltest Du ein paar Dinge beachten, bevor Du zur Caliperzange greifst.
Wie genau ist die Körperfettberechnung mittels Caliper wirklich?
Korrekt durchgeführt, ist die Hautfaltenmessung eine zuverlässige und genaue Methode, um den Körperfettanteil zu berechnen.
Für Menschen mit 35 % Körperfettanteil und weniger liefert sie die besten Werte. Wer noch darüber liegen sollte, darf eine etwas höhere Abweichung in Kauf nehmen.
Die größten Messfehler treten vor allem dann auf, wenn Du entweder an der falschen Stelle misst oder die Hautfalte mit dem Caliper nicht korrekt – zum Beispiel horizontal statt vertikal – erfasst.
Eine akkurate 3-Punkt Messung bestimmt den Körperfettanteil auf etwa 3-4 % genau.34
Auch, wenn es Dich im ersten Moment erstaunt – das ist eine vergleichsweise hohe Genauigkeit. Allerdings:
Die Genauigkeit ist nicht entscheidend. Entscheidend ist, wie ZUVERLÄSSIG Du damit arbeiten kannst.
Lass es mich erklären. Angenommen, eine Messung ergibt 12 % Körperfettanteil, der tatsächliche Wert liegt aber bei 15 %.
Solange die Abweichung vom Realwert im Zeitverlauf mehr oder weniger KONSTANT bleibt, macht das nichts.
Die GENAUIGKEIT brauchst Du nicht im Absolutwert, sondern in der Messung der VERÄNDERUNG.
Genau diese Zuverlässigkeit liefert Dir die Hautfaltenmessung, wenn Du sie korrekt durchführst. Darin liegt ihre eigentliche Stärke.
Wie Du schnell und einfach Deinen Körperfettanteil berechnest – und Messfehler minimierst
Die Körperfettberechnung mittels Hautfaltenmessung ist ziemlich simpel.
Am besten nimmst Du Dir die Zeit, den Prozess gedanklich einmal Schritt für Schritt durchzuexerzieren.
Mit etwas Übung kannst Du dann nicht nur schnell und einfach Deinen Körperfettanteil berechnen – Du bekommst auch ein zuverlässiges Maß für dessen Veränderung.
Schritt 1: Leg’ Dir eine Caliperzange zu
Als Erstes benötigst Du eine Caliperzange, um die Hautfaltenmessung durchführen zu können.
Es gibt eine Reihe von Herstellern und Modellen. Im Profibereich findest Du unter anderem Geräte wie dieses von Harpenden, das 400-500 Euro kostet.
Für den Hausgebrauch ist es allerdings mehr als überdimensioniert.
Es gibt günstige Caliperzangen, die präzise messen.
Am besten legst Du Dir ein solches Gerät zu. Dafür musst Du etwa 15 Euro einkalkulieren.
Es gibt auch Caliperzangen, die nur 5 Euro kosten. Mit denen habe ich allerdings keine guten Erfahrungen gemacht.
Diese Caliperzange macht einen guten Eindruck.
Wir empfehlen sie unseren Klienten und viele Dranbleiber nutzen sie.
Schritt 2: Wähle ein Messverfahren
Da die verschiedenen Messverfahren nicht untereinander vergleichbar sind, willst Du Dich für eine Methode entscheiden.
Bei den komplexesten Verfahren wird die Hautfaltendicke an zehn und mehr Körperstellen gemessen. Beim einfachsten Verfahren misst Du sie nur an einer Körperstelle.
Der Vorteil der 1-Punkt-Messung ist, dass Du keine Hilfe benötigst.
Für die 3-Punkt Messung benötigen Frauen bereits Unterstützung, weil ein Messpunkt für sie am Trizeps liegt. Wenn Du versuchst, die Hautfaltendicke dort selbst zu erfassen, sind Messfehler vorprogrammiert.
Männer haben Glück: Bei ihnen sind alle drei Messpunkte gut allein erreichbar an der Körpervorderseite.
Spätestens die 5-Punkt Messung muss in jedem Fall von einer anderen Person durchgeführt werden.
In der Theorie gilt: Je mehr Messpunkte, desto präziser lässt sich aus dem Messergebnis der Körperfettanteil berechnen.
Das setzt allerdings voraus, dass Du bei jeder Messung an der gleichen Stelle misst. Schon 1 cm Abweichung kann zu einem anderen Messwert führen.
Am besten führt stets die gleiche Person die Messung durch.
Ansonsten können die potenziellen Vorteile einer Mehr-Punkt-Messung durch Messfehler schnell wieder aufgefressen werden.
In der Praxis kann die 1-Punkt Messung sogar ähnlich genaue Werte liefern, wie eine professionell durchgeführte 3-Punkt Messung.5
Die 1-Punkt Messung liefert für unsere Zwecke ausreichend genaue Werte.
Da Du sie ohne Hilfe selbst durchführen kannst, stellt sie einen guten Kompromiss aus Präzision und Praktikabilität dar.
Männer, die sich etwas differenziertere Ergebnisse wünschen, können natürlich auch die 3-Punkt Messung verwenden.
Schritt 3: Miss an jeder Stelle dreimal und bilde Mittelwerte
Wie schon beim Gewicht messen, erfasst Du auch die Hautfaltendicke insgesamt dreimal.
Die 1-Punkt-Messung führst Du am „Suprailiac“ durch (siehe Foto).
Hier findest Du eine detaillierte Anleitung der 1-Punkt Messung und der 3-Punkt Messung.
Führe an jedem Messpunkt drei Messungen durch und notiere sie.
Falls einer der drei Messwerte um 10 % von den beiden anderen abweicht, verwirfst Du ihn und misst diesen Wert erneut.
Das machst Du so oft, bis alle drei Messwerte je Hautfalte um nicht mehr als 10 % voneinander abweichen.
Jetzt bildest Du für jede Hautfalte den Mittelwert der drei Messungen.
Nun kannst Du anhand Deiner Hautfaltenmessung noch den Körperfettanteil berechnen.
Lies Deinen Körperfettanteil für die 1-Punkt Messung in dieser Tabelle ab.
Für die 3-Punkt-Messung kannst Du Deinen Körperfettanteil hier berechnen.
Schritt 4: Berechne die Fett- und Magermasse Deines Körpers
Anhand Deiner Hautfaltenmessung konntest Du bereits den Körperfettanteil berechnen.
Dazu darfst Du noch Dein Gewicht messen.
Mit beiden Werten – Körperfettanteil und Körpergewicht – kannst Du nun Deinen Körperbau berechnen, der sich wie folgt zusammensetzt:
Körpergewicht = Fettmasse + Magermasse
Spätestens hier siehst Du, warum Du Deinen Körperbau verfolgen willst und nicht allein Dein Körpergewicht:
- Beim Abnehmen sollte die Fettmasse sinken und die Magermasse möglichst konstant bleiben.
- Beim Muskelaufbau sollte die Magermasse zunehmen und die Fettmasse möglichst konstant bleiben.
Die Fett- und Magermasse berechnest Du anhand folgender Formeln:
Fettmasse (kg) = Körpergewicht (kg) × Körperfettanteil (%) ÷ 100
Magermasse (kg) = Körpergewicht (kg) − Fettmasse (kg)
Schritt 5: Miss regelmäßig und achte auf Trends
Das Ziel Deiner Körperfett- bzw. Hautfaltenmessung ist folgende:
Du willst Trends erkennen.
Das funktioniert nur, solange Du die Messung in regelmäßigen Abständen durchführst.
Einige meiner Klienten messen einmal pro Woche, andere seltener.
Du entscheidest, wie oft Du Deinen Körperfettanteil misst.
Dabei solltest Du auch hier bedenken: Je seltener Du misst, desto weniger sicher kannst Du Dir sein, ob eine Veränderung wirklich auf Fettabbau oder Muskelaufbau beruht – oder lediglich auf einem zufälligen Messfehler.
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Schritt 6: Standardisiere Deine Messungen
Idealerweise führst Du alle Hautfaltenmessungen unter ähnlichen Bedingungen durch. Nur so sind die Werte genau und miteinander vergleichbar.
Hier sind ein paar Tipps, wie Du Deine Messtechnik verbessern kannst.
- Führe die Messung nicht direkt nach dem Training durch, oder wenn Du zuvor stark geschwitzt hast.
- Miss stets zur gleichen Tageszeit (d. h. morgens, mittags oder abends).
- Miss stets auf der gleichen Körperseite.
- Positioniere die Caliperzange etwa 1–1,5 cm von Daumen und Zeigefinger entfernt, mit denen Du die Hautfalte greifst. Miss senkrecht zur Hautfalte. Du musst nicht stark zukneifen: Ziehe die Hautfalte einfach vom Körper ab, ohne sie wie mit einem Schraubstock zusammenzukneifen.
- Während Du den Messwert abliest, hältst Du die Hautfalte weiter fest.
- Warte nach dem Kneifen der Hautfalte mit dem Caliper für 1–2 Sekunden, bevor Du den Wert abliest.
- Warte zwischen zwei Messungen an der gleichen Stelle 10–20 Sekunden. So gibst Du der Haut die Chance, sich vor der nächsten Messung zu normalisieren.
Tipp aus der Praxis: Bleib entspannt!
Die sechs Schritte klingen auf den ersten Blick vielleicht kompliziert und nach viel Aufwand. Das Ziel ist ja, dass Du Messwerte bekommst, die Deinen Fortschritt möglichst akkurat und verlässlich darstellen.
Meine Empfehlung: Nimm Dir für die ersten drei Tage, an denen Du messen und Deinen Körperfettanteil berechnen willst, ruhig etwas Zeit.
Danach kannst den Prozess ganz entspannt nach Deinem Gusto vereinfachen.
Ich benötige für die 3-Punkt Messung am eigenen Körper gerade mal 1 Minute. Die Berechnungen lasse ich automatisch in Excel durchführen.
Fazit
Herzlichen Glückwunsch! Nun weißt Du so gut wie alles, was Du wissen musst, um Deinen Körperfettanteil berechnen zu können – und zwar möglichst sicher und präzise.
Dabei solltest Du eins berücksichtigen:
Kein Messverfahren ist hundertprozentig genau.
Messfehler können immer auftreten. Daher solltest Du einer Einzelmessung niemals zu viel Bedeutung beimessen.
Du willst TRENDS erkennen und im Zeitverlauf beobachten.
Geht der Trend in die richtige Richtung, bleibst Du dran. Falls nicht, kein Ding. Dann bleibst Du entspannt und justierst nach.
In dem Fall gehst Du am besten zunächst auf Ursachenforschung gehen und ergreifst dann im nächsten Schritt Maßnahmen, die Dich wieder auf Kurs bringen.
Artikelserie: Wie Du Deine Fortschritte misst, Plateaus vermeidest und kontinuierlich dranbleibst
- Teil: Einführung in das Konzept des Feedback Systems
- Teil: So kannst Du Dein Gewicht messen, ohne Dich verrückt zu machen
- Teil: Wie Du Deinen Körperfettanteil berechnest – und zwar schnell und zuverlässig (dieser Artikel)
- Teil: Was Deine Körpermaße Dir übers Abnehmen und Muskelaufbau verraten
- Teil: Die Magie der Muskelregeneration: 6 Signale für (fehlende) Erholung
- Teil: Blutwerte verstehen – Was Dein Blut über Deine Fitness verrät
Bereits erschienene Artikel sind verlinkt. Alle übrigen Teile sind momentan noch in Arbeit. Stay tuned!
Frage: Welches Verfahren verwendest Du, um Deinen Körperfettanteil zu berechnen? Womit hast Du die besten Erfahrungen gemacht? Schreib einen Kommentar.
Bildquellen
Fotos im Artikel „Körperfettanteil berechnen“: © Accu Measure, © Shutterstock.com: GagliardiImages, Ai825, BigLike Images, Andrey_Popov, Sergey Yechikov, STUDIO GRAND OUEST, patpitchaya, golubovystock.
- Utter, A.C., Nieman, D.C., Mulford, G.J., Tobin, R., Schumm, S., McInnis, T., and Monk, J.R. 2005. Evaluation of leg-to-leg BIA in assessing body composition of high-school wrestlers. Medicine & Science in Sports & Exercise 37: 1395–1400. [↩]
- Wang, J-G., Zhang, Y., Chen, H-E., Li, Y., Cheng, X-G., Xu, L., Guo, Z., Zhao, X-S., Sato, T., Cao, Q-Y., Chen, K-M., and Li, B. 2013. Comparison of two bioelectrical impedance analysis devices with dual energy X-ray absorptiometry and magnetic resonance imaging in the estimation of body composition. Journal of Strength and Conditioning Research 27: 236–243. [↩]
- Vivian H. Heyward: Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. Human Kinetics; Auflage: 7, 21. April 2014 [↩]
- Lohman, T.G.: Advances in body composition assessment. Current issues in exercise science series. Monograph no. 3. Champaign, IL: Human Kinetics, 1992. [↩]
- Eckerson, et al.: Validity of Self-Assessment Techniques for Estimating Percent Fat in Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research, 1998, 12(4), 243-247 [↩]
