Maximalkraftrechner: Wie stark bist Du?

Dieser Maximalkraftrechner bestimmt Dein 1RM.

1RM. Was ist das eigentlich?

Es gibt verschiedene Wege, physische Stärke zu messen.

Im Krafttraining gilt das One Repetition Maximum (1RM) – kurz „One-Rep-Max“ – als Goldstandard. Also, wieviel Gewicht Du maximal über eine vollständige Wiederholung hebst.

Alles kalter Kaffee für Dich? Wenn Du Epley’s 1RM Formel im Schlaf beherrschst, kannst Du mit diesem Maximalkraftrechner sofort loslegen.

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Was ist Maximalkraft?

Wenn Kraftsportler von „Maximalkraft“ reden, meinen sie damit meistens den so genannten „One-Rep-Max“ – 1 Repetition Maximum, kurz 1RM.

Der Begriff ist folgendermaßen definiert:

Das 1 Repetition Maximum (1RM) ist das maximale Gewicht, mit dem Du EINE Wiederholung einer Übung durchführen kannst.

Dabei muss die Übung technisch korrekt über die vollständige Bewegungsamplitude durchgeführt werden.

Wenn Du schon Erfahrung im Krafttraining gesammelt hast, weißt Du, dass Du – je nach Übung – mehr oder weniger Gewicht bewegen kannst:

Maximalkraft ist übungsspezifisch.

Es ist also völlig normal, wenn Du beim Kreuzheben deutlich mehr Gewicht stemmen kannst, als beim Langhantelrudern oder Schulterdrücken.

Natürlich kannst Du das Repetition Maximum auch auf andere Wiederholungszahlen beziehen, als lediglich eine Wiederholung.

nRM – Die Anzahl der Wiederholungen n wird stets vorangestellt.

Zum Beispiel 5RM, 7RM oder 10RM für 5, 7 oder 10 Wiederholungen.

Was bringt es Dir überhaupt, wenn Du Deinen 1RM kennst?

Warum solltest Du Deine Maximalkraft kennen?

Natürlich ist es cool, auf die Frage „Na, was drückst Du?“ sofort eine überzeugende Antwort parat zu haben.

Schließlich ist es ein Indiz für Deine physische Stärke, der übrigens auch in der Wissenschaft genutzt wird:

Forscher verwenden das 1RM als objektive Größe zur Bestimmung der Kraft in Ober- und Unterkörper.12

„Ist ja alles, ganz nett“, denkst Du jetzt vielleicht, „aber eine wissenschaftliche Studie habe ich gerade nicht geplant“.

Stimmt, für uns Dranbleiber gibt’s eigentlich nur zwei Situationen, in denen Dir die Kenntnis Deiner Maximalkraft hilft:

1. Zur Steuerung Deines Trainings. Die Vorgaben einiger Trainingsprogramme basieren auf Deinem derzeitigen 1RM. Das kann so aussehen, dass Du Montags sechs Wiederholungen mit 80% Deines 1RM durchführst, Mittwochs 10 Wiederholungen mit 70% Deines 1RM, und so weiter. Ein Beispiel sind die Trainingsprogramme von Mark Rippetoe.
2. Als Motivationsquelle. Denn Kraft ist die Erfolgsgrundlage jeder Art von Athletik. Wenn Du Deine Maximalkraft kennst und verfolgst, siehst Du schwarz auf weiß, wie Du stärker wirst. Das motiviert und hilft Dir beim Dranbleiben.

MUSST Du nun also Dein 1RM berechnen? Nein. Es sind Kann-, keine Muss-Argumente.

Richtiges Krafttraining ist auch dann möglich, wenn Du Deine Maximalkraft noch nicht kennst. Und gerade Einsteiger sollten sich noch nicht zu viele Gedanken darüber machen.

Du kannst also nackt gut aussehen, ohne Dein 1RM zu kennen.

Aber es schadet auch nicht, sie zu kennen. Wenn Du dranbleibst, wirst Du früher oder später auch mit Deinem 1RM konfrontiert.

Jetzt fragst Du Dich vielleicht, warum Du Deine Maximalkraft überhaupt berechnen und nicht einfach mit schwerem Gewicht testen solltest.

Wofür brauchst Du einen Maximalkraftrechner?

Warum eigentlich einen Maximalkraft Rechner?

Ist die Probe aufs Exempel – mit realen Gewichten in der realen Welt – nicht der einfachste Weg, um Deine Maximalkraft zu bestimmen?

Ja und nein. Es ist in jedem Fall der exakteste Weg. Denn jeder noch so ausgeklügelte Algorithmus basiert auf statistischen Werten.

Am genauesten wäre es, wenn Du Deine Maximalkraft testest.

Aber dazu müsstest Du – natürlich möglichst ausgeruht – ins Fitnessstudio fahren, Dich dort erst ordentlich aufwärmen, das ganze Gewicht aufbauen und dann testen.

Außerdem wäre es klug, die Tage nach dem Test etwas kürzer zu treten, um Deinem zentralen Nervensystem genügend Zeit zur Regeneration zu geben.

Es ist viel leichter, bei einem 1RM Rechner auf „berechnen“ zu drücken.

Egal, wo Du jetzt gerade stehst – oder sitzt – den Wert hast Du in Sekunden.

Der wesentliche Punkt ist:

Das Testen Deiner Maximalkraft bringt Dich an Deine physisches Limit.

Damit steigt auch das Verletzungsrisiko. Vor allem dann, wenn Du die Übung noch nicht sicher beherrschst.

Deswegen ist ein 1RM Test auch nichts für Einsteiger.

Außerdem brauchen Deine Muskeln nach einem 1RM-Test Zeit zur Regeneration.

Die zusätzliche Regenerationszeit kann Deine Trainingsfortschritte bremsen. Jedenfalls dann, wenn Du geplante Trainingseinheiten deswegen ausfallen oder aufschieben musst. Und wer die Regeneration vernachlässigt, riskiert ebenfalls Stillstand oder gar Übertraining.

Dieses Dilemma löst Du mit einem Maximalkraftrechner:

Du kannst Dein 1RM berechnen, ohne Deinen Körper zusätzlich zu stressen.

Forscher haben anhand wissenschaftlicher Experimente mehrere mathematische Modelle entwickelt, die Deine Maximalkraft berechnen können.

Wenn Du ein paar Grundsätze beachtest, ist das Ergebnis für die Trainingspraxis meist ausreichend genau.

So kannst Du den 1RM berechnen

Es gibt gut ein Dutzend Formeln, anhand derer Du Dein 1RM berechnen kannst.34

Wissenschaftler entwickeln diese Algorithmen meist folgendermaßen:

• Die Forscher finden eine Gruppe von Probanden.
• Sie bestimmen den 1RM jedes Probanden für eine bestimmte Übung.
• Nun bekommen die Probanden ein etwas leichteres Gewicht vorgesetzt – z.B. 80% ihres individuellen 1RM.
• Dann müssen sie mit diesem Gewicht so Wiederholungen der gleichen Übung durchführen, bis die Muskeln versagen.
• Die Anzahl vollständiger Wiederholungen wird notiert.
• Wenn alle Daten vorliegen, entwickeln die Wissenschaftler einen Algorithmus, der die Messdaten möglichst gut abbildet.

Da jedes Experiment etwas anders abläuft, variieren auch die Ergebnisse:

Jede 1RM Formel liefert etwas andere Ergebnisse.

In jedem Fall testeten die Forscher die verschiedenen Repetition Maxima der Probanden, z.B. 10RM, 7RM, etc.

Einige Wissenschaftler gehen sogar noch weiter:

• In einigen Studien wurden sogar biometrische Werte wie die Länge des Arms beim Bankdrücken, der Körperfettanteil oder der Brustumfang bestimmt.5
• In seinem Buch Starting Strength nennt Mark Rippetoe auch die Geschwindigkeit, mit der Du das Gewicht bewegst, als Einflussgröße auf den 1RM. Studien bestätigen das.67

Die folgenden drei Maximalkraft Formeln haben sich in der Praxis durchgesetzt:8

• 1RM Berechnung nach Epley
• 1RM Berechnung nach Brzycki
• 1RM Berechnung nach Lander

Hier ist ein Maximalkraftrechner, der Dir Dein theoretisches 1 Repetition Maximum auf Basis aller drei Algorithmen liefert.

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Du kannst Dir ruhig ein wenig Zeit nehmen und den 1RM Rechner mit Deinen derzeitigen Kraftwerten füttern. Dann stellst Du vermutlich fest:

• Die Abweichung der drei Ergebnisse bleibt relativ niedrig, so lange Du 10 oder weniger Wiederholungen als Eingangsgröße nimmst.
• Die Ergebnisse laufen aus dem Ruder, wenn Du den Rechner mit sehr hohen Wiederholungszahlen fütterst – z.B. 20 Wiederholungen.

Warum ist das so? Lass‘ uns einen kurzen Blick auf die drei Algorithmen werfen.

Maximalkraftrechner #1 – Die Epley Formel

Eigentlich stand dem Leichtathleten Boyd Epley eine erfolgreiche Karriere als Leistungssportler bevor.

Bis eine Rückenverletzung diesem Traum ein jähes Ende setzte.

Doch erst dadurch entdeckte er den Kraftsport – und arbeitete sich allmählich bis zum Kraftcoach an der University of Nebraska hoch. In den 1960er, 70er und 80er Jahren setzte Epley viele Standards im Krafttraining und gründete die renommierte National Strength and Conditioning Association (NCSA).9

Mit seiner 1985 entwickelten 1RM Formel ist ihm auch international ein Platz in den Geschichtsbüchern des Kraftsports sicher.

Denn die Epley Formel gehört auch heute noch zu den am häufigsten angewandten Maximalkraft Formeln – sowohl in der Praxis, als auch als Referenz in wissenschaftlichen Arbeiten.10

Weil die Epley Formel so schlicht ist, kannst Du sie auf jedem noch so simplen Taschenrechner einsetzen.

1RM = Gewicht + Gewicht × Wiederholungen ÷ 30

Die Epley Formel liefert etwas genauere Ergebnisse für Menschen, die kraftorientiert im unteren Wiederholungsbereich trainieren.

Beispiel: 1RM nach Epley

Angenommen, Du schaffst 5 vollständige Wiederholungen einer Übung mit 100 kg. Dann liefert die Epley-Formel folgendes Ergebnis:

1RM = 100 kg + 100 kg × 5 ÷ 30 ≈ 116,7 kg

Die nächste 1RM Formel liefert etwas konservativere Ergebnisse und eignet sich damit gut für Breitensportler.

Maximalkraftrechner #2 – Die Brzycki Formel

Eine weitere bis heute populäre 1RM Formel wurde 1993 von Kraftcoach Matt Brzycki veröffentlicht.

Der Autor zahlreicher Bücher über Krafttraining betreute jahrelang Leistungssportler an der Princeton University und ist selbst aktiver Athlet.11

Mit einer 400 m Zeit von 1:05.72 gehört der 59-jährige in seiner Altersklasse zu den 180 schnellsten Sprintern der Welt.12

In Studien wurde beobachtet, dass die Brzycki Formel sehr präzise Ergebnisse liefert.1314

So berechnest Du Dein 1RM nach Brzycki:

1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen)

Für 10 Wiederholungen liefert sie übrigens die gleichen Ergebnisse wie die Epley Formel. Für höhere Wiederholungszahlen sollte jedoch keine dieser Formeln verwendet werden.4

Beispiel: 1RM nach Brzycki

Angenommen, Du schaffst 5 vollständige Wiederholungen einer Übung mit 100 kg. Dann liefert die Brzycki-Formel folgendes Ergebnis:

1RM = 100 kg × 36 ÷ (37 − 5) ≈ 112,5 kg

Maximalkraftrechner #3 – Die Lander Formel

Die Lander Formel wurde ebenfalls 1985 in einem wissenschaftlichen Paper veröffentlicht.

Auch, wenn über den Autor, J. Lander, wenig bekannt ist: Sein 1RM Algorithmus findet bis heute Anwendung:

1RM = 100 × Gewicht ÷ (101,3 − 2,67123 × Wiederholungen)

Die Ergebnisse der Lander Formel liegen zwischen denen der Algorithmen von Brzycki und Epley.

Beispiel: 1RM nach Lander

Angenommen, Du schaffst 5 vollständige Wiederholungen einer Übung mit 100 kg. Dann liefert die Lander-Formel folgendes Ergebnis:

1RM = 100 × 100 kg ÷ (101,3 − 2,67123 × 5) ≈ 113,7 kg

Wie Du den Maximalkraftrechner anwendest

Alle drei vorgestellten 1RM Rechner liefern für die Praxis hinreichend genaue Ergebnisse.

Dabei solltest Du zwei Faustregeln berücksichtigen:

• Maximal 10 Wiederholungen. Verwende als Eingangsgröße kein Gewicht für über 10 Wiederholungen.4
• Bis zu 5 kg Abweichung. Die Standardabweichung eines Maximalkraft Rechners beträgt für die Grundübungen bist zu 5 kg.1516 Dein tatsächlicher 1RM könnte also etwas über oder unter dem rechnerischen Wert liegen. Für die meisten Menschen ist diese Genauigkeit völlig ausreichend.

Auch, wenn die meisten Studien – wie so oft – mit Männern durchgeführt wurden, scheinen die Ergebnisse auch für Frauen zu gelten.17

Fazit

„Motivation hat die höchste Priorität für einen Kraftcoach.“
— Boyd Epley

Das Wissen um den aktuellen „One-Rep-Max“ ist für viele Menschen eine ungeheure Motivationsquelle. Es ist eine Methode, um Deine Fortschritte sichtbar zu machen.

Natürlich musst Du Deinen Maximalkraft nicht berechnen, um Deine Fortschritte sichtbar zu machen.

Einige Trainingsprogramme verwenden den 1RM als Steuerungsgröße.

Die Bestimmung des 1RM hat jedoch einen Haken. Wenn Du an die Gewichte gehst, musst Du Dich entscheiden:

Du kannst entweder trainieren ODER Deinen 1RM testen.

Ein Maximalkraftrechner löst das Thema. Du kannst Deinen 1RM berechnen, ohne aufs Training verzichten zu müssen.

Die drei vorgestellten Maximalkraft Rechner liefern Dir dabei hinreichend genaue Ergebnisse, so lange Du nicht mehr als 10 Wiederholungen als Eingangsgröße nimmst.

Frage: Sind Maximalkraft Rechner für Dich eher Spielerei oder eine echte Hilfestellung? Was sind Deine Erfahrungen? Schreib einen Kommentar.

1. L. Brown, J. Weir: ASEP Procedures Recommendation I: Accurate Assessment Of
   Muscular Strength And Power. JEPonline. 2001;4(3):1-21 [↩]
2. Mayhew, et al.: Relative Muscular Endurance Performance as a Predictor of Bench Press Strength in College Men and Women. Journal of Applied Sport Science Research, 1992, Vol. 6, No. 4, pp. 200-206 [↩]
3. LeSuer, et al.: The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift. Journal of Strength & Conditioning Research: November 1997 [↩]
4. Reynolds, et al.: Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):584-92. [↩] [↩] [↩]
5. Macht, et al.: Development of 1RM Prediction Equations for Bench Press in Moderately Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Feb 24. [↩]
6. Sugiura, et al.: Estimations of One Repetition Maximum and Isometric Peak Torque in Knee Extension Based on the Relationship Between Force and Velocity. J Strength Cond Res. 2016 Apr;30(4):980-8 [↩]
7. Sánchez-Medina, et al.: Velocity- and power-load relationships of the bench pull vs. bench press exercises. Int J Sports Med. 2014 Mar;35(3):209-16. [↩]
8. Casey Butt: The Weigh Trainer – Formulas And Coefficients That Predict Your 1-Rep Maximum. http://www.weightrainer.net/training/coefficients.html, Aufruf: 1.7.2016 [↩]
9. Dr. Greg Shepard: History of Athletic Strength Training. [↩]
10. Epley, B.: Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985. p. 86. [↩]
11. Matt Brzycki: Strength testing—Predicting a 1-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, Volume 64, Issue 1, 1993 [↩]
12. Princeton University CampusRec: Matt Brzyci – Assistant Director of Campus Recreation, Fitness. https://www.princeton.edu/campusrec/stephens-fitness-center/staff/HF-StaffWebBio-Brzycki-1.pdf, Abruf: 1.7.2016 [↩]
13. Abdul-Hameed, et al.: Reliability of 1-Repetition Maximum Estimation for Upper and Lower Body Muscular Strength Measurement in Untrained Middle Aged Type 2 Diabetic Patients. Asian J Sports Med. 2012 Dec; 3(4): 267–273 [↩]
14. Do Nascimento, et al.: Validation of the Brzycki equation for the estimation of 1-RM in the bench press. Rev Bras Med Esporte 2007 Jan-Feb, Vol. 13(1): 40-42 [↩]
15. Kravitz, et al.: Prediction of 1 repetition maximum in high-school power lifters. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):167-72. [↩]
16. Mann, et al.: NFL-225 test to predict 1RM bench press in NCAA Division I football players. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2623-31. [↩]
17. Mayhew, et. al.: Accuracy of prediction equations for determining one repetition maximum bench press in women before and after resistance training. J Strength Cond Res. 2008 Sep;22(5):1570-7. [↩]