Die 10 Wege zur Traumfigur – was erfolgreiche Dranbleiber anders machen

Nicht nur das Training, gerade die „perfekte“ Ernährung ist oft eine Hürde. So baust Du gesunde Routinen auf, ohne zwischendrin an Fahrt zu verlieren.

Im Gegensatz zum Training findet gesunde Ernährung eben nicht nur ein paarmal pro Woche statt. Sondern mehrmals täglich. Und sie betrifft alle Lebensbereiche.

Es gibt Menschen, die an dieser Herausforderung scheitern und irgendwann frustriert das Handtuch werfen. „Das ist für mich nichts“, sagen sie, und geben ihrer Persönlichkeit, Disziplinlosigkeit, ihrem Wunsch nach Genuss oder was-auch-immer die Schuld.

Dabei liegt das Problem meist auf einer anderen Ebene, die sie einfach nicht auf dem Schirm haben:

Sie sind den falschen unsichtbaren Skripten gefolgt.

Und in eine psychologische Falle getappt. Dieser Artikel hilft Dir dabei, diese Hürden zu umschiffen. Wenn Du eine ausgewogene Ernährung und gesunde Fitnessroutinen anstrebst, mit denen Du Dir guttust.

Hier sind zehn unsichtbare Skripte, die Deine Fitness Ernährung vereinfachen werden.

10 unsichtbare Skripte, die Deine Fitness Ernährung vereinfachen

1. Vermeide die „jaja, ich weiß“ Falle

Eine der größten psychischen Fallen, die Menschen mitnehmen, wenn sie ihre Ernährung umstellen, nenne ich das „jaja, ich weiß“ Syndrom.

Hier sind ein paar Beispiele:

• Stell Dir vor, Du bringst jemandem das Kochen bei. Er stellt den Herd zu heiß, das Gericht verbrennt und wird ungenießbar. Daraus schlussfolgert er, er sei einfach kein guter Koch. Du empfiehlst, er solle einfach die Hitze etwas reduzieren. Was sagt er? „Jaja, ich weiß.“
• Oder jemand beschwert sich, dass er zu dünn ist. Du empfiehlst ihm, mehr zu essen und Gewichte zu heben. Seine Antwort? „Jaja, ich weiß.“
• Oder die übergewichtige Frau, die abnehmen muss. Ihr Arzt empfiehlt ihr, sie solle sich mehr bewegen und weniger essen. Ihre Reaktion? „Jaja, ich weiß.“

Vermutlich haben wir alle schon so häufig „jaja, ich weiß“ gehört, dass wir es gar nicht mehr wahrnehmen.

Aber das Faszinierende ist doch folgendes: Obwohl sie eigentlich wissen, dass sie den Herd einfach eine Stufe niedriger stellen, mehr essen und Gewichte heben oder weniger essen und sich bewegen sollten, wissen sie es vielleicht doch nicht.

Wahrscheinlich haben sie diesen Ratschlag schon oft gehört, aber die Wahrheit ist:

Solange Du es nicht TUST, weißt Du es nicht wirklich.

Vielleicht weißt Du es sogar so lange nicht, bis Du es TUST, es WIEDERHOLT tust und es jemand anderem BEIGEBRACHT hast.

Warum fallen also so viele Menschen auf das „jaja, ich weiß“ Skript herein?

Ganz einfach, weil es Vorteile hat:

• Sie brauchen nicht weiter darüber nachzudenken.
• Ihr Gehirn bleibt im Energiespar-Modus.
• Und ihr Körper auch, denn sie müssen ihr Verhalten nicht verändern.

Allerdings gibt es auch eine Nebenwirkung:

Alles bleibt, wie es ist.

Wenn Du willst, dass Dein Körper sich verändert, dann sollte ab sofort eine rote Lampe angehen, wenn Du Dich bei einem „jaja, ich weiß“ ertappst.

Falls es etwas zu verbessern gibt, weißt Du es womöglich nicht.

Jedenfalls NOCH nicht.

Wer es wirklich weiß, tut es. Und wer es tut, ist schon auf Kurs – und müsste diesen Blog nicht mehr lesen.

2. Passt Dein Verhalten zu Deinen Zielen?

Hier ist ein weiterer Fallstrick, den Du am besten von vornherein umgehst.

Immer mehr Menschen setzen sich Ziele. Ich mag das. Und oft übersehen sie etwas:

Ihr Verhalten passt nicht zu ihren Zielen.

Klingt trivial, ist aber überhaupt nichts Ungewöhnliches.

Angenommen, jemand möchte 50 Kilogramm abnehmen. Er sucht sich ein gutes Fitnessstudio, wird Mitglied und trainiert zweimal pro Woche. Seine Ernährungsgewohnheiten ignoriert er allerdings völlig. Sein Ziel: massiver, lebensverändernder Fettabbau. Sein Verhalten: kleine, inkonsequente Änderungen im Lebensstil.

Wie soll er erfolgreich sein, wenn sein Verhalten nicht zu seinem Ziel passt?

Nur dass wir uns richtig verstehen: Große Ziele sind wunderbar. 50 Kilo abnehmen, 20 Kilo Muskeln aufbauen, 120.000 € im Jahr verdienen oder den Partner fürs Leben finden. Für viele Menschen sind das großartige Ziele.

Und es reicht nicht, die Ziele nur zu setzen und zu visualisieren. Wir kommen ihnen nur dann näher, wenn wir unser Verhalten verändern und es an unseren Zielen ausrichten.

Was bedeutet das für Deine Fitness Ernährung und Deinen Körper?

Wer die Prinzipien der M.A.R.K. Formel zu 90 Prozent umsetzt, wird Fortschritte machen.

Ein Ziel zu setzen und es zu visualisieren ist ein guter erster Schritt. Und dann geht es weiter.

Lass uns die 90 Prozent mal konkret machen:

• Ausgewogene Ernährung: Wer vier Mahlzeiten am Tag isst, sollte die Grundsätze einer gesunden Ernährung für 25 seiner 28 Wochenmahlzeiten befolgen.
• Richtiges Krafttraining und Kardiotraining: Wer 4-5 Trainingseinheiten pro Woche unterbekommt, kann exzellente Fortschritte machen. 90 Prozent bedeutet, dass nicht mehr als ein paar Trainingseinheiten pro Monat ausfallen sollten.

Im Umkehrschluss heißt das: Wer Fortschritte in Rekordzeit sehen will, die Looking Good Naked Prinzipien aber nur an 15 von 30 Tagen im Monat befolgt, dessen Verhalten passt nicht zu seinen Zielen.

Versteh mich richtig: Ich sage nicht, dass Du Vollgas geben musst. Was ich meine, ist folgendes:

Sei ehrlich zu Dir, während Du dranbleibst.

Es hilft, wenn Du Dir diese Frage regelmäßig stellst:

„Passt mein Verhalten zu meinen Zielen?“

Ja? Dann weiter so.
Nein? Dann justierst Du nach.

Entweder, indem Du Dein Verhalten an Deine ehrgeizigen Ziele anpasst. Das setzt voraus, dass Du bereit bist, dem Training und der Ernährung eine entsprechend hohe Priorität in Deinem Leben beizumessen.

Oder Du setzt auf moderates Engagement und passt Deine Erwartungen entsprechend an. Dabei kannst Du Dein Langfrist-Ziel durchaus beibehalten. Nur solltest Du Dir entsprechend mehr Zeit nehmen.

Dabei ist kein Ansatz „besser“ als der andere. Beide sind okay, solange Du dafür sorgst, dass Dein Verhalten zu Deinen Zielen passt.

Wer gerade einsteigt, hat vermutlich noch kein Gefühl dafür, was er erwarten kann. Dafür sind die weiterführenden Artikel hier im Blog da. Und mein Buch Looking Good Naked.

3. Akzeptiere nicht nur die Gipfel, sondern auch die Täler

Das überrascht Dich vielleicht. Aber ich empfehle meinen Klienten, ab und an vom Gaspedal zu gehen. Weil es hilft, langfristig am Ball zu bleiben.

Außerdem will nicht jeder von uns in Rekordzeit Muskeln auf- oder Fett abbauen. Das heißt auch, dass nicht jeder von uns den M.A.R.K. Prinzipien zu 90% folgen braucht. Es ist okay, wenn Du bescheidenere Ziele verfolgst.

Ein Dranbleiber würde einen anderen Menschen nie anhand seiner Ambitionen beurteilen.

Schließlich ist es alleine Deine Verantwortung, wie viel Du investieren möchtest. Ich unterstütze jeden noch so kleinen Schritt, der für Dich eine Verbesserung darstellt.

Und sobald Du Dich entschieden hast, wie viel Zeit und Energie Du investieren möchtest, liegt es auch in Deiner Verantwortung, mit realistischen Erwartungen an die Sache heranzugehen.

Hier ist ein Tipp, der Dir das Dranbleiben leichter macht:

So, wie Du Dein Training periodisierst, kannst Du auch Dein Engagement periodisieren.

Periodisierung ist ein Trainingsprinzip, bei dem Du Deine Trainingseinheiten mit der Zeit veränderst, um verschiedene Ziele zu erreichen.

Beispielsweise kannst Du in einem achtwöchigen Trainingszyklus das Ziel verfolgen, stärker zu werden (myofibrilläre Hypertrophie), um in den darauffolgenden acht Wochen primär Muskelvolumen aufzubauen (sarkoplasmatische Hypertrophie). Dazwischen würdest Du Dir vielleicht zwei Wochen Zeit zur Regeneration nehmen und mit niedrigerer Intensität trainieren.

Was fürs Training funktioniert, ist auch in der Fitness Ernährung ein Erfolgsprinzip.

Natürlich könntest Du für die nächsten 52 Wochen eine Hardcore-Fettabbau-Strategie verfolgen. Aber was spricht dagegen, Dein Engagement zu periodisieren?

Zum Beispiel, indem Du zunächst nur acht Wochen auf Hardcore-Fettabbau setzt. Dann planst Du ein zweiwöchiges Abnehm-Plateau ein. Je nachdem, wie zufrieden Du mit der Veränderung Deines Körpers bist, kannst Du dann entscheiden, ob Du weiter abnimmst, Deine Form hältst oder Muskeln aufbaust.

Die meisten Menschen fühlen sich mit einem periodischen Plan besser. Nicht nur körperlich, auch psychisch.

Außerdem hat dieses Prinzip noch einen Vorteil für Dich:

Du kannst die Verpflichtung Deiner Ernährung gegenüber mit anderen wichtigen Ereignissen in Deinem Leben gut in Einklang bringen.

Angenommen, Du würdest jedes Jahr im Sommer für einige Wochen verreisen. Dann könntest Du Dein Engagement in den Monaten zuvor erhöhen, sodass Du im Urlaub mit guten Gewissen Fünfe gerade sein lässt.

Bist Du schon mal in den Bergen gewandert? Unsere Fitnessreise hat einiges gemeinsam mit einer Bergwanderung.

Wenn Du vorwärts kommen willst, wechseln Berge und Täler sich ab.

Vielleicht erklimmst Du die erste Höhe, das erste Zwischenziel. Um den nächsten Gipfel zu erreichen, musst Du ein Tal durchschreiten.

Fortschritt heißt also auch, eine Zeit lang Täler zu durchschreiten.

Das Geheimnis ist, dass genau das im Leben normal ist. Manchmal musst Du zwischenzeitlich etwas Höhe aufgeben, um weiter voran zu kommen. Wer das nicht akzeptiert, macht sich die Wanderung unnötig schwer.

Dabei gibt es Menschen, die glauben, es gäbe keinen Spielraum für Fehler. Auch das ist ein kontraproduktives unsichtbares Skript.

Alle meine Empfehlungen – hier im Blog, im Podcast, in meinem Buch und dem Newsletter – haben eine fest eingebaute Fehlertoleranz. Sie geben Dir Luft zum Atmen.

Es ist langfristig besser, wenn Du zwischenzeitlich etwas vom Gaspedal gehst und langsamer vorankommst, als Dich zu sehr unter Druck zu setzen und den Perfektionisten raushängen zu lassen.

4. Starte in dem Dir eigenen Tempo

Ich erinnere mich noch gut an das Coaching mit einer Klientin.

Schon im ersten Gespräch sagte sie: „Mark, ich möchte mein komplettes Leben nicht von heute auf morgen umkrempeln. Lass uns die Dinge entspannt angehen und eine Sache zur Zeit ändern.“

Ich mag den Ansatz. Denn Du bestimmst das Tempo. Und manchmal bist Du einfach schneller, wenn Du es langsam angehst.

Ein anderer Klient aß gar kein Gemüse, als wir die Zusammenarbeit begannen. Jetzt hätte ich ihm natürlich sagen können: Iss ab heute 10 Portionen Obst und Gemüse am Tag.

Es gibt sogar Menschen, die das hinbekommen. Jeder Mensch ist anders. Deswegen frage ich zuerst:

Auf einer Skala von 1-10: Wie wahrscheinlich bekommst Du das hin?

Eine Eins steht dabei für „niemals“ und eine 10 für „absolut sicher“.

Bei einer Antwort unter Acht ist der Schritt höchstwahrscheinlich zu groß. Dann heißt es: Nachjustieren.

Für meinen „Gemüse“-Klienten war eine Portion Gemüse am Tag und ein Greens-Konzentrat der richtige erste Schritt. Schließlich ist eine Portion besser, als gar keine.

Wenn Du jede Woche eine Kleinigkeit verbesserst, kannst Du innerhalb weniger Monate Deine komplette Ernährung umstellen.

Du ersetzt alte, kontraproduktive durch neue, hilfreiche Gewohnheiten. Und es fällt Dir leicht.

Das ist die Magie der kleinen Erfolge.

Wer viel Zeit und Engagement mitbringt, kann natürlich schneller vorgehen. Und dieser Ansatz funktioniert meiner Erfahrung nach für die meisten Menschen am nachhaltigsten.

Wen das Thema Fitness Ernährung heute noch überfordert, fährt mit kleinen, langsamen Veränderungen in jedem Fall besser.

Beispiel gefällig? Hier ist eine Möglichkeit.

So gehst Du Schritt für Schritt vor mit der Zielsetzung, mittelfristig alle Nackt-Gut-Aussehen-Strategien zur Fitness Ernährung umzusetzen.

Dadurch erreichst Du Dein Ziel auch dann ganz leicht, wenn Du Dich zunächst überfordert gefühlt hast.

5. Starte mit den Grundlagen

Viele Erfolgsprinzipien aus meinen Artikeln, Podcasts und dem Newsletter sind simple Grundlagen, die Du – unabhängig von Deinem Ziel – umsetzen kannst.

Hier sind ein paar Beispiele:

• Mentales Training: Du setzt Dir Ziele und visualisierst sie.
• Ausgewogene Ernährung: Du isst 10 Portionen Obst und Gemüse am Tag.
• Richtiges Krafttraining: Du trainierst mit schweren Gewichten.
• Kardiotraining: Du treibst (wenigstens etwas) Ausdauertraining und/oder gehst 10.000 Schritte am Tag.

Die wichtigsten Grundprinzipien aus über 400 Artikeln dieses Blogs habe ich in Looking Good Naked für Dich zusammengestellt.

Mit diesen Grundlagen solltest Du beginnen.

Wenn Du soweit bist und die Grundlagen für einige Wochen gemeistert hast, kannst Du Deinen Plan gezielt individualisieren und auf Dein Ziel ausrichten:

1. Deine Kalorienbilanz: Wenn Du Deinen Körperfettanteil senken willst, brauchst Du ein Defizit. Wenn Du auf Muskelaufbau setzt, brauchst Du einen leichten Überschuss.
2. Dein Aktivitätslevel: Wer sich viel bewegt und/oder Muskeln aufbauen will, braucht mehr Kohlenhydrate als jemand, der Fett abbauen will und sich weniger bewegt.
3. Dein Körperbau: Das Modell der Körpertypen hilft Dir dabei, eine effektive Makronährstoffverteilung zu planen und umzusetzen.
4. Dein Feedbacksystem: Der vielleicht wichtigste Punkt. Einmal pro Woche solltest Du einen Blick auf Deine Fortschritte der vergangenen sieben Tage werfen. So stellst Du fest, ob Du noch auf Kurs bist – oder nachjustieren darfst.

Wer ernsthaft daran interessiert ist, seinen Körperbau, seine Gesundheit und sein Leistungsvermögen zu verbessern, für den ist Looking Good Naked zu 100% das richtige.

Ich meine das wortwörtlich. Die Prinzipien, Pläne und Ressourcen im Buch und der kostenlosen digitalen Toolbox liefern Dir beides: Die Basics der Fitness Ernährung, des Trainings und wie Du beides auf Dein individuelles Ziel ausrichtest.

6. Miss Deine Fortschritte anhand relevanter Werte

Sichtbare Veränderungen Deines Körpers und Deiner Gesundheit können etwas Zeit kosten. Wer sich dabei zu sehr unter Druck setzt und schnelle Erfolge sehen will, kann leicht ungeduldig werden.

Viele Menschen glauben, sie würden keine Fortschritte machen.

Es ist leicht, sich das weiszumachen.

Wer noch kein Feedback-System nutzt, hat auch kein objektives Bild seiner Fortschritte. Das Ergebnis sind blinde Flecken, die eine ganze Reihe mentaler Fallstricke mit sich führen.

Es ist doch so:

So lange Du keine relevanten Werte verfolgst, hast Du keine Ahnung, ob das, was Du tust, funktioniert.

Deswegen gehe ich in Looking Good Naked darauf ein, wie Du genau das tust – und in der Lage bist, festzustellen, ob Du noch auf Kurs bist oder nachjustieren darfst.

Hier sind einige Variablen, die Du verfolgen kannst:

• Körperbau (Körpergewicht, Körperfettanteil, Magergewicht)
• Körperumfänge (Oberschenkel, Hüfte, Brust, Oberarme, etc.)
• Trainingsfortschritte (Übungen, Gewicht, Wiederholungen, etc.)
• Ernährungstagebuch (Lebensmittel, Kalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate)
• Blutwerte (Cholesterin, Blutzucker, Blutdruck, Mikronährstoffe, etc.)

Natürlich entscheidest Du, wieviel oder wie wenig Du davon trackst. Meine Empfehlung ist folgende:

Du solltest das Prinzip des Feedback-Systems verinnerlicht haben.

Und die Werte verfolgen, die für Deine Zielsetzung relevant sind.

Dieses Vorgehen hilft Dir auf gleich drei Arten weiter:

1. Du siehst, in welchem Bereich Du Fortschritte machst.
2. Du weißt, ob Du auf Kurs bist und so weitermachen kannst, wie bisher – oder nicht.
3. Du bleibst am Ruder und kontrollierst, wie Dein Körper sich verändert.

Der letzte Punkt ist vielleicht der wichtigste:

Du bleibst am Ruder.

Wenn Du feststellst, dass die Messung sich in die richtige Richtung bewegt, sind das gute Neuigkeiten. Herzlichen Glückwunsch!

Und wenn die Werte sich in die falsche Richtung bewegen? Auch das sind gute Neuigkeiten.

Im ersten Moment mag es paradox erscheinen, aber es ist doch so: Wenn die Veränderung in die falsche Richtung geht, dann hast Du gerade wertvolles Feedback darüber bekommen, was nicht funktioniert hat.

Jetzt kannst Du nachjustieren. Und zwar frühzeitig, BEVOR ein kontraproduktives Verhalten zur Gewohnheit wird.

Selbst ein „schlechtes“ Ergebnis führt zu etwas Gutem.

Das ist die wissenschaftliche Methode in Aktion.

7. Veränderung ist nicht immer sichtbar

Angenommen, Du hast ein klares Ziel. Und verfolgst einen Plan, der auf Dein Ziel ausgerichtet ist. Dann kannst Du gute Fortschritte in angemessener Zeit erwarten.

Im Idealfall siehst Du sogar von Woche zu Woche, wie Du Dich Deinem Ziel näherst.

Allerdings setzen diese wöchentlichen Fortschritte sich nicht bis ins Unendliche fort. Noch nichtmal mit Jennys oder meinen Klienten im Fitness Coaching.

Unser Körper funktioniert nicht immer wie eine lineare Mathe-Gleichung.

Es ist normal, wenn Fortschritte sich mit vermeintlicher Stagnation abwechseln.

Vielleicht nimmst Du in den ersten Wochen anderthalb Kilo ab. Und dann? Stillstand. Dann geht es weiter. Das ist kein Grund für schlechte Gefühle.

Du solltest davon ausgehen, dass es Plateaus geben wird.

Ein befruchtetes Hühnerei ist ein schönes Beispiel. Wenn Du es einige Zeit beobachtest, nachdem die Henne es gelegt hat, siehst Du … NICHTS.

Vielleicht erwartest Du, dass sich etwas verändert – irgendetwas. Aber nichts tut sich.

Eines Tages, wie aus heiterem Himmel, fängt das Ei an, sich zu bewegen. Es wackelt und ein Küken schlüpft.

Veränderung passiert permanent.

Unter der Oberfläche.

Wenn ich eine Sache in den letzten zwei Jahrzehnten gelernt habe, dann das:

Zu oft beobachten wir nur die äußere Schale.

Wenn wir eigentlich innehalten und uns klar machen sollten, was im Inneren stattfindet.

Wir fühlen uns frustriert, wenn wir keinen Fortschritt sehen. Macht nichts, alles ist gut.

Oft machen wir dennoch Fortschritte – die wir noch nicht sehen (können).

Wie löst Du dieses Thema? Im ersten Schritt hilft es, wenn Dir bewusst ist, dass Du vermutlich nicht das komplette Bild siehst.

Und dann zoomst Du heraus.

Du erweiterst Deine Perspektive.

Versuchst, verschiedene Variablen zu messen. Viele Menschen achten NUR auf die Zahl auf der Waage und übersehen andere Bereiche, in denen sie sehr wohl Fortschritte machen.

WENN Du wirklich alles tust, was Du tun kannst und solltest – das ist ein fettes „Wenn“ – und Du keine Fortschritte wahrnimmst, dann denkst Du an die Geschichte mit dem Hühnerei.

Von außen siehst Du vielleicht für einige Zeit keine Fortschritte. Aber:

Wenn Du wirklich dranbleibst, dann summieren sich die Veränderungen im Inneren irgendwann.

Und das, worauf Du gewartet hast, kommt zum Vorschein.

8. Vermeide die Zahlen-Falle

Wenn Du schon länger Dranbleiber bist, weißt Du, dass ich immer wieder darauf herumreite, wie wichtig Messen für Deinen Fortschritt ist.

Es mag im ersten Moment paradox erscheinen, wenn ich jetzt sage:

Zahlen sind nicht alles.

Lass mich erklären:

Wer sich NUR auf Zahlen fokussiert, tappt leicht in eine psychische Falle.

Einige Menschen bewerten NUR anhand von Messwerten, ob sie erfolgreich sind oder nicht:

• Zeigt die Waage etwas weniger an, sind sie glücklich.
• Aber wenn der Zeiger nach oben wandert, geht die Welt unter.

Dabei geht es uns doch um so viel mehr, als nur um Zahlen!

Wenn es Dir geht wie mir, dann willst Du nicht nur nackt gut aussehen, sondern Dich auch gesünder fühlen, länger leben, mit mehr Energie aus dem Bett springen, mehr leisten, konzentrierter arbeiten, ein liebevollerer Partner sein.

Die wichtigsten Dinge im Leben lassen sich nicht immer in Zahlen fassen.

Viele meiner Klienten haben ihren Körper transformiert, ohne dass ihr Körpergewicht sich nennenswert verändert hätte.

Einige Menschen brauchen gar keine Werte zu tracken. Es kommt – wie so oft – auf das Ziel an. Einigen reicht es, sich einfach gesund zu ernähren, regelmäßig zu trainieren und sich dadurch einfach sauwohl zu fühlen.

Manchmal ist der Weg das Ziel.

Vielleicht reicht es Dir, wenn Du Dich ab und an im Spiegel anschaust, und feststellst: Gut siehst Du aus.

Wenn Du diesen Artikel liest, willst Du vielleicht Deinen Körper verändern und Dich besser fühlen.

Es gibt Menschen, die ihr Glücksempfinden ausschließlich an die Fortschritte koppeln, die sie MESSEN können.

Obwohl ich ein leidenschaftlicher Verfechter der wissenschaftlichen Methode bin, halte ich es für keine gute Idee, das eigene Glück NUR an Zahlen zu koppeln, die vielleicht noch in der Zukunft liegen.

Die Wahrheit ist doch: Glücklich und zufrieden mit Dir und Deinem Körper kannst Du schon jetzt und heute sein.

Ein Ziel zu verfolgen, das Dich begeistert, Veränderung zu wollen UND Deinen heutigen Körper zu lieben – das ist kein Widerspruch.

Ganz im Gegenteil!

Wenn Du Dich ausgewogen ernährst und richtig trainierst, dann sind nicht alle Erfolge in Zahlen messbar:

• Vielleicht fühlst Du Dich stärker,
• vielleicht passen Deine Lieblingsklamotten wieder,
• vielleicht gefällt Dir Dein Spiegelbild besser,
• vielleicht bist Du besser gelaunt,
• vielleicht springst Du morgens voller Power aus dem Bett,
• vielleicht leidest Du nicht mehr unter Kopfschmerzen oder trockener Haut…

Es gibt viele Dinge, die sich zum Positiven verändern können, sobald Du Deinem Körper wieder die richtigen Nährstoffe schenkst und Du Deine Muskeln forderst.

Wenn Du Dein Blickfeld weit machst und die Zahl auf der Waage als das siehst, was sie ist – ein kleiner Farbtupfer in einem großen Gemälde – dann bist Du sofort ein glücklicherer Mensch. Versprochen.

9. Vertraust Du der Magie der kleinen Schritte?

Ich bekomme fast täglich Mails von Menschen, die 3 % Körperfett in drei Monaten oder 3 Kilo in 2 Monaten abgenommen haben und mich fragen, warum sie keine Fortschritte machen.

So etwas haut mich jedes Mal wieder aus den Socken.

Wenn 3 % in 3 Monaten keine glasklaren Fortschritte sind, was dann? Ich frage mich, was sie überhaupt erwarten?

Lass‘ uns ein Rechenbeispiel nehmen: Eine Frau mit 30 % Körperfettanteil, die pro Monat 1% Körperfett abbaut, hat ein Jahr später einen Körperfettanteil von 18 %.

Das ist ein athletischer Körperbau, wie er im Lehrbuch steht.

Von fettleibig zu athletisch in nur 12 Monaten!

Genauso, wenn Du Muskeln aufbauen willst: Wenn Du ein halbes Kilo Magermasse pro Monat zulegst, sind das 6 Kilo feinster Muskulatur in nur einem Jahr!

Falls Du das für wenig hältst, bitte den netten Mann an der Fleischtheke, er möge Dir zeigen, wie groß ein 6 Kilo Stück Muskelfleisch ist.

Je ungeduldiger wir Ergebnisse einfordern, desto langsamer fühlt sich der Fortschritt an.

Einigen Menschen kommt es sogar so vor, als würden sie auf der Stelle treten. Aber auf lange Sicht repräsentieren beide eben genannten Beispiele fantastische Ergebnisse!

Es ist gut, wenn Du Deine eigenen Fortschritte richtig einordnen lernst und Dich in Geduld übst – auch, wenn Du die Veränderung als zu langsam empfunden hast.

Indem Du Deine „kleinen Erfolge“ feierst, machst Du Dir die Sache leicht.

Die meisten Menschen sind Großmeister darin, festzustellen, was an einem Tag suboptimal lief. Und übersehen dabei, was sie hervorragend gemeistert haben.

Damit berauben sie sich der schönen Gefühle, die der Prozess mit sich bringt.

Deine Tagessiege erscheinen auf den ersten Blick vielleicht klein und unbedeutend, aber sie summieren sich auf.

• Der Fokus auf das, was Du erfolgreich umgesetzt hast, gibt Dir Glück und Lebensfreude.
• Deine „Tagessiege“ geben Dir Momentum. Es ist leicht, dranzubleiben.

Dazu brauchst Du lediglich einen Notizblock und einen kurzen Moment, um Deine Tagessiege aufzuschreiben.

Damit machst Du sie Dir nicht nur bewusst.

Du würdigst sie als das, was sie nunmal sind: Geschenke, kleine Schritte mit positiver Wirkung.

Seit meinem Artikel über Dankbarkeit haben mir einige Dranbleiber gemailt, wie gut ihnen das „5 Minute Journal“ tut.

Es motiviert sie, weiter am Ball zu bleiben. Auch, die sichtbaren Fortschritte mal ausbleiben.

10. Sei ein Dranbleiber

Gerade wenn Du zu Anfang schnelle Ergebnisse gesehen hast, solltest Du eines bedenken:

Es ist unwahrscheinlich, dass Du langfristig so schnell voran kommst wie zu Anfang.

Ich weiß, vielleicht ist es nicht das, was Du hören willst. Aber je früher Du diese Tatsache akzeptierst, desto leichter fällt es Dir, auf lange Sicht am Ball zu bleiben.

Wenn Du Fett abbauen willst, und Du in sechs Wochen 3 % Körperfett abgenommen hast, dann wird der Fettabbau mit der Zeit etwas langsamer werden.

Niemand kann mit konstantem Tempo weiter Fett abbauen. Sonst würden aus 15% Körperfett bald -5%.

Je schlanker Du wirst, desto hartnäckiger hält Dein Körper an seinen verbleibenden Reserven fest. Dann darfst Du einerseits etwas mehr Geduld aufbringen und andererseits mehr Hebel in Gang setzen, wenn Du weitere Fortschritte machen willst.

Wenn Du anfangs ohne Kalorien zählen gut klargekommen bist, darfst Du nun genauer hinschauen. Damit solltest Du rechnen.

Erst machst Du Dir also ein möglichst vollständiges Bild von Deiner Situation. Wenn Du dann feststellst, dass die Fortschritte tatsächlich zum Erliegen gekommen wären, ergreifst Du Gegenmaßnahmen.

Ein Fortschrittsplateau ist nichts Schlimmes. Es ist nur Feedback.

Letztlich ist die Lösung immer die gleiche. Wenn das, was Du tust, (nachweislich) nicht mehr funktioniert, darfst Du etwas verändern.

Fazit

Egal, ob Du gerade erst durchstartest oder schon lange dranbleibst. Egal, ob Du Looking Good Naked schon gelesen hast oder erst einmal weiter stöbern willst. Meine Empfehlung ist folgende:

Wenn Du an einer effektiven Fitness Ernährung und an langfristigen Erfolgen interessiert bist solltest Du diese 10 unsichtbaren Skripte im Hinterkopf behalten.

Am besten führst Du sie Dir regelmäßig wieder vor Augen. Vor allem dann, wenn Du in Situationen Erfolg haben willst, in denen andere scheitern.

Falls Du jemals mehr kostenlose Tipps und Hilfestellungen bekommen möchtest und den kostenlosen Dranbleiber Newsletter noch nicht abonniert hast, lade ich Dich herzlich ein.

Inzwischen tanken mehr als 35.000 Dranbleiber mindestens einmal wöchentlich Inspiration, Motivation und Zusatzinfos, die Dir dabei helfen, am Ball zu bleiben. Mehr dazu hier.

Frage: Mit welchem der 10 erwähnten unsichtbaren Skripte hast Du schon Bekanntschaft gemacht – und in welchem Zusammenhang? Was half Dir in Deiner Situation dabei, am Ball zu bleiben? Teile Deine Erfahrungen und schreib einen Kommentar.