Warum Ausdauersport Dir beim Abnehmen hilft (aller Unkenrufe zum Trotz)

Kannst Du durch Ausdauertraining abnehmen?

Sicher kennst Du dazu Aussagen wie diese.

„Intervall-Training ist 9-mal besser, um Fett zu verbrennen als Ausdauertraining.“

„Cardiotraining ist pure Zeitverschwendung, es kommt nur auf die Ernährung an.“

„Bei intensiven Trainingseinheiten verbrennt man die meisten Kalorien nach dem Training.“

Jede dieser Aussagen führt in die Irre!

Cardiotraining hat in den letzten Jahren einen ziemlich schlechten Ruf bekommen.

Es gibt nur noch wenige, die beispielsweise Langstreckenlauf als „Figurmacher“ verteidigen. Wir stechen aus der Gruppe der Menschen heraus, die Ausdauertraining als Zeitverschwendung brandmarken.

Ausdauersport hilft Dir, Fett abzubauen – wenn Du es strategisch richtig einsetzt…

Warum „klassisches“ Ausdauertraining Dir beim Abnehmen hilft

Stell‘ Dir vor, Du willst abnehmen und …

• Du trainierst hochintensiv.
• Mit den Kalorien bist Du schon ziemlich weit unten.
• 3-5 Kilo Fett trennen Dich noch von Deinem Traumkörper.

Was kannst Du tun? Wie sieht die Lösung aus? Wie erreichst Du Dein Ziel?

• Noch mehr hochintensives Training? Ab einem bestimmten Punkt überforderst Du Deinen Körper und Du gerätst ins Übertraining. Kontraproduktiv.
• Noch weniger essen? Ab einem gewissen Punkt wird’s zur Hungerkur. Mehr als kontraproduktiv.

Ausdauersport kann dann der entscheidende Schlüssel in Deinem Fitness-Werkzeugkasten sein.

Wie Cardiotraining Dir hilft, die letzten Fettpolster loszuwerden

Bitte versteh mich nicht falsch: Ich sage nicht, dass Ausdauertraining beim Abnehmen an oberster Stelle stehen sollte.

Natürlich solltest Du das Fundament bereits gelegt haben:

1. Du hast Deine Ernährung im Griff.
2. Du trainierst mit schweren Gewichten.
3. Im Anschluss ans Kraft-Workout machst Du HIIT Training.

… und wenn Du dann an ein Plateau kommen solltest und es geht mit dem Fettabbau nicht weiter …

DANN ist Ausdauertraining mit niedriger Intensität EINE Möglichkeit, um dieses Plateau zu überwinden.

Du kannst es für 6-8 Wochen einstreuen, um die letzten hartnäckigen Fettpolster loszuwerden.

Ja es stimmt – es gibt einige Menschen, die auch ohne Ausdauertraining schnell ihren Körperfettanteil senken können.

Jeder Mensch ist anders veranlagt. Es gibt immer Ausnahmen und einige Menschen haben einfach Glück mit ihrem Stoffwechseltyp gehabt.

Klassisches Ausdauertraining vs. HIIT – was ist besser?

Beide Methoden haben ihre Berechtigung. Im Zusammenhang mit HIIT werden meistens folgende Studien zitiert, die belegen sollen, dass HIIT „entspanntem“ Cardiotraining deutlich überlegen sei.

• Die „Tremblay“-Studie von 19941 wird in den meisten Artikeln über HIIT und sogar im Wikipedia-Eintrag über High Intensity Interval Training zitiert. Die Autoren schlussfolgern, HIIT sei bis zu 9-mal so effektiv beim Fettabbau wie reguläres Ausdauertraining. Diese Interpretation ist bei genauerem Hinsehen allerdings missverständlich. Genauso gut lässt sich aus der Studie schließen, dass die Probanden beim Ausdauertraining fünfmal so viel Gewicht abnehmen konnten wie beim HIIT.
• Die Tabata Studie von 19962 ist der zweite wissenschaftliche Beleg, der oft zitiert wird, um zu zeigen HIIT sei besser als Cadiotraining. Bei genauerer Lektüre der Studie fällt auf, dass Tabata gar nicht den Fettabbau der Probanden untersucht hat, sondern nur die aerobe Kapazität (VO2 max). Interessanterweise hat die Vergleichsgruppe durch reguläres Cardiotraining sogar ein höheres VO2 max erreicht als die HIIT-Gruppe.

Ich möchte damit nicht HIIT schlechtreden.

Im Gegenteil.

Meiner Meinung nach ist und bleibt HIIT Training eine sehr effektive und vor allem zeitsparende Trainingsmethode. HIIT hat seinen Platz in unserer Fitness-Toolbox.

Genauso wie „klassisches“ Ausdauertraining sehr effektiv sein kann. Gerade beim Abnehmen.

Ausdauertraining macht NUR DANN Sinn, wenn Du …

Dieser Punkt ist wichtig, wenn Du das letzte hartnäckige Körperfett loswerden willst.

Bitte, bitte, bitte – trainiere nüchtern!

Also entweder gleich früh morgens vor dem Frühstück – oder im Anschluss an Dein Kraft-Workout.

Dabei kannst Du es ruhig locker angehen, selbst Walken auf dem Laufband oder an der frischen Luft ist okay. Nimm Dir 30-45 Minuten Zeit für Dein „strategisches“ Ausdauertraining.

Exkurs: Warum halten sich die letzten Fettpolster so hartnäckig?

• Sie reagieren empfindlicher auf Insulin. Das heißt, sie speichern bei Energieüberschuss leichter Fett ein, wenn Insulin im Blut ist.
• Sie reagieren weniger empfindlich auf Adrenalin und geben das Fett dann „ungern“ ab.
• Sie sind schlecht durchblutet.

Wenn Du ein Ausdauertraining mit niedriger Intensität auf nüchternen Magen durchführst, steigt Dein Adrenalinspiegel. Da Du nichts gefrühstückt hast, bleibt Dein Insulinspiegel gleichzeitig auf niedrigem Niveau.

So bekommen nicht nur Bodybuilder vor dem Wettkampf die letzten Fettpolster geknackt. Du kannst es auch.

Fazit

Ich hoffe, ich konnte mit einigen Mythen aufräumen und das in Verruf geratene „klassische“ Ausdauertraining wieder ins rechte Licht rücken.

Ausdauertraining ist EINE Möglichkeit, die Du zum Abnehmen nutzen kannst. Für mich hat ein 45-minütiges entspanntes Cardioworkout zudem etwas Meditatives. Entweder höre ich dazu die Musik, die ich liebe, oder Hörbücher, die mich interessieren.

Oft schaue ich dann nach 30-45 Minuten auf die Uhr – überrascht, dass meine Trainingszeit schon wieder vorbei ist.

Fitness-Blogger Legende Rusty Moore hat mit Visual Impact Cardio ein sehr gutes (englischsprachiges) Ausdauertraining-Programm zum Fettabbau entwickelt. Vielleicht ist es etwas für Dich.

Welche Erfahrungen hast Du mit dem Ausdauertraining – nüchtern oder nicht – gemacht? Schreib einen Kommentar.

1. Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43:814-818, 1994 [↩]
2. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). „Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO₂max“. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30. [↩]