5 Gründe, warum Dein Fettabbau ins Stocken gerät – und wie Du damit umgehst

Was tun, wenn beim Abnehmen Stillstand herrscht?

Der Karren steckt fest? Früher oder später passiert das jedem Dranbleiber einmal.

Vielleicht hast Du ein Plateau beim Abnehmen erwischt. Oder Du hattest einfach eine schlechte Woche, in der Du Deine Ernährungs- oder Trainingsziele nicht erreicht hast.

Manchmal scheint es wie verhext.

Wenige wissen, dass ein Plateau nicht die Ausnahme ist, sondern die Regel. Du kannst jedes Plateau durchbrechen.

Das schlimmste, was Dir passieren könnte, ist jetzt aufzugeben. Meist ist die Ursache anders, als Du denkst. Deswegen solltest Du sie kennen.

Bist Du bereit, wieder Fortschritte zu machen? Dann los!

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Was ist ein Plateau beim Abnehmen?

So lange Du Deine Ernährung und Dein Training sauber planst und beharrlich dranbleibst, machst Du Fortschritte – richtig?

Klingt logisch, ich weiß. Aber es stimmt nicht.

Dein Körper verfolgt seine eigene Agenda.

Es ist faszinierend, wie schnell Du sichtbar Fortschritte machst, wenn Du den richtigen Fokus setzt, Training und Ernährung im Griff hast.

Die Evolution hat uns ein Ziel mitgegeben:

Dein Körper strebt Stabilität an. 

Wenn sich die äußeren Faktoren ändern, passt Dein Körper sich an.

Diese Fähigkeit, stets optimal auf die Welt dort draußen vorbereitet zu sein, war für den Urzeitmenschen lebensnotwendig.

Für uns heißt das:

• Du baust Muskeln auf mit dem richtigen Krafttraining und einer ausgewogenen Ernährung (mit leichtem Kalorienplus). Und zwar so lange, bis Du den nächsten Gleichgewichtszustand erreicht hast.
• Du baust Fett ab, wenn Du ins Energiedefizit gehst, dich gut ernährst und richtig trainierst. Und zwar so lange, bis Du den nächsten Gleichgewichtszustand erreicht hast.

Aber Deine Fortschritte werden mit der Zeit umso kleiner, je näher Du dem nächsten Gleichgewichtszustand kommst. Auch, wenn Du nach dem „Keep Doing What Works“-Prinzip nichts änderst.

Jeder noch so gute Trainings- und Ernährungsplan führt Dich früher oder später auf ein Plateau, wenn Du an ihm festhältst.

Ein Plateau ist also weder etwas Ungewöhnliches, noch etwas Schlimmes.

Ab wann sprechen wir eigentlich von einem Plateau? Wenn sich von heute auf morgen auf der Waage nichts tut? Mitnichten.

Hier ist meine Definition:

Wenn Du für mindestens zwei Wochen keine messbaren Fortschritte machst, hast Du ein Plateau erreicht.

Auch, wenn Du auf Kurs bist, kann ein versehentlicher Fehler im Training oder in der Ernährung dazu führen, dass Deine Erfolge abrupt stoppen.

Die meisten Menschen reagieren dann reflexartig, indem sie die Schuld in Dingen suchen, die sie nicht beeinflussen können:

• Einige Menschen denken, sie hätten einen langsamen Stoffwechsel,
• einige glauben, sie hätten schlechte Gene und
• einige meinen, sie hätten ein Problem mit der Schilddrüse.

Aber um einen Gewichtsstillstand beim abnehmen zu durchbrechen, darfst Du akzeptieren, was ein Plateau wirklich ist.

Wenn Du erst Fortschritte gemacht hast und die nun ausbleiben, dann kann das nur eins bedeuten:

Du warst in einem Kaloriendefizit. Aber jetzt bist Du nicht mehr in einem Kaloriendefizit.

Meist liegt das an einem (oder mehreren) der folgenden 5 Ursachen.

Die 5 häufigsten Ursachen für einen Gewichtsstillstand beim Abnehmen

Die Ursache für ein Plateau beim Abnehmen ist wirklich simpel: Du befindest Dich in einem natürlichen Energiegleichgewicht und deckst Deinen Kalorienverbrauch über Deine Ernährung.

Es gibt 5 typische Showstopper, die zu diesem Gleichgewicht beitragen.

Showstopper #1 – „Hunger-Stoffwechsel“ durch zu hohes (oder zu langes) Kaloriendefizit

Die Wissenschaft nennt es „adaptive Thermogenese“.1

Bekannter ist der Mechanismus aber als „Hunger-Stoffwechsel“.

Dein Körper interpretiert ein aggressives und anhaltendes Kaloriendefizit als Hungersnot.

Daher senkt er die Stoffwechselrate automatisch, um Energie zu sparen.

Das reicht zwar nicht, um ein Plateau herzustellen, weil Du immer noch im Defizit bleiben würdest.

Aber es bremst Deinen Fettabbau ordentlich aus, so dass Deine tatsächlichen Fortschritte deutlich unter dem liegen, was Du rechnerisch erwartet hättest.

Showstopper #2 – Ein schlanker Körper benötigt in Ruhe weniger Kalorien

Viele Menschen nehmen erfolgreich ab. Und dann, wenn sie ihr Ziel erreicht haben, essen sie wieder wie zuvor.

Wenn Du Fett abbaust, sinkt mit Deinem Gewicht auch Dein Kalorienverbrauch.

Das kannst Du anhand der hier vorgestellten Kalorienbedarfs-Formeln leicht nachvollziehen.

Hier ist ein typisches Beispiel für ein „unerklärliches Fettabbau-Plateau“.

Hans ist verwirrt. Erst baute er Fett ab wie am Schnürchen, aber dann passierte nichts mehr.

Er ist 45 Jahre alt, 180 cm groß und moderat aktiv. Die Waage zeigte knapp 100 kg an, als er beschließt: „So kann es nicht mehr weitergehen. Die Plauze kommt weg.“

Laut Kalorienrechner benötigt er knapp unter 3000 kcal am Tag, um sein Gewicht zu halten.

Er wählt ein konservatives Kaloriendefizit von etwa 20% und zielt auf etwa 2400 kcal am Tag ab.

Bald stellen sich Erfolge ein: Die Kilos purzeln kontinuierlich, der Bauch wird flacher. Nicht mal ein Jahr ist vergangen und nun wiegt er 20 Kilo weniger.

Hans denkt sich: „Da geht noch was.“ Die letzten 5 Kilo will er auch noch schaffen und zum ersten Mal in seinem Leben seine Bauchmuskeln sehen.

Aber seit einigen Wochen tut sich … nichts.

Er fühlt sich zwar gut wie nie, aber sein Körperfettanteil will nicht weiter sinken. Hans ist mit seinem Latein am Ende: „Habe ich es übertrieben? Ist mein Stoffwechsel eingeschlafen?“

Die tatsächliche Ursache ist viel simpler.

Mit dem Körperfettanteil ist auch Hans‘ Grundumsatz gesunken. Unter gleichen Bedingungen verbraucht er jetzt nur noch 2600 kcal am Tag.

Sein ursprüngliches Ernährungsziel von 2400 kcal stellt nun kaum noch in einem Defizit dar.

Wenn beim Tracken 200 Kalorien daneben liegt – vielleicht, weil er vergisst, einen Snack zu tracken – befindet er sich prompt auf einem „unerklärbaren“ Plateau.

Um den Fettabbau wieder in Gang zu bringen, benötigt Hans wieder ein Kaloriendefizit. Dazu kann er entweder sein Kalorienziel etwas nach unten korrigieren oder seinen Kalorienverbrauch erhöhen.

Showstopper #3 – Ein schlanker Körper benötigt in Bewegung weniger Kalorien

Je mehr Gewicht Du mit Dir herumträgst, desto mehr Kalorien verbrennst Du.

Glaubst Du nicht?

Schnall‘ Dir einfach mal einen Tag lang einen 20 Kilo Rucksack auf den Rücken. Spätestens beim Joggen, Treppensteigen oder Klimmzug-Training fühlst Du es.

Umgekehrt verbrennst Du weniger Kalorien, wenn Du das Zusatzgewicht wieder abwirfst.

Showstopper #4 – Erfasste Kalorien ≠ tatsächliche Kalorien

Es ist normal, dass Menschen ihre Kalorienzufuhr um bis zu 50% unterschätzen – das zeigen Studien.2

Selbst, wenn Du ein detailliertes Ernährungstagebuch führst, können Abweichungen auftreten.

Einige Menschen …

• vergessen, einen Teil ihrer Mahlzeiten zu erfassen.
• schätzen die Mengen, die sie essen, falsch ein.
• verwenden fehlerhafte Nährwertangaben (in Datenbanken wie FDDB oder MyFitnessPal, in denen die User selbst Nährwerte hinterlegen können, passieren oft Tippfehler).

Anders formuliert: Es gibt Menschen, die felsenfest davon überzeugt sind, nur 2000 kcal am Tag zu essen und sich nicht erklären können, warum sie keine Fortschritte mehr machen.

Tatsächlich haben sie aber schlicht beim Tracken einen Teil unterschlagen, essen in Wirklichkeit vielleicht 1000 kcal mehr am Tag und befinden sich nicht in einem Kaloriendefizit.

Showstopper #5 – Zu viele Ausnahmen von der Regel

Wenn Du schon länger Dranbleiber bist, weißt Du, dass ich kein Freund von Verboten bin.

Wer zu 90% auf Kurs bleibt und zu 10% Ausnahmen zulässt, kann hervorragende Fortschritte erwarten.

Doch manchmal werden aus 10 erst 20 und dann 30 Prozent – die Ausnahme wird schleichend zur Regel.

Melanie möchte ihren Körperfettanteil reduzieren. Um ihr Gewicht zu halten, braucht sie 2100 kcal am Tag.

Von Montag bis Donnerstag isst sie 1600 kcal pro Tag. Damit liegt sie perfekt auf Kurs, um in dieser Woche 500 Gramm Fett abzubauen.

Doch Freitagabend geht sie mit Freunden aus und landet unbeabsichtigt bei 2500 kcal. Samstag nimmt sie an einer Hochzeitsfeier teil: Champagner, Kuchen und das abendliche Buffet tragen dazu bei, dass sie an diesem Tag 2700 kcal erreicht. Am Sonntag hängt sie etwas durch, bemüht sich aber um Schadenbegrenzung und schafft mit 2100 kcal eine Punktlandung.

Als sie zu Beginn der neuen Woche ihren Körperbau trackt, misst sie die gleichen Werte wie eine Woche zuvor.

Melanie ist frustriert. „Die Woche lief im Großen und Ganzen doch gut“, denkt sie. „Es muss an meinem langsamen Stoffwechsel liegen.“

Ratlos googelt sie nach Möglichkeiten, wie sie den Fettabbau wieder in Gang bringen kann. Ganz oben auf der Trefferliste: „Fatburner-Pillen“ für 40 Euro…

Was ist wirklich passiert?

Melanie hat im Durchschnitt etwa 2000 kcal pro Tag gegessen. Damit ist sie sogar im Defizit verblieben. Aber eben nur in einem minimalen Defizit.

Der Fettabbau war so gering, dass sie ihn nicht messen konnte. Aber sie könnte auf diese Weise in etwas über 3 Wochen 500 Gramm Körperfett abbauen.

In ihrer Wahrnehmung war die Woche ein voller Erfolg, weil die ersten vier Tage hervorragend liefen und ihr nicht bewusst ist, wie sehr sie sich am Wochenende ausgebremst hat.

Das ist nicht ungewöhnlich.

Wir Menschen nehmen oft nur das wahr, was unsere Erwartungen bestätigt. Psychologen nennen das „Bestätigungs-“ oder „Rückschaufehler“.3

Die falsche und die richtige Einstellung im Umgang mit einem Plateau

Erfolg ist selten eine gerade Linie.

Fortschritt passiert in Schüben. Dann triffst Du auf Plateaus, die es zu durchbrechen gilt.

Widerstände sind unvermeidbar. Du darfst sie überwinden. Und zwar so:

Du akzeptierst, dass es Hoch- und Tiefphasen geben wird.
Darauf bereitest Du Dich mental und körperlich vor.

Die wichtigste Fähigkeit ist, dass Du entspannt und optimistisch bleibst. Auch, wenn die Ergebnisse suboptimal sind oder etwas Unerwartetes passiert.

Die meisten Menschen knicken dann ein. Einige geben ihren großen Traum sogar auf. Und das nur, weil der erste Versuch vielleicht nicht den gewünschten Erfolg bringt.

Aber es gibt auch Menschen, die sich nicht beirren lassen. Menschen, die ihr Ziel niemals aufgeben.

Wie eine Bulldogge, die einen Knochen zwischen ihren Zähnen nicht mehr hergeben will. Je mehr Du daran ziehst, desto wütender hält sie ihn fest.

So sind Dranbleiber.

Was unterscheidet uns Dranbleiber von denen, die aufgeben?

Psychologen erklären das mit der Art und Weise, wie Du Dir die Welt erklärst.

Die unsichtbaren Skripte, mit denen Du Dir Erfolge und Misserfolge erklärst, machen den Unterschied.

Menschen, die aus Gewohnheit aufgeben, suchen Erklärungen im Absoluten. In Dingen, die sie nicht beeinflussen können:

• „Eine Ernährungsumstellung funktioniert bei mir nie.“
• „Ich habe schlechte Gene, also werde ich immer fett bleiben.“
• „Es muss an meinem Alter liegen.“

Damit geben sie nicht nur die Verantwortung ab („Ich kann nichts dafür!“) – sie geben auch das Ruder aus der Hand.

Dranbleiber finden Erklärungen, die auf ihr eigenes Verhalten zurückzuführen sind:

• „Ich habe diese Woche zu viel Junk Food gegessen.“
• „Ich habe ein paar Trainingseinheiten ausfallen lassen.“

Für Dranbleiber sind Hindernisse vorübergehend. Dranbleiber übernehmen die Verantwortung, behalten das Ruder in der Hand und fokussieren sich auf das, was sie verändern können.

Dranbleiber wissen, dass Hindernisse immer etwas Vorübergehendes sind.

Wenn sie einen schlechten Tag haben oder ein Training ausfallen lassen, dann sagen sie sich: „Okay, es ist passiert. Aber es ist Vergangenheit.“

Erinnere Dich daran: Es war nur eine Mahlzeit, nur ein Training, nur ein Tag.

Morgen ist ein neuer Tag.

Fazit

Stillstand beim Abnehmen ist kein Grund zur Verzweiflung. Ganz im Gegenteil: Ein Plateau ist nicht die Ausnahme, sondern die Regel.

Ein Plateau bedeutet nur eines: Du darfst etwas verändern. Ich mag den Gedanken, dass Du dabei entspannt bleibst.

Der erste Schritt: Verschaffe Dir einen Überblick über Deine Situation. Was ist die Hauptursache? Was kannst Du anders machen?

Meist hast Du mehr als eine Option. Dann ist es gut, wenn Du zuerst das angehst, was Dir am leichtesten fällt.

Die fünf häufigsten Gründe für Stillstand beim Abnehmen kennst Du nun. Im nächsten Artikel zeige ich Dir 4 simple Tricks, mit denen Du jedes Fettabbau Plateau durchbrichst.

Doch zuvor möchte ich, dass Du Deine Erfahrung mit uns teilst.

Frage: Hast Du in den letzten 14 Tagen Fortschritte gemacht? Falls nicht, befindest Du Dich vermutlich auf einem Plateau. Welche Ursachen kommen in Betracht (sei ehrlich mit Dir)? Welche Möglichkeiten siehst Du, um Deinen Fettabbau wieder in Fahrt zu bringen? Was machst Du diese Woche anders? Schreib einen Kommentar (und lass‘ Dich von uns in die Pflicht nehmen).

P.S. Bist Du schon Dranbleiber? Falls nicht, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, teil unserer Gemeinschaft zu werden – es ist kostenlos. Klicke hier.

1. Rosenbaum, Leibel: Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010 Oct; 34(0 1): S47–S55. [↩]
2. Lichtman, et al.: Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8 [↩]
3. Wikipedia: Kognitive Verzerrung. https://de.wikipedia.org/wiki/Kognitive_Verzerrung Abruf: 27.06.2015 [↩]