10000 Schritte: Wie Du mehr Kalorien verbrennst, ohne zu schwitzen

Schaffst Du 10000 Schritte am Tag? Nimm‘ die Hälfte und Du bist guter Durchschnitt.

Es ist erstaunlich, mit wie wenig Bewegung wir im Alltag auskommen. Sport? Reicht nicht.

10.000 Schritte entsprechen dem, was Experten unter artgerechter Menschenhaltung verstehen.1

Die meisten unserer Mitmenschen kommen gerade mal auf 1.500-5.000 Schritte am Tag.

Hätten sie sich nicht freiwillig für diesen Lebensstil entschieden, wäre es ein Fall für Amnesty International:

Bewegung ist ein Menschenrecht!

Wirklich überrascht hat mich diese neue Studie aus Schweden. Meine Stirn legt sich bei diesem Ergebnis noch immer in Falten. Kernaussage:

Regelmäßiges Training schützt Dich nicht vor den Risiken eines ’sitzenden‘ Lebensstils, wenn Deine Muskeln die restlichen 95% des Tages auf der faulen Haut liegen.

Willst Du das auf Dir sitzen lassen … und Dich sitzen lassen?

Es ist erstaunlich, wieviel Spaß mehr Bewegung im Alltag machen und wie leicht es sein kann. Selbst für Sportmuffel.

Ich hab‘ für Dich mal das Versuchskaninchen gespielt und dabei einige ungewöhnliche Lösungen gefunden:

• Warum solltest Du überhaupt 10000 Schritte am Tag gehen?
• Ein einfacher Null-Willenskraft-Trick, wie Du Dich zu mehr Bewegung im Alltag motivierst.
• Kaufberatung: Wie Du den richtigen Aktivitätstracker findest
• 7 simple Strategien für mehr Bewegung im Alltag – auch, wenn Dir die Zeit fehlt.

Warum Du 10000 Schritte am Tag gehen solltest

Wissenschaftler empfehlen zweieinhalb Stunden Bewegung oder 10000 Schritte pro Tag.

Mein erster Gedanke:

„10000 Schritte…? Kein Thema! Hey, immerhin bin ich Sportler.“

Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber ich hätte das vor meinem Experiment vorbehaltlos unterschrieben – und mich in falscher Sicherheit gewogen.

10000 Schritte: Das sagt die Wissenschaft

Nichts gegen Sport. Es hilft, ich mag den Gedanken.

Eine Stunde Sport reicht nicht, wenn Du die restlichen 23 Stunden im Sitzen verbringst. 

Die eingangs erwähnte Studie aus Schweden unterstreicht das. Die Forscher untersuchten Männer und Frauen, die mindestens jeden zweiten Tag Sport trieben – also mehr als die meisten hierzulande.

Was sie feststellten, ist folgendes:

Trotz des regelmäßigen Trainings bleibt die Muskulatur für 70% des Tages ungenutzt.

Diese Sesshaftigkeit beeinflusse nicht nur den Fettstoffwechsel nachteilig, so die Wissenschaftler, sie könne die Menschen auch krank machen.2

Die Wissenschaftler empfehlen: Mehr Bewegung, vor allem im Alltag.

„Also diese Probanden, wie possierlich!“, denke ich, „mal sehen, wie viel mehr ich mich bewege.“

Gesagt, getan. Ich kaufe einen Fitbit und messe nach.

Die Szene, die sich am Ende des ersten Tages abspielt, war in etwa so: Mit einem siegesgewissen Lächeln hole ich den Fitbit aus meiner Hosentasche.

Das Display leuchtet auf und … nein, das kann nicht sein.

Das Gerät ist kaputt! 5321 Schritte? Ich?

Der Fitbit ist NICHT kaputt: Ohne Training komme ich an manchen Tagen auf gerade einmal 4.000 bis 6.000 Schritte. Mein sportlicher Ehrgeiz entflammt.

„Ab heute änderst Du was!“

Warum mehr Bewegung im Alltag? Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 10000 Schritte am Tag, weil Du dadurch …

• … leichter schlank bleibst.
• … seltener an Diabetes, Herzinfarkt, Osteoporose und Krebs erkrankst.
• … gesund werden kannst, wenn Du Diabetes Typ 2, Gliederschmerzen oder Depressionen gehabt hättest.
• … noch leichter abnimmst: Gehen ist Cardiotraining.
• … leistungsfähiger und fitter wirst.
• … Dich einfach besser fühlst.
• … 2.000-3.500 Kalorien pro Woche zusätzlich verbrennen kannst.

Kleinvieh macht ganz schön viel Mist:

Im Vorbeigehen kannst Du in einer Woche etwa so viel Kalorien verbrennen, wie in 500 Gramm Fett (2 Päckchen Butter) gespeichert sind.

Also helfen Dir Spazierengehen, Walken, der Gang zu Kopierer und Kaffeemaschine ebenso dabei, Fett zu verbrennen, wie hochintensives Intervalltraining.

Tatsächlich haben die wenigsten von uns ein Gefühl dafür, wieviel – bzw. wie wenig – sie sich außerhalb des Sports bewegen.

10000 Schritte: Das sagt die Statistik

Wieviele Schritte schaffen wir Deutschen am Tag? Falls Du Briefträger sein solltest, hast Du einiges richtig gemacht:

• Ein Call-Center Agent kommt auf 1.200 Schritte,
• Ein Manager erreicht 3.000 Schritte.
• Ein Verkäufer geht 5.000 Schritte.
• Ein Postbote erreicht immerhin 15.000 Schritte am Tag.

Und wie viel bewegen sich unsere internationalen Freunde?

• Ein US-Bürger kommt auf 5.117 Schritte am Tag.
• Japaner schaffen 7.168 Schritte,
• Schweizer immerhin 9.650,
• der Australier kommt mit 9.695 der Ziellinie schon sehr nah.
• Ein Südafrikaner geht im Schnitt 10.594 Schritte am Tag und liegt damit nah an den Empfehlungen der Gesundheitsexperten.

Der Vorteil der alltäglichen Bewegung: Wir nehmen sie nicht als Sport oder körperliche Betätigung wahr.

Denk‘ an das letzte Mal, als Du einen Nachmittag in der Fußgängerzone shoppen warst oder einen Sightseeing-Spaziergang gemacht hast.

Du wirst erstaunt sein, wie leicht es ist, auf diese Weise mehr Schritte zu sammeln, als bei einem 10 km Lauf. Ein Aktivitätstracker hilft Dir, dabei Disziplin durch Spaß zu ersetzen.

Aktivitätstracker: Dein „Spaß statt Disziplin“ Fitness Trainer

Wir Menschen sind Phänomene.

Obwohl wir ganz genau wissen, dass uns ein 10-Minuten-Spaziergang zum Bäcker gut tun würde, nehmen viele von uns das Auto. Das Faulheits-Zentrum in unserem Großhirn ist unglaublich kreativ darin, uns Ausreden zuzuflüstern:

„Es sieht nach Regen aus, ich nehme lieber das Auto.“

„Mit dem Auto geht es schneller, ich kann meine Lieben doch nicht warten lassen.“

„Heute fahre ich, dafür gehe ich gehe ich das nächste Mal aber wirklich!“

Wir sind wahre Meister darin uns auszutricksen. Doch durch einen simplen Trick machst Du eine Stärke aus dieser vermeintlichen Schwäche:

Es ist ein Null-Willenskraft-Trick, der Dir hilft, im Alltag mehr Fett zu verbrennen.

Genauso leicht lassen wir uns nämlich in die andere Richtung austricksen:

Wenn Du schwarz auf weiß siehst, dass Du Dich mehr bewegen könntest, denkst Du darüber nach.

Dieses neue Bewusst-machen ist der kritische erste Schritt für einen gesünderen Lifestyle.

Du fängst an, Auto, Rolltreppe und Fahrstuhl schulterzuckend links liegen zu lassen und mehr Bewegung im Alltag wird mehr und mehr zur Gewohnheit.

Spätestens, wenn Du für jeden Spaziergang belohnt wirst, änderst Du Dein Verhalten.

Das nutzen die Aktivitätstracker von Garmin, Jawbone oder Fitbit aus: Sie messen Deine körperliche Aktivität, schicken die Daten in die Cloud, werten die Daten via App übersichtlich aus und verteilen virtuelle Medaillen.

Klingt nach Spielkram, und das ist es auch: unglaublich motivierender Spielkram.

Vom 50-Stockwerke-„Hubschrauber-Abzeichen“ bis zur Kilometer-Medaille gibt’s eigentlich immer was zu feiern.

Wenn ich meinen Fitbit One in die Hand nehme, begrüßt es mich mit einem „Rock on, Mark!“, „Bewegung, Mark!“ oder „Geh’n wir, Mark!“

Manchmal frage ich mich, wer hier wessen Tamagotchi ist…?

Wie Du den richtigen Aktivitätstracker findest

Falls Du auch mit einem Aktivitätstracker liebäugelst, solltest Du Dich vor dem Kauf etwas Wichtiges fragen:

• Willst Du den Tracker ums Handgelenk tragen – so, dass es jeder sehen kann?
• Oder soll er lieber diskret in Deiner Hosentasche verschwinden?

In den letzten Jahren wurde der Markt geradezu von Aktivitätstrackern überschwemmt – jede(r) will einen.

Bei einigen Geräten handelt es sich bei den „Messwerten“ eher um Schätzungen, aber es gibt auch Lichtblicke. Ich habe einige Testberichte gewälzt und drei interessante Geräte für Dich herausgepickt.3456

Die vorgestellten Aktivitätstracker liefern gute Messwerte und synchronisieren die Daten automatisch via Bluetooth mit Deinem iOS- oder Android-Phone. Sie können auch die Schlafqualität auswerten (das allerdings sehr ungenau).

Fitbit One: Der Dezente

Wenn Du Deinen Aktivitätstracker am liebsten undercover trägst, ist der Fitbit One die richtige Wahl.

Stärken

• Punktgenau. Sehr exakte Schrittmessung.
• Höhenrausch. Der integrierte Höhenmesser zählt die hoch gelaufenen Stockwerke sehr präzise.
• Geheimagent. Kann problemlos in der Hosentasche oder unter der Kleidung getragen werden.
• Termintreu. Integrierter Wecker (Vibrationsalarm).
• Beleuchtet. Gut lesbares Display mit motivierenden Nachrichten.
• Intuitiv. Sehr gelungene Datenaufbereitung via Browser und Fitbit App.
• Motivierend. Es gibt eine große Community von Fitbit-Usern, die sich unterstützen und in freundschaftlichen Wettstreit treten.
• Polyglott. Synchronisiert auch mit Windows PC’s, Windows Phone und Mac.
• Ausdauernd. Der Akku hält 1-2 Wochen.

Schwächen

• Spritzwassergeschützt, aber nicht wasserdicht.

Hinweis: Der Fitbit One wird leider nicht mehr hergestellt. Ich empfehle stattdessen den Fitbit Charge 2.

Alternativen: Der ebenfalls genau messende Fitbit Charge HR (ca. 150 Euro) wird um den Arm getragen. Über eine Optik erfasst er auch den Puls, wenn auch nicht ganz so präzise wie eine gute Pulsuhr.6 Den noch erhältlichen Fitbit Flex (ca. 100 Euro) empfehle ich wegen seiner ungenauen Messung nicht.3 Wer mehr Funktionen möchte, sollte sich den Fitbit Surge (ca. 220 Euro) einmal ansehen. Der Aktivitätstracker misst exakt Schritte, hat ein GPS an Bord, misst den Puls und bietet rudimentäre Smartwatch-Funktionen (SMS, Musikwiedergabe, Anrufsteuerung).7

Jawbone UP24: Das Gesundheitsrisiko?

Während die meisten Aktivitätstracker eher unauffällig und neutral daherkommen, ist das Jawbone UP2 ein Modeacessoire. Ob das Armband nun schön ist oder nicht, liegt im Auge des Betrachters – wie immer bei Schmuck.

Da das Armband laut Stiftung Warentest mit Weichmachern belastet ist, gibt es für diesen Aktivitätstracker keine Kaufempfehlung.

Stärken

• Auffällig. Passt zur Abendgarderobe. Gut verarbeitet.
• Passend. In 2 Farben erhältlich.
• Relativ genau. Präzise Messung, aber nicht ganz so genau wie Fitbit.
• Ausdauernd. Die Batterie hält ca. 1 Woche.
• Motivator. Der eingebaute Vibrationsmotor erinnert Dich daran, aufzustehen.
• Sanfter Wecker. Weckt Dich (angeblich) nur in Leichtschlafphasen.
• Intutitiv. Gute iOS und Android Apps. Einfache Bedienung.

Schwächen

• Auffällig. Wer das Design nicht mag, wird mit dem Jawbone UP2 nicht glücklich.
• Smartphone only. Synchronisiert nicht mit PC’s.
• Schadstoffbelastet. Laut Stiftung Warentest enthält das Armband den Weichmacher DEHP, der den Hormonhaushalt und die Fortpflanzungsfähigkeit negativ beeinflussen kann.6

Alternativen: Auch im Armband des Jawbone UP3, die große Schwester des UP2 misst auch den Ruhepuls, hat die Stiftung Warentest leider Schadstoffe festgestellt.

Garmin Vivofit 4: Der gute Allrounder

Wenn Du auf der Suche nach einem technisch rundum gelungenen Armband bist, dürfte der Garmin Vivofit 4 die richtige Wahl für Dich sein.

Die Schrittmessung ist sehr präzise und die zwei wechselbaren Knopfbatterien sollen laut Hersteller ein Jahr lang durchhalten.

Das Design ist natürlich Geschmacksache. In jedem Fall solltest Du es mögen, denn einen Aktivitätstracker willst Du gerne tragen.

Stärken

• Punktgenau. Sehr exakte Schrittmessung.
• Distanziert. Recht genaue Distanzmessung über Eingabe der Schrittlänge.
• Herzlich. Herzfrequenzmessung über optionalen Pulsgurt möglich.
• Deutlich. Gut lesbares Farbdisplay.
• Intuitiv. Gute Browser- und App-Software.
• Robust. Beständig bei Wasser, Hitze und kann auch mal runterfallen.
• Smartphone nicht erforderlich. Synchronisiert auch mit PC’s.
• Unermüdlich. Die Batterien sollen 1 Jahr halten.

Schwächen

• Auffällig. Wer das Design nicht mag, wird mit dem Garmin Vivofit nicht glücklich.

Alternativen: Der Garmin Vivosmart für ca. 150 Euro besitzt einen Touchscreen und bietet einige Funktionen zur Steuerung Deines Smartphones. Sein Akku hält knapp eine Woche.

Smartphone-Apps: Die günstige Alternative?

Eine interessante Alternative zum Aktivitätstracker sind Smartphone-Apps, die den Beschleunigungssensor Deines Handys verwenden. Inzwischen sind sowohl für iOS als auch Android einige Aktivitätstracker-Apps erschienen.

Allerdings hat diese Lösung auch einige gewichtige Nachteile …

Stärken

• Integriert. Aktuelle Smartphones können Schritte zählen.
• Nahe. Dein Smartphone hast Du vermutlich meist dabei.
• Günstig. Du sparst die Investition in ein Extragerät.

Schwächen

• Schätzwerte. In einem Vergleichstest der Zeitschrift c’t wurde die Ungenauigkeit der iOS und Android-Apps bemängelt. Die Abweichung lag bei bis zu 18 %.
• Akku-Vampire. Die Apps haben offensichtlich relativ viel Durst und sorgen dafür, dass Dein Akku schneller leer ist.
• Disziplin. Hand aufs Herz: Hast Du Lust, Dein Handy wirklich den ganzen Tag am Körper zu haben? Auch beim Gang zum Kaffee holen? Die Idee an einem Aktivitätstracker ist, dass Du keine Disziplin brauchst. Du steckst ihn ein und kannst ihn vergessen. Ich jedenfalls würde das Handy oft liegen lassen und dann den Spaß daran verlieren.

Wenn Du es dennoch erstmal mit einer App versuchen möchtest und ein iOS Gerät besitzt, solltest Du mit Stepz starten.

Android Fans sollten einen Blick auf Schrittzähler & Abnehm Trainer werfen.

Wenn Du wie ich ein Faible für Technik und Zahlen-Daten-Fakten hast, dann bin ich überzeugt:

Du hast mit einem Aktivitätstracker Spaß und bewegst Dich automatisch mehr.

Dann gehst Du spät abends nochmal vor die Tür, wenn das Display zeigt, dass Dir nur noch 1.000 fehlen, um die 10000 Schritte vollzukriegen.

Die folgenden 7 Strategien helfen Dir dabei, die 10000 Schritte mit Leichtigkeit zu schaffen – und zwar jeden Tag.

7 simple Strategien für mehr Bewegung im Alltag – auch, wenn Dir die Zeit fehlt

In der Zeit mit Aktivitätstracker ist mir eins klar geworden. Es ist wirklich leicht, dass Du Dich im Alltag wieder mehr bewegst – ohne Anstrengung, ohne Schwitzen, ohne mehr Zeit zu investieren.

Diese 7 Gewohnheiten helfen Dir, mehr Schritte zu sammeln:

1. Wenn Du mit Bus und Bahn fährst, steige eine Station vor Deinem Ziel aus und gehe zu Fuß.
2. Lass Fahrstuhl und Rolltreppe links liegen und nimm die Treppe.
3. Geh spazieren, z.B. in der Mittagspause oder abends. (In 30 Minuten schaffst Du mindestens 3.000 Schritte)
4. Lass das Auto stehen. Geh zu Fuß einkaufen.
5. Nimm das Fahrrad für längere Strecken (30 Minuten Radfahren sind 2.500 Schritte wert).
6. Anstelle Dich zum Lesen hinzusetzen, kauf‘ Dir ein Hörbuch (meine Hörbuch-Empfehlungen findest Du hier) und „lies“ es beim Spazierengehen.
7. Wie wäre es, wenn Du statt im Sitzen zur Abwechslung mal im Gehen arbeitest? Ich verwende seit einigen Jahren einen Laufband-Schreibtisch, um für mehr Bewegung im Büro zu sorgen.

Ich ertappe mich inzwischen immer wieder dabei, wie mir die Dinge im Alltag Spaß machen, zu denen ich mich früher aufraffen musste.

Den Müll runterbringen? Gute Gelegenheit, um 2 Stockwerke und 100 Schritte zu sammeln. Heute oder lieber morgen zur Post? Heute. 2.000 Schritte haben oder nicht haben.

Mein Fitbit One begleitet mich schon seit Jahren. Dennoch bin ich immer wieder erstaunt, wie er mich noch immer jeden Tag dazu motiviert, die 10000 voll zu machen.

Fazit

Wenn es Dir geht wie vielen Dranbleibern, gehört regelmäßiger Sport schon zu Deiner Wochenroutine. Gut so!

Wenn Du einen Großteil des Tages im Sitzen verbringst und Deine Muskeln 95% der Zeit nichts zu tun haben … lass es mich so ausdrücken – dann geht da noch was. Und zwar ohne Schwitzen und ohne zusätzlichen Zeitaufwand.

Es ist wirklich leicht, im Alltag faul zu werden und so wie die meisten anderen auf den Fahrstuhl zu warten, die Rolltreppe oder das Auto zu verwenden. Wenn Du an Technik Spaß hast und Dich der sportliche Ehrgeiz erst einmal gepackt hat, ist es meiner Erfahrung nach genauso leicht, „im Vorbeigehen“ 5.000 zusätzliche Schritte am Tag einzusammeln und die 10.000 voll zu machen.

Also gib‘ Dir einen Ruck, leg‘ Dir einen Aktivitätstracker zu und lass Dich überraschen, wieviele Schritte Du heute schon pro Tag absolvierst.

Frage der Woche: Wieviele Schritte schaffst Du am Tag? Verwendest Du schon einen Aktivitätstracker? Welche Strategien verhelfen Dir im Alltag ganz beiläufig zu mehr Bewegung? Schreib einen Kommentar.

1. vgl. Charité Universitätsmedizin Berlin, Projekt „10.000 Schritte im Land der Ideen“. Zehntausendschritte.de, abgerufen 10.08.2013. [↩]
2. T. Finni, et al. Exercise does not decrease the muscular inactivity time during normal daily life. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2012. [↩]
3. Jan-Keno Jannsen. Prüfstand – Wearables: Aktivitätstracker. Heise-Verlag, c’t 2013, Heft 12 [↩] [↩]
4. Leonhard Becker. Miss Dich fit. Heise-Verlag, Mac & I 2014, Heft 3 [↩]
5. Nico Jurran: Auf Schritt und Tritt – Fitnessarmbänder mit Herzfrequenzmessung. Heise-Verlag, c’t 2014, Heft 11. [↩]
6. Fitnessarmbänder: Noch nicht in Topform. Stiftung Warentest, 2016, Heft 1 [↩] [↩] [↩]
7. Dennis Schöberl: Test – Fitbit Surge (Fitness Tracker). Chip, Ausgabe 07-2015: http://www.chip.de/artikel/Fitbit-Surge-Fitness-Tracker-Test_79897840.html [↩]
8. Anmerkung: Die Fitness-Funktionen der Apple Watch reichen für meine Zwecke – allgemeines Kardiotraining. Wenn Du Deine Ausdauer ganz gezielt trainieren und Wettkämpfe bestreiten willst, bietet eine reine Sportuhr deutlich mehr Möglichkeiten zur Trainingssteuerung. [↩]