Die Magie der kleinen Erfolge: Wie Du Deinen Trainingserfolg um 300 % steigerst

194 kleine Erfolge mit großem Effekt: Kostenloses Ebook laden

Als ich für Looking Good Naked recherchierte, fand ich etwas heraus, das mich ziemlich verblüffte.

Das erste, was Menschen beim Anblick eines Ernährungs- oder Fitnessprogramms fühlen ist … FURCHT.

„Oh nein…ich muss meine komplette Ernährung auf den Kopf stellen, jeden Tag ins Fitnessstudio rennen und für die nächsten 20 Jahre ein spaßbefreites Leben leben…argh!“

(Dann schmeißen sie das Buch weg, trampeln drauf rum und greifen zur Gala.)

Ein psychologisches Phänomen, das ich FRÜHZEITIGEN STRESSERGUSS nenne.

Leidest Du unter frühzeitigem Stresserguss?

Dem liegt ein unsichtbares Skript zugrunde.

Der Glaube, Du müsstet alles – am besten alles auf einmal – perfekt machen. Um Deinen Körper positiv zu verändern.

Der frühzeitige Stresserguss ist eine der größten Erfolgsbremsen überhaupt.

Es gibt einen Grund, warum ich auf dem Buchumschlag Worte wie „Blitzrezepte“, „ohne Diät“ und „90-Tage-Programm“ verwende.

Frühzeitiger Stresserguss tritt bei Menschen auf, die abnehmen wollen. („Wo fange ich an? Darf ich ab heute nur noch Salat essen? Muss ich hungern und auf all das verzichten, was ich gerne esse?“)

Er tritt auf, wenn Du Muskeln aufbauen willst.

Und auch Frauen leiden darunter, wenn sie mit dem Krafttraining beginnen. („Machen die Gewichte mich zum Muskelmonster?“)

Glücklicherweise gibt es ein potentes Gegenmittel gegen frühzeitigen Stresserguss…

So vermeidest Du frühzeitigen Stresserguss

Die wirksamste Maßnahme gegen frühzeitigen Stresserguss ist ein hierarchisches SYSTEM.

Wenn Du jemanden findest, der Dir nicht einen Mischmasch aus 111 Taktiken – die Du anwenden „könntest“ – zeigt, sondern einen klaren Weg, den Du Schritt für Schritt gehen kannst, überwindest Du den frühzeitigen Stresserguss.

Das schließt auch ein, dass Du lernst, mit (vermeintlichen) Misserfolgen und Rückschritten umzugehen.

Die M.A.R.K. Formel ist ein solches System.

Beim Blick ins Buch siehst Du, welche Schritte zu jedem der vier Elemente gehören. Obwohl man locker 1000 Seiten zum Thema nackt gut aussehen schreiben könnte (siehe die 400+ Artikel hier im Blog), ist Looking Good Naked ganz bewusst „nur“ 200 Seiten lang.

Es hilft Dir, Prioritäten zu setzen. Die Lösung Nr. 1 gegen frühzeitigen Stresserguss ist also:

Verändere nur eine Sache zur Zeit. In dem Dir eigenen Tempo.

Wenn Du systematisch vorgehst, dann willst Du Dich so auf die wenigen Dinge fokussieren, die Du in dieser Woche erreichen kannst.

Und alles andere ignorieren. Bis Du soweit bist.

Wenn meine Kollegin Jenny oder ich beispielsweise einen neuen Klienten ins Fitness Mentoring Programm aufnehmen, dann reden wir im ersten Schritt NUR über Ziele.

Bevor das Ziel nicht klar ist, spielen die Ernährung und das Training keine Rolle.

Dadurch stellst Du sicher, dass das Fundament steht. Damit Du beim Training und in der Ernährung die PS auf die Straße bringen und Deinen Körper nachhaltig transformieren kannst.

Kleine Erfolge: Wie Du Deinen Körper transformierst – ohne auszubrennen

Ein weiteres Gegenmittel gegen frühzeitigen Stresserguss wird meist unterschätzt:

Es sind die vielen kleinen Erfolge, die Du unterwegs mitnimmst.

Ist es nicht erstaunlich, dass wir oft glauben, „Erfolg“ würde bedeuten, in 6 Wochen eine krasse Transformation vom Bierbauch zum Sixpack zu meistern – und es am besten gleich aufs Cover der Men’s Health (oder Women’s Health) zu schaffen?

Hier ist eine simple Wahrheit:

Große Veränderungen beginnen immer mit kleinen Erfolgen.

Die kleinen Erfolge sind es nämlich, die Dich motivieren, um weiterzumachen. Die Dich zum Dranbleiber machen.

Deshalb habe ich viel Zeit investiert, um allen Lesern des Buches eine kostenlose Datenbank mit Hunderten von Nackt-Gut-Aussehen-Lebensmitteln zur Verfügung zu stellen:

Es geht nicht um Verbote. Sondern um Lebensmittel, von denen Du MEHR essen darfst.

Indem Du Schritt für Schritt mehr Dinge isst, die gut für Dich sind, bleibt weniger Raum für das, was früher Deine Form ruiniert hätte.

Das Konzept der kleinen Erfolge ist Bestandteil des Looking Good Naked Konzepts.

Heute möchte ich ein paar weitere Beispiele aus der Dranbleiber Community mit Dir teilen.

Die Magie der kleinen Erfolge: 4 Fallbeispiele von Dranbleibern

Hier sind vier interessante Beispiele von Dranbleibern, bei denen kleine Erfolge einen großen Effekt auf ihren Körper hatten. Einige haben ihr Ziel bereits erreicht, andere sind noch dabei, weiter Fortschritte zu machen.

Für Linda hatten kleine Anpassungen der Ernährung einen großen Effekt:

„[Es sind] kleine Dinge, die ich ändere, aber mit großer Wirkung. Ich habe für drei Monate bewusst ein paar Dinge verändert: Ich frühstücke regelmäßig (Kohlenhydrate zum Frühstück und nach dem Training) und habe meinen Eiweißkonsum erhöht (auch durch Pulver).

Ich bin fit geblieben und mein Körper hat sich tatsächlich nochmal verändert … auch mein „Bauchfett“ [ist zurückgegangen] …denn ich habe auch verstanden, dass der Waschbrettbauch in der Küche gekocht werden kann. Auch AG1 von Athletics Greens habe ich dann mal ausprobiert und bin begeistert!

Gut bekommt mir auch Dein ganzheitlicher Ansatz ‚Fitness fängt im Kopf an‘. Es ist beindruckend, wie man sich mit richtigen Gedanken und Einstellungen motivieren kann. Ebenso finde ich es gut, mit den richtigen, liebevollen Gedanken in den Spiegel zu schauen.“
–Linda F.

Thomas trackt seine Ernährung punktuell:

„Wenn es bei mir ernährungstechnisch mal nicht so gut läuft, führe ich für ein paar Tage wieder ein Ernährungstagebuch über die CaloryGuard App. Dadurch komme ich wieder ins Gleichgewicht.“
–Thomas Kremendahl

Dominique hat eine simple Routine gefunden, um ihre Ziele täglich zu visualisieren:

„Seit über einem Jahr schreibe ich auf dem Weg zur Arbeit mein Ziel als Affirmation in ein Kalenderbuch. Dabei visualisiere ich es. Das mache ich inzwischen mit allen meinen Zielen. Da ich mit dem Auto fahre, halte ich dazu an einer bestimmten Stelle extra an, um diese Routine durchzuführen. Falls ich mal keine Zeit dafür habe, fehlt es mir richtig. Außerdem ist eines meiner täglich verwendeten Passwörter eine stark zusammen gefasste Abkürzung meiner körperlichen Zielkoordinaten. So werde ich täglich an mein Fitnessziel erinnert.“
–Dominique

Tim zähmt den Schweinehund, indem er Hindernisse in seinem Umfeld wegräumt:

„Die Entscheidung, ob ich am nächsten Morgen laufe, treffe ich immer abends. Was meine ich damit? Ich lege mir abends mein Sportzeug und meine Schuhe griffbereit raus und stelle den Wecker. Dann gelingt es mir morgens viel einfacher, den inneren Schweinehund zu überwinden.“
–Tim

Dieser letzte Tipp hat für mich den Unterschied gemacht, als ich noch als Luftfahrt-Ingenieur tätig war.

Wie Du Deinen Trainingsplan-Einhaltung um 300% steigerst

Der Tipp von Tim im letzten Abschnitt machte für mich lange Zeit den Unterschied aus: zwischen Trainingseinheiten, die mehrmals in Folge ausfallen „mussten“ und einem Training, an dem ich kontinuierlich dranblieb.

Da der Tag sich oft unberechenbar entwickeln konnte, trainierte ich morgens vor der Arbeit.

Gerade zu Anfang meiner Karriere war das frühe Aufstehen eine Herausforderung für mich.

Durch Experimentieren stellte ich fest, dass ich die morgendliche Einheit dreimal so häufig auf die Reihe bekam, wenn ich soviel wie möglich am Vorabend erledigte.

Die Sportsachen lagen neben dem Bett bereit, die Tasche war gepackt, Frühstück und Kaffeemaschine vorbereitet.

Im Prinzip musste ich morgens nur noch die Kaffeemaschine anschalten und in die bereit liegenden Klamotten schlüpfen.

Durch diese vergleichsweise simple Maßnahme schaffte ich das Sportprogramm vor der Arbeit dreimal so oft, wie zuvor.

So leicht kann eine klitzekleine Maßnahme die Trainingsplan-Einhaltung um 300 % verbessern.

Oft reicht es also, wenn Du die Rahmenbedingungen änderst. Und Dranbleiben wird fast zum Selbstläufer.

Was war Dein letzter kleiner Erfolg?

Selbst für die von uns, die dachten, sie hätten in den letzten Wochen Rückschritte gemacht. Es gibt sie, die kleinen Gewinne. Vielleicht hast Du etwas gelesen oder gehört, was Deine Einstellung verändert hat. Vielleicht jemanden getroffen oder etwas in Deinem Tagesablauf umgestellt.

Oder es ist die Entscheidung, die Du jetzt triffst: „So, jetzt ändere ich was.“

Was es auch ist, es interessiert mich: Was war Dein letzter kleiner Erfolg? Lass‘ ihn uns feiern! Schreib einen Kommentar. Dabei darfst Du gerne in die Details gehen, wenn Du möchtest.