Schadet Kalorien zählen beim Abnehmen mehr als es nützt?

Kalorien zählen. Fürs Abnehmen wirklich sinnvoll? Ja, sagen die einen. Andere meinen, Kalorien tracken funktioniere nicht, sei veraltet und kontraproduktiv. Oft wird auf beiden Seiten mit wissenschaftlichen Studien argumentiert.

Ziemlich verwirrende Situation, oder?

In diesem Artikel geht es um folgende Fragen:

• Was ist eine Kalorie?
• Wie verwertet Dein Körper Kalorien?
• Wie funktioniert abnehmen?
• Gibt es unterschiedliche Arten von Kalorien?
• Wie effektiv ist Kalorien zählen wirklich?
• Wie funktioniert es und welche Alternativen gibt’s?
• Sind Kalorien wirklich alles?

Lass uns kurz die Basics durchgehen, bevor wir uns der eigentlichen Fragestellung widmen.

Was ist eine Kalorie?

Nehmen wir an, Du würdest ein Gramm Wasser um 1 °C erwärmen. Wenn Du Dich fragst, wieviel Energie Du dazu brauchst, ist die Antwort leicht: Genau eine Kalorie.

Kalorien sind ein Maß für Wärmeenergie.

Daher reden wir auch vom „Brennwert“.

Kalorien beziffern also, wieviel Energie Du Deinem Körper über das Essen und Trinken zuführst.

Wenn Du Dich bewegst, verbrennst Du Kalorien.

Kalorien beziffern also auch die Energie, die Dein Körper benötigt, um Arbeit zu verrichten. Angefangen bei den Grundfunktionen wie Atmen und Denken bis hin zum Kraft- und Ausdauersport.

Der Energiegehalt von Lebensmitteln ist normalerweise in Kilokalorien angegeben.

In der Umgangssprache hat sich – auch unter Fachleuten – der handlichere Begriff „Kalorien“ etabliert. Auch, wenn eigentlich Kilokalorien gemeint sind.

Der besseren Lesbarkeit halber mache ich es in diesem Artikel genauso. Wenn Du ab sofort „Kalorien“ liest, sind im Zweifel Kilokalorien (kcal) gemeint.

Wie verwertet Dein Körper Kalorien?

Der ein oder andere fragt sich jetzt vielleicht, warum Kalorien überhaupt eine Rolle spielen.

Das wird klar, wenn wir uns vor Augen führe, wie Dein Körper sie nutzt.

Alles beginnt mit den Lebensmitteln, die Du isst.

Sie liefern Deinem Körper die Energie, die er zum Leben braucht. Im Verdauungsprozess zerteilt Dein Körper die Lebensmittel in kleinere Einheiten.

Die kann er „verfeuern“, um die Energie bereitzustellen, die er gerade benötigt. Einige der Puzzlestücke kann er auch verwenden, um neues Gewebe aufzubauen.

Je nachdem, um welche Nahrungsbestandteile es sich dreht, liefern sie unterschiedlich viel Energie:

• Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm.
• Eiweiß: 4 kcal pro Gramm.
• Fett: 9 kcal pro Gramm.
• Alkohol: 7 kcal pro Gramm.

Die Kalorien, die Dein Körper im Stoffwechsel aus diesen Nahrungsbestandteilen gewinnt, verwendet er, um drei wesentliche Hauptprozesse zu befeuern:12

1. Grundumsatz
2. Verdauung
3. Bewegung

Was steckt dahinter? Lass uns die Begriffe kurz nacheinander durchgehen.

1. Grundumsatz

Selbst, wenn Du den ganzen Tag im Bett liegen würdest, verbrauchst Du eine Menge Kalorien. Zu den Verbrauchern gehören Dein Gehirn, die Muskeln, Nieren und Lungen, aber auch das Nerven- und Kreislaufsystem.

Deine Muskeln sind übrigens auch in Ruhe echte Energiefresser.

Je mehr Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz.

Die Energiemenge, die nötig ist, um die Funktionen Deines Körpers aufrecht zu erhalten, heißt Grundumsatz („Resting Metabolic Rate“ – RMR).

Dein Grundumsatz macht mit ca. 50-75% das Gros der Energie aus, die Du jeden Tag verbrauchst.3

2. Verdauung

Wenn Du etwas isst, dann muss Dein Körper Energie in die Verdauung und Umwandlung der Nahrungsbestandteile investieren.

Verdauen verbraucht Kalorien.

Der damit verbundene Kalorienverbrauch heißt „Thermic Effect of Food“ (TEF) – auf Deutsch Thermischer Effekt durch Lebensmittel. Er macht gut 10% Deines Kalorienverbrauchs aus.4

Dabei kostet die Verdauung einiger Lebensmittel mehr Energie als die anderer. Beispielsweise ist der Energieverbrauch bei unverarbeiteten Lebensmitteln höher als bei hochverarbeiteten. Eiweiß benötigt mehr Kalorien als Fett.

3. Bewegung

Körperliche Aktivität macht den Rest Deines täglichen Kalorienverbrauchs aus. Dazu gehören:

• Krafttraining
• Kardiotraining
• Nachbrenn-Effekt
• Bewegung im Alltag

Je nachdem, wie aktiv Du bist, kann die Bewegung 10-30% Deiner verbrauchten Tageskalorien ausmachen. Mehr dazu in diesem Artikel.

Die Fettabbau-Formel: Wie funktioniert abnehmen?

Nachdem der Energiebedarf Deines Körpers gedeckt ist, speichert er die überschüssige Energie für später. Ein Teil davon wird als Glykogen in Muskeln und Leber eingelagert. Der überwiegende Rest allerdings in Form von Fett.

Daher gilt die simple Formel:

Wenn Du mehr Kalorien isst, als Du verbrauchst, nimmst Du zu.5678910

Du kannst Deinen Körper dazu bewegen, einen Teil des Kalorienüberschusses in den Aufbau neuen Muskelgewebes zu investieren. Und zwar durch richtiges Krafttraining. Dann bleibt weniger für die Fettpolster übrig.

Wenn Du über Deine Ernährung andererseits nicht ausreichend Kalorien zuführst, kompensiert Dein Körper die Differenz, indem er seine Kalorienspeicher plündert.

Wenn Du weniger Kalorien isst, als Du verbrauchst, nimmst Du ab.11121314

Und zwar überwiegend Körperfett. Jedenfalls dann, wenn Du Deine Muskeln im Kaloriendefizit weiter trainierst.

Wer ohne Muskeltraining abnimmt, riskiert Muskelabbau. Und damit einen sinkenden Grundumsatz.

Das Prinzip der Kalorienbilanz, die Fettabbau-Formel, wird durch eine Vielzahl von Studien bestätigt. Es gilt unabhängig davon, ob Du Deine Energie aus Kohlenhydraten, Fetten oder Eiweiß beziehst.11131516171819

Sind alle Kalorien gleich?

Ist es egal, ob Du Deine Kalorien aus Fett, Kohlenhydraten oder Eiweiß bekommst? Die Antwort auf diese simple Frage hängt davon ab, aus welcher Perspektive Du sie betrachtest.

Kalorien sind eine Messgröße. Wie Kilogramm oder Meter.

So gesehen bleiben 100 Kalorien 100 Kalorien. Egal, ob Du einen Apfel oder eine Kugel Eis isst.

Durch die Nackt-Gut-Aussehen-Brille Betrachtet ergibt sich allerdings ein anderes Bild. Dann sind nicht alle Kalorien gleich.

Wenn wir über Kalorien im Zusammenhang mit Fettabbau oder nackt gut aussehen reden, müssen wir zwischen Qualität und Quantität unterscheiden.

Auch, wenn zwei Lebensmittel exakt die gleiche Anzahl an Kalorien enthalten, können sie unterschiedliche Nährwerte liefern – und einen völlig anderen Effekt auf Deine Fitness und Deine Gesundheit haben.202122

Unterschiedliche Nahrungsmittel haben einen unterschiedlichen Effekt auf Deinen Stoffwechsel, Deinen Appetit, Muskelaufbau, Immunsystem oder Hormone.232425

100 Kalorien aus Kartoffeln sättigen besser, als 100 Kalorien aus Speiseeis.

Genau deswegen essen die meisten Menschen später am Tag mehr Kalorien, wenn sie zuvor hochverarbeitete Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte gegessen haben. Dadurch wird es schwerer, ein Kaloriendefizit aufrecht zu erhalten.

Warum funktioniert Abnehmen oft auch ohne Kalorien zählen?

Warum scheint es, als würden die Kalorien beim Abnehmen manchmal keine Rolle spielen?

Fettabbau setzt ein Kaloriendefizit voraus. Das ist ein Naturwissenschaftlicher Grundsatz, an dem kein Weg vorbei führt.

Und es gibt Menschen, die behaupten folgendes:

„So lange Du das Richtige isst, ist es egal, wieviel Du isst.“

Als „Beweis“ führen sie oft Studien an, bei denen die Probanden soviel essen konnten, wie sie wollten. Einige Studienteilnehmer nahmen scheinbar mehr ab, obwohl sie nach eigenen Aussagen mehr Kalorien zu sich nahmen.26272829

Auf den ersten Blick suggerieren diese Studien, zum Abnehmen sei kein Kaloriendefizit nötig. Außerdem werden sie gerne als „Beweis“ dafür angeführt, dass Kalorien zählen überflüssig sei.

Aber wenn wir genauer hinschauen, ändert sich das Bild. Und zwar aus drei Gründen.

1. Die wenigsten Menschen geben exakt an, was sie gegessen haben

Wieviel Kalorien ein Proband gegessen oder durch Aktivität verbrannt hat, wird in Studien üblicherweise nicht direkt gemessen.

Stattdessen fordern die Wissenschaftler ihre Probanden auf ihre Ernährung und Bewegung in Eigenregie zu protokollieren. Die Forscher werten diese Tagebücher dann aus.

Der Haken an der Sache:

Ernährungstagebücher werden meist ziemlich ungenau geführt.

Auch dazu gibt es Studien. So haben Wissenschaftler ermittelt, dass Teilnehmer an Ernährungsstudien:30313233

• die verzehrte Nahrungsmenge um bis zu 45 % bzw. 2.000 Kalorien täglich unterschätzen.
• ihre Aktivität um bis zu 51 % überschätzen.

Und zwar unabhängig davon, ob die Probanden für die Teilnahme an der Studie bezahlt wurden oder nicht.34

2. Low-Carb Diäten enthalten mehr Eiweiß und Fett

Low-Carb Diäten enthalten prinzipbedingt mehr Eiweiß und Fett. Dadurch können sie länger satt machen.

Probanden, die sich kohlenhydratarm ernähren, essen oft weniger Kalorien am Tag, weil sie weniger Hunger und Appetit haben.13233536

Hinzu kommt, dass Dein Körper mehr Energie benötigt, um Eiweiß zu verdauen. Auch deswegen können Menschen ein Kaloriendefizit mit einer eiweißreichen Ernährung oft leichter einhalten.4

3. Meist wird das Gewicht gemessen, nicht der Körperfettanteil

Die meisten Studien, die sich mit dem Thema Abnehmen beschäftigen, messen nur die Entwicklung des Körpergewichts.

Ob die Probanden wirklich Fett abgebaut haben, oder ob es sich dabei um Wasser- oder Muskelverlust handelt, wurde nicht ermittelt.

Die meisten Menschen wollen Körperfett abnehmen.

Nicht Wasser oder Muskeln.

Low-Carb Diäten sind ein schönes Beispiel. Wenn Du wenig Kohlenhydrate isst, leeren sich die Kohlenhydratspeicher Deines Körpers ganz natürlich. Vor allem dann, wenn Du Sport treibst.

Das ist einerseits vorteilhaft, da Dein Körper nun zunehmend Fett als Energiequelle heranziehen muss.

Andererseits sind Kohlenhydrate im Körper normalerweise an Wasser gebunden. Sobald die Kohlenhydrate verbraucht sind, wird das Wasser wieder freigegeben. Dein Körpergewicht sinkt.

Ergebnis:

Du nimmst nicht nur Fett ab. Sondern auch Wasser.

Das ist nicht schlimm und es ist auch kein Argument gegen Low-Carb Diäten. Aber es macht eines deutlich: Körpergewicht ≠ Körperfett.

Deswegen verstehe ich, warum einige Menschen sagen: „Die Waage lügt.“ Was sie damit in der Regel aber meinen ist, sie verrät Dir nicht, ob Du wirklich Fett abbaust:

Die Waage verrät Dir nicht die ganze Wahrheit.

Deswegen empfehle ich meinen Klienten, sich nicht zu sehr auf ihr Körpergewicht einzuschießen. Stattdessen messen sie ihren Körperbau.

Einige Studien berücksichtigen alle drei Faktoren – und begraben den Mythos

Um wirklich beurteilen zu können, ob Kalorien beim Abnehmen eine Rolle spielen, brauchen wir Studien, die alle drei eben genannten Faktoren berücksichtigen.

Tatsächlich gibt es eine Reihe solcher Untersuchungen. Und die kommen zum gleichen Ergebnis:

Menschen, die weniger Kalorien essen, als sie verbrauchen, nehmen ab.

Egal, ob das Defizit durch ein „Weniger“ an Kohlenhydraten, Protein oder Fett entstanden ist.11131516171819

Warum hilft Kalorien zählen beim Abnehmen?

Kalorien zählen ist eine bewährte Methode, um Fett abzubauen. Die meisten Fitnessmodels und Athleten, die ich kenne, nutzen sie in der Vorbereitung auf einen Wettkampf. Das Gleiche gilt für viele meiner Klienten.

Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen das.373839404142

Eine erst kürzlich erschienene Studie kam zu folgendem Ergebnis:

Menschen, die einem Fettabbau-Programm folgen UND Kalorien zählen, nehmen im Schnitt 3,3 kg mehr ab, als die, die keine Kalorien zählen.

Je gewissenhafter getrackt wird, desto größer scheint der Effekt zu sein.43444546

In einer Studie beobachteten die Forscher Probanden, die an einem Fettabbau-Programm teilnahmen, über 12 Wochen. Diejenigen, die ein Ernährungstagebuch führten und kontinuierlich Kalorien zählten, hatten am Ende des Zeitraums doppelt so viel abgenommen, wie diejenigen, die weniger genau trackten.

Diejenigen, die ihre Ernährung gar nicht verfolgten, nahmen sogar zu.44

Warum ist Kalorien zählen so effektiv?

Kalorien zählen hilft Dir dabei, ein effektives Feedback-System zu etablieren.

Denn es liefert Dir gleich drei Vorteile:

1. Muster erkennen. Kalorien zählen hilft Dir dabei, Deine Ernährungsmuster zu identifizieren und – wenn nötig – so zu verändern, dass Du erfolgreich Fett abbaust.
2. Ist-Zustand feststellen. Trotz der Ungenauigkeiten, die Kalorien zählen mit sich bringt, kannst Du Deinen persönlichen Ist-Zustand ermitteln. Auf dieser Basis kannst Du Dein Kalorienziel nach unten (Fettabau) oder oben (Muskelaufbau) anpassen und Deine Ernährung entsprechend planen.
3. Kursabweichungen erkennen und korrigieren. Wenn Du Deine Ernährung trackst, erkennst Du Abweichungen schnell und kannst sofort nachjustieren. Du übernimmst die Kontrolle über Deine Fortschritte und bleibst am Ruder.

Der eine oder andere fragt sich jetzt vielleicht, ob Kalorien zählen wirklich nötig ist, um abzunehmen.

Die klare Antwort lautet: Nein.

Du kannst auch ohne Kalorien zählen abnehmen.474849

Wenn Du abnehmen willst, brauchst Du ein Kaloriendefizit. So lange Du einen Weg findest, der funktioniert und mit dem Du Dich wohl fühlst, ist es egal, ob Du dabei Kalorien zählst – oder nicht.

Ein Feedback-System ist die wichtigste Voraussetzung, wenn Du Deinen Körper erfolgreich verändern willst.

Kalorien zählen ist ein mächtiges Tool in Deiner Werkzeugkiste, das Du nutzen KANNST. Aber nicht MUSST.

Kalorien zählen leicht gemacht – auch, wenn Du Kalorien zählen hasst

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um in den Genuss der Vorteile zu kommen, die Kalorien zählen mit sich bringt.

Bei allen geht es um folgendes:

Du beobachtest Dein Ernährungsverhalten.

Du kannst ein Ernährungstagebuch Online, via App oder mit Papier und Stift führen.

Wenn wir die Wissenschaft fragen, dann spielt die konkrete Methode weniger eine Rolle. So lange Du Deine Ernährung überhaupt monitorst.5051

Am besten wählst Du eine Methode, die Dir leicht fällt.

In diesem Artikel lernst Du mehrere Methoden kennen, wie Du ein Ernährungstagebuch online oder offline führen kannst.

Mit etwas Übung kostet Dich das Kalorien zählen weniger als 3 Minuten am Tag.

Sobald Du eine Routine etabliert hast, kannst Du – wenn Du möchtest – die Messgenauigkeit erhöhen, indem Du einfache Skalen und Messmethoden zu Deinem Vorteil nutzt.

Hier sind ein paar visuelle Richtlinien, die Dir dabei helfen, Deine Portionen möglichst gut abzuschätzen, wenn Du gerade mal keine Waage zur Hand hast:

• 1 Tasse: Ein Tennisball oder Deine geschlossene Faust.
• 150 Gramm: Die Größe und Dicke Deiner offenen, flachen Hand.
• 100 Gramm: Dicke und Größe Deines Handtellers (ohne Finger).
• 1 Teelöffel (5 ml): Deine Fingerspitze.
• 1 Esslöffel (15 ml): Drei Fingerspitzen.

Besonders in der ersten Zeit ist es eine gute Idee, wenn Du eine Küchenwaage verwendest. Jedenfalls für die Mahlzeiten, die Du zu Hause isst oder zubereitest.

Du wirst feststellen, wie Du die Mengen bestimmter Lebensmittel dadurch von Tag zu Tag besser abschätzen kannst – auch, wenn Du keine Waage zur Hand hast.

Diese Küchenwaage verwende ich selbst. Zum Kalorien zählen habe ich mit CaloryGuard Pro und Yazio die besten Erfahrungen gemacht. Natürlich sind auch andere Küchenwaagen und Apps geeignet.

Mehr zum Thema Kalorien zählen: Wenn Du mehr Tools und Tipps suchst oder Dich mit den oben genannten Methoden noch nicht anfreunden kannst, lies hier weiter.

Sind Kalorien wirklich alles?

Der Punkt ist mir wichtig:

Kalorien zählen ist ein nützliches Werkzeug in Deiner Fitness-Toolbox.

Wer abnehmen will, dem gibt es das nötige Feedback, um in einem Kaloriendefizit zu bleiben. Wer Muskeln aufbauen will, schafft damit das erforderliche Kalorienplus.

Dabei geht’s um die QUANTITÄT dessen, was Du isst. Kalorien zählen sagt Dir aber wenig über die QUALITÄT Deines Essens.

Du bist nicht nur, WIEVIEL Du isst. Sondern auch, WAS Du isst.

Wenn Du nackt gut aussehen willst, dann haben 100 Kalorien aus einem Schokocroissant andere Auswirkungen auf Deinen Körper als 100 Kalorien aus einem Ei oder einer Kartoffel.

Als ich vor zwei Jahrzehnten anfing, mich mit dem Thema Fettabbau zu beschäftigen, hatte ich ein halbes Dutzend Kilo zu viel auf den Rippen. Tendenz steigend. Das war der Moment, an dem ich beschloss:

„Jetzt ist Schluss. Jetzt änderst Du was!“

Ich begann mit dem Kalorien zählen. Es funktionierte: Ich nahm ab. Allerdings fühlte ich mich dabei miserabel.

Ich machte den Fehler, nur auf die Kalorienangaben zu achten.

Immerhin kann ich Dir nun dabei helfen, nicht den gleichen Fehler zu machen. Ausgewogene Ernährung ist so viel mehr als Kalorien.

Dein Körper braucht essenzielle Nährstoffe wie Eiweiße, Fette, Vitamine und Mineralstoffe.

Die bekommst Du am besten über möglichst natürliche, unverarbeitete Lebensmittel.

Genau, die ohne Nährwert-Label.

Fazit

So gesehen ist Abnehmen ziemlich simpel: Du brauchst ein Energiedefizit. Willst also weniger Kalorien nachtanken, als Du verfeuerst.

Dabei ist Kalorien zählen ein KANN, aber definitiv kein MUSS.

Einige Menschen kommen gut voran, OHNE Kalorien zu zählen. Andere stellen fest, dass es ihnen MIT leichter fällt, kontinuierliche Fortschritte zu machen.

Was ich jedem meiner Klienten empfehle, ist:

Etabliere ein Feedback-System.

Nur so stellst Du fest, ob Dich das, was Du tust, Deinem Ziel näher bringt.

Eine One-Size-Fits-All-Lösung gibt es in meiner Welt nicht: Nicht alle, aber viele Wege führen nach Rom.

Falls Du noch keine Erfahrung mit dem Kalorien zählen gesammelt hast und ich Dein Interesse wecken konnte, empfehle ich Dir, diesem Tool eine Chance zu geben und Deine eigenen Experimente zu wagen.

Dabei solltest Du einen Punkt berücksichtigen: Kalorien sind nicht alles.

Wer nackt gut aussehen will, setzt auf Qualität.

Also minimal verarbeitete Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte.

Frage: Welche Erfahrungen hast Du mit dem Kalorien zählen gemacht? Half es Dir dabei, Fortschritte zu machen oder hast Du einen anderen Weg gefunden? Schreib einen Kommentar.

Fotos im Artikel „Kalorien zählen“: © Shutterstock.com: pathdoc, Artmim, Beer’r.

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2. Hall, et al.: Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012 Apr; 95(4): 989–994. [↩]
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13. Schoeller, Buchholz: Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter? J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5 Suppl 1):S24-8. [↩] [↩] [↩] [↩]
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15. Kinsell, et al.: Calories do count. Metabolism, Volume 13, Issue 3, March 1964, Pages 195-204 [↩] [↩]
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51. Burke, et al.: Using mHealth Technology to Enhance Self-Monitoring for Weight Loss A Randomized Trial. Am J Prev Med. 2012 Jul; 43(1): 20–26. [↩]