Wie Eddie in 12 Monaten 22 Kilo abnimmt, Muskeln aufbaut und Rückschläge überwindet

„Das bin ich?!“ Als Eddie sein Foto im Sommer 2020 sieht, erkennt er sich nicht wieder. Er beginnt mit dem Krafttraining, verändert seine Ernährung und seine Gedanken. Heute, mit 47, ist er in der Form seines Lebens.

Erfolg haben ist großartig. Auf dem Weg „scheitern“ sogar noch besser!

Eddie, Dranbleiber

Eddie ist ein 2,02-Meter-Hühne. Mit Anfang 30 ist er noch topfit. Doch 15 Jahre später erkennt er sich selbst nicht mehr: Im Spiegel steht ihm ein, nicht mehr ganz so trainierter, 130-Kilo-Mann gegenüber.

Nach einem Schicksalsschlag bewegt er sich nur noch wenig, baut Muskeln ab, der Bauchumfang wächst unaufhörlich.

Wie es so weit kam, wie er das Ruder herumreißen konnte, welche Hürden er überwand und schließlich innerhalb eines Jahres die Form seines Lebens erreicht, das verrät er Dir jetzt.

Eddie ist Dranbleiber, und dies ist seine Geschichte.

Prolog: Von schleichender Gewichtszunahme bis zum Jetzt-Reicht’s-Moment

Danke, Eddie, dass Du Deine Geschichte mit uns teilst. Stell Dich bitte kurz vor.

Hallo, ich bin Eddie aus Bonn und 47 Jahre alt. Beruflich trage ich Führungsverantwortung für verschiedene kaufmännische und technische Themen. Privat bin ich verheiratet und Vater dreier Kindern.

Wenn es mir die Zeit erlaubt, treibe ich – inzwischen wieder – regelmäßig Sport und bewege mich zu Fuß oder mit dem Bike in den Wäldern rund um Bonn.

Du hast eine ziemlich toughe Vorgeschichte. Was war passiert?

Das war im März 2017, ich erinnere mich noch genau daran: Damals erhalte ich eine Krebsdiagnose und werde umgehend operiert. Leider ist die OP nicht der Schlussstrich, denn der Krebs hat bereits unbemerkt gestreut. Daher muss ich kurze Zeit später eine mehrmonatige Chemotherapie beginnen.

Knapp ein Jahr später ist die Chemo endlich abgeschlossen und lässt mich – nach einer Lungenentzündung – ziemlich ramponiert zurück. Zu diesem Zeitpunkt bin ich so fertig, dass ich keine paar hundert Meter am Stück auf dem Rad fahren kann.

In den Job kehre ich dennoch relativ schnell zurück und irgendwie gelingt es mir, auch den familiären Alltag mit drei kleinen Kindern zu bewältigen. Es muss ja weitergehen … !

Dennoch spüre ich die typischen Nebenwirkungen der Chemotherapie, fühle mich oft kraft- und energielos. Fatigue-Syndrom nennen die Fachleute das.

Die Situation hält bis Mitte 2020 an, ich erlebe viele Hochs und Tiefs. Sport und Bewegung fallen mir damals schwer, weil ich mich oft plötzlich extrem müde und abgeschlagen fühle. Regelmäßig versuche ich, mich aus diesem Loch zu befreien, aber ich sehe einfach keine Verbesserung. 

Das hat mich unheimlich frustriert, zumal ich vor der Krebserkrankung sportlich aktiv war. Ich fuhr viel Mountainbike und Rennrad, boxte einige Jahre und nahm auch immer mal wieder die Hanteln in die Hand.

Es ist eine Zeit, in der ich mich selbst kaum wiedererkenne. Trost schenke ich mir mit „gutem“ Essen und arrangiere mich irgendwie mit dieser Situation.

Währenddessen steigt mein Gewicht schleichend immer weiter an, auf die Waage gehe ich schon lange nicht mehr. Rückblickend habe ich bei 202 cm Körpergröße mit Sicherheit an der 130 kg Marke gekratzt.

Dennoch kam der Punkt, an dem Du sagtest: „Es reicht. Jetzt änderst Du was!“ Was war das für ein Moment?

Den Ausschlag gab ein Foto, das im August 2020 zufällig auf der Arbeit von mir entstand. Ein Foto, auf dem ich mich selbst kaum wiedererkenne: „Das bin doch nicht ich! Sehe ich wirklich so aus?“

Am selben Tag klettere ich auf die Waage und messe meinen Bauchumfang. Ergebnis: Ich wiege 127 kg mit etwa 120 cm Bauchumfang.

Den Körperfettanteil bestimme ich nicht, weil ich eine weitere Demütigung nicht ertragen wollte. Vielleicht passte meine Wampe einfach nicht richtig in die Zange. Ich habe es verdrängt. *lacht*

Als ich meine Frau darauf anspreche, bestätigt sie mir vorsichtig, in letzter Zeit „ein wenig“ zugelegt zu haben.

Mir ist klar: Es ist Zeit, etwas zu tun!

Teil 1: Erfolge, Rückschritte und eine essenzielle Entscheidung

Was hast Du als Erstes unternommen?

Zunächst lese ich einige Bücher über Fitness und Ernährung und folge diversen bekannten Social-Media-Kanälen.

Dann richte ich mir ein kleines HomeGym ein: Ich kaufe eine Hantelbank, Kurzhanteln, eine Langhantel-Stange, Kettlebells und gut 120 kg an Gewichtsscheiben.

Das Training fühlt sich gut an, erstmals seit Langem. Die Tiefs aus der Vergangenheit bleiben weitgehend aus. Das Fatigue-Syndrom scheint überwunden, endlich.

Durch Krafttraining und einer bewusstere, proteinreiche Ernährung gelingt es mir, die ersten 12 kg abzunehmen. Im Sommer 2021 zeigt die Waage nur noch 115 kg an und ich frage mich: „Geht da noch mehr?“

Und, ging da noch mehr?

Tja, wie gewonnen, so zerronnen. Obwohl ich nun regelmäßig trainiere, steigt mein Gewicht in der zweiten Jahreshälfte wieder, bis ich erneut 120 kg auf die Waage bringe.

Ich sage Dir, in dem Moment bin ich stinksauer. „So ein Mist“, denke ich, „ich trainiere, gefühlt mache ich alles richtig und dennoch drehe ich mich im Kreis.“

Mir wird klar, dass ich mich – wenn ich einen echten, dauerhaften Erfolg will – einige lieb gewonnene, aber kontraproduktive Gewohnheiten loslassen darf.

Nicht alle auf einmal, sondern die besonderen Bösewichter. Ich denke dabei an das Pareto-Prinzip, die 80-20-Regel. Demnach verhindern 20 % der „schlechten“ Gewohnheiten 80 % dessen, was möglich wäre.

Also überlege ich, welches meine 20-Prozent-Gewohnheiten sind. Recht schnell kommt mir das „Feierabendbier“ in den Sinn, mit dem ich mich bis dahin nach einem stressigen Tag belohnte, und das stets mit diversen Knabbereien einherging.

Außerdem treffe ich eine Entscheidung:

2022 will ich mein körperliches Potenzial voll realisieren.

Mir fällt ein Foto in die Hände, auf dem ich Anfang 30 bin. Damals wiege ich 105 kg und bin wirklich sehr fit. Da will ich wieder hin!

Auch, wenn seit der Aufnahme mehr als 15 Jahre vergangen sind, denke ich: „Egal. Ich will endlich ‚die PS auf die Straße bekommen‘.“ Außerdem bin ich wirklich neugierig darauf, ob und in welchem Umfang ich mein Ziel wirklich erreichen kann.

Eines ist mir dabei jedoch klar: Noch mal lasse ich es nicht einreißen. Let’s go!

Teil 2: Neue Ernährungsgewohnheiten, schnellere Fortschritte

Wie hast Du an dieser Stelle weitergemacht?

Mein letztes Bier trinke ich am 1. Januar 2022, gegen 3 Uhr morgens. Kurz darauf entdecke ich Fitness mit M.A.R.K. und höre die allererste Folge.

Ich beginne, Mahlzeiten und Training regelmäßig zu tracken. Im März 2022 lese ich zusätzlich Deine Bücher, „Looking Good Naked“ und die zugehörige „Powerküche“, um mich vollumfänglich auf mein Vorhaben einzustimmen.

Wie hat MarathonFitness Dir dabei geholfen?

Ausgesprochen hilfreich waren die für mich hervorragend aufbereiteten Hilfestellungen aus den Bereichen Mindset, Ernährung, Training und Bewegung.

Wunderbar. Am besten gehen wir die drei Bereiche nacheinander durch. Wie hast Du Deine Denkweise verändert?

Mir half der Gedanke, dass ich mich im Rahmen des Mentaltrainings vollends auf das fokussiere, was ich mir vorgenommen habe. Unter anderem hörte ich fast täglich Fitness mit M.A.R.K. – egal, ob zu Fuß oder auf dem Rad. Das gab mir immer wieder neue Impulse und ich beschäftigte mich mit meinem Ziel.

Daneben etablierte ich ein Feedback-System, indem ich:

• täglich meine Ernährung trackte,
• mich einmal wöchentlich wog, den Bauchumfang und Körperfettanteil mittels 3-Punkt-Messung erfasste und
• alle drei Monate ein Foto machte, um meinen Fortschritt zu visualisieren.

So wusste ich stets, ob ich noch auf Kurs bin und konnte, falls nicht, Korrekturen vornehmen.

Beim Dranbleiben halfen mir außerdem:

• den Dranbleiber-Newsletter zu abonnieren,
• positive Affirmationen aufzuschreiben,
• neue Glaubenssätze z. B. als Desktophintergrund zu hinterlegen,
• realistische und konkrete Ziele zu setzen und auf Jahres-, Halbjahres-, Quartals- und Monatsziele herunterzubrechen.

In einer Deiner Folgen sagtest Du: „Erfolg ist eine Gewohnheit.“ Das blieb mir in Erinnerung. Im ersten Moment klingt es sonderbar, aber darin liegt der Schlüssel.

Denn sobald ich etwas aus Gewohnheit mache, kostet es mich keine Willenskraft oder Disziplin mehr. Ist eine Gewohnheit erst einmal implementiert, bist Du fast automatisch auf Kurs.

Wie setzt Du das Thema „ausgewogene Ernährung“ für Dich um?

Essen bedeutet für mich zu genießen. Aber gleichzeitig liefert es mir auch Energie und Nährstoffe. Ich führe 80 % meines Erfolges beim Abnehmen auf die Ernährung zurück, und nur 20 % auf das Training und die Bewegung.

Deswegen gelang es mir 2021 nicht, meine Erfolge zu stabilisieren. Das Training passte, aber an der Ernährung haperte es.

Seitdem weiß ich, wie wichtig es ist, bei den 15–20 Mahlzeiten, die ich im Laufe der Woche esse, möglichst „kluge“ Entscheidungen zu treffen.

• Achte auf frische, hochwertige Qualität.
• Verzichte weitestgehend auf stark verarbeitete Produkte („Fabrikessen“).
• Bevorzuge unverarbeitete oder nur wenig verarbeitete Lebensmittel.
• Iss nichts, was Deine Großmutter nicht als Lebensmittel identifiziert hätte.

Diese vier Grundsätze aus Deinem Podcast haben mir dabei geholfen.

Wie hast Du diese Grundsätze konkret für Dich umgesetzt?

Genau das war Anfangs auch mein Problem. Damit ich nicht ideenlos vor dem Kühlschrank stehe, habe ich eine Art Mahlzeiten-Menü erstellt und an unseren Kühlschrank gehängt.

Dazu wählte ich zunächst aus einer Tabelle eiweißhaltiger Lebensmittel diejenigen aus, die ich gerne mag. Auf dieser Basis erstellte ich Mahlzeiten, die ich dann auf die Liste an unserem Kühlschrank setzte.

Wenn ich einmal nicht weiß, was ich kochen soll, werfe ich einfach einen Blick auf die Liste. Inzwischen umfasst sie gut 20 Standard-Gerichte, die ich liebe – und für die ich nicht einmal ein Kochbuch herausholen muss.

Was half Dir noch dabei, Deine Ernährung umzustellen?

Spontan kommen mir vier weitere Punkte in den Sinn, die ich aus Deinen Podcasts und Büchern mitgenommen habe und umsetze:

1. Das Teller-Modell aus Deinem zweiten Buch.

2. Das Kaloriendefizit gerade zu Beginn moderat halten, um Heißhunger zu vermeiden (ca. 300–400 kcal Defizit in meinem Fall).
3. Gesunde Fette als Energielieferant nutzen. (K.E.N. ist mein „Daily-Friend“ – Käse, Eier, Nüsse.)
4. Intermittierendes Fasten hilft mir 250–400 kcal einzusparen, indem ich aufs Frühstück verzichte.

Toll finde ich in dem Zusammenhang fallen mir die folgenden Podcastfolgen über Ernährungsthemen:

• Wie Du ein Gewichtsplateau überwindest; Folgen #54 und #55
• Prof. Dr. Nicolai Worm über Flexi-Carb Ernährung (#168)
• Schlank mit Eiweiß – mit Heike Lemberger (#355)
• Nährstoffe für Energie- und Fettstoffwechsel mit Dr. med. Elke Mantwill (#385)
• Wie Dein Mikrobiom Dich schlank und sexy macht – mit Ursula Bien (#373) und die zweite Folge mit Ursula Bien über schädliche Nahrungsergänzungsmittel (#394)

Fehlt noch der Bereich Training und Bewegung. Welche Strategie hast Du hier gefunden?

Hier habe ich mich zunächst aufs richtige Krafttraining, genauer die klassischen Grundübungen konzentriert, die ich bei uns im Keller mit dem angeschafften Equipment zwei- bis dreimal pro Woche trainieren konnte. Hier half mir der Grundübungen Trainingsplan, den Du in Folge 194 vorstellst.

In einem Fitnessstudio hatte ich mich ebenfalls angemeldet, bin aber mit dem Training dort nicht so richtig warm geworden. 

Momentan trainiere ich viel mit meinen Kettlebells. Dabei mag ich besonders die Einfachheit: Da ich nur einen Quadratmeter benötige, kann ich drinnen oder draußen trainieren, ohne dass ich großartig aufbauen muss. Dazu verwende ich Kettlebells zwischen 12 und 32 kg.

In 20 Minuten ziehe ich ein großartiges Ganzkörpertraining durch, das meinen Puls auf über 180 Schläge pro Minute bringt und mich herrlich schnaufend und schwitzend zurücklässt. Wer gerne mehr über Kettlebells wissen möchte, sollte mal in die Folge 164 mit Johannes Kwella reinhören.

Besonders im Krafttraining half mir das Krafttraining dabei, meine Muskeln vor Abbau zu schützen – Stichwort: „Use it or lose it“.

Einfach nur dünn zu werden, war ja niemals mein Ziel.

Ich wollte über einen athletischen, kraftvollen Körper verfügen, der mir wieder Power gibt.

Neben dem Krafttraining versuche ich, jeden Tag – trotz der vielen beruflichen Meetings und Videokonferenzen – mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Ansonsten treibe ich den Sport, nach dem mir gerade ist.

Ich fahre zum Beispiel nach Lust und Laune Gravel- oder Mountainbike, spiele im Sommer Tennis und im Winter Tischtennis.

Dabei verfolge ich keine besonderen Leistungsziele, es geht mir um die Freude an der Bewegung. Das hat den Vorteil, dass ich mich nicht aufraffen muss. Stattdessen freue ich mich auf die Natur oder das nächste Match.

„Training ist ein Privileg. Immer.“

Welchen Rat würdest Du einem Menschen mit auf den Weg geben, der jetzt gerade am Anfang steht?

Ich würde ihm folgende Gedanken mitgeben:

• Mach Dir bewusst, wo Du gerade stehst und wo Du hinwillst.
• Visualisiere Dein Ziel und fokussiere Deine Gedanken darauf.
• Unperfekt ist perfekt. Finde Deinen eigenen Weg.
• Höre Fitness mit M.A.R.K. Starte mit Folge Eins.

Wie geht es nun für Dich weiter?

Meine jetzige Gesundheit und meine Fitness will ich mir so lange wie möglich erhalten. Am liebsten will ich mit 50, 60, 70 und 80 noch so fit sein wie heute – man darf ja träumen. *grinst*

Ich bleibe einfach dran, genieße jeden Tag mit meiner Familie, feiere jedes tolle Essen und bin dankbar dafür, dass ich wieder Sport treiben kann.

Mein nächstes sportliches Ziel ist der VulkanBike-Eifelmarathon diesen Spätsommer. Vor über 15 Jahren bin ich dort zuletzt gestartet, jetzt will ich es noch einmal wissen. Ich freue mich schon darauf!

Hast Du ein Lebensmotto?

Training ist ein Privileg. Immer.

Wunderbar. Ganz herzlichen Dank und alles Gute für die Zukunft, Eddie!

Danke. Ich möchte mich ausdrücklich bei Dir bedanken. In den vergangenen Monaten habe ich viel gelernt und, was noch wichtiger ist, verstanden.

Deinem Podcast und Büchern ist es maßgeblich zuzuschreiben, dass ich meine Ziele innerhalb von nur 12 Monaten nicht nur erreichen, sondern sogar übertreffen konnte.

Ich wiege jetzt 100 kg, mit einem Körperfettanteil von etwa 11 % und einem Bauchumfang von 92 cm.

Wenn ich mir das „Vorher-Nachher-Bild“ anschaue, kann ich es manchmal kaum glauben. Es würde mich nicht wundern, wenn Außenstehende es als „Fake“ abstempelten.

Aber darum geht es mir nicht. Ich suche keine Öffentlichkeit oder externe Bestätigung. Ich teile meine Geschichte hier aus zweierlei Gründen: Einerseits hoffe ich, dass mehr Menschen, die eine körperliche Veränderung anstreben, auf diese Seite, den Podcast und das Buch aufmerksam werden und von den Inhalten profitieren.

Weiter möchte ich all denen Mut machen, die wie ich nach einem Schicksalsschlag wieder auf die Beine kommen wollen. Auch, wenn die Rahmenbedingungen im Job oder Privatleben ungünstig erscheinen und das Ziel unerreichbar.

Meine Botschaft lautet daher:

Glaub an Dich, es geht!

Es geht viel mehr, als Du am Anfang des Weges glauben magst. Geh’ den ersten Schritt und bleib einfach dran.

Dein Eddie