Fettverbrennung anregen: Wie Du in 4 Schritten jedes Plateau beim Abnehmen durchbrichst

Du willst die Fettverbrennung anregen – aber nichts geht mehr? Der Karren steckt fest?

Das Thema ist lösbar. Versprochen.

Und zwar in vier simplen Schritten.

Stillstand beim Abnehmen ist nichts ungewöhnliches. Es passiert den meisten von uns. Warum das so ist, erfährst Du im letzten Artikel.

Letztlich bedeutet ein Plateau nur eines: Du darfst etwas verändern. Am besten nicht wahllos, sondern mit System. Darum geht es heute.

In diesem Artikel lernst Du einen simplen 4-Schritt-Prozess kennen, der nicht nur die Fettverbrennung anregen wird.

Er hilft Dir, endlich wieder Fortschritte zu machen.

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Warum die letzten 5 Kilo so hartnäckig sind

Die letzten fünf Kilo Körperfett halten sich fast immer störrischer als die ersten fünf. Vielleicht ist ein definiertes Sixpack auch deshalb ein eher seltener Anblick.

Wenn Du Schwierigkeiten hattest, den Fettabbau überhaupt in Gang zu bringen oder gleich zu Anfang steckengeblieben bist, dann liegt die Ursache meist entweder im Tracken oder in Abweichungen bei der Ernährung oder im Training.

Dann solltest Du Deine Kalorienaufnahme ganz bewusst unter die Lupe nehmen – besonders am Wochenende oder wenn Du auswärts isst.

Fang an, ein Ernährungstagebuch zu führen, sei gnadenlos ehrlich mit Dir selbst: Wie gut hältst Du Dich an das, was Du Dir vorgenommen hast?

Aber wenn Du über einen längeren Zeitraum gute Fortschritte gemacht hast, die dann irgendwann ausbleiben, kann es gut sein, dass auch die Genetik eine Rolle spielt. Ja, es stimmt: Die Veranlagung macht sehr wohl einen Unterschied.

Manchmal ist es tatsächlich nicht Deine Schuld, wenn Du ein Plateau beim Abnehmen erwischst.

Es ist nur dann Deine Schuld, wenn Du es dabei belässt und nichts tust, was Deine Fettverbrennung anregen kann.

Je schlanker Du wirst, desto eher schlägt Dein Körper Hungeralarm. Das kann übrigens auch bei einem höheren Körperfettanteil passieren: Nämlich, wenn Du schon lange in einem Kaloriendefizit verharrt hast.

Unser Körper ist schon faszinierend. Denn biologisch gesehen ist ein extrem niedriger Körperfettanteil mit einem hohen Risiko verbunden – je mehr unsere Vorfahren zuzusetzen hatten, desto länger überlebten sie in Dürreperioden.

Dein Körper hält aus gutem Grund immer hartnäckiger an seinen Fettreserven fest, je schlanker Du wirst.

Wenn Du Dich sehr lange in einem Kaloriendefizit befindest, lässt Dein Körper nichts unversucht, um Dich dazu zu bringen, ihm genug Kalorien zuzuführen.

Hormone spielen dabei eine Schlüsselrolle. Sie steuern Appetit, Stoffwechsel und Bewegungsdrang.

Leptin ist ein gutes Beispiel: Es ist ein Botenstoff, der Dich vor dem Verhungern beschützt. Leptin wird in Deinen Fettzellen gebildet und signalisiert Deinem Gehirn, wie viel Energie sich noch in Deinen Speichern befindet.

Dein Leptinspiegel sinkt ab, …

• wenn die Körperfett-Speicher zur Neige gehen (und weiter sinken) und
• wenn die Kalorienzufuhr niedrig ist (und weiter sinkt).

Für Dein Gehirn ist das ein Wink mit dem Zaunpfahl:

„Achtung! Appetitmachende Hormone aussschütten! Schilddrüse, Stoffwechsel herunterfahren!“

Wenn’s ums Überleben einer Hungersnot geht, sind große Muskeln übrigens genauso kontraproduktiv wie wenig Körperfett.

Muskeln verschlingen Kalorien geradezu. Das ist so, als würdest mit einen 12-Zylinder fahren, bei dem die Tankanzeige leuchtet – und die nächste Tankstelle ist noch hunderte von Kilometern entfernt.

Deswegen versucht Dein Körper auch hier, Dich zu beschützen.

Je schlanker Du bist, desto höher ist auch das Risiko eines Muskelabbaus.

Muskeln sind nunmal Treibstoffschlucker und Dein Körper setzt im Notfall alles daran, um seinen Treibstoffbedarf zu senken.

Okay, genug erzählt! Lass‘ uns zur Tat schreiten.

Ein 4-Schritt-System, wie Du die Fettverbrennung anregen kannst – garantiert!

Am besten durchbrichst Du ein Abnehm-Plateau, indem Du es von vornherein vermeidest.

Da Du ja jetzt weißt, wie Dein Körper einen Kaloriendefizit interpretiert, denkst Du vielleicht: „Du hast gut reden. Und stelle ich das an?“

Die wichtigste Empfehlung, die ich Dir geben kann, ist, auf extreme Diäten zu verzichten.

Allein das erhöht Deine Chancen dramatisch, kontinuierlich und ohne Stillstand Fett abzubauen.

Je nach Ausgangssituation sind 250 bis 750 Gramm Fettabbau pro Woche ein realistisches Ziel.

Aber wenn eine Diät mehrere Kilo pro Woche verspricht, darfst Du mit Fug und Recht skeptisch werden.

Bei einem extremen Kaloriendefizit sind Plateaus (mit anschließendem Jojo-Effekt) nahezu unvermeidbar.

Aber auch, wenn Du vorsichtig bleibst und ein konservatives Defizit1 wählst, kann es sein, dass Du früher oder später auf der Stelle trittst.

Die gute Nachricht ist, dass Du so gut wie jedes Plateau beim Abnehmen durchbrechen kannst, wenn Du entspannt bleibst und mit System vorgehst.

Stell‘ Dir vor, Du bist Pilot und sitzt im Cockpit einer Boeing 747. Bisher nichts Dramatisches, Du hast schon gut Strecke zurückgelegt.

Plötzlich beschleicht Dich ein sonderbares Gefühl. „Eigentlich müsste der Zielflughafen doch schon längst am Horizont aufgetaucht sein?“, denkst Du. Aber Du siehst ihn nicht.

Was tut jeder erfahrene Pilot in solch einer Situation?

Klar, er behält erstmal einen kühlen Kopf. Er weiß, dass es eine Lösung gibt, wenn er sich an die Checkliste hält:

1. Kurs prüfen: Was sagen die GPS-Koordinaten – ist die Maschine noch auf Kurs?
2. Kurs korrigieren: Falls Du vom Kurs abgekommen bist, korrigierst Du die Flugrichtung.
3. Kurs beibehalten: Du stellst sicher, dass Du diesen neuen Kurs beibehältst.
4. Zwischenstopp: Wenn Du Deinem Reiseziel trotz aller Bemühungen nicht näher kommst, ist es Zeit für einen Flugzeugcheck.

Wahrscheinlich hast Du Dir schon gedacht, dass es sich bei dem Flugzeug um Deinen Körper handelt und der Zielflughafen „nackt gut aussehen“ heißt.

Wenn Du ein Fettabbau-Plateau erwischt hast, gehst Du genau so vor wie der Pilot. Es ist wirklich so simpel.

Okay, was heißt das jetzt, wenn Du die Fettverbrennung anregen willst?

Fettverbrennung anregen #1 – Stell‘ sicher, dass Du auf Kurs bist

Wenn Du merkst, dass Dein Fettabbau ins stocken oder ganz zum erliegen gekommen ist, solltest Du als erstes immer auf Nummer sicher gehen und prüfen, ob Du noch auf Kurs bist.

Wie gut hast Du Dein Trainings- und Ernährungsprogramm in den letzten 7 Tagen befolgt?

Um festzustellen, ob Du wirklich auf Kurs bist, solltest Du Deine Ernährung spätestens dann wieder tracken, wenn die Fortschritte ausbleiben.

Es ist eine gute Idee, wenn Du so viele Feedback-Tools verwendest, wie möglich – bis Du wieder Fortschritte machst.

Hier sind einige Möglichkeiten (Nr. 1 und 2 sind dabei am wichtigsten. Verlinkt sind jeweils die Tools, die ich verwende.):

1. Ernährungstagebuch, um Deine Kalorienaufnahme zu erfassen.
2. Waage und Caliper zur Messung des Körperbaus.
3. Küchenwaage, um Portionsgrößen richtig einzuschätzen.
4. Aktivitätstracker (optional) und Trainings-Logbuch, um Aktivität und Trainingsfortschritte im Auge zu behalten.

Vielleicht fragst Du Dich, ob Du wirklich jede Portion abwiegen musst.

Nein: Es ist völlig okay, wenn Du die Portionsgrößen durch Hingucken abschätzt – jedenfalls so lange, wie Du Fortschritte machst.

Aber wenn Du auf der Stelle trittst, darfst Du genau hinschauen und die Portionsgrößen abwiegen.

Fettverbrennung anregen #2 – Korrigiere, wenn nötig, Deinen Kurs

Du hast Schritt 1 nach bestem Wissen und Gewissen für 7 Tage durchgeführt und dennoch tut sich nichts?

Dann kannst Du davon ausgehen, dass sich Dein Kaloriendefizit durch Anpassung Deines Stoffwechsels in Wohlgefallen aufgelöst hat.

Die Lösung ist jetzt simpel:

Du darfst wieder ein Kaloriendefizit herstellen.

Das kannst Du auf mehrere Arten erreichen:

• Du kannst Dein Kardio-Trainingspensum oder die Intensität Deines Kardiotrainings erhöhen,

• Du kannst Deine Kalorienaufnahme verringern, z.B. indem Du Deine Portionsgrößen verkleinerst,
• oder Du tust ein wenig von beidem.

Wenn Du die Fettverbrennung anregen willst, indem Du Deine Kalorienaufnahme verringerst, solltest Du ganz gezielt vorgehen.

Du musst also nicht unbedingt weniger Menge essen, sondern Deine Ernährung qualitativ anpassen.

Am leichtesten ist es, wenn Du zuerst diejenigen Kohlenhydrate reduzierst, die die höchste Kaloriendichte liefern. Und zwar so:

1. Falls Du noch zuckerhaltige hochverarbeitete Kohlenhydrate (Softdrinks, Süßigkeiten, etc.) verzehrst, solltest Du sie so weit wie möglich eliminieren.
2. Dann kannst Du anfangen, Getreide und stärkehaltige leicht verarbeitete Kohlenhydrate selektiv zu reduzieren (d.h. Brot, Pasta, Frühstücksflocken, etc.)
3. Wenn Du die ersten beiden Punkte ausgereizt hast, kannst Du auch die tägliche Menge an stärkehaltigem Gemüse (Reis, Kartoffeln und Getreide) herunterfahren.

Die Menge an Protein, Gemüse oder essenziellen Fetten solltest Du aber beibehalten, während Du Deine Kalorienzufuhr senkst.

Lebensmittel, die die Fettverbrennung anregen, sind grün, maritim und Protein.

Also Gemüse, Omega-3 Fett aus Seefisch und (magere) eiweißhaltige Lebensmittel.

Fettverbrennung anregen #3 – Halte den neuen Kurs

Sobald Du Dich entschieden hast, welche Veränderungen Du vornehmen willst, bleibst Du dran.

Halte für 7 Tage an diesem neuen Kurs fest. Dann misst Du Deine Ergebnisse.

Wenn Deine Korrekturen Früchte tragen, behältst Du diesen Kurs bei.

Wenn nicht, darfst Du nachjustieren: Wiederhole Schritt #2 so lange, wie er für Dich praktikabel ist.

Das heißt, so lange Du Raum für mehr Bewegung oder eine Reduktion der Kalorienzufuhr siehst, ohne ins Extreme abzudriften – go for it.

Ansonsten hast Du Dir eine strategische Pause verdient.

Fettverbrennung anregen #4 – Leg‘ einen Zwischenstopp ein

Wenn die Fortschritte trotz aller Bemühungen ausbleiben, ist es Zeit für eine Zwischenlandung.

Du gönnst Dir eine strategische Pause.

Klingt erstmal unlogisch, ich weiß. Die meisten Menschen halten diese Maßnahme für einen Rückschritt. Aber das stimmt nicht: Manchmal ist weniger mehr.

Die Idee der strategischen Auszeit ist folgende:

Für 7 Tage isst Du so viel Kalorien, wie Dein Körper benötigt.

Also nicht eine Woche Schnitzel-Pommes All-You-Can-Eat, sondern: Du gibst das Kaloriendefizit für eine Woche auf und erfüllst Deinen Kalorienbedarf. (Wieviel das ist, kannst Du hier nachrechnen.)

Wenn Du Dich bereits für 3-4 Monate oder mehr in einem Kaloriendefizit bewegt hast, ist oft der Zeitpunkt für eine solche Pause gekommen.

Vielleicht stellst Du fest, dass die Waage innerhalb dieser 7 Tage rasch ein paar Kilos mehr anzeigt. Das ist kein Grund zur Panik! Die Gewichtszunahme hängt damit zusammen, dass Deine Muskeln nun zusätzliches Glykogen einlagern.

Du kannst also entspannt bleiben: Wenn Du Deinen Kalorienbedarf nicht überschreitest, wirst Du auch kein Fett ansetzen.

Durch die erhöhte Kalorienzufuhr deaktivierst Du den Hungeralarm. 

Es ist nicht nur eine Art „Reset“ für Deine Fettverbrennungs- und Hunger-Hormone, Du stimulierst auch Deinen Stoffwechsel. Außerdem wird die Pause auch Deiner Psyche guttun.

Wenn Du dann eine Woche später wieder durchstartest, fühlst Du den Rückenwind in jeder Hinsicht. Auf einmal reagiert Dein Körper wieder, wie zu Beginn Deines Fettabbau-Programms.

Fazit – Das „Geheimnis“ kontinuierlichen Fortschritts beim Abnehmen

Fettabbau ist kein wohlgehütetes Geheimnis, das durch magische Formeln oder Fatburner entfesselt werden muss.

Stillstand beim Abnehmen hängt so gut wie nie mit einer „unerklärlichen“ Anomalie Deines Körpers zusammen. (Mehr dazu hier.)

Die einfachste Erklärung ist meistens auch die richtige:

Wenn Dein Fettabbau ins stocken gerät, befindest Du Dich nicht mehr in einem Kaloriendefizit.

Dann ist die wichtigste Frage: Was ist aus Deinem Kaloriendefizit geworden?

Viele Menschen glauben, Kalorien seien pure Theorie und spielten keine Rolle. Meist passiert ihnen dieser Denkfehler, weil sie nicht wissen, dass die Kalorienbilanz dynamisch ist.

Dein Energiebedarf ändert sich.

Gut möglich, dass das, was Dich heute in ein Kaloriendefizit befördert, in 6 Monaten kein Defizit mehr erzeugt.

Wenn Du jetzt dranbleibst, bist Du heute in 6 Monaten schlanker, definierter, vielleicht stärker. Das Minus auf der Waage geht dann wahrscheinlich auch mit einem gesunkenen Kalorienbedarf einher.

Die Hauptursache für ein Plateau beim Abnehmen ist – neben einer unterschätzten Kalorienaufnahme –, dass Menschen übersehen, dass ihr Kalorienbedarf sinkt, wenn sie erfolgreich abnehmen.

Dabei fokussieren viele sich auf ihre Probleme.

Aber das ist gar nicht das Thema. Sondern: „Was kannst Du verändern, um wieder Fortschritte zu machen?“

Letztlich läuft alles auf eine einzige Sache hinaus:

Ergebnisse.

Wenn Du den Fokus auf Deine Ergebnisse legst, wenn Du die Verantwortung für Deine Ergebnisse übernimmst, wenn Du auf Basis Deiner Ergebnisse Korrekturen vornimmst – dann wirst Du Deine Fettverbrennung anregen.

Dann kannst Du jedes Plateau beim Abnehmen durchbrechen.

Frage: Wenn Du ein Plateau durchbrechen und die Fettverbrennung anregen willst, hilft Dir das beschriebene 4-Schritt-System. Ich möchte von Dir wissen: Wie setzt Du es für Dich um? Bitte beschreibe Deine derzeitige Situation und was Du als nächstes tust, um wieder Fortschritte zu machen. Wenn Du Dein Commitment hier öffentlich abgibst – ob anonym oder nicht -, dann erhöht das Deine Erfolgschancen dramatisch. Anders ausgedrückt: Wer schreibt, der bleibt. 🙂 Also … schreib‘ einen Kommentar.

Fotos im Artikel „Fettverbrennung anregen“: © Depositphotos/bondarchik, © MarathonFitness; © iStock.

1. Ich empfehle 10% bis maximal 30%. Je schlanker Du bist, desto vorsichtiger darfst Du sein. [↩]