Richtig wiegen. Ist ein Detail mehr, als nur der Schritt auf die Waage.
In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Veränderungen in nur 2 Minuten pro Woche erfasst.
Und zwar so, dass Du Dir eine Menge unnötigen Frust ersparst.
Vermutlich hast Du die Begriffe Idealgewicht oder Body Mass Index (BMI) schon mal gehört.
Sie gehören zu den ältesten Methoden, um festzustellen, ob Du zu- oder abnehmen solltest. Sie sind anhand zweier Werte schnell berechnet:
Körpergröße und Körpergewicht.
Versicherungen, Ärzte, Arbeitgeber, Sportvereine, Bundeswehr – sie alle verwenden diese Werte, um Deinen Körper zu beurteilen.
Erst messen sie, dann vergleichen sie Dich mit statistischen Mittelwerten.
Die Sache hat allerdings einen Haken. Wer richtiges Krafttraining betreibt, kann leicht aus dem Raster fallen.
Beispielsweise liegt mein derzeitiges Körpergewicht etwa 10 kg über meinem Idealgewicht.
Laut Body Mass Index wäre ich übergewichtig. Mit 10% Körperfettanteil.
Da stimmt doch was nicht …?
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Die Tücken beim Wiegen und wie Du es richtig machst
Wenn Du Deinen Körper verändern willst, um nackt gut auszusehen, solltest Du regelmäßig auf den Tacho schauen.
Nur, wenn Du Deine Fortschritte richtig misst, weißt Du, ob Du auf dem richtigen Weg bist.
In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du übers richtig wiegen wissen musst:
- Warum Du Deinen Körperbau und nich Dein Körpergewicht tracken solltest.
- Wann und wie oft Du Dich richtig wiegen solltest.
- Wie Du natürliche Gewichtsschwankungen beim Wiegen möglichst gering hältst.
- Wie Du Deinen Körperfettanteil misst.
- Und all‘ das in nur 2 Minuten pro Woche.
Bitte lies dazu auch Teil Eins dieser Artikelserie. Dabei ging es um die unsichtbaren Tücken des Wiegens.
Dort erfährst Du auch, weshalb so viele Menschen mit ihrer Waage auf Kriegsfuß stehen, warum sie dennoch ein unverzichtbares Hilfsmittel für Dich ist und welche unsichtbaren Skripte Du auflösen solltest, um Freundschaft mit Deiner Waage zu schließen.
Körperbau statt Körpergewicht: So misst Du das Richtige
Mit dem Körpergewicht kennst Du nämlich nur die gefährliche die halbe Wahrheit. Unabhängig davon, ob die Zahl auf der Waage steigt oder sinkt, kannst Du dennoch auf Kurs sein.
Um das Bild zu vervollständigen, solltest Du insgesamt 3 Werte verfolgen:
- Körpergewicht,
- Körperfettanteil,
- Fotos.
Lass uns kurz durchgehen, wie und wie oft Du Deinen Körperbau tracken solltest.
Richtig wiegen #1: Wann und wie oft?
Es reicht aus, wenn Du die drei Werte einmal pro Woche misst.
Montag ist ein guter Tag, um den Körperbau zu messen.
Den meisten Menschen hilft es, auch am Wochenende auf Kurs zu bleiben.
Täglich wiegen? Nicht erforderlich.
So schnell machst Du keine messbaren Fort- oder Rückschritte. Stattdessen misst Du die natürlichen Schwankungen.
Und es gibt Menschen, die sich damit unnötigerweise verrückt machen. Zusätzlichen Stress willst Du beim Abnehmen allerdings vermeiden.
Richtig wiegen #2: Wie misst Du Dein Körpergewicht möglichst präzise?
Auch wenn Dein Gewicht nur die halbe Wahrheit ist – miss es.
Menschen, die ihr Körpergewicht verfolgen, machen bessere Fortschritte.
Das ist der Tenor zahlreicher wissenschaftlicher Untersuchungen.
Der Trick liegt darin, dass Du Deinem Körpergewicht die richtige Bedeutung gibst.
Körpergewicht ist NICHT gleich Körperfett!
Stell Dir vor, Du bist definiert und muskulös – nichts wackelt (es sei denn, es soll …). Was Du im Spiegel siehst, haut Dich vom Hocker.
Würdest Du Dich wirklich darum scheren, dass die Waage 2 Kilo mehr anzeigt?
Richtig wiegen bedeutet, die natürlichen Gewichtsschwankungen möglichst gering zu halten.
Dazu empfehle ich folgende Vorgehensweise:
- Trinke direkt nach dem Aufstehen 1-1,5 Liter Wasser.
- Warte ca. 30 Minuten, bis Du auf die Toilette musst.
- Danach steigst Du auf die Waage. Jetzt kannst Du frühstücken.
Da jede Waage etwas andere Werte liefert, solltest Du stets das gleiche Gerät verwenden.
Moderne Waagen nehmen Dir ein Teil der Arbeit ab, indem sie automatisch Buch über Dein Gewicht führen. Ich verwende diese Waage.
Richtig messen #3: Körperfettanteil
Die genaueste und einfachste Methode, um Deinen Körperfettanteil zu Hause zu tracken, ist die Hautfaltenmessung via Caliperzange.
Das einfachste Verfahren ist die 1-Punkt-Messung.
Dazu misst Du mit dem Caliper die Dicke einer einzigen Hautfalte in der Nähe des Hüftknochens, indem Du die Haut mit Daumen und Zeigefinger ergreifst. Anhand einer Umrechnungstabelle liest Du Deinen Körperfettanteil ab. Easy.
Die nötigen Tools bekommst Du hier:
Sobald Du Dein Körpergewicht und Deinen Körperfettanteil kennst, kannst Du damit den absoluten Körperfett-Wert in kg bestimmen.
Körperfett (kg) = Körpergewicht (kg) x Körperfettanteil
Beispiel: Der Körper eines 80 kg schweren Menschen mit einem Körperfettanteil von 12 % setzt sich aus 9,6 kg Fett und 70,4 kg fettfreier Masse zusammen:
- Körperfett: 9,6 kg = 80 kg x 0,12
- Fettfreie Masse: 70,4 kg = 80 kg – 9,6 kg
Es klingt wesentlich aufwändiger, als es ist: Wenn Du es ein paar Mal gemacht hast, brauchst Du dazu nicht länger als 2 Minuten.
Wer es genauer wissen will, kann auch die 3-Punkt bzw. die 5-Punkt Calipermessung verwenden. Wichtiger als die Anzahl Messpunkte ist allerdings, dass Du überhaupt misst. Am besten wählst Du also die Methode, von der Du weißt, dass Du auch an ihr dranbleibst.
Richtig messen #4: Fotos machen
Letzer Punkt. Fotografiere Dich, in Unterwäsche:
- Einmal im Profil.
- Einmal frontal.
Das war’s!
Mit etwas Übung brauchst Du für das Ganze Vorgehen weniger als 2 Minuten pro Woche.
Fazit
Du machst Dir ein vollständiges Bild, wenn Du Dich auf den Körperbau fokussierst. Die Waage ist Dein Freund, wenn Du sie als eins von mehreren Puzzle-Teilen akzeptierst.
Meine Empfehlung:
Bestimme Deinen Körperbau einmal pro Woche. Nicht öfter, nicht seltener.
Wiegen, Caliper, Fotos – diese simple Methode dauert nur wenige Minuten. „Keine Zeit“ zieht also nicht. 😉 Just do it.
Wie misst Du Deine Fortschritte? Verwendest Du Caliper, Waage und Fotos? Welche Erfahrungen hast Du bisher gemacht? Schreib einen Kommentar.
Bildquellen
Fotos im Artikel „richtig wiegen“: A&A Photography Services (CC BY-NC-SA 2.0), sheshakes. laszlo-photo, jurvetson (CC BY 2.0) via Flickr.
