Fit bleiben. Ein Leben lang.
Wie Charles Eugster, der 95-jährige Weltrekordhalter im 200 Meter Sprint.
Was ist das Geheimnis lebenslanger Fitness: Ausgewogene Ernährung? Richtiges Krafttraining? Gute Gene?
Das wichtigste Element wird meist übersehen: Es sind Deine Gedanken.
Jede Tat setzt einen Gedanken voraus. Und wenn Du Dich mal beobachtest, dann fällt Dir auf, dass das meiste, was Du jeden Tag tust (und denkst), Gewohnheit ist.
Wenn Du nackt gut aussehen willst, darfst Du weniger hilfreiche durch gute Gewohnheiten ersetzen.
Ich nenne das „Momentum aufbauen“.
In diesem Artikel erfährst Du:
- Warum erfolgreiche Dranbleiber auf die Macht des Momentums setzen.
- Wie Du mit dem Trick des Komikers Jerry Seinfeld mühelos eine neue Gewohnheit aufbaust, an der Du automatisch dranbleibst – vom regelmäßigen Training bis zur gesünderen Ernährung.
- Wie Du an dieser Gewohnheit in jeder Situation dranbleibst – besonders dann, wenn plötzlich etwas dazwischen kommt.
- Wie Du nach einer längeren geplanten oder ungeplanten Pause wieder einsteigst.
Dieser Artikel hilft Dir auch beim fit bleiben. Du wärest nicht der erste, der überrascht feststellt: „Jetzt ist Dranbleiben so viel leichter.“
Also lies weiter.
Fitness mit M.A.R.K.: Höre diesen Artikel als Podcast
Wie wäre es, wenn Du die besten Fitness Strategien auf dem Weg zur Arbeit, beim Einkaufen oder Wäsche waschen ganz nebenbei lernst?
Dann bekommst Du diesen Artikel über den Fitness mit M.A.R.K. Podcast jetzt auch auf die Ohren. Wer wirklich dranbleiben will, abonniert den Podcast gleich. So verpasst Du nichts und - es ist kostenlos.
Am einfachsten ist das Abo via Apple Podcast. So landet jede neue Folge automatisch auf Deinem Player, während Du schläfst. (Hier findest Du Alternativen zu Apple Podcast). Oder Du verwendest den Player unten.
Tipp: Gefällt Dir „Fitness mit M.A.R.K.“? Dann schau Dir diese 11 ungewöhnlichen Fitness-Bücher an – und warum es sich lohnt, sie zu HÖREN.
Die Macht des Momentum: Was erfolgreiche Dranbleiber anders machen
Gewohnheiten sind Fluch und Segen zugleich.
Kennst Du das?
Du stellst Deine Ernährung um, trainierst regelmäßig, bist vielleicht sogar in ein gutes Fitnessstudio eingetreten.
Du bist konsequent, monatelang. Entwickelst einen Automatismus. Fühlst Dich großartig und Deine Ergebnisse können sich sehen lassen.
Dranbleiben ist so leicht…
Und dann passiert etwas.
Vielleicht bist Du für ein langes Wochenende auf einer Hochzeit, vielleicht sind die Kinder gleichzeitig krank oder ein Projekt erfordert Deine volle Aufmerksamkeit. Egal, was – jedenfalls unterbrichst Du Deine Gewohnheit.
Und plötzlich … „Ding-Dong“ … klingelt es an der Tür und Du merkst, dass Du schon seit 3 Wochen nicht mehr beim Training warst.
Du öffnest die Tür. Es ist der Typ vom Lieferservice. Er bringt das Abendessen.
Der Flow ist gebrochen.
Und Du fragst Dich: „Wie konnte das passieren …?“
Eins der wertvollsten Fähigkeiten, die ich je gelernt habe, ist die Fähigkeit, MOMENTUM aufzubauen – in allen Lebensbereichen: Karriere, Beziehungen, Gesundheit und Fitness.
Wenn Du einmal Momentum generiert hast, wird Dranbleiben zum Kinderspiel.
Du fühlst Dich von Tag zu Tag besser. Du siehst, wie Dein Körper sich verändert. Du schmeckst den Erfolg.
All‘ das gibt Dir die Energie, die Dich auch morgen sagen lässt: „Ich will mehr davon.“
Es ist wie beim Fahrradfahren.
So lange Du in Schwung bleibst, kippst Du nicht um.
Ja, es gab diese Situationen, in denen Du an Fahrt verloren, vielleicht sogar Rückschritte gemacht hast.
Das ist nicht schlimm. Schließlich ist es nie zu spät, um wieder durchzustarten.
Aber in 99% der Fälle sind Rückschritte vermeidbar.
Wie funktioniert das? Wie baust Du Momentum auf? Wie bleibst Du dran, auch wenn etwas dazwischen kommt?
Einige Menschen glauben, Du bräuchtest dazu Disziplin. Ich glaube das nicht. Es reicht, wenn Du die richtigen Tools kennst … und natürlich nutzt.
Im folgenden Abschnitt lernst Du die erstaunliche Methode eines meisterhaften Komikers kennen, um Momentum aufzubauen. Diesen Trick kannst Du sofort umsetzen.
Die Jerry Seinfeld Strategie – Wenig Aufwand, viel Effekt: Mit einem „X“ am Tag zum Erfolg
Kennst Du „Seinfeld“? Die vielleicht beste Comedyserie der 90’er.
Hier ist eine Kostprobe.
Keine Ahnung, ob sie noch im TV läuft – ich habe meinen Fernseher vor Jahren verkauft. Aber Du bekommst alle 9 Staffeln auf DVD. 181 Folgen gute Gefühle. Yes!
Wie schaffte Jerry Seinfeld es in die Top 10 der besten Comedians aller Zeiten?1
Er kannte das Geheimnis des Momentums. Er wusste, warum wir manchmal aufhören, das zu tun, was wir wirklich wollen.2
Seinfeld wusste, dass er täglich dranbleiben durfte, um sein Ziel zu erreichen.
Für ihn hieß das: Geschichten schreiben, die andere Menschen zum lachen bringen. Jeden Tag.
Er fragte sich, was viele von uns sich fragen: „Wie schaffe ich es, das, was mich erfolgreich macht, automatisch zu tun?“
Die Seinfeld Strategie ist überraschend simpel. Er tat folgendes:
- Nimm‘ einen Wandkalender und befestige ihn an prominenter Stelle, so dass Du ihn immer im Blickfeld hast.
- Nimm‘ einen magischen großen Filzstift.
- Setze ein großes „X“ für jeden Tag, an dem Du an Deiner Gewohnheit dranbleibst.
- Nach einigen Tagen ergibt sich eine Kette. Während Du dranbleibst, wird die Kette wird von Tag zu Tag länger.
- Du wirst das Gefühl mögen, wenn Du die Kette siehst, die kontinuierlich länger wird.
- Unterbrich‘ die Kette nicht.
Das ist alles.
Vielleicht liegt’s wirklich am magischen Filzstift, dass die Seinfeld Strategie so gut funktioniert.
Die Methode ist überraschend robust. Sie funktioniert auch dann, wenn Dir mal ein „X“ fehlen sollte.
Am Ende des Monats stellst Du fest, wieviel mehr Du erreicht hast und – wie leicht es Dir gefallen ist.
Tipp: Du kannst jetzt sofort durchstarten, indem Du das kostenlose Arbeitsblatt lädst und ausdruckst.
Im nächsten Abschnitt geht es darum, wie Du Dein Momentum beibehältst – auch, wenn Du die Kette mal unterbrechen solltest.
BONUS Download: Die Seinfeld Strategie - Monatsplan zum Ausdrucken
Welche neue Gewohnheit möchtest Du ab heute aufbauen: Kontinuierlich trainieren, genug Wasser trinken, bewusst essen, …?
Stell‘ Dir vor, Du baust ab jetzt Momentum auf und bleibst nur einen Monat dran. Du wirst Dich wundern, wieviel Du in nur 30 Tagen erreichen kannst.
Jerry Seinfeld’s Strategie hilft Dir, diese Kontinuität zu entwickeln. Als Dranbleiber bekommst Du das 30-Tage Arbeitsblatt aus dem Coaching jetzt kostenlos.
Klicke hier und werde Dranbleiber, um den Monatsplan zu laden. (Es ist kostenlos.)
Wenn Du noch kein Dranbleiber warst, kannst Du das ganz leicht ändern. Nach dem Download sende ich Dir eine kurze Bestätigungsmail, mit der Du kostenlos Teil unserer Community werden kannst. So verpasst Du keinen MarathonFitness Artikel mehr und sicherst Dir viele kostenlose Extras.
Du bist bereits registriert? Umso besser. Gib einfach Deinen Namen und Deine Mailadresse ein und Du kannst sofort loslegen.
Das Geheimnis lebenslanger Fitness: Ein fit bleiben-Trick, der funktioniert – egal, was auch passiert
Wir alle haben Tage, an denen wir es – aus welchem Grund auch immer – nicht zum Training schaffen. Kann passieren.
Manchmal kommt etwas dazwischen. Wir nennen es „Leben“.
Die Pause ist nicht das Thema. Es kommt darauf an, wie Du damit umgehst.
Die Macht des Momentums hilft Dir, eine Lücke zu überbrücken und dranzubleiben. Ich folge einer simplen Regel:
Lass‘ Dein Training nicht zweimal in Folge ausfallen.
Allgemeiner: Lass‘ Deine Gewohnheit nicht zweimal in Folge ausfallen.
Du willst vermeiden, dass die Ausnahme zur Regel wird – dann würdest Du schleichend an Fahrt verlieren. Dieses Kliff umschiffst Du, indem Du Dir bei der zweiten Gelegenheit einen Stups gibst und weitermachst.
Dies ist eine der kritischen Lebenssituationen, in denen Du NUR an Dein Ziel denkst. Gedanken, die Dich davon ablenken würden, schiebst Du beiseite.
Du zeigst eisernen Willen und bleibst einfach dran.
Keine Ausreden. Du ziehst Deine Sportsachen an und gehst zum Training.
Und wenn es nur 5 Minuten Krafttraining sind, Du gehst zum Training.
Und wenn Du nur 500 Meter Laufen gehst, gehst Du.
Und selbst, wenn Du nur 2 Sätze Klimmzüge machst, Du machst sie.
Perfektion ist nicht das Ziel. Dranbleiben ist das Ziel.
Also tust Du es. Auch, wenn es nur ein Babyschritt ist. Danach wirst Du Dich besser fühlen. Versprochen.
Was, wenn Du zu einer längeren Pause gezwungen bist? Auch das ist lösbar. Lies weiter.
Was, wenn Du nicht dranbleiben kannst?
‚Kann-nicht‘ wohnt in der ‚Will-nicht-Straße‘.
Ganz ehrlich?
Diesen Spruch meiner Großmutter habe ich gehasst. Wahrscheinlich, weil sie fast immer recht hatte.
Manchmal gibt es gute Gründe für „Will-nicht“. Vielleicht, weil Du in den verdienten Urlaub gehst.
Wenn Du über Monate am Stück trainiert hast, kann eine ein- bis zweiwöchige Auszeit Wunder bewirken. Es spricht nichts dagegen, die Pause aktiv zu gestalten.
Ob Du’s glaubst oder nicht, Du kannst selbst im Flugzeug ein Training durchziehen.
Und es gibt Situationen, in denen kannst (und solltest!) Du pausieren. Wenn Du verletzt oder krank bist, zum Beispiel.
Wichtig ist der Punkt, an dem Du weißt: „So, jetzt kann’s weiter gehen.“ Ab jetzt gilt wieder:
Lass‘ Dein Training nicht zweimal in Folge ausfallen.
Angenommen, Du hast vor Deiner Trainingspause Montags, Mittwochs und Freitags trainiert. An einem Sonntag bist Du aus dem Urlaub zurück. Du könntest Montag gleich wieder einsteigen. Oder Du nimmst den Montag noch frei – beides ist okay.
Aber Mittwoch bist Du am Start.
Damit beginnst Du eine neue Seinfeld-Kette und nimmst wieder Momentum auf.
Fazit
Wenn Du Momentum aufbaust, wird Dranbleiben zum Kinderspiel. Es ist wie beim Radfahren: So lange Du in Schwung bleibst, kippst Du nicht um.
Manchmal kommt das Leben dazwischen. Dann gilt das Sprichwort: Einmal ist keinmal.
Ein ausgefallenes Training oder eine schlechte Mahlzeit wird Deine Erfolge ebensowenig zunichte machen wie ein Training oder eine gesunde Mahlzeit Dir Deinen Traumkörper bringt.
Was, wenn aus einmal zweimal, dreimal, viermal wird und plötzlich 3 Monate vergangen sind?
Dann hilft es, wenn Du es einer KONSTANTE in Deiner Wochenplanung machst. Einem Fels in der Brandung.
Die Seinfeld Strategie ist einfach, aber hocheffektiv. Du baust sofort Momentum auf und behältst es bei, wenn Du dem Prinzip folgst: „Unterbrich‘ die Kette nicht.“
Vieles wird leichter, wenn Du anfängst, im Voraus zu Planen. Die Meisten machen den Fehler, mit dem BestCase zu planen.
Es ist eine gute Idee, auch den WorstCase zu berücksichtigen: Wie bekommst Du wenigstens ein Minimal-Workout unter, wenn etwas dazwischen kommen sollte?
Und wenn doch mal alle Stricke reißen: 2 Trainings in Folge lässt Du nicht ausfallen. Komme, was da wolle.
Damit machst Du Dranbleiben zur Gewohnheit. Die wichtigste Grundlage, wenn Du nackt gut aussehen und ein Leben lang fit bleiben willst – egal, was auch passiert.
Frage: Hast Du einmal eine gute Gewohnheit unterbrechen oder gar aufgeben (müssen) und bist dann erfolgreich wieder eingestiegen? Wie hast Du eine Abwärtsspirale vermieden und weiter oder wieder Fortschritte gemacht? Schreib einen Kommentar.
Bildquellen
Fotos im Artikel „Fit bleiben: die Jerry Seinfeld Strategie“: (cc) Gratisography.
Tja…und wie kann ich nun den Monatsplan bekommen, wenn ich schon „Dranbleiber“ bei bin und meine E-Mail-Adresse bei dir registriert ist? Zweimal anmelden geht mit AWeber nicht…
Hi Stephan,
Natürlich musst Du Dich kein zweites Mal registrieren.
Du findest den Plan in Deinem Dranbleiber Startpaket (Link in der allerersten Mail, die ich Dir geschickt habe).
Zur Sicherheit habe ich Dir den Link zum Startpaket auch nochmal in die Mail von heute morgen gepackt – schau einfach mal in Dein Postfach.
Tipp: Ich erweitere das Startpaket von Zeit zu Zeit und überarbeite die Inhalte auch in unregelmäßigen Abständen. Am besten, Du setzt Dir einen Bookmark.
Sportliche Grüße,
Mark
Wenn du es nicht laden kannst, kannst du dir den ja auch leicht selber zusammenschreiben im Word oder im Excel. 🙂
Stimmt, ich meine Seinfeld arbeitete sogar mit einem Jahresplan – auch eine Option (obwohl ich den Monatsplan bevorzuge).
UND: Wenn’s tatsächlich Probleme mit dem Laden geben sollte, möchte ich das gerne wissen. Schließlich habe ich das Arbeitsblatt mit viel Liebe erstellt. Wäre ja schade drum … 😉
Super, Christian. Wenn Du willst, lass‘ doch mal am Ende des Monats von Dir hören, wie gut es funktioniert hat.
Viel Erfolg!
Mark
sehr guter beitrag!!
wie ich schon zu den diaetpillen komentiert hatte, halte ich es fuer das wichtigste eine kontinuitaet bei den dingen (sport, ernaehrung, aktive erhohlung, anti-depressive aktivitaeten ect) zu bekommen, auf die man sich neu einstellen moechte und bei denen man „dranbleiben“ moechte. – „seminare um dinge durchzuhalten und den gewinn in den vordergrund zu ruecken, statt diaetpillen“- dieser artikel hier entspricht praktisch einem solchen seminar wie ich ihn mir vorstelle mit einem sehr wertvollen werkzeug.
im prinzip bringt dieser artikel hier meine erfahrung die ich ueber viele jahre gemacht habe mit diesem „tool“ auf den punkt.
zur frage: ja, ich habe jahre gebraucht um eine kontinuitaet in meinen „aktivitaets-haushalt“ zu bekommen. der weg war von abbruch, enttaeuschung, vorwürfen (…und weiteren schlechten gedanken, die das unterbrechen des „flows“ beguenstigen) geprägt.
im prinzip, brauch man nur lernen ein mal eine sache durchzuziehen. was man dabei erfaehrt hilft ungemein bei den weiteren dingen, die man sich vornimmt…
danke für diesen artikel
Hallo Mark,
vielen Dank für diesen wertvollen Beitrag!!
Bis vor einigen Monaten habe ich regelmäßig aber (wie ich inzwischen durch Deine Seite gelernt habe) ohne Plan und ein „richtiges“ Ziel trainiert und die Ernährung nur halbherzig im Blick gehabt. Dementsprechend hatte ich auch überhaupt keine Erfolge obwohl ich in den letzten Jahren wirklich sehr viel Zeit im Fitnessstudio (hauptsächlich Kurse) verbracht habe.
Im Frühjahr hatte die Erkältnungswelle auch mich übelst erwischt, so dass es mit dem Sport zunächst vorbei war.
In dieser Zeit habe ich Deine Beiträge und die Berichte anderer Dranbleiber verschlungen, dabei ist mir bewusst geworden, wo ich überall Potenzial für Verbesserungen habe.
Soweit möglich, habe ich als erstes meine Bewegung im Alltag drastisch erhöht und damit begonnen, meine Ernährungsgewohheiten nach und nach zu optimieren, was mir immer besser gelingt.
Allein dadurch habe ich inzwischen mehrere Kilo abgenommen und mein Körper sieht schon deutlich anders aus.
Auf das Fitnessstudio hatte ich vorerst keine Lust mehr und gehe stattdessen lieber regelmäßig joggen, seit ich wieder gesund bin.
Inzwischen sind meine neuen Gewohnheiten schleichend alltäglich geworden, es hat mir sehr geholfen, dass ich vorher auch schon eine gewisse Kontinuität hatte und mich sehr bewusst mit den Themen beschäftigt habe, was während der krankheitsbedingten Auszeit gut möglich war.
Als nächste neue Gewohnheit möchte ich zu Hause Kraftübungen durchführen, das Arbeitsblatt kommt dafür wie gerufen.
Mir hilft es, Schritt für Schritt vorzugehen und meine Mißerfolge als „Feedback“ zu betrachten, wie ich hier inzwischen gelernt habe.
Wenn ich keine Lust habe, mache ich mir bewusst, welche tollen Veränderungen ich gerade erlebe und dass ich das nicht wieder aufgeben möchte. Dadurch fällt es mir viel leichter dranzubleiben
Diese Seite hier ist Motivation pur!
Herzlichen Dank Mark und auch an die Dranbleiber die hier ihre Erfahrungen mitteilen
Liebe Grüße Isabel
Das freut mich sehr, Isabel, dank Dir! Go for it! 🙂
Hallo Mark,
genau nach diesem Prinzip trainiere ich. Und gebe es weiter. Bei mir helfen feste Trainingstage am besten. Einmal geplant und fertig. Der Körper gewöhnt sich recht schnell an die Routine und das regelmäßige Training würde mir sehr schnell fehlen. Aber das beste daran, ich trainiere regelmäßig bevor der Alltag mich eingeholt hat und die Woche schon wieder rum ist. Ich kann so auch wunderbar alles was man sonst noch zu tun hat um die Trainings herumplanen. Ja bei mir kommt erst die Trainingsplanung…. 😉 Und so erreiche ich auch immer wieder meine sportlichen Ziele
Oliver
Oliver
So fühlt sich Momentum an. Alles Gute, Oliver! 🙂
Hallo Mark.
Ich würde gerne das Blatt herunterladen.
Leider weiß ich nicht wo es zu finden ist: Du schreibst zwar, dass ich es unter meinem Dranbleiber-Startpaket finde – aber wo ich widerrum dieses finde ist mir ein Rätsel.
Ich habe gefühlt alles hier durchgeklickt, aber bis auf die xfache Anforderung mich neu anmelden zu können nichts gefunden.
Leider stehe ich nicht zum ersten Mal vor diesem Problem.
Kannst du mir bitte helfen?
Gruß
Tina
Hi Tina,
Wer sich neu registriert, dem sende ich den Link zum Startpaket gleich in der ersten Mail (Tipp: am besten immer bookmarken, alleine in den letzten 12 Monaten habe ich viel aktualisiert und ergänzt.)
Du bist schon nun ja schon seit 2 Jahren Dranbleiberin, das ist toll. 🙂 Zur Sicherheit habe ich Dir daher den Link zum Startpaket auch nochmal in der gestrigen Mail geschickt (Betreff ist der Titel dieses Artikels), und zwar unter „P.S.“ unter meiner Nachricht an Dich.
Sportliche Grüße,
Mark
Ah, super! Vielen lieben Dank!
(Bemerkenswert dass dir die Dauer aufgefallen ist 🙂 )
Hallo Petra,
ich verstehe das, Du hast tolle Fortschritte gemacht und die möchtest Du natürlich nicht aufgeben. Das Gute ist: Du weißt jetzt, wie Du an den Punkt kommst, an dem Du jetzt bist. Wenn Du einen Weg bereits kennst, dann kannst Du ihn auch leichter und schneller gehen.
Für Deinen Urlaub heißt das, selbst, wenn der absolute Worst Case eingetreten wäre, Du weißt zu 100%, dass Du wieder dorthin kommen kannst, wo Du jetzt stehst und von dort aus weiter Fortschritte machen.
Der Urlaub ein Teil dieses Weges und eine weitere Möglichkeit für Feedback. Es ist okay, wenn Du für diese Zeit ganz bewusst ein Plateau einplanst. Du wirst sehen, danach kannst Du mit neuer Energie durchstarten.
Viel Erfolg und sportliche Grüße,
Mark
Cooler Beitrag, danke dir dafür, Mark! Ich bin gut darin Sachen konsequent zu verfolgen, nicht selten wünschte ich mir jedoch eine Strategie um das „Dranbleiben“ zu verbessern. Möchte man vor allem viele (wenn auch kleine) Sachen im Alltag ändern bleibt oft der Überblick etwas auf der Strecke. Die Methode des Momentums-Aufbau kommt gerade Recht:)
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier das sollte man auf den bestmöglichsten Weg ausnutzen. Und sich dabei aber bewusst sein, dass es genauso wichtig ist Gewohnheiten zu ändern/abschaffen zu können (v.a. dann natürlich, wenn man bemerkt, dass sie einem nicht gut tun und/oder an Fortschritten hindern).
Viele Grüße,
Anja
hallo,
leider kann ich dein Arbeitsblatt nicht herunterladen – es wird immer wieder angezeigt, dass ein fehler aufgetreten sei 🙁
Hallo Sabrina,
sonderbar, ich habe die Links soeben nochmal getestet und der Download funktioniert problemlos. Falls Du weiterhin eine Fehlermeldung bekommen solltest, sende bitte eine kurze Mail – am besten mit der Beschreibung des Fehlers oder Screenshot – an meinen Assistenten Robert (robert AT marathonfitness PUNKT de). Dank Dir!
Sportliche Grüße,
Mark
Sicher kann es mal wirklich eine höhere Priorität geben als zum Training zu gehen, aber wenn man es wirklich will, dann findet man eine Alternative und betrachtet diesen Tag als Restday und holt die Trainingseinheit nach. Es gibt keine Ausreden, nur eine Liste von Prioritäten. Wenn mir jemand sagt er hat keine Zeit, dann hat er keine Lust!
Kurz: Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.
100% Zustimmung!
Hallo Mark,
super Beitrag. An dem Punkt kämpfe ich auch gerade.
Bis vor meinem Urlaub habe ich regelmäßig trainiert. Im Urlaub habe ich mich richtig auf den Sport gefreut und war auch fast jeden Tag 5 – 6 Stunden in Bewegung. Am Ende des Urlaubs – diesmal ausnahmsweise 6 Wochen 🙂 – wurde es schon immer schwieriger mich zu motivieren. Obwohl wenn ich dann in Bewegung war der Tiefpunkt überwunden war. Allerdings dachte ich immer öfter ich brauche eine Couch. Arbeiten im Büro kam mir plötzlich wie ein „Wellness-Urlaub“ vor – endlich ein Bürostuhl ;-).
Die gute sportliche Form wollte ich gerne zuhause erhalten, aber jetzt kämpfe ich schon seit fast 2 1/1 Wochen mit mir. Jedes Mal wenn ich an dem Abend Sport eingeplant hatte, war ich aber dann den ganzen Tag so groggy, dass ich den Sport sowie alles gecancelt habe. Ok, ich war auch noch leicht krank. Vorher habe ich immer 4 bis 5 Mal die Woche Sport getrieben. Jetzt hatte ich Krafttraining nur einmal die Woche unter großer Mühe geschafft, plus ein regelmäßigen Sportkurs. Wenn ich mich mal versucht habe auf den Crosstrainer zu stellen, habe ich nach kurzer Zeit abgebrochen, weil ich einfach nicht in Bewegung kam. Jedes Mal nach dem Urlaub ist es das Gleiche, es dauert 2 – 3 Wochen bis ich wieder Sport mache.
Der Tiefpunkt ist diesmal langsam überwunden, aber Cardiotraining fällt mir leichter als Krafttraining. Wobei mich das Cardio jetzt bei meinem Vorsatz mit dem Krafttraining ausbremst. Gestern ca. 40 km geradelt, abends groggy. Heute morgens fast 5 km nach 2 Jahren Abstinenz gelaufen, ca. 20 km geradelt, ob ich mich da für Krafttraining heute noch motivieren kann? Aber bei dem Wetter wollte ich mal wieder ins Freie. Darüber ärgere ich mich wieder meine ganze Form eingebüßt zu haben. Ich schaffte 11 Liegestütz am Stück, jetzt bin ich wieder bei 5/6 :-(.
Nachdem ich ab morgen mit dem 90 Tage Plan von Mark Lauren anfangen will, habe ich die Zeiten zumindest schon eingeplant. Mal sehen, ob ich inzwischen schon genügend erholt bin. Zumindest motiviert mich das Verfassen des Beitrags so, dass ich heute noch mein Krafttraining machen will.
Du solltest vielleicht noch den Punkt zu viel Sport aufführen ;-). Statt überessen, habe ich vermutlich zu viel Sport getrieben und brauche danach einfach eine Pause.
Wieso fällt es mir danach leichter Cardiotraining zu machen statt Krafttraining?
Alternative für das Tracken der Vorsätze ist HabitBull. Damit kann man auch in Monatsform Ziele tracken. Für bis zu 5 Vorsätzen ist die App kostenlos.
In der Fastenzeit tracke ich Vorsätze einfach mit einem Excel. In den Spalten B – ZZ kommt das jeweilige Datum. In der Spalte A der Vorsatz. Das klappt auch recht gut um Fastenziele zu tracken und durchzuhalten. Es motiviert, wenn man viele durchgehende Kreuze sieht. Das Ziel ist in den Wochen keine einzige Unterbrechung.
Viele Grüße,
Simone
PS: Ich hatte auch Probleme mit dem Download, weil ich mir den Link nicht gebookmarkt hatte. Ich habe mich aus dem Verteiler aus- und wieder eingetragen. Damit funktioniert es problemlos. Es verfälscht nur Deine Statistik.
Hi Simone,
Dank Dir für Deine Erfahrungen. Für mich klingt Deine Erfahrung – zumindest auf Basis Deiner Schilderungen – tatsächlich auch danach, dass Du Deinen Körper mit 5-6 Einheiten im Urlaub sehr gefordert hast. Vermutlich so sehr, dass der Wunsch nach Ruhe danach weniger einen psychischen, sondern eher einen physischen Grund hatte – Regeneration.
Gerade diejenigen von uns, die gerne auch als „Typ A Persönlichkeit“ bezeichnet werden, haben manchmal ein Thema damit, das richtige Maß zu finden. Diese Erfahrung habe ich in der Vergangenheit selbst gemacht. Wenn der Körper eine Pause braucht, dann ist Ruhe sozusagen Training. 😉
Ich denke, wer wirklich in sich hineinfühlt, weiß meistens, ob das Problem, sich aufzuraffen, ein psychisches Thema ist oder ob der Körper einfach Ruhe braucht.
Mehr zum Thema Übertraining – woran Du es erkennst und wie Du damit umgehst – findest Du in diesem und diesem Artikel.
Viel Erfolg weiterhin und alles Gute!
Mark
Hallo Mark,
Das 30-tage-Arbeitsblatt werde ich mir gleich mal runter laden 🙂
Ich kann dir ein Beispiel nennen wo ich eine schlecht Angewohnheit aufgegeben habe, nämlich das Rauchen.
Ich habe damals von einem Tag auf den Anderen aufgehört und an jedem Tag wo ich nicht geraucht habe sagte ich mir: „Jetzt sind es schon X Tage“. Ab etwa 2 Wochen sagte ich mir wenn du jetzt eine rauchen würdest müsstest du mit deinen gezählten Tagen wieder von Vorne anfangen. Also lieber sein lassen. Als aus Wochen Monate wurden hatte ich immer wieder die Lust eine zu Rauchen, jedoch war der Drang meine Anzahl von Tagen nicht zu „verlieren“ größer.
Im Nachhinein habe ich genau das was du hier beschreibst intuitiv gemacht. Beim Fitness habe ich dieses Prinzip etwas aus den Augen verloren, jedoch wird das jetzt geändert! 🙂
Danke nochmal für deinen Augen öffnenden Artikel.
Tolles Beispiel, Roland. Und Glückwunsch! 🙂
Eine Bekannte will gerade aufhören. Was würdest Du ihr raten?
Danke 🙂
Schwierig zu Sagen, denke da ist jeder Mensch anders. Ich habe vorher auch öfters versucht aufzuhören, z.B. dass ich jeden Tag eine Zigarette weniger rauche jedoch hat das bei mir gar nicht funktioniert.
Was mir auch noch geholfen hat war dass eine gute Freundin gleichzeitig aufgehört hat, so wollte natürlich niemand verlieren.
Ganz wichtig ist dass sie es wirklich will und nicht „gezwungen“ wird. Ist so wie mit Fitness, wenn man jemanden „zwingt“ mitzumachen dann hält er nicht lange durch.
Sie könnte vielleicht mit Belohnungen arbeiten, für jede überstandene Woche etwas mit dem Geld kaufen wo sie durch nicht rauchen gespart hat. Oder gleich das Geld was sie für Zigaretten ausgegeben hat gut sichtbar aufbewahren. Da häuft sich ganz schnell was an 🙂
Was anderes fällt mir jetzt spontan nicht ein aber hoffe ich konnte helfen. Ich wünsche deiner Bekannten viel Glück 🙂
Hi Mark,
danke für diesen simplen aber effektiven Tip!
Meine Umsetzung wird dann in etwa so aussehen: 3 Kreuze in drei Farben pro Kasten (1x Training, 1x Ernährung, 1xSupplements), einerseits hat man dann die sprichwörtliche Genugtuung „Drei Kreuze zu machen“ und andererseits bleibt auch ein positives Gefühl erhalten wenn man trotz eines Ausfalls in einem Bereich, zwei andere Punkte eingehalten hat.
viele Grüße
Daniel
Gute Idee! 🙂
Super Artikel – Gewohnheiten sind Fluch und Segen 😉 Oft stehen uns alte „Automatismen“ / schlechte Gewohnheiten wie im Artikel beschrieben im Weg. Manchmal ist es das Unbewusste, welches andere Bedürfnisse hat… ..dann ist der Motivkonflikt da. Es ist gemütlich auf der Couch vs ich sollte „fitten“/ „joggen“ gehen.
Ich möchte gerne einen kleinen Tipp für die „Dranbleiber“ hinzufügen, der in einen ähnliche Richtung wie der Wandkalender geht. Erinnerung!
Schreibe den Namen deines Vorbildes (Sportler, Filmstar, o. ä.) auf ein Blatt Papier. Notiere 3 bis 5 positive Eigenschaften von dieser Person, die bei dir ein gutes Gefühl auslösen (z. B.: Roger Federer – zielstrebig, dynamisch, positiv). Ersetze den Namen des Vorbildes durch deinen eigenen. Diese positiven Eigenschaften hast auch du. Vielleicht sind ein paar davon noch am schlummern. Hänge dieses Blatt an einen Ort, wo du immer daran erinnert wirst. Ein positives Selbstbild und ein gutes Gefühl sind die Basis für dauerhaften Spass bei der Bewegung.
Lieber Gruss
Martin
Danke für den hervorragenden Tipp, Martin!
Dieser Bericht passt super zu mir. Habe nämlich die Angewohnheit ob beim Sport oder der Ernährung fleissig dabei zu sein und irgend wann passiert etwas, was mich aus dem Trotz bringt und die ganzen guten Vorsätze verpufften. Werde es jetzt damit probieren vielleicht schaffe ich es damit mal. Danke für den Tipp!
Ich war und bin über Jahre immer „dran“ und ich sehe es auch als absolut sinnvoll an, aus jedem Tag das Beste zu machen, egal wie er verläuft. Wenn man erstmal die Tür hinter sich zugezogen hat, ist das schon die halbe Miete. Besser etwas zu machen, als gar nichts zu machen. Und vielleicht sogar noch den Moment erleben, indem man ein absolutes High hat, obwohl man sich so gar nicht danach gefühlt hat.
Voriges Jahr habe ich mir beim Biken auf der Abfahrt 4km vor der Haustür das Becken gebrochen. Von einem auf den anderen Tag ging also gar nichts mehr, denn ich konnte mich kaum noch bewegen, selbst mit Krücken nicht. Nachts im Bett umdrehen? Unmöglich. Nach 2 Wochen waren die Schmerzen soweit im Griff und meine innere Anspannung wieder so hoch, dass ich ins Fitnessstudio ging. Mit Krücken. Und bestimmt nicht schmerzfrei. Ich hatte das gemacht was ich konnte und habe einige neue Übungen mitgenommen. Ich saß auf der Bank und sagte lachend: man reiche mir die Hanteln 😉 Wo ein Wille da ein Weg. Das Lauftraining wieder aufzunehmen war nicht einfach – aber letzten Endes hat diese lange Pause meinem Körper sehr gut getan und ich konnte mein Training überdenken und letzten Endes meine Halbmarathon-Zeit um 15 Minuten verbessern. Und auch die Angst vor einem erneuten Unfall zu überwinden ist alles andere als leicht, da habe ich immer noch dran zu knabbern. Aufgeben ist keine Option, es gibt eine Menge Möglichkeiten und Alternativen, egal in welcher Situation.
Hi Jamie,
herzlichen Glückwunsch! Deine Geschichte inspiriert mich sehr. Danke, dass Du sie mit uns teilst.
Die Sache mit den Ängsten verstehe ich sehr gut und ich denke es geht vielen Menschen so, die in einer ähnlichen Situation sind. Das Gute ist: Ängste sind ein (unterbewusstes) Denkverhalten, das in vielen Fällen ja auch eine sinnvolle Schutzfunktion übernimmt. Und einige Deiner Ängste haben ihren Zweck ja nun erfüllt und wenn Du weiter dranbleibst, dann kannst Du sie sehr gut verändern.
Ich wünsche Dir weiterhin alles Gute!
Sportliche Grüße,
Mark
finde ich super diesen Ansatz. Und nach diesem Monat, vermute ich mal ist die gewohnheit gefestigt und man braucht die Tabelle nicht mehr?
aber wie ist es mit gewohnheiten die nur ein paar mal pro Woche sein sollen z.B. 3 mal in der Woche zum Sport. dann ist die Kette doch sowieso kaputt 🙂
Es gibt das Sprichwort: 21 Tage brauchst Du, um eine neue Gewohnheit (= Momentum) zu etablieren. Und das ist eine gute Faustregel.
Psychologen haben das tatsächlich mal untersucht und – wie so oft – kommt’s auf das Individuum an. Der Durchschnitt liegt bei knapp 2 Monaten, aber einige schaffen es schon in 14 Tagen. (Quelle: Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40, 998-1009.)
Es ist also eine gute Idee, den Seinfeld Kalender für 2 Monate (3, wenn Du auf Nummer sicher gehen willst) zu verwenden.
Wenn es um Trainingstage geht, kannst Du den Kalender ja auch einfach umstricken, so dass es für Dich passt. Beispiel: Wenn Du Montags, Mittwochs und Freitags trainieren willst, dann modifizierst Du den Kalender so, dass er nur diese Tage enthält – und schon ergibt sich eine schöne Kette… 🙂
Hallo Mark!
Dienstag den Podcast gehört. Ergebnis siehe unten, meine Kalorien-Wochenansicht…
Manchmal kann es so einfach sein, danke!
Mathias
Spitze!!!
Hallo Mark,
nachdem ich nun sechs Wochen pausieren musste, bin ich heute wieder im Studio gewesen. Von Gewichten habe ich erstmal genug! Das mit meinem Muskelaufbau wird wahrscheinlich ehe nie was werden. Immerhin verliere ich an Körperfett, wenn ich Fahrrad- und Treppen-Ergometer, sowie das Laufband (Level 1) benutze. Wenn die Fettverbrennung allerdings erst nach 30 Min. einsetzt, sollte ich wie lange damit trainieren? Habe heute jedes 30 Min benutzt.
Da ich in den sechs Wochen leider 5,5 kg zugenommen habe, freue ich mich auf den Wonder Core 2, den ich ab morgen wieder benutze. Crunches darf ich halt nur eingeschränkt ausführen. Natürlich hat mir die letzten drei Wochen auch die Bewegung bei der Arbeit gefehlt.
Gruß
Wolfram
Ps. in 1,5 Stunden geht’s wieder los!