Der Schlüssel für schöne Muskeln – Für Männer und Frauen

Wenn ein Fitnessplan Muskelaufbau unterstützen soll, gibt’s meist einen Haken.

Er berücksichtigt nicht, wo Du derzeit stehst und er ist auch nicht klar auf Dein Ziel ausgerichtet: Nackt gut aussehen.

Dafür reicht es nicht, einfach „dicke Muckis“ zu haben. 

Im Gegenteil, für viele ist das „too much“.

Es geht um den „Sweet Spot“, und der liegt irgendwo dazwischen.

Gut, wenn Du weißt, wie Du Deinen Muskelaufbau Fitnessplan an Dein Ziel anpasst. Darum geht es heute.

Ich zeige Dir anhand von 4 Szenarien, wie Du Deinen Fitnessplan individualisierst und den „Sweet Spot“ zwischen den möglichen Trainingsschwerpunkten findest, der Dich schnell an Dein Ziel bringt:

• Aufbau „weicher“ Muskelmasse
• „harte“ Muskeldefinition und Kraftentwicklung
• Zeit sparen.

Dabei drehen wir an folgenden Stellschrauben:

• Anzahl Sätze
• Anzahl Wiederholungen (pro Satz)
• Dauer der Ruhepausen zwischen den Trainingssätzen.

Hier sind die 4 Möglichkeiten, mit denen Du Dein Trainingsprogramm so feintunst, dass Du athletisch-muskulös-definiert wirkst und nicht einfach „dicke Muckis“ hast.

Ich nenne das Ganze „hybriden Muskelaufbau“…

Fitnessplan Ziel #1: Viel Kraft + etwas Muskelaufbau

Mit diesem Ansatz baust Du langsam größere und dichtere Muskeln auf:

• Viele Trainingssätze bei
• wenig Wiederholungen pro Trainingssatz.

Wie Du vielleicht schon weißt, trainierst Du mit wenig Wiederholungen in erster Linie Deine Kraft und sorgst für myofibrillären Muskelaufbau. Ein hohes Trainingsvolumen sorgt auf der anderen Seite für mehr Muskelmasse, weil Du Deine Muskulatur kumulativ ermüdest. Dies ist der optimale Weg für Dich, wenn Du zwar mehr Muskeln aufbauen willst, aber vor allem auch an Stärke und Muskeldichte interessiert bist. Dabei nimmst Du in Kauf, dass Du langsamer an Muskelvolumen zulegst als beim „klassichen“ Training für kumulative Ermüdung.

Fitnessplan Ziel #2: Zeit sparen + Form halten

Mit diesem Ansatz kannst Du Deine aktuelle Muskelmasse behalten und viel Zeit beim Training sparen:

• Wenig Trainingssätze bei
• einer höheren Anzahl von Wiederholungen.

Weniger Trainingsvolumen reduziert auch die kumulative Ermüdung und limitiert so den Aufbau neuer Muskelmasse. Eine hohe Anzahl Wiederholungen fördert auf der anderen Seite sarkoplasmatische Hypertrophie – also Masseaufbau.

Unter dem Strich kannst Du so gut Deine aktuelle Muskelmasse halten, ohne zu viel Zeit im Fitnessstudio zu investieren.

Fitnessplan Ziel #3: Viel Muskelaufbau + etwas Kraft

Wenn Du in erster Linie mehr Muskelvolumen willst, dabei aber auch etwas stärker werden willst, ist dies der richtige Ansatz für Dich:

• Sätze mit höherer Wiederholungszahl
• und längeren Pausen.

Mit längeren Satzpausen limitierst Du den Effekt der kumulativen Ermüdung, kannst dafür aber mit höheren Gewichten Deine Kraft trainieren. Durch die höhere Wiederholungszahl legst Du dennoch den Schwerpunkt auf Masseaufbau.

Dieser Ansatz hilft Dir, primär mehr „weiches“ (sarkoplasmatisches) Muskelvolumen aufzubauen, während Du parallel langsam stärker wirst.

Fitnessplan Ziel #4: Viel Kraft + etwas Muskelaufbau (Alternative)

Es gibt mehr als einen Weg zum Ziel – dieser hier ist eine Alternativroute zur Variante A. Du wirst in erster Linie stärker, kannst dabei aber auch langsam Dein Muskelvolumen erhöhen, indem Du:

• mit wenigen Wiederholungen trainierst und
• dazwischen kürzere Pausen machst.

Kürzere Pausen fördern die kumulative Ermüdung (Masseaufbau). Wenige Wiederholungen trainieren Kraft (myofibrilläre Hypertrophie). Fazit: Du wirst nicht so schnell stärker, als wenn Du länger zwischen den Trainingssätzen Pause machen willst. Dafür wirst Du etwas mehr Muskelmasse aufbauen, als wenn Dein Fitnessplan auf „reinen“ Kraftgewinn ausgerichtet wäre.

Fallbeispiel: Welcher Fitnessplan ist der richtige?

Dieser Herr ist massiger, als diejenigen, die ich normalerweise als Beispiel nehme.

Meiner Meinung nach ist er mit der sarkoplasmatischen Hypertrophie (Muskelmasse) schon ein Stück über das Ziel „nackt gut aussehen“ hinausgeschossen und was die Proportionen angeht, darf er noch an sich arbeiten (mehr Schultern, weniger seitl. Rumpf, ggfs. weniger Arme).

Aber er ist ein gutes Beispiel für einen Sportler, der viel Muskelvolumen aufgebaut und einen relativ niedrigen Körperfettanteil hat.1

Ihm würde es guttun, jetzt mehr auf myofibrilläre Hypertrophie zu setzen und die Satz- und Wiederholungszahl zu senken und auch beim Gesamt-Trainingsvolumen etwas vom Gaspedal zu gehen.

Wahrscheinlich würde bei im ein etwas weniger umfangreiches kraftorientiertes Training mit längeren Satzpausen einen guten Effekt haben.

Vom Muskelvolumen hat er für meinen Geschmack deutlich zu viel, es wirkt nicht mehr natürlich. Du solltest – finde ich – nicht auf so viel Masse abzielen. Ansonsten – viel Spaß beim Klamotten kaufen.

Fazit

Ich hoffe, dass ich Dir eine Idee geben konnte, nach welchen Grundsätzen Du einen Fitnessplan individuell auf Dein Ziel – nackt verdammt gut auszusehen – abstimmen kannst.

Welche Aha’s gab es für Dich bisher? Welchen Trainingsschwerpunkt setzt Du in Deinem Fitnessplan? Schreib einen Kommentar.

1. Zu erkennen an den Adern im unteren Bauchmuskelbereich. Ich würde seinen Körperfettanteil auf maximal 10-12 % schätzen. [↩]