Gemüse und Obst zum abnehmen: 7 Lebensmittel, die nachweislich schlank machen

Wie gut ist Gemüse und Obst zum abnehmen geeignet? Vermutlich besser, als Du dachtest – Obst hat zu Unrecht einen schlechten Ruf…

Podiumsdiskussion in der Herrenumkleide. Letztens. Ich bin gerade mit dem Training durch.

Ganz freiwillig höre ich zwar nicht zu, aber die Frage ist spannend …

„Gemüse und Obst zum abnehmen? FdH! Dann geht’s auch“, sagt der eine.

Der andere: „FdH? Das war mal. Heute macht man IdR. Iss das Richtige. Viel effektiver und gesünder.“

IdR. „Die IdR-Diät: In X Tagen zur Wunschfigur.“ Cover-kompatibel ist der Begriff schonmal.

Und was ist … das Richtige? Doch erstmal viel Nebel in Tüten.

Wie isst Du „das Richtige“?

Wenn wir über ausgewogene Ernährung reden und über Abnehmen, dann kannst Du’s beliebig kompliziert machen.

Oder beliebig einfach.

Ich bin für letzteres. Dann kann iss‘ das Richtige so aussehen:

• Trink‘ Wasser, am besten 4-5 Liter pro Tag.
• Iss‘ Protein, am besten 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (mehr, wenn Du abnehmen willst).
• Iss‘ Fett, möglichst das naturbelassene, gute.
• Iss‘ Kohlenhydrate, am besten aus unverarbeitetem Obst und Gemüse.

Lass‘ uns in diesem Artikel den letzten Punkt aufgreifen – Gemüse und Obst zum abnehmen.

Dieser Artikel liefert Dir zwei Benefits:

• Mehr Klarheit: Hilft Obst wirklich beim abnehmen? Gemüse zum abnehmen – Haken dran. Aber Obst? Früchte mussten in den letzten Jahren einiges an Federn lassen. Zu Recht?
• Neue Anregungen: Diese 7 Obst- und Gemüsesorten machen nachweislich schlank. Natürlich heißt das nicht, dass alle anderen Obst- und Gemüsesorten weniger gut wären. Aber zu diesen 7 gibt es einige Forschungsergebnisse, die Dich überraschen dürften – vor allem Nr. 3 und 5.

Bereit, ein paar Mythen zu begraben? Okay, dann los.

Obst zum abnehmen – funktioniert das?

Iss‘ mehr Obst und Gemüse – jedes Kind lernt das.

Früchte sind echte, natürliche Lebensmittel. Wir Menschen essen sie seit Urzeiten.

Das meiste Obst ist auch ziemlich praktisch. Einige nennen es sogar „Fastfood der Natur“, weil Du es einfach transportieren und zubereiten kannst.

Auf den ersten Blick scheint Obst das perfekte Lebensmittel zu sein.

Aber die Fassade bröckelt.

Jedenfalls gibt es Menschen, die nicht nur das Gesundheits-Image von Obst in Frage stellen, sondern auch seinen Ruf als Schlankmacher.

Das liegt daran, dass Obst relativ viel Zucker enthält. Jedenfalls im Vergleich zu anderen natürlichen Lebensmitteln.

Lass‘ uns die beiden Fragen nacheinander durchgehen:

1. „Früchte enthalten doch Zucker: Ist Obst deswegen ungesund?“
2. „Früchte enthalten doch Zucker: Ist Obst zum abnehmen überhaupt geeignet?“

1. Früchte enthalten Zucker. Ist Obst deswegen ungesund?

Zugesetzter Zucker ist ungesund – dafür gibt’s eine Reihe wissenschaftlicher Belege.123

Dazu gehören Haushaltszucker (Sucrose) und Fruktose-Glukose-Sirup, die beide etwa zur Hälfte aus Fruktose („Fruchtzucker“) und Glukose bestehen.

Dabei spielt Fruktose eine Hauptrolle, weil es – in großen Mengen – den Stoffwechsel negativ beeinflusst.

Hier spare ich Dir die Details, wenn Du möchtest, erfährst Du hier mehr über Fruktose.

Einige Menschen sind der Meinung, weil zugesetzter Zucker ungesund sei, müsse das gleiche auch für Obst gelten – denn Früchte enthielten ja Fruktose.

Glücklicherweise irren sie sich. Es ist ein Mythos.

Obst ist gesund, weil Fruktose erst in großen Mengen schädlich ist. Und es ist nahezu unmöglich, solche Mengen aufzunehmen, wenn Du frisches Obst als Ganzes verzehrst:

• Obst enthält eine Menge Ballaststoffe, die Du erst einmal zerkauen musst.
• Obst enthält viel Wasser.
• Bei den meisten Früchten (z.B. Äpfeln) dauert es eine Weile, bis Du sie gegessen und verdaut hast. Es dauert entsprechend lange, bis die enthaltene Fruktose Deine Leber erreicht hat.
• Obst ist sehr sättigend. Die meisten Menschen fühlen sich bereits nach einem großen Apfel satt, der gerade mal 23 g Zucker, davon 13 g Fruktose enthält. (Zum Vergleich: Eine Dose Cola enthält 52 g Zucker, davon 30 g Fruktose.)

Der Blick auf die Zahlen ist interessant, aber er lässt uns eins übersehen:

Obst ist mehr, als ein wässriger Fruktose-Behälter.

Früchte sind echte Lebensmittel mit einer niedrigen Energie- und einer hohen Nährstoffdichte. Außerdem enthalten sie – verglichen mit Lebensmitteln, denen Zucker zugesetzt wurde – wenig Fruktose.

Fruktose stellt nur dann ein Risiko dar, wenn zwei Faktoren zutreffen:

1. Ein permanenter Kalorienüberschuss.
2. Zugesetzter Zucker.

Für den auf natürliche Weise in unverarbeitetem Obst und Gemüse enthaltenen Zucker gilt das NICHT.

2. Früchte enthalten Zucker. Ist Obst zum abnehmen überhaupt geeignet?

Obst enthält Zucker. Gemüse übrigens auch. Früchte enthalten meist mehr Zucker als Gemüse.

Und wenn wir Obst und Gemüse mit der Palette an Lebensmitteln vergleichen, die Menschen so essen, fällt auf:

Obst und Gemüse sind kalorienarm.

Die meisten Menschen essen täglich etwa 1,5 bis 2 kg an Lebensmitteln.6

Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte – wie Gemüse und Obst – helfen Dir, ohne Hungergefühl schlank zu werden und zu bleiben.7

Beim Blick auf den Zucker- und Kohlenhydratgehalt wird oft übersehen:

Obst macht unglaublich satt.

Der Sättigungsindex ist ein Maß dafür, wie sehr bestimmte Lebensmittel dazu beitragen, dass Du Dich satt fühlst.

Dabei fällt auf:

Früchte wie Äpfel und Orangen sättigen besser, als die meisten Lebensmittel.8

Dabei schneiden sie sogar besser ab, als Eier oder Rindfleisch.

Das heißt, wenn Du viel Gemüse und Obst isst, fühlst Du Dich so satt, dass Du automatisch weniger andere Lebensmittel isst.

Deswegen sind 10 Portionen Obst und Gemüse am Tag eine gute Idee.

Wie ganz leicht auf diese Menge kommen kannst, erfährst Du hier.

7 Obst- und Gemüsesorten, die nachweislich schlank machen

Wenn Du regelmäßig neue Obst und Gemüsesorten ausprobierst, fällt es Dir immer leichter, auf Deine „10 am Tag“ zu kommen.

Fast alle unverarbeiteten Obst- und Gemüsearten sind gut für Dich.

Und die folgende Liste gibt Dir neue Ideen – wissenschaftlich belegt, für die Forschungs-Nerds unter uns.

1. Gemüse zum abnehmen – Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse Spinat, Mangold, Kohl und mein besonderer Favorit – Grünkohl – sind wahre Nährstoffbomben.

Es ist besonders reich an allen möglichen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Darunter auch Calcium, das den Fettabbau zusätzlich unterstützen kann.

Grünes Blattgemüse ist eine großartige Möglichkeit, mehr zu essen, ohne nennenswert mehr Kalorien aufzunehmen.9

Menschen, die viele Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte essen, sind schlanker – Studien bestätigen das.10

Makronährstoffgehalt – Grünkohl

2. Gemüse zum abnehmen – Kreuzblütler

Kreuz…was?

Kreuzblütler.

Sagt der Botaniker zu ballaststoffreichen Sattmachern wie Broccoli, Blumenkohl, Weißkohl und Rosenkohl.

Außerdem enthalten diese Gemüsesorten überraschend viel Eiweiß.

Sie sind zwar nicht so proteinreich wie Fleisch oder Hülsenfrüchte, aber sie enthalten mehr Eiweiß als die meisten Gemüsearten.

Die Kombination aus Protein, Ballaststoffen und einer niedrigen Kaloriendichte macht sie zum perfekten Nahrungsbestandteil, wenn Du Fett abbauen willst.

Daneben enthalten sie viele lebenswichtige Nährstoffe, die zudem vor Krebs schützen.11

Makronährstoffgehalt – Broccoli

3. Gemüse zum abnehmen – Kartoffeln

Für unsere Großeltern gehörten Kartoffeln noch zu den Grundnahrungsmitteln.

Heute scheinen sie aus irgendeinem Grund aus der Mode gekommen zu sein.

Zu Unrecht.

Kartoffeln sind extrem gesund, weil sie ein wenig von allem enthalten, was wir zum Leben brauchen. Und sie sind auch dann ein guter Nahrungsbestandteil, wenn Du Fett abbauen willst.

Es gibt Menschen, die eine zeitlang nur von Kartoffeln leben – und sich bester Gesundheit erfreuen.

Kartoffeln sind besonders reich an Kalium, einem Mineralstoff, von dem die meisten Menschen zu wenig aufnehmen.

Vor einiger Zeit haben Forscher die sättigende Wirkung verschiedenster Lebensmittel untersucht und einen „Sättigungsindex“ entwickelt. Von allen untersuchten Nahrungsmitteln sind Kartoffeln diejenigen mit der höchsten Sättigungswirkung.12

Makronährstoffgehalt – Kartoffeln

4. Gemüse zum abnehmen – Hülsenfrüchte

Einige Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend zum abnehmen.

Zum Beispiel Linsen, Kidneybohnen, schwarze oder weiße Bohnen.

Diese Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und Eiweißen – beides Nährstoffe, die besonders gut satt machen.

Daneben enthalten sie auch resistente Stärke, die nicht nur gut für Deine Darmgesundheit ist, sondern durch ihren sättigenden Effekt auch dabei hilft, dass Du ganz automatisch weniger Kalorien isst.131415

Einige Menschen bekommen Verdauungsprobleme, wenn sie Hülsenfrüchte essen. Daher ist es wichtig, sie richtig zuzubereiten.

Probleme verursachen so genannte Lektine – Proteine, die in allen Lebensmitteln enthalten sind. Sie können die Verdauung stören und in großen Mengen sogar toxisch wirken.

Hülsenfrüchte enthalten besonders viele Lektine. Aber wenn Du sie für 15 Minuten kochst, werden die enthaltenen Lektine fast vollständig inaktiviert.16

Die in Hülsenfrüchten enthaltene Phytinsäure, die die Aufnahme einiger Nährstoffe behindern kann, entschärfst Du, indem Du Hülsenfrüchte für 18 Stunden bei Raumtemperatur einweichst – oder auf Konserven zurückgreifst.17

Makronährstoffgehalt – Schwarze Bohnen, gekocht

5. Obst zum abnehmen – Avocado

Avocados sind einzigartige Früchte.

Das meiste Obst ist fettarm und kohlenhydratreich, bei Avocados ist es umgekehrt. Sie sind prall gefüllt mit gesunden Fetten.

Avocados enthalten besonders viel der einfach ungesättigten Ölsäure, die Du auch in Olivenöl findest.

Neben Fett enthalten sie auch viel Wasser – und sind damit nicht so energiereich, wie Du vielleicht denkst.

Avocados sind eine perfekte Ergänzung zum Salat, weil das enthaltene Fett dafür sorgt, dass Du die enthaltenen fettlöslichen Nährstoffe noch besser – Wissenschaftler sagen sogar 2,6 bis 15-mal so gut – aufnimmst.18

Avocados sind außerdem reich an lebenswichtigen Nährstoffen, wie Ballaststoffen und Kalium.

Makronährstoffe – Avocado

6. Obst zum abnehmen – Grapefruit

Menschen, die viel Obst (und Gemüse) essen, sind gesünder als solche, die wenig Früchte konsumieren.1920

Die Grapefruit ist eine interessante Frucht, weil Wissenschaftler direkt untersucht haben, wie der Grapefruitgenuss sich auf den Erfolg beim Abnehmen auswirkt.

In einer Studie sollten Übergewichtige vor jeder Mahlzeit – zusätzlich zu ihrer gewohnten Ernährung – eine halbe frische Grapefruit essen.

Nach 12 Wochen brachten sie im Durchschnitt 1,6 kg weniger auf die Waage. Ein Glas Grapefruitsaft (-1,5 kg) und Grapefruit-Kapseln (-1,1 kg) waren ebenfalls effektiv, während eine Placebo-Gruppe (-0,3 kg) keine nennenswerten Fortschritte sah.21

Die Forscher diagnostizierten bei den Grapefruit-Genießern außerdem eine verbesserte Insulinempfindlichkeit.

Wenn Du Grapefruit magst, könnte eine halbe Portion vor einer Mahlzeit Dir also helfen, Deinen Kohlenhydratstoffwechsel zu optimieren und den Fettabbau etwas pushen.

Makronährstoffe – Grapefruit

7. Gemüse zum abnehmen – Chia Samen

Chia Samen gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt.

Sie bestehen zu 42% aus Kohlenhydraten, also einem recht hohen Anteil. Aber davon sind 80% Ballaststoffe.

Dadurch sind Chia Samen auch dann eine geeignete Wahl, wenn Du Dich kohlenhydratarm ernähren solltest.

Chia Samen enthalten mehr Ballaststoffe als die meisten anderen Lebensmittel. Dadurch quellen sie in Flüssigkeit auf, nehmen eine gelartige Konsistenz an und verbrauchen viel Platz in Deinem Magen.22

Studien konnten bisher nicht nachweisen, dass der Genuss von Chia Samen für sich genommen einen Effekt auf das Körpergewicht hat. Aber einige Studien zeigen immerhin, dass Chia Samen den Appetit senken können.2324

Aufgrund ihrer Nährstoffdichte sind Chia Samen in jedem Fall eine gute Wahl.

Ich ordere sie meist online und kombiniere sie mit Hüttenkäse, Vanille Proteinpulver, frischem Obst und etwas Wasser zu einer leckeren Fruchtspeise. (Übrigens auch als Dessert oder Frühstück lecker!)

Makronährstoffe – Chia Samen

Fazit

Es gibt eine Reihe von Indizien dafür, dass Fruktose in größeren Mengen Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen fördert. Auch hier hängt natürlich alles von der Menge ab: Die Dosis macht das Gift.

Obst und Gemüse enthalten zwar Fruchtzucker, aber nur in vergleichsweise geringen Mengen.

Hinzu kommt, dass die enthaltene Fruktose sehr viel langsamer aufgenommen werden kann, weil Du ein Stück Obst oder Gemüse erst kauen musst und es reich an Ballaststoffen ist.

Fruchtsäfte bilden eine Ausnahme– wenn wir über Obst zum abnehmen reden, sind sie keine gute Idee.

Wenn Du zu den 90 % gehörst, die Fruchtzucker beschwerdefrei verdauen, dann greif‘ zu.25

Wer will schon FdH? IdR – iss‘ das Richtige – ist der bessere Ansatz.

Auch, wenn es paradox erscheint: Wer abnehmen will, darf mehr essen. Zum Beispiel … grünes Blattgemüse, Kreuzblüter, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Avocado, Grapefruit oder Chia Samen.

Frage: Welche Erfahrungen hast Du mit Gemüse und Obst zum abnehmen oder auch beim Muskelaufbau gemacht? Lass‘ uns das Thema „Vielfalt“ mit in die Kommentare nehmen: Schreib einen Kommentar und nenne EINE Obst oder Gemüsesorte, die Du besonders liebst. Bonuspunkte, wenn Du sagst, warum.

1. Stanhope, et al: Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Curr Opin Lipidol. 2013 Jun;24(3):198-206. [↩]
2. Stanhope, et al.: Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009 May 1; 119(5): 1322–1334. [↩]
3. Johnson, et al.: Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr October 2007 vol. 86 no. 4 899-906 [↩]
4. J.J. Rumessen, E. Gudmand-Hoyer: Absorption capacity of fructose in healthy adults. Comparison with sucrose and ist constituent monosaccharides. In: Gut. 27, 1986, S. 1161–1168. [↩]
5. P. Born, J. Zech, H. Lehn, M. Classe, R. Lorenz: Colonic Bacterial Activity Determines The Symptoms In People With Fructose-Malabsorption. In: Hepato-Gastroenterology. 42, 1995, S. 778-785 [↩]
6. Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE): Statistisches Jahrbuch über Ernährung, Landwirtschaft und Forsten. Bonn, 2010, 206. Verbrauch von Nahrungsmitteln je Kopf [↩]
7. Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav 2009;97:609-615. [↩]
8. S.H.A. Holt, J.C. Brand Miller, P. Petocz, and E. Farmakalidis, „A Satiety Index of Common Foods,“ European Journal of Clinical Nutrition, September 1995, S. 675-690 [↩]
9. Teegarden, D.: Calcium Intake and Reduction in Weight or Fat Mass. The Journal of Nutrition, 133, 2003 [↩]
10. Ello-Martin, et al.: Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1465-77. [↩]
11. Murillo, Mehta: Cruciferous vegetables and cancer prevention. Nutr Cancer. 2001;41(1-2):17-28. [↩]
12. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E: A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 [↩]
13. Anderson, et al.: Relation between estimates of cornstarch digestibility by the Englyst in vitro method and glycemic response, subjective appetite, and short-term food intake in young men. Am J Clin Nutr. 2010 Apr;91(4):932-9 [↩]
14. Bodinham, et al.: Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults. Br J Nutr. 2010 Mar;103(6):917-22 [↩]
15. Willis, et al.: Greater satiety response with resistant starch and corn bran in human subjects. Nutr Res. 2009 Feb;29(2):100-5 [↩]
16. Lajolo, Genovese: Nutritional significance of lectins and enzyme inhibitors from legumes. J Agric Food Chem. 2002 Oct 23;50(22):6592-8. [↩]
17. Amanda Rose: Phytic Acid – Soaking Beans. http://www.phyticacid.org/soaking-beans/, Abruf: 23.10.2015 [↩]
18. Unlu, et al.: Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil. J. Nutr. March 1, 2005 vol. 135 no. 3 431-436 [↩]
19. Gandini, et al.: Meta-analysis of studies on breast cancer risk and diet: the role of fruit and vegetable consumption and the intake of associated micronutrients. European Journal of Cancer, Oxford, England: 1990, [2000, 36(5):636-646] [↩]
20. Ford, Mokdad: Fruit and Vegetable Consumption and Diabetes Mellitus Incidence among U.S. Adults. Preventive Medicine, Volume 32, Issue 1, January 2001, Pages 33–39 [↩]
21. Fujioka, et al.: The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. J Med Food. 2006 Spring;9(1):49-54. [↩]
22. Vázquez-Ovando, et al.: Physicochemical properties of a fibrous fraction from chia (Salvia hispanica L.). LWT – Food Science and Technology, Volume 42, Issue 1, 2009, Pages 168–173 [↩]
23. Vuksan, et al.: Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.). European Journal of Clinical Nutrition (2010) 64, 436–438 [↩]
24. Nieman, et al.: Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutrition Research, Volume 29, Issue 6, June 2009, Pages 414–418 [↩]
25. Nur diejenigen, die ein Super Low Carb Ernährungsmodell fahren, dürfen beim Obst etwas aufpassen. [↩]