Ein simples 7-Schritt-System für garantierten Muskelaufbau und Fettabbau

Hast Du Dich jemals gefragt, warum einige Menschen ihren Körper durch Muskelaufbau und Fettabbau erfolgreich verändern? Während andere die Kontrolle verlieren, schließlich aufgeben und in eine Abwärtsspirale geraten?

Manchmal denke ich an früher und begreife es immer noch nicht richtig…

Ich verstehe nicht, wie ich so viel Zeit damit verschwenden konnte, beim Muskelaufbau und Fettabbau KEINE Fortschritte zu machen – und dennoch wie im Hamsterrad zu rotieren.

Wenn Du auch weißt, wie sich das anfühlt, sag’s mir:

• Ich sah täglich Menschen, die es offensichtlich hinbekommen hatten …
• … Vorher/Nacher-Fotos in Magazinen und im Fernsehen
• … Menschen beim Einkaufen … in Cafés … beim Sport …
• … einige von ihnen wirkten so zufrieden, glücklich und lebensfroh  …

… und da war ich – absolut HILFLOS, was ich denn noch alles tun sollte?

Aber wenn ich daran dachte, etwas zu verändern, bekam ich Schweißausbrüche. Was, wenn es der falsche Weg wäre und ich zwei Monate später festgestellt hätte, dass ich unerwartet Fett zu- statt abgenommen hätte?

Also tat ich logischerweise NICHTS.

Naja, fast nichts…

Während ich nach Hause ging und nichts tat, träumte ich weiter davon, wie es sich wohl anfühlte, einmal meinen Körper in richtig zu besitzen.

Ich weiß. Ein paradoxes Bild.

Das Schlimme ist: Jedes Mal, wenn das passierte, fühlte ich mich NOCH HILFLOSER in meiner Situation.

… wenn ich nichtmal etwas änderte, wie sollte ich überhaupt vorankommen?

Das, mein Freund, war ein SCHRECKLICHES Gefühl.

Deswegen möchte ich, wenn es DIR jetzt ähnlich gehen sollte, dass Du SOFORT etwas unternimmst.

Ich weiß, dass das Gefühl der Überforderung und die Angst vor Misserfolgen zu den größten Erfolgsverhinderern gehört.

Wie ein Zaun, der zwischen DENKEN und TUN steht.

Also teile ich heute eine simple 7-Schritt-Formel mit Dir, die ich auch im Fitness Coaching anwende.

Dieses System funktioniert IMMER. Übrigens nicht nur für Muskelaufbau und Fettabbau.

Ein 7-Schritt-System für garantierten Muskelaufbau und Fettabbau

Diese 7-Schritt-Methode ist simpel. Ich sage nicht, dass sie ein Selbstgänger ist. 

Aber sie führt Dich an Dein Ziel – garantiert!

Jedes der 7 Elemente ist wichtig. Wenn Du einen Schritt weglässt, wird aus systematischem Erfolg einfach nur … Zufall.

Ich bin absolut davon überzeugt, dass Erfolg mehr ist als Glück. Erfolg hat System.

Wenn Du dieses System anwendest, um Deinen Körper zu verändern, machst Du daraus eine Gewohnheit. Ein unterbewusstes Verhalten, das Dir automatisch auch in anderen Lebensbereichen helfen wird, Deine Ziele zu erreichen.

Hier sind die sieben Schritte:

1. Entscheide Dich für Dein Reiseziel. Male ein präzises Bild von dem Ziel, das Du erreichen willst.
2. Bestimme Deine Startkoordinaten.
3. Plane die Flugroute, die Dich an Dein Ziel bringt.
4. Entwickle Feedback-Systeme, mit denen Du kontinuierlich feststellst, ob das, was Du tust, Dich näher an Dein Ziel bringt.
5. Starte. Komm‘ vom Planen ins Handeln.
6. Rechne mit Turbulenzen. Wenn das, was Du tust, nicht funktioniert, mach‘ etwas anderes.
7. Sei flexibel und bleib dran – egal, was auch passieren mag.

Es gibt Menschen, die zum ersten Mal von diesen 7 Elementen hören und überrascht sind, wie viele Ideen sie für ihre eigenen Muskelaufbau und Fettabbau Ziele mitnehmen – und sofort umsetzen.

Also lass uns die einzelnen Punkte nun Schritt für Schritt durchgehen.

1. Entscheide Dich für Dein Reiseziel

Male ein präzises Bild von dem Ziel, das Du erreichen willst. Der erste und wichtigste Schritt in Richtung Erfolg ist, dass Du Dein Ziel kennst.

Es reicht nicht, wenn Du weißt: „Ich will abnehmen“ oder „ich will Muskeln aufbauen„. „Fitness“ ist ein katastrophales Ziel.

Ziele setzen und erreichen ist eine Wissenschaft für sich:

Du darfst dich entscheiden, was genau Du willst,
wann Du es willst und wie es aussieht, wenn Du es hast.

Wenn Du den Dranbleiber Newsletter abonnierst, zeige ich Dir in den ersten Mails eine einfache Formel, wie Du Dir Ziele setzt, die Dich wirklich begeistern. Falls Du noch nicht dabei bist, kannst Du hier Dranbleiber werden (es ist kostenlos).

Ein wichtiger Punkt, den Du verstehen willst, ist folgender: Es ist egal, welche geheimen Tricks Du hier über Muskelaufbau und Fettabbau erfährst.

So lange Du Dein Ziel nicht glasklar definiert hast, wird Dir nichts davon helfen.

Ja, es kann sein, dass Du hier und da einen Muskelaufbau-Trick anwendest oder eine Fettabbau-Methode ausprobierst. Aber letztendlich wirst Du umherirren wie ein Obdachloser. Weil die Richtung fehlt, der Sinn und die Motivation, die Du durch aufgeschriebene Ziele entwickelst.

2. Bestimme Deine Startkoordinaten

Es ist gut, wenn Du weißt, wo Du hin willst. Aber so lange Du nicht weißt, wo Du Dich jetzt befindest, ist es schwer, eine Reiseroute auszuarbeiten.

Sobald Du Dich auf ein Ziel festgelegt hast (indem Du es aufgeschrieben hast), ist dies der nächste Schritt:

Bestimme Deine objektiven Startkoordinaten.

Dazu gehören beispielsweise Dein Körperfettanteil, Gewicht von Fett- und Magermasse und Körperbau.

Wenn Du diese Werte aufgenommen hast, kannst Du beginnen, Deine Flugroute zu planen.

3. Plane Deine Flugroute

Es gibt eine einfache Möglichkeit, eine geeignete Flugroute zu finden.

Modelliere (kopiere) die Strategien von Menschen,
die erreicht haben, was Du erreichen willst.

Ich bin immer wieder erstaunt, wie viele Menschen versuchen, das Rad neu zu erfinden. Modellieren bedeutet, dass Du genau das nicht tust, sondern Dich an einer bewährten Methode orientierst.

Du nutzt das Wissen derer aus, die den Weg vor Dir gegangen sind. Du lernst aus ihren Fehlern – und kannst diese Fallen umgehen.

Such‘ Dir erfolgreiche Vorbilder. Mach‘, was sie taten. Du wirst vorankommen und einige Fallstricke umgehen, für die das Leben einfach zu kurz ist.

Es ist eine gute Idee, wenn Du Deine Vorbilder mit Bedacht wählst.

Wenn Du Fett abbauen und schlank bleiben willst, solltest Du Dich nicht an dem (großen) Teil der Bevölkerung orientieren, der zwar erfolgreich Diäten durchzieht, danach aber wieder zulegt.

Wenn beispielsweise Dranbleiben Dein Thema wäre, solltest Du Dir einen Menschen als Vorbild suchen, der sich gut motivieren kann. Ich finde es faszinierend, wie Weltklasse-Athleten es tun. Als ich die Chance hatte, Wladimir Klitschko zu fragen, wie er sich an einem schlechten Tag motiviert, nutzte ich sie.

Menschen, die einen gesunden Fitness Lifestyle verkörpern, sind gute Beispiele. Es können Menschen aus Deinem Bekanntenkreis sein. Oder Buchautoren, Trainer, Sportler. Und zwar solche, die Ergebnisse, die sie verkaufen, auch verkörpern.

Wenn Du bereit bist, etwas mehr in Deinen Körper zu investieren, ist ein persönlicher Coach oder Mentor die beste Lösung, um den kürzesten Weg von A nach B zu finden.

Jedes Modell hat seine Grenzen.

Natürlich liegt es nicht jedem in den Genen, Weltmeister im Boxen zu werden.

Aber so gut wie jeder Mensch kann ein sehr guter Boxer werden – so lange Du bereit bist, den nötigen Schweiß zu investieren.

Wenn Du auf ein bewährtes Konzept für Muskelaufbau und Fettabbau setzt, dann hilft Dir das, Dein eigenes Potenzial möglichst schnell auszuschöpfen.

Du kannst die beste Version von Dir erschaffen – in der kürzest möglichen Zeit, ohne unnötige, zeitraubende Fehler zu begehen.

Du bist einzigartig.

Deswegen darfst Du Dich auch auf Experimente einlassen, Umwege bewusst einkalkulieren. Auch wenn das Konzept, dem Du folgst, noch so perfekt sein mag.

Für mich sind das Lernumleitungen. Was andere Menschen als „Rückschritte“ bezeichnen, ist oft der einzig mögliche Weg, um die für Dich optimale Ernährung oder das für Dich optimale Training zu finden.

Aber bei aller Einzigartigkeit gibt es einen gemeinsamen Nenner.

Es gibt Dinge, die alle Menschen tun, die stark, schlank und fit sind.

Ein Drei-Sterne-Koch kann seine prämierten Gerichte nicht nur ein einziges Mal zubereiten. Er tut das so oft er will, weil er das Rezept kennt. Er weiß, welche Zutaten nötig sind, wie und in welcher Reihenfolge er sie kombinieren muss, um ein Ergebnis zu produzieren, das Menschen verzaubert.

4. Entwickle Feedback-Systeme

Du hast Deine Flugroute geplant?

Prima!

Jetzt brauchst Du geeignete Feedback-Systeme, die Dir später sagen, ob Dein Plan auch so funktioniert, wie Du es Dir erhoffst.

Du darfst die Fähigkeit entwickeln, wahrzunehmen, wie Dein Körper sich verändert – durch Sehen, Hören und Fühlen.

Du entwickelst ein Bewusstsein für Deinen Körper.

Es ist okay, wenn Du dabei Fehler machst – so lange Du jeden Tag etwas tust, von dem Du glaubst, dass es Dich Deinem Ziel näher bringt. Und so lange Du Deine Fortschritte trackst, um Dir Feedback zu holen.

Fehler gehören zu den besten Möglichkeiten, um zu lernen.

Die einzigen Menschen, die keine Fehler machen, sind diejenigen, die in ihrer Komfortzone bleiben, immer auf Nummer sicher gehen und nie etwas Neues ausprobieren.

Unnötig wird es erst dann, wenn Du den gleichen Fehler immer wieder machst. Es gibt Menschen, die jahrelang die gleichen Ernährungs- und Trainingsfehler machen – und sich wundern, warum sie keine Fortschritte machen.

Dranbleiber sind smarter. Dranbleiber nutzen das richtige Feedback, um voran zu kommen.

Mehr über geeignete Feedback-Systeme erfährst Du hier:

• Körperbau: Warum die Waage lügt und wie Du Deinen Körperbau trackst.
• Ernährung: Warum Du ein Ernährungstagebuch führen solltest (und wie Du es in 3 Minuten erledigst).
• Essgewohnheiten: Warum Du isst, obwohl Du keinen Hunger hast und der Weg zur Freiheit von emotionalem Essen.
• Training: Mit dieser Smartphone-App tracke ich meinen Trainingsfortschritt. Diese hier nutze ich für die 1:1 Betreuung meiner Kunden im Fitness Coaching.
• Bewegung im Alltag: Wie Du mehr Kalorien verbrennst, ohne zu schwitzen (optional).

Dieses Gefühl und Bewusstsein für Deinen eigenen Körper ist eine Kunst. Es kostet Zeit, diese Fähigkeit zu entwickeln. Aber die gute Nachricht ist: Jeder Mensch kann es lernen.

Es hilft, wenn Du weißt, worauf Du achten musst. Dann darfst Du es nur noch TUN.

Unter dem Strich kommt es darauf an, dass Du lernst, wie Dein Körper reagiert – und dann Anpassungen machst.

Die Idee ist, dass Du Dein eigener Experte wirst. 

Als Fitness Coach kann ich Dich immer dabei begleiten und unterstützen. Aber niemand kennt Deinen Körper so gut wie Du selbst – auch ich nicht.

Wenn Du einen Weg gefunden hast, der funktioniert, dann halte diesen Kurs bei.

Dann ist es egal, was andere Menschen Dir sagen.

5. Starte

Du kannst grandiose Ziele haben, die Dich begeistern. Und Du kannst mit einem Fitness Coach den perfekten Plan erarbeitet haben, der Dich garantiert an Dein Ziel führt.

Wenn Du nichts für Dein Ziel TUST,
wirst Du keinen Millimeter vorankommen.

Ein Ziel, dem keine Taten folgen, ist wertlos. Es bleibt ein irrealer Traum. Ein Gefühl der Hilflosigkeit.

Auf gut Deutsch: Mach‘ den Rechner aus, steck‘ das Handy oder iPad weg und bring‘ Deinen Hintern ins Fitnessstudio!

Arbeite dafür. Investiere. Gib‘ Gas. Verdiene Dir Deinen Körper in richtig. Starte. Traumkörper entstehen nicht zufällig und sie entstehen auch nicht durch Nichtstun.

Du darfst jeden Tag etwas tun, um Deinem Ziel ein Stückchen näher zu kommen – und sei es nur ein klitzekleiner Schritt.

6. Rechne mit Turbulenzen

Sobald Du feststellst, dass Du Deinem Ziel nicht näher kommst, darfst Du etwas ändern:

Wenn das, was Du tust, nicht funktioniert, tu‘ etwas anderes.

Lass‘ Dich davon nicht beirren. Denk‘ immer daran: Wenn Du nicht gleich die erhofften Fortschritte machst, ist das kein Misserfolg.

Du warst erfolgreich darin, ein Ergebnis zu produzieren für etwas, das Du ausprobiert hast.

Gescheitert wärst Du erst dann, wenn Du aufgegeben hättest.

Nutze das Feedback, um daraus zu lernen. Es gibt immer Alternativen.

Einige dieser Möglichkeiten kannst Du in den Artikeln zur richtigen Ernährung, zu Muskelaufbau und Fettabbau nachlesen, andere in einem 1:1 Fitness Coaching entwickeln.

7. Sei ein*e flexible*r Dranbleiber*in

Der hier ist wichtig.

Du darfst Dich dazu entscheiden, immer wieder Anpassungen vorzunehmen, Neues zu versuchen, Deine Komfortzone zu verlassen – und zwar so oft, wie nötig – bis Du Dein Ziel erreicht hast.

Bist Du bereit, so viele Dinge auszuprobieren wie nötig, um nackt gut auszusehen?

Nun schließt sich der Kreis zu Schritt 1 – Deinem Ziel.

Für wen willst Du nackt gut aussehen? Um es den anderen im Fitnessstudio zu zeigen? Für Deine bessere Hälfte? Oder einfach nur, um attraktiv für andere zu sein?

Meine These: Wenn Du Deinen Köper für irgend jemanden anderen als Dich selbst verändern willst, wirst Du vermutlich scheitern.

Wenn Du in der Vergangenheit nicht die Fortschritte erzielt hast, die Du Dir erhofft hattest, darfst Du Dich fragen:

„Wie sehr willst Du es wirklich? Gibst Du Deinem Ziel die Priorität, die nötig ist?“

Hast Du zu früh aufgegeben, vielleicht schon dann, als Du in die ersten Turbulenzen kamst? Wie viele Möglichkeiten zu trainieren oder Dich zu ernähren hast Du wirklich ausprobiert?

In Wirklichkeit gibt es nahezu unendlich viele Möglichkeiten.

Bleib‘ flexibel – in den Dingen, die Du probierst und in Deinen Ansichten.

Natürlich ist ein Flugplan wichtig, wenn Du startest. Aber je mehr Wahlmöglichkeiten Du unterwegs hast, desto flexibler kannst Du auf Unvorhergesehenes reagieren und desto größer sind Deine Erfolgschancen.

Es ist eine also gute Idee, Raum für Improvisation zu lassen…

Fazit

Dieses 7-Schritt-System gibt Dir Struktur und Kontrolle über Deinen Erfolg. Mir half es, damals mein Gefühl der Hilflosigkeit zu überwinden und Neues auszuprobieren.

So wie dieses Ernährungsprogramm eines befreundeten Coachs, das ich vor einigen Jahren testete:

• Mein Ziel (Schritt 1): Ich senke meinen Körperfettanteil innerhalb eines Monats um 2%, ohne dabei an Muskulatur zu verlieren. Ich stelle mir vor, wie ich in 4 Wochen aussehe, wie es sich anfühlt und bestimme meine …
• Startkoordinaten (Schritt 2): Gewicht, Körperfettanteil, Körperbau und ein geschätzter Bedarf von 2.800-3.000 Kalorien am Tag.
• Den Flugplan (Schritt 3) übernehme ich, schließlich bin ich ja Tester: Das Ernährungsprogramm meines Kollegen beinhaltete Ernährungspläne für unterschiedliche Kalorienbedarfe im Bereich von 1.500-2.500 Kalorien am Tag. Ich orientiere mich am 2.500 kcal Programm.
• Feedback-Systeme (Schritt 4): Ich setze auf mein Körpergefühl einerseits (z.B. Hunger und Sättigung, Antriebskraft und Stimmung), tracke Ernährung, Trainingsfortschritt und messe meinen Körperbau einmal wöchentlich.
• Ich starte (Schritt 5). Bereits nach zwei Tagen gibt mein Körpergefühl mir ungewöhnliches Feedback.
• Turbulenzen (Schritt 6). Ich werde nicht satt. Leichter Hunger kann in den ersten Tagen zeitweise auftreten, das ist normal. Aber ich bekomme richtigen Heißhunger und verliere an Elan – das ist ein wichtiges Zeichen, etwas zu ändern. Ich teste, wieviel ich essen müsste, um satt zu werden: Es sind 3.300 Kalorien. „Okay, da stimmt was nicht“, denke ich.
• Flexibilität (Schritt 7): Ich beschließe, zunächst ein weiteres Feedback-System zu installieren, um dann meinen Plan zu ändern. Obwohl ich es vermutete, überrascht mich das Ergebnis: Mein Bedarf liegt bei durchschnittlich 4.000 Kalorien am Tag. Kein Wunder, dass ich solch einen Heißhunger entwickelte. Ich vergrößere also die Portionen, so dass ich auf durchschnittlich 3.500 Kalorien am Tag komme.

Nun läuft es wie am Schnürchen. Ich bin wieder auf Kurs, fühle mich exzellent und mache Fortschritte. Mein Reiseziel erreiche ich sogar noch pünktlich.

Jeder Flug ist anders, dieser hier verlief nach anfänglichen starken Turbulenzen ungewöhnlich ruhig.

Aber auch, wenn kontinuierlich weitere Luftlöcher aufgetreten wären, hätte ich mit dieser 7-Schritte-Formel so lange Fortschritte machen können, bis ich mein Ziel erreicht hätte. Wahrscheinlich hätte sich meine Ankunft dadurch verzögert.

Wenn Dein Ziel Dich wirklich begeistert, dann ist weniger wichtig, wann,
sondern vielmehr, dass Du ankommst.

Okay, lass uns heute ins HANDELN kommen! Wir sind keine Aufgeber, wir sind Dranbleiber.

Schreib unten ins Kommentarfeld, welches Dein Nummer-Eins-Ziel für dieses Jahr ist und was Du JETZT als Nächstes tust, um Dein Ziel zu erreichen.

Zum Beispiel, „In 12 Wochen will ich am Strand eine gute Figur machen. Obwohl ich zwar messbare Ziele definiert hatte, habe ich noch kein klares Bild von meiner Sommerfigur. Daran werde ich arbeiten. Dazu nutze ich die Google-Bildersuche als Inspiration.“

Oder „In den letzten Wochen habe ich es etwas Schleifen lassen, weil ich beruflich viel um die Ohren hatte. Ich nutze diese Situation als Feedback, um wieder Fahrt aufzunehmen. Die 2 Tage, die ich kommende Woche auf Dienstreise bin, wären zwar eine gute Ausrede. Aber nun plane ich im Voraus. Ich werde mir exakt überlegen, wie ich trotz der Reise weiter Fortschritte machen kann.“

1. Price K, Bird SR, Lythgo N, Raj IS, Wong JY, Lynch C.: Validation of the Fitbit One, Garmin Vivofit and Jawbone UP activity tracker in estimation of energy expenditure during treadmill walking and running. J Med Eng Technol. 2017 Apr;41(3):208-215 [↩]
2. Sasaki, et al.: Validation of the Fitbit Wireless Activity Tracker for Prediction of Energy Expenditure. J Phys Act Health. 2015 Feb;12(2):149-54 [↩]
3. Evenson, et al.: Systematic review of the validity and reliability of consumer-wearable activity trackers. Int J Behav Nutr Phys Act. 2015; 12: 159. [↩]
4. Anna Shcherbina, C. Mattsson, Daryl Waggott, Heidi Salisbury, Jeffrey Christle, Trevor Hastie, Matthew Wheeler, Euan Ashley. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. Journal of Personalized Medicine, 2017 [↩]