Du kannst über Vitaminmangel lachen, wenn Du diese 3 Schritte befolgst

In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Vitaminmangel und Vitaminmangel Symptome wissen musst.

Vitaminmangel? Ich?

Das sitzt. Das Blutbild ist eindeutig:

Ihre Untersuchungen haben folgendes ergeben (1. Messung): Vitaminmangel: Magnesium, Kupfer, Vitamin D. Grenzwertig/latenter Mangel: Niacin (Vitamin B3).

Das war vor mehr als drei Jahren.

Das Ergebnis überrascht mich, zumal ich meine Ernährung nach der letzten Nährstoffanalyse im Vorjahr optimiert habe. Defizite, die damals auftraten, hatte ich doch „eigentlich“ beseitigt.

Andererseits war ich mehr als gespannt auf die Testergebnisse. Denn in den Wochen vor der Untersuchung fühlte ich mich müde, stagnierte beim Krafttraining und hatte öfter Heißhunger, obwohl meine Ernährung mir eigentlich genügend Energie liefern sollte.

Die Ergebnisse der Untersuchung passen ins Bild:

• Vitamin D Mangel Symptome (u.a.): Müdigkeit, Reizbarkeit, Muskelschwäche, Heißhunger.
• Kupfer Mangel Symptome (u.a.): Müdigkeit, Muskelschwäche.
• Magnesiummangel Symptome (u.a.): Nervosität, innere Unruhe, Heißhunger.

Die nächsten Schritte sind simpel: Ergänze, was fehlt und miss nach ca. 8 Wochen nochmals im Blut nach.

Könnte Vitaminmangel tatsächlich die Ursache gewesen sein? In 2 Monaten würde ich es wissen.

Welche Rolle spielen Vitamine und Mineralstoffe?

Vitamine und Mineralstoffe sind lebenswichtig. Ohne sie kann Dein Stoffwechsel seine Aufgaben gar nicht oder nur unzureichend erfüllen.

Wenn Du bestmöglich versorgt bist, können auch diejenigen Stoffwechselprozesse optimal ablaufen, auf die es Dir ankommt: Du baust Fett ab, Muskeln auf und fühlst Dich, als könntest Du Bäume ausreißen.

Denn…

Du fühlst Dich nur so gut, wie Dein Stoffwechsel läuft.

Fehlen die Nährstoffe, lebst Du mit angezogener Handbremse. Im Prinzip kann schon ein Mangel nur eines dieser Stoffe dazu führen, dass Deine Fettverbrennung stockt, Du Heißhunger entwickelst, reizbar oder anfällig für Infekte bist oder Dich einfach schlapp fühlst.

Stell‘ Dir vor, Du könntest stundenlang hochkonzentriert sein, Nerven wie Drahtseile besitzen, an einem Montagmorgen gut gelaunt aus dem Bett springen und Dich nicht mehr daran erinnern, wann Du das letzte Mal eine Erkältung hattest.

Dein Körper bekommt, was er braucht. Das siehst Du und das fühlst Du. Das Training läuft. Dein Spiegelbild lacht Dich an. Und übrigens: Das Lächeln steht Dir verdammt gut.

Was sind essenzielle Nährstoffe?

Egal, ob Du stärker, schlanker, glücklicher, konzentrierter oder potenter werden willst: Die Milliarden biochemischen Stoffwechselabläufe werden erst durch über 40 lebenswichtige Nährstoffe in Gang gebracht.

Essenziell bedeutet, dass Dein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Daher bekommst Du sie nur über die richtige Ernährung.

1. Makronährstoffe

Makronährstoffe liefern nicht nur Energie, sondern auch Baumaterial für Muskeln und Organe:1

• Aminosäuren (Proteine)
• Fettsäuren (Fette)

2. Mikronährstoffe

Ohne Mikronährstoffe können lebenswichtige Stoffwechselprozesse nicht stattfinden:

• Vitamine
• Mineralstoffe und Spurenelemente

Sie liefern zwar keine Energie, aber sie machen die zahllosen Stoffwechselvorgänge in Deinem Körper entweder erst möglich oder beschleunigen sie.

3. Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind in Obst, Gemüse, Nüssen und Getreide enthalten, schützen die Pflanze vor mikrobiellen Angriffen, Fressfeinden und geben ihr ihre Farbe.

Es gibt vermutlich 5.000-10.000 sekundäre Pflanzenstoffe, von denen viele erst noch erforscht werden müssen.2 Sie halten uns gesund, ohne dass es uns bewusst ist.3

Weil sie bisher noch nicht umfassend erforscht sind, hat die Wissenschaft sekundäre Pflanzenstoffe bisher noch nicht in die Liste essenzieller Nährstoffe aufgenommen. Meine These ist, dass sich das in den nächsten Jahren noch ändern wird.

4. Enzyme

In der DNA Deiner Zellen sind die Informationen gespeichert, aus denen Dein Körper verschiedene Enzyme herstellt.

Enzyme sind winzig kleine Eiweißstoffe, die “fleißigen Arbeiter” für Deinen Stoffwechsel.

Sie sind wie ein Zündfunke, der alle chemischen Vorgänge in Deinem Körper überhaupt erst in Gang bringt, zum Beispiel: Fett abbauen, Muskeln aufbauen, Immunzellen oder Hormone herstellen.

Damit Enzyme leben, brauchst Du Proteine, aber auch Vitamine und Mineralien.

Was sind Vitamine?

Ein Vitamin ist ein organisches Molekül, das Dein Stoffwechsel benötigt, um eine bestimmte Reaktion herbeizuführen.

Der Begriff Vitamin stammt aus dem Lateinischen: „Vita“ bedeutet Leben.

Weil Dein Körper Vitamine selbst nicht oder nur unzureichend herstellen kann, muss die Versorgung über die Ernährung stattfinden.

Es gibt kaum einen biochemischen Ablauf in Deinem Körper, an dem Vitamine nicht beteiligt sind. Ohne Vitamine ist Leben unmöglich.

Wie die Spieler der Fußball-Nationalmannschaft übernimmt jedes einzelne Vitamin eine hoch spezialisierte Aufgabe im Stoffwechsel – oft im Zusammenspiel mit anderen Vitaminen.

Wenn nur ein Vitamin fehlt, kann das die Abläufe im Stoffwechsel erheblich stören.

Es gibt insgesamt 14 Vitamine. Einige sind fett-, andere wasserlöslich.4

Dein Körper kann die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K für längere Zeit speichern. Die übrigen Vitamine, darunter auch die wasserlöslichen B-Vitamine und Vitamin C, musst Du regelmäßig zuführen.

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe, im Sprachgebrauch auch „Mineralien“ genannt, sind die lebenswichtigen anorganischen Bestandteile Deines Körpers.

Diejenigen Mineralstoffe, die in geringerer Konzentration in Deinem Körper vorkommen, heißen Spurenelemente. Auch wenn Du nicht so viel davon benötigst, sind sie nicht minder wichtig.

Mineralien übernehmen eine Reihe von Funktionen im Stoffwechsel, zum Beispiel…

• regulieren sie den Wasserhaushalt,
• beeinflussen die Signalübertragung der Nerven und Muskeln,
• regulieren den Säure-Basen-Haushalt,
• mineralisieren Zähne und Knochen,
• sind Bestandteil von Hormonen,
• übernehmen eine Rolle in der Blutherstellung und -Gerinnung,
• aktivieren und bilden Enzyme.

So können beispielsweise…

• Mineralstoffe und Spurenelemente Dein Immunsystem fit machen,
• Magnesium Deine Energie steigern und Stress vermindern,
• Kalzium Allergien vermindern,
• Selen die Stimmung aufhellen,
• Eisen bleierne Müdigkeit verschwinden lassen,
• Jod neue Lebensenergie verleihen,
• Zink die Erkältungszeit halbieren.

Kurzum: Wenn Du täglich das Gefühl hast, gegen den Wind zu rennen, kann es gut sein, dass das mit leeren Mikronährstofftanks zusammenhängt.

Es ist wie Magie, wenn Du einen Vitaminmangel gezielt ausgleichst. Du merkst, wie der Wind sich dreht und Du auf einmal Rückenwind bekommst…

Verhungern im Überfluss: Ist Vitaminmangel „normal“?

Die meisten Menschen glauben, gesund zu essen. Doch wie viele Mikronährstoffe nehmen wir wirklich zu uns?

In der aktuellen „Nationalen Verzehrsstudie II“ wurde untersucht, wie hoch der Anteil unserer Bevölkerung ist, der wenigstens die von der DGE empfohlene Minimalzufuhr an Mikronährstoffen erreicht.5

Überraschenderweise erreichen viele Deutsche diese Minimalempfehlungen nicht einmal. Hier sind auszugsweise einige Ergebnisse der Studie – ergänzt um Symptome, die bei einem Mangel auftreten können.6

Anteil der Menschen, die die Mindestempfehlungen unterschreiten:

• Vitamin D: Frauen 91%, Männer 82%.
  Vitaminmangel Symptome (Vitamin D): Kraftlosigkeit, Probleme beim Muskelaufbau, Müdigkeit, Reizbarkeit, Infektanfälligkeit. Langfristig: Knochenschwund.
• Vitamin E: Frauen 49%, Männer 48%
  Vitaminmangel Symptome (Vitamin E): Muskelschwäche, Entzündungen, Allergien, Infektanfälligkeit, Nervosität.
• Folsäure: Frauen 86%, Männer 79%
  Vitaminmangel Symptome (Folsäure): Müdigkeit, Probleme beim Muskelaufbau, Muskelschwäche, Depression, Infektanfälligkeit, Verdauungsprobleme.
• Vitamin C: Frauen 29%, Männer 32%
  Vitaminmangel Symptome (Vitamin C): Infektanfälligkeit, schnellere Alterung, Bindegewebsschwäche, Muskelschwäche, Stimmungsschwankungen.
• Calcium: Frauen 55%, Männer 46%
  Mineralstoffmangel Symtpome (Calcium): Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen, Osteoporose, Allergien, Hautreizungen, Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen.
• Eisen: Frauen 58%, Männer 14%
  Mineralstoffmangel Symptome (Eisen): Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, spröde Haut, Appetitlosigkeit, Muskelschwäche.
• Jod: Frauen 53%, Männer 28%
  Mineralstoffmangel Symptome (Jod): Antriebslosigkeit, Fetteinlagerung, Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit.

Das bestätigt auch die Erfahrungen des Facharztes für Sport- und Ernährungsmedizin Niels Schulz-Ruhtenberg, der in seiner Hamburger Praxis viele leistungsorientierte Sportler betreut:

„Wer viel und intensiv Sport treibt, hat sogar einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen. Obwohl die meisten meiner Patienten sich sehr bewusst ernähren, stellen wir bei der Blutanalyse in den allermeisten Fällen einen Mineralstoff- oder Vitaminmangel fest. Oft lassen sich Symptome wie Heißhunger, Müdigkeit oder stagnierende Fortschritte beim Training durch ein gezielte Mikronährstoff-Ergänzung beheben.
Der erste Schritt sollte jedoch immer eine Optimierung der regulären Ernährung sowie eine Anpassung des Lebensstils sein.“

Wie entsteht ein Vitaminmangel, obwohl Du Dich gesund ernährst?

70% der Lebensmittel im Supermarkt sind industriell hochverarbeitet. Sie liefern zwar viel Energie, aber wenig Nährstoffe – im Schnitt sind nur noch 20-40% der Mikronährstoffe enthalten.7

Wenn ein Großteil der täglichen Kalorienmenge aus industriellem Zucker, Mehl oder Fetten besteht, bleibt wenig Raum für Vitamine und Mineralien. Hochverarbeitete Industrieware „raubt“ also geradezu Vitamine und Mineralien. Sie kann dafür sorgen, dass Menschen im Überfluss verhungern.

Viele Menschen, die nackt gut aussehen wollen, achten auf die Energiedichte („Wie viel Kalorien hat’s…?“) und vielleicht sogar die Makronährstoffe ihrer Ernährung („Wie viel Protein, Kohlenhydrate, Fette?“)

Auf diesem Paradigma fußen kuriose Crash-Diäten wie die „Gummibärchen-„, „Döner-“ oder „McDonald’s-Diät“. Diese Diäten „funktionieren“, weil sie Dich in ein Energiedefizit führen. Was sie dabei nicht erwähnen, ist, dass Du schnurstracks in einen Mikronährstoffmangel marschierst.

Die richtige Ernährung – ob nach LOGI, Paläo, Vegan oder Dr. Feil Pyramide – ist daher eine Ernährung, die den Fokus auch, aber nicht nur auf Makronährstoffe setzt.

Die richtige Ernährung beinhaltet vollwertige, minimal verarbeitete und vor allem nährstoffreiche Lebensmittel. 

Lass uns eine Zeitreise machen.

Wissenschaftler haben die Ernährung unserer Steinzeitvorfahren bereits intensiv untersucht und haben exakte Vorstellungen davon, wie unser Speiseplan aussah, bevor der Ackerbau erfunden wurde.8

Im Gegensatz zu seinem Steinzeitvorfahren isst der heutige Mensch demnach …

• … nur ein Zehntel der Ballaststoffe.
• … halb so viel Eiweiß.
• … doppelt so viel Fett (ohne Mikronährstoffe).
• … ein Drittel so viele Vitamine.
• … ein Zehntel des Vitamin C.
• … ein Viertel des Kaliums.
• … ein Viertel des Zinks.
• … über viermal so viel Salz.

Wie sieht es aus, wenn Du auf Industriekost verzichtest und statt dessen frische, unverarbeitete Lebensmittel isst?

Leider sind auch frisches Obst und Gemüse oft arm an Mikronährstoffen.

Untersuchungen zeigen, dass natürliche Lebensmittel heute bis zu 70% weniger Magnesium, Selen, Jod, Vitamin C und Folsäure enthalten als vor 100 Jahren.9

Die Früchte werden meistens unreif geerntet und reifen während des Transports – dann im Schiffscontainer, auf dem Laster oder im Flugzeug – nach. Auch wenn sie bunt aus den Gemüsekörben leuchtet, enthält die Supermarktware im Vergleich zu vollständig gereiftem frischem Obst und Gemüse oft kaum noch Vitamine.

Ein Vitaminmangel kann allerdings durch viele weitere Faktoren entstehen:10

• ausgelaugte Ackerböden
• vorzeitige frühreife Ernte
• lange Transporte von Lebensmitteln
• industrielle Verarbeitung
• Zubereitung (waschen, schälen)
• Erhitzen: Hitze zerstört Nährstoffe
• Lagerung, Warmhalten (Großküchen)
• eingeschränkte Aufnahme im Körper abhängig von Darmzustand und Verdauungsleistung
• erhöhter Verbrauch bei Krankheit, Sport, Stress…
• Bestimmte Medikamente sind „Vitamin-Räuber“ (z.B. Magensäure-Blocker, Metformin, Cholesterin-Senker, Blutdrucksenker, die Pille, Abführmittel)

Daher ist es mit der heutigen Nahrung selbst dann nicht leicht, ausreichend mit lebenswichtigen Vitalstoffen versorgt zu sein, wenn Du Dich bewusst und ausgewogen ernährst.

Warum Du vermutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe benötigst

Die offiziellen Nährstoffempfehlungen sind auf einen Durchschnittsbürger zugeschnitten. Dranbleiber sind aber keine Durchschnittsbürger.

Wenn Du abnehmen oder beim Training das nächste Level erreichen willst, benötigst Du mehr Vitalstoffe als der sesshafte Deutsche.

Dein Stoffwechsel darf nun mehr Herausforderungen bewältigen. Dazu braucht er mehr Hilfsmittel in Form von Mikronährstoffen.

Besonders, wenn Du ein Kaloriendefizit anstrebst, verringerst Du damit den Spielraum, der Dir bleibt, um Deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralien zu decken.

Dann möchtest Du mit weniger Kalorien mehr Nährstoffe tanken.

Wer leistungsorientiert trainiert und dabei möglichst schnell regenerieren will, braucht ebenfalls mehr.

Wie Du jeden Mineralstoff- und Vitaminmangel in 3 Schritten behebst

Mit dem folgenden 3-Stufen-Plan stellst Du sicher, dass Du perfekt mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt bist.

1. Ausgewogene Ernährung

Iss, was die Natur herstellt. Kein Nahrungsergänzungsmittel und schon gar kein industriell hergestelltes Fertigprodukt kann es besser als die Natur.

Leider essen die meisten Menschen zu 80% industriell verarbeitete Lebensmittel. Diesen Anteil willst Du so gering wie möglich halten – und zwar zugunsten natürlicher Lebensmittel.

Es ist eine gute Idee, wenn Du möglichst viel auf die folgenden Lebensmittel setzt – je weniger verarbeitet, desto besser:

• Fisch, Geflügel und mageres Fleisch
• Eier
• Milchprodukte
• Nüsse und Samen
• Gesunde Öle und Fette
• Getreide (wenig Industrie-Weizen)
• Hülsenfrüchte
• Obst und Gemüse
• Wasser

Ich empfehle Lebensmittel vom Biobauern. Frische Bio-Erzeugnisse enthalten sehr viel mehr Vitamine und Mineralien, z.B. enthalten Bio-Früchte immerhin 1/3 mehr Vitamin C.

Mehr Nackt-Gut-Aussehen-Vitalstoffe, weniger Schadstoffe.

Das perfekte Ernährungsmodell richtet sich an Deinen Vorlieben aus. Dabei führen viele Wege nach Rom. In diesem Artikel liest Du, welche Ernährung die richtige ist – Vegan oder Paläo.

Aber selbst wenn Du Dich bewusst und ausgewogen ernährst, ist es nicht leicht, optimal mit allen essenziellen Vitalstoffen versorgt zu sein…

2. Basis-Supplemente

Unsere Steinzeitvorfahren ernährten sich nicht nur natürlicher. Die Mahlzeiten, die sie aßen, enthielten auch mehr Nährstoffe und sie nahmen keine Medikamente.

Doch gerade von diesen Nährstoffen brauchst Du heute mehr, weil Dein Körper mehr Stressfaktoren ausgesetzt ist.

Karriere, Familie, Freunde, Finanzen und Fitness – wer in allen Bereichen 100% geben will, riskiert, die Kerze von beiden Seiten abzubrennen. Und nicht nur der Lifestyle, sondern auch Umweltgifte, Lärm und Luftverschmutzung stressen den Organismus.

Andererseits fehlt manchmal die Zeit, um gesund zu kochen. Und einige Menschen mögen keinen Fisch.

Die Einnahme gezielt ausgewählter Basis-Ergänzungsmittel hilft Dir dabei, einem Mineralstoff- und Vitaminmangel entgegenzuwirken.

Zusammen mit dem Sport- und Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg habe ich speziell für Dranbleiber einen Ratgeber mit Empfehlungen entwickelt, wie Du die gängigsten Mikronährstoff-Lücken optimal schließen kannst.

Den Nahrungsergänzungsmittel-Guide kannst Du hier jetzt kostenlos laden.

3. Laborgestützte Mikronährstoff-Optimierung

So wie jeder von uns eine andere Haar- oder Augenfarbe besitzt, arbeitet auch unser Stoffwechsel individuell. Die besten Ergebnisse wirst Du erzielen, wenn Du Deinen Nährstoffbedarf exakt kennst und die Ergänzung individuell auf Deinen Bedarf zuschneiden lässt.

Ein Facharzt für Ernährungsmedizin kann im Blut messen, was fehlt.

Im kostenlosen Supplement-Guide findest Du Adressen und Kontaktmöglichkeiten spezialisierter Ärzte in Deiner Nähe.

Fazit

Wenn Du täglich das Gefühl hast, gegen den Wind zu rennen, kann es gut sein, dass das mit leeren Mikronährstofftanks zusammenhängt.

Der 3-Stufen-Plan hilft Dir dabei, Deine Versorgung mit Vitalstoffen zu optimieren:

Meinen im Labor festgestellten Vitaminmangel konnte ich tatsächlich durch gezielte Ergänzung von Mikronährstoffen innerhalb von Wochen beheben. Beim Kontroll-Check waren die Werte tadellos und die Symptome verschwunden.

Es ist wie Magie, wenn Du Nährstoffmängel gezielt ausgleichst und merkst, wie der Wind sich dreht und Du auf einmal Rückenwind bekommst…

Hast Du bereits Erfahrungen mit einem Mineralstoff- oder Vitaminmangel gemacht? Falls ja, welche? Wie bist Du mit der Situation umgegangen? Schreib einen Kommentar.

P.S. Eine Zusammenfassung der wichtigsten Aspekte und konkrete Empfehlungen zu den letzten beiden Schritten findest Du im kostenlosen Ratgeber zur Vitalstoffoptimierung.

Bildquellen im Artikel „Vitaminmangel Symptome beheben“: (CC) Lord Jim, martinalanotte, laszlo-photo, fdecomite, JD Hancock, fd, Fonzie’s cousin – via Flickr; (c) iStockPhoto.

1. Kohlenhydrate sind zwar ebenfalls wichtig, aber nicht essenziell. Das heißt, Dein Körper kann sie bei Bedarf aus anderen Makronährstoffen selbst herstellen. [↩]
2. Watzl B: Sekundäre Pflanzenstoffe – viel hilft viel? Ernährungs Umschau 55, 2008, 486–487 [↩]
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Ernährungsbericht 2008. Bonn, 2008, 335–346 [↩]
4. Neben Vitaminen gibt es außerdem so genannte Vitaminoide. Sie sind nicht essenziell, Dein Körper kann sie also selbst herstellen. [↩]
5. Nationale Verzehrsstudie II, Abschlussbericht. Max Rubener Institut, 2008 [↩]
6. U. Gröber: Mikronährstoffe. Wissenschaftl. Verlagsgesellschaft, 2011 [↩]
7. U. Strunz. Vitamine. Heyne-Verlag. 2009, S. 27 [↩]
8. Paleolithic nutrition revisited: A twelve-year retrospective on its nature and implications. Eu J Clin Nutr 1997 [↩]
9. U. Strunz: Frohmedizin. Heyne-Verlag, 2009 [↩]
10. Niels Schulz-Ruhtenberg. Wie entstehen Vitaminmängel? Informationsblatt für Patienten, 2013 [↩]