Ernährung umstellen: Wie Du dem Diätfrust ein Ende setzt (in 3 simplen Schritten)

Wer seine Ernährung umstellen und abnehmen will, tappt meist in die Verbote-Falle. Anstelle Dir Deinen „Soulfood“ zu verbieten, solltest Du lieber diesen 3-Schritte-Prozess befolgen.

An Diäten und Ernährungsratgebern mangelt es nicht. In der Theorie funktionieren viele. Aber in der Praxis? Eher nicht. Warum eigentlich?

Was unterscheidet Menschen, die ihre Ernährung umstellen und ein Leben lang schlank und fit bleiben von denen, die frustiert das Handtuch werfen?

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An anderer Stelle hast Du bereits erfahren, warum Selbstdisziplin lernen oft überschätzt wird, wenn’s ums nackt gut aussehen geht. Lass‘ uns den Gedanken nochmal aufgreifen…

Warum scheitern so viele Menschen an einer Ernährungsumstellung?

Ein wesentlicher Schwachpunkt vieler Bücher? Sie vermitteln Wissen. Ein Ernährungsmodell, das in sich schlüssig ist.

Aber sie verraten Dir nicht, wie Du von dort, wo Du Dich gerade befindest, zum Ziel gelangst.

Ausgewogene Ernährung heißt auch:

Du entwickelst neue, gesunde Gewohnheiten.

Und dabei lassen sie Dich meist alleine. In der Praxis bedeutet das leider allzu oft:

1. Phase: Du schmeißt Deine alten Ernährungsgewohnheiten über Bord und beginnst ein neues Ernährungskonzept. Begeistert. Euphorisch. Du folgst akribisch jeder Vorgabe. Geradezu perfekt.
2. Phase: Irgendwann – vielleicht nach 4 Wochen, vielleicht auch früher – sinkt die Motivation. Als hätte jemand den Stecker gezogen. Es fällt Dir schwerer. Gesundes Essen wird zum Stressfaktor. Lässt mehr und mehr Ausnahmen zu. So führt eins zum anderen – und leider oft auch zum Jojo-Effekt.

Etwas wirklich bewusst zu tun – und jede Art der Veränderung setzt dieses Bewusstsein voraus – kostet Energie. Willenskraft.

Deswegen laufen wir den Großteil des Tages auf Autopilot. Es ist ein Autopilot, der mit Gewohnheiten programmiert ist.

Alte, weniger hilfreiche Ernährungsgewohnheiten durch neue, gesunde Gewohnheiten zu ersetzen, ist selten etwas, das Du von heute auf morgen bewältigst.

Ernährung umstellen – was bedeutet das eigentlich?

Die meisten Ernährungsentscheidungen, die Du jeden Tag triffst, sind unterbewusst.

Das bedeutet, Du triffst sie ohne bewusste Planung. Einige Menschen würden sagen „aus dem Bauch heraus“.

Ein Hauptmerkmal einer Gewohnheit ist, dass Du unbewusst entscheidest.

Gewohnheiten sind Deine Verbündeten, wenn Du nackt gut aussehen und ein Leben lang in Form bleiben willst, denn:

• Jedes Verhalten, dass Du regelmäßig wieder und wieder ausübst, wird zu einer stabilen Gewohnheit.
• Was Du aus Gewohnheit tust, fällt Dir leicht.

Dein Gehirn hat also sehr leichten Zugriff auf Deine Gewohnheiten.

Lass‘ uns das an einem Beispiel festmachen. Angenommen, Du frühstückst jeden Morgen ein Marmeladenbrötchen und trinkst dazu ein Glas O-Saft.

Wenn Dich jemand fragt, was Du zum Frühstück isst, dann würde Dir die Antwort viel leichter fallen, als wenn Du jeden Tag etwas anderes frühstücken würdest.

Weil Du dieses Verhalten tief in Deinem Unterbewusstsein verankert hast, kann Dein Gehirn leicht darauf zugreifen.

Und nicht nur das: Es ist auch mit der Uhrzeit, mit der Umgebung, oft auch mit bestimmten Geräuschen und Gerüchen verknüpft, die dieses Verhalten ganz automatisch triggern können.

Wenn Du ein gesundes Frühstück, vielleicht einen grünen Smoothie mit Protein gewohnt bist, dann hilft Dir diese Gewohnheit beim Dranbleiben.

Aber wenn Du abnehmen willst und in der Vergangenheit häufiger ungünstige Entscheidungen getroffen hattest, dann solltest Du Dich der Herausforderung stellen, diese Gewohnheiten zu durchbrechen.

Dabei hilft Dir die folgende Strategie…

Die Magie der Implementation Intentions – und wie sie Deine Gewohnheiten verändern

Implementation Intentions sind eine Strategie zur Selbstregulation.1

Menschen, die diese simple Methode nutzen, fällt es leichter, schlechte, destruktive Gewohnheiten zu durchbrechen und stattdessen positive, gesunde Verhaltensweisen zu entwickeln.234

Die Idee der Implementation Intention ist, dass Du Dein neues Verhalten im Voraus planst. Zum Beispiel so:

Wenn X passiert, machst Du Y.

X kann dabei ein Zeitpunkt, Ort, Geräusch, Geruch oder ein anderer Trigger sein. Y ist das neue Verhalten, aus dem eine gesunde Gewohnheit werden soll.

Hier ist ein einfaches Beispiel: Falls Du gerade an Deinem 10.000 Schritte am Tag-Ziel arbeitest, könntest Du Dir folgendes vornehmen: „In der Mittagspause gehe ich für 20 Minuten spazieren.“

Das praktische an einer Implementation Intention ist, dass Du Deine Umwelt als Auslöser für Dein neues Verhalten „missbrauchen“ kannst.

Diese Strategie ist vor allem deshalb so wirkungsvoll, weil Du Dein Umfeld als Trigger nutzt, um neue Gewohnheiten zu entwickeln.

Wie Du Deine Ernährung umstellen und trotzdem glücklich bleiben kannst

Natürlich kannst Du das mentale Werkzeug der Implementation Intentions nutzen, um beliebige Verhaltensweisen in Deinem Leben zu entwickeln – ob in Beruf, Partnerschaft, beim Training oder, um Deine Schlafgewohnheiten zu verändern.

In diesem Artikel geht’s darum, dass Du Deine Ernährung umstellen willst, also nehmen wir dieses Thema einfach mal als Fallbeispiel.

Es gibt drei Möglichkeiten, wie Du die Strategie der Implementation Intentions anwenden kannst, um alte Gewohnheiten zu durchbrechen:

1. Unterdrückung,
2. Vermeidung,
3. Alternative finden.

Eine der drei Optionen ist zwar populär, geht aber mit ziemlicher Sicherheit nach hinten los. Damit Du Dir überflüssigen Frust ersparst, gehen wir sie eine nach der anderen durch.

Möglichkeit #1: „Tu das nicht!“ – Die Unterdrückungsstrategie

Die Unterdrückungsstrategie ist genau das, wonach sie klingt. Du versuchst, Dein altes Verhalten durch Willenskraft zu unterdrücken.

Wenn Du früher auf dem Heimweg immer ein Käsecroissant gegessen hättest, dann würdest Du jetzt sagen: „Wenn ich nach Hause gehe, esse ich kein Käsecroissant.“

Klingt simpel und effektiv, oder? Simpel ja. Effektiv nein.

Der Versuch, einen Gedanken zu unterdrücken, führt meist zu einem so genannten ironischen Prozess.

Das heißt: Es funktioniert nicht. Und nicht nur das: Tatsächlich erreichst Du genau das Gegenteil.

Der Wunsch, den Gedanken an ein Käsecroissant zu unterdrücken, verbessert nämlich den Zugriff Deines Gehirns auf alles, was Du damit verknüpft hattest. Ergebnis: Es fällt es Dir noch schwerer, zu widerstehen.

Wahrscheinlich kennst Du das Beispiel:

„Denk‘ jetzt NICHT an einen rosa Elefanten.“

Und? Woran denkst Du gerade…? Genau.

Die gute Nachricht ist: Falls Du Frust schiebst, weil Du bisher vergeblich versucht hast, deine Ernährung durch Verbote umzustellen, dann weißt Du jetzt:

Es liegt nicht an Dir. Es war einfach nur die falsche Strategie.

Zeit, dass wir uns mit Strategien beschäftigen, die wirklich funktionieren.

Möglichkeit #2: „Aus den Augen, aus dem Sinn“ – Die Vermeidungsstrategie

Wenn Du Dich und Deine täglichen Gewohnheiten eine zeitlang beobachtest, fallen Dir typische Muster und Trigger auf.

Im Gegensatz zur eben genannten Unterdrückung setzt die Vermeidungsstrategie einen Schritt vorher an:

Du gehst dem Trigger einfach aus dem Weg.

Meine Klientin Petra5 beschäftigte folgendes Thema: Nach einem anstrengenden Arbeitstag legte sie auf dem Heimweg einen Stopp an der Tankstelle ein und kaufte Süßigkeiten. Meist öffnete sie die erste Tüte noch im Auto.

Sie hatte einen solchen Automatismus entwickelt, dass sie meist erst, als alle Tüten leer waren, realisierte, was passiert war.

Petra war frustriert, weil sie bereits unzählige Male versucht hatte, das Verhalten zu unterdrücken. Aber dadurch wurde das Verlangen nur noch größer.

Aber es fiel ihr leicht, eine alternative Route (ohne Tankstelle) nach Hause einzuschlagen. Dadurch umging sie den örtlichen Trigger „Tankstelle“ von vornherein, so dass ihr altes Verhaltensmuster keine Chance mehr hatte. Dieser Trick half ihr, die alte Gewohnheit endlich zu durchbrechen.

Der Verhaltensforscher Dr. Brian Wansink liefert in seinem (Hör-)Buch „Slim by Design“ eine Vielzahl von Ideen, wie Du Dein Umfeld manipulieren kannst, so dass Du Dich – automatisch – gesünder ernährst.

Einige seiner Vorschläge basieren auf der Vermeidungsstrategie. Sie funktionieren, weil Du bestimmte Trigger in Deinem Umfeld einfach bewusst entfernst.

Hier sind einige Beispiele.

Der ideale Kühlschrank

• Alle Essensreste außer Gemüse bewahrst Du in blickdichten Gefäßen auf.
• Alle weniger gesunden Snacks befinden sich hinten oder seitlich unten.
• Dessertreste bewahrst Du in einer der Gemüseschubladen unten auf.
• Es befinden sich keine Getränkeflaschen im Kühlschrank, außer Milch oder Wasser.

Die ideale Vorratskammer

• Weniger gesunde Snacks lagerst Du gemeinsam an einem schlecht erreichbaren Ort.
• Alles, wovon Du weniger essen möchtest, befindet sich hinter anderen Lebensmitteln oder an den unteren Seiten.

In meinem Vorratsregal findest Du Schokolade und andere Süßigkeiten beispielsweise in einer blickdichten Metallbox, die so hoch lagert, dass sie sich außerhalb meines Blickfelds befindet.

Ein simpler Trick, der Wunder wirken kann.

Nun lassen sich nicht alle Trigger einfach so umgehen. Kein Problem. Auch das ist mit der richtigen Methode lösbar.

Möglichkeit #3 – Die „Stattdessen“-Strategie

Es wird immer Situationen geben, in denen Du Dein unmittelbares Umfeld nicht so kontrollieren kannst, dass Du allen Triggern aus dem Weg gehst.

Es kommt noch etwas hinzu:

Auch Dein soziales Umfeld – Freunde, Partner, Kollegen – kann als Trigger für ungesundes Verhalten fungieren.

Und den Menschen, mit denen Du Dich gerne umgibst, aus dem Weg zu gehen, um nackt gut auszusehen – das wäre ganz sicher auch keine gesunde Lösung.

In vielen Situationen können auch Gefühle starke Auslöser sein – wenn Glück, Kummer oder Stress Dein Essverhalten beeinflussen, sprechen wir von emotionalem Essen.

Du brauchst also eine weitere Strategie, die den Auslöser für Dein altes Verhalten einbezieht.

Anstelle (vergeblich) zu versuchen, Dein altes Verhalten zu unterdrücken, NUTZT Du den Trigger nun, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln.

Das setzt etwas Planung voraus. Du willst Dir im Vorweg EXAKT ausmalen, wie Du Dich zukünftig verhältst.

Je detaillierter Du Dein neues Verhalten planst, desto höher sind Deine Erfolgschancen.

Lass‘ uns das am eingangs genannten Beispiel festmachen. Früher hättest Du gesagt: „Wenn ich ein Käsecroissant will, esse ich kein Käsecroissant.“ (Am besten lässt Du Dir diesen Satz nochmal auf der Zunge zergehen – vielleicht fühlst Du schon den innerlichen Druck, den Du dadurch aufbaust.)

Stattdessen malst Du Dir das neue Verhalten exakt aus: „Wenn ich mich auf dem Heimweg gestresst fühle und früher gerne ein Käsecroissant gegessen hätte, gönne ich mir jetzt einen leckeren Protein Shake.“

Dabei kannst Du Dir die Situation im Vorweg ruhig bildlich ausmalen: Wie Du den Protein Shake zur Hand nimmst, wie er sich anfühlt, das Schluckgeräusch, wie er riecht und schmeckt.

Je mehr Sinne Du nutzt, desto schneller verankerst Du das neue Verhalten in Deinem Gedächtnis.

Vielleicht ist Dir beim Lesen schon bewusst geworden, wie diese Variante der Implementation Intention das Verlangen nach einem des Käsecroissants nicht verstärkt.

Es ist wie gedankliches Judo: Du nutzt die Energie und leitest sie auf Dein neues Verhalten um.

Mit etwas Übung verwandelt sich ein Käsecroissant schnell in einen Protein Shake.

Das hat gleich mehrere Vorteile: Durch die gedankliche Programmierung und das Ausprobieren lernst Du Deine emotionalen Trigger besser kennen. Hinzu kommt, dass Du Schritt für Schritt ein neues, gesünderes Verhaltensmuster einübst.

Es ist wie beim Krafttraining:

Mit jeder Wiederholung trainierst Du Deinen mentalen Muskel auf ein neues Verhalten.

Er wird stärker und stärker, bis Du nach einigen Wochen eine neue Gewohnheit entwickelt hast.

Hier sind noch ein paar Beispiele für die Stattdessen-Strategie:

• „Wenn mein Kumpel mich in der Bar fragt, was ich trinken möchte, bestelle ich ein Wasser anstelle eines Biers.“
• „Wenn ich Durst auf eine Cola habe, bestelle ich die zuckerfreie Alternative.“
• „Wenn ich im Restaurant esse, nutze ich diese Tipps, um gesund dranzubleiben.“

Hier darfst Du wirklich kreativ werden und Deiner Phantasie freien Lauf lassen.

Ernährung umstellen in 3 Schritten – So fängst Du an

Wenn Du selbst oder zusammen mit Deinem Fitness Coach einen Bereich in Deiner Ernährung identifiziert hast, den Du verändern möchtest, dann empfehle ich folgendes:

1. Bewusstsein schaffen. Mach‘ Dir die Trigger bewusst, die Deine frühere Gewohnheit ausgelöst haben. Sind es Orte, Emotionen, Tageszeiten, Menschen, Geräusche, Gerüche oder eine Kombination daraus?
2. Alternative planen. Überleg‘ Dir, wie Du Dich in Zukunft verhalten willst, so dass Du leichter Fortschritte machst. Idealerweise ersetzt Du die alte Gewohnheit durch ein neues Verhalten, von dem Du glaubst, dass es Dir nicht nur guttut, sondern mit dem Du Dich auch zufrieden fühlst.
3. Trigger eliminieren. Welche Möglichkeiten hast Du, um die Auslöser für kontraproduktive Verhaltensweisen von vornherein zu vermeiden? Am besten fängst Du in einem Bereich an, den Du gut kontrollieren kannst – zum Beispiel in Deiner Wohnung.

Und der letzte Punkt ist vielleicht der wichtigste:

Sei geduldig mit Dir.

Es wird – trotz aller Planung – Situationen geben, in denen Du Dein altes Verhalten nochmal austestest. Und feststellst: „Stimmt, hilft mir wirklich nicht.“

Es gibt Menschen, die sich dann selbst fertig machen und sich frustrieren, weil sie es für einen Misserfolg halten.

Aber solche – vermeintlichen – Rückschritte sind ein wichtiges Feedback, um Dein Verhalten anzupassen und weiter Dranzubleiben. Es ist gut, wenn Du damit rechnest, dass nicht gleich alles perfekt funktioniert.

Fazit

Wenn Du Deine Ernährung umstellen willst, dann liegt der Schlüssel in Deinen Gewohnheiten.

Viele Menschen machen den Fehler, den ersten – offensichtlichen – Weg zu gehen, und ihre Gewohnheit einfach zu unterdrücken. Eine Methode, die wenig Spaß macht und zudem meist zum Scheitern verurteilt ist.

Die Lösung sind also nicht Verbote, sondern neue Gewohnheiten.

Und die entwickelst Du Schritt für Schritt. Idealerweise fährst Du zweigleisig. Erstens, indem Du Trigger in Situationen vermeidest, die Du kontrollieren kannst. Zweitens, in dem Du Alternativen planst und einübst.

Dabei ist es immer eine gute Idee, wenn Du nicht zu hart mit Dir ins Gericht gehst und akzeptierst, dass es Situationen geben wird, in denen Du in Dein altes Verhalten zurückfällst.

Aber wenn Du dranbleibst, wirst Du feststellen, dass diese Situationen immer seltener werden.

Frage: Welche alte Gewohnheit möchtest Du durch eine neue ersetzen? Was nimmst Du Dir vor? Nutze die Gelegenheit und teile Deine Ziele mit Gleichgesinnten, unten in den Kommentaren. Die Erfahrung zeigt, dass alleine das Deine Erfolgaussichten dramatisch steigert. Und wenn Du schon Deine Ernährung umstellen konntest, was half Dir dabei? Teile Deine Erfahrungen und schreib einen Kommentar.

1. Gollwitzer, Peter M. „Goal achievement: The role of intentions.“ European review of social psychology 4.1 (1993): 141-185. [↩]
2. Gollwitzer, P. M., & Brandstaetter, V. (1997). Implementation intentions and effective goal pursuit. Journal of Personality and Social Psychology, 73, 186-199. [↩]
3. Jackson, Cath, et al. „Beyond intention: Do specific plans increase health behaviours in patients in primary care? A study of fruit and vegetable consumption.“ Social Science & Medicine 60.10 (2005): 2383-2391. [↩]
4. Gollwitzer, P. M. (1990). Action phases and mind-sets. In E. T. Higgins & R. M. Sorrentino (Eds.), The handbook of motivation and cognition: Foundations of social behavior (Vol. 2, pp. 53-92). New York: Guilford Press. [↩]
5. Name geändert. [↩]