Für diese 3 kinderleichten Bauch weg Tipps musst Du Deine Ernährung nicht umstellen

Quizfrage: Was hat das folgende Szenario mit Bauch weg Tipps zu tun?

„Aaaach-tung! Verpflegungsbereitschaft herstellen! Zeit zum Mittagessen: 10 Minuten! Wegtreten!“

Das Befehls-Stakkato des „Drill Sergeants“, wie wir ihn nannten, verhallte. Wir wussten: Jede Sekunde zählt jetzt.

An der Offizierschule lernst Du nützliche Skills: Liegestütze, Orientierung bei Nacht, Liegestütze, Laufen mit Gepäck, Liegestütze…

…oh, und dass es Dir im Ernstfall den Arsch rettet, wenn Du Dir ein 3-Gänge-Menü in 10 Minuten reinhaust.

Im Alltag kann das aber zu unerwünschten Nebenwirkungen führen: Dein Hinterteil wird schleichend größer…

Damit Dir das nicht passiert, lernst Du jetzt 3 simple Bauch weg Tipps kennen, die ich damals hätte gut gebrauchen können.

Und das ist nicht alles – diese hocheffektiven Tricks gegen Bauchspeck bringen weitere Vorteile mit sich:

• Ein neues Körpergefühl.
• Verbesserte Verdauung.
• Höhere Leistung beim Training.
• Mehr Genuss beim Essen.
• In vielen Fällen sogar besserer Schlaf.
• Auch Hardgainer sollten diesen Trick kennen.

Fatburner zu schlucken ist im Vergleich mit diesem vergessenen Geheimnis der Schlanken geradezu umständlich.

Wenn ich Dir jetzt noch sage, dass Du dazu Deine Ernährung nicht umstellen brauchst, fragst Du Dich wahrscheinlich: Wo ist der Haken?

Antwort: Es gibt keinen.

Es geht um die wichtigste Gewohnheit beim Essen…

3 Bauch weg Tipps: Höre diesen Artikel als Podcast

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Was tun, wenn eine ausgewogene Ernährung nicht gegen Bauchspeck hilft…?

Ist es nicht erstaunlich, wie schnell Du etwas Ungewohntes bald ganz automatisch tust?

So richtig aufgefallen ist mir das erst, als ich kein Zeitsoldat mehr war. Am Tisch in der Mensa war ich 5 Minuten vor meinen Studienfreunden fertig.

Jedes. Einzelne. Mal.

Okay, in die Anderen hat’s beeindruckt.

Aber hat es sich auch gelohnt…?

• Nach dem Aufessen war ich nicht satt.
• Habe ich dann weiter gegessen, fing der Gürtel an zu kneifen.
• Ich fiel für 2 Stunden in ein tiefes „Suppenkoma“.
• Ich aß mehr, als gut für mich war. (Ich bin kein Hardgainer.)

Hand aufs Herz, es ist doch so:

Viele Menschen essen einfach zu schnell und hören dann auf, wenn sie sich satt fühlen.

Leider legst Du Dir mit diesem Essverhalten so gut wie immer Steine in den Weg, wenn Du schlanker, leistungsfähiger und gesünder werden willst – egal, ob Du Dich bereits ausgewogen ernährst oder nicht.

Es geht um Gewohnheiten.

Gewohnheiten sind der Autopilot, der Dich jeden Tag näher an Dein Ziel steuert, während Du den Kopf für andere Dinge frei hast.

Die Lösung sieht ähnlich aus wie beim emotionalen Essen: Essgewohnheiten, die Dir nicht helfen, willst Du erkennen und durch solche ersetzen, die Dich voran bringen:

• Du willst wieder fühlen, wenn Du Hunger oder Appetit hast.
• Du willst aufhören zu essen, bevor Du Deinen Gürtel weiter stellen musst.

Bei Gewohnheiten geht es weniger darum, WAS Du isst, sondern darum, WIE Du isst.

Natürlich ist es eine spannende Frage, ob Super-Shredded-Sixpack-Protein oder Monster-Mass-Whey-1000 Dich schneller an Dein Ziel bringen.

Aber wenn Du Deine Gewohnheiten anpackst, sitzt Du am längeren Hebel.

Drei simple Bauch weg Tipps und wie Du sie umsetzt

Das Ziel ist schnell formuliert: Iss langsam und hör auf, wenn Du zu 80% satt bist.

An der Umsetzung scheitern viele. Wenn Du es wie folgt angehst, wird Dir das nicht nur leicht fallen. Du weißt auch exakt, wie es sich anfühlt, wenn Du die richtige Menge gegessen hast. (Du wirst Dich grandios fühlen!)

Bauch weg Tipps #1: Iss‘ langsam.

Es dauert etwa 20 Minuten, bis Dein Körper Dir signalisieren kann: „Du bist satt.“

Anders formuliert: Die Datenübertragung vom Magen zum Gehirn und zurück zum Magen ist old-school. Analog. Sie dauert.

Wenn Du so isst wie ein ausgehungerter Soldat, schießt Du mit Sicherheit übers Ziel hinaus, bevor Dein Gehirn endlich „Stop!“ sagt.

15-20 Minuten Zeit für eine Mahlzeit sind ein guter Anfang. Anfangs kann das sogar zu ambitioniert sein.

Am besten setzt Du Dir kleine Ziele:

• Sitzen: Setze Dich zum Essen hin.
• Fokus: Verzichte auf Fernsehen, Smartphone, iPad & Co.
• Portion: Iss kleinere Bissen.
• Kauen: Gönn Dir Zeit, um alles vollständig zu kauen.
• Schmecken: Nimm den Geschmack bewusst wahr und fühle die Textur der Speisen auf Deiner Zunge.
• Pausen: Leg die das Besteck nach einigen Bissen kurz hin. Trink einen Schluck. Sprich etwas mit Deinem Partner.

Die Idee ist, dass Du Dir die Zeit zum Essen nimmst und den Prozess ganz bewusst genießt und wahrnimmst. 

Das führt interessanterweise dazu, dass Du mit jeder Mahlzeit…

• weniger Kalorien isst,
• mehr Wasser trinkst und
• immer besser auf die Appetit-Signale hörst, die Dein Körper Dir sendet.

Wenn es Dir geht wie mir früher, sind 15-20 Minuten vielleicht noch unerreichbar viel. Das macht nichts, so lange Du eine Sache zur Zeit änderst.

Selbst, wenn Du Dir zunächst nur eine Minute mehr Zeit nimmst als gestern oder nur eine Ablenkung ausschaltest, bist Du einen Riesenschritt weiter.

Wenn Du bisher im Stehen gegessen hast, setzt Du Dich hin.
Wenn Du bisher in 5 Minuten aufgegessen hast, nimmst Du Dir jetzt 6 Minuten.

So lange Du eine Sache zur Zeit änderst, wirst Du langsam aber sicher Fortschritte machen und Dein Ziel erreichen.

Sobald Du langsamer isst, wirst Du einen positiven Nebeneffekt wahrnehmen…

Bauch weg Tipps #2: Hör‘ auf, wenn Du zu 80% satt bist.

Langsames Essen führt auch dazu, dass Du ein besseres Gefühl dafür bekommst, wie voll Dein Tank ist.

Dann kannst Du das nächste Ziel anvisieren:

Wenn Du zu 80% satt bist, hörst Du einfach auf.

Das heißt: Du isst nicht mehr so lange, bis Du voll bist. Stattdessen isst Du so lange, bis Du zufrieden bist.

Das kostet etwas Übung.

Die meisten Menschen betreten mit dem langsameren Essen bereits Neuland und sollen dann noch ein Gefühl für „80% satt“ entwickeln?

Viele wundern sich, wie leicht es ihnen fällt, wenn sie sich an den folgenden Hinweisen orientieren.

Bauch weg Tipps #3: Wie Du Dich fühlst, wenn Du die richtige Menge isst (spannendes Experiment).

Nimm Dir eine für Dich typisch große Mahlzeit vor und beobachte einfach, wie Du Dich in den Stunden danach fühlst.

Wenn Du Körperfett abbauen willst, hast Du die richtige Menge gegessen, wenn Du Dich wie folgt fühlst:

• Sofort danach: Wahrscheinlich hast Du noch etwas Hunger. Es dauert jetzt noch etwa 15-20 Minuten, bis Du satt sein wirst. Wenn Du ein schneller Esser bist, warte für diesen Zeitraum, bevor Du Dir einen Nachschlag gönnst.
• Nach 1 Stunde: Du solltest Dich noch immer satt fühlen und keine Lust verspüren, wieder etwas zu essen.
• Nach 2 Stunden: Es könnte sein, dass Du etwas Appetit bekommst. Du könntest vielleicht etwas essen, aber das Gefühl ist sehr leise.
• Nach 3-4 Stunden: Du solltest das Gefühl haben, dass es langsam Zeit für die nächste Mahlzeit wird. Wenn Du Deinen Hunger einer Skala von 1-10 bewerten müsstest, solltest Du ihm eine 7-8 geben. Dabei spielt allerdings auch eine Rolle, wann Du trainiert hast und wie viel Du Dich im Alltag bewegst.
  Du hast noch gar keinen Hunger? Dann hast Du die 80% bei Deiner letzten Mahlzeit vermutlich überschritten.
• Nach über 4 Stunden: Du bist ziemlich hungrig, vielleicht bei 8-9 von 10. Das ist oft der Moment, in dem Du obszöne Fress-Fantasien bekommst.

Den meisten Menschen empfehle ich daher, nicht länger als 4 Stunden zu warten.1

Bauchspeck adé: So schaltest Du auf „Automatik“

Lies Dir die drei genannten Bauch weg Tipps nochmals durch und schreib Dir drei Gewohnheiten auf, die Du als erstes verändern willst.

Wo nötig, überlege Dir exakt, WIE Du die neue Gewohnheit sie umsetzt.

Zum Beispiel, indem Du…

• einfach jeden Bissen 5 weitere Male kaust,
• beim Essen einen Timer stellst,
• Erinnerungen setzt (Post-It’s, iPhone Alarm, Taschentuch-Knoten, …),
• ab heute nur einen Ticken früher aufhörst (z.B. bei 95% oder 90%, je nachdem, wie viel Du bisher gegessen hast).

Sobald Du Deinen 3-Schritt-Schlachtplan ausgearbeitet hast, schreibst Du ihn ins Kommentarfeld unten. Wer schreibt, der bleibt.

Dann fängst Du mit dem ersten Element Deiner Liste an, und zwar noch heute.

Hinweis für Hardgainer: Die genannten Strategien funktionieren für die Dranbleiber am besten, die Fett abbauen oder ihre Form halten wollen. Wenn Du zunehmen willst und Probleme hast, auf Deine Energiemenge zu kommen, kannst Du schneller essen und solltest nicht aufhören, bevor Du 100% satt bist. Hier erfährst Du weitere Trainings- und Ernährungsstrategien für Hardgainer.

Fazit

Lustig ist es schon. Meine Kameraden von der Offizierschule hatten im Studium das gleiche Thema wie ich: „Wie zum Teufel schaffe ich es, langsamer zu essen…?“

Eine Schritt-für-Schritt Anleitung wie diese hatte ich damals zwar nicht. Aber ich habe es trotzdem hinbekommen.

Also schaffst Du das jetzt erst recht!

Und außerdem: Ist es nicht geradezu paradox, dass Fatburner weggehen wie geschnitten Brot?

• Ich meine, Du musst die Dinger erst kaufen. Das kostet Zeit.
• Dann musst Du dran denken, sie auch zu nehmen.
• Weil die meisten Mittel bestenfalls nichts bringen, solltest Du Dich vorher informiert haben, was wirklich hilft (zum Beispiel hier). Das kostet nochmals Zeit.
• Und last but not least: Fatburner kosten Geld.

Ist es da nicht viel einfacher, heute eine Kleinigkeit zu verändern? Vielleicht nimmst Du Dir nur eine Minute mehr zum Essen oder Du streichst nur eine Ablenkung.

Einfach so.

Das kostet nichts, Du musst nicht weiter recherchieren und Du wirst Dich sofort besser fühlen.

Meine These: Wenn Du das gesparte Geld in ein paar gute Kurzhanteln für Dein HomeGym investierst, hast Du erstens mehr davon und bist zweitens langfristig erfolgreicher.

Iss langsamer und hör auf, wenn Du zu 80% satt bist. Wenn Du drüber nachdenkst, kostet es Dich weniger Aufwand und weniger Willenskraft als jeder Fatburner.

Dann arbeitest Du an der Ursache, nicht am Symptom.

Also los! Welchen der drei Bauch weg Tipps setzt Du zuerst um? Welche Essgewohnheit gehst Du heute noch an? Schreib einen Kommentar.

Fotos im Artikel über Bauch weg Tipps gegen Bauchspeck: (CC) banana.mufu, jing.dong, berkuspic, brownpau via Flickr, iStockPhoto.

1. Das gilt für einen Tagesablauf mit 3 oder mehr Mahlzeiten, wie die meisten Menschen ihn leben. Ausnahmen, wie z.B. „intermittierendes Fasten“, bestätigen auch hier die Regel. [↩]