Training mit dem eigenen Körpergewicht: Die ultimative Anleitung

Bodyweight Training ist ein Kraft- bzw. Ausdauertraining das ohne Geräte stattfindet und bei dem Du nur mit Deinem eigenem Körpergewicht arbeitest. Beispiele für ein solches Training mit eigenem Körpergewicht sind Übungen wie Liegestütze oder Kniebeugen. Doch reicht das für sichtbare Fortschritte?

Hanteltraining ist zweifellos einer der schnellsten Wege zu einem starken Körper, in dem Du Dich wohlfühlst.

Und es nicht der einzige Weg.

Du kannst Deine Muskeln auch ohne Geräte und ohne Fitnessstudio richtig fordern.

Wenn Du ein paar simple, aber essenzielle Grundsätze berücksichtigst.

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du die Prinzipien des richtigen Krafttrainings praktisch umsetzt. Und zwar durchs Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Dies ist ein Gastbeitrag von Patrick „Pat“ Bauer.

Pat ist Sportwissenschaftler und Landesgeschäftsführer des österreichischen Breitensportverbands „Sportunion Burgenland„. Mit seinem Blog 4yourfitness hilft er Menschen dabei, fit zu werden und zu bleiben.

Damit übergebe ich das Wort an Pat.

Viel Spaß beim Lesen – beziehungsweise Hören, wenn Du Podcasts bevorzugst.

Was sind Bodyweight Übungen?

Viele Fitnesstrends kommen und gehen. Nicht so das Training mit dem eigenen Körpergewicht:

Bodyweight Training klebt förmlich in den „Top 3“ der heißesten Fitnesstrends der Welt.1

Und zwar seit 2014. Zu diesem Ergebnis kommt das American Journal of Sports Medicine in seiner jährlichen Umfrage.

Dass Bodyweight Übungen in der Mitte der Gesellschaft angekommen sind, haben wir auch Mark Lauren zu verdanken, der mit seinem grandiosen Buch “Fit ohne Geräte” einen zeitlosen Bestseller landete.

Dabei ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht alles andere als neu.

Die Gladiatoren und Spartaner taten es. Bundeswehr, Bundesheer und U.S. Marines tun es. Und für Turner gehört Bodyweight Training zum Pflichtprogramm.

Trotzdem wird das Körpergewichtstraining noch immer unterschätzt. Dabei kann es Dir helfen, Deine Nackt-gut-aussehen-Ziele zu erreichen. Und zwar in jeder Hinsicht.

Wir können Bodyweight Übungen grob in vier Kategorien einteilen. Es gibt:

1. Kraftbetontes Bodyweight Training wie Calisthenics oder Skill-Training.
2. Beweglichkeitsbetontes Bodyweight Training wie Yoga oder Mobility Conditioning.
3. Ausdauerbetontes Bodyweight Training wie Freeletics, Laufen oder Aerobic.
4. Mischformen wie Animal Athletics oder Natural Movement.

Das zeigt, wie vielseitig das Training mit dem eigenen Körpergewicht sein kann.

Was ist Bodyweight Training eigentlich? Lass uns den Begriff wie folgt definieren:

Bodyweight Training fasst alle Bewegungen zusammen, für die Du keine Zusatzgeräte benötigst und die darauf abzielen, die Leistungsfähigkeit Deines Körpers zu erhalten oder zu steigern.

„Steigerung der Leistungsfähigkeit“ kann dabei verschiedene Dinge bedeuten. Sie bemisst sich an Deinem Ziel.

Vielleicht willst Du Deine Kraft steigern, beweglicher werden, an Deiner Schnelligkeit oder Ausdauer arbeiten. Vielleicht geht es Dir auch um mentale Fitness oder ganz einfach (noch) mehr Sexyness.

Dabei kann Bodyweight Training Dir helfen.

Welche Vorteile hat das Training mit dem eigenen Körpergewicht – und wo ist der Haken?

Wie jede Trainingsform hat das Bodyweight Training zu Hause (oder im Hotelzimmer) nicht nur Vor-, sondern auch Nachteile.

Hier ist ein Blick auf beide Seiten der Medaille. Lass uns mit den Nachteilen beginnen.

[–] Training mit dem eigenen Körpergewicht – Nachteile

• Technischer Anspruch: Du musst die richtige Technik der Übungen beherrschen, damit Du deine Gelenke nicht falsch belastest. Der technische Anspruch ist dabei in vielen Fällen höher, als beim Gerätetraining.

• Eigenmotivation: Manchen Menschen fällt es leichter, ins Fitnessstudio zu gehen, als sich in den eigenen vier Wänden in den Allerwertesten zu treten.

• Progression: Der Widerstand bzw. die Schwierigkeit einer Bodyweight Übung ist meist nicht so leicht und präzise veränderbar, wie beim Geräte- oder Hanteltraining.

• Feintuning: Mit Gewichten oder Maschinen kannst Du einzelne Muskeln ganz leicht isoliert trainieren, um z.B. bei Schwachstellen „nachzuarbeiten“. Mit Bodyweight Übungen ist das schwieriger.

• Muskelaufbau: Es ist schwieriger, mit Bodyweight Übungen Muskelmasse aufzubauen, als beim Training mit Zusatzgewichten.

Stimmt. Je nach Zielsetzung können diese Nachteile mehr oder weniger gravierend sein.

Aber schau, auch die Vorteile haben es in sich…

[+] Training mit dem eigenen Körpergewicht – Vorteile

• Du bist ortsunabhängig. 2×2 Meter Platz reichen in den meisten Fällen.

• Du bist witterungsunabhängig. Dass es draußen stürmt und schneit, kann Dir egal sein. Dann machst Du Dein Training einfach zu Hause.

• Du bist zeitunabhängig. Da Du nicht mehr brauchst, als Deinen eigenen Körper, Sportklamotten und ggfs. eine Dusche, kannst Du trainieren, wann immer Du willst: in der Frühe, mittags, abends, vielleicht sogar nachts. Du entscheidest.

• Du trainierst funktionell. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht spricht Deine Muskeln nicht isoliert, sondern in ihrer kinetischen Kette an. Anstelle einzelner Muskeln trainierst Du also Bewegungsabläufe. Dadurch kannst  Du Dich geschmeidiger bewegen und das Risiko von Verletzungen senken.

• Du baust Fett ab und siehst nackt gut aus. Bodyweight Training ist ein gutes Fettabbau-Werkzeug. Wenn Du es mit hochintensivem Intervalltraining kombinierst, bringst Du Deinen Stoffwechsel in Schwung und sparst auch noch Zeit.23

• Es fordert Dich. Egal, ob absoluter Anfänger oder Bodyweight-Beast: Wenn Du willst, kannst Du immer noch eine Schippe drauflegen.

• Es ist kostenlos. Eine Fitnessstudio Mitgliedschaft ist ebensowenig erforderlich, wie teures Equipment.

• Du wirst mobiler. Bodyweight Übungen trainieren – richtig ausgeführt – immer auch Deine Beweglichkeit. Für mich war die tiefe Kniebeuge zum Beispiel früher noch ein Problem. Jetzt nicht mehr.

• Du wirst stabiler. Du trainierst immer auch Deine Körperspannung, Deine Körpermitte und damit Deine stabilisierenden Muskeln. Das verbessert Deine Körperhaltung und möglicherweise sogar Deine allgemeine Leistungsfähigkeit.45

• Du beherrschst Deinen Körper. Bei fast allen Bodyweight Übungen spielen Körperbeherrschung, Koordinationsfähigkeit und Balance eine Rolle. Das gilt vor allem bei einseitigen (unilateralen) Übungen.

• Alleine oder in der Gruppe. Trainierst Du lieber alleine oder in der Gruppe? Prima. Beides ist beim Training mit dem eigenen Körpergewicht möglich.

• Variation. Du brauchst stets Abwechslung beim Training? Kein Thema. Jede Bodyweight Übung und jedes Workout erlaubt Dir unzählige Variationen.

• Ausdauer und Kraftausdauer. Spätestens, wenn Du 100 Burpees am Stück schaffst, weißt Du, dass Bodyweight Training beides gleichzeitig verbessern kann.6

Zwischenfazit: Bodyweight- oder Hanteltraining?

Ganz klar, Bodyweight Training ist nicht DIE perfekte Trainingsmethode für JEDEN. Denn die gibt es nicht.

Aber wenn Du die Vor- und Nachteile gegeneinander abwägst, kannst Du eine Entscheidung treffen. Vielleicht besitzt Du ein voll ausgestattetes HomeGym, bist ohnehin regelmäßig im Fitnessstudio und greifst lieber zur Hantel? Prima. Go for it!

Für mich überwiegen die Vorteile des Bodyweight Trainings.

Ich liebe es. Weil ich weiß, wie ich es exakt auf meine Bedürfnisse und Ziele anpassen kann.

Außerdem hilft dieses Wissen auch dann, wenn Du primär mit Zusatzgewichten trainierst. Und zum Beispiel nur dann aufs Training mit dem eigenen Körpergewicht setzt, während Du auf Reisen bist.

Wenn Du die Trainingsprinzipien im Krafttraining kennst, kannst Du sie nutzen, um im Bodyweight Training schneller Fortschritte zu sehen.

Die 7 Elemente „richtigen“ Krafttrainings – fürs Bodyweight Training

Wenn Du stärker werden willst, dann bedeutet das nur eins:

Du trainierst und Dein Körper passt sich an.

Training bedeutet also Leistungssteigerung. Oder allgemeiner: Anpassung.

Am Ende dieses Prozesses bist Du stärker, straffer und – wenn Du willst – auch muskulöser.

Wenn wir von muskulärer Anpassung reden, müssen wir die trainingswissenschaftlichen Grundlagen berücksichtigen.

Mark fasst diese Grundlagen in seinen 7 Prinzipien für „richtiges“ Krafttraining zusammen:

1. Das Prinzip der kontinuierlichen Überlastung
2. Das Prinzip der Trainingsintensität
3. Das Prinzip der optimalen Wiederholungszahl
4. Das Prinzip des optimalen Gewichts
5. Das Prinzip der optimalen Satzpause
6. Das Prinzip des optimalen Tempos
7. Das Prinzip der Abwechslung

Wie Du sie mit Hanteln umsetzt, kannst Du hier nachlesen.

Tatsächlich muss auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht diese Voraussetzungen erfüllen, wenn Du damit Fortschritte erzielen willst.

Allerdings sieht die Umsetzung in einigen Punkten etwas anders aus, als beim klassischen Hanteltraining.

Lass uns im Folgenden ein Prinzip nach dem anderen durchgehen: Du erfährst, wie Du es mit Bodyweight Übungen in die Tat umsetzt.

1. Das Prinzip der kontinuierlichen Überlastung

Worum geht es? Vereinfacht gesagt willst Du Deine eigenen Rekorde brechen. Das bedeutet, dass Du Deine Komfortzone Schritt für Schritt erweiterst, indem Du entweder mehr Widerstand bewältigst oder mehr Wiederholungen schaffst.

Wie setzt Du es mit Hanteln um? Du versuchst, mit einem bestimmten Gewicht dem oberen Limit der vorgegebenen  Wiederholungszahl – z.B. 12 Wiederholungen – in jedem Training etwas näher zu kommen. Sobald Du 12 Wiederholungen schaffst, erhöhst Du das Gewicht und damit den Widerstand, gegen den Deine Muskeln arbeiten. Dann geht das Spiel von vorne los.

Wie setzt Du es mit Bodyweight Übungen um? Wenn Du ohne Zusatzgewicht trainierst, kannst Du den Widerstand logischerweise nicht steigern, indem Du mehr Gewicht auflegst. Du musst ihn also auf eine andere Weise steigern, sobald Du die obere Wiederholungszahl erreichst. Das erreichst Du, indem Du die Übung selbst erschwerst.

2. Das Prinzip der Trainingsintensität

Worum geht es? Trainingsintensität fühlst Du: Je anstrengender Dein Training, desto höher die Intensität. Du hast die richtige Trainingsintensität gefunden, wenn die letzten 2-3 Wiederholungen Dir schwerfallen und Deine Muskeln zum Brennen bringen.

Wie setzt Du es mit Hanteln um? Wähle ein Gewicht, das Deine Muskeln am Ende eines Trainingssatzes schön zum Brennen bringt. Falls Du die obere Wiederholungsgrenze (bei 8-12 Wiederholungen also die 12) packst und 3-4 weitere Wiederholungen schaffen würdest, ist das Gewicht zu leicht und die Intensität zu niedrig. Dann verschenkst Du Potenzial.

Wie setzt Du es mit Bodyweight Übungen um? Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht steuerst Du den Widerstand nicht über ein Zusatzgewicht, sondern über die Übung selbst. Wähle eine Übungsvariante, die Deine Muskeln am Ende eines Trainingssatzes zum Brennen bringt.

Auch hier gilt: Wenn Du die obere Wiederholungsgrenze erreichst und weitere Wiederholungen schaffen würdest, ist die Intensität zu niedrig.

Du kannst die Intensität auf eine von zwei Arten erhöhen:

• Du erhöhst den Widerstand, indem Du eine schwerer Übungsvariante wählst. Zum Beispiel, indem Du statt einer klassischen Kniebeuge eine Einbein-Kniebeuge trainierst.

• Du wendest eine Intensitätstechnik an. Zum Beispiel Supersätze oder abnehmende Sätze.

3. Das Prinzip der optimalen Wiederholungszahl

Worum geht es? Die Wiederholungszahl erlaubt es Dir, den Effekt des Trainings auf Deine Muskulatur zu steuern. Die „optimale Wiederholungszahl“ ist diejenige, die für Deine Zielsetzung ideal ist.

Wie setzt Du es mit Hanteln um? Du wählst das Gewicht so, dass Du Dich in dem Wiederholungsbereich bewegst, der Deinem Trainingsziel gerecht wird. Je höher das Gewicht, desto weniger Wiederholungen schaffst Du.

Wie setzt Du es mit Bodyweight Übungen um? Du wählst den Widerstand einer Bodyweight Übung so, dass Du Dich in dem für Dich optimalen Wiederholungsbereich bewegst.

Je nach Übung hast Du verschiedene Möglichkeiten, den Widerstand einer Übung zu variieren: Beim Liegestütz kannst Du den Widerstand beispielsweise senken, indem Du die Knie absenkst oder den Oberkörper erhöhst. Beim Klimmzug, indem Du ein Widerstandsband zur Unterstützung nutzt oder Deine Füße auf einem Stuhl oder einer Bank ablegst.

4. Das Prinzip des optimalen Gewichts

Worum geht es? Es geht darum, dass Du Deine Muskeln optimal forderst, indem Du das richtige Gewicht wählst. Bei zu niedrigem Gewicht verbrennst Du weniger Kalorien und mit fehlendem Trainingsreiz bleiben auch Kraft- und Muskelwachstum aus. Zu schweres Gewicht führt zu unsauberer Technik, Fehlbelastungen und schlimmstenfalls Verletzungen.

Wie setzt Du es mit Hanteln um? Wähle ein Gewicht, von dem Du glaubst, dass Du die vorgegebene Wiederholungszahl schaffst. Am besten tastest Du Dich „von unten“ an das optimale Trainingsgewicht heran. Eine saubere Technik geht dabei immer vor.

Wie setzt Du es mit Bodyweight Übungen um? Da wir bei Bodyweight Übungen keine Zusatzgewichte verwenden, sprechen wir von Widerstand. Auch hier gilt: Die saubere Technik steht immer an erster Stelle! Daher empfehle ich, eine neue Übung anfangs stets im Kraftausdauerbereich zu trainieren, auf 20 Wiederholungen abzuzielen und nicht bis ans Muskelversagen zu gehen.

Du wirst Dich wundern, wie viele meiner Kursteilnehmer ich vom Liegestütz am Boden mit den Händen zurück auf eine Bank geschickt habe, weil die Technik noch nicht gut genug war. Hier ist eine simple Faustregel:

Führst Du die Übung mit vollständiger Bewegungsamplitude sauber und ohne Schwung aus?

Falls ja, kannst Du die Übung progressiv erschweren und Prinzip Nummer 1 in die Tat umsetzen.

5. Das Prinzip der optimalen Satzpause

Worum geht es? Die meisten Trainingsmethoden arbeiten mit Pausen zwischen den Trainingssätzen. Über die Länge der Pause kannst Du die Intensität und den Effekt Deines Trainings ebenfalls steuern. Im Normalfall beträgt eine Pause zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten. Das gilt genauso fürs Hanteltraining wie für Bodyweight Übungen.

Wie setzt Du es um? Wenn Du mehr auf Kraftaufbau setzen möchtest, solltest Du eher lange Pausen wählen. Dadurch haben Deine Muskeln Zeit, sich zwischen den Sätzen zu erholen und Du kannst sie im nächsten Satz stärker fordern. Muskelaufbau erreichst du am besten mit kürzeren Pausen zwischen 30-90 Sekunden.

Daneben spielt auch die Übung selbst eine Rolle: Je größer die trainierte Muskelgruppe, desto längere Pausen benötigst Du. Nach einem Satz Klimmzügen brauchen Deine Muskeln also etwas mehr Zeit zur Erholung, als nach einem Satz Situps.

6. Das Prinzip des optimalen Tempos

Worum geht es? Mit Tempo ist die Geschwindigkeit gemeint, mit der Du eine Übung durchführst. Über sie kannst Du die Intensität und damit die Schwierigkeit einer Übung steuern.

Nehmen wir an, Du machst 12 Liegestütze. Schnell durchgeführt, fällt der Trainingssatz Dir viel leichter, als in Zeitlupe. Dieses Prinzip gilt fürs Hanteltraining und für Bodyweight Übungen gleichermaßen.

Wie setzt Du es um? Für optimale Ergebnisse empfehle ich, die konzentrische Phase (= das Anheben) rasch, aber kontrolliert und die exzentrische Phase (= das Absenken) etwas langsamer durchzuführen.

1-2 Sekunden fürs Anheben und 3-4 Sekunden fürs Absenken sind eine gute Faustregel.

Dabei ist es ganz normal, wenn die konzentrische Phase am Ende eines Trainingssatzes langsamer von statten geht, wenn die Muskeln ermüdet sind.

7. Das Prinzip der Abwechslung

Worum geht es? Wenn Du die übrigen Trainingsprinzipien umsetzt, kann ein gutes Trainingsprogramm Dir für Wochen und Monate Fortschritte bescheren. Aber irgendwann wird jeder immergleiche Trainingsplan zum Partyschreck für Deinen Fortschritt.

Jeder Trainingsplan muss irgendwann modifiziert werden, sonst landest Du auf einem Leistungsplateau.

Außerdem bringt Veränderung nicht nur frischen Wind in Dein Workout, es kann auch unheimlich motivieren. Auch dieses Trainingsprinzip gilt für beide Varianten: Hanteltraining und Bodyweight Übungen.

Wie setzt Du es um? Ziehe Dein Workout einfach so lange durch, wie Du Fortschritte erzielst – also von Woche zu Woche mehr Wiederholungen oder mehr Widerstand bewältigst. Anfänger können länger mit dem gleichen Programm Erfolge einfahren, Fortgeschrittene müssen manchmal schon nach einigen Wochen die Routine wechseln.

Meine Bodyweight Trainingspläne dauern in der Regel 12 Wochen – spätestens dann ist ein guter Zeitpunkt gekommen, sich neu zu orientieren.

Die 6 weltbesten Muskelaufbau Übungen – mit dem eigenen Körpergewicht?

Wenn Du schon länger Dranbleiber bist, kennst Du das Konzept der „Big Six“, der 6 effektivsten Muskelaufbau Übungen im Krafttraining.

Die meisten dieser Übungen werden mit Gewichten, also Lang- oder Kurzhanteln durchgeführt.

In diesem Abschnitt erfährst Du, wie Du das Konzept der Big Six ganz leicht auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht übertragen kannst.

Zunächst mal muss jede dieser Fitnessübungen für Zuhause vier Kriterien erfüllen:

• Die Übung ist funktionell. Das heißt, sie bildet alltägliche Bewegungsmuster ab.
• Sie beansprucht möglichst viel Muskelmasse gleichzeitig.
• Es sind mehrere Gelenke an der Bewegung beteiligt.
• Du brauchst viel Energie, um sie durchzuführen.

Nun lass uns einen genaueren Blick darauf werfen, mit welchen Übungen Du die Big Six trainieren kannst.

In der folgenden Tabelle siehst Du Beispiele für Übungen aller sechs Bewegunsmuster – mit Langhantel, mit Kurzhanteln, an der Maschine oder eben mit den eigenen Körpergewicht.

Für jedes der sechs Bewegungsmuster gibt es eine Vielzahl möglicher Bodyweight Übungen. Hier sind ein paar weitere Beispiele:

1. Kniebeugen: Kniebeugen, Pistol-Squats, Sumo-Squats, Skater-Squats.
2. Ausfallschritte: Ausfallschritt nach hinten, Ausfallschritt nach vorn, Seitliche Ausfallschritte, Bulgarischer Split-Squat.
3. Kreuzheben: Standwaage, Hip-Thrust, Brücke, Einbein-Hip-Thrust, Einbein-Brücke.
4. Drücken: Liegestütz, Diamant-Liegestütz, Handstandliegestütz, Einarm-Liegestütz, Pike-Pushup, Dips.
5. Ziehen: Klimmzüge, L-Sitz-Klimmzüge, Krabbeln, Umgekehrtes Rudern (am Tisch), Handtuch-Rudern, Muscle-Up.
6. Rumpf-Rotation: Reverse Crunch, Unterkörper Russian Twist, Bauchaufzüge, Beinheben im Liegen, seitliche Planke.

Paul Wade verfolgt in seinem hervorragenden Buch “Trainieren wie im Knast” übrigens ein ähnliches Konzept.

Trotz aller Übungsvielfalt stellt uns das Training mit dem eigenen Körpergewicht dennoch vor ein Problem, das wir beim Hanteltraining nicht haben:

Wenn wir zur nächstschwereren Übung übergehen, erhöht sich der Widerstand oft schlagartig.

So verdoppelt sich der Widerstand, gegen den Du arbeitest, beim Übergang von der regulären Kniebeuge zur Einbein-Kniebeuge (Pistol-Squat).

Dieses Thema lösen wir, indem wir uns eines Kunstgriffs bedienen und die Übung selbst verändern.

Im folgenden Abschnitt stelle ich Dir fünf Wege vor, wie Du eine Bodyweight Übung leichter oder schwerer gestalten kannst.

5 Wege, wie Du das „Gewicht“ bei Bodyweight Übungen veränderst

Es gibt insgesamt fünf Möglichkeiten, wie Du einer Übung schwerer oder leichter gestalten und so das Prinzip der kontinuierlichen Überlastung in die Tat umsetzen kannst.

Natürlich kannst Du die Techniken auch miteinander kombinieren, um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen.

1. Du veränderst den Hebel

Indem Du Deinen Körperschwerpunkt verlagerst, kannst Du den Hebel und damit den Widerstand verändern, gegen den Deine Muskeln arbeiten.

Indem Du beim Liegestütz die Beine erhöhst und sie beispielsweise nicht auf dem Fußboden, sondern einer Bank platzierst, müssen Deine Arme mehr Arbeit verrichten.

Wenn Du den Hebel bei einer Übung verändern kannst, solltest Du diese Option nutzen, um in den Wiederholungsbereich zu gelangen, der für Dein Trainingsziel ideal ist. Zum Beispiel 8-12 Wiederholungen pro Satz, wenn Du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen willst.

2. Du veränderst die Bewegungsamplitude

Indem Du den vollen Bewegungsumfang Deiner Gelenke ausnutzt, erhöhst Du die Intensität einer Übung. Umgekehrt wird eine Übung leichter, wenn Du ihren Bewegungsumfang einschränkst.

Mit der Nase beim Liegestütz den Boden zu touchieren ist also viel anstrengender, als den Körper nur halb abzusenken.

Dennoch solltest Du Dir für jede Übung vornehmen, der volle Bewegungsamplitude immer näher zu kommen und sie irgendwann auch zu erreichen.

3. Du variierst die Übungsgeschwindigkeit

Hier sind wir wieder beim Prinzip des optimalen Tempos:

• Je langsamer Du eine Übung durchführst, desto höher die Intensität.
• Je schneller Du eine Übung durchführst, desto niedriger die Intensität.

Bei gleichbeibender Anzahl Wiederholungen, wohlgemerkt.

Deswegen hat Mark seine 2013 Liegestütze in 24 Stunden damals auch mit recht hohem Tempo durchgeführt.

4. Du führst die Übung unilateral durch

Die Königsdisziplin einer Bodyweight Übung ist oft ihr unilaterales (einseitiges) Pendant.

Also Pistol-Squats, Einarm-Klimmzüge oder Einarm-Liegestütze.

Bei gleichem Hebel verdoppelst Du den Widerstand durch den Übergang von der regulären (beidseitigen) zur unilateralen Variante.

5. Du nutzt Trainingsmethoden und Intensitätstechniken

Trainingsmethoden und Intensitätstechniken im Krafttraining sind ein eigenes Kapitel.

Die Methode der „abnehmenden Sätze“ hast Du weiter oben bereits kennengelernt. Mark hat hier weitere Muskelaufbau Trainingsmethoden vorgestellt, von denen Du viele Eins-zu-Eins aufs Training mit dem eigenen Körpergewicht übertragen kannst.

Indem Du die Satzpausen verkürzt, kannst Du die Intensität einer Übung weiter erhöhen.

Okay, genug der Theorie. Lass uns im nächsten Abschnitt in die Umsetzung gehen.

Durchstarten! Mit diesem Trainingsplan beginnst Du Deine Transformation

Der beste Trainingsplan ist nutzlos, wenn Du ihn nicht umsetzt. Das ist der Punkt, den ich Dir leider nicht abnehmen kann.

Aber wie ein effektiver Trainingsplan aussieht, mit dem Du sofort durchstarten kannst, das zeige ich Dir jetzt.

Dabei solltest Du einen Punkt bedenken:

Körperliche Veränderung findet auf mehreren Ebenen statt.

Die M.A.R.K. Formel bringt das auf den Punkt: Es beginnt immer damit, dass Du weißt, wo Du hinwillst: Definiere Dein Ziel. Und auch eine gesunde Ernährung spielt eine entscheidende Rolle.

Dann kommen Deine Muskeln: Jetzt kannst Du die Bodyweight Übungen so auf Deine Ziele anpassen, dass sie Dich weder über-, noch unterfordern.

Die individuelle Anpassung Deines Trainingsplans ist vielleicht der wichtigste Erfolgsfaktor im Bodyweight Training.

Denn darauf läuft alles hinaus, was wir bis jetzt besprochen haben:

Du setzt einen WIRKSAMEN Trainingsreiz, um eine Anpassung Deines Körpers zu provozieren.

Okay, lass uns ins Handeln kommen. Hier sind zwei Trainingspläne: einer für Einsteiger und einer für Fortgeschrittene.

Bodyweight Trainingsplan – für Einsteiger und Fortgeschrittene

Führe jedes der drei Workouts einmal pro Woche durch. Fortgeschrittene können auch viermal pro Woche trainieren.

Jeder Trainingstag besteht aus vier Bodyweight Übungen, die in 20-30 Minuten absolviert sind.

Die Trainingstage solltest Du dabei möglichst gleichmäßig über die Woche verteilen.

Wähle die Schwierigkeit der Übung so, dass Du im vorgegebenen Wiederholungsbereich bleibst.

Die Übungsbezeichnung steht als Oberbegriff stellvertretend für die Variante, die Deinem aktuellen Trainingsstand gerecht wird.

Die meisten Anfänger sollten also keinen Handstandliegestütz machen, sondern die einfachste Variante dieser Übung: simples Überkopfdrücken bei gebeugter Hüfte gegen eine Wand.

Zwischen jedem Trainingssatz machst Du 60 Sekunden Pause.

Anfängern empfehle ich, wenigstens vier bis sechs Wochen im Kraftausdauertraining zu bleiben, bevor sie sich in den „Muskelaufbau“-Bereich mit unter 15 Wiederholungen vortasten. Wichtig dabei ist, dass Du Deinen Fortschritt protokollierst und etwas veränderst, wenn das Feedback von Deiner Zielrichtung abweichen sollte.

Eine umfassende Übersicht Beschreibung der Übungsvarianten in allen Schwierigkeitsgraden findest Du in den folgenden beiden Buchtipps.

Buchtipps: Mehr zum Training mit dem eigenen Körpergewicht

Dieser Artikel gibt Dir einen ersten Überblick und das Rüstzeug, um heute noch durchzustarten. Wenn Du dranbleiben und mehr über das Thema erfahren willst, empfehle ich Dir die Lektüre der folgenden zwei Bücher.

1. Paul Wade – Trainieren wie im Knast

Für alle Englisch-Muffel gibt es Paul Wades Klassiker „Convict Conditioning“ auch als deutsche Übersetzung mit dem Titel „Trainieren wie im Knast“. Die Übungsbeschreibungen sind sehr detailliert, so dass das Trainingsprogramm auch für Einsteiger sicher durchführbar ist.

Und wenn Du beim Training mit dem eigenen Körpergewicht bleiben willst, dann geht Paul Wade auch darauf ein, wie Du fit für Pistols, Einarm-Liegestütze, -Handstand und -Klimmzüge wirst.

Wenn Du Kraftsportler bist (oder einer werden willst) wirst Du von den Informationen in diesem Buch profitieren. Die Workout-Programme sind abwechslungsreich und versprechen eine Menge Spaß.

2. Pat Bauer – P.A.T. Bodyweight Training

Etwas schamlose Eigenwerbung sei an dieser Stelle erlaubt. Es geht ja schließlich darum, Dir in Sachen Training mit dem eigenen Körpergewicht weiterzuhelfen.

Wenn Dir dieser Artikel gefällt, dann ist mein Ebook „P.A.T. Bodyweight Training“ die ideale Fortsetzung für Dich. Darin erfährst Du nicht nur, warum Du das Training mit dem eigenen Körpergewicht nutzen solltest.

Ich nehme Dich auch an die Hand und zeige Dir mit mehr als …

• 80 auf Dein Fitnesslevel angepassten Übungen und
• 40 Wochen Beispiel-Trainingsplänen

… wie Du Deinen Körper durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht nachhaltig transformierst.

P.A.T. steht dabei übrigens nur für meinen Namen, sondern auch für “persönlich anpassbares Training”. Du lernst, wie Du Bodyweight Übungen perfekt auf Dich und Deine Ziele anpasst.

Frei nach dem Motto: „Sei stark! Du weißt nie, wen Du vielleicht inspirierst!“

Klingt interessant? Hier kannst Du mein Ebook kaufen.

Fazit

Du kennst jetzt die Geheimnisse des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht und weißt, wie Du es nutzt, um Deinen Körper damit nachhaltig zu transformieren.

Schließlich kannst Du Deine Muskeln auch ohne Geräte und ohne Fitnessstudio richtig fordern, wenn Du zwei Dinge berücksichtigst:

• Du befolgst die 7 Erfolgsprinzipien des „richtigen“ Krafttrainings und überträgst sie auf das Bodyweight Training.

• Du trainierst die „Big Six“, alle sechs grundlegenden Muskelaufbau-Bewegungsmuster.

Wie Du beides anstellst, weißt Du nun.

Der entscheidende Punkt ist, dass Du jetzt den nächsten Schritt gehst, und ins Handeln kommst. Zum Beispiel mit dem Trainingsplan oben.

Die individuelle Anpassung Deines Trainingsplans ist dabei vielleicht der wichtigste Erfolgsfaktor. Dann setzt Du einen wirksamen Trainingsreiz – und Dein Körper beginnt, sich in Richtung Deines Ziels zu verändern.

Auf diesem Weg wünsche ich Dir viel Erfolg und vor allem viel Spaß!

Frage: Welche Erfahrungen hast Du mit dem Training mit dem eigenen Körpergewicht gesammelt? Mit welchen Übungsvarianten schaffst Du die Workouts im vorgestellten Trainingsplan? Hast Du sonst noch Fragen zum Thema Bodyweight Training an Pat? Schreib einen Kommentar.

1. Walter Thompson: Worldwide Survey of Fitness Trends for 2017, ACSM’s Health & Fitness Journal: November/December 2016 – Volume 20 – Issue 6 – p 8–17 [↩]
2. Klika, et al.: HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM’s Health & Fitness Journal: May/June 2013 – Volume 17 – Issue 3 – p 8–13 [↩]
3. Knab, et al.: A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. [↩]
4. Hibbs, et al: Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Med. 2008;38(12):995-1008. [↩]
5. Shinkle, et al.: Effect of core strength on the measure of power in the extremities. J Strength Cond Res. 2012 Feb;26(2):373-80 [↩]
6. McRae, et al.: Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec;37(6):1124-31 [↩]