Abnehmen im Urlaub, bei Familientrips, auf Dienst- und Geschäftsreisen – geht das?
Tatsächlich verlieren viele ihre Form fernab der Heimat.
Dabei gibt es ein einfaches Mittel gegen ungewollte Reisekilos.
“Klare Sache – bleibe ich einfach daheim”, sagen einige.
Stimmt, wenn Du ohnehin keine Lust auf den Trip gehabt hättest, wäre das eine guter Weg.
Für alle anderen Situationen gibt’s eine bessere Lösung. In diesem Artikel erfährst Du:
- Wie ein kleiner Fehler viele Menschen unterwegs ihre Figur kostet. Tipp: Es geht um mehr als abnehmen im Urlaub.
- 8 simple Wege, wie Du auf Reisen ganz automatisch weiter Fortschritte machst. Eine Schritt-für-Schritt Anleitung.
- Die ultimative Checkliste, mit der Du unterwegs ganz leicht dranbleibst. Kostenloser Bonus Download.
Wenn Du drüber nachdenkst, ist es eigentlich offensichtlich. Dennoch übersehen viele diesen kritischen Punkt …
Fitness mit M.A.R.K.: Höre diesen Artikel als Podcast
Wie wäre es, wenn Du die besten Fitness Strategien auf dem Weg zur Arbeit, beim Einkaufen oder Wäsche waschen ganz nebenbei lernst?
Dann bekommst Du diesen Artikel über den Fitness mit M.A.R.K. Podcast jetzt auch auf die Ohren. Wer wirklich dranbleiben will, abonniert den Podcast gleich. So verpasst Du nichts und - es ist kostenlos.
Am einfachsten ist das Abo via Apple Podcasts. So landet jede neue Folge automatisch auf Deinem Player, während Du schläfst. (Hier findest Du Alternativen zu Apple Podcasts).
Oder Du verwendest den Player unten.
Hörbücher kosten manchmal 50 Euro und mehr. Im Audible Abo bekommst Du jedes Hörbuch für nur 9,95 Euro - auch, wenn es regulär ein Vielfaches kostet. Als Fitness mit M.A.R.K. Hörer bezahlst Du sogar nur 4,95 pro Monat, und zwar für die ersten 6 Monate. Gehe auf FMMBuch.de und sichere Dir den halben Preis für ein HALBES Jahr. Das Angebot gilt nur, wenn Du diesen Link klickst.
Warum kommen viele Menschen auf Reisen unbemerkt aus der Form?
Wir schaffen uns Rahmenbedingungen und Routinen, die uns das Dranbleiben leicht machen.
Nur wenige sind sich dessen bewusst, dass diese Stützen mit der Abreise plötzlich wegbrechen.
Wie einer meiner Bekannten.
Auf einer mehrwöchigen Kreuzfahrt verlor er nicht nur seine Form, er gab auch seine Routine auf. Und nach seiner Rückkehr verpasste er dann den Wiedereinstieg.
Ich weiß nicht wie es Dir geht. Ich verstehe ihn.
Es ist viel leichter, eine gesunde Routine beizubehalten, als sie neu (wieder)aufzubauen.
Diesen Aufwand willst Du vermeiden.
Dabei helfen Dir die folgenden 8 Strategien – Du nimmst Deine wichtigsten gesunden Gewohnheiten einfach mit.
So schaffst Du auch unterwegs Rahmenbedingungen, die Dich nahezu automatisch dranbleiben lassen.
Abnehmen im Urlaub und auf Reisen: 8 Strategien, wie Du dranbleibst
So gesehen ist es doch kinderleicht.
Immerhin hast Du viel Zeit in die Planung investiert. Du hast die Anreise geplant, Karten studiert, Bus, Bahn oder Flug gebucht, eine Unterkunft organisiert.
Vielleicht wunderst Du Dich:
Im Vergleich zur eigentlichen Reiseplanung ist die Fitnessplanung meist ein Klacks.
Also kannst Du die vier Elemente der M.A.R.K. Formel gleich in Deine Planung mit einbeziehen:
Lass’ uns mit einem der besten Jedi-Gedanken-Tricks überhaupt beginnen …
1. Schritt (M) – Setze Dir ein Ziel für die Dauer Deiner Reise
Wenn Du schon länger dranbleibst, weißt Du, wo Du mittel- und langfristig hinwillst.
Dann hast Du Dein größeres Ziel bereits kleingeschnitten. Indem Du Dir monatliche, wöchentliche und tägliche Zwischenziele setzt.
Wenn ich unterwegs bin, setze ich mir meist ein Ziel, das in folgende Richtung geht:
Wenn Du nach Hause zurückkommst, bist Du noch besser in Form als bei Deiner Abreise.
Ambitioniert? Na klar.
Aber mit etwas Planung ist es leichter, als Du denkst.
Die folgenden Strategieschritte helfen Dir, die Zielerreichung und damit das Ziel noch weiter zu konkretisieren.
2. Schritt (A) – Such’ Dir ein Zimmer mit Ausblick und … Küche!
Meine Erfahrung mit Hotelrestaurants ist zwiespältig: Meist ist die Qualität mittelmäßig und der Preis ist hoch.
Besser, Du investierst das Geld in das Zimmer:
Einige Hotels bieten Unterkünfte mit voll ausgestatteter Küche an.
Oder Du mietest gleich ein Apartment oder eine Ferienwohnung.
Wenn Du gezielt danach suchst, wirst Du vielleicht überrascht feststellen, dass diese Unterkünfte oft nicht nur größer und komfortabler, sondern auch preisgünstiger sind.
Unterkünfte mit Küche findest Du über Hotel-Vermittlungsportale, indem Du die Suche auf Apartments, Ferienwohnungen und Aparthotels einschränkst.
Auch mit AirBnB habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht.
3. Schritt (A) – Nach dem Check-In … geh’ shoppen
Du hast in Deiner Unterkunft eingecheckt und Deine Sachen abgeladen? Perfekt.
Bevor Du irgend eine andere Aktion unternimmst, begibst Du Dich auf direktem Weg und mit vorbereiteter Einkaufsliste zum nächsten Supermarkt.
Es ist egal, wo Du Dich befindest – solange Du eine Küche hast und der Kühlschrank mit gesunden Lebensmitteln bestückt ist, die Du liebst.
Dann stellst Du fest, dass gesundes Essen unterwegs genauso leicht sein kann wie daheim.
4. Schritt (A) – Nimm’ die Restaurant-Menüs vorab unter die Lupe
Wahrscheinlich isst Du häufiger in Restaurants, wenn Du unterwegs bist.
Vor einiger Zeit sprach ich mit einem Trainingskollegen – er war gerade zurück von einer mehrwöchigen Kreuzfahrt.
“Mark”, sagt er, …
“Das Essen war gut. Die Getränke auch. Zu gut. 5 Kilo habe ich zugenommen. Die müssen wieder runter.”
Tatsächlich sind Restaurant-Menüs oft gehaltvoller als Selbstgekochtes. So kommt dann eines zum anderen.
Aber so muss es nicht sein.
Nimm’ die Speisekarten vorab unter die Lupe und entscheide Dich bewusst.
So lange Du die hier beschriebenen Grundsätze berücksichtigst, kannst Du auswärts essen UND weiter Fortschritte machen.
Ohne dabei auf Genuss zu verzichten.
5. Schritt (A) – Pack’ die Badehose ein … und gesundes Essen für unterwegs
Ob Bus, Bahn, Auto oder Flugzeug – bei langen Fahrten gibt es nichts praktischeres (und gesünderes) als handliche Snacks und Mahlzeiten, die Du zuvor selbst zubereitet hast.
Es gibt eine Vielzahl gesunder Snacks, die jeder schnell und leicht zubereiten kann.
Hartgekochte Eier, Rohkost, Protein-Müsli oder -Pfannkuchen. Und falls es hart auf hart kommt, sind diese Proteinriegel ein guter Plan B.
Häufige Reisen – ob privat oder geschäftlich – waren noch nie eine gute Ausrede für ungesundes Essen.
Und was ist mit der Badehose? Zeit, dass wir übers Training reden…
6. Schritt (R,K) – Entwirf’ einen Plan für Dein Training vor Ort
Es hilft, wenn Du stets einen Plan für Dein Training hast.
Am besten ist es, wenn Du Deinen Trainingsplan dabei hast, ob via Trainings-App oder schwarz auf weiß gedruckt. Und Dein Training im Kalender notierst.
Wenn Du willst, kannst Du Dir sogar im Flugzeug Sport machen – hier ist der passende Trainingsplan.
7. Schritt (R,K) – Entscheide vorab, wo Du trainieren willst
Wenn Du möchtest, kannst Du Dir Deine Unterkunft so aussuchen, dass ein geeignetes Fitnessstudio in der Nähe ist. Ruf’ vorher dort an, um Dich über Trainingsmöglichkeiten und -konditionen zu informieren.
Mit Hotel-Gyms habe ich nicht die besten Erfahrungen gemacht:
Viele Hotel-Fitnessstudios sind Makulatur – von quietschenden Laufbändern bis zu “lebensgefährlichen” Alibi-Kraftmaschinen habe ich schon viel gesehen.
Darauf solltest Du Dich also nicht verlassen.
Manchmal arbeiten Hotels auch mit Fitnessstudios vor Ort zusammen, so dass Du kostenlos oder vergünstigt trainieren kannst.
Falls Du Mitglied in einer überregionalen oder internationalen Fitnessstudio-Kette bist, befinden sich vielleicht Gyms an Deinem Aufenthaltsort, die Du kostenlos nutzen kannst.
Es ist erstaunlich, wieviel Du – allein durch den Besuch eines Fitnessstudios – über die Kultur eines Landes lernen kannst.
Ich beobachte gerne und finde das sehr reizvoll. Daher trainiere ich nach Möglichkeit in einem fremden Land wenigstens einmal in einem lokalen Fitnessstudio.
Kein Fitnessstudio in der Nähe? Kein Problem.
Ein knackiges Workout mit dem eigenen Körpergewicht geht immer.
Wenn ich mehr als 2 Tage unterwegs bin, habe ich meist mein TRX Force Kit dabei. Mit einem Schlingentrainer hast Du noch mehr Möglichkeiten und noch mehr Abwechslung, ohne auf ein Studio angewiesen zu sein.
8. Schritt (K) – Plane Deine Bewegung gleich mit ein
Es ist ein besonderes Erlebnis, wenn Du die Energie fremder Metropolen zu Fuß tankst, die Natur bei einer Tageswanderung bewunderst oder einen kilometerlangen Küstenabschnitt mit dem Fahrrad erlebst.
Ich bin immer wieder überrascht, wie viele Schritte an einem Tag zusammenkommen, wenn Du einfach nur auf den Beinen bist.
Meist stelle ich mit meinem Schrittzähler neue Rekorde auf, die mich zusätzlich motivieren.
Aber ich sehe nicht nur in meiner Stadt, sondern überall Menschen, die ihren Urlaub sitzend verbringen. Meist siehst Du ihnen an, dass sie sich auch sonst wenig bewegen.
Und Du? Welchen Weg würdest Du wählen – den sesshaften oder den aktiven?
KOSTENLOSER Download: Die ultimative Reise-Checkliste
Kennst Du das auch? Eine Reise steht an und im Vorbereitungsstress bist Du sicher, irgend etwas vergessen zu haben?
Mit dieser Checkliste bleibst Du entspannt und denkst an alles:
- Organisatorisches: Die wichtigsten Planungspunkte für Deine nächste Reise – kurz & knapp.
- Packliste: Sportsachen, Fitness-Equipment, Lunchbox und eine magische Zutat, die oft vergessen wird – So denkst Du an alles, wenn Du Deine Sachen packst.
Bist Du auch schon Dranbleiber? Dann klicke hier, um die Reise-Checkliste jetzt kostenlos zu laden.
Klicke hier und lade die ultimative Reise-Checkliste. (Es ist kostenlos.)
Wenn Du noch kein Dranbleiber warst, änderst Du das mit dem Download ganz leicht. Du bekommst von mir eine kurze Bestätigungsmail, mit der Du ganz kostenlos Teil unserer Community werden kannst. So verpasst Du keinen MarathonFitness Artikel mehr und sicherst Dir viele kostenlose Extras.
Fazit
Es stimmt, einige Menschen verlieren ihre Form, wenn sie eine Zeit weg von zu Hause sind.
Aber viele bleiben dran. Einer meiner Stammkunden ist beruflich viel unterwegs und verbringt einen Großteil der Woche fernab der Heimat. Gleichzeitig macht er hervorragende Fortschritte.
Sein Geheimnis? Er hat einen Plan und feste Routinen, die er mit auf Reisen nimmt. Er sorgt im Voraus für Rahmenbedingungen, die es ihm leicht machen dranzubleiben.
Das Geheimnis erfolgreicher Dranbleiber ist, den Erfolg zu planen.
Das ist ganz leicht, wenn Du Dich fragst, wie Du alle vier Elemente der M.A.R.K. Formel unterwegs so umsetzt, dass Du Deinen eigenen Ansprüchen gerecht wirst:
Ich bin fest davon überzeugt, dass Entspannung und Aktivität, Urlaub und Fitness, Genuss und abnehmen im Urlaub sich keineswegs ausschließen – ganz im Gegenteil.
Die vorgestellten Strategien und die Checkliste helfen Dir dabei:
- Auch für Deine Reise hast Du ein Fitness-Ziel.
- Du kannst eine Unterkunft mit Küche buchen, die Du gleich nach Deiner Ankunft mit gesunden Lebensmitteln bestückst.
- Wenn Du auswärts isst, scannst Du vorab die Speisekarten.
- Selbstgemachte Snacks geben Dir unterwegs alles, was Dein Körper (und Deine Seele) brauchen.
- Du hast ein Plan, wo und wie Du unterwegs trainierst.
- Wo möglich, integrierst Du Bewegung in Deinen Alltag.
Es geht also nicht um “ganz-oder-gar-nicht” beziehungsweise “entweder-oder”. “Sowohl-als-auch”, das ist die Idee.
Frage: Wie berücksichtigst Du das Thema Bewegung und Fitness bei Deiner Reiseplanung? Welche Ziele setzt Du Dir? Vielleicht kennst Du weitere Tipps zum abnehmen im Urlaub und auf Reisen? Gibt es Dinge, die Du in der Checkliste ergänzen würdest? Teile Deine Erfahrungen und schreib einen Kommentar.
Fotos im Artikel “abnehmen im Urlaub”: © Nicolesa, Maridav, Improvisor, Alliance, Patrycja Zadros, Aliwak, Lyashenko Egor, Daxiao Productions/Shutterstock.com.
Wenn Du auf Links zu Produkten klickst, die ich empfehle, unterstützt Du den Fortbestand dieses Blogs. Einige Links sind so genannte Empfehlungslinks. Du zahlst nichts extra. Aber falls Du etwas kaufst, erhalte ich eine Kommission. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst nutze, liebe und von denen ich überzeugt bin.
Hi Mark,
toller Beitrag wie so oft. Vielen dank für deine tollen und kostenlose Beiträge.
Nun zu meiner Frage:
Im Winter bin ich sehr viel beim Skifahren und Skitouren gehen, wenn ich auf einer Hütte bin, habe ich noch keine wirkliche Lösung gefunden wie ich mich gesund ernähre. Hättest du oder jemand der anderen Leser ein paar Tipps und Tricks.
Nochmals vielen dank für deine großartige Arbeit und schönen Sonntag noch
@fabianmaierhofer:disqus
Wenn ich mit im Skigebiet unterwegs bin habe ich meistens einen Rucksack von Deuter mit integriertem Protector-System unterwegs. Das ist ein 22 l Rucksack (das Modell scheint es nicht mehr bei Deuter zu geben). Ist gross genug um alles unterzubrigen, aber klein genug um den Rucksack nicht ausziehen zu müssen im LIft. Essen passt für zwei Leute problemlos rein, vor allem selbstgemachte Fitnessriegel (hohe Energiedichte auf kleinem Platz und sättigend).
Hi Fabian,
Ich finde, Tims Methode klasse. Und gerade auf einer Hütte mit eigener Küche und Kühlschrank ist es ja sehr gut möglich, dass Du Dich mit gesunden Mahlzeiten selbst versorgst. Frühstück und Abendessen selbstgemacht, Snacks für den Tag eingepackt.
Danke für Dein Lob und sportliche Grüße
Mark
Hallo Mark,
vor einigen Wochen hatte ich Dir erzählt, wie ich 15 Kilo
abgenommen habe. Seit ca. 3 Wochen habe ich einen Stillstand. Es geht
nichts runter, aber ich nehme auch nicht zu. Alle Tricks den
Stoffwechsel anzuregen nutzen nichts, die Waage bleibt konstant. Was
kann ich machen?
L.G. Claudia
Hi Claudia,
es gibt immer einen Weg! Zu dem Thema habe ich eine eigene Artikelserie geschrieben. Du findest hier und hier eine systematische Anleitung, wie Du jedes Plateau durchbrechen kannst.
In jedem Fall ist es gut, wenn Du Deinen Fokus weg vom Körpergewicht hin zum Körperbau lenkst und intensives Krafttraining zum Bestandteil Deines Workouts machst.
Bitte lies und beachte auch unsere Kommentar-Regeln, bevor Du einen Kommentar verfasst.
Dank Dir und weiterhin viel Erfolg!
Mark
Genug schlafen ist auch wichtig…und nicht zu viel Alkohol trinken!
In der Tat! Schlaf ist ein Schlank- und Starkmacher. Interessant ist auch, was im Körper passiert wenn Du Alkohol trinkst.
Danke, Thomas!
Städtetour zu Fuss: immer gerne! So entdeckt man meist noch viel mehr und im Bus ist eine einzige Tortur.
Sport: definitiv! Aber nicht ‘muss’ sondern ‘will’ und auch eher nicht im Fitnessstudio. (Beach-)Volleyball, Schwimmen, Wandern,…
Selbst kochen: hmpf. Eher nicht so. Obwohl wir meist Ferienwohnungen haben, gehört gerade in anderen Ländern die dort typische Küche für mich dazu (es sei denn, sie ist ungeniessbar ;)).
Der Vorteil von Hotels ist, dass sie meist auch Halbpension anbieten, sodass wir dann gerne das Mittagessen durch einen Kaffee im Café ersetzen oder einfach Obst auf die Hand und demnach Frühstück und Abendessen trotzdem ohne Reue genießen können. Man muss es natürlich nicht übertreiben und das große Fressen oder/und extrem Strand-Gammeln abhalten, aber alles in allem denke ich, dass es im Urlaub Wichtigeres gibt, als das eigene Fitnesslevel. Anderes Land, andere Kultur, Zeit mit der Familie, ausspannen… Und vorallem das Ziel, mit der Erinnerung an die schöne Zeit und einem breiten Lächeln im Gesicht wieder in den Alltag zu starten. ;))
“Nicht ‘muss’, sondern ‘will’.” – Ich mag den! 🙂
Hi Mark, toller Artikel. Ich bin die nächsten Wochen beruflich nur am Reisen und habe mich gefreut, dass ich einige der Dinge intuitiv schon eingeplant habe 🙂 ein weiterer Tipp ist beim Fliegen (vor allem Langstrecke) das vegan vegetarische Essen zu reservieren. Das ist echt gesund. Ich hatte noch nie so viele frische Sachen auf dem Tablet 🙂 ich ernähre mich zwar schon sehr lang vegetarisch, aber selbst Fleischessern würde ich das empfehlen, denn wie gut kann Flugzeugfleisch schon schmecken? 😉 lG, Anne
Dank Dir, Anne! 🙂 Ich habe die Erfahrung gemacht, dass das Essen je nach Airline ganz unterschiedlich ausfällt. Kannst Du einen Tipp geben, mit welcher Fluglinie hast Du diese guten Erfahrungen gemacht?
Ich bin mit British Airways geflogen. Habe früher bei denen schon öfter das vegetarische Essen bestellt, welches aber nichts besonderes ist und auch nicht besonders frisch. Die vegan vegetarische Variante hatte ich jetzt zum ersten Mal und da gab es zum Beispiel frische Fruechte zum Dessert (Melone, Ananas, Äpfel) anstelle von Scholoriegel, Kuchen oder anderem Suesskram. Ich flieg die nächsten Wochen oefter und auch mit anderen Airlines – ich werd einfach mal testen und danach Bericht erstatten 🙂
Prima! Guten Flug! 🙂
Hallo Mark,
ich war dieses Jahr das erste Mal in einen All-inclusive-Hotel, habe aber “nur” 2 kg zugenommen. Von selbst kochen im Urlaub halte ich nicht viel, immerhin habe ich Urlaub und wenn ich dann jeden Tag wie zu Hause mir überlegen muss, was ich koche, einkaufen gehen und das Ganze zubereiten muss, geht einiges vom Tag flöten.
Ich habe mir keinen grossen Stress oder Illusionen gemacht und schon mit etwas “All-inc.-Speck” gerechnet. Aber ich habe mir vor dem warmen Mittag- und Abendessen erstmal einen grossen Salat vom Buffet geholt, meistens als Dessert nur Obst gegessen (es gab auch mal Eis, aber nicht jeden Tag) und den Alkoholkonsum habe ich auch nicht übertrieben. Besonders auf Fritiertes und Croissants & Co. habe ich verzichtet weil ich auch ohne sowas leben kann, dafür eben ab und zu ein Eis.
Nach ein paar Tagen war mein Bedürfnis nach Sport so gross, dass ich mit Jeansshorts und Treckingsandalen (hatte keine Sportklamotten dabei weil das Hotelgym im Internet nicht so vielversprechend ausgesehen hatte) auf das Laufband im Hotelgym gegangen. Ausserdem hatte ich noch verschiedene Gummibänder dabei, die passen in jeden Koffer.
Also im Urlaub lasse ich es auch mal was lockerer angehen, wenn man es nicht übertreibt, kommt man auch gut klar. Mitunter finde ich es schon sehr stressig, Job, Gym und Haushalt unter einen Hut zu bringen. Meistens leidet das Privatleben, also Partner und Freunde darunter und ich komme mir vor wie ein Hamster im Laufrad. Da möchte ich im Urlaub auch Urlaub vom strikten Trainings- und Ernaährungsplan haben. Danach habe ich auch wieder richtig Power und Bock aufs Training und gesundes Essen.
Sandra
Hi Sandra,
dank Dir für Deinen Kommentar. Ich mag Deinen Ansatz, es im Urlaub lockerer anzugehen.
Und es gibt Menschen, die sind jede Woche unterwegs und beruflich viel auf Reisen. In diesem Kontext werden die Empfehlungen oben natürlich relevanter.
Als ich noch als Ingenieur arbeitete, war ich – je nach Projekt – oft auch viel auf Reisen. Da halfen mir diese Tricks, auch fernab von zu Hause weiter dranzubleiben.,
Alles Gute und sportliche Grüße
Mark
Hi Mark,
reißerischer Titel, der mich zum Lesen bewegt hat! 😀
Deine Tipps sind gut und sinnvoll. Einige für sich betrachtet auch echt super gut anzuwenden.
Ich denke jedoch, dass Du insgesamt hiermit das Thema für eine Reise zu komplex machst. Fitness ist etwas, das einen auf seiner Reise begleiten sollte und keinen großen Anteil an der Planung einnehmen sollte.
Manchmal reicht der richtige Frame ohne direkt vorab den Inhalt zu bestimmen. Wenn ich mich direkt vorab auf alles festlege, dann nehme ich mir massiv Flexibilität in meinem Urlaub und das würde ich nicht wollen.
Ich denke, dass man dem besten Dranbleiber auch mal ein bisschen Spontanität und Flexibilität im Urlaub gönnen kann, solange er es schafft ausreichend Bewegung und gesunde Ernährung in seinem Leben zu halten und nicht aus dem Flow zu fallen.
Viele Grüße
Jahn
Hi Jahn,
freut mich, dann hat die Taktik mit dem sehr reißerischen Titel ja geklappt. 🙂
Ich stimme Dir zu. Nicht jeder, der diesen Aritkel liest, muss auch jeden der Tipps umsetzen. Sie sind eher als Ideen zur Umsetzung gemeint. “Best Practices”, von denen Du Dir diejenigen aussuchen kannst, mit denen Du Dich gut fühlst.
Denn wenn sich nichts verändert heißt das ja nur eins: Du darfst etwas anders machen. Was genau das ist, ist für jeden von uns etwas anderes. Das Bauchgefühl ist oft ein guter Indikator: Wenn Du einen der Punkte liest und denkst – “also das würde mir nicht wirklich schwer fallen, dass probiere ich mal aus.”, dann habe ich mein Ziel mit diesem Artikel bereits erreicht. 🙂
Dank Dir für die Ergänzungen!
Sportliche Grüße
Mark