Jetzt kann jeder Klimmzug und Dip ein Kinderspiel für Dich sein

Was ich ohne sie tun würde? Keine Ahnung. 

Dips und Klimmzüge haben einen festen Stammplatz in meinem Trainingsplan.

Und sie haben auch einen Stammplatz in meinem Herzen – wenn Du einmal Klimmzüge mit Blick auf die Hamburger Außenalster gemacht hast, wirst Du mich verstehen.

Ich habe schon einige Mails von Dranbleibern erhalten, ihren ersten Dip und Klimmzug erst noch erlernen wollen. Der richtige Zeitpunkt … ist jetzt gekommen.

In diesem Gastbeitrag zeigt Dir Philipp Lehmann, Autor des Krafttraining-Einsteigerbuchs  „Project Body – mit einem neuen Körper in ein neues Leben“ und Blogger bei simply-progress.de einen simplen Weg, wie Du Deinen ersten Dip und Klimmzug schaffst. Viel Spaß beim Lesen und Umsetzen!

Warum Klimmzug und Dips Training?

Klimmzüge und Dips zählen zu den absoluten Basisübungen des Krafttrainings. Sie sind für ein ordentliches Wachstums der Oberkörpermuskeln unentbehrlich.

Nahezu jeder Trainingsanfänger möchte einen sauberen Klimmzug schaffen. Der Moment, in dem es dann endlich so weit ist, ist ein unvergesslicher Meilenstein in Deiner Trainingskarriere.

Der Dip hingegen ist nicht allzu bekannt und beliebt, weil die meisten Athleten eher danach streben, ihre Gewichte beim Bankdrücken zu erhöhen. Doch wie ich weiter unten erklären werde, ist der Dip nicht minder wichtig als der Klimmzug und koordinativ ebenso anspruchsvoll.

Du kannst beide Übungen hervorragend gleichzeitig erlernen, weil sie unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen und damit für eine ausgewogene, symmetrische Entwicklung der Oberkörpermuskulatur sorgen.

Viele Trainingseinsteiger schaffen noch keinen sauberen Klimmzug oder Dip. Wenn es Dir ähnlich geht, erfährst Du nun einen Weg, wie Du beide Übungen erlernen und beherrschen kannst.

Sehen wir uns die beiden Übungen einschließlich der korrekten Technik zunächst einmal genauer an, ehe wir uns dem Weg zu ihnen widmen.

Der Klimmzug

Beim Klimmzug ziehst Du Deinen Körper an einer waagerechten Stange hoch und lässt Dich wieder herab. Der Begriff Klimmzug kommt von klimmen, also „klettern“.

Warum Du Klimmzüge trainieren solltest

Als Nachkommen der Affen gibt es für uns Menschen kaum eine natürlichere Bewegung als den Klimmzug. Auf dieses Bewegungsmuster ist die Rückenmuskulatur ausgelegt. Darum kannst Du mit kaum einer anderen Übung einen so großen Wachstumsreiz für die Rückenmuskulatur setzen wie mit dieser Übung.

Klimmzüge gehören definitiv in jedes Rückenprogramm.

Welche Variationsmöglichkeiten gibt es beim Klimmzug?

Es gibt verschiedene Ausführungsmöglichkeiten. Zunächst unterscheidet man in Obergriff, Untergriff und neutralen Griff. Beim Obergriff zeigen die Handflächen vom Körper weg, beim Untergriff zum Körper hin und beim neutralen Griff (auch Hammergriff genannt) zueinander.

Diese Griffe können über das Setzen der Griffweite noch weiter variiert werden. Hierbei können die Hände eng, schulterweit oder breit platziert werden.

Je nachdem, welche Griffweite und –art gewählt wird, werden unterschiedliche Muskeln schwerpunktmäßig belastet.

Welche Muskeln trainiert der Klimmzug?

Im Allgemeinen trainieren Klimmzüge die gesamte Rückenmuskulatur, Schultern, Bizepse und Unterarme sowie stabilisierende Kernmuskeln.

• Je weiter der Griff gewählt wird, desto stärker wird die Rückenbreite, also der Latissimus Dorsi (=breiter Rückenmuskel), trainiert.
• Je enger der Griff, desto stärker wird der Bizeps und die Rückentiefe, also die mittlere Rückenmuskulatur, belastet.
• Der Obergriff legt zudem den Fokus die Rückenmuskeln, der Untergriff auf den Bizeps und der Hammergriff kann als Mischung aus beidem verstanden werden.

Daraus ergibt sich nun folgendes Bild:

• Ein Klimmzug im breiten Ristgriff (auch Obergriff genannt) trainiert speziell die Rückenbreite,
• ein Klimmzug im engen Kammgriff (auch Untergriff genannt) die Rückentiefe und den Bizeps und
• ein Klimmzug im etwa schulterweiten Hammergriff trainiert beides.

Grundsätzlich werden allerdings bei jeder Ausführungsform alle entsprechenden Muskeln belastet, nur dass die Schwerpunkte variiert werden können.

Die beste Übung für einen breiten Rücken ist der Klimmzug im breiten Ristgriff. Die beste Übung für große Bizepse ist der Klimmzug im schulterweiten oder engen Kammgriff – ja, deutlich effektiver noch als Langhantelcurls. Das liegt vor allem daran, dass beim Klimmzug mehrere Muskeln zusammenspielen und daher deutlich größere Gewichte bewegt werden können.

Verbundübungen, die mehrere Muskelgruppen zugleich ansprechen sind den Isolationsübungen, die nur eine einzelne Muskelgruppe trainieren, in puncto Wachstumsreizsetzung deutlich überlegen. Daher sollten sich alle Athleten, die sich größere Bizepse wünschen, dem Klimmzug widmen.

Die korrekte Klimmzug-Technik

Die Technik selbst ist nicht allzu kompliziert und lässt sich schnell erklären: Zieh dich mit der Brust nach oben. Das ist der Kern des Ganzen.

Klimmzug-Technik #1 – Die richtige Bewegung

Das folgende Video veranschaulicht die Bewegung in unterschiedlichen Griffmethoden:

Klimmzug-Technik #2 – Der richtige Bewegungsumfang

Viele Menschen kompensieren Kraft- und Koordinations-Defizite beim Klimmzug oft, indem sie den Bewegungsumfang kompensieren. Was ich im Studio sehe, sind oftmals bestenfalls Viertel-Klimmzüge.

Ein sauberer Klimmzug hingegen endet so hoch wie möglich, mindestens bis das Kinn über die Stange kommt. An der unteren Position solltest Du die Arme allerdings nicht vollkommen durchgestrecken. Denn dadurch geht die Spannung in den Armen verloren und ein erneutes Hochziehen erfordert extrem viel mehr Kraft. Lässt Du die Arme hingegen leicht unter Spannung – Du lässt Dich also nicht vollständig aushängen – fällt die nächste Wiederholung deutlich leichter. Hier ist es also sinnvoll, wenn Du den Bewegungsumfang minimal verkürzt.

Klimmzug-Technik #3 – Vorsicht bei Klimmzügen in den Nacken

Anzumerken ist noch, dass Klimmzüge auch in den Nacken absolviert werden können. Dabei zieht man statt der Brust den Nacken zur Stange. Diese Ausführungsform legt allerdings eine hohe Belastung auf die Schultergelenke, sodass sie von vielen Sportlern gemieden wird. Ich selbst nutze sie dennoch, um die Rücken- und Schultermuskeln umfassender zu trainieren und die Schultergelenke zu stärken. Dies erfordert allerdings eine sehr besonnene Vorgehensweise und einiges an Trainingserfahrung, sodass Anfängern davon zunächst abzuraten ist.

Klimmzüge – Zusammenfassung

• Grundübung für Rücken, Schulter, Bizeps, Unterarme und Kernmuskeln.
• Die Stange kann im Ober-, Unter- und Hammergriff eng, schulterweit oder breit gegriffen werden.
• Je enger der Griff, desto stärker werden Bizeps und mittlere Rückenmuskeln belastet.
• Je weiter der Griff, desto stärker wird der breite Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) belastet.
• Der Obergriff legt den Fokus auf die Belastung des Rückens.
• Der Untergriff legt den Fokus auf die Belastung der Bizepse.
• Der Hammergriff ist eine ausgewogene Mischung aus beidem.
• Klimmzüge sollten so weit nach oben gehen, bis das Kinn über die Stange kommt.
• In der untersten Position des Klimmzugs sollten die Arme noch leicht unter Spannung stehen – kurz vor dem Aushängen.

Der Dip (Barrenstütz)

Beim Dips Training drückst Du Deinen Körper zwischen zwei Balken hoch Der Begriff „Dip“ kommt aus dem Englischen und hat sich gegenüber der deutschen Bezeichnung „Barrenstütz“ durchgesetzt.

Warum Du Dips trainieren solltest

Für den Aufbau eines athletischen, ausgewogen muskulösen und kräftigen Oberkörpers führt kein Weg an Dips vorbei.

Auch wenn das Bankdrücken eine beliebte und durchaus auch effektive Übung ist, ist der Bewegungsablauf des Dips wesentlich natürlicher und damit funktioneller. Die Bewegung beim Bankdrücken – Du liegst mit dem Rücken fixiert und drückst ein schweres Gewicht nach oben –  kommt in der Natur normalerweise nicht vor. Jetzt stell Dir vor, wie Du Dich mit den Armen hochdrückst, wenn Du aus einem Sessel aufstehst. Das Bewegungsmuster ist dem des Dips sehr ähnlich.

Dips trainieren Brust (speziell die unteren Brustmuskeln), Schultern (speziell den vorderen Deltamuskel) und Trizeps. Sowohl für den Aufbau eines großen Oberarms, als auch für eine breite Brust, sollte der Fokus des Drücktrainings auf dem Dip liegen.

Viele Athleten nutzen Dips lediglich als Übung für den Trizeps, übersehen allerdings, dass es sich hierbei auch um eine hervorragende Bewegung für die Brust handelt. Das liegt vor allem an einer mangelhaften Technik.

Die korrekte Dip-Technik

Dips werden üblicherweise an Holmen (oder Turnringen) ausgeführt.

Dips Training #1 – Der richtige Fokus

Da Holme normalerweise eine feste Position haben, lässt sich mit der Griffweite nicht allzu viel experimentieren. Anders ist es an Turnringen: Ist der Griff sehr breit, wird die Brust vor allem aber auch die Schulterpartie stärker belastet.

Einen zu weiten Griff solltest Du allerdings vermeiden, weil Du dann Schulterverletzungen riskierst. Die optimale Griffweite für eine ausgewogene Belastung von Brust, Schultern und Trizeps ist etwas weiter als schulterbreit.

Über die Neigung des Körpers und die Richtung der Ellbogen, kannst Du den Fokus mehr auf die Brust oder den Trizeps legen:

• Fokus auf Brust: Neige Deinen Oberkörper leicht nach vorne und achten darauf, dass Deine Ellbogen leicht nach außen zeigen.
• Fokus auf Trizeps: Halte Deinen Oberkörper möglichst aufrecht und die Ellbogen eng am Körper.

Dips Training #2 – Der richtige Bewegungsumfang

Über den richtigen Bewegungsumfang beim Dips Training wird oft gestritten, dabei ist dieser Aspekt extrem wichtig.

Viele behaupten, man solle maximal bis zu einem Winkel von 90° zwischen Ober- und Unterarmen gehen, da ansonsten Schulterverletzungen folgen könnten. Ebenso wird behauptet, man solle die Arme am obersten Punkt nicht vollständig durchdrücken, um die Ellbogengelenke zu schonen. Doch das ist der falsche Weg!

Ein sauberer Dip geht über den größtmöglichen Bewegungsumfang!

Nachhaltiges Training entwickelt die Muskeln ebenso wie den passiven Bewegungsapparat, also Sehnen, Bänder, Gelenke, etc. Wer Gelenke nicht an diese Belastung gewöhnt, schafft sich unweigerlich Schwachpunkte.

Wenn Du langfristig verletzungsfrei bleiben willst, solltest Du Deine Gelenke also mittrainieren. Das heißt, Du gehst bei jeder Übung über den vollen Bewegungsumfang (Achtung: Der Klimmzug macht hier eine Ausnahme!). Das gilt für tiefe Kniebeugen ebenso wie für tiefe Dips.

Dips Training #3 – Die richtige Bewegung

Ein korrekter Dip geht so tief, dass die Schultern im vollen Umfang unter den Ellbogen sind – erst dadurch erfährt die Brust eine richtige Dehnung und das volle Wachstumspotenzial der Übung wird genutzt.

Danach wird unter voller Spannung aller Muskeln das Körpergewicht in die aufrechte Position gedrückt. Am obersten Punkt sind die Arme gestreckt und die Schultern werden bewusst nach vorne unten gezogen – das bezieht den kleinen Brustmuskel und die Sägezahnmuskeln mit ein und fördert die Stabilität der Schultergelenke.Dips Training #4 – So vermeidest Du Verletzungen

Für viele Athleten wird der vollständige Bewegungsumfang neu sein, weshalb sich dem langsam genähert werden sollte. Wenn Du lange Zeit mit einem verkürzten Bewegungsumfang trainiert hast, besitzt Du wahrscheinlich Dysbalancen zwischen Deiner Muskulatur und Deinen Gelenken. Wenn Du dann von jetzt auf gleich mit hohem Trainingsvolumen und hoher Intensität über den vollständigen Umfang trainierst, riskierst Du eine Verletzung. So entstand vermutlich auch die Warnung vor tiefen Dips.

Wenn Du hingegen von Anfang an kontrolliert über den vollständigen Bewegungsumfang trainierst und Dich kontinuierlich steigerst, bleiben Deine Gelenke gesund und werden immer widerstandsfähiger.  Für Anfänger gilt daher: Trainiere von Anfang an sauber und über den vollen Bewegungsumfang.

Dips Training – Zusammenfassung

• Grundübung für Brust, Schulter und Trizeps.
• Die optimale Griffweite ist etwas weiter als schulterbreit.
• Je aufrechter der Oberkörper, desto stärker wird der Trizeps belastet.
• Je weiter der Oberkörper nach vorn geneigt wird, desto stärker wird die Brust belastet.
• Eng am Körper anliegende Ellbogen legen den Fokus auf den Trizeps.
• Seitlich ausstehende Ellbogen legen den Fokus auf die Brust.

Wie Du Deinen ersten Dip und Klimmzug schaffst

Es gibt effektive Assistenzübungen, die Dir den Weg zum ersten Klimmzug und Dip ebnen. Sie helfen Dir, die entsprechende Kraft und Koordination aufzubauen. Zusätzlich kannst Du beide Übungen auch direkt trainieren, indem Du einfachere Varianten ausführst.

Optimal ist ein Mix aus beidem – so bist Du am schnellsten in der Lage, Deinen ersten vollständigen Klimmzug und Dips durchzuführen.

Im Folgenden lernst Du zuerst die fünf besten Assistenzübungen und einen dazu passenden Trainingsplan kennen. Danach bekommst Du einen Überblick über die direkten Trainingsmöglichkeiten.

5 Assistenzübungen: Die 1. Hälfte Deines ersten Dips und Klimmzuges

Assistenzübung #1 – Umgekehrtes Rudern

Eine hervorragende Möglichkeit, Kraft im Rücken aufzubauen, ist das umgekehrte Rudern mit dem eigenen Körpergewicht.

Die Übung sieht wie folgt aus:

Das umgekehrte Rudern kann sowohl im Ober- als auch im Untergriff absolviert werden. Wie beim Klimmzug kann auch hier die Griffweite variiert werden. Für den Anfang empfiehlt sich ein etwas weiterer Griff als Schulterbreite. Er kann allerdings von Einheit zu Einheit rein intuitiv gewechselt werden.

Je höher die Stange ist, also je aufrechter der Oberkörper, desto leichter fällt die Übung. Wer sie sich schwerer machen möchte, kann die Stange niedriger setzen und die Beine erhöht positionieren – dadurch erhöht sich der wirksame Anteil des Körpergewichts, also die Gesamtlast.

Assistenzübung #2 – Kreuzheben

Kreuzheben ist eine der wichtigsten Grundübungen. Dennoch wird ihre Wirkung auf den Rücken oft völlig unterschätzt. Durch Kreuzheben trainierst Du sowohl den oberen als auch den unteren Rücken hervorragend.

Beim Kreuzheben ist die korrekte Technik das A und O.

Assistenzübung #3 – Klassisches Drücken

Das klassische Überkopf-Drücken ist eine sehr effektive Ganzkörperübung. Leider beherrschen nicht viele Menschen die korrekte Technik.

Unter Verwendung der richtigen Technik stehen sämtliche Muskeln vom Kopf bis zum Fuß unter Spannung und bilden die längste kinetische Kette, zu der ein Mensch fähig ist. Wenn Du schwere Gewichte über den Kopf drückst, trainierst Du speziell die Schultern, den Rücken und die Kernmuskeln sowie sekundär alle anderen Muskeln.

Klassisches Drücken ist eine hervorragende Übung sowohl zum Erlernen von Dips als auch von Klimmzügen. Selbst Deine Bankdrückleistung kannst Du durch Fortschritte beim klassischen Drücken enorm verbessern. Mit keiner anderen Übung trainierst Du die Schultern, die an allen Oberkörperübungen beteiligt sind, umfassender.

Auch hier ist die Technik relativ komplex. Allerdings sollte jeder Athlet, der ernsthaft an Erfolgen bezüglich Oberkörper-Muskelaufbau und Schulterstabilität interessiert ist, diese Technik erlernen. Auf meinem Blog erfährst Du mehr über das klassische Drücken.

Assistenzübung #3 – Liegestütze

Der Liegestütz ist wohl die klassischste Übung überhaupt. Er ist für den Aufbau von Kraft in Brust, Schultern und Trizeps absolut lohnenswert. Auch hier lässt sich mit der Position der Hände experimentieren:

• Fokus auf Brust: Je weiter die Hände auseinander sind, desto stärker wird die Brust belastet.
• Fokus auf Trizeps: Je enger die Hände zusammen sind, desto stärker wird der Trizeps belastet.

Normale Liegestütze werden mit etwa schulterbreiten (oder etwas breiteren) Handpositionen absolviert. Dabei befinden sich die Handflächen etwa auf Höhe der Schultern.

Du gehst mit einem vollständig gestreckten Körper so tief wie möglich herunter und drückst Dich dann wieder in die oberste Position – also bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Wie auch beim Dip, kannst Du den Fokus durch die Stellung der Ellbogen zum Körper variieren. Wer primär den Trizeps trainieren möchte, legt die Ellbogen eng an den Körper. Soll der Fokus auf die Brust gesetzt werden, so sollten die Ellbogen seitlich ausgestellt werden. Eine optimale Mischung aus beidem erfolgt, wenn die Ellbogen etwa 45° ausgestellt sind.

[Anmerkung Mark: Solltest Du Schulterprobleme haben, empfehle ich Dir, die Ellenbogen beim Liegestütz am Körper zu behalten.]

Ein normaler Liegestütz sieht wie folgt aus:

Wer keine sauberen Liegestütze beherrscht, der kann sie zunächst nur auf den Knien absolvieren oder aber die Hände erhöht positionieren – beispielsweise auf einem Tisch. Dadurch verringert sich der Anteil des wirksamen Körpergewichts, also die Last.

Assistenzübungen – Dein Klimmzug und Dips Trainingsplan

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Workout X	Pause	Workout X	Pause	Workout X	Pause	Pause

Du kannst die Trainingseinheiten auch verschieben, so lange mindestens 48 Stunden Pause zwischen zwei Workouts liegen.

Workout X

Übung	Sätze	Wiederholungen	Pause
Kreuzheben	3	8-12	90 Sekunden
Klassisches Drücken	3	8-12	90 Sekunden
Umgekehrtes Rudern	3	8-12	0
Liegestütze	3	8-12	90 Sekunden

Umgekehrtes Rudern und Liegestütze werden in Form eines Supersatzes absolviert. Das heißt, Du pausierst nach einem Satz Rudern nicht, sondern fährst direkt mit einem Satz Liegestütze fort. Erst danach machst Du 90 Sekunden pause und wiederholst dann den Supersatz.

Diese Übungsform sorgt für einen größeren Pump und größere Wachstumsreize. Die Kombination von Rudern und Liegestützen bietet sich hierbei besonders an, weil Du wenig Platz benötigst und nicht von Gerät zu Gerät rennen musst.

Direkte Trainingsmöglichkeiten: Die 2. Hälfte Deines ersten Dips und Klimmzuges

Assistenzübungen sind lediglich die halbe Miete. Rudern und Liegestütze sind zwar nett, helfen aber noch nicht direkt beim Erlernen von Klimmzügen und Dips – sie bauen lediglich den Rahmen, also eine gewisse Grundkraft, auf.

Wenn Du Klimmzüge und Dips wirklich erlernen willst, musst Du Deine Kraft und Koordination gezielt trainieren – das heißt, auf die entsprechenden Bewegungsformen ausgerichtet.

Dazu gibt es zwei wesentliche Komponenten: exzentrische und assistierte Wiederholungen.

Direkte Trainingsmöglichkeiten #1 – Exzentrische Wiederholungen

Eine Wiederholung setzt sich aus zwei  Phasen zusammen, der positiven (konzentrischen) und der negativen (exzentrischen) Phase. Die exzentrische Phase ist der Teil der Bewegung, bei dem das Gewicht gesenkt wird.

Exzentrische Wiederholungen, angewendet auf Klimmzüge und Dips, heißt, dass Du Dich aus der obersten Position lediglich absinken zu lässt. Dabei solltest Du Dich möglichst ohne Kraftverlust in die obere Position befördern, so dass der konzentrische Teil, also nach oben Drücken bzw. Ziehen, entfällt.

Die exzentrische Phase ist leichter als die konzentrische, sodass exzentrische Wiederholungen eine hervorragende Möglichkeit sind, um Klimmzüge und Dips zu erlernen.

Konkret bedeutet das:

• Begib Dich in die oberste Position, beispielsweise indem Du beim Klimmzug an die Stange springst oder einen Stuhl bzw. eine Bank zu Hilfe nimmst.
• Lasse Dich so langsam und kontrolliert wie möglich wieder herab.
• Mit der Zeit wirst Du Dich immer langsamer und kontrollierter absenken lassen können und dadurch mehr Kraft aufbauen.

Direkte Trainingsmöglichkeiten #2 – Assistierte Wiederholungen

Wie der Name schon hergibt, bekommst Du hierbei Hilfe von außen. Im Fitnessstudio findest Du sich häufig Klimmzug- und Dipmaschinen, bei denen Du Gegengewichte nutzen kannst, um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu senken.

Wenn Du kein solches Gerät im Studio hast oder zu Hause trainierst, kannst Du auf die Unterstützung von Kraftbändern zurückgreifen:

• Diese befestigst Du an den Dipholmen bzw. an der Klimmzugstange und spannst sie unter Deine Beine.
• Lege Deine Beine (idealerweise angewinkelt) einfach auf dem Band ab.
• Das Band versucht nun, den Körper nach oben zu ziehen und wirkt somit der Schwerkraft entgegen – die Übung wird leichter.

[Anmerkung Mark: In diesem Artikel findest Du eine Anleitung zum assistierten Klimmzug.]

Zu Anfang wirst Du vielleicht noch auf starke Kraftbänder zurückgreifen müssen, um Klimmzüge und Dips schaffen zu können. Mit der Zeit kannst Du nach und nach schwächere Bänder verwenden und so den Widerstand progressiv erhöhen. Dadurch näherst Du dich immer weiter dem freien Klimmzug bzw. Dip an.

Warum tägliches Klimmzug und Dips Training hilft

Kraft und Koordination werden primär vom Zentralnervensystem reguliert. Du besitzt bereits die Muskelmasse die nötig ist, um Klimmzüge und Dips sauber ausführen zu können. Allerdings „weiß“ Dein Körper nicht, wie er die einzelnen Muskelfasern koordinieren und die größtmögliche Anzahl an Muskeln aktivieren soll. Die meisten Menschen nutzen vermutlich nur 20-25% ihrer Muskelmasse. Daher gilt es, das Zentralnervensystem entsprechend zu konditionieren, um das Potenzial Deines Körpers besser ausschöpfen zu können.

Hierfür ist vor allem eines wichtig: Trainiere so oft wie möglich!

Der russische Kraft- und Kettlebell-Experte Pavel Tsatsouline hat für solche Zwecke das „Greasing the Groove“ Trainingssystem begründet. Dabei wird täglich mehrmals ein und dieselbe Bewegung durchgeführt, um das Zentralnervensystem entsprechend zu konditionieren und die Bewegung besser beherrschen zu lernen.

Wichtig ist hierbei, niemals auch nur in die Nähe vom „Muskelversagen“ zu kommen.

Im Idealfall machst Du mehrmals am Tag ein paar exzentrische und assistierte Klimmzüge sowie Dips und behältst dabei jeweils immer ein paar Wiederholungen in Rückhand.

Es darf nicht anstrengend oder gar überfordernd sein. Es geht nur darum, so oft wie möglich die Bewegung zu absolvieren, um deren Ablauf zu verfeinern und entsprechende Koordination zu erlangen. Das ist der beste Weg, um Klimmzüge und Dips schnell erlernen zu können.

Hierbei ist es natürlich besonders praktisch, zu Hause Klimmzug- und Dipstangen zu haben. Wann immer Du an ihnen vorbei läufst, kannst Du ein paar assistierte oder exzentrische Wiederholungen absolvieren.

Zusammenfassung – Dein Weg zum ersten Klimmzug und Dip

• Führe das Assistenzsworkout 3x wöchentlich mit jeweils mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten durch
• Trainiere täglich unabhängig vom Assistenzworkout exzentrische und assistierte Klimmzüge sowie Dips, ohne dabei zu erschöpfen oder dem Versagen nahe zu kommen
• Verteile die exzentrischen und assistierten Wiederholungen so gut es geht auf den ganzen Tag (wer arbeiten muss, kann es lediglich auf morgens und abends verteilen)

Fazit: Übung macht den Meister

Der Weg zum ersten Klimmzug bzw. Dip ist gar nicht so kompliziert, allerdings alles andere als einfach. Es erfordert eine gewisse Anstrengung, wie alles von Wert. Erst der Weg macht es wertvoll. Könnte man Klimmzüge oder Dips leicht erlernen, wäre es nichts Besonderes.

Nichtsdestotrotz sind es auch keine unmenschlichen Leistungen. Sofern Du regelmäßig übst und Dich gesund ernährst, wirst Du beide Übungen in kürzester Zeit meistern. Den Plan fürs Klimmzug und Dips Training kannst Du solange ausführen, bis Du es geschafft hast. Je nach individueller Ausgangslage kann es 2, 4 oder auch 8 Wochen dauern.

Wer allerdings ein sehr hohes Ausgangsgewicht vorzuweisen hat, sollte sich zunächst um den Fettabbau kümmern. Es sollte klar sein, dass der Schwierigkeitsgrad dieser Übungen mit steigendem Körpergewicht zunimmt.

Man muss kein Sixpack haben, aber 20, 30 oder gar mehr Kilogramm Übergewicht sind schon ein großes Hindernis, welches zuerst eliminiert werden sollte.

Danach kommt es einzig auf Dein Dranbleiben beim Training an. Bleib bei der Stange, übe täglich so oft wie möglich, mache die Assistenzworkouts und Du wirst in kürzester Zeit Klimmzüge und Dips beherrschen.

Also bleib dran!

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Philipp Lehmann ist Inhaber von simply-progress.de und Autor der Fitnessbücher „Project Body“ und „Adonis-Guide“.

Nachwort von Mark: Hast Du den Weg zum ersten Dip und/oder Klimmzug bereits gemeistert? Falls ja, wie? Wenn Du bereits am Trainieren bist, an welchem Punkt befindest Du Dich gerade? Schreib einen Kommentar.