80/20 Training: Bessere Fortschritte in kürzerer Zeit

Worauf kommt es wirklich an, wenn Du schnell fit werden willst? Es ist leicht, sich in unwichtigen Details zu verlieren. Dieser Artikel hilft Dir, den Blick auf das Wesentliche fokussieren – für bessere und leichtere Fitness-Fortschritte.

Trainingslehre kann beliebig komplex und kompliziert erscheinen. Das kann ziemlich verwirrend sein, ich weiß.

Also tun wir heute mal genau das Gegenteil von kompliziert und komplex:

Nackt-Gut-Aussehen-Training in simpel. 5 Erfolgsfaktoren. That’s it!

In anderen Artikeln ging es um die 80–20 Regel und wie Du durch die richtige Ernährung effektiv Fett verbrennen kannst. Ohne dabei im Hamsterrad zu landen.

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du im Training die richtigen Prioritäten setzt:

• Warum es leicht ist, in die Perfektionismus-Falle zu tappen – und wie Du das vermeidest.
• Die Hierarchie des richtigen Trainings: Eine simple 5-Punkt-Methode.
• Das „Winning-Edge-Konzept“: Wann die Details (k)eine entscheidende Rolle spielen.

Mein Ziel mit diesem Artikel ist es, Dir ein einfaches Hilfsmittel an die Hand zu geben, das Dich zuverlässig und sicher durch die Fülle an Informationen navigiert.

Du lernst die 20 Prozent kennen, die meiner Erfahrung nach für die meisten Menschen 80 Prozent des Erfolges ausmachen.

Wie Du die M.A.R.K. Formel nutzt, um nackt gut auszusehen

Die Perfektionismus-Falle: Verschwendest Du Deine Energie auf unwichtige Details?

Wenn 20 Prozent Deiner Handlungen für den Großteil Deiner Ergebnisse verantwortlich sind, dann haben 80 Prozent Deiner Handlungen bestenfalls nur einen geringen Effekt.

Viele Menschen, die abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen, verlieren sich zu sehr im Detail – und begehen einen kritischen Fehler.

Fallbeispiel Nr. 1: Michael, der Makronährstoff-Manager

Nehmen wir Michael, den Makronährstoff-Mikromanager.

Er verbringt Stunden mit Exceltabellen, um das Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten bis auf die Nachkommastelle zu optimieren.

Ist es den Aufwand wert?

Nun, lass es uns mal aus dieser Perspektive betrachten: Wenn jemand gerade eine Hungerkur durchmacht und zu wenig Eiweiß isst – spielt es dann überhaupt eine Rolle, ob die Makronährstoffe einer perfekten 40-30-30 Balance unterliegen (oder welches Verhältnis auch immer als Zielwert angestrebt ist)?

Fallbeispiel Nr. 2: Bio-Brigitte

Brigitte hat gut 20 Kilo zu viel auf den Rippen.

„Mark, ich will abnehmen. Bio-Obst und -Gemüse ist doch gesünder, oder?“, sagt sie.

Bevor ich überhaupt damit beginne, ihr die potenziellen Vorteile von Bio-Lebensmitteln näherzubringen (weniger Pestizide, mehr Mikronährstoffe, …), frage ich sie, wieviel Obst und Gemüse sie denn bisher isst.

Ihre Antwort überrascht mich dann doch: „Gemüse esse ich eigentlich keines. Aber ab und an esse ich Obst. Mein größtes Problem sind eigentlich die Süßigkeiten…“

Wäre es nicht am effektivsten, zunächst einmal den Zuckerkonsum anzugehen und mehr Obst und Gemüse auf den Speiseplan zu bringen?

Die Sorge, was denn nun gesünder sei: bio versus konventionell, frisch versus gefroren oder irgendwelche anderen Details. Sie sind nicht wichtig, so lange Du ohnehin kein Gemüse isst!

Fallbeispiel Nr. 3: Peter, der Pillen-Profi

Peter will schnell fit werden.

Er will wissen, welche Fatburner ihm beim Abnehmen helfen und welche Trainings-Booster ihn stärker machen.

Wer den bunten Werbeversprechen auf den Leim geht, glaubt schnell, den Gral des heiligen Sixpacks gefunden zu haben.

Ironischerweise gibt es für schätzungsweise 80 Prozent aller Nahrungsergänzungsmittel, die als Fettabbau-Wunder angepriesen werden, gar keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass sie beim Abnehmen helfen.

Von den verbleibenden 20 Prozent halten 80 Prozent nicht das, was die Werbung suggeriert.

Schnell fit werden in 5 Schritten: Die Hierarchie des Trainings

Lass‘ uns die beiden obersten Elemente der M.A.R.K. Formel genauer aufdröseln.

Was bedeutet „effektives Training“ im Kern eigentlich?

So lange Du die folgenden fünf Nackt-Gut-Aussehen-Trainingsgrundsätze nicht umgesetzt hast, brauchst Du Deine Zeit und Energie nicht auf Detailfragen zu verschwenden.

Auf den ersten Blick erscheinen einige der Grundsätze vielleicht banal.

Aber gerade deswegen werden sie im Wust der Informationen oft schlicht und einfach übersehen.

1. Überhaupt trainieren

Die wichtigste Voraussetzung beim Training ist, dass Du überhaupt trainierst.

Klingt trivial, aber der Punkt ist wichtig:

Jedes Training ist besser als kein Training.

Es gibt Menschen, die Stunden um Stunden in die Trainingsrecherche investieren – ohne jemals mit dem Training anzufangen.

2. Kraft- vor Kardiotraining

Obwohl Gottseidank ein Umdenken stattfindet, haben viele Frauen immer noch Angst vor Krafttraining.

Wenn Du nackt gut aussehen willst, dann kommt richtiges Krafttraining zuerst, vor dem Kardiotraining.

Krafttraining kann Dein Herz-Kreislauf-Systems stärken. Aber Kardiotraining macht Dich nicht stärker.

Außerdem trägt es nicht oder nur unwesentlich zur Entwicklung Deiner Muskulatur bei.

Daher steht Kardiotraining an der Spitze der M.A.R.K. Pyramide. Und belegt damit deutlich weniger Fläche, als richtiges Krafttraining.

3. Grundübungen vor Isolationsübungen

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining.

Freie Verbundübungen sollten die erste Geige in Deinem Trainingsplan spielen.

Also Grundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Rudern und Drücken. Übungen, in die mehrere Gelenke involviert sind.

Eingelenkige Isolationsübungen wie Curls, Trizeps- und Wadendrücken sind hilfreich, aber weniger wichtig.

Die „kleineren“ Übungen trainierst Du idealerweise am Ende Deines Workouts.

Wenn dann mal die Zeit knapp wird und Du Dein Training nicht ganz schaffst, fallen die Feinschliff-Übungen weg.

Die Grundübungen ziehst Du in jedem Fall durch.

Aus dem Fundus aller Übungen sind sie es, die 80 Prozent Deines Erfolges ausmachen.

4. Freie Gewichte vor Maschinen

Die meisten Maschinen – bestimmte Übungen am Kabelzug mal ausgenommen – haben eine niedrigere Priorität als freie Gewichte.

Wenn Dein Beintraining nur aus Beincurl-, Beinstrecker-, Wadenheben-, Adduktoren- und Abduktorenmaschinen besteht, solltest Du Deine Prioritäten überdenken.

Ein guter Zeitpunkt, um mit Kniebeugen und Kreuzheben anzufangen.

Diese beiden Übungen alleine sorgen für schnellere Fortschritte, als alle fünf Maschinen zusammen.

5. Kardiotraining

In der Trainingshierarchie steht Kardiotraining hinter Krafttraining. Dennoch ist es ein wichtiges Element.

Das ideale Trainingsprogramm enthält Kraft- und Ausdauertraining.

Kardiotraining hat eigene Vorteile für Deine Gesundheit und Deine Fitness. Zusätzlich erhöht es Deinen täglichen Kalorienverbrauch.

Ähnlich wie beim Krafttraining können wir auch die Art des Ausdauertrainings in eine Hierarchie bringen.

Einige Menschen machen den Fehler, ihr Kardio-Workout alleine nach seiner Dauer zu beurteilen. Ein 30-minütiges Ausdauertraining kann genauso viele Kalorien verbrennen, wie ein 60-minütiges.

Die Intensität macht den Unterschied.

Wenn Du gesund und fit bist und keine orthopädischen Einschränkungen hast, kannst Du durch intensivere, kürzere Kardioeinheiten eine Menge Zeit sparen.

Dann steht intensives Ausdauertraining höher in der Hierarchie. Vor allem, wenn Du möglichst zeiteffizient trainieren möchtest.

Spielen die Details überhaupt eine Rolle, wenn Du die 80-20 Regel befolgst?

Es gibt Menschen, die die 80-20 Regel missverstehen und glauben, alles andere sei absolut überflüssig.

Auch, wenn das manchmal von der Wahrheit gar nicht so weit entfernt ist: So allgemein formuliert stimmt es nicht.

Die übrigen 80 Prozent Aktivitäten sind mehr und mehr Feintuning.

Wer bei den grundlegenden 20 Prozent noch Baustellen hat, kann den Rest meist guten Gewissens außen vor lassen.

Aber für Wettkampfathleten und fortgeschrittene Dranbleiber, die die Grundlagen bereits gemeistert haben, spielen die Details sehr wohl eine Rolle.

Dann können sie sogar eine entscheidende Rolle spielen.

Es gibt ein weiteres Erfolgsprinzip, dass der US-Autor und Trainer Brian Tracy das „Winning Edge Konzept“ nennt:

Alles, was Du tust, verringert oder vergrößert die Distanz zu Deinem Ziel.

Es gibt also keine „neutralen“ Tätigkeiten.

Dieses Prinzip spielt besonders im Rahmen von Wettbewerben eine Rolle. Sei es im Sport oder im beruflichen Umfeld.

Im Wettstreit kann ein hauchdünner Unterschied alles entscheiden.

Spielen die Details also eine Rolle? Und ob!

Frag’ einen Olympia-Schwimmer, der durch eine Hundertstelsekunde Vorsprung auf seinen Verfolger Gold gewinnt.

Im Leistungssport können scheinbar triviale Details in Praxis und Planung einen himmelweiten Unterschied im Ergebnis ausmachen.

Alles spielt eine Rolle. Alles zählt.

Wenn alle anderen Einflussfaktoren konstant bleiben, dann können 100 Kalorien mehr pro Tag – ein paar Stück Schokolade – einen Menschen schleichend übergewichtig und schließlich fettleibig werden lassen.

Die 80-20 Regel bedeutet also nicht, die Details seien unwichtig, sondern:

Verschwende Deine Zeit nicht mit Details, bevor Du die Grundlagen nicht im Griff hast.

Oder um’s mit Goethe zu sagen: „Wichtige Dinge dürfen nie den unwichtigen untergeordnet werden.“

Fazit

Bücher, Websites, Fitnesszeitschriften – es ist leicht, sich bei all‘ der Fülle an Informationen im Detail zu verlieren. Eine entscheidende Information fehlt dabei allerdings meist:

Was von all‘ dem ist wirklich wichtig? 

Die 80-20 Regel hilft Dir dabei, Antworten auf diese Frage zu finden.

In diesem Artikel hast Du die fünf wichtigsten 80-20-Bausteine kennengelernt, die das Fundament eines Nackt-Gut-Aussehen-Trainingsprogramms bilden:

1. Jedes Training ist besser als kein Training.
2. Krafttraining kommt vor Ausdauertraining.
3. Grundübungen kommen vor Isolationsübungen.
4. Freie Gewichte kommen vor Maschinen.
5. Intensives Kardiotraining geht vor.

Ich habe in meinen ersten Trainingsjahren gegen jede dieser Grundsätze verstoßen. Bin in die gleichen Fallen getappt wie Peter, Brigitte oder Michael aus den Fallbeispielen oben.

Falls es Dir ähnlich geht, ist das okay. Dann änderst Du was. Der Punkt ist der:

Bevor Du die Trainingshierarchie umgesetzt hast, kannst Du Dir die meisten Detailfragen sparen.

Zum Beispiel die Frage, welche Klimmzug-Variante am effektivsten ist. Oder ob Du den Bizeps-Curl lieber mit Lang- oder Kurzhanteln durchführen solltest.

Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um Dein derzeitiges Trainingsprogramm auf den Prüfstand zu stellen. Setzt Du alle der fünf Grundsätze bereits um? Falls nein, was änderst Du? Falls ja, wo willst Du mehr ins Detail gehen? Schreib einen Kommentar.