HIIT Trainingsplan: Was jeder über Hochintensives Intervalltraining wissen sollte

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) gilt als Geheimtipp unter den Fettverbrennungs-Methoden.

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Ein HIIT Trainingsplan ist eine der effektivsten Lösungen, wenn Fettabbau Dein Ziel ist.

Lass uns mit der letzten Frage beginnen: Im wesentlichen beruht Fettverbrennung auf zwei Ursachen: erstens durch ein Energiedefizit und zweitens durch den Nachbrenneffekt.

Wie funktioniert Fettabbau?

Ich vermute Du wirst mir zustimmen wenn ich Dir sage, dass Fettabbau mit einer negativen Energiebilanz einhergeht: Dein Körper verbraucht mehr Energie als Du ihm zuführst.

In Meinungsverschiedenheiten gerate ich meistens dann, wenn ich die Frage diskutiere wie genau? Denn Dein Körper gibt sein gespeichertes Fett nicht ohne „guten Grund“ her.

Wenn Du ihm einen „guten Grund“ gibst – ein großes Energiedefizit – dann wird Dein Körper das Notprogramm unserer Ur-Vorfahren aktivieren und kritische Anpassungen vornehmen, um an seinem „wertvollen“ Fett festzuhalten und zurück in eine Komfortzone zu kommen.

Er wird seine Kreislaufaktivität daher mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit  herunterfahren und sogar Muskelgewebe abbauen um Energie zu sparen. Die Erhaltung der bestehenden Muskulatur kostet ihn nämlich relativ viel Energie – und zwar sogar dann, wenn Du schläfst.

Dein erstes Ziel ist es also, Deinen Stoffwechsel mindestens genauso sehr auf Touren zu halten wie vor dem Energiedefizit.

Diese beiden Ansätze helfen Dir dabei:

1. Die richtige Ernährung: Du isst mit jeder Mahlzeit viel Protein, gesunde Fette und Gemüse.
2. Das richtige Training: Mit einem hocheffektiven Workout zwingst Du Deinen Körper dazu langanhaltend Energie zu verbrennen, auch wenn Du das Fitnessstudio schon längst verlassen hast.

Beim zweiten Punkt kommt der Nachbrenneffekt ins Spiel.

Geheimnis Nachbrenneffekt: Wie Du ihn durch HIIT Training triggerst

Der Nachbrenneffekt wird in der Wissenschaft auch Sauerstoffdefizit bzw. Ausgleich des Sauerstoffdefizits genannt.

Was passiert beim „Nachbrennen“ in unserem Körper?

Wenn wir trainieren, benötigt unser Körper deutlich mehr Sauerstoff als im Normalzustand. Am Deutlichsten wird Dir das auffallen, wenn Du Deinen Puls und  die  Atemfrequenz das nächste Mal beim Training ganz bewusst wahrnimmst – beides ist deutlich höher als in Ruhe.

Je härter wir trainieren, desto mehr Sauerstoff benötigt unser Körper. Die höhere Atemfrequenz geht mit einer höheren Stoffwechselaktivität einher, die wiederum dafür sorgt, dass unsere Körpertemperatur ebenfalls ansteigt.

Je größer nun der Unterschied zwischen unserem Stoffwechsel in Ruhe und im Training ist, desto länger braucht unser Körper, um wieder auf den Normalzustand herunterzufahren. Und umso mehr Energie verbrennt er auf dem Weg dorthin.

Dies nennen wir Nachbrenneffekt. Der Nachbrenneffekt ist eine sehr effektive Möglichkeit, um Fett abzubauen. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) triggert den Nachbrenneffekt.

Was ist Hochintensives Intervalltraining (HIIT)?

Beim Hochintensiven Intervalltraining – kurz HIIT – reden wir von einer speziellen Art des Ausdauertrainings, das Du auf dem Fahrrad, der Laufbahn, dem Laufband, Crosstrainer, mit dem Springseil oder im Schwimmbad durchführen kannst.

Wichtig ist, dass Du Deinen Puls ordentlich in die Höhe treibst. Es gibt einen ziemlich guten Grund warum Traditionalisten für den Abbau von Fett viel viel Ausdauertraining in konstanter Geschwindigkeit empfehlen: Diese Art des Workouts verbrennt eine Menge Energie. Die Formel ist einfach: je länger Du trainierst, desto mehr Energie verbrennst Du.

Während Dein Stoffwechsel nach regulärem Ausdauertraining schnell wieder herunterfährt, verbrennst Du nach Ende einer kurzen, aber intensiven Trainingseinheit über Stunden weiter mehr Energie – durch den Nachbrenneffekt. Genau das ist die Idee beim Hochintensiven Intervalltraining (HIIT).

Ein HIIT Training ist folgendermaßen aufgebaut:

• Hochintensive Phase: Du gehst für eine bestimmte Zeitdauer an die Belastungsgrenze. Üblicherweise sind dies 30-60 Sekunden, ich halte 15 Sekunden im „Alles-was-geht“-Modus für absolut ausreichend.
• Erholungsphase: Anschließend erholst Du Dich auf einem sehr lockeren Tempo für etwa die dreifache Zeitdauer der Belastungsphase.
• Neubeginn:  Anschließend beginnst Du den Zyklus mit der hochintensiven Phase von Vorne – und so weiter.

Der Wechsel zwischen den beiden Belastungsintensitäten ist sehr viel fordernder als eine Trainingseinheit im gleichmäßigen Tempo. Daher entsteht durch HIIT auch ein höheres Sauerstoffdefizit, ein deutlich längerer Nachbrenneffekt und damit mehr Fettabbau.

Du wirst (und musst) HIIT nicht allzu lange durchhalten: 2 bis 3x 15 bis 30 Minuten pro Woche genügen.

Tipp: Wundere Dich nicht, falls Du ein HIIT in Deinem Fitnessstudio durchführst und dabei einen Pulsgurt trägst. Im Fitness Coaching wurde ein Kunde einmal unsicher, weil der Crosstrainer ihm eine Warnmeldung zeigte: „Achtung, Dein Puls ist zu hoch!“ Der Grund liegt im Softwaredesign der Cardiogeräte: Sie wurden zwar für ein länger anhaltendes, nicht aber für ein hochintensives Intervalltraining entwickelt. Genau das wollen wir beim HIIT aber erreichen: Der Puls soll für die hochintensive Phase in den anaeroben Bereich gehen.

Der perfekte HIIT Trainingsplan

Den Einstieg ins HIIT Training findest Du mit einer 10-minütigem Einheit. Wenn Du gleichzeitig an Muskelwachstum interessiert bist, solltest Du das HIIT im Anschluss an Dein Krafttraining machen – mehr hierzu kannst Du in meinem Bericht über die richtige Trainingsreihenfolge erfahren.

Dein Körper wird sich mit der Zeit an die HIIT Belastung gewöhnen, so dass Du nach ein paar Wochen die Dauer ausbauen kannst. Hier ist ein Beispiel-HIIT-Trainingsplan für Einsteiger:

• Woche 1-4: 15 Sekunden HIIT, 45 Sekunden Erholung, Gesamtdauer: 10 Minuten (3x pro Woche)
• Woche 5-8: 15 Sekunden HIIT, 45 Sekunden Erholung, Gesamtdauer: 12 Minuten (3x pro Woche)
• Woche 9-12: 15 Sekunden HIIT, 45 Sekunden Erholung, Gesamtdauer: 14 Minuten (3x pro Woche)

Wenn Du nach einigen Durchgängen das Gefühl hast, dass 15 Sekunden zu leicht für Dich sind, kannst Du das hochintensive Intervall verlängern und z.B. auf eine 30/30-Aufteilung wechseln.

Tipp: Du kannst den Nachbrenneffekt weiter steigern, indem Du auch Dein Krafttraining intensivierst. Zum Beispiel über Zirkeltraining, Supersätze und/oder komplexe Übungen wie Klimmzüge, Kniebeugen und Liegestütze, die viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Auch der Kettlebell-Swing ist eine hervorragende komplexe Übung.

Die Wissenschaft vom HIIT Training: Funktioniert es wirklich?

Tatsächlich wurde die Wirksamkeit von HIIT schon Mitte der 90er Jahre wissenschaftlich nachgewiesen.1 Die Forscher teilten 27 untrainierte Probandinnen und Probanden in zwei Gruppen auf. Gruppe 1 absolvierte ein 20-wöchiges herkömmliches Ausdauertraining (4-5 Einheiten pro Woche á 30-45 Minuten), Gruppe 2 ein 15-wöchiges HIIT (3 Einheiten pro Woche, je max. 20-25 Min. Trainingsdauer). Ergebnis der Studie: obwohl beide Gruppen nach Ende der Studie ein vergleichbares Körpergewicht hatten, hatte die HIIT Gruppe 2 jedoch einen deutlich niedrigeren Körperfettanteil im Unterhautfettgewebe, der um den Faktor 6 niedriger war als bei Gruppe 1.

Fettverbrennung = Ernährung + Training

Ein passender HIIT Trainingsplan, der einen Nachbrenneffekt triggert, ist nur ein Element der Gleichung. Ein weiteres Element ist die passende Ernährung. Wenn Du mehr zur Fettreduktion durch Ernährung wissen möchtest, werde MarathonFitness Dranbleiber und Du erhältst nicht nur Zugriff auf kostenlose eBooks zur richtigen Ernährung – sondern, Du erhältst auch einmal wöchentlich den kostenlosen Coaching-Newsletter, bei dem ich Fragen von Lesern beantworte – z.B. welche Ernährungsform Bodybuilder verwenden, um in 8 Wochen massiv Körperfett zu reduzieren, ohne Muskelmasse abzubauen.

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Einen Auszug aus seinem Buch findest Du in diesem Artikel.

Fazit

Wenn es um Fettabbau geht, stellt HIIT in der Tat eine hocheffektive Möglichkeit dar, den Nachbrenneffekt zu triggern und so für einen anhaltenden Fettabbau auch nach Ende Deines Trainings zu sorgen.

Fettabbau erreichst Du allerdings nur dann eintritt, wenn Du gleichzeitig ein Energiedefizit herstellst, also weniger Energie über die Ernährung zuführst als Du verbrauchst.

Mit einer proteinreichen, kohlenhydrat-bewussten Ernährung und viel Gemüse kannst Du dieses Energiedefizit bequem erreichen, ohne unter Hungergefühl zu leiden. Probiere das HIIT doch einmal bei Deiner nächsten Fitness-Einheit aus. Du wirst feststellen, es kann ganz schön Spaß machen und Du kommst unglaublich schnell ins Schwitzen.

Welche Erfahrungen hast Du mit HIIT gemacht? Wie sieht Dein HIIT Trainingsplan aus? Schreib einen Kommentar.

1. Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43:814-818, 1994 [↩]