Kennst Du die 8 wichtigsten Fettabbau und Muskelaufbau Trainingsmethoden?
Du machst regelmäßig Krafttraining, Dein Trainingsplan enthält alle wichtigen Muskelaufbau Übungen.
Was, wenn die Erfolge trotz allem ausbleiben?
Gut möglich, dass Du alles richtig machst, bis auf einen kritischen Punkt …
Die gute Nachricht ist, dass eine Veränderung der Trainingsmethodik Dich in den meisten Fällen keine Zeit kostet. Ganz im Gegenteil: In einigen Fällen könnte sie Deine Trainingszeit sogar verkürzen, während sie die Effektivität Deines Trainings erhöht.
In diesem Artikel erfährst Du:
- Warum die Trainingsmethode eine kritische Rolle spielt, wenn Du Fett ab- oder Muskeln aufbauen willst.
- Was sind Trainingsmethoden?
- 8 grundlegende Trainingsmethoden, die Du kennen solltest.
- Wie Du die Trainingsmethoden ganz leicht in Deinen Trainingsplan integrierst.
Dieser Artikel entstand in Zusammenarbeit mit meinem Freund und Kollegen Berend Breitenstein.
Die weiter unten vorgestellten Trainingsmethoden sind ein Auszug aus seinem Trainingsbuch Die Bodybuilding Bibel, das gerade in einer brandneuen Auflage erschienen ist.
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Warum solltest Du Dich mit Trainingsmethoden befassen?
Ich erinnere mich noch gut an meinen Kunden Tom, einen Familienvater, der auf die 50 zugeht.
Als wir uns vor knapp 2 Jahren kennenlernen, trainiert er bereits einige Jahre mit Gewichten.
Obwohl er recht viel Ausdauersport betreibt, ist sein Bauchumfang in den Jahren zuvor schleichend angewachsen – bis seine Lieblingshosen ihm nicht mehr passen.
„Jetzt reicht’s! So geht es nicht weiter“, sagt er, als wir die Zusammenarbeit beginnen.
Tom ist hochmotiviert: Vor seinem inneren Auge sieht er sich mit der Figur eines Sprinters: schmale Taille, muskulös.
Dies ist sein Langfrist-Ziel, aber schon nach kurzer Zeit mit dem neuen Ernährungs- und Trainingsprogramm ist er begeistert:
„In den letzten Monaten bin ich schneller stärker geworden, als in den Jahren zuvor.“
Außerdem ist sein Körperfettanteil sichtbar gesunken: „Diesen Bauchumfang hatte ich zuletzt in meinen Zwanzigern.“
Schöner Nebeneffekt – nicht nur für ihn, sondern auch für seine Frau: Auch, was den Sex-Drive angeht, fühlt er sich zwei Jahrzehnte jünger.
Der Schlüssel zu seinen Fortschritten ist kein Geheimnis, das nur meinen zahlenden Coaching Kunden vorenthalten bleibt.
Es sind die 4 Elemente der M.A.R.K. Formel. Die größten Hebel für Tom waren folgende:
- Er hat endlich wieder ein Ziel, dass ihn begeistert.
- Er stellt seine Ernährung um – weniger verarbeitete Kohlenhydrate, mehr Eiweiß.
- Er setzt auf richtiges Krafttraining – die richtigen Übungen und die richtige Trainingsmethode.
Krafttraining stand für Tom zwar jahrelang mehrmals die Woche auf dem Plan. Aber er trat unter anderem deswegen auf der Stelle, weil die allererste der Trainingsmethoden, die Du gleich kennen lernst, nicht Teil seines Trainings war.
Tom ist kein Einzelfall.
In meinem Fitnessstudio sehe ich viele Menschen, die regelmäßig an die Eisen gehen – seit Jahren. Aber sie machen keine Fortschritte.
Wer weiß, vielleicht ist es okay für sie, den Status Quo zu halten? Aber vielleicht liegt es auch daran, dass ein kritisches Element in ihrem Trainingsplan fehlt …
Was sind Trainingsmethoden?
Richtiges Krafttraining bedeutet nur eines:
Das Ziel Deines Trainings ist die Superkompensation.
Du willst besser werden. Und das erreichst Du nur, wenn Du zwei Dinge tust:
- Du setzt einen Trainingsreiz. Dazu willst Du beim Training Deine Komfortzone verlassen.
- Du gibst Deinem Körper genügend Zeit zur Erholung zwischen Deinen Trainingseinheiten. Nicht zu viel und nicht zu wenig.
Damit Du diesen Trainingsreiz überhaupt setzen kannst, willst Du Dein Training mit der nötigen Intensität durchführen.
Die Intensität Deines Trainings wird wesentlich bestimmt durch:
- die richtigen Übungen,
- das richtige Gewicht und
- die richtige Trainingsmethode.
Die Trainingsmethode bestimmt, wie Du die Sätze und Satzpausen einer oder mehrerer Übungen in Deinem Training gestaltest.
Wie Du Dir vielleicht denken kannst, ist nicht jede Trainingsmethode für jeden Dranbleiber geeignet. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.
8 Trainingsmethoden, die den Muskelaufbau stimulieren und Fett abbauen
Im Krafttraining gibt es eine Vielzahl verschiedener Trainingsmethoden für den Muskelaufbau.
Du lernst jetzt die wichtigsten Werkzeuge kennen, mit denen Du die Intensität Deines Trainings anpassen kannst, um einen optimalen Trainingsreiz zu setzen.
Welche Trainingsmethode für Dich geeignet ist, hängt mit Deiner Trainingserfahrung zusammen:
- Einsteiger (bis 6 Monate Trainingserfahrung): Wenn Du gerade erst mit richtigem Krafttraining beginnst, solltest Du ausschließlich mit der Überlastungsmethode (#1) und dem Pyramidentraining (#2) arbeiten, um Deinen Körper behutsam und schrittweise an das Gewichtstraining heranzuführen.
- Fortgeschrittene (über 6 Monate Trainingserfahrung): Neben dem Einsatz grundlegender Methoden sind auch intensitätssteigernde Methoden im Training (#3 bis #8) sinnvoll.
Lass‘ uns die einzelnen Trainingsmethoden nun eine nach der anderen durchgehen.
Trainingsmethoden #1 – Überlastungsmethode
Die Überlastungsmethode ist eine der beiden grundlegenden Trainingsmethoden im Krafttraining.
Deine Muskeln reagieren nur dann mit Wachstum, wenn Du sie im Training Schritt für Schritt stärker auslastest.
Bei der Überlastungsmethode kannst Du das auf eine von zwei Arten erreichen:
- Du erhöhst das Trainingsgewicht für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen pro Satz.
- Du erhöhst die Wiederholungen pro Satz mit einem bestimmten Gewicht.
Lass‘ uns das an einem Beispiel konkretisieren.
Angenommen, Du würdest heute beim vorgebeugten Langhantelrudern 6 Wiederholungen mit 60 kg schaffen.
Wenn Du in zwei Monaten 6 Wiederholungen mit 65 kg oder 10 Wiederholungen mit 60 kg bewältigst, hast Du die Überlastungsmethode korrekt angewandt.
Trainingsmethoden #2 – Pyramidentraining
Die zweite der beiden grundlegenden Trainingsmethoden im Krafttraining ist das Pyramidentraining.
Die gängigsten Varianten des Pyramidentrainings, die sich in der Trainingspraxis durchgesetzt haben, sind diese beiden:
- die abgestumpfte Pyramide und
- die umgekehrte abgestumpfte Pyramide.
Wenn wir uns den Aufbau der Trainingssätze und Wiederholungen anschauen, wird klar, wo der Begriff „Pyramidentraining“ herrührt.
Wahrscheinlich kannst Du Dir denken, dass es dabei nicht um Outdoor-Fitness vor historischer Kulisse am Nildelta geht.
Die abgestumpfte Pyramide
Bei der abgestumpften Pyramide erhöhst Du mit jedem Satz das Trainingsgewicht, während Du die Wiederholungszahlen senkst.
Beispiel: Kniebeugen mit der Langhantel.
- Warm-up: 1 bis 2 leichte Sätze zu je 10 Wiederholungen
- 1. Satz: 60 kg – 12 bis 15 Wiederholungen
- 2. Satz: 70 kg – 10 bis 12 Wiederholungen
- 3. Satz: 80 kg – 6 bis 8 Wiederholungen
- 4. Satz: 85 kg – 4 bis 6 Wiederholungen
Die umgekehrte abgestumpfte Pyramide
Die umgekehrte abgestumpfte Pyramide ist – der Name deutet es an – das Gegenteil der abgestumpften Pyramide.
Nach dem Aufwärmen beginnst Du mit dem schwerstmöglichen Gewicht.
In den anschließenden Sätzen senkst Du die Gewichtsbelastung, während Du die Anzahl an Wiederholungen gleichzeitig erhöhst.
Beispiel: Kniebeugen mit der Langhantel.
- Warm-up: 1 bis 2 leichte Sätze zu je 10 Wiederholungen
- 1. Satz: 95 kg – 4 bis 6 Wiederholungen
- 2. Satz: 85 kg – 6 bis 8 Wiederholungen
- 3. Satz: 75 kg – 8 bis 10 Wiederholungen
- 4. Satz: 65 kg – 10 bis 12 Wiederholungen
Tipp: Pyramidentraining
Wenn Du mit dem Pyramidentraining besonders intensive Wachstumsreize für Deine Muskeln setzen willst, empfehle ich das Training nach der umgekehrten abgestumpften Pyramide.
Du bist zu Beginn des Trainings geistig und körperlich am frischesten. Daher kannst Du mit der umgekehrten abgestumpften Pyramide höhere Gewichte oder mehr Wiederholungen pro Satz bewältigen, als beim Training mit der abgestumpften Pyramide.
Trainingsmethoden #3 – Intensivwiederholungen
Für das Training von Intensivwiederholungen brauchst Du die Hilfe eines Trainingspartners.
So geht’s:
- Zunächst absolvierst Du in einem Satz eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen aus eigener Kraft.
- Sobald Du alleine keine weitere Wiederholung mehr schaffst, schließt Du mit Hilfe Deines Partners noch ein bis drei Intensivwiederholungen an.
Beispiel: Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Du hast 7 schwere Wiederholungen aus eigener Kraft bewältigt. Weil Du Deinen Körper kennst, spürst Du, dass Du die 8. Wiederholung aus eigener Kraft nicht mehr schaffst.
Jetzt schlägt die Stunde Deines Trainingspartners. Er gibt Dir in der Aufwärtsbewegung gerade so viel Unterstützung wie nötig, damit Du die achte Wiederholung schaffst – und eventuell sogar eine Neunte und Zehnte anschließt.
Tipp: Intensivwiederholungen
Damit Du den bestmöglichen Nutzen aus der Anwendung von Intensivwiederholungen ziehen kannst, brauchst Du einen Trainingspartner, mit dem Du gut harmonierst.
Er sollte Dir bei der Durchführung dieser Trainingsmethode weder zu viel helfen – und dadurch die Trainingsintensität reduzieren –, noch sollte er Dich zu wenig unterstützen und dadurch riskieren, dass Du die Bewegung nicht mehr abschließen kannst.
Trainingsmethoden #4 – Abnehmende Sätze
Das Training von abnehmenden Sätzen ist eine Variation der abgestumpften umgekehrten Pyramide.
Auch bei abnehmenden Sätzen beginnst Du, so wie bei der abgestumpften umgekehrten Pyramide, im ersten Satz mit dem schwersten Gewicht. Für die Folgesätze reduzierst Du dann das Gewicht.
Worin liegt jetzt der Unterschied zwischen abnehmenden Sätzen und der umgekehrten Pyramide?
Auf die Pause kommt es an!
Wenn Du mit abnehmenden Sätzen trainierst, machst Du keine beziehungsweise nur eine minimale Pausen, während Du das Gewicht reduzierst.
Ein abnehmender Satz setzt sich dabei aus einer bestimmten Anzahl von Einzelsätzen zusammen.
Üblicherweise liegt diese Satzzahl innerhalb eines abnehmenden Satzes zwischen 3 und 5 Sätzen, die ohne Pause hintereinander trainiert werden.
Ergebnis: Deine Muskeln werden brennen und durch den Einsatz dieser Schockmethode mit neuem Wachstum reagieren.
Tipp: Abnehmende Sätze
Am besten trainierst Du abnehmende Sätze mit Hilfe eines Partners, der für Dich die einzelnen Stufen der Gewichtstreduktion übernimmt und im Falle des Muskelversagens hilfreich eingreifen kann.
Falls Du Dich für das Training von abnehmenden Sätzen ohne Partnerhilfe entscheidest, empfehle ich aus Sicherheitsgründen in erster Linie Übungen, bei denen Du für den Fall des Muskelversagens die Bewegung ohne Gefährdung beenden kannst.
Gute Beispiele sind Langhantel-Curls im Stehen oder die Beinpresse.
Trainingsmethoden #5 – Supersätze
Beim Supersatztraining kombinierst Du zwei Übungen miteinander.
Das heißt, Du führst einen Satz der ersten Übung durch und schließt dann – möglichst ohne Pause – einen Satz der zweiten Übung an.
Erst nach Abschluss des Satzes der zweiten Übung folgt die reguläre Satzpause (z.B. 60 Sekunden), bevor Du zum zweiten Satz der ersten Übung übergehst.
Wiederhole diese Vorgehensweise, bis Du drei oder vier Supersätze, also insgesamt 6 bis 8 Sätze, trainiert hast.
Supersätze sind aufgrund des schnellen Trainingstempos, hervorgerufen durch die minimierten Pausen zwischen den Sätzen, eine sehr gute Methode zur Intensitätssteigerung im Training.
Tipp: Supersätze
Supersätze kannst Du durchaus für zwei unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Zum Beispiel kannst Du ein Brust- und Rückentraining miteinander kombinieren, indem Du beispielsweise Liegestütze und Klimmzüge mit breitem Griff in einem Supersatz verbindest.
Genauso kannst Du Supersätze für das Training einer einzelnen Muskelgruppe einsetzen. Das Training von Supersätzen für eine Muskelgruppe wird auch als „Vorermüdungsprinzip“ bezeichnet. Zum Beispiel könntest Du im Brusttraining Kurzhantel-Flyes auf der Flachbank und Langhantel-Schrägbankdrücken zu einem Supersatz kombinieren.
Trainingsmethoden #6 – Tri-Sets
Beim Training von Tri-Sets kombinierst Du drei Übungen miteinander.
Und zwar so:
- Du führst einen Satz von jeder der drei Übungen ohne Pause durch.
- Erst jetzt nimmst Du die geplante Satzpause.
- Danach führst Du den Tri-Set mit dem zweiten und eventuell dritten Zyklus fort.
Tipp: Tri-Sets
Tri-Sets kannst Du besonders effektiv im Training der Bauchmuskulatur einsetzen. Zum Beispiel bietet sich eine Kombination aus den Übungen Beinheben hängend, Beinheben liegend auf der Bank und Crunch auf dem Boden an.
Trainingsmethoden #7 – Teilwiederholungen
Teilwiederholungen sind eine weitere ausgezeichnete Trainingsmethode zur Intensitätssteigerung.
Teilwiederholungen schließen sich, ähnlich wie Intensivwiederholungen, an das Training von einer bestimmten Anzahl an vollständig ausgeführten Wiederholungen aus eigener Kraft in einem Satz an.
Allerdings kannst Du sie, ganz im Gegensatz zu Intensivwiederholungen, auch ohne Partnerhilfe trainieren.
Beispiel: Konzentrations-Curls mit der Kurzhantel
Du hast 6 schwere Wiederholungen Konzentrations-Curls geschafft und fühlst, dass Du keine weitere Wiederholung über den vollen Bewegungsspielraum mehr schaffen würdest.
Anstatt den Satz jetzt zu beenden, senkst Du das Gewicht nicht mehr bis zur vollen Streckung der Arme nach unten ab. Stattdessen stoppst Du auf halben Wege und beugst die Arme dann wieder bis zur Ausgangsposition.
Zwei bis vier Teilwiederholungen zum Abschluss eines Satzes werden Deine Muskeln zum Brennen bringen und können sehr intensive Wachstumsreize in Deinen Oberarmen erzeugen.
Trainingsmethoden #8 – Höchstkontraktion
Wenn Du mit Höchstkontraktionen trainierst, dann hältst Du die Bewegung innerhalb einer Übung am Punkt der höchsten Spannung für etwa 2 bis 3 Sekunden an.
Beispiel: Beim Training von Klimmzügen stoppst Du in der Position, in der Dein Kinn sich über der Klimmzugstange befindet.
Nun spannst Du Deine breiten Rückenmuskeln so stark wie möglich an, bevor Du Deinen Körper wieder in die Ausgangsposition absenkst und die nächste Wiederholung anschließt.
Höchstkontraktionen ermöglichen Dir außerdem ein gezieltes Training der Mind-Muscle-Connection.
Tipp: Höchstkontraktion
Du kannst die besten Ergebnisse mit Höchstkontraktionen erwarten, wenn Du innerhalb eines Satzes zunächst eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ohne Haltepunkt trainierst und die Höchstkontraktionen auf die letzten 3 bis 5 Wiederholungen im Satz beschränkst.
Wenn Du Höchstkontraktionen innerhalb eines Satzes von der ersten Wiederholung an einsetzt, musst Du das Trainingsgewicht im Vergleich zum Training eines Satzes, in dem Du zunächst eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen ohne Haltepunkt absolviert hast, reduzieren.
Wie Du die vorgestellten Trainingsmethoden in Deinen Plan integrierst
Egal, ob Du Fett ab- oder Muskeln aufbauen willst: Mit den acht vorgestellten Trainingsmethoden bist Du bestens ausgerüstet, um weiter voran zu kommen:
- Überlastungsmethode
- Pyramidentraining
- Intensivwiederholungen
- Abnehmende Sätze
- Supersätze
- Tri-Sets
- Teilwiederholungen
- Höchstkontraktion
Die ersten beiden Trainingsmethoden stellen grundlegende Trainingsprinzipien dar. Gerade die Überlastungsmethode sollte jeder von uns in seinem Workout anwenden.
Die übrigen Trainingsmethoden helfen den Fortgeschrittenen unter uns, die Intensität des Trainings bei Bedarf zu steigern, um auch dann einen Trainingsreiz zu setzen, wenn Dein Körper bereits an intensives Krafttraining gewöhnt ist.
Auch hier würde ich es mir nicht unnötig kompliziert machen.
Keep it simple!
Wenn Du ein Künstler bist, der seinen Körper gestaltet, dann sind die Trainingsmethoden verschiedene Werkzeuge in Deiner Toolbox.
Du musst sie nicht alle gleichzeitig nutzen:
Falls Du bisher keine der vorgestellten Methoden bewusst eingesetzt hast, solltest Du mit der Überlastungsmethode beginnen. Deine Muskeln reagieren nur dann mit Wachstum, wenn Du sie mit jedem Training etwas stärker forderst.
Hast Du dieses Prinzip bereits erfolgreich implementiert, kannst Du ins Pyramidentraining einsteigen. Es ist besonders bei den Übungen sinnvoll, von denen Du drei oder mehr Sätze trainierst.
Wer nur wenig Zeit zum Training erübrigen will, kann Supersätze und Tri-Sets nutzen, um die Pausenzeiten zu verkürzen.
Eine letzte Empfehlung: Wenn Du Dich für eine Trainingsmethode entschieden hast, die für Dich funktioniert – bleib‘ dran.
Erfolgreiche Dranbleiber behalten eine Trainingsroutine, mit der sie messbare Fortschritte machen, für etwa 8-16 Wochen bei.
Solange ein Trainingsplan Dich messbar voranbringt, kannst Du ihn beibehalten. Danach ist ein Wechsel fällig.
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Natural Bodybuilder haben gelernt, wie Du Deinen Körper gezielt durch Ernährung und Training nach Deinen Wünschen formen kannst – wie ein Kunstwerk. Diese Methoden kannst Du für Dich nutzen. Auch, wenn Du kein Bodybuilder bist.
Wenn Du mehr darüber erfahren willst, wie Du die vorgestellten Trainingsmethoden in die Praxis umsetzt, solltest Du einen Blick auf die druckfrischen Neuauflagen von Berend Breitenstein’s „Bodybuilding Bibel“ (viele Übungen, etwas Methodik) und „Power Bodybuilding“ (Methodik) werfen.
Berend ist einer der erfolgreichsten Natural Bodybuilder in Deutschland, Gründer und Präsident des deutschen Natural Bodybuilding Verbands GNBF, Autor vieler Fitnessbücher, und ein guter Freund. In Folge 2 des Fitness mit M.A.R.K. Podcast erfährst Du mehr über ihn.
Frage: Welche der vorgestellten Trainingsmethoden wendest Du bereits erfolgreich im Krafttraining an? Welche möchtest Du ausprobieren? Kennst Du weitere Trainingsmethoden, die Du ergänzen möchtest? Teile Deine Erfahrungen und schreib‘ einen Kommentar.
Fotos im Artikel „Trainingsmethoden Muskelaufbau“: © Shutterstock.com: Improvisor, Flashon Studio, Syda Productions, Mark McElroy, Bojan656, baranq, Fotokvadrat, wavebreakmedia, Stokkete, FXQuadro, beccarra, Mark McElroy.
