In 3 Schritten zur perfekten Military Press – Die ultimative Anleitung

Military Press, Schulterpresse und Schulterdrücken.

Die drei Begriffe stehen für eine der effektivsten Muskelaufbau Übungen überhaupt, die gleichzeitig hoffnungslos unterschätzt wird.

Wer nackt gut aussehen will, sollte die Schulterpresse trainieren. Aber die wenigsten tun es.

Wenn ich mich in meinem Fitnessstudio umsehe, steht Langhantel Schulterdrücken bei vielleicht 10% der Jungs und Mädels auf dem Trainingsplan.

Aber Bankdrücken? 90%.

Versteh‘ mich richtig, ich habe nichts gegen Bankdrücken. Aber wenn wir das Ego mal außen vor lassen, gibt es wichtigere Übungen.

Provokant gesagt:

Schließlich würdest Du Dein Hausdach nicht decken wollen, bevor ein Fundament gegossen ist.

Und Du? Ist die Military Press für Dich schon Routine – oder willst Du sie erst noch in Deinen Trainingsplan einbauen?

In beiden Fällen ist es genau richtig, wenn Du jetzt dranbleibst. Denn in diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über diese wenig bekannte Muskelaufbau Übung wissen musst.

Unter anderem:

• Was ist die Military Press?
• Begriffsklärung: Military Press, Schulterdrücken, Schulterpresse, … – alles das Gleiche?
• Bankdrücken oder Schulterpressen: Was ist effektiver?
• Warum die Military Press die wichtigste Drück-Übung in Deinem Trainingsplan ist
• Wie Du die Military Press mit perfekter Technik erlernst und trainierst
• Häufige Fehler beim Schulterdrücken – und wie Du sie vermeidest
• Kostenloser Download: Dein Schulterdrücken Cheat-Sheet zum Mitnehmen

Vielleicht weißt Du schon, dass das Schulterdrücken eine meiner absoluten Lieblingsübungen ist. Umso mehr freue ich mich, dass ich den Autor der Bücher „Project Body“ und „Adonis-Guide“, Philipp Lehmann für diesen Gastbeitrag gewinnen konnte.

Es wird Zeit, dass wir beide gehörig Druck ausüben – und zwar senkrecht nach oben!

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Teil I – Du musst nicht Bankdrücken, um nackt gut auszusehen?

Wie lange trainierst Du schon? Monate? Vielleicht sogar Jahre? Die meisten Grundübungen dürftest Du dann bereits kennen.

Wenn Du Mark’s Blog schon einige Zeit verfolgst, weißt Du auch, warum klassisches Krafttraining Dir nicht nur hilft, stärker zu werden, sondern auch ein Schlüssel zum Fettabbau ist.

Richtiges Krafttraining heißt, Du trainierst die „Big Six“:

1. Kniebeuge
2. Ausfallschritte
3. Kreuzheben
4. Drücken
5. Ziehen
6. Rumpf-Rotation

In Büchern, Magazinen und dem Internet findest Du Hunderte verschiedener Fitness-Übungen – einige sind maßlos überbewertet, andere hoffnungslos unterschätzt.

Ich kann gut verstehen, dass es den meisten von uns schwer fällt, die Spreu vom Weizen zu trennen.

Nehmen wir Nr. 4, das Drücken: Welche Übung fällt den meisten Menschen zuerst ein?

Ganz genau, es ist das Bankdrücken mit der Langhantel.

Unter Männern sorgt die Frage „Hey, was drückst Du?“ daher schnell für Ordnung im sozialen Gefüge.

Anders, wenn Du gestandene Kraftsportler der alten Schule fragst: Die nennen Dir meist eine ganz andere Übung – das stehende Schulterdrücken mit der Langhantel.

Wenn Du sie nach der Military Press fragst, siehst Du ihre Augen leuchten.

Sie werden Dir sagen, dass diese Übung nicht nur die Stabilität und Stärke Deines gesamten Körpers auf eine harte Probe stellt. Sie ist auch eine Reifeprüfung Deines Charakters, ein Spiegel Deiner Willenskraft und mentalen Stärke.

Zeit, dass wir dem Schulterdrücken die Aufmerksamkeit beimessen, die es verdient.

Was ist die Military Press?

Die Übung, um die es heute geht, ist unter vielen Begriffen bekannt. Dies sind die gängigsten:

• klassisches Drücken
• Überkopf-Drücken
• Frontdrücken
• Schulterdrücken
• Schulterpresse
• Military Press1

Die meisten von uns werden das stehende Überkopf-Drücken mit der Langhantel unter einem der genannten Begriffe kennen.

Wie bei allen Grundübungen gibt es auch hier verschiedene Varianten und die Begriffe werden auch unter Trainern nicht ganz einheitlich verwendet.

Sofern nicht explizit erwähnt, verwende ich die genannten Begriffe in diesem Artikel synonym – und zwar für die Langhantel-Schulterpresse im Stehen.

Welche Muskeln trainiert das Schulterdrücken?

Die Schulterpresse trainiert, der Name sagt es, schwerpunktmäßig den gesamten Schulterbereich.

Aber erst, wenn Du die Military Press technisch beherrschst, entfaltet sie ihr volles Potenzial:

Das Schulterdrücken ist eine Ganzkörperübung, die nahezu alle Muskelgruppen trainiert.

Maximale Kraft entfaltest Du erst durch maximale Körperspannung:

• Unterkörper – Deine Beinmuskulatur bildet ein festes, stabiles Fundament.
• Körpermitte – Hintern, Bauch und unterer Rücken geben Dir eine aufrechte, sichere Statur.
• Oberkörper – Um das Gewicht kontrolliert und sicher zu stemmen, forderst Du die Muskeln Deines Schulterbereichs (Delta- und Trapezmuskeln) ebenso wie Trizeps und Unterarme.

Aber es geht noch weiter.

Schulterdrücken trainiert die gesamte obere Rückenmuskulatur, zum Beispiel den Bizeps und die für die Gesundheit der Schultern enorm wichtigen Außenrotatoren, die Teil der Rotatorenmanschette sind.

Hier liegt übrigens ein elementarer Unterschied zum Bankdrücken.

Die 3 „unfairen“ Vorteile der Military Press

Die meisten Menschen unterschätzen die Schulterpresse, weil sie nicht wissen, was sie unter den Drück-Übungen einzigartig macht.

Hier sind drei Eigenschaften einer hocheffektiven Fitnessübung:

1. Wie gut fördert die Übung eine selbstbewusste, aufrechte Körperhaltung?
2. Wie viel Muskulatur wird gleichzeitig beansprucht?
3. Wie funktionell ist die Fitnessübung?

Lass uns die drei Fragen nacheinander beantworten, indem wir die Schulterpresse mit der prominentesten Drück-Übung vergleichen: dem Bankdrücken.

Bankdrücken vs. Military Press #1 – Wie gut verbessert sie Deine Körperhaltung?

Beim Bankdrücken trainierst Du vorrangig die vordere Schulter und die Innenrotatoren, während die Schulterpresse die gesamte Schulter – einschließlich der Außenrotatoren – fördert.

Theoretisch beanspruchst Du die Außenrotatoren zwar auch beim Bankdrücken, allerdings müsstest Du mit extremen Gewichten arbeiten, um einen vergleichbaren Trainingsreiz zu erzielen.

Ist Dir aufgefallen, dass Du beim Bankdrücken deutlich mehr Gewicht bewegen kannst als bei der Military Press? Der simple Grund: Bankdrücken stellt geringere Ansprüche an Deine Koordination.

Natürlich spricht nichts dagegen, dass Bankdrücken Teil Deines Trainingsplans ist. Aber es ist eine gute Idee, dass Du Deine Muskulatur balanciert trainierst.

Das Risiko beim Bankdrücken ist folgendes:

• Durch das hohe Gewicht kannst Du im Brustmuskel, dem vorderen Anteil des Deltamuskels und den Innenrotatoren zwar einen guten Trainingsreiz setzen.
• Aber die „Rückseite“, d.h. die Außenrotatoren werden nur unzureichend aktiviert („unterschwelliger Reiz„) – nur durchs Bankdrücken wachsen sie also nicht mit.

Wenn Du diesen Effekt nicht durch andere Übungen gezielt kompensierst, kann das zu einer ungleichen Entwicklung der vorderen und hinteren Schulter und zu einer Dysbalance von Innen- und Außenrotatoren führen.

Wer so trainiert, gibt ein eher trauriges Bild ab:

Exzessives Bankdrücken kann dazu führen, dass Deine Schultern sich immer weiter nach vorne ziehen, weil die Rückseite zu schwach ist.

Das lässt sich bei „Discopumpern“, die bevorzugt Brust und Bizeps trainieren, ganz gut beobachten.

Dabei ist nicht nur die fehlende Statur problematisch, sondern auch die erhöhte Verletzungsgefahr – sowohl beim Krafttraining, als auch bei vielen anderen körperlichen Bewegungen.

Nehmen wir an, Du willst einen Ball werfen. Um das Schultergelenk stabil zu halten, bremsen die Außenrotatoren Deinen Oberarmknochen ab, wenn Du den Ball loslässt.

Wären Deine Innenrotatoren zu stark und Deine Außenrotatoren zu schwach, dann könntest Du diese Wurfbewegung nicht mehr sauber koordinieren und stabilisieren.

Viele Menschen, die schon eine gewisse Zeit Krafttraining betreiben, wundern sich, dass sie nicht mehr so gut werfen können wie früher. Wenn sie versuchen, einen Stein so weit wie möglich aufs Wasser zu werfen, schmerzt die Schulter.

Das wäre ein Zeichen dafür, dass Deine Innen- und Außenrotatoren ungleichmäßig entwickelt sind.

Bankdrücken vs. Military Press #2 – Wie viel Muskulatur wird gleichzeitig beansprucht?

Erinnerst Du Dich noch an Marks Artikel über das Prinzip der kinetischen Kette?

Lass‘ uns mal einen Blick auf die kinetischen Ketten werfen, die beide Übungen bilden:

• Beim Bankdrücken verläuft die kinetische Kette lediglich von der Bank bis zu Deiner Hand.
• Bei der Military Press erstreckt sie sich aber von Deinen Fußsohlen bis zu den Händen über Deinem Kopf.

Es gibt keine Kraftübung, die eine längere kinetische Kette bildet als das Schulterdrücken!

Je länger die kinetische Kette ist, desto mehr Muskeln sind alleine zur Stabilisation Deines Körpers involviert.

Bankdrücken vs. Military Press #3 – Welche Fitnessübung ist funktioneller?

Nehmen wir das Bankdrücken: Du drückst etwas Schweres senkrecht von Deiner Brust weg. Rumpf und Beine haben dabei relativ wenig zu tun.

Quizfrage: In welchen Alltags-Situationen würdest Du profitieren, wenn Du dieses Bewegungsmuster trainierst?

Mir fallen relativ wenige ein.

Aber beim Schulterpressen stabilisierst Du Deinen gesamten Körper in der Senkrechten. Du brauchst eine hohe Körperspannung, um das Gewicht überhaupt bewegen zu können und korrigierst die Position Deines Körpers im Raum permanent durch Mikrobewegungen, um das Gleichgewicht zu halten, während Du die Langhantel über Deinen Kopf drückst.

Dadurch trainierst Du das Zusammenspiel aller Muskeln und Du lernst, Deinen Körper auch dann in einer Ebene stabil zu halten, wenn große Kräfte auf ihn wirken.

Diese Fähigkeit hilft Dir in vielen Sportarten, angefangen vom Fußball über Kampfsport, American Football bis hin zu allen Kontaktsportarten.

Bankdrücken vs. Military Press #4 – Warum Du dennoch Bankdrücken solltest

Versteh‘ mich bitte richtig: Ich möchte das Bankdrücken weder schlecht machen noch will ich es Dir ausreden.

Warum auch? Bankdrücken hat durchaus Vorteile.

Weil Du auf der Bank spürbar mehr Gewicht bewegst und die Übung koordinativ weniger anspruchsvoll ist, kannst Du Deine Zielmuskeln intensiver trainieren. Also vordere Schulter, Brust und Trizeps.

Wer vorrangig Muskelmasse aufbauen möchte, sollte aufs Bankdrücken nicht verzichten.

Aber das Ganze ist ohnehin kein Entweder-Oder-Spiel:

• Das Bankdrücken bietet ein großes Muskelaufbaupotenzial,
• Schulterpressen mit seiner natürlichen Bewegungsform und seinen hohen Ansprüchen an Koordination und Stabilität ein großes Kraftpotenzial.

Die beiden Übungen ergänzen sich gut – wenn Du eine ausgewogene Mischung findest.

Dazu kannst Du Dir folgende Faustregel merken:

Trainiere die Schulterpresse mindestens genauso häufig wie das Bankdrücken.

Damit bist Du auf dem besten Weg zu schönen, starken und gesunden Schultern.

Tipp: Für einen gesunden, ausgewogen trainierten Oberkörper solltest Du mindestens genauso viele Zug-Übungen wie Drück-Übungen ausführen. Wenn Du also stark auf der Bank sein willst, sollten nicht nur das Schulterdrücken, sondern auch Klimmzüge und Kreuzheben einen festen Platz in Deinem Trainingsplan finden.

Teil II – In 3 Schritten zur meisterhaften Schulterpresse: Die ultimative Anleitung

In den meisten Fitnessstudios triffst Du nur wenige Menschen, die das Schulterdrücken mit der Langhantel überhaupt trainieren.

Dementsprechend beherrschen nur wenige die korrekte Technik.

Wenn Du den vorherigen Abschnitt gelesen hast, kannst Du es jetzt vielleicht kaum erwarten, mit der Military Press durchzustarten.

Bevor es soweit ist, willst Du Dir einer Sache bewusst werden:

Die Military Press ist eine anspruchsvolle Übung.

Wenn Du sie falsch ausführst, verliert sie ihre Magie: Du riskierst nicht nur Stillstand beim Training, sondern auch Schulterverletzungen und -verschleiß.

Natürlich ist das kein Grund gegen das Schulterdrücken. Es ist lediglich ein Argument gegen falsches Schulterdrücken.

Wenn Dir also jemand sagt, „Schulterpresse? Kannste weglassen, bringt nichts!“, dann liegt’s  nicht an der Übung, sondern wahrscheinlich an der (fehlerhaften) Technik.

Kraft-Coach Mark Rippetoe schreibt dazu in seinem grandiosen Standardwerk Starting Strength:

„Ein nicht korrekter Press ist nicht dasselbe wie ein Press – man darf eine Übung nicht plötzlich anders definieren und dann behaupten, sie sei gefährlich. Autofahren ist auch gefährlich, wenn man dabei auf eine Mauer zusteuert.“

Die Idee ist also simpel:

Erst kommt die Technik, dann das Gewicht!

Und so sieht die richtige Technik aus…

Prolog – So sieht die perfekte Military Press aus (Video)

Wie eingangs erwähnt, sind die Begriffe Schulterpresse, Schulterdrücken oder Military Press nicht ganz eindeutig. Es gibt viele Varianten der Übung.

Die Sache wird klar, wenn Du das folgende Video anschaust. Zu dieser Ausführung wollen wir hin.

Drei Ratschläge, die Du berücksichtigen solltest, bevor Du anfängst die Schulterpresse zu trainieren:

1. Keine Gewichte: Starte mit einer Langhantelstange ohne Gewichtsscheiben oder gar einem Besenstiel. So kannst Du alle Schritte am eigenen Körper nachvollziehen.
2. Geduld: Du darfst geduldig mit Dir sein, während Du die perfekte Ausführung lernst.
3. Üben: Natürlich solltest Du diesen Artikel gelesen haben. Aber wenn Du die Schulterpresse wirklich beherrschen willst, darfst Du jeden der folgenden Schritte am eigenen Körper spüren und nachmachen.

Die perfekte Military Press #1 – Stand

Bei der Military Press beginnt alles mit einem korrekten, festen Stand. Vielleicht klingt es paradox, aber …

Beim Schulterpressen kommt ein erheblicher Teil der Kraft aus den Beinen.

Wenn Du alle beteiligten Muskeln maximal anspannst, kannst Du Deine Kraft vervielfachen.

Dieser Effekt nennt sich Hyperirradiation. Er bildet die Grundlage für das enorme Potenzial des Schulterpressens.

Also los:

Stell Dich aufrecht hin und nimm einen schulterweiten Stand ein.

Nun drückst Du Deine Zehen in den Boden. Dadurch spannst Du Deine Wadenmuskulatur an.

Baue weiterhin Spannung im Oberschenkel auf, um stabil und fest zu stehen. Achte dabei unbedingt darauf, die Vorder- und Rückseite Deines Oberschenkels gleichermaßen anzuspannen.

Das Ziel sind stabile, gestreckte Beine.

Wenn Du die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) stärker anspannst, als die Rückseite (Ischiocrurale), kannst Du Deine Beine überstrecken. Wenn Du die Vorderseite hingegen zu wenig anspannst, könntest Du die Beine beim Drücken in die Beugung bringen. In beiden Fällen störst Du den Kraftfluss.

Jetzt, wo Deine Beine aktiviert und stabilisiert sind, kümmern wir uns um Dein Körperzentrum:

Spanne Hintern, Bauch und unteren Rücken so fest wie möglich an.

Besonders der Spannungsaufbau im Hintern wird von vielen Athleten vernachlässigt. Dabei ist er unverzichtbar für eine stabile Körpermitte.

Und gleich wirst Du sehen, dass der Hintern auch in der eigentlichen Drückbewegung eine Hauptrolle übernimmt.

Die perfekte Military Press #2 – Griff und Ausgangsposition

Beherrschst Du den sicheren Stand? Prima. Am Ende dieses Abschnitts weißt Du, wie Du die Stange richtig greifst und in eine saubere Ausgangsposition bringst.

Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit im Ristgriff und platziere sie in der Ausgangsposition über den Schultern.

Beim Ristgriff zeigen die Daumen zueinander und die kleinen Finger nach außen.

Du kannst die Hantel entweder geschlossen oder offen greifen:

• geschlossener Griff: Deine Daumen umfassen die Hantelstange.
• offener Griff: Du umgreifst die Hantelstange ohne Beteiligung der Daumen.

Für den Anfang empfehle ich Dir den geschlossenen Griff, weil er am sichersten ist. Wenn Du die Übung beherrschst, solltest auch dem offenen Griff mal eine Chance geben. Ich finde, mit etwas Übung kannst Du die Hantel im offenen Griff besser kontrollieren. Letztendlich ist es aber Geschmackssache.

Ähnlich wie bei der Kniebeuge spielt der Körperschwerpunkt auch bei der Military Press eine entscheidende Rolle. Er liegt auf Höhe der Mitte Deines Fußes.

Die Hantel befindet sich nicht nur in der Ausgangsposition, sondern während der gesamten Bewegung in einer senkrechten Linie über Deinem Körperschwerpunkt.

Sobald sich die Hantel von dieser senkrechten Linie des Körperschwerpunktes entfernt, entsteht eine Hebelkraft, die das gesamte System zum Einsturz bringen kann. Je höher das Gewicht, desto wichtiger wird dieser Aspekt.

Sonst könnte es passieren, dass Du das Gewicht nicht mehr nach oben drücken kannst und die Kontrolle über die Langhantel verlierst. Im ungünstigsten Fall drohen schwere Verletzungen, daher solltest Du Dir diesen Satz am besten auf Deinen Unterarm tätowieren: Bewege die Hantel stets so dicht wie möglich am Körperschwerpunkt.

Hebe nun den Brustkorb (wie beim Frontkniebeugen) an. Damit schaffst Du eine Plattform für die Hantel.

Im Idealfall kannst Du die Langhantel nun auf der oberen Brust ablegen, wobei das davon abhängt, wie lang Deine Oberarme in Relation zu Deinen Unterarmen sind. Die meisten Menschen werden die Hantel vermutlich etwas über dem Brustkorb in der Luft halten müssen.

Dabei entscheidet die Position der Ellbogen.

Die Hantel liegt nämlich auf der Handwurzel, leicht hinter dem Ellbogen.

Das heißt – und das ist entscheidend! – Du musst die Ellbogen nach vorne oben heben.

Die Oberarme sind dann nahezu parallel zueinander und zeigen etwa im 45° Winkel Richtung Boden, während die Unterarme näherungsweise senkrecht sind. Je nach individueller Anatomie kann und wird es hier leichte Abweichungen geben.

Viele Menschen tappen an dieser Stelle in eine von drei Technik-Fallen:

1. Falle: Die Hantel liegt zu weit auf den Fingern anstatt dicht an der Handwurzel. Dadurch kann die Kraft nicht mehr ordentlich übertragen werden.
2. Falle: Die Ellbogen zeigen zu weit nach unten und nicht nach vorne. Dadurch lässt sich die Hantel nicht auf dem oberen Brustkorb (oder knapp darüber) platzieren und sie entfernt sich automatisch vom Körperschwerpunkt.
3. Falle: Die Ellbogen zeigen nach außen und nicht nach vorne. Für das Schultergelenk ist das ungünstig, denn es ist ein Drehgelenk, das durch eine „externe Rotation“ stabilisiert wird. So wird es nämlich in die Gelenkpfanne gedrückt und dort verankert.

Ich möchte Dir etwas zeigen. Die Hantel bleibt noch immer frei von zusätzlichem Gewicht, okay?

• Halte den Besenstiel bzw. die Langhantelstange in der Ausgangslage auf Höhe Deiner Schultern, ohne Dir zu sehr Gedanken über die korrekte Technik zu machen. Die Hand ist leicht abgeknickt und die Hantel liegt möglichst dicht an der Handwurzel etwa in der Mitte der Handfläche.
• Nun knicke das Handgelenk ganz bewusst stark nach hinten ab. Fühlst Du, wie sehr sich der Druck auf das Handgelenk vergrößert? Stell‘ Dir vor, Du hättest jetzt 50, 60 oder 70 Kilogramm Gewicht auf der Hantel. Verstehst Du, warum sich die Hantel dicht an der Wurzel befinden sollte?

Nun hebe die Ellbogen an und nutze Deine Brustmuskeln, um die Oberarme zusammenzuführen, bis sie parallel ausgerichtet sind.

Die Hantel müsste sich nun knapp über der oberen Brust und direkt über dem Körperschwerpunkt (Mitte des Fußes) befinden.

Lass‘ uns noch einen Test machen: Senke jetzt einmal die Ellbogen bewusst ab, sodass sie nach unten zeigen. Spürst Du, wie die Hantel automatisch nach vorne wandert und sich vom Körperschwerpunkt entfernt?

Hebe die Ellenbogen aktiv nach oben. So kannst Du schrittweise das Gewicht erhöhen und vermeidest auch bei hohem Gewicht Verletzungen.

Der Winkel zum Boden wird dann ungefähr 45° betragen. (Wie erwähnt, es gibt individuelle anatomische Unterschiede.)

Deine Ellbogen haben eine natürliche Tendenz nach außen zu wandern, was das Schultergelenk destabilisieren würde. Indem Du Deine Brustmuskeln anspannst, unterbindest Du diese Tendenz und sorgst dafür, dass die Oberarme parallel bleiben.

Es ist okay, wenn Du etwas Zeit zur Übung benötigst, bis Du alle Fehler ausgemerzt hast – das ist normal.

Und auch, wenn Du die Schulterpresse schon trainierst, solltest Du damit rechnen, Deine Trainingsgewichte deutlich nach unten zu korrigieren, während Du Deine Technik perfektionierst.

Einige Menschen frustriert das. Vor allem dann, wenn sie ihren Trainingsfortschritt alleine am gestemmten Gewicht festmachen. Aber es ist der einzige Weg.

Es ist eine gute Idee, wenn Du die korrekte Ausgangsstellung intensiv einstudierst und erst dann mit Schritt 3 fortsetzt, wenn Du eine Position gefunden hast, die sich gut anfühlt.

Die perfekte Military Press #3 – Drücken

Hast Du eine Ausgangsstellung gefunden und sie intensiv eingeübt? Prima.

Zugegeben, das war einiges an Vorlauf. Aber er ist nötig, damit wir jetzt zum Kern der Military Press vorstoßen können.

Die Drück-Phase teile ich in 5 Elemente auf. Es beginnt vielversprechend – mit einem Hüftschwung.

Die perfekte Military Press #3.1 – Der „Hip Drive“

Einen wichtigen Punkt greife ich nochmals auf:

Drücke die Hantel immer so nah an Deinem Körperschwerpunkt wie möglich.

Vielleicht ist Dir schon aufgefallen, dass es Hindernis gibt, wenn Du die Langhantel von der Ausgangs- in die Endposition drücken willst:

Dein Kopf ist im Weg!

Viele Menschen haben die Technik, die ich Dir gleich zeigen werde, nicht gelernt und führen die Hantel in einer Kurve am Kopf vorbei.

Wenn Du die vorherigen Abschnitte gelesen hast, weißt Du vermutlich, warum das ein dramatischer Fehler ist: Das Gewicht gerät nämlich vor den Körperschwerpunkt.

Das zieht gleich zwei Probleme nach sich:

1. Die entstehende Hebelwirkung übt einen überproportional starken Druck auf die Schulter aus, das Verletzungsrisiko steigt.
2. Mit dieser „Technik“ würdest Du niemals nennenswerte Gewichte stemmen und schnell in einer Leistungs-Sackgasse landen.

Die spannende Frage ist also …

Wie führst Du die Hantel am Kopf vorbei, OHNE dass sie die Senkrechte über Deinem Körperschwerpunkt verlässt?

Glücklicherweise gibt es dafür eine elegante Lösung: den Hip Drive.

Hip Drive könnte man mit „Hüftschwung“ übersetzen. Er hilft Dir, nackt gut auszusehen.

Nein, nicht so, wie DU jetzt denkst … Anders.

Du ziehst Deinen Oberkörper leicht nach hinten und schaffst so Platz für die Hantel. Dazu drückst Du die Hüfte mithilfe der Po-Muskulatur aktiv nach vorne.

Auch wenn es sich zunächst so anhören mag, beim Hip Drive bildest Du weder ein Hohlkreuz noch beugst Du Deine Knie: Die Beine bleiben gestreckt und der Oberkörper möglichst gerade.

Die Beugung findet in der Hüfte statt – NICHT im Rücken!

Der Hip Drive funktioniert also nur, wenn aktiv einem Hohlkreuz entgegen wirkst, indem Du Deine Bauchmuskeln fest anspannst.

Im folgenden Video siehst Du den Hip Drive ergänzend in Bild und Ton. Bei Bedarf kannst Du einen Untertitel zuschalten.

Die perfekte Military Press #3.2 – Aktivierung der Rückenmuskeln

Achte darauf, Deine Rückenmuskulatur maximal anzuspannen, während Du das Gewicht nach oben drückst:

Deine Rückenmuskeln verwandeln sich in Stein.

Hier ist ein Trick, wie Du Deinen breiten Rückenmuskel (Latissimus Dorsi, kurz „Lats“) mit einbeziehst:

Versuche, die Langhantel in der Mitte nach oben zu brechen.

Dadurch aktivierst Du nicht nur die „Lats“ ganz automatisch, sondern auch Deine Unterarme, Rotatoren und Bizepse.

Die perfekte Military Press #3.3 – Die konzentrische Phase

Wenn Du die Schritte 3.1 und 3.2 durchgeführt hast, steht Dein gesamter Körper unter Spannung und Deine Hüfte ist leicht nach vorne gedrückt.

Nun kannst Du die Hantel über dem Schwerpunkt Deines Körpers in einer Senkrechten nach oben drücken.

Achte dabei vor allem auf die Ellbogen: Versuche, sie mithilfe der Brustmuskeln aktiv nach innen zu drücken!

Die Hüfte wandert beim Drücken wieder nach hinten in die gerade Ausgangsstellung, sobald die Hantel den Kopf passiert hat. Diese Bewegung nennt sich „Tauchen“.

Du tauchst beim Hochdrücken unter die Hantel, um den Körper wieder in die optimale (also gerade) Position zu bringen.

Denk daran: Der Hip-Drive hat einen einzigen Zweck. Er schafft den nötigen Platz, damit Du die Hantel über dem Schwerpunkt nach oben drücken kannst.

Sobald die Hantel den Kopf passiert hat, nimmst Du sofort wieder die natürliche Körperhaltung ein.

Nun befindet sich Dein Körper wieder in seiner natürlichen Haltung und Du kannst Deine Ellbogen allmählich nach außen wandern lassen, um die Hantel in der Endposition stabil zu halten.

Die perfekte Military Press #3.4 – Die Endposition

Du kannst das volle Potenzial einer Fitnessübung nur dann ausschöpfen, wenn Du sie über den vollen Bewegungsumfang ausführst.

Beim Schulterdrücken bist Du noch nicht in der Endposition angelangt, wenn Deine Arme gestreckt sind.

Die Drückbewegung ist erst dann vollständig, wenn Du Deine Schultern mithilfe der Schulterblätter aktiv nach oben hebst.

Dadurch trainierst Du auch tieferliegende Rückenmuskeln und beugst somit muskulären Dysbalancen vor.

Dysbalancen riskierst Du grundsätzlich dann, wenn Du eine Bewegung nicht über den vollen Umfang durchführst. An dieser Stelle kannst Du viele Parallelen zum Dip erkennen.

Die perfekte Military Press #3.5 – Die exzentrische Phase

Wenn Du bis hier drangeblieben bist, ist der Rückweg in die Ausgangsposition ein Kinderspiel.

Nachdem die Langhantel den höchsten Punkt erreicht hat, senkst Du auf dem exakt gleichen Weg wieder in die Ausgangsposition ab – nur eben in umgekehrter Reihenfolge.

Auch hier darfst Du deine Aufmerksamkeit vor allem wieder auf Deine Ellbogen richten: Arbeite gegen ihre Tendenz, nach außen zu wandern, indem Du sie aktiv nach vorne drückst.

Teil III – Checklisten und Troubleshooting

Du merkst, die Military Press ist eine anspruchsvolle Übung.

Es gibt viele Punkte, die Du auf dem Schirm haben willst, während Du Deine Technik optimierst.

Mit der Zeit merkst Du, wie Du alle diese Punkte irgendwann ganz automatisch richtig machst.

Damit Dir der Weg dorthin möglichst leicht fällt, habe ich ein paar Checklisten für Dich zusammengestellt, die Du Dir ausdrucken und als Gedankenstütze mit zum Training nehmen kannst. Vielleicht lernst Du sie sogar auswendig.

Danach gehe ich die häufigsten Fehler noch einmal mit Dir durch, damit Du sie vermeidest.

Schulterdrücken Checkliste #1 – Stand und Ausgangsstellung

• Ist Dein Stand etwa schulterweit?
• Sind Deine Beine angespannt und gestreckt?
• Ist Deine Körpermitte fest angespannt und stabil?
• Liegt die Hantel über dem Körperschwerpunkt?
• Liegt die Hantel dicht an der Handwurzel und leicht hinter oder über dem Ellbogen?
• Zeigen die Ellbogen nach vorne und möglichst oben?

Schulterdrücken Checkliste #2 – Drücken

• Drückst Du die Hüfte nach vorn und hältst den Oberkörper stabil? (Oder fällst Du ins Hohlkreuz?)
• Sind Deine Rückenmuskeln aktiviert?
• Drückst Du die Hantel stets über dem Körperschwerpunkt?
• Bringst Du den Körper so schnell wie möglich (nachdem die Hantel den Kopf passiert) in die natürliche, gerade Haltung?
• Führst Du die Bewegung über den vollen Umfang aus?

Die 12 häufigsten Fehler beim Schulterdrücken

Die wesentlichen Fehler, die beim Schulterdrücken auftreten können, hast Du bereits in den jeweiligen Abschnitten kennengelernt.

Hier findest Du alle Not-to-Do’s nochmals im Überblick:

1. Die Beinmuskulatur steht nicht ausreichend unter Spannung.
2. Der Körper ist durch fehlende Spannung in der Körpermitte (Bauch, unterer Rücken, Hintern) instabil.
3. Die Hantel befindet sich in der Ausgangsstellung nicht über dem Körperschwerpunkt.
4. Die Hantel befindet sich beim Drücken nicht über dem Körperschwerpunkt.
5. Die Hantel weicht dem Kopf aus (korrekt wäre es anders herum).
6. Der Körper fällt ins Hohlkreuz (statt kontrolliertem Hip Drive).
7. Übertriebener Hip Drive: Der Oberkörper ist zu weit nach hinten gelehnt.
8. Die Ellbogen zeigen nicht nach innen, sondern nach außen.
9. Die Handgelenke werden zu stark abgeknickt, so dass die Hantel auf den Fingern liegt.
10. Die Rückenmuskulatur ist nicht in die Bewegung einbezogen.
11. Die Bewegung wird nicht über den vollen Bewegungsumfang ausgeführt.
12. Die Ellbogen werden zwar bei der konzentrischen Phase (dem „Hochdrücken“) aktiv nach innen gedrückt, fallen aber bei der exzentrischen Phase (dem „Herablassen“) nach außen. (Oft lässt die Konzentration bei der exzentrischen Phase nach.)

Nächste Schritte: Wie Du die Technik beim Schulterdrücken weiter verfeinerst

Wenn Du alle oben beschrieben Schritte absolviert hast und die Ausgangsstellung genauso beherrschst wie das eigentliche Überkopf-Drücken, stellst Du vielleicht fest, dass sauberes Schulterpressen anfangs alles andere als leicht erscheint.

Es gibt viele potenzielle Fehlerquellen und die Anforderungen an die Koordination Deiner Muskeln sind enorm.

Es ist also eine gute Idee, wenn Du Dir viel Zeit nimmst, übst und beharrlich dranbleibst, bis Du die Technik sauber beherrschst.

Ich kann jeden verstehen, der ungeduldig auf die schweren Gewichtsscheiben schielt. Aber Ungeduld ist ein schlechter Ratgeber.

Diejenigen, die die Military Press so gut meistern, dass sie anderen als Beispiel dienen, sind anfangs meist besonders langsam vorgegangen. Haben nur mit der Hantelstange oder nur mit einem Besenstiel trainiert.

Du kannst das auch!

Es spricht nichts dagegen, dass Du Deinen Besen zweckentfremdest und täglich übst.

Vielleicht direkt vor Deinem eigentlichen Workout oder dann, wenn es in Deinen Tagesablauf passt.

Dabei solltest Du wissen, dass sich das Techniktraining in einigen Punkten vom regulären Krafttraining unterscheidet:

• Du legst den absoluten Fokus auf die Koordination der Übung und vermeidest alles, was diesen Fokus stören könnte.
• Daher führst Du das Training mit niedriger Intensität (wenig oder kein Gewicht) durch. Wenn Du anfängst zu zittern oder außer Atem gerätst, machst Du also etwas falsch.
• Wenn Du möchtest, kannst Du täglich an Deiner Technik arbeiten. Das wäre ideal! Eine hohe Intensität wäre dabei nicht nur gefährlich, sondern würde auch dem täglichen Üben im Wege stehen.

Am besten übst Du vor einem Spiegel und lässt Dich zudem von der Seite filmen. So siehst Du genau, welche Fehler Deine Technik noch aufweist.

Dazu kannst Du einfach die Video-Funktion Deines Smartphones nutzen. Inzwischen gibt es sogar gute Apps, die speziell fürs Technik-Feedback entwickelt wurden. (Anm. Mark: Ich verwende diese hier.)

Zu viele Menschen bestücken die Hantel bereits mit schweren Gewichten – lange, bevor sie die Technik sauber beherrschen.

Ich weiß, wie verlockend das sein kann. Mess- und sichtbare Fortschritte können sehr motivierend sein und was ist besser messbar, als das Gewicht zu steigern?

Aber die Sache hat einen gravierenden Haken.

Das Gewicht auf Kosten der Technik zu steigern, ist, als wenn man einen Kredit aufnimmt. Mit einem zu hohen Zinssatz. 

Langfristig sparst Du dadurch keine Zeit, ganz im Gegenteil.

Kurzfristige Erfolge bedeuten nicht viel, wenn sie auf einem wackligen Fundament stehen. Früher oder später stürzt das Kartenhaus zusammen.

Fazit

Die Schulterpresse ist eine der effektivsten Muskelaufbau Übungen.

Viele Menschen wissen nicht, dass die Military Press – ähnlich wie die übrigen Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben oder Klimmzüge – den gesamten Körper trainiert.

Im Gegensatz zum Bankdrücken trainiert die Military Press das Zusammenspiel aller Muskeln unter Last. Du lernst, Deinen Körper im Alltag und in Deiner Sportart zu stabilisieren.

Wer bei Drück-Übungen alleine aufs Bankdrücken setzt, provoziert Dysbalancen. Deswegen sollte die Schulterpresse fester Bestandteil eines jeden Fortgeschrittenen-Trainingsplans sein.

Schulterdrücken ist ähnlich anspruchsvoll wie die Kniebeuge mit der Langhantel.

Aber Du wirst belohnt werden, wenn Du Zeit und Geduld in die korrekte Ausführung investierst.

Mit besseren Fortschritten im Training. Und mit einer – leider immer noch seltenen – Übung, die schlicht und einfach eine Menge Spaß macht.

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Philipp Lehmann ist Inhaber von simply-progress.de und Autor der Fitnessbücher „Project Body“ und „Adonis-Guide“.

Frage der Woche: Seit wann steht die Military Press bzw. Schulterdrücken auf Deinem Trainingsplan? Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Hast Du noch Fragen zur Technik der klassischen Langhantel Schulterpresse im Stehen? Schreib einen Kommentar.

Fotos im Artikel „Military Press (Schulterdrücken)“: © iStock/, © Depositphotos/Ammentorp, © Jacob Lund, Mark McElroy, restyler, Undrey, ostill, ARENA Creative, baranq via Shutterstock.com.

1. Hinweis: Streng genommen meint der Begriff „Military Press“ eine etwas andere Übung. Im Gegensatz zum Langhantel Schulterdrücken im Stehen mit schulterweitem Stand positionierst Du die Beine bei der Military Press nämlich zusammen. In der Praxis hat sich der Begriff „Military Press“ allerdings auch für das Überkopf-Drücken mit schulterweitem Stand eingebürgert und wird daher in diesem Artikel auch so verwendet. [↩]