Warum einige Menschen im Ramadan abnehmen – und was wir von ihnen über Muskelaufbau lernen können

„Kann ich im Ramadan abnehmen? Wie kann ich Fasten und Sport vereinen? Ist im Ramadan Muskelaufbau überhaupt möglich?“, fragt mich ein Klient vor einigen Jahren. Der Fastenmonat ist ein schönes Fallbeispiel, um herauszufinden, wie Du eine Fastenphase für Deine Fitnessziele nutzen kannst.

Der Fastenmonat Ramadan ist eine besondere Herausforderung für Sportler. Und eine große Chance. Zumal viele Menschen sich die Frage stellen:

Wie kannst Du Fasten UND dranbleiben?

Wir haben eine Lösung gefunden, die funktioniert. Hier ist sie.

Alleine in Deutschland feiern gut vier Millionen Muslime den Ramadan.1 Daneben ist Fasten fester Bestandteil vieler Religionen.

Heute möchte ich die Lösung mit Dir teilen, die meinem Klienten half, Fortschritte zu machen.

Für unsere Vorfahren war ein längerer Zeitraum ohne Essen und Trinken nichts Ungewöhnliches.

In unserer Gesellschaft ist der Überfluss Normalität. Und Fasten die Ausnahme.

Trotzdem kann jeder von uns – ob gewollt oder ungewollt, religiös oder nicht – in Situationen kommen, in denen er länger als üblich auf die nächste Mahlzeit warten muss.

In diesem Artikel lernst Du Strategien kennen, wie Du solche Situationen meisterst. Dies sind die Themen:

• Warum Menschen aus religiösen Gründen fasten – und was wir von ihnen lernen können.
• Im Ramadan abnehmen: Der richtige und der falsche Weg, durch Fasten Fett abzubauen.
• Fasten und Sport: Wie Du Muskelaufbau- und Kardiotraining in eine Fastenphase integrierst.
• Wie Du mit Wassermangel umgehst – auch, wenn es sehr heiß ist.

Das bringt uns zur ersten Frage.

Warum Fasten und Fitness sich nicht ausschließen

„Der beste Weg, um Deine Zukunft zu gestalten, ist, sie zu erschaffen.“

– Peter Drucker

Ob aus religiösen Gründen oder einfach, um eine neue Erfahrung zu machen – ein Fastenmonat ist kein Grund dafür, auf Muskelaufbau und Fettabbau zu verzichten.

Du kannst eine mehrwöchige Fastenphase nutzen, um stärker und schlanker zu werden.

Für Muslime ist der Fastenmonat Ramadan eine Zeit spiritueller Reflexion und gleichzeitig der heiligste Monat des Jahres.

Vier Wochen lang verzichten sie zwischen Fajr, dem ersten Gebet des Tages (vor Sonnenaufgang) und Maghrib, dem vierten Gebet des Tages (um Sonnenuntergang) vollständig aufs Essen und Trinken.

Je nach Längengrad ist die tägliche Fastenperiode unterschiedlich lang. Hoch im Norden kann sie bis zu 20+ Stunden betragen.

Wie Du Dir wahrscheinlich denken kannst, werden Muskelaufbau und Fettabbau mit dieser Einschränkung zur kleinen Herausforderung.

Übrigens fasten nicht nur Muslime:

• Viele Christen fasten von Aschermittwoch bis Ostern, um sich an den Leidensweg Jesu zu erinnern.
• Juden begehen den Fastentag „Jom Kippur“ im September oder Oktober.
• Auch Buddhisten kennen Fastentage. Zum Beispiel das „Vesakh-Fest“ am ersten Vollmondtag im Mai oder Juni.

Wenn Du dennoch Fortschritte machen willst, solltest Du folgende Fragen für Dich beantworten:

1. Wassermangel und Kardiotraining: Wie gehst Du damit am besten um?
2. Lebensmittel: Was kannst Du essen?
3. Trainingsplanung: Was ist realistisch leistbar?
4. Schlaf: Wie stellst Du genügend Ruhe sicher?
5. Zeitmanagement: Wann ist Training sinnvoll?

Lass uns die Themen eins nach dem anderen durchgehen und sehen, welche Möglichkeiten Du hast.

Zu jeder Fragestellung gebe ich Dir außerdem konkrete Empfehlungen.

Wie Du mit Wassermangel umgehst

„Der erfolgreiche Krieger ist der durchschnittliche Mensch, mit dem Fokus eines Laserstrahls.“

– Bruce Lee

Für einen gesunden Körper ist es normalerweise kein Thema, für 12-20 Stunden nichts zu trinken.

Aber es kann ein erhebliches Problem werden, wenn wir über Fitnesstraining reden.

Unter Wassermangel kannst Du bis zu 20% Deiner Kraft einbüßen.

Wenn es sehr heiß sein sollte, kann es unter Umständen sogar lebensgefährlich werden.

Daher solltest Du nicht nur Deine Trink-Strategie anpassen, sondern auch Dein Kardiotraining.

Kardiotraining: 2 Prinzipien, die Du beachten solltest

Es ist eine gute Idee, wenn Du Dein Kardiotraining den äußeren Bedingungen entsprechend anpasst:

• Ersetze längere Ausdauereinheiten an heißen Tagen durch leichte Bewegung, zum Beispiel spazieren gehen.
• Wenn Du eine 15-20 Minuten HIIT Einheit anstelle eines 30-45 Minuten Laufs durchführst, hältst Du den Flüssigkeitsverlust durch Schweiß in Grenzen, ohne auf den positiven Effekt des Kardiotrainings zu verzichten.

Außerdem solltest Du Deinen Wasserhaushalt möglichst schnell normalisieren, sobald es möglich ist.

Trinken: So hältst Du den Wassermangel möglichst gering

Nach Fastenbrechen und vor Beginn der Fastenperiode solltest Du VIEL Wasser trinken. Dabei darfst Du in Kauf nehmen, dass Du Deinen Schlaf für eine Pinkelpause unterbrichst.

Dein Ziel ist es, über Nacht wieder vollständig zu hydrieren.

Das Durstgefühl ist übrigens ein schlechter Indikator für Wassermangel. Es tritt nämlich erst dann ein, wenn es schon zu spät ist – jedenfalls in puncto Trainingsleistung.

Es kann Stunden dauern, bis Dein Körper wieder vollständig hydriert ist.

Bis zu diesem Zeitpunkt wirst Du die PS im Training nicht auf die Straße bringen können.

Das Trinken ist besonders morgens wichtig, weil Du über Nacht über Atem und Schweiß viel Flüssigkeit verlierst.

Trinke nach dem Aufstehen vor Beginn der Fastenphase 1-2 Liter Wasser, um vollständig hydriert in den Tag zu starten und den Appetit zu dämpfen.

Im Ramadan abnehmen: Wieviel Du wann essen solltest

„Wenn Du auf Deine Ängste hörst, stirbst Du, ohne jemals zu wissen, was für ein großartiger Mensch Du hättest sein können.“

– Robert H. Schuller

Wenn Du nackt gut aussehen willst, ist WAS Du isst wichtiger, als WANN Du es isst.

Da Du den Umfang Deines Kardiotrainings reduzierst, solltest Du auch die Menge an Kalorien anpassen, um kein Fett anzusetzen.

Wenn Du kontinuierlich ein leichtes Kaloriendefizit einhältst, kannst Du die tägliche Fastenperiode hervorragend zum Fettabbau nutzen.

Dein Körper hat in diesem Zeitraum keine andere Möglichkeit, als kontinuierlich Fett zu verbrennen.

Das regelmäßige Krafttraining und eine gesunde Ernährung nach Fastenbrechen schützen Dich vor Muskelabbau und unterstützen den Muskelaufbau.

So stellst Du sicher, dass Du auf Kurs bleibst:

1. Schätze Deinen Energiebedarf mit meinem Kalorienrechner
2. Verwende diesen Wert für Dein Ernährungstagebuch. Plane und tracke Deine Ernährung täglich.
3. Miss einmal wöchentlich Deinen Körperbau.
4. Korrigiere, wenn nötig, Deine Vorgaben nach diesem 7-Schritt-System.

Wenn Du diese simplen Schritte umsetzt, kann der Fastenmonat eine einmalige Chance für exzellente Fortschritte sein!

Wenn es abends mit brüllendem Hunger ans Fastenbrechen geht, ist das Risiko groß, zu schnell zu viel zu essen und die Chance, Fett abzubauen zu verspielen.

Mit den folgenden Tricks umgehst Du diese Falle:

• Trinke als erstes 1 Liter Wasser – oder mehr.
• Warte 20 Minuten ab.
• Dann erst iss etwas.

Eine handvoll Datteln sind eine ideale erste Mahlzeit nach Fastenbrechen. Sie bringen den Blutzuckerspiegel schnell nach oben und senken den Heißhunger.

Während des Fastenmonats ist eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung kritisch – Dein Körper braucht die Vitalstoffe jetzt mehr denn je.

Daher ist es eine gute Idee, wenn Du Dein System nicht zusätzlich mit Junk-Food und Süßigkeiten belastest.

Wenn Du nur einmal im Jahr gesund essen solltest – jetzt ist der perfekte Zeitpunkt dafür!

Während dieser Fastenperiode gibt es weniger Spielraum für Abweichungen als sonst.

Unter Muslimen gibt es viele traditionelle Lebensmittel mit einer hohen Kalorien-, aber niedrigen Nährstoffdichte. Sie helfen Dir nicht unbedingt dabei, Fortschritte zu machen. Dennoch musst Du nicht vollständig darauf verzichten. Die Dosis macht auch hier das Gift: Halte die Portionen einfach klein.

Stattdessen solltest Du größere Portionen eiweißhaltiger Lebensmittel, frischem Obst und Gemüse und – je nach Zielsetzung – komplexen Kohlenhydraten essen.

Diese Lebensmittel sollten Deine Ernährungsgrundlage bilden.

Auch, wenn Du sonst keine Nahrungsergänzungsmittel verwenden solltest:

Jetzt macht es absolut Sinn, Protein, Vitalstoffe und Omega-3-Fette zu ergänzen.

Welche Präparate wirklich sinnvoll sind und ein gutes Preis/Leistungsverhältnis bieten, kannst Du in meinem Nahrungsergänzungsmittel-Guide nachlesen.

45 Gramm Proteinpulver vor dem Schlafen gehen und nach dem Aufstehen sind eine gute Möglichkeit, den Muskelaufbau und Fettabbau durch Eiweiß zu unterstützen.

Fasten und Sport: Das richtige Trainingsprogramm

„Fitness ist nicht der Schlüssel zum Glück. Glück ist der Schlüssel zur Fitness. Wenn Du liebst, was Du tust, wirst Du Erfolg haben.“

Es ist gut, wenn Du entspannt bleibst. Selbst, wenn Du zu denen gehörst, die sechsmal pro Woche trainieren.

Deine hart erarbeitete Muskulatur wird sich nicht in Luft auflösen, wenn Du Deinen Trainingsumfang einen Monat lang reduzierst.

Mit dem richtigen Trainingsprogramm kannst Du stärker und schlanker werden.

Während des Fastenmonats gibt es weniger Zeit zum Trainieren.

Daher zählt jede Minute qualitativ hochwertigen Trainings, die Du unterbekommen kannst.

Ein 5-Tage-Splitprogramm wäre in den meisten Fällen nicht der richtige Ansatz. Denn das Risiko, dass mal eine Einheit ausfällt, ist höher als sonst.

Es ist eine gute Idee, wenn Du Dein Ziel jetzt anpasst.

Auch dann, wenn Du schon seit Jahren Muskelaufbautraining betreiben solltest.

Ich empfehle Dir, mit drei Tagen Krafttraining pro Woche zu rechnen.

Entweder Du nutzt sie für ein Ganzkörperworkout oder trainierst nach einer 2- oder 3-Tage Split-Routine. Dazu kannst Du die Trainingspläne in Looking Good Naked verwenden.

Wenn Du häufiger zum Trainieren kommst und Dich dabei gut fühlst – go for it. Aber dreimal pro Woche sollte Dein Ziel sein.

Die mehrgelenkigen Grundübungen helfen Dir, weiter Fortschritte zu machen:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Klimmzüge
• Bankdrücken
• Schulterdrücken

Nimm die genannten „Big 5“ und bastle Dir daraus ein simples, aber effektives 45-Minuten Ganzkörper-Workout wie dieses hier – Voilá!

Je entspannter Du mit dieser Tatsache umgehst, … desto Muskelwachstum!

Das Wichtigste ist, dass Du Dich in diesem Monat nicht damit stresst, dass Du nicht den gleichen Trainingsumfang bewältigst, wie in den übrigen 11 Monaten des Jahres.

Am einfachsten ist es übrigens, wenn Du Dich regelmäßig mit diesem Thema beschäftigst. Zum Beispiel über meinen kostenlosen Newsletter.

So sorgst Du für ausreichend Schlaf

„Tu das, was Du tun würdest, wenn Du Deinen Körper ‚in richtig‘ schon hättest.“

Egal, ob Du Fett abbauen oder Muskeln aufbauen willst…

Schlaf ist ein absolut kritischer und oft vernachlässigter Erfolgsfaktor.

Wenn Du Deinen Körper im Kaloriendefizit zusätzlich mit Schlafentzug stresst, riskierst Du ein hormonelles Milieu, in dem Dein Körper Muskeln anstelle von Fett verfeuert.

Daher willst Du ein Schlafdefizit so gut wie möglich vermeiden.

Die gute Nachricht ist, dass Du dazu nicht 8 Stunden am Stück schlafen musst.

Für Muslime wäre das aufgrund der 5 über den Tag verteilten Gebetszeiten sogar unmöglich.

Wenn Du auch tagsüber die Gelegenheit für ein kurzes Nickerchen nutzt, kannst Du innerhalb von 24 Stunden auf 7 oder 8 Stunden Schlaf kommen.

Die perfekte Zeit zum Trainieren

„Halte Dich von Menschen fern, die Deine Ambitionen in Frage stellen. Kleingeister tun das immer. Aber die wirklich Großen geben Dir das Gefühl, dass Du alles erreichen kannst.“

– Mark Twain

Die beste Zeit zum Trainieren ist früh morgens vor Beginn der Fastenphase.

Zu diesem Zeitpunkt bist Du voll hydriert und mit Nährstoffen versorgt – jedenfalls dann, wenn Du die Empfehlungen zum Essen und Trinken umgesetzt hast.

Falls das nicht möglich sein sollte, ist der zweitbeste Zeitpunkt zum Trainieren am Abend nach Ende der Fastenperiode.

Plan A: Training am Morgen

• Nach dem Aufstehen: Proteinshake, VIEL Wasser.
• 30 Min. später: kleines, gesundes Frühstück mit VIEL Wasser.
• 1,5-2 Std. später: Workout
• Abends: gesunde, größere Hauptmahlzeit (+Wasser!)

Plan B: Training am Abend

• Fastenbrechen: Handvoll Datteln und VIEL Wasser
• 30 Min. später: Workout
• Danach: kleine, gesunde Abendmahlzeit (+Wasser!)
• Vor dem Einschlafen: Proteinshake und VIEL Wasser
• Frühstück: größere, gesunde Hauptmahlzeit und VIEL Wasser

Fazit

Wer den Fastenmonat feiert und im Ramadan abnehmen oder beim Training Fortschritte machen will, kann und sollte definitiv am Ball bleiben. Fakt ist: Du KANNST fasten, ohne dabei Deine Fitness zu verlieren.

Jedenfalls dann, wenn Du Dein Training und Deine Ernährung strategisch planst und die genannten Trainings- und Ernährungsprinzipien berücksichtigst.

Die Strategien in diesem Artikel haben mehreren meiner Kunden dabei geholfen, im Fastenmonat Ramadan abnehmen zu können und ihre Fitness zu halten.

Das Schöne daran ist, dass die Prinzipien allen von uns helfen können, die – ob aus religiösen oder anderen Gründen – längere Zeit ohne Essen und Trinken auskommen dürfen.

Frage: Welche Erfahrungen hast Du mit Fasten und Sport gemacht? Feierst Du den Ramadan oder fastest aus anderen Gründen? Falls ja, welche Strategien helfen Dir beim Dranbleiben? Schreib einen Kommentar.

1. Anja Stichs: Wie viele Muslime leben in Deutschland?Eine Hochrechnung über die Anzahl der Muslime in Deutschland zum Stand 31. Dezember 2015 im Auftrag der Deutschen Islam Konferenz. Bundesamt für Migration und Flüchtlinge. Working Paper 71 [↩]