Es geht um Krafttraining. Wie oft sollte man trainieren – für maximalen Muskelaufbau? Dreimal pro Woche oder gar jeden Tag trainieren?
Beides kann Deine Fortschritte zum Stillstand bringen: zu seltenes und zu häufiges Training.
Hier ist ein simples Lösungskonzept.
Es ist ein bewähres Rezept, um die perfekte Balance zwischen Be- und Entlastung zu finden.
Wir starten mit der ersten Frage.
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Wie oft sollte man trainieren für optimalen Muskelaufbau?
Kontinuität im Training ist wichtiger als Perfektion. So weit, so klar.
Und die Trainingsfrequenz – d.h., wie häufig Du an die Gewichte gehst – spielt definitiv eine Rolle.
Hier ist eine Faustregel, die sich nicht nur in der Praxis bewährt hat. Sie wird auch durch eine Reihe wissenschaftlicher Studien gestützt.1234
Für optimalen Aufbau solltest Du jede Muskelgruppe wenigstens zweimal pro Woche trainieren.
Allerdings heißt das nicht, dass Du die Muskeln jedes Mal einzeln trainieren musst. Ganz im Gegenteil:
Durch mehrgelenkige Übungen trainierst Du oft mehrere Muskelgruppen auf einmal.
Nehmen wir enges Bankdrücken: Der Fokus liegt auf dem Trizeps. Aber trainiert gleichzeitig Deine Brustmuskeln. Du schlägst also zwei Fliegen mit einer Klappe.
Das heißt:
Du musst nicht alle Muskelgruppen zwei- oder dreimal pro Woche SEPARAT trainieren.
Aber wenn Du willst, dass sie wachsen, solltest Du sie zwei- bis dreimal pro Woche kumulativ ermüden.
In dieser Hinsicht sind mehrgelenkige Fitnessübungen den Isolationsübungen also weit überliegen.
Bei Grundübungen wie Kniebeugen, Langhantelrudern oder Schulterdrücken steht der gesamte Körper unter Spannung.
Daher besteht ein minimalistischer 2er Split Trainingsplan ausschließlich aus solchen Übungen.
Hier ist eine weitere Möglichkeit, das Trainingsprinzip in die Praxis umzusetzen:
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Brust, oberer Rücken | Beine (Schwerpunkt Vorderseite) | — | Schultern, Bizeps, Trizeps | — | Rücken, Beine (Schwerpunkt Rückseite) | — |
Dieser 4er Split Trainingsplan ist ein gutes Beispiel dafür, wie Du alle großen Muskelgruppen zweimal pro Woche erreichst.
Den Bizeps trainierst Du in diesem Fall sogar dreimal wöchentlich. Das liegt daran, dass er auch bei jeder Zugübung an den beiden Rücken-Tagen gefordert ist.
Wenn „zweimal pro Woche oder mehr“ optimal ist, wo ist die Grenze? Wann Du den Bogen vermutlich überspannst, erfährst Du im nächsten Abschnitt.
Jeden Tag trainieren – ist das zu viel?
Ich denke, wir können guten Gewissens davon ausgehen, dass Leistungssportler stets versuchen, ihren Körper maximal zu belasten, ohne ihn dabei zu überlasten.
Erfolgreiche Natural Bodybuilder trainieren in der Regel vier- bis fünfmal pro Woche.567
Im Schnitt. In der Off-Season sind es manchmal nur drei, vor einem Wettkampf können es auch mal sechs Einheiten sein. Dabei dauert ein Workout üblicherweise 60-75 Minuten, manchmal auch 90 Minuten.
Die Frage drängt sich geradezu auf: Wenn selbst Profis im Schnitt 4-5 Trainingseinheiten pro Woche auf dem Plan stehen haben …
Warum sollte unser Körper belastbarer sein, als der der Profis?
Zumal Spitzensportler nicht nur mit guten Anlagen gesegnet, sondern auch im besten Alter sind.
Fakt ist: Bei zu hohem Trainingsvolumen trittst Du auf der Stelle und die Qualität Deines Trainings leidet.8
Mehr als fünf Einheiten richtigen Krafttrainings pro Woche mit einer Trainingsdauer von über 60 Minuten sind aus trainingsmethodischer Sicht selten sinnvoll.
Viel hilft eben nicht immer viel.
Menschen, die einen wirklich stressfreien Lebensstil leben, ihrem Körper stets viel Schlaf und genügend Nährstoffe schenken, könnten damit durchkommen. Aus unzähligen Zuschriften von Dranbleibern weiß ich allerdings, dass das für die Wenigsten von uns gilt.
Wer gut trainiert ist, kann dieses Limit höchstens für einen begrenzten Zeitraum überschreiten.
Zum Beispiel in den Wochen vor einem Urlaub von 4 auf 5-6 Einheiten pro Woche. Und den Urlaub nutzt Du dann zur Regeneration.
Dazu bietet sich ein Trainingsmodell wie der oben skizzierte 4er Split Plan oder der Trainingsplan aus Modul 3 in Looking Good Naked an.
Um das Training für einen begrenzten Zeitraum zu verdichten, würdest Du die Ruhetage reduzieren. Mehr Details dazu in Looking Good Naked, Abschnitt Richtiges Krafttraining → Modul 3.
Generell gilt:
Durch einen intelligenten Trainingssplit kannst Du jede Muskelgruppe zweimal pro Woche erwischen.
Und zwar ohne Dich mit der Arbeitslast innerhalb eines einzelnen Workouts zu überfordern.
Für die meisten von uns bedeutet das: Vier Trainingseinheiten pro Woche á 60 Minuten richtigen Krafttrainings geben einen guten Rahmen für optimale Trainingserfolge vor.
Wie integrierst Du Ruhetage am besten?
Ruhetage sind Tage ohne Krafttraining.
Während Du Dir Ruhe gönnst, nutzt Dein Körper die Zeit, um Dich stärker zu machen.
Unter anderem:
- bildet Dein Körper neues Muskelgewebe.
- füllt er die entleerten Muskelglykogenspeicher wieder auf.
- regeneriert er Dein Nervensystem.
Nur, wenn Du Deinem Körper die Gelegenheit dazu gibst, kannst Du überhaupt Muskeln aufbauen und im nächsten Training Dein Leistungspotenzial abrufen.
Und es kommt noch etwas hinzu: Ein gesundes Immun- und Hormonsystem braucht Ruhetage.
Idealerweise verteilst Du Deine Trainingseinheiten homogen über die Woche.
Bei vier Trainingstagen pro Woche kann das zum Beispiel so aussehen:
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bsp. 1 | Training | Training | — | Training | — | Training | — |
| Bsp. 2 | Training | — | Training | — | Training | — | Training |
Hier ist noch eine gute Nachricht für die von uns mit Hummeln im Hintern:
Ruhetag heißt nicht, dass Bewegung verboten ist.
In diesem Beispiel kannst Du also je nach Trainingsstand an einem Ruhetag joggen, wandern oder spazieren gehen.
Die Idee des Ruhetages ist, dass Dein Körper innerhalb seiner Komfortzone bleibt.
Wie stellst Du sicher, dass Du den Bogen beim Training nicht überspannst? Dabei hilft Dir ein Feedback System:
Du kannst Deine Muskelregeneration messen.
Wie, erfährst Du hier. Ich empfehle das allen, die ambitioniert trainieren.
Fazit
Wie oft sollte man trainieren? Um optimal Muskeln aufzubauen, solltest Du jede Muskelgruppe wenigstens zweimal pro Woche durch richtiges Krafttraining stimulieren.
Dabei musst Du nicht jede Muskelgruppe separat trainieren. Mit mehrgelenkigen Übungen kannst Du durchaus mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen.
Je nach Veranlagung, Lebensstil, Trainingsstand, Ernährung und Regeneration variiert das optimale Verhältnis aus Be- und Entlastung individuell. Du kannst Deine Muskelregeneration tracken, um Deinen „Sweet Spot“ noch leichter zu ermitteln.
In vielen Fällen sind 4 Trainingseinheiten pro Woche geradezu ideal geeignet. Mehr als 5 intensive Krafttrainings mit einer Trainingsdauer von über 60 Minuten sind aus trainingsmethodischer Sicht pro Woche meist nicht sinnvoll.
Und wenn, dann nur über einen begrenzten Zeitraum – z.B. vor dem Urlaub.
Frage: Mit welcher Trainingshäufigkeit hast Du bisher im Kraftrraining die besten Erfahrungen gemacht? Wie oft trainierst Du pro Woche? Schreib einen Kommentar.
Bildquellen
Fotos im Artikel „Trainingshäufigkeit im Krafttraining: Wie oft sollte man trainieren?“: © Shutterstock.com: Nestor Rizhniak, Maksim Toome, Bojan Milinkov, Maridav.
- Calder, et al.: Comparison of whole and split weight training routines in young women. Can J Appl Physiol. 1994 Jun;19(2):185-99. [↩]
- Candow und Burke: Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):204-7. [↩]
- Arazi und Asadi: Effects of 8 Weeks Equal-Volume Resistance Training with Different Workout Frequency on Maximal Strength, Endurance and Body Composition. International Journal of Sports Science and Engineering Vol. 05 (2011) No. 02, pp. 112-118 [↩]
- McLester und Bishop: Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. Journal of Strength & Conditioning Research: August 2000 [↩]
- Das Training von Bodybuilding Weltmeister Tim Budesheim, https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/das-training-von-bodybuilding-weltmeister-tim-budesheim, Aufruf: 01.10.2017 [↩]
- Fabian Buchert – Trainingsumstellung auf leistungs- und kraftorientiertes Training, https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/fabian-buchert-trainingsumstellung-auf-leistungs-und-kraftorientiertes-training, Abruf: 01.10.2017 [↩]
- Trainingsplan Fabian Buchert (GNBF Athlet), https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/trainingsplan-fabian-buchert-gnbf-athlet-marz-2013, Abruf: 01.10.2017 [↩]
- Fröhlich, Schmidtbleicher: Trainingshäufigkeit im Krafttraining – ein metaanalytischer Zugang. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin Jahrgang 59, Nr. 2, 2008 [↩]
