Es gibt Tausende von Fitnessübungen für Zuhause oder fürs Studio.
Wenn es Dir ähnlich geht wie mir, fragst Du Dich wahrscheinlich:
„Welche Übungen ermöglichen die besten Fortschritte?“
Im Fitnessstudio beobachte ich regelmäßig Menschen, die ineffektiv trainieren.
Zum Beispiel die Herren, die Butterflys trainieren, wenn sie ihren Bizeps nicht curlen. Oder die Damen an der Ab- bzw. Adduktorenmaschine.
Am Willen mangelt es ihnen wahrscheinlich nicht. Dennoch investieren sie viel Zeit in Routinen, die wenig bringen.
Vermutlich, weil sie die Champions unter den Fitnessübungen nicht kennen. Vielleicht auch, weil sie sie schlicht und einfach unterschätzen.
Wenn Du diesen Artikel ganz gelesen hast, fühlst Du, was richtiges Krafttraining bedeutet.
Dann weißt Du, wie Du die 20% aller Fitnessübungen erkennst, die 80% Deines Erfolges ausmachen.
Podcast: Fitnessübungen für Zuhause und fürs Studio
Du bist der Meinung „Lesen ist Silber, hören ist Gold?“
Dann bekommst Du diesen Artikel über den Fitness mit M.A.R.K. Podcast einfach mal auf die Ohren. Dort findest Du nicht nur andere ausgewählte Artikel, sondern auch Interviews mit anderen Fitness-Experten, die Du beim Einkaufen, auf dem Weg ins Büro oder beim Training hören kannst – kostenlos.
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Tipp: Gefällt Dir „Fitness mit M.A.R.K.“? Dann schau Dir diese 11 ungewöhnlichen Fitness-Bücher an – und warum es sich lohnt, sie zu HÖREN.
Okay, weiter im Text…
Was heißt „die besten Fitnessübungen“?
Berechtigte Frage.
Die besten Fitnessübungen helfen Dir, Dein Ziel (nackt gut aussehen) nicht nur zu erreichen, sondern möglichst auch auf direktem Weg.
Über die Hälfte aller Dranbleiber wollen Fett abbauen. Fast die Hälfte will Muskeln aufbauen.
Das „R“ der M.A.R.K. Formel – richtiges Krafttraining – hilft Dir in beiden Belangen.
Dabei spielen auch andere Faktoren eine Rolle, zum Beispiel die Länge der Satzpausen oder die Anzahl der Wiederholungen.
Das alles hilft jedoch wenig, wenn Dein Trainingsplan auf ineffektiven Übungen fußt. Wie Du hier die Spreu vom Weizen trennst, erfährst Du jetzt.
Checkliste: 4 Eigenschaften hocheffektiver Fitnessübungen
Die meisten Fitnessübungen sind schlicht und einfach Variationen einiger Grundübungen.
Diese grundlegenden Bewegungsmuster findest Du in ALLEN Trainingsplänen, die viel bringen und wenig Zeit kosten.
Wenn eine Fitnessübung die folgenden vier Voraussetzungen erfüllt, ist sie ein Champion:
- Sie ist funktionell. Die Übung bildet alltägliche Bewegungsmuster ab.
- Sie beansprucht sehr viel Muskelmasse gleichzeitig.
- Sie involviert mehr als nur ein Gelenk.
- Du brauchst viel Energie, um sie durchzuführen.
Fallbeispiel #1 – Beinstrecker-Maschine
Kennst Du die Beinstrecker-Maschine? Sie ist ein gutes Beispiel für eine wenig effektive Isolationsübung:
- Wie viele alltägliche Bewegungsmuster fallen Dir ein, bei denen Du das Bein mit viel Kraft nach vorne streckst? Ich kenne wenige.
- An der Beinstrecker-Maschine trainierst Du nahezu ausschließlich die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps). Das ist vergleichsweise wenig Muskelmasse.
- Du verwendest nur ein Gelenk, das Kniegelenk.
- Du benötigst nicht annähernd so viel Energie wie beim nächsten Beispiel.
Fallbeispiel #2 – Kniebeuge
Die Kniebeuge gehört zu den effektivsten Grundübungen für Zuhause und fürs Studio:
- Eine Kniebeuge ist funktionell: Wie häufig stehst Du täglich auf und setzt Dich wieder hin?
- Wenige Fitnessübungen aktivieren eine solch große Muskelmasse wie die Kniebeuge. Bei der Langhantel-Beuge steht der komplette Körper unter Höchstspannung.
- Die Kniebeuge involviert mehrere Gelenke: Knie-, Hüft- und Fußgelenk.
- Kniebeugen sind echte Energiefresser, deswegen bringen Sie Dich (ganz im Gegensatz zur Beinstrecker-Maschine) auch schnell ins Schwitzen.
Weitere hocheffektive Fitnessübungen
Wenn Du Körperfett abbauen, Muskeln aufbauen oder einfach einen schön definierten Körper haben willst, dann sind Kniebeugen ganz offensichtlich die erste Wahl für Dein Trainingsprogramm.
In der gleichen Liga spielen Fitnessübungen wie…
- Ausfallschritte,
- Rudern und Zugübungen,
- Druckübungen,
- Rumpfübungen.
Das heißt übrigens nicht, dass Du niemals Isolationsübungen machen solltest…
Wie Du die richtige Balance aus Grund- und Isolationsübungen findest
Isolationsübungen wie Bizepscurls, Trizepsdrücken, Seitheben oder Wadenheben sind das i-Tüpfelchen in Deinem Trainingsplan.
Sie helfen Dir, die richtige Balance zu finden und Akzente zu setzen, während Du Deinen Körper formst.
Ein Bekannter (gelernter Tischler) würde es vermutlich so ausdrücken:
Grundübungen sind wie ein Hobel, sie bringen Dir schnelle Fortschritte.
Isolationsübungen sind das Schleifpapier, mit dem Du die letzten Feinheiten herausarbeitest.
Es gibt Menschen, die von Anfang an am Feinschliff arbeiten. Ich vermute, dass viele von ihnen sich wundern, warum sie – wenn überhaupt – nur in Mikroschritten vorankommen. Einige schieben es auf ihre Genetik und geben frustriert auf.
Erfolgreiche Dranbleiber finden die richtige Balance:
Wenn ein Trainingsplan mehr auf Maschinen und Isolationsübungen setzt als auf Grundübungen, wird er nicht annähernd so effektiv sein.
Konkret heißt das, Du würdest weniger Kalorien verbrennen und weniger Fettabbau- und Muskelaufbau-Hormone ausschütten.
Daher bilden Grundübungen (und ihre Variationen) das Fundament für jeden effektiven Trainingsplan. Isolationsübungen setzen Akzente.
Fitnessübungen für Zuhause und fürs Studio: Wie Du Deine Champions auswählst
Wo trainierst Du, im HomeGym oder bist Du Mitglied in einem Studio? Die Antwort auf diese Frage spielt genauso eine Rolle, wie die Erfahrung, die Du ins Workout mitbringst.
Punkt 1: Es kommt darauf an, ob Du die besten Fitnessübungen für Zuhause oder fürs Studio suchst
Welche Fitnessübungen für Dich optimal sind, hängt größtenteils davon ab, WO Du trainierst und welches Equipment Du zur Verfügung hast.
Wo Du trainierst, ist einzig und alleine Deine Entscheidung – eine geeignete Lösung gibt es immer.
Für mich gibt es zu einem guten Fitnessstudio keine wirkliche Alternative. Es inspiriert mich, in angenehmer Atmosphäre von Menschen umgeben zu sein, die ambitioniert trainieren.
Für Dich mögen andere Faktoren eine Rolle spielen.
Vielleicht ist das Fitnessstudio einfach nicht Dein Ding. Viele Menschen trainieren am liebsten ganz alleine. Vielleicht ist die Fahrt zum Studio unpraktisch für Dich. Vielleicht brauchst Du gar kein Studio, weil Dein HomeGym perfekt ausgestattet ist.
Egal wo Du trainierst – es ist eine gute Idee, wenn Du …
- … mit fortschreitender Erfahrung mehr Trainingsequipment nutzt.
- … Deinen Trainingsplan regelmäßig alle 8-12 Wochen variierst.
Wenn Du gerade erst anfängst, dann findest im kostenlosen Starter-Kit einen Einstiegs-Trainingsplan für den ersten Trainingszyklus, der die besten Fitnessübungen für Zuhause und das Studio beinhaltet.
Sobald Du mit einem Trainingszyklus durch bist, kannst Du alternative Übungen mit einem ähnlichen Bewegungsmuster wählen. Oder Du investierst in neues Equipment, das Dir nicht nur mehr Abwechslung, sondern auch neue Trainingsreize verschafft.
Vielleicht entscheidest Du Dich auch, Dir ein Fitnessstudio zu suchen, das zu Dir passt.
Punkt 2: Es kommt auf Deinen Startpunkt an
Es macht einen Unterschied, ob Du gerade erst anfängst, oder schon viele Monate oder gar Jahre mit Gewichten trainierst.
Ich könnte Dir eine Reihe spitzenmäßiger Fitnessübungen zeigen, aber viele setzen nicht nur ein solides Kraftfundament voraus, sondern einige Wochen oder Monate kontinuierlichen Übens.
Es gibt einige hervorragende Allrounder, die aber für Übergewichtige oder Untrainierte unpassend sind.
Nehmen wir Klimmzüge: Eine der besten Übungen für den oberen Rücken und den gesamten Oberkörper. Wer stark übergewichtig ist oder die Kraft erst noch entwickeln darf, schafft noch keinen.
Wenn Du noch keinen Klimmzug schaffen solltest, kannst Du Dir das als Ziel setzen und Klimmzüge dann in Deinen Trainingsplan integrieren, wenn Du leicht und/oder stark genug dafür bist.
Eine Klimmzugstange macht sich in jeder Wohnung gut. (Hier zeige ich Dir, wie Du in 28 Tagen doppelt so viele Klimmzüge schaffst. Im kostenlosen Starter-Kit findest Du eine Variante dieser Fitnessübung für Zuhause, wenn Du aktuell noch keinen Klimmzug schaffen solltest.)
Fazit
Die effektivsten Fitnessübungen für Zuhause und fürs Studio sind funktionell, mehrgelenkig und anstrengend. Außerdem beanspruchen sie möglichst viel Muskelmasse.
Es gibt zwar Tausende von Fitnessübungen, aber die Basics sind simpel. Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern und Rumpfübungen wirst Du in nahezu jedem meiner Trainingspläne finden.
Dabei muss simpel nicht eintönig bedeuten. Ganz im Gegenteil, es ist eine gute Idee, wenn Du mit fortschreitender Trainingserfahrung mehr und mehr Fitnessübungen ausprobierst und Varianten einbaust.
Variation bringt nicht nur mehr Abwechslung in Dein Training, es sorgt auch für kontinuierlich neue Trainingsreize.
Übrigens gibt es noch einen drittes, entscheidendes Kriterium, das die „beste Fitnessübung“ erfüllen muss:
Es ist eine Übung, die Dir Spaß macht.
Denn nur so ist Dranbleiben möglich.
Welche Fitnessübungen für Zuhause oder fürs Studio sind Deine Favoriten? Schreib einen Kommentar.