Tiefe Kniebeugen: Die ultimative „Ass-to-the-Grass“ Anleitung

Tiefe Kniebeugen. Sie gelten als ultimative Knackarsch-Formel: Ass to the Grass, Baby! Hier erfährst Du Schritt-für-Schritt, wie Du mehr Tiefe in Deine Kniebeuge bringst – mit oder ohne Langhantel.

Für Babys sind tiefe Kniebeugen tatsächlich kein Thema. Aber viele von uns haben die kindliche Mobilität irgendwo auf dem Weg ins Erwachsenenalter verloren.

Woran liegt’s? Manchmal ist es die Anatomie. Aber die meisten Menschen haben ihre Beweglichkeit einfach durch einen sesshaften Lebensstil zurückgelassen.

Dabei ist den Wenigsten bewusst, was sie sich dadurch entgehen lassen. Einige Experten sagen:

Eine halbe Kniebeuge ist eine kastrierte Kniebeuge.

So weit würde ich nicht gehen. Aber die „Königin der Fitnessübungen“ entfaltet ihr Nackt-Gut-Aussehen-Potenzial erst dann, wenn Du sie mit voller Bewegungsamplitude durchführst.

Dabei darf die Technik stimmen und der Rücken seine natürliche Position beibehalten. Auch dieses Thema wird oft falsch angegangen. Mit bitterem Ergebnis:

Korrekte tiefe Kniebeugen sind vom Aussterben bedroht.

Zeit, dass wir das ändern!

Hier ist Deine ultimative Anleitung fürs tiefe Kniebeugen – auch, wenn Du bisher dachtest, Du könntest keine tiefe Kniebeuge schaffen:

• Warum sind tiefe Kniebeugen besser als „halbe“ Kniebeugen?
• Woran erkennst Du, dass Du tief genug gehst?
• Das Geheimnis des optimalen Stands beim Kniebeugen: Stehst Du richtig?
• Butt Wink, runder Rücken und Co: Wie Du die häufigsten Probleme beim Kniebeugen löst.
• Du schaffst noch keine tiefe Kniebeuge? Ein simpler Weg zu mehr Mobilität in wenigen Wochen.

Der heutige Artikel ist ein Gastbeitrag von Aljoscha Liebe. Aljoscha ist Personal Trainer und Leiter der Parkour Abteilung beim Eimsbüttler Turnverband (ETV) – einem der größten Sportvereine Deutschlands.

Es wird Zeit für etwas mehr Tiefe – Aljoscha, Du hast das Wort.

---

Warum sind tiefe Kniebeugen besser als „halbe“ Kniebeugen?

Wie wär’s mit durchtrainierten Beinen und einem schönen Knackarsch?

Dann sollten tiefe Kniebeugen mit sauberer Technik auf Deinem Trainingsplan stehen.

Es gibt keine vergleichbare Übung, die Deinen Unterkörper so vielseitig und intensiv beansprucht.

Anstatt etliche Isolationsübungen abzuklappern, kannst Du gerade als Anfänger einen Großteil Deines Bein- und Gesäßtrainings durch Kniebeugen mit der Langhantel abdecken.

Vielleicht ist Dir schon aufgefallen, dass die meisten Menschen keine vollständigen tiefen Kniebeugen trainieren. Stattdessen führen sie oft nur halbe durch.

Eine halbe Kniebeuge sieht an ihrem untersten Punkt ungefähr so aus:

Jetzt fragst Du Dich vielleicht, worin der Nachteil einer halben gegenüber einer tiefen Kniebeuge liegt.

Halbe Kniebeugen trainieren Deine Bein- und Gesäßmuskulatur weniger umfassend als tiefe Kniebeugen.

So trainiert eine halbe Kniebeuge zwar den Quadrizeps, also deine vordere Oberschenkelmuskulatur. Die Gesäßmuskeln (Glutaei) erwischst Du aber erst durch tiefe Kniebeugen.

Wie tief solltest Du also gehen, um die Vorteile einer Kniebeuge optimal auszureizen?

Wie „tief“ sind tiefe Kniebeugen?

Selbst wenn Du noch ein Stückchen tiefer gehst, als bei einer halben Kniebeuge, bist Du vermutlich noch nicht tief genug.

Eine Kniebeuge gilt als tief, wenn Deine Hüfte in der untersten Position tiefer ist als Deine Kniescheibe.

Jetzt fragst Du Dich vielleicht: Wo genau ist denn meine Hüfte?

Am besten orientierst Du Dich dazu an der großen Falte, die Deine Hose zwischen Bein und Oberkörper bildet. Diese Falte sollte tiefer sein als der obere Teil Deiner Kniescheibe.

Am besten schaust Du Dir dazu das folgende Bild an.

Anhand der horizontalen Linie auf Höhe meiner Kniescheibe erkennst Du, dass ich in dem Bild tief genug bin.

Für eine effektive Kniebeuge musst Du nicht zwangsläufig so tief gehen, wie ich im Bild.

Solange sich Deine Hüfte am unteren Endpunkt der Kniebeuge unter der horizontalen Linie befindet, bist Du auf Kurs.

Dabei ist mir ein Punkt besonders wichtig:

Die „richtige“ Tiefe sollte NIEMALS auf Kosten Deiner Stabilität im Rücken gehen.

Jedenfalls nicht bei Kniebeugen mit Zusatzgewicht.

Die folgenden Fotos verdeutlichen das.

Im direkten Vergleich siehst Du sofort, dass ich im rechten Bild im Rücken eingerundet bin. Eine solche Körperhaltung willst Du unter allen Umständen vermeiden.

Deine Rückenhaltung bestimmt die maximal mögliche Tiefe. 

Das bedeutet im Umkehrschluss: Sobald Du den im linken Bild gezeigten neutralen Rücken nicht mehr halten kannst, bist Du ZU tief.

Jedenfalls für den Moment.

Denn mit etwas Übung kannst Du durchaus tiefer kommen, ohne dass Dein Rücken sich einrundet – auch, wenn Du momentan höchstens eine „halbe“ Kniebeuge schaffst.

Wie Du dieses häufige Problem behebst, erfährst Du jetzt.

So optimierst Du Deine Kniebeugen Technik

Hier ist ein hilfreicher Grundsatz:

Respektiere Deine Hüftgelenke.

Menschen besitzen einen unterschiedlichen Knochenbau. Das gilt auch für die Hüftgelenke, die von Person zu Person unterschiedlich geformt sind.

Das führt dazu, dass die einen Kniebeugen am liebsten im engen Stand durchführen. Je nach Aufbau des Hüftgelenks kann die gleiche Fußstellung bei anderen jedoch zu Schmerzen an der vorderen Seite des Hüftgelenks führen, oder zu verfrühtem Einrunden des Rückens.

Einige schaffen eine tiefere Kniebeuge, wenn sie die Füße leicht nach außen drehen, andere lassen ihre Füße lieber fast parallel.

Solche Unterschiede sind völlig normal, denn:

Den „einzig richtigen“ Stand gibt es bei Kniebeugen nicht.

Oft wird folgendes empfohlen: „Positioniere die Hacken schulterbreit und öffne die Füße, so dass sie um etwa 30 Grad nach außen weisen.“

Tatsächlich ist diese Faustregel ein guter Startpunkt. Aber sie funktioniert nicht für jeden von uns.

Kniebeugen Technik #1 – So findest Du den optimalen Stand

Der kanadische Kraftcoach Dean Somerset hat einen einfachen Test entwickelt, mit dem Du den für Dich optimalen Kniebeuge-Stand in wenigen Augenblicken herausfinden kannst.

Erst, wenn Du Deinen individuellen „perfekten“ Stand kennst, kannst Du Dein „Ass-To-The-Grass“-Potenzial vollständig ausreizen.

Im folgenden Video erfährst Du, wie Du den richtigen Stand findest.

Wenn Du aus der tiefsten Position nicht mehr hochkommen solltest, ohne die Arme zur Hilfe zu nehmen, macht das nichts. Im Moment geht es uns ausschließlich um den richtigen Stand.

Sobald Du die optimale Fußstellung gefunden hast, prägst Du sie Dir gut ein, indem Du die folgenden Fragen beantwortest:

• Wie weit sind Deine Hacken voneinander entfernt?
• Wie weit weisen Deine Fußspitzen nach außen?
• Wie fühlt es sich an, wenn Du in dieser Position stehst?
• Wie fühlt es sich an, wenn Du in dieser Position in die Kniebeuge gehst?

Wenn Du Dich früher für zu unbeweglich gehalten hast, wirst Du Dich wundern, wie viel tiefer Du beim Kniebeugen alleine durch die richtige Fußstellung kommst.

Einige Menschen schaffen auf diese Weise bereits eine tiefe Kniebeuge mit neutralem Rücken.

Falls Du noch nicht so weit bist, ist alles gut. Es kann sein, dass die fehlende Tiefe mit der Struktur Deiner Hüftgelenke zusammenhängt. Meist heißt es jedoch einfach, dass Du noch an Deiner Beweglichkeit arbeiten darfst.

An dieser Stelle genügt es zunächst, wenn Du Deinen idealen Stand kennst.

Mit dieser Ausgangsposition arbeitest Du ab sofort.

Ein zweiter kritischer Faktor für saubere tiefe Kniebeugen ist die Stabilität in Rumpf und Rücken. Um die kümmern wir uns jetzt.

Kniebeugen Technik #2 – Wie Du die nötige Stabilität für tiefe Kniebeugen entwickelst

Bist Du beim Selbsttest für die Standbreite im letzten Abschnitt tief runter gekommen, ohne dabei im Rücken rund zu werden?

Glückwunsch! Die Chancen stehen gut, dass Du schon jetzt alle Voraussetzungen für eine korrekte Kniebeuge mit Zusatzgewicht erfüllst.

Auch, wenn Du beim Selbsttest noch nicht allzu tief gekommen bist, ist alles gut. Lies einfach weiter und bleib dran. Weiter unten erfährst Du, wie Du Deine Kniebeugen-Tiefe kontinuierlich ausbauen kannst.

Es gibt zunächst einen wichtigen Punkt, den wir berücksichtigen müssen:

Vielen Menschen werden beim Kniebeugen mit der Langhantel instabil.

Meist fehlt es ihnen an Koordination, manchmal auch an Kraft.

Es gibt eine sehr hilfreiche Übung, die beides trainiert und Dich aufs tiefe Kniebeugen ideal vorbereitet – den Goblet Squat.

Für die meisten Menschen fühlt sich der Bewegungsablauf des Goblet Squat „natürlicher“ an, als der einer Langhantel-Kniebeuge. Dadurch fällt es Dir leichter, Dich auf das Stabilisieren des Rückens zu konzentrieren.

Vom Goblet Squat profitiert auch Deine Technik beim Kniebeugen mit Gewicht.

Im folgenden Video zeige ich Dir, wie Du den tiefen Goblet Squat korrekt durchführst.

Dabei solltest Du wissen, dass Dein Goblet Squat unter Umständen etwas anders aussieht, als meiner.

Wer kürzere Oberschenkel hat, wird im Oberkörper aufrechter bleiben. Die Ellenbogen berühren dann vielleicht sogar die Innenseite der Knie.

Der Goblet Squat – Die richtige Ausführung

Wir gehen jetzt Schritt für Schritt durch, wie Du den perfekten Goblet Squat machst.

• Nimm Dir eine Kurzhantel, eine Kettlebell oder auch eine kleine Gewichtscheibe (nicht schwerer als 5-10kg).
• Halte das Gewicht mit beiden Händen vor Deiner Brust. Es dient Dir jetzt als leichtes Gegengewicht, welches die Ausführung erleichtert.
• Nimm den für Dich optimalen Stand ein.
• Stabilisiere die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Hierfür spannst Du als erstes Deine Gesäßmuskulatur an. Wenn Du vorher in einem Hohlkreuz warst, sollte dein Rücken jetzt recht gerade sein. Schau Dir die Fotos an. Durch die Anspannung der Gesäßmuskulatur bewegt sich mein Becken von nach vorne gekippt (linkes Bild) zu neutral (rechtes Bild).

• Sobald das Becken richtig steht, sollte auch dein unterer Rücken automatisch in einer neutralen Position sein. Halte also die Spannung im Gesäß!
• Nimm als nächstes einen großen Atemzug und spanne anschließend die Bauchmuskulatur fest an. Deine Bauchmuskeln zementieren jetzt die Position Deines unteren Rückens.
• Halte die Bauchspannung und entspanne langsam Deine Gesäßmuskulatur. (Dein unterer Rücken sollte sich dabei nicht bewegen!) Mit einem angespannten Gesäß, lässt sich die Hüfte nämlich nur schwer zurückschieben.
• Schiebe jetzt die Hüfte leicht nach hinten und setze Dich langsam und kontrolliert zwischen Deine Beine.
• Bringe die Knie nach außen. Die Ellenbogen befinden sich jetzt zwischen Deinen Beinen. Gehe nur so tief, wie dein Rücken eine neutrale Position einnehmen kann.
• Spanne dann den Bauch am untersten Punkt nochmal ganz fest an und stehe wieder auf. Lehne Dich dabei so weit im Oberkörper nach vorne, wie nötig.

Hinweis: Vor allem Dein unterer Rücken sollte während des gesamten Goblet Squats bewegungslos bleiben.

Um Deine Technik zu kontrollieren, stellst Du Dich zunächst am besten seitlich vor einen Spiegel. Alternativ kannst Du die Übung auch mit einer App wie Coach’s Eye filmen und korrigieren. Oder Du bittest einen erfahrenen Trainingspartner oder Fitness Trainer, Deine Form zu checken.

Der Goblet Squat – Troubleshooting #1: Korrekte Beckenposition

Hast Du noch Probleme, Dein Becken in der Ausgangsposition nur Durch Anspannen Deiner Gesäßmuskeln richtig auszurichten?

Dann schau Dir bitte erst diese Fotos an …

… und führe dann folgende Schritte durch:

• Setze deine Hände auf die Hüfte wie im linken Bild gezeigt. Die Daumen liegen dabei auf dem oberen Ende deiner Pobacken und deine Finger auf den spitzen Knochen an der Vorderseite deines Beins.
• Spanne Dein Gesäß wieder an und rotiere dabei das Becken mit Hilfe der Hände in Pfeilrichtung, indem du die Daumen nach unten und vorne sowie deine Finger nach oben und hinten schiebst.

Jetzt solltest Du die im rechten Bild gezeigte Haltung eingenommen haben.

Der Goblet Squat – Troubleshooting #2: Hohlkreuz

Nimmst Du immer noch ein Hohlkreuz wie im linken Bild oben ein? Dann ist es gut möglich, dass Du Deine Brust zu stark nach oben streckst.

Das löst Du wie folgt:

Spanne Deinen Bauch an, als würdest Du gleich einen heftigen Schlag in die Magengegend erwarten.

Dein Brustkorb sollte jetzt ein Stück weit Richtung Bauchnabel absinken. Das sollte dir dabei helfen deinen Rücken in eine gerade Linie zu bringen.

Wenn auch das nicht hilft, könnte das mit einem unbeweglichen Hüftbeuger zusammenhängen.

Auch das ist innerhalb von wenigen Wochen lösbar, wenn Du Dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit nimmst, um Deinen Hüftbeuger zu mobilisieren.

Führe dazu die im folgenden Video gezeigte Hüftbeuger-Dehnung jeden Tag für 2 Minuten je Seite durch.

Vom Goblet Squat zur tiefen Kniebeuge

Die Technik des Goblet Squat sitzt? Perfekt!

Am besten führst Du während der nächsten Trainingseinheiten noch ein paar Mal Goblet Squats durch und erhöhst das Gewicht dabei stets ein wenig.

Sobald Du Dich technisch sicher fühlst, kannst Du anfangen, Dir mit der Langhantel ein wenig Gewicht aufzuschultern.

Starte am besten mit der “High Bar” Kniebeuge (Langhantel wird auf dem oberen Trapezius abgelegt).

Wenn Du mehr zum Thema Goblet Squat wissen willst, dann schau Dir am besten mal diesen Artikel von Dan John an.

Im nächsten Abschnitt erfährst Du, wie Du mit den häufigsten Problemen beim tiefen Kniebeugen umgehst.

Tiefe Kniebeugen Troubleshooting – 3 häufige Fehler und wie Du sie vermeidest

Tiefe Kniebeugen gehören zu den effektivsten, aber auch zu den anspruchsvollsten Muskelaufbau Übungen.

Ein häufiges Problem, das ich immer wieder beobachte, ist, dass die Wirbelsäule bei der Übungsausführung ihre neutrale Position verlässt.

Das kann sowohl durch das verfrühte Einrunden als auch durch ein übertriebenes Hohlkreuz geschehen.

Im Folgenden stelle ich Dir diese typischen Fehler kurz vor und zeige Dir dann, wie Du sie zukünftig vermeidest.

Fehler #1 – Hohlkreuz beim Hochkommen

Meist entsteht ein Hohlkreuz, wenn die Bauchspannung fehlt. Das sieht dann ungefähr so aus.

Lösung

Spanne Deinen Bauch am tiefsten Punkt, bevor Du hochkommst, ganz bewusst maximal an. Du wirst Dich wundern, wie viel mehr Bauchspannung während einer Kniebeuge nötig ist.

Deswegen wird auch gerne gesagt, dass Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben das beste Bauchmuskeltraining sind.

Bleibe außerdem beim Hochkommen länger vorgelehnt. Der Oberkörper muss während der Kniebeuge nicht komplett aufrecht stehen.

Fehler #2 – Einrunden in der untersten Position (oder kurz davor)

Das Einrunden bei der Kniebeuge wird auch „Butt Wink“ genannt. Also „Zwinkern mit dem Hintern“.

Im folgenden Video zeige ich Dir, wie das in Etwa aussieht.

Lösung

Was am unteren Punkt der Kniebeuge oft wie „Einrunden“ aussieht, ist tatsächlich eine Kombination aus zwei Fehlern:

1. Rückenposition: Achte darauf, dass Deine Wirbelsäule beim anfänglichen Zurückschieben der Hüfte ihre neutrale Position beibehält. Viele Menschen machen den Fehler, hier ins Hohlkreuz zu gehen. Zur Verdeutlichung übertreibe ich diese Bewegung im Video oben bewusst.
2. Gesäßspannung: Es ist außerdem wichtig, dass Du die Gesäßmuskulatur vor der Kniebeuge richtig fest anspannst. Das wird oft vergessen, so dass der Rücken gar nicht erst in eine gerade Startposition kommen kann.

Das Video verdeutlicht, wie der Rücken sich im Prinzip nur vom Hohlkreuz zu mehr oder weniger neutral und wieder zurück in ein Hohlkreuz bewegt.

Die Lösung ist simpel:

• Spann‘ den Po an und richte den Rücken aus.
• Zementiere diese Position, indem Du den Bauch fest anspannst.
• Geh‘ in die Kniebeuge. Vor der Abwärtsbewegung der Kniebeuge solltest Du die Gesäßmuskeln nun wieder entspannen.

So beginnst Du die Bewegung, ohne das Becken nach vorne zu kippen.

Fehler #3 – Sehr frühes Einrunden des Rückens

Was, wenn Du im Rücken rund wirst, lange bevor Du die richtige Tiefe erreicht hast?

Prüfe die folgenden Punkte bitte für Dich:

• Bist Du im Stand-Selbsttest tief gekommen?
• Bereitet Dir das Erreichen der nötigen Tiefe im Goblet Squat große Probleme?

Wenn Du beide Fragen mit „ja“ beantwortet hast, dann fehlt es Dir wahrscheinlich an Beweglichkeit. Im nächsten Abschnitt erfährst Du, wie Du Deine Beweglichkeit verbesserst.

Wie Du beweglicher wirst und Deine Kniebeugen-Tiefe erhöhst

Unbewegliche Fußgelenke sind eine der Hauptgründe für ein verfrühtes Einrunden im Rücken.

Ob Deine Fußgelenke der limitierende Faktor sind, findest Du ganz leicht heraus:

• Nimm den für Dich optimalen Stand ein und lege Dir kleine 2,5 kg Gewichtscheiben unter die Hacken.
• Führe den Goblet Squat nochmals durch.

Wenn Du mit erhöhten Hacken nun viel leichter eine tiefe Position einnehmen kannst, ohne dass Du die Stabilität im Rücken aufgeben musst, weißt Du, was zu tun ist:

Deine Fußgelenke brauchen definitiv mehr Beweglichkeit.

Die folgende Vorgehensweise zur Verbesserung der Fußgelenkbeweglichkeit habe ich aus Andreo Spinas FRC System. Richtig angewandt, ist sie eine der effektivsten Methoden die ich kenne.

Bevor Du ins Beweglichkeitstraining einsteigst, sollten Deine Fußgelenke gut aufgewärmt sein.

Eine gute Möglichkeit ist es, wenn Du das Mobilitätstraining im Anschluss an ein Bein- oder Unterkörper-Workout durchführst.

Gerade in den ersten paar Sessions solltest Du nicht zu ehrgeizig sein und Deinem Körper eine Chance geben, sich allmählich an die Belastung zu gewöhnen.

In 3 Schritten zu mobileren Fußgelenke und tieferen Kniebeugen

Führe die folgenden drei Schritte jeweils dreimal hintereinander durch. Zunächst dreimal mit der rechten, dann dreimal mit der linken Seite durch.

Schritt #1: Fußgelenke dehnen

• Stelle Deinen rechten Fuß auf einen Stuhl, eine Box oder eine Hantelbank.
• Schiebe dein rechtes Knie mit Hilfe Deines Oberkörpers so weit nach vorn wie möglich. Dabei sollte Deine rechte Hacke den Kontakt zur Auflage stets beibehalten (siehe Foto).

• Jetzt spürst Du eine Dehnung an der Rückseite Deines rechten Unterschenkels. An welcher Stelle der rechten Wade Du die Dehnung spürst, spielt dabei keine Rolle. Es kommt lediglich darauf an, dass Du nichts an der Vorderseite Deines Fußgelenks spürst.
• Schmerzen auf der Vorderseite des Fußgelenks sind ein Zeichen dafür, dass Gelenkflächen zusammenstoßen. Daher solltest Du Dein Knie nur so weit nach vorne schieben, wie Du schmerzfrei bist. Eventuell hilft es auch, Dein Knie etwas nach außen oder innen zu bewegen.
• Halte diese Position für mindestens zwei Minuten. Wenn die Dehnung mit der Zeit nachlässt, schiebst Du das Knie ein bisschen weiter nach vorn. So lange, bis Du wieder eine Spannung spürst.

Schritt #2: PAILs

• Nachdem die zwei Minuten verstrichen sind, bleibst Du genau in der Dehnposition und beginnst mit so genannten PAILs. PAIL steht für Progressive Angular Isometric Loading.
• Wichtig ist, dass Du alles anspannst, was auf der Rückseite Deines rechten Unterschenkels gerade gedehnt wurde. Stell Dir vor, Du drückst mit Deinem Fußballen ein Gaspedal runter.
• Die Hacke bleibt dabei stets in Kontakt mit der Auflage. Das Knie bewegt sich nicht nach hinten!
• Arbeite Dich langsam und behutsam (jede Sekunde 10% mehr Spannung) zu einer fast maximalen Kontraktion hoch.
• Halte diese Kontraktion für etwa 20 Sekunden.
• Bleibe danach in der Dehnposition und entspanne vorsichtig die Muskeln an der Rückseite des Unterschenkels.

Schritt #3: RAILs

Während bei PAILs die Rückseite Deiner Unterschenkel im Fokus stehen, geht es bei RAILs (Regressive Angular Isometric Loading) um die Vorderseite:

• Spanne alle Muskeln auf der Vorderseite Deines rechten Unterschenkels an. Stell Dir vor, Du würdest Deine Zehen und Deine Fußoberseite an Dein Schienbein ziehen wollen. Ich weiß, dass ist unmöglich. Aber Du solltest jetzt eine Anspannung in den Muskeln an der Unterschenkelvorderseite spüren und Dich noch etwas tiefer in die Dehnung ziehen.
• Auch hier arbeitest Du Dich nun langsam zu einer maximalen Kontraktion hoch.
• Halte diese Kontraktion für 20 Sekunden.
• Entspanne vorsichtig die Muskulatur der rechten Unterschenkelvorderseite.

Wiederhole Schritt #1 bis Schritt #3 nun noch zweimal mit der rechten Seite, bevor Du zur linken Seite übergehst. Du wirst feststellen, dass Du mit jedem Durchgang spürbar beweglicher bist.

Wie häufig solltest Du dieses Mobilitätstraining durchführen?

Es ist ziemlich motivierend, wenn Du merkst, wie Du mit jedem Durchgang an Beweglichkeit gewinnst. Dennoch solltest Du Dir – gerade zu Anfang – pro Session nicht mehr als drei Durchläufe gönnen, um eine Überlastung zu vermeiden.

Am besten behandelst Du diese Form des Beweglichkeitstrainings wie Krafttraining:

Zwei bis drei Einheiten pro Woche genügen fürs Erste.

Es ist gut möglich, dass Du von dieser Übung Muskelkater bekommst.

Schmerzen, die über einen Muskelkater hinausgehen, sind jedoch ein eindeutiges Zeichen dafür, dass Du einen Gang zurückschalten solltest.

So misst Du Deine Fortschritte beim Beweglichkeitstraining

Wie stellst Du fest, ob Dein Mobilitäts-Workout wirklich etwas bringt? Der folgende Test macht Deine Fortschritte messbar:

• Knie Dich hin und positioniere Deinen rechten Fuß so, dass er senkrecht zu einer Wand zeigt.
• Rücke Deinen Fuß soweit ab, dass Du gerade noch mit Deinem Knie an die Wand kommst. Die Hacke sollte dabei am Boden bleiben.
• Miss‘ mit Deinen Fingern den Abstand. Mehr Finger bedeuten mehr Beweglichkeit im Fußgelenk.
• Wiederhole die Messung mit Deinem linken Bein.

Auf diese Weise kannst Du jederzeit feststellen, ob Du Dich verbessert hast. Am einfachsten ist es, wenn Du den Test barfuß oder in Socken durchführst.

Fazit

Meist gibt es mehrere Faktoren, die für Probleme bei der Ausführung der klassischen Langhantel-Kniebeuge verantwortlich sind.

Oft ist es dann eine Mischung aus Technik, Koordination und Beweglichkeit, die Dich zum Ziel führt: Saubere, tiefe Kniebeugen.

Eine gute Technik erfordert Arbeit. Und das ist auch okay, denn es lohnt sich!

Mit diesem Artikel hast Du eine Schritt für Schritt-Anleitung, anhand derer Du Dich zur tiefen Kniebeuge durchhangeln kannst:

1. Du findest den richtigen Stand.
2. Du optimierst Technik und Stabilität durch den Goblet Squat.
3. Du vermeidest die 3 häufigsten Fehler, die zu Rückenproblemen führen können.
4. Du vergrößerst Deine Mobilität und damit auch die Tiefe Deiner Kniebeuge durch gezieltes Beweglichkeitstraining.

Die Kniebeuge ist es durchaus wert, dass Du ein bisschen Zeit in sie investierst.

Denn es gibt wohl kaum eine effektivere Übung für Deinen gesamten Körper, als sauber ausgeführte tiefe Kniebeugen.

Frage: Schaffst Du die tiefe Kniebeuge schon oder arbeitest Du noch daran? Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Schreib einen Kommentar.