Hilft Bodyweight Training wirklich beim Muskelaufbau?

Kannst Du alleine durch Bodyweight Training Muskeln aufbauen? Die Antwort – und ultmiative Tipps fürs Training mit dem eigenen Körpergewicht bekommst Du in diesem Artikel.

Denk‘ an Profi-Turner. Oder Calisthenics. Die Jungs und Mädels sind extrem stark und gut gebaut. Und trainieren mit dem eigenen Körpergewicht.

Genügt Bodyweight Training also, um nackt gut auszusehen?

Die Antwort dürfte Dich überraschen…

In diesem Artikel erfährst Du, ob Du mit Bodyweight Training auf dem richtigen Weg bist.

Selbst wenn Du regelmäßig mit Gewichten trainierst, ist Bodyweight Training zum Beispiel auf Reisen eine geeignete Alternative.

Am Ende des Artikels bekommst Du einige Empfehlungen an die Hand, wie Du nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren kannst.

Was ist Bodyweight Training?

Bodyweight Training ist eine Form des Krafttrainings, das ohne Hanteln oder Kraftmaschinen auskommt.

Der Widerstand, gegen den Deine Muskeln arbeiten, wird bei dieser Art des Trainings ausschließlich durch das eigene Körpergewicht erzeugt.1

Es gibt unzählige Eigengewichtübungen. Hier sind einige der gängigsten:

• Klimmzüge
• Liegestütze
• Dips
• Kniebeuge
• Sit Ups

Die 6 effektivsten Muskelaufbau-Übungen kannst Du grundsätzlich auch durch Bodyweight Übungen trainieren.

Wenn Du jedoch ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainieren willst, solltest Du Dir jedoch eine entscheidende Frage stellen…

Warum würdest Du nur auf Bodyweight Training setzen wollen?

Wer nackt gut aussehen will und nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, tut das meist aus einem der folgenden drei Gründe:

1. Er besitzt keine Hanteln,
2. hat bisher keinen Spaß am Hanteltraining oder
3. ein gutes Fitnessstudio noch nicht gefunden.

Ein Blick auf die Amazon-Bestsellerliste zeigt, dass Bücher über Bodyweight Training sich wie warme Semmeln verkaufen.

Kein Wunder.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht bietet unschlagbare Vorteile gegenüber allen anderen Arten des Krafttrainings:

• Du benötigst kein Equipment.
• Du kannst es überall durchführen.
• Es kostet kein (oder wenig) Geld.
• Die meisten Bodyweight Übungen sind sehr funktionell.

Vielleicht fragst Du Dich aber trotzdem, ob Du mit Bodyweight-Training wirklich effizient trainierst:

Allerdings gibt es auch einige Einschränkungen gegenüber dem Training mit Lang- und Kurzhantel.

Und die solltest Du kennen.

Wie effektiv ist Bodyweight Training im Vergleich zum Hanteltraining?

Die Sache ist die … ein Set Kurzhanteln und eine Langhantel geben Dir Möglichkeiten, die Bodyweight Training alleine nicht liefern kann.

Zum Verständnis:

• Hanteltraining ist effektiver, weil Du Spielraum nach oben hast. Stell‘ Dir vor, Du würdest auf dem Jupiter leben, wo die Gravitation ein Vielfaches der Erdanziehung beträgt.
  Denk an Neil Armstrong, wie er auf der Mondoberfläche umhersprang. Weil die Gravitation dort so niedrig ist, haben seine Muskeln fast nichts zu tun. Deswegen leiden ISS-Astronauten trotz des Trainings an Bord an Muskelschwund. (Übrigens könntest Du eine Bodyweight Kniebeuge auf dem Jupiter simulieren, indem Du eine Langhantel mit Deinem 1,5-fachen Körpergewicht schulterst.)
  Vereinfacht heißt das: wenig Last = schwache Muskeln, viel Last = starke Muskeln.
• Krafttraining trainiert mehr als nur Muskeln. Deine Muskeln bewegen Deine Sehnen und Deine Sehnen bewegen Deine Knochen. Durch Krafttraining stärkst Du alle drei Strukturen. Starke Knochen führen zu starken Muskeln. Bodyweight Training setzt auf Erdanziehung. Danach ist Schluss.
• Beim Hanteltraining erhöhst Du den Widerstand in kleinen Schritten, indem Du mehr Gewicht auflegst. Dadurch ist es leicht, einen optimalen Trainingsreiz zu setzen, ohne dass Du Dich über- oder unterforderst. Beim Bodyweight Training steigerst Du die Intensität hingegen, indem Du den Winkel, den Hebel, die Ausführungs-Geschwindigkeit oder das Trainingsvolumen erhöhst. Der Wechsel von der beidseitigen zur einseitigen Variante ist bei Körpergewichtübungen eine Möglichkeit, das Gewicht zu steigern. Meist steigt der Schwierigkeitsgrad dadurch aber drastisch an: Der Übergang von der regulären Kniebeuge zur höllisch schweren Pistol-Squat ist ein gutes Beispiel.
• Hanteltraining gibt Dir exaktes Feedback über Deine Fortschritte. Bei der Langhantel-Kniebeuge weißt Du sehr genau, ob Du wirklich voran kommst (saubere Technik vorausgesetzt). Wenn Du diese Woche 5 Kilo mehr schaffst als in der letzten oder wenn Du gar einen neuen Rekord setzt, dann bedeutet das in den meisten Fällen, dass Du Muskeln aufgebaut hast. Wenn Du die Intensität beim Bodyweight Training – z.B. durch Änderung des Winkels oder Hebels – veränderst, kannst Du dies im nächsten Workout nicht exakt reproduzieren und Fortschritte sind vergleichsweise schwer messbar.
• Bodyweight Training ist technisch anspruchsvoller. Der Aufwand, um Übungen zu lernen, die den Muskel ähnlich stark belasten wie beim Hanteltraining, ist meist höher. Nehmen wir das Überkopf-Drücken (Military Press). Zweifellos eine anspruchsvolle Übung, aber die korrekte Technik lernst Du an einem Tag.
  Aber was ist mit dem Bodyweight-Pendant, dem Handstand? Wenn Du fleißig dranbleibst, brauchst Du vermutlich erst Monate, um ihn zu erlernen. Dann weitere Monate, um die Balance zu halten. Bis zu einem Handstand-Pushup kann viel Zeit ins Land gehen. Ganz zu schweigen von der einarmigen Variante…
• Beim Bodyweight Training erreichst Du leichter ein Leistungsplateau. Körpergewichtübungen steigerst Du meist, indem Du den koordinativen Anspruch der Übung erhöhst. Die korrekte Ausführung der technisch anspruchsvolleren Variante scheitert dabei oft nicht an der fehlenden Kraft in dem Muskel, den Du eigentlich trainieren willst. Sondern am schwächsten Glied in der Kette.
  Nehmen wir an, Du möchtest schön definierte Schultern und arbeitest aufs Handstand lernen hin. Die Idee ist gut, aber die Ausführung scheitert oft nicht an den Schultern, sondern an zu schwachen Muskeln zur Handgelenkstabilisation.
• Es ist schwer, den Unterkörper alleine durch Bodyweight Training richtig zu fordern. Die Beine gehören zu den stärksten Muskeln Deines Körpers. Es ist schwer, sie ohne Hanteln voll auszulasten. Einbein-Kniebeuge sind zwar gut, aber nicht umfassend. Es ist eine gute Idee, wenn Du auch Dein Hüftgelenk auslastest, wie beim Kreuzheben. Alleine mit Körpergewicht ist das schwer möglich.
• Wenn Du auf Bodyweight Training setzt, brauchst Du mehr Geduld. Ein effektives Hanteltraining liefert Dir schneller sichtbare Fortschritte als Bodyweight Training. Das liegt daran, dass Du Deine Muskeln gezielt überlasten kannst, und zwar mit der exakt nötigen Dosis. Bei gleichem Trainingsvolumen kannst Du Deinen gesamten Körper intensiver auslasten und damit einen größeren Wachstumsreiz setzen. Dein Körper schüttet mehr Wachstumshormone aus, damit fällt es Dir auch leichter, Fett abzubauen.
  Das heißt übrigens nicht, dass Bodyweight Training Dich nicht ans Ziel führen kann. Der Weg ist lediglich länger.
• Wenn Du keinen Personal Trainer (und kein Trainings-Equipment) hast, brauchst Du noch mehr Geduld. Reines Bodyweight Training ist technisch anspruchsvoller. Ohne Coach darfst Du mehr Zeit einplanen, um die richtige Technik zu erlernen.Wenn Du diesen Weg wählst, Glückwunsch! Aber es ist eine gute Idee, wenn Du viel Geduld mitbringst…

Jetzt denkst Du vielleicht…

„Alles schön und gut, Mark, aber Turner oder die Barstarzz haben genau den Körper, den ich mir vorstelle. Und die machen doch Bodyweight Training.“

Ja, das stimmt, und …

Warum es keine gute Idee ist, Dich mit einem Turner zu vergleichen

Damit wir uns richtig verstehen: Es spricht nichts dagegen, dass Du den Körperbau eines Turners anstrebst. Ich mag den Gedanken.

Es stimmt, Turner trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. Aber vermutlich hast Du kein Interesse am Workout eines Turners. Falls doch, solltest Du Dir einiger Punkte bewusst sein…

• Turner trainieren anders: Sie üben am Pauschenpferd, an den Ringen, am Barren und am Reck. (Außerdem an Tisch und Boden, aber das beansprucht ihre Oberkörpermuskeln nicht so stark.) Wenn Du zu Hause Klimmzüge und Liegestütze trainierst, ist das zwar gut. Aber es ist bei weitem nicht das Gleiche.
• Turner trainieren länger: Ein Weltklasse-Turner beginnt üblicherweise in jungen Jahren mit dem Training und braucht viele, viele Jahre, um seine Form zu erreichen.
• Turner trainieren mehr: Ein Profi-Turner trainiert oft viele Stunden. Jeden Tag. Fabian Hambüchen kommt beispielsweise auf 5-7 Stunden pro Trainingstag.2
• Turner trainieren auch mit Hanteln. Zum Beispiel der Niederländer Epke Zonderland.
• Turner nutzen Trainings-Equipment. Für die meisten Menschen ist Bodyweight Training deswegen attraktiv, weil sie kein Trainingsequipment benötigen. Turner trainieren allerdings mit Hilfsmitteln (Pferd, Ringe, Barren, Reck, …)

Viele Menschen glauben intuitiv, klassische Körpergewichtübungen seien der ideale Weg, wie sie sich den Körperbau eines Turners erschaffen. Doch der Vergleich hinkt.

Wer glaubt, Bodyweight Training sei der schnellste Weg zur Figur eines Olympia-Turners, vergleicht nicht mal Äpfel mit Birnen. Er vergleicht Äpfel mit Zucchini.

Zum Glück musst Du nicht trainieren wie ein Turner, um wie einer auszusehen…

Wie Bodyweight Training Dir dabei hilft, nackt gut auszusehen

Wenn Du ein Dranbleiber bist, weißt Du, dass meine Trainingsphilosophie auf einem Mix aus klassischem Hanteltraining mit vielen funktionellen Übungen fußt. Diese Grundübungen ergänze ich in meinen Trainingsplänen mit Bodyweight Übungen wie Liegestützen, Klimmzügen oder der Planke.

Nach meiner Erfahrung machen nicht nur Männer, sondern auch Frauen, die nackt gut aussehen wollen, auf diesem Weg die schnellsten Fortschritte.

Auf meiner Übersichtsseite über richtiges Krafttraining erfährst Du mehr darüber, wie Du Deinen Trainingsplan auf Dein Ziel ausrichtest.

Und auch hier gilt: Viele Wege führen nach Rom. Vielleicht hast Du gute Gründe, dennoch ein reines Bodyweight Training zu absolvieren.

Hier sind einige Ideen, die Dir dabei helfen können, ein reines Bodyweight Training effektiver zu gestalten:

• Einige Bodyweight Übungen werden zu „Hantel-Übungen“, wenn Du Zusatzgewicht verwendest. Klimmzüge und Dips gehören zu den potentesten Körpergewichtübungen, weil sie Deinen kompletten Oberkörper trainieren. Bei Klimmzügen liegt der Fokus auf der Rückseite, bei Dips auf der Vorderseite Deines Oberkörpers. Weil sie wie die Kniebeuge gegen die Gravitation arbeiten, heißen sie auch „Kniebeugen für den Oberkörper. Alle drei Übungen kannst Du durch Zusatzgewicht leicht intensivieren, indem Du Hanteln oder andere schwere Gegenstände mit den Händen greifst (Kniebeuge) oder sie Dir zwischen die Füße klemmst (Dips und Klimmzüge).
• Wenn Du mit Bodyweight Training wirklich in Richtung „Turner-Figur“ kommen willst, dann stellen Liegestütze, Dips und Klimmzüge nicht mehr und nicht weniger als eine Grundlage für Deine weiteren Fortschritte dar. Natürlich kannst Du alle diese Übungen in ihrer Intensität steigern, indem Du z.B. die „Time under Tension“ oder die Wiederholungszahl erhöhst. Aber wenn Du es wirklich wissen willst, darfst Du auf anspruchsvollere Übungen hin arbeiten.
• Dein Trainingsziel sollten Planches, Levers, (Einarm-)Handstand und andere anspruchsvolle Bodyweight Übungen sein. Ja, die Messlatte liegt sehr sehr hoch, wenn Du nur auf Bodyweight Training setzen willst. Diese Tatsache darfst Du akzeptieren. Aber wenn Du gesund bist, Geduld mitbringst, dranbleibst und Dir einen Coach suchst, der auf Bodyweight Training spezialisiert ist, kommst Du Deinem Ziel schrittweise näher und erreichst es schließlich.

Buchtipps: Bodyweight Übungen und Trainingsprogramme

Die folgenden drei Bücher helfen Dir dabei, Deine Bodyweight-Fitness auf das nächste Level zu bringen. Alle Bücher sind von Fitness Coaches verfasst, die absolute Spezialisten auf diesem Gebiet sind.

1. Mark Lauren – Fit ohne Geräte

Fit ohne Geräte ist seit Jahren DER Klassiker für Bodyweight Training und wahrscheinlich eines der meistverkauften Fitness-Bücher überhaupt.

Wenn Du es bisher noch nicht in Deiner Fitness-Bibliothek hast, wird es höchste Zeit. Mark Lauren beschreibt alle wesentlichen Bodyweight Übungen geordnet nach Muskelgruppen mit aufsteigendem Schwierigkeitsgrad.

Im zweiten Teil des Buches findest Du ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm, das sich gut für Einsteiger und Fortgeschrittene eignet.

Inzwischen gibt es das Buch auch in einer Variante für Frauen mit einfacheren Übungen. Für iOS und Android ist außerdem eine Trainings-App erschienen.

2. Paul Wade – Trainieren wie im Knast

Für alle Englisch-Muffel gibt es Paul Wades „Convict Conditioning“ nun auch als deutsche Übersetzung mit dem Titel „Trainieren wie im Knast“. Die Übungsbeschreibungen sind sehr detailliert, so dass das Trainingsprogramm auch für Einsteiger sicher durchführbar ist.

Wenn Du selbst Trainer bist, empfehle ich Dir die Lektüre wärmstens. Auch Einsteiger, die noch keine Erfahrung mit dem Langhanteltraining haben, können das 6-Wochen-Einstiegsprogramm nutzen, um fit fürs sichere Hanteltraining zu werden.

Paul Wade geht auch darauf ein, wie Du fit für Pistols, Einarm-Liegestütze, -Handstand und -Klimmzüge wirst.

Wenn Du Kraftsportler bist (oder einer werden willst) wirst Du von den Informationen in diesem Buch profitieren. Die Workout-Programme sind abwechslungsreich und versprechen eine Menge Spaß.

3. Max Shank – Ultimate Athleticism (Engl.)

Max Shank macht aus Dir den ultimativen Athleten, wobei er „Athletik“ folgendermaßen definiert:

“Athletik ist die Fähigkeit, Dich uneingeschränkt in jedem Radius zu bewegen – mit Kraft, Schnelligkeit, Koordination und der Fähigkeit, jeder Situation gewachsen zu sein.”

Nackt gut aussehen steht hier zwar nicht im Vordergrund, ist aber ein schöner Nebeneffekt.

Wenn Du die Königsklasse der Bodyweight Übungen (Planche, L-Sit, Lever, …) ohne Hanteltraining erreichen willst, darfst Du Dich auf Leistungsplateaus und Sprünge im Schwierigkeitsgrad einstellen (z.B. Wechsel vom Klimmzug zum Einarm-Klimmzug).

In diesem Programm ist Hanteltraining deshalb kein rotes Tuch. Dort, wo es Sinn macht, nutzt Du Gewichte, um möglichst schnell Fortschritte zu machen.

Das Trainingsprogramm enthält übrigens auch ein vollständiges Handstand-Tutorial.

Ultimate Athleticism setzt sich aus dem Ebook mit detaillierten Technik-Beschreibungen und umfangreichen Video-Anleitungen zusammen, die Du sofort umsetzen kannst. Falls es einmal haken sollte, hilft Max Dir persönlich über sein internes Forum weiter.

Buch und Video sind zwar auf Englisch, aber gut verständlich und grundsätzlich für alle Schwierigkeitsklassen geeignet.

Fazit

Kannst Du auch ohne Geräte Muskeln aufbauen, indem Du NUR auf Bodyweight Training setzt?

Ja, absolut.

Aber, wenn Du nackt gut aussehen willst, ist reines Bodyweight Training nicht der schnellste Weg. Ein Mix aus Grundübungen mit Lang- und Kurzhanteln, den Du mit Körpergewichtübungen ergänzt, wird die meisten von uns schneller an ihr Ziel führen. (Mehr dazu hier).

Wenn Du Dich dennoch dazu entscheidest, auf jegliche Hilfsmittel zu verzichten, brauchst Du mehr Geduld. Du darfst mit einem höheren Lern- und Trainingsaufwand rechnen und akzeptieren, dass Du unterwegs leichter ein Leistungs-Plateau erreichst.

Aber vielleicht hast Du ja gute Gründe, auf ein reines Bodyweight Trainingsprogramm zu setzen. Vielleicht bist Du viel auf Reisen. Vielleicht hast Du auch einfach Lust, ein paar neue Tricks zu lernen, z.B. einen Handstand(-Pushup), eine Planche oder einen Lever. Dann helfen Dir die vorgestellten Trainingsprogramme.

Fit ohne Geräte und Trainieren wie im Knast helfen Dir, wenn Du gerne etwas Gedrucktes in den Händen hältst und ein reines Bodyweight-Programm suchst. Ultimate Athleticism ist dann der richtige Guide für Dich, wenn Du neben Text- auch Video-Tutorials suchst, vor Hanteltraining nicht zurückscheust und den direkten Kontakt zu einem Athletik Coach suchst.

Frage der Woche: Wie gestaltest Du Dein Krafttraining – setzt Du eher auf Hantel- oder Bodyweight Training? Mit welchem Trainingsprogramm hast Du bisher die besten Fortschritte gemacht? Was wäre das Nummer-1-Ziel, das Du mit Körpergewichtübungen verfolgst? Teile Deine Erfahrungen mit uns und schreib einen Kommentar.

1. Wikipedia: Bodyweight Excercise. http://en.wikipedia.org/wiki/Bodyweight_exercise. Abruf: 11.01.2015 [↩]
2. Volker Kreisl: Nach oben offen. SZ, 2010. http://www.sueddeutsche.de/sport/olympia-vorbereitung-fabian-hambuechen-nach-oben-offen-1.587217 Abruf: 11.01.2015 [↩]