Nackt besser aussehen. Klingt erstmal oberflächlich.
Ist es aber nicht. Denn das meiste passiert unter der Oberfläche.
Hier sind 18 Strategien, wie Du dieses Jahr nicht nur durchstartest, sondern auch dranbleibst.
Zuvor ein paar Gedanken zur Eingangsfrage …
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Wie wäre es, wenn Du die besten Fitness Strategien auf dem Weg zur Arbeit, beim Einkaufen oder Wäsche waschen ganz nebenbei lernst?
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Warum nackt besser aussehen?
Das eigene Lebensglück auf Sixpack, Knackpo und Konsorten zu reduzieren, scheint in der Tat oberflächlich.
Ist es aber nicht. Jedenfalls nicht in meiner Welt.
Etwas für den eigenen Körper zu tun, ist vielleicht das mächtigste Trojanische Pferd überhaupt, um Erfolg in alle möglichen Lebensbereiche zu tragen.
Für mich ist „nackt besser aussehen“ gleichbedeutend mit:
„Ich fühl‘ mich gut!“
„Ich bin zufrieden mit mir.“
„Ich habe Power, Selbstvertrauen, bin fit und gesund – um die Dinge im Leben zu tun, die das Leben für mich lebenswert machen.“
Nackt besser aussehen ist Nebel in Tüten. Es sind drei Worte, die Du erst einmal mit Leben füllen darfst. Was sie für Dich bedeuten, entscheidest Du.
Und zwar so:
- Du setzt Dir ein Ziel, das Dich begeistert.
- Du erstellst einen Fitnessplan, der Dich dorthin führt.
- Du kommst vom Denken ins Handeln, am besten sofort.
Siehe Looking Good Naked. Was mich an meiner Arbeit so begeistert ist, dass der eigene Körper gleich auf mehreren Ebenen ein Erfolgsmodell ist:
Du setzt Dir Ziele. Und Du erreichst sie.
Dabei kannst Du keinen Lebensbereich so sehr beeinflussen, wie Deine eigene Veränderung – und damit auch Deinen Erfolg.
Der Jahreswechsel ist perfekt, um einen Blick auf die vergangenen 12 Monate zu werfen und zu fragen: „Was lerne ich daraus?“
Wenn’s Dir wie mir geht, dann stellst Du vielleicht fest:
„Da geht noch was!“
Also lass uns einen Blick auf die beliebstesten Artikel, Podcasts, Tools und Erlebnisse von 2018 werfen – und wie Du sie dieses Jahr zu Deinem Vorteil nutzen kannst.
1. Sei ein Dranbleiber.
Unsportlich oder Sportfreund, Aufhörer oder Dranbleiber? Fakt ist, Du kannst selbst entscheiden, welcher Mensch Du bist – und zukünftig sein wirst.
Denn das Faszinierende ist, dass wir unser Handeln unbewusst danach ausrichten, wie wir uns sehen. „Selbstwirksamkeit“ nennen Psychologen diesen Effekt.
Indem Du Deine Identität anpasst, machst Du Dir das Dranbleiben leichter.
Der Artikel: „Ein verrücktes Experiment, das Deine Ernährung, Dein Training und Deinen Körper für immer verändern könnte„
Das Shirt: „#DRNBLBR – Jetzt kannst Du Motivation anziehen„
2. Gestalte Dein Umfeld.
Du bist, mit wem Du viel Zeit verbringst. Das Thema mit dem sozialen Umfeld ist besonders tückisch, weil es Deine Gedanken, Einstellungen und Glaubenssätze unbemerkt verändert.
Umgib Dich lange genug mit Energievampiren und Dein Erfolg steht auf tönernen Füßen – meist ohne dass es Dir überhaupt bewusst ist. Aber wenn Du Dich mit den richtigen Menschen umgibst, ist es, als stünde Dir eine kleine Armee von Fitness Coaches zur Seite.
Genau das ist auch die Idee der Erfolgsgeschichten hier im Blog und neuerdings auch im Podcast, in denen Dranbleiber zu Wort kommen.
Die Artikel: „Steffen (47) hat in 12 Monaten 30 Kilo abgenommen“ und „Mathias (33) hat seine Plauze in 11 Monaten in ein Sixpack verwandelt„
Der Podcast: „Eine Katastrophe brachte Sarah in den Rollstuhl. Heute läuft sie Ironman.„
3. Eiweiß-Timing ist nicht so wichtig.
„Nach dem Training brauchst Du Eiweiß! Wenn Du das anabole Zeitfenster verpasst, kannst Du keine Muskeln aufbauen.“ Dieses Paradigma ließ Protein-Bars in Fitnessstudios entstehen. Und Generationen von Kraftsportlern kippten Eiweißshakes noch in der Umkleide. Alles nur ein Mythos?
Heute hat die Wissenschaft nachgezogen: Stimmt, Dein Körper braucht nach dem Training Eiweiß, um zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. Aber so lange Du am Tag GENUG davon bekommst, scheint der Zeitpunkt – wenn überhaupt – eine untergeordnete Rolle zu spielen.
Der Artikel: „Eiweiß vor oder nach dem Training – was ist am effektivsten?„
4. Tu Dir gut.
Wer sich nur von Cola und Pizza ernährt und den ganzen Tag rumsitzt, lebt ziemlich ungesund. Ach nee! Allerdings können Menschen sich mit zwanghaftem Sport- und Ernährungsverhalten genauso schaden.
Das Gefühl macht den Unterschied, also die Motivation hinter der Motivation: „Ich will mich wieder gut fühlen“, wäre ein guter Anfang.
Das Podcast-Gespräch: „Die Psychologie der Motivation – Ein Gespräch mit Marc A. Pletzer„
5. Sei ein Geschenk.
Nenn mich ruhig esoterisch. Aber ich bin fest davon überzeugt, dass das, was Du der Welt schenkst, auf irgendeine Weise zu zurückkommt.
Die effektivste Möglichkeit, um eine Sache zu lernen, ist, sie einem anderen Menschen beizubringen. Wenn Du also bereits Erfahrung im Training oder in der Ernährung hast und Dich jemand um Rat fragt, biete Deine Unterstützung an.
Tu etwas Gutes für andere Menschen. Ich bin immer wieder überrascht über den positiven Effekt auf die eigene Stimmung. Ich investiere zum Beispiel einen Teil meiner betrieblichen Einnahmen in gemeinnützige Projekte.
Es muss noch nicht mal Geld sein. Etwas Schweres tragen helfen: Kinderwagen, Einkäufe oder etwas Heruntergefallenes. Lächeln, grüßen und „Danke!“ sagen. Klingt banal, ist es aber nicht.
Ich unterstütze: Nestwerk Hamburg e.V. (Initiative für Jugendarbeit), HSR Enhanced (Internationaler Wettkampf für Menschen mit körperlicher Behinderung).
Mehr dazu: „Warum Dankbarkeit hilft, um nackt gut auszusehen.„
6. Vergiss „alarmierende“ Studien.
„Kohlenhydratarme Ernährung kann Leben verkürzen“, titelte das Ärzteblatt vor einigen Monaten und verunsicherte damit unzählige gesundheitsbewusste Menschen in Deutschland, die dachten, endlich die richtige Ernährung gefunden zu haben.
Ein genauer Blick auf die zugrunde liegenden Studien zeigt: Entwarnung. In der Studie wurde weder eine Low-Carb-Ernährung untersucht, noch lassen die erfassten Daten eine solche Schlussfolgerung zu. Der Gastbeitrag des Ernährungswissenschaftlers Prof. Nicolai Worm gibt einen interessanten Einblick in die Forschung – und den Umgang damit in den Medien.
Der Artikel: „Ist eine kohlenhydratarme Ernährung lebensgefährlich?„
Das Seminar: „Die neue Wissenschaft des Abnehmens – mit Mark Maslow und Prof. Nicolai Worm„
7. Wer abnehmen will, muss essen.
„Die nächsten 3 Wochen esse ich GAR NICHTS mehr.“ Diesen Gedanken hatten sicher einige von uns nach den Feiertagen. Dennoch brauchen wir Nährstoffe – auch, wenn wir abnehmen wollen. Nicht rund um die Uhr, aber regelmäßig.
Der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse empfiehlt, auch im Fettabbau wenigstens 60-80% des Tagesbedarfs an Kalorien zuzuführen. Am besten aus Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte.
Der Podcast: „Prof. Dr. Ingo Froböse – Die Wissenschaft einer athletischen Figur„
8. Tank genug Magnesium.
Magnesium ist ein echter Tausensassa. Es gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen in Deinem Körper und sorgt dafür, dass Du in- und außerhalb des Trainings Deine PS auf die Straße bringst.
Wer zu wenig Magnesium bekommt, fühlt sich schwach, wird dünnhäutig, reizbar und lässt sich vom Alltagsstress leichter aus der Bahn werfen. Das gilt statistisch gesehen leider für jeden Zweiten. Dabei ist es relativ einfach und auch günstig, für eine ausreichende Zufuhr zu sorgen.
Der Artikel: „Warum brauchst Du Magnesium?„
9. Setz Dir geile Ziele.
Ausdauertraining hält jung, trainiert das Herz-Kreislaufsystem und verballert Kalorien. Wer nackt besser aussehen will, profitiert davon. Doch was, wenn begeisterungstechnisch noch Luft nach oben ist beim Gedanken ans regelmäßige Laufen, Radfahren oder den Spinningkurs? Dann ist das Ziel vielleicht einfach noch nicht geil genug.
Seitdem ich laufe, knüpfe ich mein Training an bestimmte Meilensteine. Mir helfen Wettkämpfe, auf die ich Bock habe. Früher waren es Marathonläufe, in den letzten Jahren eher Teamerlebnisse wie Tough Mudder oder Staffelläufe. Oder das Fotoshooting für Looking Good Naked.
Die bevorstehende Besteigung des Kilimandscharo hielt mich vergangenes Jahr viele Monate fast automatisch in Bewegung und gab dem Training einen starken Sinn, den ich unmittelbar greifen konnte. Was wäre ein starkes WARUM für Dich, um in Bewegung zu kommen (und zu bleiben)?
Der Artikel: „7 Dinge, die das Kilimandscharo besteigen mich übers Dranbleiben gelehrt hat„
10. Finde die (wahre) Ursache.
„Die Opfer schreien, nicht die Täter“, sagt man in der Medizin. Was soviel heißt, wie: Symptome treten meist nicht an ihrer Ursache auf. Das gleiche Phänomen beobachte ich auch im Sport und in der Ernährung.
„Iss weniger Kalorien und beweg Dich mehr“, ist die typische Empfehlung an Übergewichtige. Als wenn die das nicht wüssten! Dabei wird nur auf das Symptom geschaut, nicht aber auf die Ursache. Und die liegt oft im Denken.
Artikel über „7 Lebensmittel, die Fett verbrennen“ generieren viel Aufmerksamkeit, keine Frage. Aber den Ausrederits-Infekt heilen sie ebensowenig, wie den Ich-kann-nichts-dafür-Virus und negative innere Dialoge.
Der Artikel: „Der offensichtliche Fehler, den fast jeder begeht und der die Kontrolle über Deine Fitness fast unmöglich macht„
11. Pfleg Deine Faszien.
Das neue Wissen über Faszien – also über das geheimnisvolle Bindegewebe, das den gesamten Körper durchläuft – hat die Trainingswissenschaft in den vergangenen Jahren geradezu revolutioniert. Nicht ohne Grund sind Faszienroller in Fitnessstudios heute fast so selbstverständlich wie Kurzhanteln.
Verspannungen, Schmerzen und Verletzungen sind oft auf verklebte oder verdrehte Faszien zurückzuführen. Aber wenn Du Deine Faszien pflegst und fit hältst, bleibt Deine Haut straff und Du kannst Dich bis ins hohe Alter geschmeidig bewegen. Gesunde Faszien helfen Dir dabei, Deine Trainings- und Fitnessziele zu erreichen und sie schützen Dich vor schmerzhaften Verschleißerscheinungen im Alter.
Ein effektives Faszien-Workout kostet Dich nur wenige Minuten pro Woche.
Der Podcast: „Wie Faszien-Fitness Cellulite beseitigt und Muskeln definiert – mit Dr. Robert Schleip„
12. Gewohnheiten sind besser.
Die richtigen Gewohnheiten sind eine Geheimwaffe zur Veränderung Deines Körpers. Sie machen Dir das Dranbleiben leicht, weil sie Dir Fortschritte auf Autopilot bescheren können.
Wenn Du neue Gewohnheiten entwickeln oder kontraproduktive durch gute Gewohnheiten ersetzen willst, dann brauchst Du vor allem zwei Dinge: Bewusstheit und Beharrlichkeit.
Die ersten drei Wochen sind entscheidend. Danach wird es zunehmend leichter, weil ein Verhalten mehr und mehr zur Gewohnheit wird: Im Schnitt genügen 66 Tage, um eine stabile Gewohnheit zu entwickeln.
Dabei schlägt Kontinuität auch hier Perfektion: Das eine Mal, bei dem Du es nicht geschafft hast, zählt nicht. Was zählt, ist, das Mal danach – also das, bei dem Du wieder dranbleibst und weitermachst.
Der Artikel: „Wie lange dauert es, gute Gewohnheiten zu entwickeln – so dass Du automatisch nackt gut aussiehst?„
13. Kochen macht schlank und sexy.
TV-Kochshows boomen, aber immer weniger Menschen kochen selbst. Dabei gibt es wenige Gewohnheiten, die Dir so viel Bewusstheit und Kontrolle über Deine Ernährung geben, wie selbst zu kochen.
Kochen macht schlank und sexy. Und Essen ohne Kochen ist wie Sex ohne Vorspiel. Deswegen sind selbst zubereitete Mahlzeiten oft so viel befriedigender.
Ich bin bei Dir, die Zubereitung vieler Rezepte erfordert Profiwissen, die Zubereitung kostet Stunden in der Küche und beim Einkaufen. Kein Wunder, dass die Hürde zum Kochen so hoch erscheint. Aber das täuscht: 15 Minuten reichen, um etwas Gesundes, Leckeres schnell zuzubereiten.
Das Buch: „Looking Good Naked – Powerküche„
14. Der perfekte Plan ist der, an dem Du dranbleibst.
„Eine athletische Figur erfordert Stunden über Stunden an Training, und das jede Woche“, denken viele – und knicken ihre Neujahrsvorsätze. Schließlich gibt’s auch ein Leben neben dem Sport. Dennoch schießen sie sich damit ins Knie. Denn die gute Nachricht ist: Niemand muss Leistungssport treiben, um wie ein Spitzensportler auszusehen.
Wie lange dauert also die optimale Trainingseinheit? 60 Minuten sind eine gute Faustformel, aber entscheidend sind Deine FORTSCHRITTE und Dein ZEITBUDGET.
Wenn Du wenig Zeit hast und smart trainierst, kannst Du schon mit zweimal 30 Minuten pro Woche vorankommen. Aber wenn Du Dich mit 90-Minuten Trainingseinheiten pudelwohl fühlst und Fortschritte machst, warum solltest Du Dein Training dann künstlich verkürzen?
Der beste Trainingsplan ist der, mit dem Du Dich gut fühlst, Fortschritte machst und an dem Du dranbleibst.
Der Artikel: „Wie lange solltest Du trainieren – für optimalen Muskelaufbau?„
Für Minimalisten: „Nur 60 Min. Krafttraining pro Woche: Dieser 2er Split Trainingsplan hilft Dir nackt gut auszusehen„
15. In 48 Stunden zum Handstand.
Bisher konnte ich keinen Handstand. Der letzte Versuch war in der Schule, und der ging voll nach hinten los. Bodenturnen habe ich damals gehasst.
Hätte ich damals doch schon den Handstand-Lern-Gastbeitrag meines Kollegen Marco Meyer gekannt. 48 Trainingsstunden reichen, sagt Marco, der seit einigen Jahren Menschen über seine Selbstlernkurse den Handstand beibringt.
Für mich ist dadurch der Knoten geplatzt. Ich trainiere seit Ende des Jahres ein paarmal pro Woche. Und bin fasziniert, wieviel Spaß es macht, da ich mich in der Überkopf-Position zunehmend wohl fühle. Dieses Jahr will ich ihn schaffen. Wir werden sehen.
Der Artikel: „Handstand lernen in 48 Stunden (oder weniger) – Die ultimative Anleitung„
16. Kilos sind nicht alles
Wer seine Erfolge beim Abnehmen allein an der Zahl auf der Waage festmacht UND dranbleibt, ist entweder Masochist oder ziemlich frustresistent. Nicht, weil die Waage das falsche Tool wäre, ganz im Gegenteil. Aber sie verrät Dir nunmal nicht die ganze Wahrheit. Mindestens ebensowichtig ist beispielsweise der Körperfettanteil – am besten gemessen mit der Caliperzange.
Dabei lassen sich viele positive Veränderungen nicht in Zahlen fassen. Hast Du auf dem Schirm, wie Du Dich FÜHLST? Fühlst Du Dich wohl? Bist Du satt, zufrieden, konzentriert und belastbar? Stehst Du morgens mit mehr Power auf? Bist Du emotional stabiler?
Wenn nur einer dieser „soften“ Faktoren sich verbessert, dann ist das FORTSCHRITT.
Der Artikel: „7 Dinge, die Deine Waage Dir niemals über Deine Fortschritte verraten wird„
17. Verdiene Dir Deine Carbs.
In weniger als 20 Jahren hat sich die Anzahl der Fettleibigen bei uns im Lande verdoppelt. Tendenz leider steigend. Ebenfalls verdoppelt hat sich in meiner Wahrnehmung die Anzahl der Diäten und Abnehmprogramme.
Dabei ist inzwischen gut erforscht, was einen nachhaltigen Erfolg beim Abspecken verspricht – und was nicht. Was die Ernährung angeht, hat mich die Arbeit von Prof. Dr. Nicolai Worm in den vergangenen 16 Jahren stark geprägt. Sein Flexi-Carb Prinzip ist in meinen Augen das beste allgemeingültige Ernährungsmodell, das eine Brücke zwischen aktuellem Forschungsstand und praktischer Umsetzbarkeit bietet.
Dabei sind Kohlenhydrate nicht der Teufel und sie sind schon gar nicht verboten. Nur darfst Du sie Dir verdienen. So wie unsere Vorfahren, die körperlich viel aktiver waren, als die meisten Menschen heute.
Im Umkehrschluss heißt das: Low Carb kann eine gute Lösung für Phasen sein, in denen Du – aus welchem Grund auch immer – nur wenig Bewegung unterbekommst.
Der Artikel: „Die goldene Regel des Fettabbaus„
Der Podcast: „Welche Ernährung ist die Richtige? Ein Gespräch mit Prof. Dr. Nicolai Worm„
18. Hör Dich sexy.
Als Kind habe ich Hörspiele geliebt. Als Teenager fand ich mich zu alt dazu. Dann kam der iPod. Und ich merkte, wie viele Bücher ich „lesen“ kann, während ich stumpfen Alltagstätigkeiten nachgehe: Wäsche waschen, Kochen, Einkaufen, Autofahren. Seit knapp 15 Jahren bin ich (wieder) Hörbuchfan.
Wenn es ein Buch auch als Hörbuch gibt, dann höre ich es. Und wenn es mir gefällt, kaufe ich mir auch die Textversion. Deswegen wollte ich Looking Good Naked von Anbeginn gern auch als Hörbuch veröffentlichen.
Dass es endlich soweit war, ist eines meiner Jahreshighlights. Wenn Du bisher keine Zeit gefunden hast, um Looking Good Naked zu lesen, bist Du jetzt jedenfalls um eine Ausrede ärmer…
Das Hörbuch: „Looking Good Naked“ (auch auf Audible)
Weitere Fitness-Bücher: 11 Hörbuch-Tipps und 11 Extra-Empfehlungen.
MarathonFitness Jahresrückblicke
- Best-Of 2013: Die besten MarathonFitness Artikel 2013
- Best-Of 2014: Die 15 besten Fitness-Artikel – und warum es sich lohnt sie zu lesen
- Best-Of 2016: Meine Top 10 Blogartikel und Podcastfolgen von 2016
- Best-Of 2018: So wird 2018 das Jahr, in dem Du Deine Fitnessziele erreichst
Frage: Was hast Du im letzten Jahr in Puncto Fitness und Dranbleiben gelernt? Gibt es etwas, das Du dieses Jahr anders machen willst? Schreib einen Kommentar.
Bildquellen
Fotos im Artikel „18 Wege, um in 2019 nackt noch besser auszusehen“: © Shutterstock.com: Carla-Foto (Sprinter und Sprinterin).
