Ist der Protein Shake vor oder nach dem Training besser für Muskelaufbau und Regeneration? Existiert das „Anabole Fenster“ oder ist Eiweiß-Timing ein Mythos? Am Ende dieses Artikels kennst Du die Fakten (und eine gute Nachricht).
Inhalt
- Warum einige Menschen mehr Protein benötigen
- Wieviel Eiweiß brauchst Du?
- Was Du über das „anabole Fenster“ wissen solltest
- Protein Shake vor oder nach dem Training: Was ist besser?
- Wie wichtig ist Eiweiß vor oder nach dem Sport überhaupt?
- Fakten-Check: Ist zu viel Eiweiß ungesund?
- Optimale Eiweißzufuhr: Eine Anleitung
Zeitreise nach 1999.
Es ist das Jahr, in dem ich meine erste Gym-Mitgliedschaft abschließe. Damals predigt jeder Trainer:
„Innerhalb von 30 Minuten nach Deinem Workout brauchst Du einen Proteinshake.“
Wer es wirklich ernst meinte, respektierte dieses „anabole Fenster“:
„Wenn Du das anabole Fenster verpasst, kannst Du das mit dem Muskelaufbau vergessen!“
Damals gab es simple Regeln und wir wussten, was wir zu glauben hatten.
Und heute? Frag drei Fitness Experten und Du bekommst wahrscheinlich drei verschiedene Antworten:
- „Trink einen Proteinshake VOR dem Training“, sagt der eine. „Dann sind die Nährstoffe im Blut, wenn Du sie brauchst: Zum Training.“
- „Der Eiweißshake NACH dem Sport ist ideal“, sagt der andere. „Warum etwas ändern, das schon zu Arnolds Zeiten funktioniert hat?“
- „Stress Dich nicht und vergiss‘ das anabole Fenster“, sagt der dritte. „Weiß doch jeder, dass das ein Mythos ist.“
Was stimmt denn nun? Was sagt die Wissenschaft?
Tatsächlich haben Forscher den Eiweißbedarf von Sportlern, das anabole Fenster und den Effekt des Eiweiß-Timings auf Muskelaufbau und Regeneration inzwischen detailliert erforscht.
Mit überraschenden Ergebnissen.
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Lass uns mit der ersten Frage beginnen.
Warum brauchen Sportler (mehr) Protein?
Beim Krafttraining triggern mikroskopisch kleine Muskelverletzungen einen Wachstumsreiz, die Superkompensation.
Dein Körper braucht Eiweiß für den Muskelaufbau.
Und natürlich auch zur Muskelregeneration, also der Reparatur des beim Training beschädigten Gewebes (diese Mikroverletzungen sind übrigens ein völlig normaler Effekt intensiver Muskelarbeit).
Deswegen gehören Eiweißpulver und Eiweißriegel bei Sportlern zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln.
Und in den meisten Fitnessstudio-Umkleiden gehört der Protein Shake vor oder nach dem Training zum üblichen Bild.
Doch Experten diskutieren die Frage, WANN der perfekte Zeitpunkt zur Eiweißzufuhr gekommen ist, seit Jahren mit großer Leidenschaft.
Doch bevor wir übers Timing reden, sollten wir die Frage nach der richtigen Menge klären.
Wie viel Eiweiß braucht Dein Körper?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt normalgewichtigen Erwachsenen täglich 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht.1
Du brauchst täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht, um einem Eiweißmangel vorzubeugen.
Bei dieser Empfehlung geht es nicht um Leistungsoptimierung, Muskelaufbau oder nackt gut auszusehen. Es geht um gesundheitliche Mindestempfehlungen.2
Die Menge reicht allerdings nicht, um Muskeln aufzubauen.3456
Oder um sich schnell von harten Trainingseinheiten zu erholen.
Studien kommen zu folgendem Ergebnis:
Für optimale Erfolge brauchen Kraftsportler mindestens das Doppelte,37 besser noch das Zweieinhalbfache.89
Ausdauerathleten brauchen offenbar ähnlich viel Eiweiß.10 Für einen 80 Kilogramm-Athleten wären das also 160 Gramm Eiweiß am Tag.
Tatsächlich zeigen die Studien aber auch, dass der Bedarf individuell schwankt. Bei einigen Probanden lag das Optimum bei mehr als 2 g/kg.11
Wer seine Leistungen im Kraft- oder Ausdauersport optimieren will, sollte sich an folgendem Grundsatz orientieren:
Iss mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Eine Reihe von Studien deutet außerdem darauf hin, dass eine noch höhere Proteinzufuhr von 2,5 g/kg bis über 3 g/kg all denen von uns helfen kann, die ihren Körperfettanteil senken wollen.1213 Vor allem dann, wenn die eiweißreiche Ernährung mit Krafttraining kombiniert wird.
Wer abnehmen will, profitiert von über 2,5 g/kg Eiweiß pro Tag.
Dein Körper nimmt das Eiweiß offenbar am besten auf, wenn Du die Menge über drei bis vier Mahlzeiten am Tag, alle 3-4 Stunden, verteilst.1415
Zielsetzung | Training | Mindest-Eiweißzufuhr [g/kg, pro Tag] |
---|---|---|
Eiweißmangel vermeiden | kein Training, sesshafter Lebensstil | 0,8 |
Muskelaufbau, Leistungsoptimierung | richiges Krafttraining, Kardiotraining | 2,0 |
Fettabbau, Heißhunger vermeiden | richiges Krafttraining, Kardiotraining | 2,5 |
Dabei ist Eiweißpulver (zum Beispiel als Proteinshake oder Protein-Eis) kein Muss, aber eine einfache Möglichkeit, eine eiweißreiche Ernährung in die Praxis umzusetzen.
Key Facts: Wie viel Eiweiß?
Wer regelmäßig Krafttraining oder Ausdauersport trainiert, braucht mehr Eiweiß zur Muskelregeneration und für den Muskelaufbau.
Wissenschaftler empfehlen täglich mindestens 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Kraft- und Ausdauersportler sollten für optimale Fortschritte mindestens 2 g/kg essen. Wer Fett abbauen will, profitiert von höheren Mengen über 2,5 g/kg am Tag.
Schließt sich das „anabole Fenster“, wenn Du kein Eiweiß vor oder nach dem Training tankst?
Nach einer intensiven Belastung sind die Muskeln, die Du trainiert hast, besonders empfindlich für die Eiweißzufuhr.16
Dieser Effekt wird auch „anaboles Fenster“ oder „metaboles Fenster“ genannt.
„Anaboles Fenster“: Nach dem Training saugen Deine Muskeln Eiweiß auf wie ein Schwamm.
Viele Menschen glauben, sie müssten nach dem Training innerhalb von 30 Minuten einen Eiweißshake trinken, um ihre Fortschritte zu maximieren.
Würden sie diese einmalige Gelegenheit verpassen, schlösse sich das Fenster wieder und ihr Körper könne die Nährstoffe nicht mehr so effektiv zur Regeneration und für den Muskelaufbau verwerten.
Falls Dir das zu stressig klingt, kannst Du entspannt bleiben:
Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass das anabole Fenster nach dem Training sehr lange geöffnet ist.17
Die 30-Minuten-Regel kann damit als widerlegt gelten.
Key Facts: Gibt es ein anaboles Fenster?
Früher dachte man, Eiweiß müsse für eine optimale Aufnahme innerhalb von 30 Minuten nach einem Workout konsumiert werden.
Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass diese Annahme ein Mythos ist.
Protein Shake vor oder nach dem Training – was ist besser?
Bisher gibt es nur eine einzige wissenschaftliche Studie, in der die Wirkung von Eiweiß vor oder nach dem Training untersucht und gegenübergestellt wurde.
In dieser Studie teilten die Forscher 21 Männer in zwei Gruppen auf, denen sie je einen Proteinshake mit 25 g Eiweiß verabreichten. Die eine Gruppe trank den Eiweißshake vor, die andere nach dem Training.18
Jeder Proband trainierte dreimal pro Woche für insgesamt 10 Wochen nach dem gleichen Ganzkörper-Trainingsplan.
Das Ergebnis der Studie ist ziemlich erstaunlich: Die Wissenschaftler beobachteten keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Gruppen.
Anders formuliert:
Es spielt keine Rolle, ob Du Dein Eiweiß vor oder nach dem Training konsumierst.
Das gilt übrigens sowohl fürs Cardio- als auch für das Krafttraining. So lange Du Protein in zeitlicher nähe zum Training isst, kannst Du mit ähnlichen Ergebnissen rechnen.
Am besten wählst Du also den Zeitpunkt, der für Dich am einfachsten umsetzbar ist.
Key Facts: Eiweiß vor oder nach dem Training?
Ob Du Dein Eiweiß vor oder nach dem Training verzehrst, macht hinsichtlich des Kraft- und Muskelaufbaus vermutlich keinen Unterschied.
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Spielt der Zeitpunkt der Proteinzufuhr überhaupt eine Rolle?
Ob die Eiweißaufnahme in zeitlicher Nähe zum Training dabei hilft, den Muskelaufbau zu maximieren, ist wissenschaftlich bisher noch nicht geklärt:
- Einige Studien stellen die These in Frage, dass die Proteinzufuhr zeitnah zum Training überhaupt eine Rolle spielt.1920
- In einigen Fällen beobachteten die Forscher allerdings eine positive Auswirkung auf den Muskelaufbau, wenn das Eiweiß vor oder nach dem Training konsumiert wurde …2122
Die Studienlage zeichnet also ein alles andere als einheitliches Bild.
Die Wissenschaft ist sich (bisher) nicht sicher, ob der Protein Shake vor oder nach dem Training effektiver ist.
Das veranlasste die Forscher Alan Aragon, Dr. Brad Schoenfeld und James Krieger dazu, insgesamt 23 wissenschaftliche Studien in einer Metastudie auszuwerten mit dem Ziel, eine Antwort auf die Frage des Protein-Timings zu finden.20
Dabei kamen sie zu folgendem Ergebnis:
Die Gesamt-Proteinmenge hat den größten Effekt auf die Muskel- und Kraftentwicklung.
Die aktuelle Studienlage lässt allerdings keinen klaren Rückschluss darauf zu, ob das Timing eine signifikante Rolle spielt.
Im Prinzip sind das gute Nachrichten, weil die einzige Regel, von der wir sagen können, dass sie wissenschaftlich abgesichert ist, Dir viel Freiraum lässt:
Iss einfach jeden Tag genug Eiweiß.
Es spricht natürlich nichts gegen Eiweiß vor oder nach dem Training, aber stressen brauchst Du Dich damit nicht.
Denn wenn Du schnell Muskeln aufbauen willst, ist das WIEVIEL offenbar sehr viel wichtiger, als das WANN.
Übrigens gehört für viele Sportler der Protein Shake vor oder nach dem Training zum Programm. Aber wenn Eiweißshakes nicht so Dein Ding sein sollten, kannst Du auch jede andere hochwertige Proteinquelle verwenden.
Key Facts: Protein-Timing vs. Proteinmenge
Wenn Du stärker werden, Muskeln aufbauen und optimal regenerieren willst, solltest Du vor allem darauf achten, dass Du genug Eiweiß am Tag isst.
Der Zeitpunkt scheint dabei eine untergeordnete Rolle zu spielen.
Hat der Eiweißshake vor oder nach dem Sport gesundheitliche NACHTEILE?
Kannst Du Eiweiß überdosieren? Die simple Antwort ist: Wer gesund ist, kann problemlos zu Eiweißshakes greifen.25
Eiweißpulver kann eine gesunde Ernährung sinnvoll ERGÄNZEN.
Und es kann sie nicht ERSETZEN. Denn es gibt drei weitere Ernährungsbausteine, die ebenfalls wichtig sind.
Manchmal hört man, Proteinpulver und eine eiweißreiche Ernährung wären schlecht für die Nieren und würden Osteoporose, also schwache und brüchige Knochen, fördern.
Glücklicherweise gibt es nicht nur keinen Beleg für diese Thesen. Studien lassen das Gegenteil vermuten:
- Es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass eine eiweißreiche Ernährung ungesund für die Nieren sein könnte.2627282930
- Auch Menschen, die langfristig viel Eiweiß essen – wie zum Beispiel Kraftsportler – haben gesunde Nieren.31323330
- Eine eiweißreiche Ernährung scheint die Filterleistung der Nieren sogar zu erhöhen und dem Nachlassen der Nierenleistung mit zunehmendem Alter entgegenzuwirken.34
- Umgekehrt scheint eine eiweißreiche Ernährung sogar gesund für die Knochen zu sein. Wer viel Protein isst und Krafttraining betreibt, profitiert von dichteren Knochen und leidet viel seltener an Knochenbrüchen.35363738
Das heißt:
Eine eiweißreiche Ernährung kann sehr gesund sein.
So lange Dein Arzt Dir keine anderweitigen Auflagen macht, spricht also nichts gegen eine eiweißreiche Ernährung – und schon gar nichts gegen den Protein Shake vor oder nach dem Training.
Key Facts: Wie gesund ist eine eiweißreiche Ernährung?
Eiweißpulver und Proteinshakes sind eine einfache Möglichkeit, Deine Proteinzufuhr zu ergänzen. Eine eiweißreiche Ernährung ist für die meisten Menschen sicher und gesund.
So isst Du genug Eiweiß, um nackt gut auszusehen
Sowohl tierische als auch pflanzliche eiweißhaltige Lebensmittel helfen Dir dabei, genug Eiweiß am Tag zu essen.
Hochwertige tierische Eiweißquellen sind:
- Rindfleisch,
- Geflügel,
- Lamm und Wild,
- Fisch und
- viele Milchprodukte.
Gute pflanzliche Proteinquellen sind:
- Nüsse,
- Bohnen,
- Hülsenfrüchte und
- Soja, z.B. Edamame.
Ideal sind Bio-Lebensmittel, die möglichst wenig verarbeitet sind.
Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass tierische Eiweißquellen besser für den Muskelaufbau geeignet sind, als pflanzliche.39404142
Eine Kombination aus Beidem ist ideal, wenn es Dir primär um schnelle Fortschritte geht. Aber natürlich kannst Du auch Muskeln aufbauen, wenn Du Dich rein pflanzlich ernährst.
Wenn Du Dein Eiweißziel durch unverarbeitete Lebensmittel nicht erreichst, ist Eiweißpulver eine praktische Ergänzung.
Es gibt verschiedene Proteinpulver-Sorten. Hier sind die Gängigsten:
- Whey Protein. Whey ist ein Milchprotein, das Dein Körper schneller aufnimmt, als andere Eiweißsorten. Das prädestiniert es als Eiweiß vor oder nach dem Training. Whey Protein enthält außerdem bioaktive Aminosäuren, die die Gesundheit zusätzlich positiv beeinflussen könnten.43 Whey hat die mit Abstand höchste biologische Wertigkeit der einzelnen Sorten.
- Casein Protein. Casein ist das andere Milchprotein (neben Whey). Dein Körper nimmt es sehr viel langsamer auf. Dadurch ist es ideal für längere Fastenperioden geeignet und hält länger satt. Hinsichtlich der biologischen Wertigkeit liegt Casein im Mittelfeld.
- Eiprotein. Eiprotein-Pulver werden aus reinem Eiweiß hergestellt. Sie werden mittelschnell verstoffwechselt. Die Auswahl an reinen Eiprotein Pulvern ist bei uns eher gering. Meist sind diese dann auch etwas teurer. Eiprotein besitzt eine höhere biologische Wertigkeit als Casein, liegt aber unter Whey.
- Sojaprotein. Sojaeiweiß ist eines der wenigen pflanzlichen Sorten, die alle essenziellen Aminosäuren enthält. Als vollständiges Protein ist es gut für Veganer geeignet. Es hat eine etwas niedrigere biologische Wertigkeit als Casein.
- Reis- und Erbsenprotein. Reis- und Erbsenprotein enthalten jeweils zwar nicht alle essenziellen Aminosäuren, aber durch die Kombination beider Sorten entsteht eine vollständige Proteinquelle. Eine Proteinpulvermischung aus Reis- und Erbseneiweiß ist eine gute Alternative für Veganer oder Menschen, die Ei, Milch oder Soja nicht vertragen.
Für den Muskelaufbau empfehle ich dieses Whey Isolat und als (länger sättigenden) Allrounder dieses Mehrkomponenten-Protein.
Für Veganer ist diese Proteinpulver-Mischung eine leckere pflanzliche Alternative.
Key Facts: So tankst Du genug Eiweiß
Hochwertige Eiweißquellen können sowohl tierischer als auch pflanzlicher Natur sein. Eiweißpulver können Dir dabei helfen, Deinen Proteinbedarf zu decken.
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Fazit
Eiweiß spielt eine Schlüsselrolle im Muskelaufbau und in der Muskelregeneration nach dem Training. Proteinpulver kann dabei eine praktische Hilfe sein, deshalb gehört für viele Sportler der Protein Shake vor oder nach dem Training berechtigterweise zur Routine.
Allerdings gibt es keinen Grund, sich mit dem optimalen Zeitpunkt allzusehr zu stressen:
- Das Timing ist sekundär. Ob Du Dein Eiweiß vor oder nach dem Training konsumierst, scheint allerdings keine Rolle zu spielen.
- Die Menge macht’s. Interessanterweise hat die tägliche Eiweißmenge den größten Effekt auf Deine Fortschritte.
Eiweißshakes vor oder nach dem Training können zwar eine Hilfe sein, aber stressen solltest Du Dich damit nicht.
Am besten kümmerst Du Dich darum, dass Du am Ende des Tages genug Eiweiß isst.
Dabei helfen pflanzliche und tierische eiweißhaltige Lebensmittel genauso wie Eiweißpulver und (im begrenzten Umfang) Eiweißriegel.
Wer gesund ist, muss keine Angst vor einer eiweißreichen Ernährung haben. Im Gegenteil, es scheint einige gesundheitliche Vorteile zu haben, mehr Eiweiß zu essen, als die DGE empfiehlt.
Frage: Wie hast Du bisher die besten Ergebnisse gemacht? Achtest Du darauf, Dein Eiweiß vor oder nach dem Training zu essen (oder trinken) oder zielst Du eher auf die Gesamt-Tagesmenge ab? Welches ist Dein Lieblings Pre- oder Post-Workout Eiweißshake? Teile Deine Erfahrungen und schreib einen Kommentar.
Bildquellen
Fotos im Artikel „Eiweiß vor oder nach dem Training“: © Shutterstock.com: designer491 (Muskelmann aus Eiweißpulver), beccarra (Frau mit Proteinshaker), Nomad_Soul (Mann aus dem Ei), Anton Watman (Fenster), Angela Aladro mella (Mann im Fitnessstudio mit Protein Shake vor odeer nach dem Training), g-stockstudio (Frau checkt Eiweiß Timing), gearstd (Nachdenklicher Mann mit skizzierten Lebensmitteln), Giuseppe Parisi (Mann mit Bratpfanne).
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