Fitnessplan erstellen: 3 ungewöhnliche Schritte zum perfekten Plan (an dem Du auch dranbleibst)

Diese Frustfalle solltest Du tunlichst meiden, wenn Du einen Fitnessplan erstellen willst.

Ja es stimmt: Ernährungs- und Trainingspläne findest Du zuhauf im Internet.

Viele davon funktionieren sogar. Jedenfalls in der Theorie.

Aber im Ergebnis fühlen sie sich ungefähr so an:

Schon mal versucht, eine Hose als Jacke zu tragen?

Falls ja, hast Du es vermutlich nicht sehr lang darin ausgehalten (oder ein sehr besonderes Modell anprobiert).

Du kannst Deine Erfolge verdoppeln, wenn Du Dich um zwei Dinge kümmerst:

1. Du setzt Prioritäten.
2. Du planst Deinen Erfolg.

In den letzten Artikeln ging es um Prioritäten – die 80-20 Regel, und wie Du sie in der Ernährung und im Training anwendest.

Jetzt gehen wir in die Planung. In diesem Artikel lernst Du 3 einfache, aber wenig bekannte Methoden kennen, wie Du einen Fitnessplan erstellen kannst,

• der Dich sicher ans Ziel führt,
• an dem Du dranbleibst UND
• der Dir auch noch Spaß macht.

Und falls Du Dich jetzt fragst, „Mark, wozu brauche ich eigentlich einen Plan?“ … dann lies einfach weiter.

Wie Du die M.A.R.K. Formel nutzt, um nackt gut auszusehen

Warum solltest Du einen Fitnessplan erstellen?

Stell Dir vor, Du gehst an einer Baustelle vorbei und fragst einen der Bauarbeiter: „Woran arbeitet ihr hier?“

Und er sagt: „Ich habe keinen blassen Schimmer.“

Absurd, oder?

Etwas zu bauen, ohne einen Plan zu haben, wäre nicht besonders klug.

Hast Du jemals daran gedacht, dass es genauso unklug sein könnte, plan- und ziellos zum Training zu gehen, einzukaufen oder gar am Esstisch Platz zu nehmen?

Ich mag diesen Spruch des amerikanischen Motivationstrainers Jim Rohn:

„Beginne keinen Tag, bevor Du ihn beendest.“

Für mich klang das zuerst wie ein mystisches Rätsel aus einem Indiana Jones Film. Wie sollst Du etwas beenden, bevor Du damit anfängst?

Dann fiel der Groschen. Er meint, dass Du erst dann zur Tat schreitest, wenn Du einen Plan hast.

Also erst planen, dann handeln.

Der Gedanke lässt sich weiterspinnen:

• Beginne keine Woche, bevor Du sie beendest.
• Beginne keinen Monat, bevor Du ihn beendest.
• Beginne kein Jahr, bevor Du es beendest.

Meiner Erfahrung nach scheitern so viele Menschen an ihren Fitnesszielen, weil sie loslegen, ohne einen Plan zu haben.

Planung kostet etwas Zeit und – vor allem – Deine Aufmerksamkeit.

Beides wertvolle Ressourcen, ich weiß. Aber der Invest lohnt sich! Denn ein Plan gibt Dir die Freiheit, die Du brauchst, um Deine Ziele zu erreichen.

Im Projektmanagement gibt es eine Faustregel, die Du wunderbar auf das „Projekt Körper“ übertragen kannst:

Jede Minute, die Du in die Planung investierst, erspart Dir zehn Minuten in der Ausführung.

Es ist erstaunlich, wie schnell sich Ergebnisse einstellen, wenn Du diese simple Idee auf Deine Ernährung, Dein Training und Deinen Lifestyle anwendest.

Du sparst Zeit UND kommst schneller voran.

Und das sind nicht die einzigen Vorteile.

Keinen Plan zu haben oder unvorbereitet zu sein fühlt sich nicht gut an.

Es kann eine permanente Quelle von Stress und Unsicherheit darstellen, die Du mit vergleichsweise wenig Aufwand einfach eliminierst.

Für den perfekten Plan genügen ein Zettel und ein Stift…

Nackt-Gut-Aussehen mit System: In 3 Schritten den perfekten Fitnessplan erstellen

„Ich liebe es, wenn ein Plan funktioniert.“
– Colonel John ‚Hannibal‘ Smith, Das A-Team.

Es gibt viele Fitnesspläne, die in sich stimmig sind. Aber das heißt noch lange nicht, dass sie für Dich funktionieren.

Der „perfekte“ Plan wird Deinen Zielen, Deinem Lifestyle und Deinen Vorlieben gerecht.

Außerdem lässt er Raum für Fehler und Abweichungen. Denn dann hast Du eine Chance, langfristig dranzubleiben und Deinen Körper erfolgreich nach Deinen Vorstellungen zu verändern.

Der perfekte Fitnessplan – das wird den einen oder anderen überraschen – ist absolut keine Raketenwissenschaft. Wenn Du Deine Prioritäten kennst, sind es lediglich drei simple Schritte.

Fitnessplan erstellen #1: Du planst anhand von Prioritäten

Am besten beginnst Du jeden Tag, jede Woche und jedes Jahr auf dem Papier.

Wobei „Papier“ eine (brillante) Metapher für „mach einen Plan“ ist. Natürlich kannst Du auch digital arbeiten und eine App verwenden.

Der Grundsatz ist:

Du arbeitest stets über eine Liste oder einen Plan.

Konkret bedeutet das:

• Alle Deine Ziele notierst Du in einer Liste.
• Was Du an einem Tag erledigt haben willst, schreibst Du in eine Liste.
• Mahlzeiten planst Du im Voraus. Wenigstens für den nächsten Tag, idealerweise sogar für die nächste Woche.
• Vor dem Lebensmittel-Shoppen schreibst Du einen Einkaufszettel.
• Dein Workout orientiert sich an einem Trainingsplan.
• All’ diese Dinge bringst Du in Deinem Terminkalender unter.

Die Zeitplanung in Deinem Kalender ist gleichzeitig ein gutes Korrektiv. So kannst Du vorab sehen, dass Du das, was Du Dir vornimmst, auch realistisch umsetzen kannst.

Klingt erstmal nach viel Stoff, ich weiß. Aber es wird leicht handelbar, wenn Du einen weiteren Punkt berücksichtigst:

Vergiss’ To-Do-Listen, arbeite stattdessen mit Prioritätslisten.

Mit To-Do-Listen fällt es schwer, die Spreu vom Weizen zu trennen. Oft sind sie mit unwichtigen Dingen überfrachtet.

Prioritätslisten helfen Dir hingegen, den richtigen Fokus zu setzen. Oben stehen die 20 Prozent der Tätigkeiten, die 80 Prozent Deines Erfolges ausmachen.

Dabei beginnt jede Planung an der gleichen Stelle:

Am Anfang steht immer Dein Ziel.

Ein Ziel, das Dich begeistert, ist die absolute Minimalvoraussetzung. Wenn Deine Ziele klar sind, kannst Du alles andere um sie organisieren – und neue Gewohnheiten entwickeln.

Sobald Du Deine Ziele aufgeschrieben hast, wendest Du die 80-20 Regel an:

Welches eine Gesundheits-, Fitness- oder Körperbau-Ziel hat den größten positiven Effekt auf Dein Leben?

Ein Ziel, das Du in 90 Tagen erreichen kannst, ist dafür ideal.

Indem Du dieses Ziel dann visualisierst und auf eine Zielkarte schreibst, die Du ständig bei Dir trägst (und regelmäßig liest), gibst Du ihm Bedeutung. So verankerst Du die Priorität in Deinem Unterbewusstsein.

Am besten gehst Du alle vier Elemente der M.A.R.K. Formel Schritt für Schritt durch und legst in jedem Bereich ein Nummer-1-Ziel fest:

• mentales Training,
• ausgewogene Ernährung,
• richtiges Krafttraining und
• Kardiotraining.

Sobald Du die Ziele identifiziert hast, die den größten Einfluss auf Dein Leben haben, kannst Du Deine Tages- und Wochenplanung daran ausrichten.

Fitnessplan erstellen #2: Du erstellst Tages- und Wochenpläne

Vereinbarst Du Termine mit Deinem Zahnarzt, Friseur oder Steuerberater? Und vermutlich verabredest Du Dich auch mit Freunden und Deiner besseren Hälfte, oder?

Wenn Du für alles in Deinem Leben Zeit einplanst, warum würdest Du nur dann zum Training gehen, wenn noch Zeit übrig ist?

Vermutlich geht es Dir dann so, wie den meisten von uns: Es ist fast nie „einfach so“ Zeit übrig.

Dein Kalender füllt sich jeden Tag erneut auf mysteriöse Weise. Jedenfalls so lange, bis Du Prioritäten setzt und im Voraus Zeit für die Dinge blockierst, die Dir wirklich wichtig sind.

Für die Planung brauchst Du nicht mehr, als einen Stift und ein leeres Blatt Papier.

Ich empfehle einen Terminkalender wie diesen oder, wenn Du digital arbeitest, eine geeignete Kalender-App (ich verwende diese hier).

Es ist leicht, Deine Woche im Voraus zu planen. Denn Du tust es vermutlich ohnehin schon.

Wenn Du Dein 90-Tages-Ziel wie hier beschrieben auf Monate und Wochen herunterbrichst, kannst Du Deine Wochenziele (Körpergewicht, Körperfettanteil, Körperbau, etc.) ebenfalls mit eintragen.

Sieben Tage sind perfekt, um Dein Training und Deine Ernährung vorab zu planen.

Am besten nimmst Du Dir dazu jeden Sonntagabend etwas Zeit, um einen Fitnessplan für die kommende Woche zu erstellen.

Bevor Du Dich schlafen legst, nimmst Du unter der Woche abends den Plan zur Hand und fragst Dich:

• Welche Tagesziele hast Du heute erreicht?
• Welche eine Sache hättest Du gerne anders gemacht?
• Was nimmst Du Dir für morgen konkret vor?

Der abendliche Zeitpunkt ist geradezu ideal, weil Du Dein Gehirn vor dem Zubettgehen mit Informationen fütterst, die, während Du schläfst, ins Unterbewusstsein integriert werden.

So startest Du am nächsten Morgen fokussierter und zielgerichteter durch.

Übrigens ist es nicht schlimm, wenn Du Deine Tagesziele nicht erreichst – selbst mir geht es häufig so. Wichtig ist nur, dass Du Abweichungen als das ansiehst, was sie nunmal sind: Wertvolles Feedback. Und eine Gelegenheit, um zu entscheiden, was Du zukünftig anders machen willst.

Es ist eine gute Idee, wenn Du jeden Tag etwas Bewegung in Deinen Tagesablauf integrierst – und auch bewusst einplanst. Entweder für ein Workout oder – an Ruhetagen – für mehr Bewegung im Alltag.

Die Sprache, die Du wählst, macht dabei einen entscheidenden Unterschied.

Je präziser, desto besser.

Wenn Du einfach nur sagst, „morgen gehe ich zum Training“, dann wirst Du vermutlich andere Ergebnisse erzielen, als wenn Du Dich genau festlegst:

„Morgen beginne ich um Punkt 7 Uhr mein Training bei McFit. Ich trainiere Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelrudern, Klimmzüge und Renegade Rows. Beim Kreuzheben versuche ich, meinen persönlichen Rekord zu brechen.“

Fitnessplan erstellen #3: Du nutzt die Countdown-Methode

Der „Countdown-Kalender“ ist eine weitere hervorragende Möglichkeit der Planung.

Diese Methode habe ich vor knapp 15 Jahren entdeckt, als ich für meinen ersten Marathon trainierte.

Sie funktionierte so gut, dass ich sie seitdem nicht nur selbst nutze, sondern auch Klienten und Freunden empfehle, um ihre eigenen körperlichen Ziele zu erreichen.

Ein Countdown gibt Dir ultimativen Fokus auf und Motivation für Dein Ziel.

Du wirst merken, wie Du mit jedem Tag, den Du Deinem Ziel näherkommst, motivierter und fokussierter wirst.

Mit einer Deadline schaffst Du Verbindlichkeit. Es ist dieses Gefühl von:

„Los! Tu etwas für Dein Ziel, denn sonst …!“

Wenn dieses Gefühl fehlt, dann ist es leicht zu sagen: „Ich habe doch noch sooo viel Zeit. Wenn ich heute beim Essen mal fünfe gerade sein lasse oder ein Training ausfallen lasse, wird das schon nichts ausmachen.“

Dann würde das passieren, was den meisten Menschen passiert: In letzter Minute verfallen sie in Panik und greifen zu extremen Maßnahmen wie Hungerkuren.

Oder sie steigern ihr Trainingsvolumen von Null auf Hundert – Strohfeuer, die, wenn sie abgebrannt sind, meist im Jojo-Effekt enden.

So setzt Du die Countdown-Methode um:

• Nimm einen Wand- oder Schreibtischkalender, auf dem jede Woche eine ganze Zeile einnimmt.
• Oder Du bastelst Dir in Word oder Excel Deinen eigenen Kalender, auf dem Du 13 Wochen1 in 13 Zeilen einträgst, so dass für jeden Tag etwas Raum bleibt.
• Markiere den Tag, an dem Du Dein 90-Tage-Ziel erreicht haben willst, farblich. Dies ist Dein „Tag Null“.
• Jetzt nummerierst Du alle vor der Deadline liegenden Tage in absteigender Reihenfolge: 90, 89, 88, etc.

Du kannst diesen Plan außerdem nutzen, um Deine Wochenziele zu notieren. Idealerweise mit Bleistift – so kannst Du bei Abweichungen bequem nachjustieren.

Es ist erstaunlich, welchen Effekt ein solches Tool auf Dein Unterbewusstsein hat.

Wenn Du zuvor fokussiert wie eine Glühbirne warst, schaltest Du jetzt in den Laserstrahl-Modus.

Fazit

Egal, an welchem Punkt Deiner Fitness-Reise Du jetzt gerade stehst – es gibt zwei Faktoren, die Deine Fortschritte erheblich beschleunigen können:

1. Prioritäten und
2. Planung.

Die 80-20 Regel hilft Dir dabei, die richtigen Prioritäten zu setzen. Wie Du den richtigen Fitnessplan erstellen kannst, hast Du soeben erfahren.

Alles, was Du dazu brauchst, sind zunächst einmal ein klares (!) Ziel. Daraus ergeben sich Deine Prioritäten.

Dann organisierst Du alle Anstrengungen nur noch um diese Prioritäten.

Am besten ist es, wenn Du mit Zielen arbeitest, die Du in 90-Tagen erreichen kannst und diese in Zeitblöcken von 13 Wochen visualisierst.

Sobald Du Deinen Fitnessplan erstellt hast, ist die größte Arbeit getan. Dann genügen ein paar Minuten vor dem Zubettgehen, in denen Du den zurückliegenden Tag Revue passieren lässt und den morgigen Tag gedanklich durchgehst.

Frage: Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Wie planst Du die Dinge, die Du verändern möchtest? Wie immer gibt es viele Möglichkeiten, die Dich ans Ziel führen. Lass uns die Diskussion fortführen. Schreib einen Kommentar.

Fotos im Artikel „Fitnessplan erstellen“: © Shutterstock.com: Satyrenko, dotshock.VGstockstudio

1. 13 Wochen = 91 Tage. Den 91. Tag nutzt Du, um Deinen Erfolg zu feiern. [↩]