Die Flexi-Diät ist ein Ernährungsprinzip, das Fettabbau ohne Hungern und ohne unnötige Restriktionen ermöglicht. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du es umsetzt.
Seit der Jahrtausendwende hat sich die Anzahl fettleibiger Menschen in Deutschland mehr als verdoppelt.1
Tendenz weiter steigend.
Und das, obwohl sich die Diäten und Abnehmprogramme in Magazinen und im Internet im gleichen Zeitraum ebenso verdoppelt zu haben scheinen.
Dabei funktionieren viele dieser Wege sogar unter Laborbedingungen. Aber die Praxis zeigt:
Ein Jahr nach einer Diät haben 7 von 10 Menschen ihre Kilos wieder auf den Hüften.
Oft sogar noch mehr – der Jojo-Effekt lässt grüßen.
Aber die Statistik zeigt auch: Nicht alle Wege führen ins Abnehm-Nirvana. Immerhin sind 3 von 10 Menschen erfolgreich.
Und auch die Forschung holt auf:
Inzwischen ist gut erforscht, was einen nachhaltigen Erfolg beim Abspecken verspricht – und was nicht.
Eine Brücke zu schlagen zwischen dem, was die Wissenschaft sagt und was sich in der Praxis bewährt hat – das ist meine Mission mit MarathonFitness, meinen Büchern und Podcasts.
Das Ziel aller Artikel hier ist es, Dir die Kontrolle über Deinen Körper und Deine Fitness zurück zu geben.
Was die ausgewogene Ernährung angeht, hat mich die Arbeit von Prof. Dr. Nicolai Worm in den vergangenen 15 Jahren sehr geprägt.
Nun ist sein neuestes Buch erschienen, Die Flexi-Diät, in dem er die aktuellen ernährungswissenschaftliche Erkenntnisse über Fettabbau zusammengetragen hat.
Daraus leitet er konkrete Empfehlungen ab, die Dir keinen starren Weg vorgeben, sondern die Freiheit lassen, die Du brauchst, um dranzubleiben. Wenn Du willst, ein Leben lang.
Dieser Artikel ist ein überarbeiteter und um viele wissenschaftliche Quellen erweiterter Auszug aus seinem neuen Buch.
Nicolai, Du hast das Wort.
Die Flexi Diät: So funktioniert nachhaltiges Abspecken!

Mark erwähnte es bereits:
Mehrere Wege führen zum Ziel.
Doch eines haben alle Wege gemeinsam: Abspecken funktioniert auf Dauer nur, wenn Du …
- verinnerlicht hast, worauf es wirklich ankommt, und
- motiviert bist, die Konsequenzen ein Leben lang zu tragen.
Dabei beschäftigen meine Co-Autorinnen Franca Mangiameli, Heike Lemberger und ich mich zunächst mit den theroetischen Grundlagen, bevor wir Dir konkrete Tipps geben, die in jeden Alltag integrierbar sind.
In diesem Artikel lernst Du einen Teil der wichtigsten Ernährungsgrundlagen des Flexi Diät Konzeptes kennen:
- Wie Abspecken funktioniert und warum so viele Menschen daran scheitern.
- Warum an einer Lebensstiländerung kein Weg vorbei geht und wie Du sie umsetzt.
- 8 Möglichkeiten, wie Du Deine Ernährung umstellst, ohne zu hungern.
- Wieso das Fettabbau-Potenzial von Sport überschätzt wird – und dennoch kein Weg am Krafttraining vorbei geht.
Lass uns mit der Theorie starten.
Die goldene Regel des Fettabbaus

Eigentlich ist es ganz einfach:
Wenn Du ein Übermaß an Fett in Deinem Körper gelagert hast, lebst Du schon längere Zeit in einer positiven Energiebilanz.
Du hast mit der Nahrung mehr Energie in Deinen Körper aufgenommen, als Du für das Leben verbraucht hast.
Der Überschuss wanderte unweigerlich auf und unter Deine Rippen.
Wenn Du diesen Überschuss nun abbauen willst, musst Du das Ungleichgewicht umkehren und eine negative Energiebilanz erzielen.
Also weniger Nahrungsenergie zuführen, als Dein Körper für sein Leben benötigt.
Damit zwingst Du ihn, seine Energiereserven in den Fettzellen anzuzapfen und sie zur Energiegewinnung in den Muskeln zu verbrennen.
Weniger essen, mehr bewegen
Dass Du eine negative Energiebilanz nicht nur durch Absenkung der Energiezufuhr, sondern auch durch Steigerung des Energiebedarfs erreichen kannst, gehört zur Binsenweisheit rund ums Abspecken.
Und dass eine Kombination aus beidem am sinnvollsten ist, sagt einem der gesunde Menschenverstand und ist in vielen Studien belegt.
Je ausgeprägter die negative Energiebilanz, desto effektiver der Fettabbau im Körper.
Wenn Du das durchhältst, wirst Du alle überschüssigen Fettreserven verlieren!
Was lässt uns scheitern?
Wenn es so einfach ist, warum scheitern so viele mit ihren Versuchen? Ganz banal ausgedrückt:
Weil sich in der Praxis schnell herausstellt, dass weniger essen flugs zu gesteigertem Appetit und Hunger führt.
Und vermehrte körperliche Aktivität das Gleiche schafft, gepaart mit höherem Bedarf an körperlicher Ruhe.
Es scheint, als wehrte der Körper sich unbewusst gegen das Abspecken.
Es gibt eine Abspeckmethode, die garantiert bei jedem langfristig funktioniert und alle Ausreden und Erklärungen, warum man nicht abnehmen könne, widerlegt: Hinter Schloss und Riegel und die Nahrung entziehen!
Bei dieser zwangsweise erzielten negativen Energiebilanz nimmt garantiert jeder so lange ab, bis alles an Fett und leider auch viel zu viel an fettfreier Körpersubstanz abgebaut ist.
Doch Zwangsabspecken ist nicht unser Ziel.
Die goldene Regel des Abspeckens
Nach 50 Jahren intensivster Erforschung aller denkbaren Diät-Varianten kristallisiert sich immer stärker heraus:
Es gibt nur eine Möglichkeit, mit einer freiwilligen Umstellung der Ernährung dauerhaft abzunehmen.
Es ist die goldene Regel des Abspeckens, die sich durch das ganze Buch „Die Flexi Diät“ zieht:
Finde eine Ernährungsweise, mit der Du Dich ebenso sättigen und befriedigen kannst, wie mit Deinem Essen vor dem Abspecken – obwohl sie viel weniger Kalorien liefert!
Nach dem Abspecken dürfen nur noch so viele Kalorien zugeführt werden, wie der Körper bei seiner Lebensweise in seiner „neuen“ Form verbraucht.
Wenn Du diese Ernährungsweise für Dich entdeckst, dann schaffst Du es!
Mit Lebensstiländerung zum Erfolg
In „Die Flexi Diät“ konzentrieren wir uns allein auf eine Lebensstiländerung als Weg zum Abnehmerfolg.
Sie lässt sich in drei Bereiche untergliedern:
- Ernährungsumstellung,
- körperliches Training und
- Verhaltensänderungen.
In diesem Artikel lernst Du einen Teil der wichtigsten Grundlagen für die ersten beiden Elemente kennen.
Obwohl die bereits erwähnte „goldene Regel des Abspeckens“ höchst individuell ausfallen wird, gibt es einige Prinzipien, die sich auf die meisten Menschen mit Erfolg übertragen lassen.
Du solltest sie für Dich ausprobieren, wenn Du abspecken willst.
I. Ernährungsumstellung: Clever sättigen macht Dir die Sache leicht

Die Gretchenfrage lautet: Wie schaffe ich es, mit einigen 100 Kalorien weniger am Tag vergleichbar gut gesättigt und befriedigt zu sein wie mit meiner „Normalkost“ vor dem Abspecken?
Wie erreiche ich eine negative Energiebilanz, möglichst ohne unter Qualen und Verzicht zu leiden?
Die Antwort ist vielfältig.
Hier sind die acht wichtigsten Faktoren:
- Du kennst das Sättigungssignal Deines Magens.
- Du setzt auf wasserreiche Lebensmittel.
- Du ernährst Dich proteinreich.
- Du bevorzugst kohlenhydratarme Lebensmittel.
- Du beachtest Ballaststoffe.
- Du hegst und pflegst Deine Darmbakterien.
- Du kannst Energie-Booster nutzen.
- Optional können auch Formula-Diäten helfen.
Lass uns die einzelnen Punkte nacheinander durchgehen.
1. Entscheidendes Sättigungssignal im Magen

Dein Magen kann keine Kalorien zählen und sorgt deshalb nicht bei einer bestimmten Kalorienmenge für ein Sättigungsgefühl. Dieses wird im Gehirn vor allem durch ein hormonelles Signal eingeschaltet, das durch die Dehnung der Magenwand ausgelöst wird.
Sobald Deine Magenwand ausreichend gedehnt ist, wird von dort weniger vom Hungerhormon Ghrelin zum Gehirn geschickt, sodass nach etwa 20 Minuten die Wirkung „Sättigung“ eintritt – völlig unabhängig davon, wie viele Kalorien sich in Deinem Magen befinden.
Das wichtigste Sättigungssignal in unserem Kopf wird durch die Dehnung der Magenwand ausgelöst.
Eine Magendehnung erreichst Du am effektivsten mit voluminösen und schweren Speisen.
Wenn der Speisebrei Deinen Magen verlässt (und dadurch die Magenwand entsprechend weniger oder nicht mehr ausreichend gedehnt ist), gelangt er in den Dünndarm.
Von dort werden über gewisse Nährstoffe (siehe unten, „Proteingehalt von Lebensmitteln“) und eine Anregung der Darmwand weitere hormonelle Signale an Dein Gehirn geschickt, die Deine Sattheit über längere Zeit ermöglicht.
2. Wasserreich ist die Basis

Wasser ist schwer und hat Volumen.
Clever sättigen bedeutet deshalb, als Grundlage jeder Mahlzeit wasserreiche Lebensmittel zu wählen.
Also Gemüse, Salate, Pilze, Beeren bzw. zuckerärmere Früchte:
- Frisches Gemüse enthält 90 bis 95 Prozent Wasser und deshalb durchschnittlich nur zehn bis 15 kcal pro 100 g.
- Bei Pilzen verhält es sich ähnlich.
- Viele Beerensorten enthalten etwa 80 Prozent Wasser, etwas mehr Kohlenhydrate, aber auch viele sehr wertvolle Ballaststoffe, und liefern etwa 40 kcal pro 100 g.
- Obstsorten beinhalten auch überwiegend Wasser, aber auch noch etwas mehr Kohlenhydrate bzw. Zucker, und liegen bei 50 bis 60 kcal pro 100 g.
- Mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel bestehen zu 70 bis 80 Prozent aus Wasser und liefern deshalb auch nur 100 bis 120 kcal pro 100 g.
Wie wenig das ist, verdeutlicht ein Vergleich mit unserem Brot: Der Teig verliert beim Backen den größten Teil des Wassers im Ofen.
Anschließend enthält beispielsweise pures Weißbrot nur noch 45 Prozent Wasser und liefert entsprechend mächtige 270 kcal pro 100 g.
Kaloriengehalt verschiedener Lebensmittel pro 100 g












Bis Deine Magenwand spannt, passen etwa 500 g Nahrung hinein.
Du kannst Dir leicht ausrechnen, wie wenige Kalorien eine sättigende Mahlzeit besitzen kann, wenn diese wasserreichen Nahrungsmittel den Großteil Deines Tellers ausfüllen und damit Deine Sättigungsgrundlage bilden.
Wenn Du Deinen Magen auf diese Weise mit nur 100, 200 oder 300 Kalorien komplett füllen kannst, darfst Du Dir auch ein wenig gute Fette dazu leisten.
Zum Beispiel ein leckeres Salatdressing mit Olivenöl, einen Stich Butter zum Gemüse oder einen Schuss Sahne im Obstsalat.
Denn auf diese Fette willst und sollst Du nicht verzichten.
Fettreichere Speisen bewirken nicht nur eine längere Magenverweildauer, sondern liefern auch Geschmacks- und Aromastoffe.
Es schmeckt besser, es sättigt länger und es befriedigt mehr – ganz wichtig beim Kaloriensparen. Von dem Mehr an fettlöslichen Vitaminen und den lebensnotwendigen Fettsäuren ganz zu schweigen.
3. Proteinreich ist Pflicht

Bekanntlich sättigt ein Berg Salat zwar schnell, hält aber nicht lange vor. Du musst aber auch eine lang anhaltende Sattheit erzielen.
Hier kommt Eiweiß bzw. Protein ins Spiel. Wir werden von nun an immer den Begriff Protein verwenden.
Wenn der Nahrungsbrei aus dem Magen in Deinen Dünndarm gelangt, lösen Proteine in Zellen der Darmwand die Ausschüttung von weiteren Sattheitssignalen aus.2
Deshalb ist es extrem wichtig, dass Du jede Mahlzeit mit einem proteinreichen Lebensmittel kombinierst, seien es Fisch oder Meeresfrüchte, Fleisch oder Geflügel, Milchprodukte oder Eier, Nüsse oder Hülsenfrüchte.
Wähle immer eine Portionsgröße, die mindestens 20 bis 30 g Protein enthält.
Überdies bewirkt eine proteinreiche Mahlzeit eine vermehrte Wärmebildung im Körper, denn der Körper verbraucht für die Verdauung und Verstoffwechselung des Proteins mehr Energie als für andere Nährstoffe.
Dabei fällt mehr Wärme an, die über die Haut an die Umwelt abgegeben wird, quasi verpufft.
Bei proteinreicher Nahrung kann auf diese Weise leicht ein Mehrverbrauch von 150 bis 200 kcal pro Tag erzielt werden.
Hinzu kommt, dass ein hoher Proteinanteil bei negativer Energiebilanz den Abbau von Muskelmasse hemmt bzw. in Kombination mit Krafttraining sogar verhindert (später mehr dazu, siehe Abschnitt „Körperliches Training“).
Proteingehalt von Lebensmitteln
Satt abspecken und dabei Muskeln schützen, das gelingt mit der Extraportion Protein.
Mit jeder Mahlzeit solltest Du mindestens 20 bis 30 g Protein aufnehmen.
Wenn Du mehr schaffst, umso besser!
Die Tabelle zeigt Dir, wie viel Du von einem Lebensmittel essen musst, um damit pro Mahlzeit etwa 25 g hochwertiges Protein aufzunehmen.
Lebensmittel | 25 g Protein stecken in |
---|---|
Eier | 3–4 Stück |
Mageres Fleisch z. B. Steak, Filet, Schnitzel, Roastbeef, Kotelett | 125 g |
Geflügel z. B. Hähnchen, Ente, Gans, Pute | 125 g |
Aufschnitt z. B. Schinken ohne Fettrand, Bresaola, Prosciutto, Chorizo, Parmaschinken | 75–125 g |
Fisch z. B. Lachs, Thunfisch, Sardine, Seezunge, Dorade | 130 g |
Meeresfrüchte z. B. Krabben, Garnelen, Krebse | 135 g |
KÄSE, MILCH und MILCHPRODUKTE | |
Provolone, Gruyère, Gorgonzola, Manchego | 90–125 g |
Comté, Parmesan | 80–90 g |
Mozzarella, Feta | 150 g |
Milch, Joghurt, Dickmilch, Kefir | 640–750 ml |
Quark und Hüttenkäse | 185–200 g |
NÜSSE, KERNE, SAMEN | |
Mandeln, Pistazien, Haselnüsse, Paranüsse | 105–145 g |
Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne | 70–115 g |
Cashewkerne, Erdnüsse | 85–120 g |
Hülsenfrüchte (gekocht, Glas, Dose) z. B. Erbsen, weiße Bohnen, Kichererbsen, Linsen | 310–500 g |
Komplette Mahlzeiten haben einen höheren Proteingehalt.
Mit einer Mahlzeit nimmst Du nicht nur Fisch, Fleisch oder Eier zu Dir, sondern idealerweise auch noch Gemüse, Pilze, Salat oder noch ein wenig Getreide wie Vollkornbrot oder ein bisschen Pasta.
Da all diese Lebensmittel auch mehr oder weniger Protein liefern, erhöht sich der Proteinanteil Deiner Mahlzeit zusätzlich:
Lebensmittel | Proteingehalt |
---|---|
100 g Gemüse | 2–4 g |
100 g Pilze | 3–4 g |
1 Scheibe Vollkornbrot | 4 g |
100 g gekochte Nudeln | 4–5 g |
Wenn Du beispielsweise 130 g Fisch mit 300 g Gemüse kombinierst, erhöht sich der Proteinanteil Deiner Mahlzeit also von 25 g auf 31 bis 37 g.
4. Kohlenhydratarm bevorzugen

Um das Durchhaltevermögen hoch zu halten, sollte jeder Abspeckwillige diejenige kalorienreduzierte Diät einhalten, mit der er am besten durch den Tag kommt.
Und zwar mit möglichst wenig Hunger und Entbehrung.
Die richtige Wahl kannst nur Du für Dich selbst treffen.
Nicht nur voluminöse und wasserreiche Lebensmittel sowie sättigende Proteine spielen dabei eine Rolle.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen für die meisten fettleibigen Menschen einen klaren Vorteil kohlenhydratreduzierter Diäten – neudeutsch auch Low Carb genannt.3456789
Low Carb schlägt Low Fat!
Langsam nehmen diese Fakten sogar die konservativen Fachgesellschaften zur Kenntnis.
In den neuen Leitlinien zur Therapie von Adipositas und Diabetes sind nach Jahrzehnten des Widerstands kohlenhydratreduzierte Diäten als eine mögliche Therapievariante anerkannt worden.1011
Vor allem für Menschen mit Insulinresistenz ist Low Carb von Vorteil, wie Studien erkennen lassen. 1213
Von Insulinresistenz dürften die meisten mit Fettleibigkeit und bewegungsarmem Leben betroffen sein – vor allem, wenn sie viel Fett in der Bauchhöhle und in der Leber gebunkert haben und einen entsprechend großen Taillenumfang aufweisen.14
Kohlenhydratgehalt von Lebensmitteln
pro 100 g | Lebensmittel |
---|---|
0–1 g | • Fleisch, Aufschnitt, Fisch und Meerestiere • Eier • Käse • Olivenöl, Butter, Schmalz |
1,1–10 g | • Gemüse, Salat, Pilze • Erbsen, grüne Bohnen (Konserve) • Milch, Milchprodukte • Avocados, Beeren, Melonen, Papayas, Zitrusfrüchte • Erdnüsse, Mandeln, Paranüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Macadamianüsse, Pecannüsse, Sesam • Oliven |
11–20 g | • Äpfel, Bananen, Kirschen, Kakis, Weintrauben • Haselnüsse, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Walnüsse • Kartoffeln, Pastinaken • Mais (Konserve) • Hülsenfrüchte (Konserve), z. B. weiße Bohnen, Kichererbsen, Linsen |
21–40 g | • Cashewkerne • Süßkartoffeln |
41–50 g | • Vollkornbrot und -brötchen |
>50 g | • Getreide (ungekocht), z. B. Couscous, Hirse, Pasta, Reis, Haferflocken, Baguette |
Kohlenhydratgehalt von Getränken
Gezuckerte Getränke enthalten auf 100 ml 4–15 g Carbs, also Kohlenhydrate. Das klingt wenig, aber die üblichen Portionsgrößen liegen viel höher:
pro 100 g | Getränk | Portion in ml | Carbs in g/Portion |
---|---|---|---|
2–4 | Wein | 200 | 4-8 |
3-5 | Saftschorlen | 200 | 6-10 |
4 | Wellnesswasser | 330 | 13 |
3 | Bier | 500 | 15 |
5 | Alkoholfreies Bier | 330 | 16,5 |
5-8 | Fermentierte Limonade | 330 | 16,5-26,5 |
9-13 | Fruchtsäfte | 200 | 18-26 |
10 | Softgetränke, z. B. Fanta, Cola | 200 | 20 |
6-8 | Eistee | 330 | 20-26,5 |
12-14 | Smoothies | 200 | 24-28 |
5 | Bier mit Limonade | 500 | 25 |
6-8 | Sportgetränke | 500 | 30-40 |
11 | Malzbier | 330 | 33 |
Die mediterrane Low-Carb-Pyramide
Vielleicht wirfst Du jetzt schon einmal einen Blick auf unsere mediterrane Low-Carb-Pyramide, die Du auch im vorderen Buchumschlag findest. Dies sind unsere Lebensmittelempfehlungen im Low-Carb-Stil für die erste Abspeckphase.
Es wird mediterran und lecker!
Mehr zur Umsetzung der mediterranen Low-Carb-Pyramide erfährst Du in „Die Flexi Diät“ ab Seite 80.
Die Pyramidenstufen von unten nach oben
Die Basis: Wasser- und ballaststoffreiche natürliche Lebensmittel mit vielen Nährstoffen wie Gemüse, Salat, Pilze und zuckerarmes Obst gehören zu jeder Mahlzeit.
Beispiele: Auberginen, Brokkoli, Tomaten, Champignons, Salate wie Lollo rosso, Beeren, Apfel, Zitrusfrüchte und Wassermelonen.
Stufe 1: Drei Portionen naturbelassene Milchprodukte pro Tag sowie dreimal pro Woche Fisch sind empfehlenswert. Eier und unterschiedliche, möglichst wenig verarbeitete Fleischsorten sind ebenso wertvolle Eiweißlieferanten.
Beispiele: Milch, Joghurt, Quark, Eier, fette und magere Fische, Meeresfrüchte, rotes Fleisch und Geflügel.
Stufe 2: Zusätzliches Eiweiß und gute Fettsäuren stecken in fettreichen Milchprodukten, Nüssen, Avocados und Oliven. Auch Hülsenfrüchte und zuckerreicheres Obst haben hier ihren Platz.
Beispiele: Camembert, Feta, Mozzarella, Parmesan, Walnüsse, Linsen, Kichererbsen, Avocados, Bananen und Trauben.
Stufe 3: Diese kohlenhydrathaltigen Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt sollten in der ersten Abspeckphase seltener auf den Teller kommen.
Beispiele: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Haferflocken, Trockenfrüchte, Vollkornprodukte.
Stufe 4: Diese stark verarbeiteten Lebensmittel sollten noch seltener verzehrt werden, da sie sehr kalorienreich sind und kaum Nährstoffe liefern.
Beispiele: Pizza, Pommes frites, Weißbrot, Nudeln aus Weißmehl, weißer Reis, Schokolade, Kuchen.
Pyramidenspitze: Zucker und andere Süßungsmittel sollten nur sehr sparsam und gezielt verwendet werden.
Beispiele: Brauner und weißer Zucker, Sirup, Honig.
Infografik: Die Flexi Carb Pyramide
Als Abonnent von Marks Dranbleiber-Newsletter kannst Du eine umfassende Infografik der Flexi Carb Pyramide hier kostenlos laden.
5. Ballaststoffe beachten

Wenn Nahrungsbestandteile von unseren Verdauungsenzymen nicht gespalten werden können, werden sie nicht aufgenommen, sondern bleiben im Darm zurück.
Früher dachte man, so etwas sei überflüssiger Ballast – heute weiß man, dass diese Nahrungsbestandteile viele wichtige Wirkungen entfalten.
Man unterscheidet „lösliche“ von „nichtlöslichen“ Ballaststoffen.
Besonders günstig für viele Stoffwechselfunktionen sind die löslichen, die in Gemüse, Salaten, Früchten und Vollkornprodukten vorkommen.
Wie Ballaststoffe Dich beim Abspecken unterstützen
Ballaststoffe helfen Dir auch beim Abspecken, und zwar gleich aus mehreren Gründen:
Mit der Aufnahme von Ballaststoffen nimmt das Volumen des Speisebreis zu. Dadurch erhöht es den Druck auf Deine Magen- und später auf die Darmwand.
Wie Du schon erfahren hast, wird dadurch die Sättigungswirkung im Magen ausgelöst.
Und sie haben weitere Vorteile für Dich:
- Ballaststoffe verlangsamen den Durchgang des Nahrungsbreis in den Darm. Dort setzt das höhere Volumen des ballaststoffreichen Nahrungsbreis die Verteilungsdichte der Nährstoffe an der Darmschleimhaut herab, wodurch weniger verdauliche Nährstoffe – und damit auch weniger Kalorien – in Dein Blut aufgenommen werden.
- In Kombination mit Ballaststoffen treten sogar die berüchtigten Hungermacher, also raffinierte Kohlenhydrate (Stärke und Zucker), aus der verzehrten Mahlzeit langsamer ins Blut über. Dadurch steigt Dein Blutzucker schwächer an und der Insulinbedarf bzw. die Insulinkonzentration im Blut bleiben niedriger. Du vermeidest damit starke Schwankungen der Blutzuckerkonzentration und beugst Hungerattacken vor.
- Manche Ballaststoffe hemmen sogar die enzymatische Aufspaltung und Aufnahme von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten im oberen Dünndarm und helfen Dir damit beim Kaloriensparen.
- Ballaststoffe können die Ausschüttung von speziellen Hormonen Deines Darmtrakts verstärken, die als Sättigungssignal fungieren.
- Lösliche Ballaststoffe werden von Bakterien des Dickdarms fermentiert. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die zwar zum Teil von Deiner Darmschleimhaut aufgenommen und in der Leber als Energiequelle verwertet werden, die aber auch über Dein Blut ins Zentralnervensystem gelangen und dort Sättigungssignale auslösen.
Fazit → Eine ballaststoffreiche Ernährung auf Basis von Gemüse, Salaten, Früchten, Beeren, Pilzen und Hülsenfrüchten hilft Dir, mit weniger Kalorien sowie weniger Blutzucker und Insulinausschüttung gut gesättigt und gesund durch den Tag zu kommen.
6. Darmbakterien hegen und pflegen

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung, die eine Auswahl verschiedener löslicher Ballaststoffe in größerer Menge beinhaltet, schaffst Du die beste Voraussetzung dafür, genügend günstige Darmbakterien (Mikrobiota) anzuzüchten.
Umgekehrt lässt Du möglichst wenige von den Ungünstigen oder gar Schädlichen in Deinem Darm hausen.
Vor allem die löslichen Ballaststoffe dienen in Deinen tieferen Darmabschnitten den dort ansässigen Darmbakterien als willkommenes Futter.
Weil sie indirekt für eine positive Veränderung der Darmbewohner sorgen, werden diese Ballaststoffe auch Prebiotika genannt.
Je mehr kurzkettige Fettsäuren sie durch Vergärung der Ballaststoffe bilden, desto mehr Signalstoffe gelangen in den Hypothalamus und lösen dort eine verstärkte Sättigung und länger anhaltende Sattheit aus.
Damit helfen sie Dir effektiv, die Kalorienzufuhr niedrig zu halten.
7. Energie-Booster einsetzen

Es gibt tatsächlich einige natürliche Nahrungssubstanzen, die als „Energieverbrauchsankurbler“ in unserem Stoffwechsel wirken.
Sie schaffen es, den Kalorienverbrauch ganz ohne schweißtreibende Muskelarbeit anzuheben – zumindest ein wenig.
Im Grunde handelt es sich dabei, wie bei der Wärmbildung durch Protein, um „verschenkte“ Energie:
Solche Energie-Booster verheizen zusätzliche Kalorien, ohne weniger essen oder sich mehr bewegen zu müssen.
Zu den besten Energie-Boostern gehören:
- Cayennepfeffer bzw. das darin enthalte scharfe Capsaicin,
- Koffein in Kaffee und im grünen Tee mit einigen Begleitstoffen aus der Familie der Katechine,
- das Carnitin in Fleisch und Fisch und
- die langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus fettem Meeresfisch oder Wildfleisch.
Fazit → Energie-Booster aus natürlichen Nahrungsbestandteilen kurbeln die Stoffwechselrate und damit die Energieproduktion und Wärmeabgabe an.
8. Formula einbeziehen

Formula-Diäten sind in der Ernährungsszene leider immer noch als reine Geschäftemacherei verschrien.
Dabei sind die Ergebnisse aus kontrollierten Studien über die Wirksamkeit dieser niedrigkalorischen Diäten mit mehreren Proteinshakes pro Tag überzeugend und in führenden Fachzeitschriften nachzulesen.151617
Diese Studien belegen zweifelsfrei:
Formula-Diäten, mit denen täglich zwischen 500 und 1200 kcal pro Tag zugeführt werden, sind mit Abstand die erfolgreichste diätetische Abspeckmethode.
Aufgrund der nachgewiesenen Wirksamkeit sollten sich Fachleute wie auch Abspeckwillige genauer mit ihnen beschäftigen – und wir werden das in meinem Buch weiter vertiefen.
II. Körperliches Training: Muskeln aktivieren

Eine Bilanz hat zwei Seiten – Eingang und Ausgabe.
Um eine negative Energiebilanz zu erzielen, kannst Du logischerweise einfach die Ausgaben bzw. den Kalorienverbrauch erhöhen.
Effektiver als der oben beschriebene Einsatz von Energie-Boostern ist körperliches Training.
Unter strikten experimentellen Bedingungen kannst Du durch Sport genauso viel abnehmen wie durch Diät – sofern ein vergleichbares Energiedefizit erzielt wird.
In kontrollierten Studien ist das zweifelsfrei bewiesen worden.
Abnehmen durch Sport – funktioniert das?
In der „freien Wildbahn“ gelingt das Abspecken durch Sport jedoch viel schlechter als mit einer Diät.
Warum ist das so?
Dafür gibt es gleich mehrere Gründe:
Wer jahrzehntelang keinen Sport betrieben hatte, dem fällt es mangels Fitness und Kondition schwer, sich so intensiv zu belasten, dass nennenswerte Kalorienmengen verbraucht werden.
Die meisten unterschätzen auch, wie wenige Kalorien tatsächlich verbrannt werden, wenn sie sich nicht wirklich intensiv belasten (siehe unten, „Sport versus Diät“).
Ein weiterer gewichtiger Grund: Viel Sport macht auch viel Appetit und Hunger!
Zudem werden nach einer Stunde Sport die restlichen Stunden des Tages mit einem autonom gesteuerten stärkeren Ruhebedürfnis und gebremster Muskelaktivität verbracht, wie es Studien klar belegen konnten.18192021
Sport versus Diät
Nehmen wir als Beispiel eine 38-jährige Frau mit 168 cm Körpergröße, 90 Kilo Anfangsgewicht und damit einem Body Mass Index von 32.
Durch 30 Minuten engagiertes Walken würde sie etwa 200 kcal verbrauchen (mit 70 Kilo Körpergewicht wären es sogar nur etwa 180 kcal).
Diese 200 kcal würde sie sich mit einer Dose Cola, einer Limonade oder einem halber Liter Eistee gegen den Durst nach dem Sport sofort wieder zurückholen. Ein relativ kleines Croissant gegen den kleinen Hunger zwischendurch schafft es auch auf etwa 200 kcal.
Mit sinnvoller Getränkeauswahl und ein paar cleveren Sättigungsmaßnahmen lassen sich 200 oder 300 kcal pro Tag spielend einfach einsparen, aber relativ mühsam durch Sport abarbeiten!
Warum Du Krafttraining machen solltest

Neben der Kalorienreduzierung solltest Du dringend auf Krafttraining setzen.
Denn bei negativer Energiebilanz und herkömmlicher Diät wird, nicht nur Fett, sondern auch fettfreie Körpermasse abgebaut.
Das betrifft neben Wasser und Bindegewebe auch Dein wertvolles Muskelgewebe.
Je niedriger der Proteingehalt einer Reduktionsdiät ist, desto mehr Deiner Muskulatur wird abgebaut.
Das ist problematisch, weil Dein Muskelgewebe selbst unter absoluten Ruhebedingungen – auf dem Fernsehsessel oder im Bett – deutlich mehr Kalorien verbraucht als Fettgewebe.
Merke → Mit den Muskeln reduziert sich auch Dein Grundumsatz überproportional, um dem Körper schnellstmöglich das Zunehmen zu ermöglichen, sobald er etwas mehr Kalorien erhält.
Nur regelmäßiges anstrengendes Krafttraining bietet dem Muskel den adäquaten Reiz, sich trotz negativer Energiebilanz einigermaßen zu erhalten.
Wenn Du intensives Krafttraining mit ausreichenden Mengen an hochwertigem Protein vor und nach dem Training kombinierst, kannst Du den Muskelabbau weitgehend oder gänzlich vermeiden.
Trainiere also beim Abspecken mit Gewichten oder mit dem eigenen Körpergewicht.
Ich empfehle Dir, Dich dafür ein professionelles Studio zu suchen oder einen Personal Trainer zu engagieren und die Termine dafür im Kalender zu fixieren.
Nicht nur, um sich von kompetenten Profis anleiten und immer wieder korrigieren lassen zu können, sondern auch, um diesem schweißtreibenden Vorhaben nicht gar so einfach entgehen zu können.
Die guten Vorsätze, zu Hause auf der Matte zu trainieren, sind erfahrungsgemäß leichter zu brechen als feste Studiozeiten mit Trainern, für die man auch zahlen muss, wenn man nicht erscheint.
Hilfreich beim Einhalten ist auch, sich zum Training mit Freunden zu verabreden, weil dann der Gruppenzwang das Phlegma leichter besiegen lässt.
Merke → Für ein nachweisbar wirksames Muskeltraining genügt es nach neuesten Forschungsergebnissen bereits, wenn Du täglich wenigstens zehn bis 15 Minuten Deiner Zeit investierst.
Ein Durchgang mit zehn Übungen à zehn Wiederholungen reicht schon aus, um Deinen Energieverbrauch pro Tag um fast 100 Kalorien zu erhöhen!
Natürlich verbrennst Du auch durch das Gewichtheben selbst Kalorien.
Dazu kommt mit dem „Nachbrenneffekt“ noch ein Bonus dazu.
Denn bis zu 72 Stunden nach einem anstrengenden Krafttraining benötigt die Muskulatur, um zu regenerieren, viele Kalorien.
Und zwar ganz in Ruhe, im Stehen, im Sitzen und im Schlaf.
Das längerfristige Ziel ist natürlich, mit Krafttraining sogar Muskulatur langsam aufzubauen.
Weiterhin reagieren trainierte Muskelzellen besser auf das Hormon Insulin.
Durch Training förderst Du außerdem die Anlage neuer, feiner Adern im Muskel- und Fettgewebe.
Die verbesserte Durchblutung hält Muskeln und Fettgewebe fit.
Und Du verbrauchst durch Krafttraining auch Glykogen – die Zuckerspeicher im Muskel.
Erst wenn dieser Tank an Inhalt verliert, können sie problemlos Kohlenhydrate nachschieben.
Und last but not least:
Krafttraining formt Deinen Körper so, wie er unserem derzeitigen Schönheitsideal entspricht.
Das sind alles nennenswerte Vorteile gegenüber reinem Ausdauertraining.
Hierbei verbrennst Du zwar auch je nach Belastungsintensität mehr oder weniger Kalorien, doch Deine Muskelmasse nimmt kaum zu.
Erfahrungsgemäß ist für untrainierte Fettleibige Walken oder Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen problematischer umzusetzen als das Training im Studio an Geräten – sei es wegen der Gelenke oder wegen der Scham.
Prof. Dr. Nicolai Worm ist Ernährungswissenschaftler und Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement Saarbrücken.
Er arbeitet seit über 30 Jahren als Dozent, u.a. im Bereich Sporternährung für den Deutschen Sportbund und hat bereits eine Vielzahl von Gesundheits- und Ernährungsbüchern veröffentlicht, darunter die LOGI und Flexi Carb Methoden.
Sein neues Buch „Die Flexi Diät: Abnehmen mit mediterranem Low Carb – mit und ohne Mahlzeitenersatz“ ist bei Amazon und in allen Buchläden erhältlich.
- Worm, Nicolai(Autor)
Frage: Falls Du die Ernährungumstellung bereits erfolgreich gemeistert hast – welcher Weg hat für Dich am besten funktioniert? Teile Deine Erfahrungen und schreib einen Kommentar.
Bildquellen
Fotos im Artikel „Flexi Diät“: © Riva Verlag, © Nicolai Worm, © Shutterstock.com: Dragon Images, chrombosam, Lolostock, marilyn barbone, Letterberry, Elena Schweitzer, maxpro, Gita Kulinitch Studio, allstars, Gleb Semenjuk, Africa Studio, Dani Vincek, Nattika, cynoclub, mario95, Seroff, Skumer
- OECD: Anteil der Erwachsenen mit Fettleibigkeit in ausgewählten OECD-Ländern im Zeitraum der Jahre 1990 bis 2015. Statista, 2018. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/153908/umfrage/fettleibigkeit-unter-erwachsenen-in-oecd-laendern/ [↩]
- PYY und CKK; dazu mehr auf Seite 24 im Buch [↩]
- Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., Wise, A. and Broom, J. (2009), Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity Reviews, 10: 36–50. doi:10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x [↩]
- Bueno, N., De Melo, I., De Oliveira, S., & Da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: A meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187. doi:10.1017/S0007114513000548 [↩]
- Sachner-Bernstein, et al. (2015) Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis. PLOS One, Oct. 20, 2015. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139817 [↩]
- Tobias, Deirdre K et al. (2015). Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Diabetes & Endocrinology, Volume 3, Issue 12, 968 – 979 [↩]
- Alistair M. Senior, Alison K. Gosby, Jing Lu, Stephen J. Simpson, David Raubenheimer; Meta-analysis of variance: an illustration comparing the effects of two dietary interventions on variability in weight, Evolution, Medicine, and Public Health, Volume 2016, Issue 1, 1 January 2016, Pages 244–255, https://doi.org/10.1093/emph/eow020 [↩]
- Mansoor, N., Vinknes, K., Veierød, M., & Retterstøl, K. (2016). Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: A meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 115(3), 466-479. doi:10.1017/S0007114515004699 [↩]
- Santos, et al.: Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews, 2012, 13, 1048-1066 [↩]
- Deutsche Adipositas-Gesellschaft e.V., Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., et al. (Hrsg.): Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur
„Prävention und Therapie der Adipositas“. 2. Auflage, 2014. http://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/050-001l_S3_Adipositas_Pr%C3%A4vention_Therapie_2014-11.pdf [↩] - Bundesärztekammer, Kassenärztliche Bundesvereinigung, et al. (Hrsg.): Nationale VersorgungsLeitlinie – Therapie des Typ-2-Diabetes, 1. Aufl. 2014. http://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/nvl-001gl_S3_Typ-2-Diabetes-Therapie_2014-11.pdf [↩]
- Pretreatment fasting plasma glucose and insulin modify dietary weight loss success: results from 3 randomized clinical trials. Am J Clin Nutr 2017 106: 2 499-505; First published online July 5, 2017. [↩]
- McClain, A. D., Otten, J. J., Hekler, E. B. and Gardner, C. D. (2013), Adherence to a low-fat vs. low-carbohydrate diet differs by insulin resistance status. Diabetes Obes Metab, 15: 87–90. doi:10.1111/j.1463-1326.2012.01668.x [↩]
- zu Insulinresistenz mehr auf Seite 36 und 40 in „Die Flexi Diät„ [↩]
- Johansson, et al.: Effects of anti-obesity drugs, diet, and exercise on weight-loss maintenance after a very-low-calorie diet or low-calorie diet: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, January 2014, vol. 99 no. 1 14-23 [↩]
- Leslie, et al.: Weight losses with low-energy formula diets in obese patients with and without type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity 41, 96–101, 2017 [↩]
- Clifton, P.: Assessing the evidence for weight loss strategies in people with and without type 2 diabetes. World J Diabetes. Oct 15, 2017; 8(10): 440-454 [↩]
- Riou, et al.: Predictors of Energy Compensation during Exercise Interventions: A Systematic Review [↩]
- Pontzer, Herman et al.: Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology, Volume 26, Issue 3, 410-417, 2016 [↩]
- Melanson, EL: The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults. Obes Rev. 2017 Feb;18 Suppl 1:40-49. doi: 10.1111/obr.12507. [↩]
- Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical
Activity in Adult Humans. Herman Pontzer et al. in Current Biology, Vol. 26, No. 3, pages 410–417; February 8, 2016. [↩] - John M. Jakicic, Renee J. Rogers, Kelliann K. Davis, Katherine A. Collins: Role of Physical Activity and Exercise in Treating Patients with Overweight and Obesity. Clinical Chemistry Jan 2018, 64 (1) 99-107; DOI: 10.1373/clinchem.2017.272443 [↩]
- Chin, S.-H., Kahathuduwa, C. N., and Binks, M. (2016) Physical activity and obesity: what we know and what we need to know. Obesity Reviews, 17: 1226–1244. doi: 10.1111/obr.12460. [↩]