Wie lange solltest Du trainieren – für optimalen Muskelaufbau?

Lass uns über Muskelaufbau reden. Wie lange sollte man trainieren?

30 Minuten? 45 Minuten (diese Trainingsdauer wird oft empfohlen)? 60 Minuten? Oder gar länger?

Arnold Schwarzenegger schreibt in seiner frühen Biographie, er hätte mindestens zwei Stunden am Tag trainiert – und empfiehlt diesen Trainingsumfang fortgeschrittenen Bodybuildern.

Andererseits soll nach 45 Minuten Krafttraining der Spiegel des Stresshormons Cortisol ansteigen und der des Muskelaufbau-Förderers Testosteron absinken. Längeres Training, hört man, sei unnötig oder gar kontraproduktiv.

Und die Vielbeschäftigten unter uns fragen sich, ob sie nicht auch mit Trainingseinheiten von nur 30-45 Minuten Fortschritte erzielen können.

Es gibt wohl zu wenigen Fragen so kontroverse Ansichten, wie zur „perfekten“ Trainingsdauer. Hier ist eine simple Faustformel…

Wie lange trainieren Profis – und können sie uns als Vorbild dienen?

Hier ist eine populäre „Trainingsregel“:

„Dein Krafttraining sollte etwa eine Stunde dauern.“

Es ist eine Faustformel, die sich in der Praxis bewährt hat. Aber sie ist nicht in Stein gemeißelt.

Auch mit längeren oder kürzeren Trainingseinheiten kannst Du großartige Ergebnisse erzielen.

Viele Menschen sind allerdings verunsichert, weil sie völlig unterschiedliche Empfehlungen bekommen – von 3 Minuten bis 3 Stunden am Tag.

Wer sich schon länger mit Krafttraining beschäftigt, begegnet früher oder später „The Education of a Bodybuilder„, Schwarzeneggers (lesenswerter!) erster Autobiographie.

Gleich im ersten Satz des Krafttraining-Kapitels schreibt er: „Anfangs wirst Du mindestens eine Stunde lang trainieren und irgendwann zwei Stunden.“

In seiner Hochphase trainierte Arnold drei bis vier Stunden pro Tag.

Aufgeteilt in zwei Trainingseinheiten zu je zwei Stunden.

Wenn Profi-Bodybuilder mehrere Stunden am Tag trainieren, dann ist es wohl nötig, um den Muskelaufbau zu maximieren, richtig?

Nicht unbedingt.

Denn bald wusste man, dass die Profis nur deshalb ein solches Trainingspensum stemmen können, weil sie:

1. eine überdurchschnittliche Genetik besitzen,
2. anabole Steroide und andere Substanzen einsetzen.

Anders ausgedrückt:

Viele professionelle Bodybuilder sind wandelnde Apotheken.

Durch externe Hormone und leistungssteigernde Chemikalien können sie unnatürlich hohe Leistungen erbringen und schneller regenerieren.

Im gleichen Zuge empfahl man uns „Normalos“, nicht länger als 45 Minuten am Stück zu trainieren.

Denn in Studien wurde beobachtet, dass bestimmte Hormone danach ansteigen und andere abfallen.

Als Bodybuilding und Kraftsport irgendwann Ende des letzten Jahrhunderts die Entwicklung vom Nischen- zum Breitensport durchmachten, wurde die Sache noch komplizierter.

Geschäftsleute witterten Morgenluft und brachten „bahnbrechende“ Trainingsprogramme auf den Markt:

Sie versprachen viel mehr Fettabbau, viel mehr Fitness und viel mehr Muskeln – in viel kürzerer Zeit.

Manchmal in nur „wenigen Minuten am Tag“. Damit verkündeten sie das exakte Gegenteil der Schwarzeneggers dieser Welt.

Und das ist der Punkt, an dem wir uns auch heute noch befinden:

Wer ins Krafttraining einsteigt, weiß nicht, wem er glauben soll.

Selbst erfahrene Fitnesssportler fragen sich, ob sie wohl die ganzen Jahre zu lange – oder zu kurz – trainiert haben.

Wie lange sollte man trainieren: In 7 Fragen zur idealen Trainingsdauer

„Es kommt darauf an.“ Das ist die Antwort auf die meisten Fragen über richtiges Krafttraining.

Und sie gilt auch hier. Denn wie lange Du trainieren solltest, hängt von vielen Faktoren ab.

Hier 7 wichtige Fragen, die Du Dir zunächst einmal stellen solltest:

1. Dein Trainingsalter. Bist Du Einsteiger, fortgeschrittener oder erfahrener Sportler?
2. Dein Ziel. Willst Du einfach besser aussehen, muskulöser (Natural Bodybuilding) oder stärker werden (Powerlifting), geht es Dir generell um mehr Gesundheit und Fitness oder willst Du Fett abbauen?
3. Deine Muskelregeneration. Wie schnell erholst Du Dich von einer intensiven oder langen Trainingseinheit?
4. Dein Trainingsplan. Trainierst Du den gesamten Körper, den halben Körper oder nur einen oder zwei Muskelgruppen in einer Trainingseinheit?
5. Deine persönlichen Vorlieben. Welche Trainingsform bringt Dir am meisten Spaß – kürzer und intensiver oder länger und entspannter?
6. Deine Ergebnisse. Bringt Dein derzeitiger Trainingsstil Dich Deinem Ziel näher?
7. Dein Terminkalender. Wie viel Zeit hättest Du fürs Training und wie viel nimmst Du Dir?

Jetzt fragst Du Dich vielleicht zu Recht:

Spielt es überhaupt eine Rolle, wie lange ich trainiere, wenn ich Spaß am Training habe und meinem Ziel näherkomme?

Nein, eigentlich nicht. Eigentlich.

Wenn da nicht der siebte Faktor wäre:

Die Trainingsdauer hat dann eine Rolle, wenn Dein Terminplan überquillt.

Und viele von uns kennen das.

Natürlich gibt es auch die, die zwei, drei oder vier Stunden am Tag trainieren würden – solange sie wüssten, dass es ihnen hilft.

Aber die meisten von uns gehen einem Beruf nach, haben vielleicht Familie und dürfen das Training irgendwie mit all dem in Einklang bringen.

Deswegen gibt es immer mehr Workouts für Vielbeschäftigte.

Typischerweise findest Du in solchen Programmen diejenigen Muskelaufbau Trainingsmethoden wieder, die das Training verdichten. 

Zum Beispiel:

• Zirkel,
• Supersätze,
• Tri-Sets,
• kurze Satzpausen und
• minimalistische Grundübungen-Trainingspläne.

Wenn es sein muss, könntest Du auf diese Weise ein effektives Workout in 30 Minuten quetschen – hochintensives Training vorausgesetzt.

Hier ist ein effektives Minimal-Workout, das Dich nur 30 Minuten kostet.

Für sichtbare Muskelaufbau-Ergebnisse stellen 60 Minuten pro Woche, aufgeteilt in zwei intensive 30 Minuten Workouts, meiner Erfahrung nach das untere Limit dar.

Natürlich ist jede Minute Training besser als nichts.

Manchmal kommt einfach das Leben dazwischen und eine Ganz-oder-Garnicht-Mentalität gehört zu den größten Erfolgsbremsen im Training.

Denn wer das Training ganz ausfallen lässt, verzichtet nicht nur auf Fortschritte, sondern auch auf gute Gewohnheiten.

Daher trainiere ich selbst dann, wenn ich nur 10 Minuten Zeit habe. Es ist besser als nichts und ich bleibe an meiner Gewohnheit dran.

Zurück zur optimalen Trainingsdauer. Die folgende Faustformel hat sich durchgesetzt – zu Recht, wie wir sehen werden – und berücksichtigt die 7 genannten Einflussgrößen:

90% aller Menschen können mit 45-60 Minuten Krafttraining pro Workout ihre Ziele erreichen.

Immer vorausgesetzt, dass Du die 45 bis 60 Minuten SINNVOLL nutzt.

Professionelle Natural Bodybuilder, Fitnessmodels und leistungsorientierte Kraftsportler investieren meist ETWAS mehr, aber nicht viel mehr Zeit. Sie stecken etwa 60-90 Minuten in eine Trainingseinheit.123

Dabei müssen wir auch die gesamte Trainingswoche im Blick behalten. In einem meiner letzten Artikel ging es darum, wie oft Du trainieren solltest.

Basierend auf den dort genannten Studien und praktischen Erfahrungen gilt:

Wer seine Muskelaufbau-Fortschritte maximieren will, sollte 4 Stunden Krafttraining pro Woche einplanen.

Für einen begrenzten Zeitraum sind – zum Beispiel in einer Fettabbau-Phase oder vor einem Urlaub – auch 5 Stunden pro Woche okay. Aber mehr ist selten sinnvoll.

Dieses Optimum lässt sich mit 3-5 Trainingseinheiten zu je 45-60 Minuten gut ausschöpfen.

Es gibt also genügend Spielraum, um die Trainingsdauer an Deinen aktuellen Lifestyle anzupassen, ohne dabei auf Fortschritte verzichten zu müssen.

In meinem derzeitigen Trainingszyklus trainiere ich sogar nur 40 Minuten pro Einheit. Dafür gehe ich aber sechsmal pro Woche an die Eisen – auch das ist denkbar.

Ein paar größere Fragen bleiben damit allerdings noch unbeantwortet. Um die geht es im nächsten Abschnitt.

Beantwortet: 3 häufige Fragen zur optimalen Trainingsdauer

Ist es kontraproduktiv, seine Muskeln mehr als eine Stunde am Stück zu trainieren – jedenfalls dann, wenn es Dir geht wie mir? Du also mit durchschnittlicher Genetik gesegnet bist und verbotene Substanzen ein No-Go sind?

Und wie sieht es mit unterschiedlichen Zielsetzungen aus: Wie wirkt es sich auf die ideale Trainingsdauer aus, wenn Du in erster Linie Muskeln aufbauen willst? Und wie, wenn Du stärker werden willst?

Lass uns mit der ersten Frage beginnen.

Sind mehr als 60 Minuten Muskelaufbautraining am Stück kontraproduktiv?

Tatsächlich wurde in Studien beobachtet, dass das Stresshormon mit zunehmender Trainingsdauer und -intensität ansteigt.45 Und ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel fördert Muskelabbau und Fettansatz.

Die Emfpehlung, nicht länger als 60 Minuten am Stück zu trainieren, soll die Hormonspiegel im Training optimieren.

Und so den Muskelaufbau maximieren.

Die These klingt durchaus sexy und wurde in daher auch zum weiteren Gegenstand der Forschung. Dabei wurde allerdings auch beobachtet, dass diese Höchst- oder Minimalwerte sich 60-90 Minuten nach dem Training wieder normalisieren.6

Außerdem gibt es bisher offenbar keinen wissenschaftlicher Beweis dafür, dass AKUTE Maxima oder Minima muskelaufbaurelevanter Hormone im Training einen nennenswerten Effekt darauf haben, wie gut Du Muskeln aufbaust.78

Im Gegensatz dazu gilt allerdings als belegt, dass:

• ein CHRONISCH erhöhter Spiegel der Muskelaufbauhormone Testosteron, IGF-1 und HGH das Muskelwachstum fördert und
• ein CHRONISCH erhöhter Spiegel des Stresshormons Cortisol den Muskelaufbau behindert.

Der Sportwissenschaftler Dr. Brad Schoenfeld drückt es so aus:9

„Der Unterschied zwischen chronisch hohen Hormonspiegeln und einer akuten Veränderung ist wie der Unterschied zwischen Äpfeln und Birnen: Man kann sie einfach nicht vergleichen.“

Muskeln können also auch dann wachsen, wenn während eines Trainings „suboptimale“ Hormonspiegel gemessen werden.

Außerdem wurde in Studien beobachtet, dass ein trainingsbedingter Anstieg des Cortisolspiegels – anders als bei chronisch erhöhten Werten – mit einem erhöhten Muskelwachstum einherging.10 Im Trainingskontext besitzt das Stresshormon Cortisol also vermutlich eine andere Signalwirkung, als außerhalb.

Während man früher hormonelle Maxima oder Minima als Gradmesser für die Effektivität eines Trainings heranzog, weiß man heute, dass sie eine deutlich kleinere Rolle im Muskelaufbau spielen.

Wissenschafler gehen heute davon aus, dass Trainingsvolumen, -intensität und -gewicht sowie die Eiweißzufuhr einen größeren Einfluss auf den Muskelaufbau haben, als die direkte Hormonantwort des Körpers.11

Man kann also nicht pauschal sagen, dass ein Training ineffektiv ist, nur weil es länger als 60 Minuten dauert.

Die Unterschiede zwischen Trainingsdauer und Trainingsintensität

DIE perfekte Trainingsdauer gibt es nicht. Aber:

Wenn Du die 7 Einflussfaktoren berücksichtigst, gibt es eine optimale Trainingsdauer für DICH.

Es ist allerdings müßig, über die Dauer eines Trainings zu reden, ohne dabei die Intensität einzubeziehen. Der Punkt ist entscheidend:

Die QUANTITÄT Deines Trainings sagt nichts über seine QUALITÄT aus.

Wie lange Du trainierst, sagt also nichts über die Intensität Deines Workouts aus.

Tatsächlich gibt es in vielen Fällen einen umgekehrten Zusammenhang:

Je länger eine Trainingseinheit, desto niedriger die mögliche Intensität.

Vermutlich strengt es Dich nicht sonderlich an, einen ganzen Nachmittag Sightseeing zu machen und eine Metropole spazierengehend zu erkunden.

Mit einer solchen Intensität wäre es also kein Thema, mehrere Stunden lang zu „trainieren“.

Aber die Wahrheit ist, dass diese Art von Bewegung für die meisten von uns keinen Trainingsreiz darstellt und pro Zeiteinheit auch wesentlich weniger Kalorien frisst, als hochintensives Intervalltraining.

Was fürs Kardiotraining gilt, gilt auch fürs richtige Krafttraining.

Magazine lesen, mit dem Smartphone im Internet surfen, WhatsApp und ausgiebige Unterhaltungen mit anderen Leuten – beim Hanteltraining gibt es unzählige Möglichkeiten, Zeit zu schinden.

Einige Menschen verbringen zwei Stunden im Fitnessstudio, trainieren effektiv aber nur 20 Minuten.

Wenn die verbleibenden Trainingssätze dann noch halbherzig und unfokussiert durchgezogen werden, ist das vielleicht noch Bewegung, aber kein Training mehr.

Und das bringt uns zur zentralen Aussage dieses Artikels:

Es macht keinen Sinn, die Trainingsdauer als isoliertes Qualitätskriterium Deines Trainings zu betrachten.

Es reicht also nicht, NUR über die Trainingsdauer zu reden.

Die Qualität Deines Trainings ist mindestens ebenso wichtig, wie die Dauer.

Wie intensiv trainierst Du? Wie fokussiert? Wie ist das Verhältnis von Trainingssätzen zu Satzpausen? Wie sehr hast Du Dich gepusht? Bist Du ans Muskelversagen gegangen? Hast Du Deine bisherigen Trainingsrekorde hinsichtlich des Gewichts oder der Wiederholungen gebrochen?

Wenn Du mit hoher Intensität trainierst UND Dich ordentlich pushst, kannst Du in vielen Fällen mehr erreichen – in kürzerer Zeit.

So gesehen, kann ein 30- bis 45-minütiges Training in der Tat viel effektiver sein, als ein 60- oder 90-minütiges.

Wie Deine Energiespeicher die Trainingsdauer beeinflussen – und umgekehrt

Eine weitere wichtige Einflussgröße auf die Trainingsdauer sind Deine Energiespeicher.

Beim Muskelaufbautraining sind dies vor allem die Energievorräte Deines Stoffwechsels in Form von Glykogen, ATP und Creatin, aber auch die Belastbarkeit Deines Nervensystems und Deine mentale Energie.

Dein Sportwagen hat nun mal begrenzte Treibstoffvorräte.

Irgendwann kommt der Moment, an dem Deine Energievorräte aufgebraucht sind.

Zwar sind sie nicht völlig entleert, aber immerhin soweit, dass Dein Training ineffektiv wird. Bestenfalls.

Nachdem dieser Erschöpfungspunkt überschritten ist, leidet die Qualität Deines Trainings. Du riskierst Verletzungen.

Deine Aufgabe ist also, zu erkennen, wann dieser Punkt gekommen ist und wie lange Du fokussiert, intensiv und sauber trainieren kannst.

Wenn Du Deine Energiereserven und Belastbarkeit kennst, kannst Du Dein Training danach ausrichten.

Es ist kein Zufall, dass die Energietanks bei intensivem Muskeltraining oft nach etwa einer Stunde Trainingsdauer so weit zur Neige gehen, dass es sinnvoll ist, die Krafteinheit zu beenden.

Allerdings gibt es sehr wohl individuelle Unterschiede: Wann der Erschöpfungspunkt erreicht ist, hängt von individuellen Faktoren und der Art Deines Trainings ab.

Dabei spielt vor allem die Dauer Deiner Satzpausen eine Rolle.

Wenn Du in erster Linie stärker werden willst, solltest Du mit deutlich längeren Satzpausen arbeiten. Dann fühlst Du Dich nach einer Stunde meist immer noch stark und Deine Energiespeicher reichen deutlich länger als 60 Minuten.

Wenn Du andererseits mit sehr kurzen Satzpausen trainierst oder gar durchpowerst, schaffst Du mehr Trainingssätze in kürzerer Zeit, fühlst Dich aber schon sehr viel früher ausgepowert.

Bei höchster Intensität können bereits 30-45 Minuten Krafttraining extrem fordernd sein.

Dabei spielen auch die Übungen eine Rolle:

Nach einem Satz schwerer Kniebeugen brauchst Du mindestens eine, oft sogar zwei Minuten Pause.

Erst dann kannst Du wieder normal durchatmen und bist bereit für den nächsten Satz.

Würdest Du den nächsten Satz früher beginnen, vielleicht schon nach 30 oder 45 Sekunden, dann belastet Dein Training zwar mehr das Herz-Kreislaufsystem, aber Du fühlst auch, wie Du im nächsten Satz an Kraft einbüßt.

Satzpausen lassen sich daher nicht immer exakt im Voraus planen.

Sobald Du etwas Trainingserfahrung gesammelt hast, fühlst Du, wann der „richtige“ Zeitpunkt für den nächsten Satz gekommen ist.

Wir Trainer nennen das auch „instinktives Training“ oder „Autoregulation“.

Von der Theorie zur Praxis: Wie lange DU trainieren solltest

„Selbstvertrauen ist das erste Geheimnis des Erfolges.“
—Ralph Waldo Emerson

Unter Garantie wirst Du ab und an jemanden sehen, der regelmäßig zwei Stunden am Stück trainiert und vor Fitness nur so strotzt – stark, muskulös, definiert, vielleicht Leistungssportler.

Vielleicht fällt Dir dann ein, dass es für Leistungssportler normal ist, mehrere Stunden am Tag zu trainieren. Vor allem, wenn Du bedenkst, dass ihr Trainingstag nicht nur aus Krafttraining besteht.

Aber die gute Nachricht ist:

Um wie ein Spitzensportler auszusehen, musst Du keinen Leistungssport treiben.

Wie lange DU trainieren solltest, entscheiden Deine Fortschritte und Dein Zeitbudget. Sprich:

Das Ziel Deines Trainings ist, einen Wachstumsreiz zu setzen.

Also von Woche zu Woche besser zu werden, indem Du mehr Gewicht bewegst oder mehr Wiederholungen schaffst.

WIE Du das erreichst, kommt auf Dein Ziel an und die anderen der oben genannten Einflussgrößen.

Ich weiß, das ist mal wieder eine „kommt drauf an“-Antwort. Aber genau das ist es, was ich Dir mit diesem Artikel vermitteln will:

Irgendwann kommt der Moment, an dem Du aufhörst, stumpf vorgegebene Trainingspläne abzuarbeiten.

Das ist der Moment, an dem Du mehr und mehr lernst, auf die Signale Deines Körpers zu hören und Dein Training danach auszurichten.

Das Schöne ist, dass richtiges Krafttraining dabei hilft, dieses Körpergefühl – und damit ein neues Selbstvertrauen – zu entwickeln. 

Wenn Du 90 Minuten trainierst, Dich großartig fühlst und tolle Fortschritte machst – warum solltest Du Dein Training dann nur deshalb auf 60 Minuten verkürzen, weil Dir jemand sagt, das sei die „richtige“ Trainingsdauer?

Aber wenn Du mit Körper und Geist fühlst, dass 90 Minuten Training eine Tortur sind und die Fortschritte ausbleiben, dann ist das ein sicheres Signal, dass Du etwas verändern solltest.

Das sind Themen, auf die Jenny ganz besonders achtet, wenn sie Dranbleiber als Online Personal Trainerin begleitet.

So gesehen ist Dein Trainingsplan wie ein Kuchenrezept: Wenn im Rezept steht, Du solltest den Kuchen für 60 Minuten im Ofen backen, aber nach 60 Minuten ist er noch nicht ganz fertig – was würdest Du tun?

Vermutlich würdest Du ihn 5-10 Minuten weiterbacken, BIS er fertig ist.

Ähnlich geht es mir im Training. Es gibt Tage, an denen ich 10 Minuten ranhänge und andere, an denen ich das Studio bereits 10 Minuten früher verlasse – weil ich nach gut zwei Jahrzehnten Training weiß, wann meine Muskeln „gar“ sind.

Frage: Wie lange trainierst Du? Welche Erfahrungen hast Du mit unterschiedlicher Trainingsdauer gemacht und welches Workout beschert Dir die besten Ergebnisse? Schreib einen Kommentar.

1. Fabian Buchert – Trainingsumstellung auf leistungs- und kraftorientiertes Training, https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/fabian-buchert-trainingsumstellung-auf-leistungs-und-kraftorientiertes-training, Abruf: 10.03.2018 [↩]
2. Das Training von Bodybuilding Weltmeister Tim Budesheim, https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/das-training-von-bodybuilding-weltmeister-tim-budesheim [↩]
3. Trainingsplan Fabian Buchert (GNBF Athlet), https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/trainingsplan-fabian-buchert-gnbf-athlet-marz-2013, Abruf: 10.03.2018 [↩]
4. Birch, et al.: Instant Notes in Sport and Excercise Physiology, Taylor & Francis, 2004 [↩]
5. Mulligan, et al.: Influence of Resistance Exercise Volume on Serum Growth Hormone and Cortisol Concentrations in Women. J. Strength and Condo Res. 10(4):256-262. 1996. [↩]
6. Kraemer W.J., et al.: Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol (1985). 1990 Oct;69(4):1442-50. [↩]
7. Schoenfeld, Brad.: Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics. 2016 [↩]
8. Schoenfeld, Brad: The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10)/2857–2872, 2010. [↩]
9. Schoenfeld, Brad: The Max Muscle Plan. Human Kinetics. 2012 [↩]
10. Daniel W. D. West, Stuart M. Phillips: Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. Jul 2012; 112(7): 2693–2702. [↩]
11. Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. West DW, Phillips SM. Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104. [↩]