Die Wahrheit über ausgewogene Ernährung – ein Gespräch mit Prof. Dr. Nicolai Worm

„Flexi Carb heißt: Du musst Dir Deine Kohlenhydrate verdienen.“

Prof. Dr. Nicolai Worm ist Erfinder der Flexi Carb und LOGI-Ernährung und einer der renommiertesten Ernährungswissenschaftler in Deutschland.

In diesem Gespräch geht es um den aktuellen Stand der Wissenschaft über müheloses Abnehmen, gesunde Ernährung, intermittierendes Fasten und vieles mehr.

Außerdem widmen wir uns der Frage, wie sinnvoll die aktuelle Revision der offiziellen DGE-Ernährungsempfehlungen wirklich ist.

Falls Du das Gespräch lieber hören möchtest, kommst Du hier zum Podcast mit Dr. Nicolai Worm und den Shownotes.

Dieser Artikel ist die überarbeitete Niederschrift unseres Podcasts.

Viel Spaß beim Lesen!

Welche Ernährung ist die Richtige? Ein Gespräch mit Prof. Dr. Nicolai Worm

Mark Maslow: Für die von uns, die Dich noch nicht kennen: Wer bist Du, und was machst Du?

Nicolai Worm: Ich bin Ernährungswissenschaftler, also Ökotrophologe. Nach meinem Studium an der TU München habe ich im Bereich Epidemiologie und kardiovaskuläre Erkrankungen geforscht und an der Trainerakademie des Deutschen Sportbundes gelehrt. Im Jahr 1999 bin ich auf Loren Cordain und seine Paleo Diät gestoßen.

Die hat mich so fasziniert, dass ich seitdem das Thema „artgerechte Ernährung für den Menschen“ untersuche und dabei meinen Schwerpunkt auf Übergewicht, Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom, Typ II Diabetes und Fettleber lege.

Inzwischen bin ich nicht mehr in der Forschung tätig, habe aber weiterhin einen Lehrauftrag als Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Ich halte Vorträge für Ärzte zu Diätetik und Ernährungswissenschaft, bin im Rundfunk und Fernsehen aktiv und schreibe natürlich Bücher …

Was wir von Naturvölkern über „artgerechte“ Ernährung lernen können

Mark: … unter anderem die „LOGI Methode“ und „Flexi Carb„. Professor Loren Cordain hast Du persönlich getroffen?

Nicolai: Er war der Grund, warum ich überhaupt in das ganze Thema eingestiegen bin. 1999 nahm ich als Delegierter des Deutschen Landwirtschafts- und Ernährungsministeriums an einer Konferenz in Paris zum Thema „Gesundheitliche Effekte des Weinkonsums“ teil. Dort war Loren Cordain Vortragender zu einer Studie über Wein.

Beim Mittagessen frage ich ihn: „Loren, Du bist Professor für Physiologie an der Universität in Colorado. Was hast Du mit Wein zu tun?“ Er lacht und sagt: „Es sind eben auch Auftragsforschungen, die ein bisschen Geld einbringen in das Institut“.

Dann erzählt er mir, womit er sich hauptsächlich beschäftigt:

Cordain untersuchte die Lebensweise von Naturvölkern, um daraus abzuleiten, welche Ernährung für den Menschen artgerecht sein könnte.

Von solchen Ansätzen hatte ich vorher nie gehört. Das Thema hat mich so sehr fasziniert, dass ich begann, selbst darüber zu recherchieren.

Ich fand heraus, dass sich die Reduktion von Kohlenhydraten möglicherweise günstig auf die menschliche Gesundheit auswirkt. Mehr oder weniger unbewusst begann ich, selbst weniger Kohlenhydrate, weniger Stärke und weniger Zucker zu essen.

Und siehe da:

Plötzlich merkte ich, dass ich Gewicht verlor. Seitdem hat mich das Thema „Low Carb“ nicht mehr losgelassen.

Daraufhin veröffentlichte ich das Buch „Syndrom X oder Ein Mammut auf den Teller„, das sich im Jahr 2000 zu einem Kultbuch in der Fitnessszene entwickelt hat.

Zu meiner großen Überraschung kam es auch in Ärztekreisen gut an. Die fanden es jedoch zu kompliziert geschrieben und baten mich, einen Ratgeber für ihre Patienten daraus zu machen.

Und so entstand 2003 das Buch „LOGI Methode„

Mark: Das Thema „Essstörungen“ ist gerade im Fitnessbereich gar nicht so ungewöhnlich. Ich mag keine Ernährungsverbote oder harte Dogmen. Viele Wege funktionieren, so dass Raum für individuelle Vorlieben bleibt. Wie hast Du es geschafft, ein positives Ernährungsverhalten zu entwickeln und was rätst Du Menschen, die aus negativen Verhaltensmustern ausbrechen wollen?

Nicolai: Ich habe erst sehr spät verstanden, wie ich mir selbst helfen kann. Ich hatte als junger Mensch immer wieder Phasen, in denen ich versucht habe, mit höchster Selbstdisziplin Diät zu halten.

Damals in den Siebziger- und Achtzigerjahren war natürlich die Devise: fettarm, fettarm, fettarm und kohlenhydratbetont!

Ich war 1999 auf meinem höchsten Gewicht. Loren Cordain kam sozusagen wie ein Messias in mein Leben.

Ich habe es geschafft, einen Weg zu finden, mit deutlich weniger Kalorien als vorher, aber dennoch gleich gut gesättigt durch den Tag zu kommen, und zwar ein Leben lang.

Ich habe in den letzten sechszehn, siebzehn Jahren nicht mehr zugenommen und fühle mich wohl.

Von der Anzahl der Kalorien her esse ich weniger als ein Mann mit vergleichbarer Körpermasse. Wahrscheinlich esse ich sogar weniger als meine Lebensgefährtin, die ungefähr die halbe Körpermasse hat wie ich. Und das finde ich sehr ungerecht.

Was beeinflusst den individuellen Kalorienverbrauch?

Mark: Es gibt verschiedene Formeln, mit denen man aufgrund bestimmter körpereigener Daten den individuellen Kalorienbedarf berechnen kann. Wie begründest Du, dass Menschen unterschiedlich viele Kalorien benötigen?

Nicolai: In dem Moment, wo signifikante Mengen an Körpermasse durch eine Diät abgebaut werden, stellt der Körper auf eine zusätzliche Kalorienreduktion um.

Der Energiebedarf nimmt nicht nur ab, weil man weniger Körpermasse auf die Waage bringt. Sondern auch, um den Körper dazu zu bringen, möglichst schnell wieder zuzunehmen, wenn etwas Essbares zur Verfügung steht. Das sind genetisch eingravierte Programme, die das Überleben sichern. Das erschwert das Ganze zusätzlich.

Außerdem sind menschliche Körper verschieden. Sie geben beispielsweise unterschiedlich viel Wärme ab. Das kann man sogar mit Wärmekameras optisch darstellen. Außerdem muss man die Muskulatur, den Grundumsatz, die Schilddrüsenhormone und auch das Alter individuell berücksichtigen. Es spielen viele Faktoren eine Rolle, die nicht alle in solche Formeln einfließen.

Es gibt eine Studie aus den USA, bei der eine Staffel von „The biggest Loser“ in den USA von Forschern begleitet wurde:

• Der durchschnittliche Gewichtsverlust war im ersten halben Jahr fast 60 Kilo.
• Nach sechs Jahren wurden die Teilnehmer erneut untersucht.
• Von den minus 60 Kilo waren vielleicht noch minus 20 übrig geblieben. Aber der Grundumsatz, der war jetzt, all die Jahre später, trotz enormer Gewichtszunahme noch immer genauso niedrig wie damals.

Daran sieht man, dass der Körper das Ziel verfolgt, wieder zuzunehmen. Der Körper ist genetisch programmiert auf: „Was, Du isst nichts? Du verhungerst? Wir müssen Dich retten! Ab sofort fahren wir ein Sparprogramm, mit dem Du das, was Du zu dir nimmst, auch wieder effizient in den Körper einlagerst.“

Mark: Gibt es einen Weg aus diesem Dilemma?

Nicolai: Ja, den gibt es:

Finde eine Ernährungsform, die Dir Spaß macht, die Dir schmeckt, die Deine Lebensqualität stützt und die Dich gut sättigt.

Und das, obwohl sie deutlich weniger Kalorien liefert, als vor dem Abnehmen.

Für mich ist das die mediterrane Low-Carb Ernährung des LOGI-Konzepts.

Flexi Carb vs. LOGI: Welche Methode ist besser?

Mark: Was ist die LOGI-Methode, und was ist Flexi Carb? Worin unterscheiden sich die beiden Ernährungsmodelle?

Nicolai: Zunächst war das LOGI-Konzept keine Abspeckdiät, sondern eine therapeutische Maßnahme für Menschen mit Insulinresistenz und ihren Folgeerkrankungen wie Fettleber, Diabetes, Prädiabetes und metabolisches Syndrom.

Die Studienlage hatte gezeigt, dass man den Stoffwechsel von Menschen mit Insulinresistenz mit einer mediterranen Low-Carb-Diät deutlich verbessern kann.

Dass sich die Leute mit LOGI wohlfühlten und sogar abgenommen haben, war ein erfreulicher Nebeneffekt.

Deswegem wurde LOGI auf einmal in den Medien als Abspeckdiät angepriesen.

Diese Zeit war immer noch geprägt von „fettarm und kohlenhydratbetont“ und die Atkins Diät komplett aus der Mode. Dann kam ich auf einmal mit meiner Theorie, mehr Proteine und Fette anstelle von Kohlenhydraten zu essen.

Ich war mir nicht sicher, was daraus werden würde. Es hat mich sehr überrascht, wie schnell das LOGI Modell erfolgreich wurde. Später habe ich das Konzept weiterentwickelt und versucht, eine Alternative zu den DGE-Regeln zu schaffen.

Mir fiel auf, dass viele Ernährungsempfehlungen den individuellen körperlichen Status und seine Aktivität nicht berücksichtigen.

Das ergibt überhaupt keinen Sinn!

Aus dieser Überlegung heraus habe ich das Flexi Carb-Konzept entwickelt.

„Flexi“ bedeutet, dass man den Kohlenhydratkonsum an den körperlichen Status und seine Aktivität anpasst. Es ist ein Konzept für eine gesunde Ernährung für alle Menschen, berücksichtigt dabei aber den individuellen Lebensstil.

Das ist der Unterschied zwischen LOGI und Flexi Carb.

Wieviele Kohlenhydrate sind optimal?

Mark: Ich habe vor vielen Jahren selbst gemerkt, dass Low-Carb keine „One-Size-Fits-All“-Lösung ist. Damals trainierte ich neben dem Krafttraining auf einen Marathon, ernährte mich kohlenhydratarm und fühlte mich ziemlich ausgelaugt.

Durch eine Blutuntersuchung wurde ein Testosteronmangel festgestellt. Tatsächlich hatte ich einen tieferen Testosteronwert hatte als mein 70-jähriger Vater.

Nachdem ich meine Kohlenhydrate hochschraubte, kam die Power wieder. Dein „Flexi Carb“ Modell war damals noch nicht erschienen, aber es bildet diesen Zusammenhang wunderbar ab.

Nicolai: Dabei ist das Flexi Carb-Konzept nicht zur Leistungssteigerung von Sportlern gedacht. Es zielt auf den deutschen Durchschnittsbürger ab.

Unsere Bevölkerung ist immer weniger körperlich aktiv, sie sitzt viel, schläft zu wenig und ist zu selten an der Sonne. 

Das verstärkt die genetische Veranlagung für eine Insulinresistenz und führt zu einer Kohlenhydratstoffwechselstörung, die es nötig macht, Kohlenhydrate zu reduzieren.

Die Insulinresistenz kann man durchbrechen mit einer Änderung des Lebensstils, indem man mehr schläft und mehr an der Sonne ist, indem man weniger sitzt und möglichst nicht so dick wird.

Wer das nicht tut, muss aufgrund dieser Stoffwechselstörung bei den Kohlenhydraten sehr stark aufpassen.

Flexi Carb heißt, Du musst Dir Deine Kohlenhydrate verdienen, indem Du Deinen Hintern hochkriegst und Kraft- und Ausdauertraining machst.

Je mehr Du trainierst, desto mehr darfst Du von Deiner geliebten Pasta, Brot oder Backwaren zu Dir nehmen.

Wer zu bequem für Sport ist, sollte die Finger von Nahrungsmitteln mit viel Zucker und Stärke lassen. Denn sonst hat er Probleme zu erwarten – wie Stoffwechselstörungen, hohe Blutfett- und Harnsäurewerte, Diabetes und hohen Blutzucker.

Und daraus folgt die Fettleber.

Warum wir Vitamin D und Sonne brauchen

Mark: Die meisten Menschen verbringen Großteil des Tages in geschlossenen Räumen, bekommen zu wenig Sonne und leiden unter Vitamin D Mangel. Du hast ein Buch zu diesem Thema geschrieben.

Nicolai: Ja, ich war der Erste in Deutschland, der dieses Thema populär gemacht hat. Heute wissen wir, dass Sonnenlicht neben der Vitamin-D-Produktion weitere positive Effekte hat.

Vitamin D können wir immerhin als Nahrungsergänzung einnehmen, was ich selbst natürlich auch tue. Und das ersetzt nicht den Aufenthalt im Freien.

Ich kann nur jedem raten, mittags in der Pause rauszugehen und das Sonnenlicht zu nutzen.

Im Winterhalbjahr ist wenigstens der Lichteffekt da, so dass Du Dich besser fühlst und Winterdepressionen vermeidest.

Und im Sommerhalbjahr hat sie eben auch noch andere physiologische Effekte. Sonnenstrahlen bilden Stickoxyd NO: Eine Substanz, die beispielsweise entspannend auf die Blutgefäße wirkt und den Blutdruck senken kann.

Sonnenlicht kann also das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen senken.

Isst Du genügend Omega-3-Fettsäuren?

Mark: Du hast Dich eingehend mit Omega-3-Fettsäuren beschäftigt. DHA und EPA sind essenzielle Fettsäuren, die vor allem in Fischfett enthalten sind. Wie ist aktuell der Stand zum Thema Fischöl und DHA/EPA?

Nicolai: Das ist ein ganz wichtiges Thema. Es hat sich herausgestellt, dass die Aufnahme solcher Fette über die Nahrung nichts darüber aussagt, wie viel davon im Körper ankommt. Heute wissen wir, dass es individuelle Unterschiede gibt:

Bei einer Person reichen 1.000 Milligramm EPA/DHA für eine sehr gute Versorgung. Bei anderen genügt diese Menge vorne und hinten nicht.

Im Endeffekt muss man es wissenschaftlich neu beleuchten, und das wird inzwischen auch gemacht.

Übrigens kannst Du im Blut messen, ob Du genügend Omega-3-Fettsäuren isst. Und zwar, indem Du den so genannten „HS-Omega-3-Index“ bestimmst. Dabei wird gemessen, wie hoch der Anteil an EPA- und DHA-Molekülen in der Zellmembran der Roten Blutkörperchen ist. Der Anteil sollte bei mindestens 8 Prozent liegen.

Leinöl, Walnussöl, Rapsöl – diese Öle werden oft immer noch dargestellt, als könnten sie Fischfette ersetzen. Aber das stimmt nicht!

In der Pflanze kommt zwar die Fettsäure Alpha Linolensäure vor. Aber pflanzliche Omega 3 Fettsäuren müssen im Körper zunächst verlängert und aufgebaut werden zu den eigentlich biologisch wirksamen Fettsäuren, nämlich EPA und DHA.

Erst aus EPA und DHA stellt der Körper lebenswichtige Hormone her, die uns steuern und uns helfen, gesund zu bleiben.

Raps-, Walnuss- und Leinöl sind zwar reich an Alpha Linolensäure. Aber die Umwandlung zu DHA und EPA funktioniert im menschlichen Körper extrem schlecht.

Das Ganze wird noch problematischer, je mehr man von ihrem Gegenspieler zu sich nimmt: der Omega 6 Fettsäure namens „Linolsäure“.

Diese Linolsäure finden wir heute reichlich in unserer Nahrung. Die meisten Menschen essen zehnmal mehr Omega 6- als Omega 3-Quellen.

Dieses Missverhältnis entsteht durch die Getreidelastigkeit unserer Nahrung: Überall ist Getreide und Soja enthalten. Sonnenblumen-, Maiskeim- und Weizenkeimöle werden überall verwendet. Diese Lebensmittel sind sehr reich an Omega 6, enthalten aber kaum Omega 3.

So entsteht ein Missverhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3-Fetten in der Nahrung. Und je krasser das ist, desto schlechter kann der Körper aus Leinöl EPA und DHA aufbauen.

Der Ausweg ist, Omega 3 Fett zu essen, das im tierischen Organismus gebildet wird.

Dazu gehören Milchprodukte und Rindfleisch, aber die beste Omega 3-Quelle ist der Meeresfisch.

Warum sind DHA und EPA lebenswichtig?

Mark: Warum brauchen wir die Fettsäuren DHA und EPA?

Nicolai: EPA, Eicosapentaensäure und DHA, Docosahexaensäure sind Fettsäuren, die in den Zellen in Gewebshormone umgewandelt werden.

EPA und DHA können blutdrucksenkend und entzündungshemmend wirken.

Dieser Vorgang muss natürlich einen Gegenspieler haben. Denn es gibt Situationen, in denen Du einen hohen Blutdruck brauchst – Sport zum Beispiel. Und es gibt Situationen, in denen Blut gerinnen soll – zum Beispiel, wenn Du Dich geschnitten hast.

Diese Gegenspieler sind die Omega 6-Fettzellen, durch die wir Arachidonsäure aufbauen. Beides muss im Körper in einem ausgewogenen Gleichgewicht vorhanden sein.

Ob das der Fall ist, verrät der HS-Omega-3-Index, den man in einem Labor bestimmen lassen kann.

Mark: Kannst Du ein paar Dinge empfehlen, die man an seiner Ernährung ändern kann, um sich in die richtige Richtung zu bewegen?

Nicolai: Ich plädiere für pflanzliche Omega 3 Fettträger, zum Beispiel Nüsse und Leinsamen. Die kann man als Bestandteil der Mahlzeit einbeziehen und zum Beispiel in den Salat mischen, so wie das am Mittelmeer oft gemacht wird. Wer Fisch mag, sollte natürlich Fisch essen, und für Vegetarier gibt es inzwischen alternative Algenpräparate, die EPA und DHA enthalten.

Warum macht Schlafmangel dick und guter Schlaf schlank?

Mark: Du hast ein Buch geschrieben mit dem Titel „Warum Schlafmangel dick macht und guter Schlaf schlank macht„. Warum macht Schlafmangel denn dick und guter Schlaf schlank?

Nicolai: Studien haben ergeben, dass der Entzug von bereits wenigen Stunden Schlaf bewirkt, dass der Stoffwechsel dramatisch durcheinanderkommt.

Schlafentzug ruft Insulinresistenz hervor, mit all ihren Folgen.

Eine davon ist eine Störung des Kohlenhydratstoffwechsels.

Probanden dieser Studien neigten dazu, mehr Kalorien zu sich zu nehmen als Menschen, die genug Schlaf haben.

Bei einer schlechten Schlafqualität oder bei einer zu kurzen Nacht dringen viel mehr Hungerhormone als Sättigungshormone in das Gehirn ein und machen uns dort verrückt.

Zu geringer Schlaft hat einen direkten Einfluss auf unser hormonelles Nervensystem, und das ist wissenschaftlich messbar.

Wer übergewichtig ist und schlecht schläft, sollte sich daher einem Schlaftherapeuten anvertrauen.

Denn ein guter Schlaf kann enorm dazu beitragen, das Gewicht zu kontrollieren oder dauerhaft ein paar Kilos abzunehmen. Mit Schlafmangel geht nicht nur Übergewicht einher. Er kann auch Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen hervorrufen.

Im Übrigen sieht man das sehr gut bei Schichtarbeitern, die eben genau diese Problematiken entwickeln.

Mark: Von Schichtarbeitern erhalte ich oft die Frage, was man dagegen tun kann. Wenn ich nach Überseeflügen einen Jetlag habe, dann helfe ich mir, indem ich Melatonin supplementiere und meinem Körper damit das Signal gebe, „jetzt ist Nacht“. Ist das auch für Schichtarbeiter ein probater Weg?

Nicolai: Das kann ich bestätigen, ich nehme auch Melatonin nach Überseeflügen zu mir, um wieder in den Rhythmus hinein zu kommen.

Ich kenne keine systematischen Untersuchungen, was man ernährungsmäßig machen kann, um Schichtarbeitern zu helfen, ihre schwierige Situation besser in den Griff zu bekommen.

Vielleicht ein etwas zynischer Tipp: Die Schichtarbeiter sollten mehr Geld von ihren Arbeitgebern verlangen, um die Risiken zu kompensieren.

Volkskrankeit Fettleber: Fast jeder zweite Deutsche betroffen?

Mark: Was bedeutet Erfolg für Dich, und gibt es vielleicht ein oder zwei besondere Erfolge in Deiner Laufbahn, die Du mit uns teilen kannst?

Nicolai: Erfolg bedeutet eine psychische Stimulanz, die zum Wohlgefühl beiträgt. Dieses Wohlgefühl ist besonders angenehm, wenn man sich um das Geld keine Sorgen machen muss. Für mich ist die psychische Komponente allerdings wichtiger als die finanzielle.

Es gibt zwei Ereignisse in meiner Karriere, auf die ich stolz bin. Das ist zum einen, dass ich die Thematik der Kohlenhydratreduktion bei Menschen mit Insulinresistenz und Diabetes aufgegriffen und sie den neuesten Erkenntnissen angepasst habe. Damit konnte ich Tausenden Menschen helfen, besser zu leben.

Auch auf mein letztes Werk bin ich stolz, denn ich habe die nichtalkoholische Fettleber sehr frühzeitig als einen gravierenden Faktor für die Gesundheit erkannt.

Ich habe ein Therapiekonzept entwickelt, das ich zusammen mit meinem Partner Dr. Hardy Walle mit Erfolg einsetze.

42 Prozent der Deutschen leben mit einer nichtalkoholischen Fettleber.

Das ist ein Drama! Denn daraus entstehen Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und Nierenerkrankungen. Diese Erkenntnis setzt sich immer mehr durch.

Mark: Du beschreibst das in Deinem Buch „Leberfasten nach Dr. Worm„.

Nicolai: Ich habe inzwischen drei Bücher zum Thema „nichtalkoholische Fettleber“ geschrieben.

Eines ist für Fachleute, das heißt „Menschenstopfleber„. Der Titel ist ein bisschen sarkastisch.

Bei Gänsen ist es Zwangsernährung. Wir Menschen machen das ganz freiwillig.

Da muss ich immer an die Smoothie-Liebhaber denken. Wenn die französischen Gänsefettleberproduzenten ihre Gänse aus Tierschutzgründen nicht stopfen wollen, dann nehmen sie Smoothies aus überreifen Früchten. Und dann geht es ganz fix mit der fetten Leber.

Nichts gegen grüne Smoothies, aber Vorsicht mit den Früchten. Fruchtzucker ist in höherer Menge gefährlich.

Das zweite Buch heißt „Volkskrankheit Fettleber„.

Und dann gibt es noch ein Buch mit ganz vielen Tipps, Rezepten und Einkaufslisten, das heißt „Leberfasten nach Dr. Worm„.

Mark: Nun spielt sicher auch die Art des „Smoothies“ eine Rolle. Zum Beispiel mache ich mir nach dem Sport gerne ein Proteinshake mit Beeren, Eiweißpulver und Mandelmilch. Damit komme ich gut klar. Und Beeren sind zwar Früchte, enthalten aber nur wenig Fruchtzucker.

Nicolai: Ja, Beeren sind besonders ballaststoffreich und zuckerarm. Die kann man auch mit gutem Gewissen in höheren Mengen genießen. Es geht um die zuckerreichen Früchte, die gerne in Smoothies eingesetzt werden.

Fruchtzucker wird in der Leber in Traubenzucker, in Glukose umgewandelt.

Das macht der Körper, wenn er sonst mit diesem Fruchtzucker nichts anfangen kann.

Und für diese Umwandlung gibt es eine Kapazitätsobergrenze.

Nimmt man mehr Fruchtzucker zu sich, als die Leber umwandeln kann, dann kommt sie nicht hinterher und macht Fett daraus.

Die DGE-Empfehlung, fünf Mahlzeiten am Tag mit Lebensmitteln aus der Obst- und Früchtegruppe zu sich zu nehmen, kann ich zwar unterschreiben. Aber trotzdem sollte man vorsichtig sein.

Wir essen allgemein zu viel Zucker, und dabei hat der Fruchtzucker einen hohen Anteil.

Wenn man täglich über 100 Gramm Fructose zu sich nimmt, dann ist das Risiko sehr hoch, eine Fettleber zu entwickeln.

Was für Smoothies gilt, gilt natürlich auch für Fruchtsäfte.

Wenn man ein großes Glas Apfelsaft oder Orangensaft trinkt, dann isst man nicht nur einen Apfel oder eine Orange, sondern fünf, sechs oder sieben davon.

Und dann kommt man sehr schnell auf Fruchtzuckermengen, die der Körper nicht mehr verarbeiten kann. Meine ganz einfache Empfehlung ist folgende:

Hast Du Durst, trinke Wasser. Früchte sollte man essen und nicht trinken!

Das gilt natürlich auch für Eistees, Colas und Limos. Überall, wo Zucker drin ist, ist die Hälfte davon Fruchtzucker, und das geht in diese Bilanz mit ein.

Alles zusammengezählt, ist man dann schnell auf 100 Gramm. Und ab dann ist das Risiko hoch, dass die Leber verfettet.

Übrigens zur Mandelmilch, wer Milch verträgt, dem kann ich nur sagen, dass Mandelmilch kein Ersatz für Kuhmilch, Schafs- oder Ziegenmilch ist. Die Wertigkeit ist nicht annähernd vergleichbar.

Sie ist nur dann eine Alternative, wenn man tierische Milch – aus welchen Gründen auch immer – nicht verträgt.

Welche Vorbilder hast Du?

Mark: Gibt es Menschen, die Dich inspirieren?

Nicolai: Mich inspirieren authentische Menschen, die ihren individuellen Weg suchen und sich nicht an den Zeitgeist anpassen.

Für mich gehören die Beatles zu den besten Beispielen für Erfolg.

Die haben eine Musik gemacht, die es damals noch nicht gab, das war völlig einmalig.

Ein anderes Beispiel ist der Autor Peter Mayle, der als Aussteiger nach Südfrankreich gezogen ist.

Er hat mich sehr stimuliert, weil ich ebenfalls meine Bücher in Südfrankreich schreibe und unsere Situationen vergleichbar sind.

Mark: Im Winter lässt es sich in Südfrankreich sicher besser aushalten als hier in Deutschland.

Nicolai: Und ob! Gerade im Winterhalbjahr ist es besonders angenehm dort. Die meisten Touristen sind verschwunden, es ist ruhig und angenehm, und das Wetter ist schön. Man kann sich wunderbar seiner Arbeit widmen.

„Wie komme ich vom Zucker los?“

Mark: Meine Leser und Zuhörer haben einige spannende Fragen an Dich. Wir fangen mit Anna an. Sie fragt: „Wie gehe ich mit der Sucht nach Zucker um? Als trockener Alkoholiker darf man nie wieder trinken, aber ist das bei Zucker genauso?“

Nicolai: Aus meiner langjährigen Erfahrung empfehle ich, das Verlangen nach Zucker aufzufangen, in dem man bewusst auf eine eiweißreiche Ernährung setzt. Wissenschaftliche Erkenntnisse zu diesem Thema gibt es bisher jedoch leider noch nicht.

Mark: Danny fragt: „Ich will abspecken. Wenn ich nach dem Radtraining, nach dem Arm- und Rumpfmuskeltraining vom Fitnessstudio nach Hause komme, soll und kann ich dann noch etwas essen?“

Nicolai: Es macht Sinn, gerade vor dem Schlafengehen Proteine zu sich zu nehmen und diese mit ein paar Kohlenhydraten zu ergänzen. 20-30 Gramm hochwertiges Protein vor dem Schlafengehen stärkt die Proteinsynthese über Nacht.

Das könnte man mit einem Protein Shake erreichen, aber auch mit einem natürlichen Nahrungsmittel, zum Beispiel mit Hühnerbrust.

Wie viele Kohlenhydrate musst Du essen um abzunehmen?

Mark: Diese Frage kommt von Maren. Sie lebt seit über 14 Jahren nach LOGI und kommt damit super zurecht. Allerdings hat sie gelesen, dass weniger der Kohlenhydratanteil, sondern vor allem die Eiweißzufuhr für den Fettabbau entscheidend sei. Stimmt das?

Nicolai: Das kann ich ganz klar beantworten:

• Bei der Gewichtsabnahme kommt es in der Tat vor allen Dingen auf die Kalorien an. Je weniger Du zu Dir nimmst, desto mehr greift der Körper seine Reserven an. Egal, wie hoch dabei der Anteil an Proteinen und Kohlenhydraten ist.
• Im wirklichen Leben werden die meisten Menschen aber nicht dauerhaft nach Plänen leben, sondern nach Hunger und Sättigung. Und wenn man danach geht, dann zeigt die Studienlage ganz klar den Vorteil der Low Carb-Diäten.

Wer isst, bis er satt ist, dem fällt das Abnehmen mit Low-Carb in der Regel leichter.

Nach dem Prinzip von Hunger und Sättigung zu leben heißt in der Fachsprache „ad libitum“. Das bedeutet, es gibt keine Kalorienbeschränkung.

Für eine Low-Carb Ernährung bedeutet das: Du versuchst, die Kohlenhydrate einzuschränken, indem Du weniger Kartoffeln, Reis, Nudeln und so weiter isst. Stattdessen isst Du mehr Gemüse, Salate und Protein.

Und damit isst Du Dich satt.

Bei Diäten steigen die meisten Menschen nach einer gewissen Zeit wieder aus. Und danach nehmen sie wieder zu.

Das ist leider bei allen Diäten nachgewiesen worden.

Dann gibt es noch einen weiteren wichtigen Aspekt: Was genau nehme ich eigentlich ab, ist es Wasser, Fett oder fettfreie Körpermasse?

Muskulatur willst Du auf keinen Fall abbauen, und deshalb sollte der Proteinanteil möglichst hoch sein.

Wer das Optimum herausholen will, muss zwei Dinge kombinieren, nämlich:

1. Eine eiweißreiche Ernährung.
2. Kraft- und Widerstandstraining.

Durch das Training stimulierst Du den Muskel so, dass er nicht abgebaut wird. Und gleichzeitig lieferst Du die Baustoffe dafür, um diesen Reiz auch umsetzen zu können.

Wer Gewicht abnehmen will, dem empfehle ich deshalb:

Erhöhe den Proteinanteil und mache Krafttraining.

So gelingt es, den Muskelabbau möglichst weit zurückzudrängen.

Machen kohlenhydrat- und fettreiche Mahlzeiten fett?

Mark: Hier ist noch eine zweite interessante Frage von Maren: „Es wird häufig empfohlen, bei einer Mahlzeit nicht gleichzeitig kohlenhydratlastig UND fettlastig zu essen, weil das eine Fettzunahme begünstigen soll. Was sagt die Wissenschaft dazu?“

Nicolai: Tatsächlich gibt es Studien dazu, bei denen die These allerdings nicht bestätigt wurde. Hormonell betrachtet könnte man meinen, es müsste einen Unterschied geben. Aber Untersuchungen stützen diese Vermutung nicht.

Mark: Die nächste Frage kommt von Danny: „Wenn man Fett abbauen möchte, kann man dann einen Smoothie oder beispielsweise Möhrensaft als Zwischenmahlzeit einplanen? Macht es für die Fettverbrennung einen Unterschied, ob ich eine Mahlzeit in Form flüssiger oder fester Nahrung zu mir nehme?“

Nicolai: Das ist eine komplexe Frage. Wenn man die Fettverbrennung hoch halten will, dann sollte der Insulinspiegel möglichst niedrig bleiben.

Denn immer, wenn der Insulinspiegel ansteigt, stoppt die Fettverbrennung.

Dabei ist der so genannte Glykämische Index zu beachten.

Karotten liefern zwar Kohlenhydrate, aber ihr Glykämischer Index ist relativ niedrig. Das wäre sicherlich nicht schlecht, denn der Insulinspiegel würde nicht so stark ansteigen.

Wenn das Ziel ist, die Fettverbrennung nach dem Sport hoch zu halten, dann würde ich empfehlen, zunächst möglichst wenig zu sich zu nehmen. Höchstens ein bisschen Protein.

Je weniger Kohlenhydrate, desto höher die Fettverbrennung. Und wenn schon Kohlenhydrate, dann solche mit niedrigem Glykämischen Index.

Ist eine eiweißreiche Ernährung auch für Kinder geeignet?

Mark: Nina fragt: „Ist LOGI auch etwas für Kleinkinder? Die können Protein ja angeblich nicht so gut verstoffwechseln und werden deshalb von einem Zuviel an Eiweiß dick. Stimmt das, und hängt es wirklich vom Alter der Kinder ab?“

Nicolai: Ja, das stimmt. Wenn Kleinkinder zu viel Protein essen, dann produzieren sie mehr Wachstumshormone und können auch zunehmen.

Das ändert sich, wenn sie sich später ausreichend bewegen.

LOGI ist zwar ein Konzept für die ganze Familie, aber Kinder vor dem sechsten Lebensjahr – also bevor sie in die Schule gehen und bewegungsaktiv werden – sollte man davon ausnehmen.

Die Wissenschaft vom intermittierenden Fasten

Mark: Hier ist eine interessante Frage von Martin zum intermittierenden Fasten, also einer Ernährungsform, das bewusste Phasen des Fastens vorsieht.

Ein populäres Modell ist beispielsweise, alle Mahlzeiten des Tages in einem Acht-Stunden-Zeitraum zu sich zu nehmen und für 16 Stunden zu fasten. Ein anderes Modell sieht einen oder mehrere Fastentage pro Woche vor.

Was sagt die Wissenschaft zu solchen Ernährungsstilen?

Nicolai: Glücklicherweise gibt es inzwischen internationale Arbeitsgruppen, die sich dieses Themas angenommen haben. Leider noch zu wenige.

Da die Ergebnisse noch sehr unterschiedlich sind, tue ich mich mit einer klaren Aussage schwer.

Vom Grundsatz her kann ich mir gut vorstellen, dass intermittierendes Fasten sinnvoll ist.

Denn wir Menschen sind in unserer Entwicklungsgeschichte bestimmt nicht jeden Tag mit drei Mahlzeiten versorgt worden.

Es dürfte früher ganz normal gewesen sein, dass man über viele Stunden oder gar Tage nicht genug zu essen hatte.

Der Körper wird sich wohl daran angepasst haben. Insofern sehe ich das intermittierende Fasten durchaus als physiologische Ernährungsweise.

Allerdings ist es noch zu früh, um aufgrund der aktuellen Studienlage klar sagen zu können: „Du musst diese oder jene Methode anwenden und diesen oder jenen Essabstand einhalten, um ein bestimmtes Ziel damit zu erreichen.“

Das wissen wir noch nicht. Aber ich bin sicher, auf diesem Gebiet wird in den nächsten Jahren noch einiges passieren.

Meine These ist, dass der Körper derartige Fastenphasen wahrscheinlich als ganz normal empfindet.

Welche Dinge helfen Dir beim Dranbleiben?

Mark: Wie hältst Du Dich fit, Nicolai?

Nicolai: Ich bin mein Leben lang begeisterter Tennisspieler gewesen und habe auch gejoggt, um einigermaßen fit zu bleiben.

Leider bin ich mit einer Coxa Valga, einem Hüftschrägstand geboren worden. Mit 55 war meine Hüfte im Eimer und kurz danach auch mein gegenüberliegendes Knie. Das schränkt meine Trainingsmöglichkeiten sehr ein.

Ich gehe allerdings mindestens zweimal pro Woche ins Fitnessstudio. Und in München versuche ich, so oft wie möglich das Fahrrad zu nutzen.

Mark: Wie startest Du in den Tag, hast Du Morgenroutinen?

Nicolai: Mein perfekter Tag fängt mit einer großen Tasse Kaffee und einer schönen Zeitung an. Dazu höre ich Musik. Ich bin jemand, der morgens ein bisschen Zeit braucht, um in die Gänge zu kommen.

Mark: Welche Bücher hast Du am häufigsten an andere Menschen verschenkt?

Nicolai: Das Buch, das ich am häufigsten verschenke, ist „Mein Jahr in der Provence“ von Peter Mayle, den ich bereits erwähnt habe.

Er beschreibt, wie er aus seinem Londoner Stressjob als Werbetexter ausgestiegen und nach Südfrankreich gezogen ist. Dort kaufte er sich ein Haus und baute es nach seinen Vorstellungen um.

Davon erzählt er in wunderbaren Geschichten auf eine charmante und witzige Art. Sein Buch erinnert mich an meine persönliche Situation.

Ich verschenke es gerne, um anderen näherzubringen, warum ich es liebe, dort unten zu arbeiten.

Mark: Welche Sache würdest Du an Dir ändern, wenn Du könntest?

Nicolai: Ich würde in der Früh gerne schneller in die Gänge kommen, ansprechbar und gut gelaunt sein. Ich brauche immer ein paar Stunden, bis es läuft.

Mark: Was war die beste Investition von 100,- Euro oder weniger, die Du in der letzten Zeit getätigt hast?

Nicolai: Ein Regencape, das so geschnitten ist, dass ich es auch auf dem Fahrrad tragen kann, ohne patschnass zu werden.

Solltest Du offiziellen Ernährungsempfehlungen wirklich vertrauen?

Mark: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat nach jahrelanger Kritik ihre Ernährungsregeln überarbeitet, was einer kleinen Sensation nahekommt.

Du hast ihre Empfehlungen schon lange kritisiert – auch wegen des pauschalen Rats zu vielen Kohlenhydraten, Brot, Nudeln etc. Was wurde jetzt genau geändert, und wie sinnvoll sind die neuen Empfehlungen?

Nicolai: Leider hat die DGE nicht ihre grundsätzlichen Empfehlungen geändert, sondern nur ihre so genannten „Zehn Regeln“.

Das sind nahrungsmittelbezogene Empfehlungen, die darauf basieren, möglichst wenig Fett zu sich zu nehmen – und stattdessen immer rein mit viel Kartoffeln, Brot und Nudeln.

Die zehn Regeln sind jetzt besser an den Zeitgeist angepasst. Also der Tatsache, dass man dem Fett heute nicht mehr so kritisch gegenübersteht, dafür aber den Kohlenhydraten.

Damit die Kantinen in Behörden, Institutionen, Krankenhäusern, Kindergärten und Unternehmen zertifiziert werden können, richten sie sich nach den Vorgaben der DGE.

Und die empfiehlt immer noch:

• höchstens 30 Prozent der Kalorien über Fette aufzunehmen,
• nur etwa 10 Prozent der Kalorien – genauer gesagt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – sollen aus Proteinen kommen und
• mindestens 50 Prozent sollen Kohlenhydrate sein.

An diesen Empfehlungen hat die DGE nichts geändert.

Ich halte diese Empfehlungen wirklich für Wahnsinn.

Denn in der heutigen Zeit sind zwei Drittel der Bevölkerung überwichtig oder fettleibig. Die meisten Menschen bewegen sich im Alltag nicht mehr.

Die DGE-Vorgaben gehen übrigens auf das Jahr 1956 zurück.

Diese Nachkriegszeit war geprägt von wenig Einkommen und harter Arbeit. Die Leute hatten weniger Einkommen, waren schlank und mussten sich viel bewegen.

Wer wenig Geld hat und sich viel bewegen muss, der nimmt natürlich die kostengünstigsten Energieträger. Und das sind eben Brot, Backwaren und Kartoffeln.

Aber im Jahr 2017 hat sich unser Lebensstil radikal geändert.

Die Leute bewegen sich nicht mehr, und sie sind nicht schlank und muskelaktiv – sondern fett und träge. Dadurch neigen sie zu Kohlenhydratstoffwechselstörungen und Insulinresistenz.

Vor diesem Hintergrund finde ich es fast unethisch, allen Menschen die gleichen Empfehlungen zu geben.

Mark: Vielen Dank für das Gespräch, Nicolai!

Frage: Hast Du bereits Erfahrungen mit LOGI oder Flexi Carb gemacht? Mit welcher Ernährungsweise konntest Du die besten Erfolge erzielen? Schreib einen Kommentar.