Wie lange dauert es, gute Gewohnheiten zu entwickeln – so dass Du automatisch nackt gut aussiehst?

Gute Gewohnheiten sind der Schlüssel zur Traumfigur.

Sie machen Dir die Veränderung leicht.

Die richtigen Gewohnheiten bescheren Dir Fortschritte auf „Autopilot“.

Du isst das Richtige. Trainierst regelmäßig.

Und zwar, ohne groß darüber nachzudenken. Das ist die Magie der Gewohnheit in Aktion.

Wie lange dauert es eigentlich, bis etwas, das Du tust, zur Gewohnheit wird? 21 Tage, sagt man. Aber stimmt das wirklich oder solltest Du vielleicht doch etwas mehr Geduld mitbringen?

Es ist doch so: Wer mit überzogenen Erwartungen startet, schmeißt oft auch dann frustriert das Handtuch, wenn er eigentlich gut auf Kurs ist.

Dieser Artikel ist dazu da, damit Dir das nicht passiert. Das sind die Themen:

• Schluss mit Nebel in Tüten: Was sind gute Gewohnheiten?
• Die Psychologie der Veränderung: Wie lange dauert es, um gute Gewohnheiten zu entwickeln?
• Von der Theorie zur Praxis: Wie Du Deine Gewohnheiten – und Deinen Körper – noch leichter transformierst.

Außerdem stellen wir den 21-Tage-Mythos auf den Prüfstand. Lass uns einen Blick auf die aktuelle Studienlage werfen.

Was sind gute Gewohnheiten?

Das Meiste, was wir jeden Tag tun, machen wir ohne bewusste Planung.

Dies ist das Hauptmerkmal von Gewohnheiten:

Du triffst eine unbewusste Entscheidung.

Und daraus entsteht ein unbewusstes Verhalten.

Hier ist ein typisches Beispiel.

Vielleicht hast Du Dich nach dem Verlassen Deiner Wohnung oder dem Parken Deines Autos schonmal gefragt, ob Du die Tür wirklich abgeschlossen hast?

Also bist Du zurück, nur um festzustellen, dass Du die Tür abgeschlossen hast. Aber daran erinnern kannst Du Dich beim besten Willen nicht.

Woran liegt das?

Du hast die Tür aus Gewohnheit abgeschlossen.

Du hast es schon so oft getan, dass es nun unbewusst geschieht. Vollautomatisch.

Dabei sind Gewohnheiten ein Fluch und ein Segen zugleich.

• Schlechte Gewohnheiten sind Erfolgsverhinderer. Weil sie ein kontraproduktives Verhalten auslösen, dessen Du Dir oft noch nicht einmal bewusst bist.
• Aber gute Gewohnheiten sind Deine Verbündeten. Sie helfen Dir dabei, Deinen Körper nicht nur kurzfristig zu transformieren, sondern ein Leben lang.

Die gute Nachricht ist:

Du kannst jede schlechte durch eine gute Gewohnheit ersetzen.

Zum Beispiel Deine Ernährung umstellen. Oder regelmäßiges Krafttraining.

Denn jedes Verhalten, das Du wieder und wieder bewusst ausübst, wird zu einer stabilen Gewohnheit.

Vermutlich gibt es wenige Dinge, die einfacher sind, als einer guten Gewohnheit weiter nachzugehen:

Gewohnheiten beizubehalten ist kinderleicht.

Dabei gibt es stets einen Auslöser für eine Gewohnheit: Sie kann mit einer Umgebung, Uhrzeit, Fernsehsendung, Person, aber auch mit Geräuschen, Gerüchen oder Gefühlen verknüpft sein.

Wenn Du eine gesunde Morgenroutine hast – vielleicht startest Du mit einem green Smoothie und gehst dann zum Training – dann hast Du Dir die Sache mit dem Dranbleiben extraleicht gemacht.

Und wenn Du feststellst, dass Du bisher einigen ungünstigen Gewohnheiten nachgegangen bist, die Du verändern willst, dann brauchst Du vor allem zwei Dinge: Achtsamkeit und ein wenig Geduld.

Denn die Zeit ist Dein Verbündeter bei der Entwicklung guter Gewohnheiten.

Wie lange dauert es, um gute Gewohnheiten zu entwickeln?

Es dauert 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln, sagt man. Aber stimmt das wirklich?

Aktuelle Studien scheinen den 21-Tage-Mythos in Frage zu stellen.12

Lass uns der Sache auf den Grund gehen. Psychologen haben nämlich genau erforscht, wie lange es wirklich dauert, um gute Gewohnheiten zu entwickeln – mit überraschendem Ergebnis.

Doch zunächst gehen wir auf Entdeckungsreise zum mysteriösen Ursrprung der „21-Tage-Regel“. Dabei enthüllen wir das Geheimnis, warum Menschen nach einer Schönheits-OP oft nicht zufriedener mit ihrem Äußeren sind – auch, wenn das Ergebnis objektiv gesehen gut ist.

Woher kommt die 21-Tage-Regel?

Warum reden eigentlich alle von 21 Tagen, wenn es um die Veränderung von Gewohnheiten geht? Ohne einen wissenschaftlichen Beleg für die „magische 21“ nennen zu können?

In meiner Welt spielen vor allem zwei Dinge eine Rolle:

Die 21 Tage klingen glaubwürdig und die Zahl prägt sich ein.

Außerdem deckt die Größenordnung sich mit der eigenen Erfahrung, dass es eben keine Frage von TAGEN ist, bis ein Verhalten zur Gewohnheit wird, sondern eher eine Frage von WOCHEN.

Wer die 21-Tage-Regel kennt, redet darüber.

Ich habe es jedenfalls getan. Auch hier, in meinen frühen Blogartikeln.

(In meinen SEHR frühen Blogartikeln … *hüstel*)

Wer sich mit Persönlichkeitsentwicklung beschäftigt, stößt früher oder später zwangsläufig auf die 21-Tage-Regel. Weil die meisten Autoren und Autoritäten sie lehren.

Meine These ist folgende:

Wir haben sie von unseren Mentoren gehört, übernommen und weitergetragen.

Doch warum genau 21 Tage – warum nicht 20 oder 30?

Vermutlich geht die 21-Tage-Regel auf die Arbeit von Dr. Maxwell Maltz zurück.

Maltz verfasste in den 1960’er Jahren „Psycho-Cybernetics„, ein exzellentes Buch, das sich mit der Psychologie des Selbstbildes beschäftigt.

Psycho-Cybernetics wurde unzählige Millionen Male verkauft und hat auch heute kaum an Popularität eingebüßt. Denn die meisten Ideen, die Maltz vermittelt, gelten heute genauso wie damals.

Maxwell Maltz war ein Schönheitschirurg, der durch seine Arbeit etwas Erstaunliches beobachtete.

Direkt nach einer Schönheits-OP waren seine Patienten oft immer noch unzufrieden mit ihrem Äußeren.

Er führte dieses Phänomen auf das Selbstbild seiner Patienten zurück. Erst, wenn sich das Selbstbild verändert, verändert sich auch das Gefühl.

In seinem Buch schreibt er, dass die meisten seiner Patienten sich nach einem chriurgischen Eingriff im Gesicht „innerhalb von 21 Tagen“ an ihr neues Erscheinungsbild gewöhnen.

Auch, wenn bei einigen diese Gewöhnung bedauerlicherweise nie eintrat.

Außerdem beobachtete er bei Menschen, denen Gliedmaßen amputiert wurden, „innerhalb von 21 Tagen“ noch Phantomschmerzen.

Maxwell Maltz spricht zwar nicht explizit von Gewohnheiten. Aber seine Gedanken und Ideen haben zweifellos viele Autoren und Coaches, die nach ihm kamen, maßgeblich beeinflusst.

Der Gedanke, dass sie seine 21-Tage-Beobachtung auf das Modell der Gewohnheitsbildung übertragen haben, erscheint plausibel.

Während Maxwell Maltz‘ Empfehlungen auf eigenen Beobachtungen und Thesen beruhen, hat die Wissenschaft in den letzten Jahrzehnten nachgezogen.

Heute weiß man, dass das menschliche Gehirn selbst im hohen Alter in der Lage ist, neue Verknüpfungen aufzubauen und sich kontinuierlich anzupassen und zu verändern.

In der Praxis führten diese Ergebnisse aus der Hirnforschung dazu, dass auch das 21-Tage-Konzept der Gewohnheitsänderung im Gespräch blieb.

Neue Studie zeigt: So lange dauert es wirklich, um gute Gewohnheiten zu entwickeln

Streng genommen ist nicht wichtig, wie genau die 21-Tage-Idee entstanden ist.

Wenn Du Deinen Körper verändern – nachhaltig verändern – willst, dann kommt es vor allem auf zwei Dinge an:

1. Du lernst, wie Du gute Gewohnheiten entwickelst, so dass Du mit Leichtigkeit gesund und fit wirst (und bleibst).
2. Du beginnst die Veränderung mit realistischen Erwartungen – und hörst auf, Dich fertig zu machen, wenn es länger dauern sollte als gedacht.

Auf Punkt eins gehe ich weiter unten ein. Lass‘ uns zunächst darüber reden, wie lange es dauert, ein gutes Verhalten in gute Gewohnheiten zu gießen.

Tatsächlich haben Forscher einer im European Journal of Social Psychology veröffentlichten Studie genau das untersucht.1

Die Psychologen führten ihre Studie folgendermaßen durch:

• Sie rekrutierten 96 Freiwillige.
• Jeder Proband musste sich für eine Tätigkeit aus den Bereichen Essen, Trinken oder Aktivitäten entscheiden – zum Beispiel ein Stück Obst essen, ein Glas Wasser trinken oder 50 Situps trainieren.
• Dieses neue Verhalten sollten die Studienteilnehmer dann täglich im gleichen Kontext durchführen – zum Beispiel nach dem Frühstück.
• Sie berichteten den Wissenschaftlern jeden Tag, ob sie das Verhalten durchgeführt haben und wie „automatisch“ es sich für sie anfühlte.

Dabei machten die Forscher eine faszinierende Beobachtung:

Mit jedem Tag verselbstständigt sich das neue Verhalten ein wenig mehr.

So weit, so gut. Und es geht noch weiter: Diese Verhaltens-Automatisierung steigt nicht bis ins Unendliche an.

Irgendwann erreicht die Automatisierung ein Maximum und die Gewohnheit wird nicht mehr stärker.

Jetzt wird es spannend, denn natürlich haben die Forscher auch gemessen, wann genau dieser Zeitpunkt erreicht ist:

Die Probanden brauchten zwischen 18 und 254 Tagen, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln.

Manchmal ist es also sehr wohl möglich, in nur 21 Tagen eine stabile gute Gewohnheit zu entiwckeln. In den meisten Fällen dauert es allerdings länger als 21 Tage, bis ein neues Verhalten zum unbewussten Automatismus wird.

Außerdem beobachteten die Wissenschaftler zwischen den Studienteilnehmern große Unterschiede.

Dabei kam es nicht nur auf den Probanden an, sondern auch auf die Art der Gewohnheit:

Simple Verhaltensweisen werden schneller zur Gewohnheit, als komplexe.

Leicht umsetzbare Dinge wie „morgens ein Glas Wasser trinken“ können also tatsächlich in 21 Tagen zum Automatismus werden.

Für komplexere Tätigkeiten wie „führe ein Workout vor dem Abendessen durch“ braucht das Gehirn offenbar deutlich länger, um eine stabile Gewohnheit zu entwickeln. In der Studie waren es in diesem Fall im Schnitt gut 90 Tage.

Außerdem macht es durchaus einen Unterschied, ob wir eine alte Angewohnheit aus unserer Kindheit mit einer neuen „überschreiben“ – oder nach dem Prinzip „Grüne-Wiese“ eine ganz neue Gewohnheit entwickeln wollen.

Nun sind 18 bis 254 Tage eine recht weite Zeitspanne. Wie sollen wir diese Studienergebnisse nutzen, um unsere Erwartungen zu eichen? Nun, die Forscher treffen eine weitere Aussage:

Im Durchschnitt dauert es 66 Tage, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln.

Auf dieser Grundlage ist es also mehr als sinnvoll, die gute alte „21-Tage“-Regel etwas präziser zu formulieren:

„Eine neue Gewohnheit zu entwickeln, dauert MINDESTENS 21 Tage. Meistens dauert es dreimal so lange, manchmal auch länger.“

Übrigens war die Gesamtdauer nicht der einzige Augenöffner in dieser Studie.

Warum die ersten 21 Tage dennoch zählen …

Studienleiterin Dr. Philippa Lally und ihr Team ziehen zwei weitere bedeutsame Schlussfolgerungen:

• Die ersten Wochen entscheiden: Je kontinuierlicher Du ein neues Verhalten in den ersten Tagen und Wochen wiederholst, desto schneller entwickelst Du einen Automatismus. Das bedeutet, auch wenn die tiefe Verankerung eines Verhaltens ihr Maximum erst in 2 bis 3 Monaten erreicht, hast Du die größte Hürde bereits gemeistert, indem Du 21 Tage lang dranbleibst.
• Einmal vergessen = keinmal: Die Forscher beobachteten auch, dass einmaliges Weglasen der Tätigkeit die Entwicklung einer Gewohnheit nicht negativ beeinträchtigt. Gute Neuigkeiten also für diejenigen von uns, die bisher Perfektionisten waren.

Hey, jeder lässt mal eine Trainingseinheit ausfallen oder gönnt sich eine Mahlzeit, die vom Plan abweicht. Das ist nicht schlimm.

Schlimm wäre es nur, dann das Handtuch zu werfen. Und selbst eine längere Abstinenz würde nur bedeuten, dass Du die Zeit verlängert hättest, um gute Gewohnheiten zu entwickeln. Anders ausgedrückt:

Du bist nicht gescheitert, so lange Du nicht aufgibst.

Im nächsten Abschnitt erfährst Du, wie Du es Dir leicht machst, gute Verhaltensweisen in gute Gewohnheiten zu gießen.

4 Tipps für gute Gewohnheiten, die Deinen Körper automatisch transformieren

Das Thema gute Gewohnheiten begleitet uns Dranbleiber hier auf MarathonFitness schon einige Jahre.

Hier sind einige bewährte Tipps, die Dir dabei helfen, neue Automatismen zu entwickeln und beizubehalten, die Deinen Körper fast automatisch transformieren:

• So stellst Du Deine Ernährung um – ohne Dich zu überfordern. Manchmal scheint das Ändern kontraproduktiver Gewohnheiten ein Kampf gegen Windmühlenräder zu sein. Viele Menschen tappen dabei in eine psychologische Falle. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du (eingefahrene) Gewohnheiten durch neue, gute Gewohnheiten ersetzt.
• Die Seinfeld Methode. „Durchbrich die Kette nicht“, das ist das Motto dieses simplen Konzepts. Es hat schon zahlreichen Dranbleibern und vielen Klienten dabei geholfen, gesunde Routinen zu entwickeln – oder beispielsweise nach einer krankheits- oder urlaubsbedingten Trainingspause schnell wieder Fahrt aufzunehmen. Probier es aus!
• 5 neue Ernährungsregeln, die jeder Dranbleiber kennen sollte. Was sind eigentlich „gute Gewohnheiten“ in der ausgewogenen Ernährung? Wenn Du nicht weißt wo Du anfangen solltst, dann nimm Dir eine dieser fünf vor.
• Wie sieht eine effektive Trainingsroutine aus? Kommt drauf an, wieviel Zeit Du hast – ganz klar. In diesem Instagram-Post gebe ich Dir eine nützliche Faustformel mit auf den Weg, an der Du Dich orientieren kannst, wenn Du optimale Trainingsfortschritte machen willst. Noch mehr Details gefällig? In meinem Buch Looking Good Naked findest Du die passenden Trainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene.

Fazit

Die richtigen Gewohnheiten sind eine Geheimwaffe zur Veränderung Deines Körpers. Sie machen Dir das Dranbleiben leicht, weil sie Dir Fortschritte auf Autopilot bescheren können.

Deswegen geht es in Looking Good Naked Powerküche um viel mehr, als um Pläne und Rezepte. Ein wesentlicher Schwerpunkt liegt auf Gewohnheiten.

Wenn Du neue Gewohnheiten entwickeln oder kontraproduktive durch gute Gewohnheiten ersetzen willst, dann brauchst Du vor allem zwei Dinge: Bewusstheit und Beharrlichkeit.

Die ersten drei Wochen sind entscheidend, danach wird es zunehmend leichter, weil ein Verhalten mehr und mehr zur Gewohnheit wird.

Im Schnitt genügen 66 Tage, um eine stabile Gewohnheit zu entwickeln, manchmal genügen bereits 21 Tage, manchmal dauert es aber auch länger.

Dabei schlägt Kontinuität auch hier Perfektion. Anders formuliert heißt das: Das Mal, bei dem Du es nicht geschafft hast, zählt nicht. Was zählt, ist, das Mal danach – also das, bei dem Du wieder dranbleibst und weitermachst.

Frage: Nenne eine Deiner guten Gewohnheiten, die Dir besonders beim Dranbleiben hilft. Wie hast Du sie entwickelt? Gibt es eine neue Gewohnheit, die Du in den nächsten Wochen und Monaten aufbauen willst? Falls ja, welche? Schreib einen Kommentar.

1. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40, 998-1009. [↩] [↩]
2. Armitage, Christopher. (2005). Can the Theory of Planned Behavior Predict the Maintenance of Physical Activity?. Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association. 24. 235-45. 10.1037/0278-6133.24.3.235. [↩]