Nur 60 Min. Krafttraining pro Woche: Dieser 2er Split Trainingsplan hilft Dir nackt gut auszusehen

Dieser ungewöhnliche 2er Split Trainingsplan ist ideal für Menschen, die wenig Zeit haben.

Angenommen, Du könntest an nur zwei Tagen pro Woche trainieren. Reicht das, um trotzdem Fortschritte zu machen?

Kannst Du mit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche stärker werden und Deinen Körperbau verbessern? Falls ja, wie?

Eine Warnung vorweg: Sobald Du diesen Artikel gelesen hast, zieht das Argument „keine Zeit zum Training“ nicht mehr.

Daher solltest Du nur dann weiterlesen, wenn Du auch bei vollgepacktem Terminplan an sichtbaren Fortschritten interessiert bist.

Warum hilft dieser 2er Split Trainingsplan beim Dranbleiben?

Drei Tage Krafttraining pro Woche sind ein effektiver Klassiker. Vier Tage? Auch gut.

Aber nicht alle Menschen schaffen das. Oft aus gutem Grund:

Manchmal kommt einfach was dazwischen.

Wir nennen es Leben.

Hand aufs Herz, solche Phasen kennen wir alle. Es gibt Menschen, die dann völlig hinschmeißen.

Nach dem Motto: „Wenn ich meinen Plan nicht zu 100% schaffe, trainiere ich gar nicht.“

Eine Ganz-oder-gar-nicht-Mentalität ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen scheitern. 

Daher geht es in diesem Artikel mal nicht darum, wie Du möglichst perfekt trainierst.

KONTINUITÄT ist wichtiger als PERFEKTION.

Es geht darum, wie Du das Maximum aus Deinem Krafttraining rausholst, wenn das Zeitbudget minimal ist.

Konkret: Wie maximierst Du Muskelaufbau und Kraftzuwachs, wenn Du nur zweimal pro Woche trainieren kannst?

Was ist minimalistisches Krafttraining?

„Alles, was ein Muskel braucht, sind zwei Trainingseinheiten pro Woche.“
– Vince Gironda, Bodybuilding Legende

Einige Menschen glauben, zwei Trainingseinheiten pro Woche seien zu wenig, um Fortschritte zu machen.

Dabei liefert die Wissenschaft gute Nachrichten für vielbeschäftigte Dranbleiber:

Auch, wer seine Muskeln nur zweimal pro Woche trainiert, kann sie kontinuierlich zum Wachsen bringen und stärker werden.1234

Jedenfalls dann, wenn das Trainingsprogramm gut designt ist. Und nur, dass wir uns richtig verstehen:

Wer häufiger trainiert, macht höchstwahrscheinlich auch schnellere Fortschritte.

Allerdings zeigen Studien auch, dass Du schon mit zwei Ganzkörper-Workouts pro Woche 70 % bis 80 % der Erfolge abernten kannst, die Dir ein häufigeres Krafttraining bescheren würde.5627

Zwei gute Trainingseinheiten pro Woche können 70-80% Fortschritt bringen.

Natürlich wird es einige von uns geben, die nicht nur mehr wollen, sondern und auch bereit oder in der Lage sind, die Zeit zu investieren.

Aber die Tatsache, einen Großteil der Erfolge bereits mit sehr moderatem Zeitaufwand abernten zu können, dürfte für viele von uns einen guten Kompromiss darstellen:

Alles kann, nichts muss.

Denn das ist der Moment, an dem unsichtbare Ganz-oder-garnicht-Skripte („Wenn ich nicht fünfmal pro Woche trainieren kann, kann ich’s gleich bleiben lassen!“) einfach nicht mehr funktionieren.

Im nächsten Abschnitt erfährst Du, welche Übungen ein solcher minimalistischer Ganzkörper- bzw 2er Split Trainingsplan beinhalten sollte.

Woran erkennst Du einen effektiven 2er Split Trainingsplan für Minimalisten?

„An zwei Trainingseinheiten pro Woche hat mich immer erstaunt, wie gut meine Gelenke sich anfühlen und wie viel Energie ich für alles andere im Leben zu haben scheine, was mir wichtig ist.“
– Dan John, Weltklasse-Diskuswerfer und Gewichtheber

Das Rezept für einen minimalistischen 2er Split Trainingsplan, der schmackhafte Ergebnisse liefert, basiert auf drei Zutaten:

1. Die richtigen Übungen.
2. Die richtige Progression.
3. Der richtige Trainingsaufbau.

Lass sie uns nacheinander durchgehen.

1. Zutat: Die richtigen Übungen

Wenn Du mit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche effektiv dranbleiben und die Workouts auch noch kurz und knackig halten willst, musst Du ganz klar Prioritäten setzen.

Für ein kurzes Workout bleiben Dir eine kleine Handvoll Übungen.

Wenn’s schnell gehen soll also vielleicht drei, oder vier effektive Übungen – mehr nicht.

In einem solchen Workout finden Isolationsübungen und Detailarbeit, um bestimmte Muskelpartien fein herauszuarbeiten, keinen Platz.

Indem Du das Muskel-Feintuning außen vor lässt, in das Fitnessmodels und Bodybuilder viele Stunden pro Woche investieren, sparst Du eine Menge Zeit. Der Grundsatz lautet:

Du fokussierst Dich auf die GRUNDÜBUNGEN.

Also mehrgelenkige Verbundübungen, die möglichst viel Muskelmasse zugleich fordern.

Also Kniebeugen, Kreuzheben, Ziehen und Drücken.

Mit diesen Muskelaufbau Übungen liegst Du grundsätzlich richtig, idealerweise mit der Langhantel oder einem Paar Kurzhanteln.

Kleinere Muskelgruppen wie Arme, Waden oder Bauch bleiben OPTIONAL.

Sofern Du die Zeit hast und wenn Du dort Schwachstellen siehst, kannst Du sie natürlich ergänzen.

Dieses Konzept wird oft minimalistisches Training genannt und auf den ersten Blick sieht es auch nicht nach viel aus.

Auf den zweiten Blick ist der Vorteil aber offensichtlich: Grundübungen kosten Dich eine Menge Anstrengung, aber nur wenig Zeit.

2. Zutat: Die richtige Progression

Damit Muskeln wachsen, darfst Du Deine Komfortzone verlassen.

Du willst Deinem Körper zeigen, dass er stärker werden soll.

Das erreichst Du, indem Du einen der elementaren Erfolgsfaktoren im Krafttraining zum festen Bestandteil jedes Trainingsplans machst.

Dazu setzt Du das Prinzip der kontinuierlichen Überlastung konsequent um.

Also auch in diesem 2er Split Trainingsplan. Also auch, wenn Du nur zweimal pro Woche trainierst.

Konkret bedeutet das:

• Du führst ein Trainingsprotokoll (Stichwort Feedback-System).
• Du versuchst, mit jedem Workout mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht zu bewegen.

Dann kannst Du bei minimalem Zeitinvest solide Fortschritte erwarten.

3. Zutat: Der richtige Trainingsaufbau

Wer an drei oder weniger Tagen pro Woche Kraft trainiert, sollte bei jedem Training den gesamten Körper einbeziehen.

In den meisten Fällen besteht ein Workout aus 6-7 Übungen, von denen Du jeweils drei Sätze machst. Ein Durchgang dauert dann etwa 60 Minuten.

In Looking Good Naked findest Du solche Beispiel-Trainingspläne.

Was ist, wenn Du nur 60 Minuten pro Woche hast?

Dann kannst Du die Grundübungen auf zwei Tage verteilen.

Anstelle also das gleiche Workout an jedem Trainingstag zu absolvieren, trainierst Du abwechselnd nach zwei unterschiedlichen Trainingsplänen.

Für minimalistisches Krafttraining ist ein 2er Split Trainingsplan ideal.

Der Clou dabei ist, dass Du die Übungen richtig aufteilst, so dass Du in jedem Workout dennoch den gesamten Körper trainierst.

Ein solcher 2er Split Trainingsplan hat gleich mehrere Vorteile für Dich:

• weniger Zeitaufwand (liegt auf der Hand),
• mehr Abwechslung,
• mehr Vielseitigkeit durch
• mehr funktionelle Bewegungsmuster,
• geringeres Verletzungsrisiko.

Außerdem machst Du mit einem solchen Trainingsplan in der Regel länger Fortschritte, bevor Du auf einem Leistungsplateau landest.

Genug Theorie. Mit dem 2er Split Trainingsplan im nächsten Abschnitt kannst Du sofort durchstarten.

2er Split Trainingsplan: Mit diesen Workouts startest Du sofort durch

Hier sind drei Beispiele eines minimalistischen 2er Split Trainingsplans:

1. Basisplan – 60 Minuten pro Woche
2. Variante 1 – 60 Minuten pro Woche
3. Variante 2 – 90 Minuten pro Woche

Jedes Workoutprogramm ist ready-to-go. Wenn Du die zugrunde liegenden Trainingsprinzipien kennst, kannst Du die Pläne variieren – je nach Vorlieben und vorhandenem Equipment.

Die Instruktionen im nächsten Abschnitt helfen Dir dabei, die Trainingspläne möglichst effektiv umzusetzen.

6 Dinge, die Du beachten solltest, bevor Du in den 2er Split Trainingsplan einsteigst

Die folgenden Grundsätze gelten für alle drei 2er Split Trainingspläne:

• Korrekte Ausführung: Du solltest alle Übungen kennen und beherrschen. Die Übungen in Plan 1 und 3 sind allesamt in Looking Good Naked beschrieben. Weitere Beschreibungen habe ich verlinkt. (Tipp: Neueinsteiger sollten zuerst den Onboarding-Plan in Looking Good Naked absolvieren.)
• 24h+ Regeneration zwischen zwei Workouts: Idealerweise verteilst Du Deine Trainingseinheiten gleichmäßig über die Woche – zum Beispiel Mittwochs (Workout A) und Sonntags (Workout B).
• Sätze und Wiederholungen: Führe jede Übung mit drei Sätzen á 8-12 Wiederholungen durch. Nur beim Kreuzheben bewegst Du Dich im Bereich von 4-6 Wiederholungen.8
• Satzpausen: In diesem 2er Split Trainingsplan sind 90-120 Sekunden Pause zwischen den Trainingssätzen ideal.
• Progression: Das Workout ist zwar kurz, aber auch fordernd. Du willst mit jedem Workout entweder mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht schaffen, als beim letzten Mal. Wenn Du die obere Grenze des Wiederholungsspektrums erreicht hast, erhöhst Du das Gewicht.
• Dranbleiben: So lange Du stärker wirst (= mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht), bleibst Du dran – und erntest die Früchte Deines Trainings. Ein spezielles Verfallsdatum gibt es nicht. Erfahrene Athleten landen meist früher auf einem Plateau, während Einsteiger länger Fortschritte machen. Im Durchschnitt sollten 12 Wochen drin sein, bevor Du den Plan modifizieren solltest.

In den nächsten Abschnitten lernst Du die drei 2er Split Trainingsplan Varianten kennen.

Wie Du auf der Basis weitere Anpassungen durchführst, zeige ich Dir gegen Ende des Artikels.

2er Split Trainingsplan – Basisplan – 60 Minuten pro Woche

Dieser 2er Split Trainingsplan ist der Minimalist unter den Minimalisten.

Jeder Trainingstag besteht aus drei Übungen, die in 30 Minuten absolviert sind.

Führe jedes Workout im 2er Split Trainingsplan einmal pro Woche durch. Die Trainingstage solltest Du dabei möglichst gleichmäßig über die Woche verteilen.

2er Split Trainingsplan – Variante 1 – 60 Min. pro Woche

Irgendwann ist jeder Trainingsplan ausgelutscht. Dein Körper hat sich angepasst, die Fortschritte stagnieren.

Dann helfen Veränderungen im Plan, um neue Wachstumsreize zu setzen.

Dazu kannst Du die bisherigen Übungen einfach durch andere austauschen.

Zum Beispiel so, wie in dieser Variante des ersten 2er Split Trainingsplans.

Führe jedes Workout der Variante 1 einmal pro Woche durch.

2er Split Trainingsplan – Variante 2 – 90 Min. pro Woche

Wenn Du etwas mehr Zeit hast, kannst Du einfach eine vierte oder gar fünfte Übung anhängen.

Die Gesamttrainingszeit bleibt dabei immer noch kurz und knackig.

Hier ist eine Variation des ersten 2er Split Trainingsplans, ergänzt um zwei weitere Übungen.

Die jeweils letzten beiden Übungen kannst Du auch wunderbar als Supersatz durchführen, wenn Du etwas Zeit einsparen willst.

Hinweis: Wenn Du mehr als 8 Dips am Stück schaffst, arbeite mit maximal möglicher Wiederholungszahl. Wenn Du noch keine 8 Wiederholungen schaffst, kannst Du stattdessen auf Trizeps Dips an der Bank ausweichen (siehe Looking Good Naked, S. 153-154)

Fazit

Kannst Du mit nur zwei Einheiten Krafttraining pro Woche stärker werden und Deinen Körperbau verbessern? Absolut!

Das zeigt nicht nur die Erfahrung, sondern auch die Wissenschaft. Jedenfalls dann, wenn Du richtig trainierst.

Natürlich wären drei, vier, vielleicht sogar fünf Workouts pro Woche noch effektiver, aber nicht jeder von uns hat die Muße und Zeit dazu.

Und das ist okay. Denn das Ziel ist Fortschritt, nicht Perfektion.

Der vorgestellte 2er Split Trainingsplan eignet sich übrigens nicht nur für die Vielbeschäftigten unter uns.

Er ist auch für alle eine hervorragende Option, die anderen Sportarten nachgehen – zum Beispiel Radsport, Triathlon, Laufen oder Kampfsport. Wer in seiner Sportart alles gibt UND vier bis fünfmal pro Woche Krafttraining durchzieht, riskiert Übertraining.

Dranbleiber, die primär in einem anderen Sport unterwegs sind, können mit dem vorgestellten 2er Split Trainingsplan nicht nur nackt noch besser aussehen. Sondern auch in ihrer Sportart stärker werden.

Frage: Wie bleibst Du dran, wenn die Zeit mal knapp ist? Welche Erfahrungen hast Du mit minimalistischem Krafttraining gemacht? Schreib einen Kommentar.

1. Calder, et al.: Comparison of whole and split weight training routines in young women. Can J Appl Physiol. 1994 Jun;19(2):185-99. [↩]
2. Candow und Burke: Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):204-7. [↩] [↩]
3. Arazi und Asadi: Effects of 8 Weeks Equal-Volume Resistance Training with Different Workout Frequency on Maximal Strength, Endurance and Body Composition. International Journal of Sports Science and Engineering Vol. 05 (2011) No. 02, pp. 112-118 [↩]
4. McLester und Bishop: Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. Journal of Strength & Conditioning Research: August 2000 [↩]
5. Carroll, et al.: Resistance training frequency: strength and myosin heavy chain responses to two and three bouts per week. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Aug;78(3):270-5. [↩]
6. Braith, et al.: Comparison of 2 vs 3 days/week of variable resistance training during 10- and 18-week programs. Int J Sports Med. 1989 Dec;10(6):450-4. [↩]
7. Schoenfeld, et al.: Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. [↩]
8. Kreuzheben lastet das zentrale Nervensystem stark aus, daher empfehle ich hier 4-6 Wiederholungen. So lange Du gut regenerierst, kannst Du wahlweise auch auf 8-12 Wiederholungen gehen. [↩]
9. Wer noch keinen Klimmzug schafft, kann Langhantelrudern ersetzen. Der Weg zum ersten Klimmzug ist hier erklärt. [↩] [↩]