7 Dinge, die fitte Dranbleiber im Winter tun

Wie wäre es, wenn der Weg des geringsten Widerstands bedeutete, an Training und Fitnessernährung dranzubleiben? Wenn Du auf Kurs bleibst, auch, wenn etwas dazwischen kommt und ohne verzichten zu müssen? Hier sind 7 Strategien, die immer funktionieren.

Dranbleiben. Im Sommer scheint’s irgendwie leichter. Aber wer Game of Thrones kennt, weiß:

„Der Winter kommt.“

Und damit Regen, Kälte, lange Nächte, Feiertage, Erkältungen, Bocklosigkeit und neue Ausreden.

Und … die weißen Wanderer.

Wie viele Menschen sich wohl gerade wieder durch diese „bösen Mächte“ vom Pfad der Tugend (und dem, was sie sich eigentlich vorgenommen haben) abbringen lassen?

Für alle, denen das bekannt vorkommt:

Ich bin bei Dir.

Ich kenne den Schweinehund sehr gut. Deswegen schreibe ich so gern über das Dranbleiben.

Und nach über 20 Jahren Training weiß ich inzwischen ganz gut, wie ich ihn unter Kontrolle bekomme. Auch, wenn er sagt: „Ach komm, Sofa ist doch auch super. Ich weiß, Du wartest noch auf die neue Game of Thrones-Staffel, aber die Vikings-Fortsetzung ist gerade erschienen.“

Die Aufgabe, Motivation, Ernährung und Training auf die Reihe zu kriegen, erscheint manchmal so bockschwer, wie die Versöhnung der verfeindeten Häuser in Game of Thrones.

Ich verstehe nur zu gut. Deshalb sage ich Dir:

Dreh den Spieß einfach um!

Wie wäre es, wenn Du „Dranbleiben“ zum Weg des geringsten Widerstands machst? Wenn Du eine Lösung findest, ohne auf alles verzichten zu müssen?

Und die gibt es: Hier sind 7 praxiserprobte Strategien, die Dich auch dann auf Kurs halten, wenn Du gedacht hättest, es geht nicht.

1. Vergiss den Ganz-oder-Garnicht-Mist!

Der ein oder andere von uns hat das Training in den letzten Wochen schleifen lassen.

„Was soll’s?“, flüstert das Teufelchen auf der Schulter dann, „Im Januar, Februar, spätestens im März startest Du wieder durch!“

Das neue Jahr ist für viele von uns ein „Reset“, ein Neustart.

Ich mag diesen Gedanken. Es ist nichts Falsches dran. So lange man ihn nicht als Ausrede missbraucht.

Wer würde sich allen Ernstes tiefer in den Morast graben, wenn’s bald richtig losgehen soll?

Dabei sind ein, zwei, drei Tage gar kein Thema. Schließlich sind Auszeiten dazu da, um sie zu genießen!

Nur, wenn Tage zu Wochen werden, verlierst Du immer mehr an Schwung und kannst Dich in ein Loch manövrieren, das immer tiefer wird.

Wie Bruce Wayne in The Dark Knight Rises…

Manchmal kommt es mir vor, als versammelten sich jeden Herbst und Winter mehr und mehr Menschen an der Startlinie eines Wettrennens, das am 1. Januar losgeht.

Einige bleiben im Startbereich, bis es losgeht.

Viele drehen aber auch um und entfernen sich immer weiter vom Start.

Sie werden es zukünftig noch weiter haben. Denn wenn der Startschuss fällt, und die anderen Strecke machen, müssen sie erst wieder den Start erreichen.

Es ist alles in Ordnung, wenn Du Dich entscheidest, Deinen Fortschritt ganz bewusst eine Zeitlang zu pausieren und an der Startlinie zu warten. So kannst Du Freiraum für andere Prioritäten schaffen.

Aber kehr‘ nicht einfach um – nur weil Du dachtest, es ginge nicht anders!

Du machst Dir die Sache leicht, wenn Du am Status Quo dranbleibst (statt bergab zu rutschen).

Im Idealfall stehst Du mit laufendem Motor in der Pole Position, wenn der Startschuss fällt.

Weil Du eben NICHT in die Ganz-oder-Garnicht-Falle getappt bist. Weil Du NICHT gesagt hast „jetzt ist eh egal!“ Und weil Du NICHT alle Trainingseinheiten und guten Ernährungsgewohnheiten in den Wind geschrieben und so von Tag zu Tag mehr an Boden verloren hättest.

Meine Empfehlung?

Trete Wasser.

Du chillst einfach dort, wo Du gerade bist und hältst Dich warm. Und wenn der Startschuss fällt, bist Du bereit.

Du bleibst so gut dran, wie Du kannst.

Ein Tag, eine Mahlzeit, ein ausgefallenes Workout wird Deine Fortschritte ebensowenig torpedieren, wie ein einziges Workout einen Körper transformieren kann.

Weinachten, Silvester, Ostern oder andere Feiertage haben nicht die Macht, Deine Ziele zu ruinieren.

Auch dann nicht, wenn Du an diesen Tagen fünfe gerade sein lässt.

Crash Bandicoot, der Fuchs aus dem 90er Jahre Kult-Videospiel, würde sagen:

„Haken dran. Level neu starten. Weitermachen.“

Crash ist halt ein Dranbleiber.

2. Lass nicht zwei in Folge ausfallen

Ältere Dranbleiber kennen das „Nie zweimal in Folge“-Prinzip schon aus anderen Artikeln und Podcasts.

Es ist ein simples Mantra, das mir seit Ewigkeiten beim Dranbleiben hilft.

Niemand schafft immer zu 100% das, was er sich vorgenommen hat.

Dinge passieren. Das Leben kommt dazwischen. Das ist normal. Was Dir NICHT passieren sollte ist, es unmittelbar danach NOCHMAL zuzulassen:

• Wenn ein Training ausfällt, ist das nächste das wichtigste Deines Lebens.
• Nach einer suboptimalen Mahlzeit ist die nächste die wichtigste.
• Nach einem „schlechten“ Tag ist der Tag danach der Wichtigste.

Auf den Punkt gebracht:

Einmal ist keinmal. Das zweite Mal ist Alles.

Ein (aus Fitness-Fortschritts-Sicht) schlechter Tag fühlt sich wie eine Rüttelschwelle an, die in verkehrsberuhigten Zonen auf die Straße gepflastert sind.

Du bremst, fährst ein Stückchen langsamer und dann gibst Du wieder Gas.

Aber wer es zweimal in Folge schleifen lässt, gerät leicht in eine Abwärtsspirale, die Tage in Wochen und Monate verwandelt.

Dann kostet die Beschleunigung Dich mehr und mehr Energie. Weil Du erstmal wieder Boden gut machen musst, um zum Ausgangspunkt zu kommen.

Wenn Du Dich in einer solchen Situation ertappst, sag einfach:

„Stop! Lauf nicht in die falsche Richtung.“

Wenn Du Dienstags ein Workout ausfallen lässt, gehst Du Mittwochs trainieren. Wenn die Kollegen im Büro zum Mittag Kuchen mitbringen, gönnst Du Dir abends etwas Gesundes. Das ist die Idee.

Wenn’s einmal nicht nach Plan läuft: Neustart!

Es ist wie im Videospiel: Fehlversuche sind Teil der Spielerfahrung. Du startest das Level einfach neu und versuchst es nochmal.

Probierst was Neues. Findest einen besseren Weg.

Dranbleiben schlägt Perfektion. Immer.

3. Schaffe Ausgleich

Achtung, Spoiler!

Weihnachten ist kalorienreich. Silvester auch. Ostern ebenfalls.

Hier sind zwei typische Wege, um dem zu begegnen:

1. Option: Du machst Dir vorher gar keine Gedanken. Stellst dann verwundert fest, dass Du ja voll über die Stränge geschlagen hast und machst Dich anschließend dafür fertig. (Genuss: 10 %, Stress: 100 %.)
2. Option: Du gönnst Dir die Auszeit. Rechnest damit, bleibst entspannt, genießt den Abend. Vielleicht NUTZT Du das Festmahl sogar zu Deinen Gunsten. (Genuss: 100 %, Stress: 10 %.)

Falls Du Deinen Körperbau trackst (was immer eine gute Idee ist, wenn Du ihn verändern willst), solltest Du Gewichtsschwankungen an den Tagen danach entspannt sehen.

Dein Körpergewicht kann von einem Tag auf den anderen um ein paar Kilos schwanken.

Das ist normal.

Kurzfristige Schwankungen vom einen auf den anderen Tag sind beim Gewicht messen NIE auf Körperfett zurückzuführen – sowohl im Positiven, wie auch im Negativen. Denn Wasser, gefüllte Glykogenspeicher und Verdauungsinhalt tragen dazu bei.

Deswegen hilft es, das Festmahl ganz bewusst einzuplanen.

Und vor allem: zu genießen!

Ich trete vor und nach solchen Tagen einfach etwas kürzer. Lass uns Heiligabend als Beispiel nehmen:

• Ich schenke gesunder Ernährung in den Tagen davor und danach mehr Aufmerksamkeit.
• Tagsüber esse ich recht wenig. Am letzten Heiligabend gab’s bei mir vorher nur einen Eiweißshake zum Mittag.
• Am nächsten Morgen wache ich oft noch pappensatt auf. Es ergibt sich fast automatisch, dass ich zum Frühstück nur einen Kaffee trinke und nichts oder nur wenig esse. Oft gilt das auch fürs Mittagessen.

Auch ein noch so kalorienreicher Tag hat über den Verlauf von ein oder zwei Wochen keinen sonderlichen Negativeffekt, wenn Du für Ausgleich sorgst.

Du kannst das Fest genauso einplanen, wie den Ausgleich.

Wer sich mit intermittierendem Fasten wohlfühlt (oder diese Methode mal ausprobieren will), kann einfach ein oder zwei Mahlzeiten davor oder danach ausfallen lassen. Oft ist das keine große Sache.

Früher dachte man, der Mensch müsse mindestens dreimal am Tag essen.

Heute wissen wir, wie flexibel unser Organismus ist.

Ob Du Fortschritte machst oder nicht, hängt nicht davon ab, wie viele Mahlzeiten am Tag Du isst.

4. Nutze die Ausnahmen zu Deinem Vorteil

Egal, ob intermittierend fastend oder nicht:

Plane Deine Trainingseinheiten taktisch klug und Du kannst ein Festmahl zu Deinem Vorteil nutzen.

Normalerweise speichert Dein Körper überschüssige Kalorien in Form von Körperfett. Es sei denn, Du gibst ihm einen Grund, sie anderweitig zu nutzen.

Was Du isst, kann, vereinfacht gesagt, eine von drei Rollen erfüllen:

1. Energie: Du nutzt es als Treibstoff.
2. Fett: Du speicherst es für schlechte Zeiten.
3. Baustoff: Du nutzt es für Reparaturen und baust Muskeln auf.

Jetzt könntest Du Deinen Körper ja überzeugen, möglichst viele Kalorien entweder zu verbrennen (Energie) oder sie als Baustoff zu nutzen. Die Sache hat nur einen Haken:

Nett fragen reicht nicht.

Du brauchst einen richtig guten Grund. Und der lautet:

Richtiges Krafttraining.

Dazu eignet sich jedes intensive Workout im Stil der Looking Good Naked Trainingspläne.

Wenn Du Deine Muskeln vor einer großen Mahlzeit durch richtiges Krafttraining aus ihrer Komfortzone bringst, will Dein Körper sie reparieren und vergrößern.

In den 48 Stunden nach einem intensiven Muskeltraining geht ein Teil der Kalorien für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln drauf.

Diese Kalorien fehlen dann natürlich in den Fettdepots…

Für mich ist ein hartes Workout ein Teil der Feier.

Ich freue mich richtig drauf. Weil ich den Gedanken mag, dass mein Körper die Zusatzkalorien dazu nutzt, um mich stärker und fitter zu machen.

5. Verlass Dich nicht auf Disziplin

Hier ist noch ein Spoiler für Dich.

An einigen Tagen wirst Du vergeblich darauf warten, dass die Muse Dich küsst und Dir zuflüstert:

„Los geht’s, zum Training! Hopp, hopp!“

Vielleicht, weil’s dunkel ist, die Nase läuft, Du einen blöden Arbeitstag gehabt hättest, Couch oder Netflix-Serie locken oder was-auch-immer.

An einigen Tagen reicht für einen effektiven Tritt in den Hintern nicht mal Schuhgröße 68.

Dann könntest Du versuchen, Dich aufzuraffen und mit dem Schweinehund zu kämpfen …

… nur um Dich schuldig zu fühlen, wenn dann die „Selbstdisziplin“ gefehlt hätte. Da ist Frust vorprogrammiert.

Meine Empfehlung:

Verlass Dich nicht auf Deine Disziplin.

Fortschritt funktioniert im Winter ganz genau wie im Sommer. Jeder Tag hat 24 Stunden, die Du gleichermaßen nutzen kannst.

Nur, dass viele sich im Winter eher die Frage stellen, wie sie möglichst leicht an ihren Fitnesszielen dranbleiben können, ohne an Elan zu verlieren.

Hier ist ein Weg, der garantiert funktioniert:

Was, wenn der Weg des geringsten Widerstandes bedeuten würde, dass Du weiter dranbleibst?

Ich weiß, das klingt erst einmal ungewohnt. Aber Du schaffst es, indem Du entsprechende Rahmenbedingungen in Deinem Leben schaffst.

Dreh‘ den Spieß einfach um!

Hier sind einige simple, aber effektive Taktiken:

• Plane Dein Training als Kalendertermin. Mit Ausrufezeichen. Schließlich geht es um jemanden, der Dir besonders wichtig ist.
• Nutze die Seinfeld-Strategie. Unterbrich die Kette nicht. Mach einen Plan für die nächsten 30 Tage und visualisiere Deinen Fortschritt.
• Arbeite mit Deinem Ziel, arbeite an Deiner Identität. So, wie im ersten Teil von Looking Good Naked beschrieben. Schließlich ist es der Geist, der sich den Körper baut. Erinnere Dich: Du bist ein Dranbleiber.
• Verbanne alle Süßigkeiten aus dem Blickfeld. Nach dem Motto „aus den Augen, aus dem Sinn“. (Bei der Gelegenheit kannst Du gleich Deine Vorratskammer auf Vordermann bringen.)
• Such Dir (einen) Mitstreiter fürs Training. Wenn Du mehr, als nur mit Dir selbst verabredet bist, steigt die Trainingswahrscheinlichkeit um exakt 66.67%.1
• Pack Deine Sportsachen schon am Abend, wenn Du morgens vor der Arbeit trainierst. Selbst die Kaffeemaschine kannst Du präparieren und Dich morgens vom Kaffeeduft wecken lassen (bei Problemen mit dem Aufstehen empfehle ich einen Lichtwecker).

Dadurch setzt Du positive Anreize, die Dir dabei helfen auf Kurs zu bleiben und gute Gewohnheiten zu verfestigen.

Wenn Du mehr Verbindlichkeit brauchst, kannst Du ein paar Tricks anwenden und feste Leitplanken installieren. Zum Beispiel:

• Gib einem unbestechlichen Freund oder Kollegen 250 €. Versprich ihm, dass Du in den nächsten drei Monaten mindestens 3-mal pro Woche (bzw. das, was Du realistisch hinbekommst) trainierst und ihm zum Beweis jeweils ein Selfie vom Training schickst. Wenn Du Dein Versprechen hältst, gibt er Dir das Geld nach drei Monaten zurück. Für jedes ausgefallene Training spendet er 50 € an eine Partei oder Organisation, die Du sonst nicht mal im Traum unterstützen würdest.
• Formuliere Deine Tages- und Wochenziele (Anleitung hier), gib ein Commitment ab und lass Dich von Deinem Partner dafür in die Pflicht nehmen. Für jedes Mal, das Du Dich nicht daran hältst, übernimmst Du das Windeln wechseln für eine Woche (oder etwas vergleichbar Attraktives).

Sicher fallen Dir weitere Möglichkeiten ein. Es geht darum, dass Du Untätigkeit mit unmittelbaren Konsequenzen verbindest, die für Dich deutlich unangenehmer wären, als das, was Du ohnehin tun willst, dann auch zu tun.

Nur damit Du weißt, worauf Du Dich einlässt:

Höchstwahrscheinlich wirst Du Dich währenddessen ein paarmal für Dein Commitment verfluchen.

Oder mich, weil ich Dich auf den Trichter gebracht habe. Mach Dir keine Gedanken, ich kann das ab.

Aber in drei Monaten von heute bist Du stolz auf Dich.

Und ich sowieso. Die Idee ist also: Was kannst Du JETZT verändern, damit Dranbleiben für Dich zum Weg des geringsten Widerstands wird?

6. Schmiede einen Plan B

„So ungemütlich heute. Da kann ich nicht zum Training. SCHADE! Bleibt mir wohl nichts anderes übrig, als Eiscreme zu essen und drei Staffeln Game of Thrones zu sehen.“

„Habe gar keine gesunden Lebensmittel mehr da, aber es ist kalt, nass und dunkel draußen. Hmm … heute lass ich mal Pizza liefern.“

So ist es mit dem Winter: An Ausreden mangelt es nicht.

Aber das coole ist: Wenn Dein Unterbewusstsein in der Lage ist, so kreative Geschichten zu erfinden, kann es Dir auch dabei helfen dranzubleiben (und die weißen Wanderer in Schach zu halten).

Deswegen brauchst Du für jedes Szenario einen Plan B.

Zum Beispiel:

• Einen Plan B fürs Training. Wenn Du es nicht ins Fitnessstudio schaffst, kannst Du immer noch zu Hause trainieren. Es ist zwar nicht so vielseitig wie die Muckibude. Aber Kurzhanteln und eine Klimmzugstange genügen für ein effektives Workout – zum Beispiel den Einsteiger Trainingsplan im HomeGym Artikel. Oder eines der Looking Good Naked Workouts. Eine Klimmzugstange bekommst Du schon für 20 Euro, ein gutes paar Kurzhanteln ab etwa 100 Euro. Es ist eine kleine Investition. Aber sie hilft Dir, in kritischen Situationen dranzubleiben.
• Einen Ernährungs-Plan B. Für Eventualitäten hast Du stets eine gesunde Mahlzeit in Deinem Kühlschrank, die in wenigen Minuten verzehrfertig ist. Die schlechtesten Entscheidungen treffen wir, wenn wir hungrig sind und der Kühlschrank leer ist. Dann ist die Fast-Food-Lieferservice-Verlockung am höchsten.

Wenn Du keine Lust hast, vor die Tür zu gehen, trainierst Du halt daheim.

Und wenn Du keine Lust zum Kochen hast, wärmst Du Dir etwas auf, das Du vorbereitet hast. Ich bunkere für solche Situationen stets ein, zwei Tüten Gemüsepfanne im meinem Gefrierfach. Frosta hat eine gute Auswahl.

Du machst Dir Bequemlichkeit einfach zum Verbündeten.

Die Idee ist, dass Du die Hürde absenkst, etwas Gesundes zu essen. Und die Hürde, etwas Ungesundes zu essen, erhöhst, indem Du:

• alle Lieferservice-Apps von Deinem Smartphone löschst,
• Fastfood und Süßigkeiten aus Deiner Vorratskammer verbannst,
• Deine Lebensmittel-Einkäufe planst (oder online orderst),
• auf dem Heimweg den Weg nimmst, der nicht an Deinem Lieblings-Schnellrestaurant vorbeiführt,
• und so weiter.

Du kannst die Bedingungen für ungünstige Entscheidungen maximal erschweren. Und die für gute Entscheidungen so leicht wie möglich gestalten.

7. Vertrau auf die Macht der kleinen Erfolge (sie ist stark in Dir)

Ich kann mich nicht daran erinnern, jemals jemanden in ZU KLEINEN Schritten denken zu sehen.

Jeder strahlende Erfolg besteht aus unscheinbaren Minischritten.

Oft ist uns das einfach nicht bewusst.

Vielleicht hast Du keine 30 Minuten Zeit fürs Krafttraining, sondern nur 15.

Vielleicht reicht die Zeit nur für ein, zwei Sätze Klimmzüge, anstelle für eine Stunde im Fitnessstudio.

Vielleicht gibt’s auf der Silvesterparty doch nur Pizza und Du hast Dich am Tag bisher nicht sonderlich figurfreundlich ernährt.

Na und? 

Dann war’s halt nicht perfekt. Aber Du bist wenigstens drangeblieben.

Vor allem heißt es nicht, dass die komplette Woche, der ganze Monat oder gar die gesamte Saison ruiniert sind!

80 Prozent sind 80 Prozent mehr, als Null Prozent.

Jede Kleinigkeit zählt. Sie zählt wirklich!

Jede noch so kleine Verbesserung ist Fortschritt:

• Eine gesunde Mahlzeit mehr am Tag ist Fortschritt.
• Ein Bier durch ein Glas Wasser zu ersetzen, ist Fortschritt.
• 5 Liegestütze nach dem Aufstehen sind ein Sieg.

DIE EINE schlechte Entscheidung, die eine Mahlzeit oder das eine ausgefallene Training waren noch nie das Problem.

Das Problem entsteht erst, wenn Du zulässt, dass ein einziges Mal eine Kettenreaktion auslöst.

Und das passiert meist nur dann, wenn Du einem idiotischen unsichtbaren Skript auf den Leim gehen solltest, das sich wohl nur mit Schwertern aus valyrischem Stahl töten lässt:

„Entweder ich mache es zu 100 % – oder gar nicht“ ist absoluter Schwachsinn!

Wenn Dir die Zeit für ein vollständiges Workout fehlt, halbierst Du es eben! Wenn’s ein Burger beim „goldenen M“ sein muss, dann trink dazu ein Wasser oder eine Cola Light. Das ist immer noch besser als Zuckerwasser.

Auch auf Partys musst Du nicht auf alles verzichten. Selbst beim Alkohol gibt es Alternativen zu Ganz-oder-Garnicht. (Ich mag beispielsweise diesen Drink und trinke auf jeder Party außerdem viel Wasser.)

Keine Zeit fürs Training? Hast Du 3 Minuten? Dann probier’s mal hiermit:

Jeden Morgen nach dem Aufstehen machst Du 20 Bodyweight-Kniebeugen, 10 Liegestütze und, wenn Du eine Klimmzugstange hast, hängst Du Dich für 30 Sekunden dran.

Bonus-Tipp: Versuche, von Tag zu Tag etwas weiter zu gehen: Eine Kniebeuge, ein Liegestütz, eine Sekunde länger abhängen. Extra-Zeitaufwand: 10 Sekunden.

Das Mindeste, was Du damit erreichst, ist, dass Du Dich jeden Tag bewegst und Deine Muskeln forderst. Und das ist tausendmal effektiver, als nichts zu tun.

Fazit

Im Winter frage ich mich oft, wie es wohl wäre, dort zu leben, wo dann die Sonne scheint und die Nächte kurz sind. Mit Licht und Wärme verschwinden viele Ausreden.

Andererseits sind die Bedingungen, um ganzjährig dranzubleiben und etwas für seine Fitness zu tun noch nie so gut gewesen wie heute.

Nur Bewusstheit wird immer wichtiger. Du musst wissen, wo Du hinwillst und entscheiden, Dein Verhalten darauf auszurichten.

In diesem Artikel hast Du 7 Wege kennengelernt, die Dir dabei helfen:

1. Vergiss den Ganz-oder-Garnicht-Mist.
2. Lass nicht zwei in Folge ausfallen.
3. Schaffe Ausgleich.
4. Nutze Ausnahmen zu Deinem Vorteil.
5. Verlass Dich nicht auf Selbstdisziplin.
6. Schmiede einen Plan B (für jede Situation).
7. Vertrau auf die Macht der kleinen Erfolge.

Lass uns die Liste in den Kommentaren fortführen. Wie bleibst Du dran, wenn die Temperaturen fallen, es dunkel und nass ist, das Sofa lockt und Du auch so schon genug um die Ohren gehabt hättest?

Was sind Deine „Geheimwaffen“? Welche speziellen Tricks oder Prozeduren helfen Dir? Schreib einen Kommentar.

1. Erwischt! Diesen Wert habe ich frei erfunden, wobei er gefühlt sogar ganz gut hinkommt. [↩]