Woran erkennt man einen Magnesiummangel?

Bei Magnesiummangel Symptomen denken wir meist an Waden- und Muskelkrämpfe. Dabei erfüllt der Mineralstoff viele weitere Aufgaben. Beispielsweise sorgt er für funktionierende Nerven, Muskeln und verbessert den Fettstoffwechsel. Zu den weniger bekannten Mangelerscheinungen gehören Depressionen, Schlafprobleme und eine niedrige Stresstoleranz.

In diesem Artikel tauchen wir in die Geheimnisse Deines Magnesiumstoffwechsels ein. Du bekommst – unter anderem – Antworten folgende Fragen:

Wie essenziell Magnesium für Figur und Fitness ist, merkst Du tatsächlich erst, wenn es fehlt.

Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen des Körpers.

Mit leeren Magnesiumspeichern bringt niemand seine PS auf die Straße. Nicht beim Krafttraining, nicht beim Kardiotraining und auch nicht im Alltag. Die Anzeichen sind uncool, aber vermeidbar:

Die Leistungsfähigkeit sinkt, Du fühlst Dich schwach und reizbar und der Fettstoffwechsel kommt ins Stocken.

Studien deuten darauf hin, dass knapp die Hälfte der Menschen in Europa und den USA die empfohlene Magnesiumzufuhr nicht abdeckt.12

Sobald Du die Magnesiumkonzentration in Deinem Körper optimierst, fühlst Du Dich energiegeladen, stressresistent und ausgeglichen. Du bringst mehr Leistung im Training. Vereinfacht gesagt:

Magnesium hilft Dir, nackt gut auszusehen.

Selbst Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen können durch einen Magnesiummangel entstehen – und verschwinden, sobald Du optimal versorgt bist.

Welche Funktion hat Magnesium im Körper und für die Gesundheit?

Je besser Dein Körper mit Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist, desto leistungsfähiger läuft Dein Stoffwechsel. Aber wenn Du nicht optimal versorgt bist, merkst Du das durch Anzeichen wie:

Schon ein leichter Mikronährstoffmangel kann die Energieproduktion in den Zellen verringern und das Immunsystem schwächen.

Dann läuft der Stoffwechsel nur noch auf halber Kraft.

Einer dieser lebenswichtigen Mikronährstoffe ist Magnesium. Es ist ein essenzieller Mineralstoff, der in der Erde und in allen Lebewesen vorkommt.

Dein Körper speichert etwa 60 % seiner Magnesiumvorräte in den Knochen, während der Rest in Muskeln, Bindegewebe, Blut und anderen Körperflüssigkeiten vorkommt.1 Tatsächlich kommt Magnesium im gesamten Körper vor:

Jede Zelle Deines Körpers braucht Magnesium.

Denn sie benötigt den Mineralstoff für ihren Stoffwechsel. Dabei wirkt es unter anderem als „Hilfsmolekül“.

Magnesium unterstützt Deine körpereigenen Enzyme bei mehr als 300 biochemischen Reaktionen.34

Beispiele gefällig? Hier eine Auswahl der vielen Stoffwechselprozesse, an denen Magnesium maßgeblich beteiligt ist:

• Energiebereitstellung: Magnesium hilft dabei, Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette aus Lebensmitteln in Energie umzuwandeln, die Dein Körper verwerten kann (ATP).5

• Muskelaufbau: Magnesium hilft beim Aufbau neuer Proteinstrukturen aus Aminosäuren.

• Erhalt des Erbguts: Magnesium hilft beim Aufbau und dem Erhalt des Ergbuts (DNA).6

• Muskelbewegung: Magnesium wird benötigt, damit Muskeln kontrahieren und entspannen können. Ohne Magnesium stockt die Leistung in Kraft- und Kardiotraining.7

• Funktion der Nerven: Magnesium hilft bei der Regulierung von Neurotransmittern, die Signale im Gehirn und im gesamten Nervensystem übertragen.8

Studien weisen leider immer wieder nach, wie weit ein Magnesiummangel verbreitet ist.

In den USA und Europa schaffen viele Menschen es nicht, die empfohlene Magnesiumzufuhr über Lebensmittel abzudecken:

Je nach Studie wurde eine unzureichende Magnesiumversorgung bei 25-29%9 oder gar 48-56%2 der Bevölkerung beobachtet.

So ist die tägliche Magnesiumzufuhr der US-Bevölkerung in den letzten 100 Jahren von 500 mg/Tag auf nur noch 150 mg/Tag abgesunken – weniger als die Hälfte der Mindestempfehlung.

Wissenschaftler sehen die Ursache vor allem in zwei Faktoren:1011121314

• Durch die moderne Agrarwirtschaft enthalten Lebensmittel heute weniger Mikronährstoffe.

• Es gibt immer mehr Fabriklebensmittel. Die liefern zwar Kalorien, aber wenig Mikronährstoffe.

Im nächsten Abschnitt erfährst Du im Detail, warum Magnesium eine tragende Stütze Deiner körperlichen und geistigen Fitness ist.

Welche positiven Wirkungen hat Magnesium auf den Körper?

Der Mineralstoff ist ein echtes Allroundtalent: Die Magnesium Wirkung zeigt sich beim Abnehmen, im Muskelaufbau und beim Erreichen Deiner sportlichen Ziele. Und zwar in mehrfacher Hinsicht:

1. Magnesium optimiert die Energiebereitstellung in allen Körperzellen.
2. Ohne Magnesium keine Leistung im Training.
3. Der Magnesiumbedarf steigt bei chronischem Stress.
4. Magnesium steuert die Funktion der Nerven und Muskeln.
5. Magnesium unterstützt die Kohlenyhdrat- und Fettverbrennung.

Lass uns die fünf Eigenschaften kurz eine nach der anderen durchgehen.

1. Magnesium optimiert die Energiebereitstellung in allen Körperzellen

Die Energiewährung Deines Körpers ist ATP.

Dazu wandelt Dein Körper Nahrungsenergie in ATP um. Das geschieht in Deinen Zellkraftwerken, den Mitochondrien.

Die ATP-Bereitstellung kommt allerdings erst durch Magnesium so richtig „auf Hochtouren“.5

Je mehr Magnesium Du hast, desto besser funktionieren Deine Zellkraftwerke.

Dabei dämpft und vermeidet Magnesium den negativen Effekt von Stressreaktionen in der Zelle und schützt die Energiedepots der Zelle.1516

Bei einem Magnesiummangel stockt die ATP-Energieproduktion.
Eine optimale Magnesiumzufuhr beschleunigt sie. 

Dabei wird ATP nicht nur in den Muskeln benötigt, sondern in allen Zellen – auch im Gehirn. Wusstest Du, dass das Denkorgan 30 % Deines täglichen Grundumsatzes an Energie frisst?17

Wenn die Magnesiumkonzentration suboptimal ist, macht auch das Gehirn schneller schlapp. Aber wenn Du einen niedrigen Magnesiumspiegel anhebst, fühlst Du den Effekt sofort:

Müdigkeit und Leistungsschwäche verschwinden. Du wirst ruhiger und energiegeladener zugleich.

Davon profitierst Du nicht nur im Alltag, sondern auch im Sport.

2. Ohne Magnesium keine Leistung im Training

Spitzensportler wissen, dass ohne zusätzliches Magnesium kein Wettkampf gewonnen wird.

Mit niedrigen Magnesiumwerten sinkt die Leistung und das Training wird ineffektiv.18

Deswegen gibt es kaum einen Profisportler, der auf die Magnesium-Ergänzung verzichtet.19 Außerdem brauchen Sportler mehr davon:

Bei intensivem Training erhöht sich der Magnesiumbedarf um 10-20 %.20

Das Powermineral hilft außerdem dabei, Blutzucker in die Muskeln zu pumpen und Laktat abzutransportieren, das beim Training anfällt, die Leistung beeinträchtigt und Schmerzen hervorrufen kann.21

Studien zeigen, dass Menschen, die Magnesium einnehmen, im Training mehr Leistung bringen.222324

In einer Studie mit Triathleten, die vier Wochen lang Magnesiumkapseln einnahmen, beobachteten die Forscher nicht nur bessere Schwimm-, Radfahr- und Laufzeiten. Das Blut der Triathleten wies auch niedrigere Stresshormon- und Insulinwerte auf.25

3. Stress erhöht den Magnesiumbedarf

Chronischer Stress ist die Krankheit unserer Generation.

Wir wollen alles: Erfolg im Beruf, Zeit für die Familie, eine liebevolle Partnerschaft, gesund und fit sein und – natürlich – nackt gut aussehen. Kurzum:

Wir stellen extrem hohe Ansprüche an uns.

Gleichzeitig steigen die möglichen Stressfaktoren: Konflikte im Job oder in der Partnerschaft, Lärm, Schlafmangel, Unzufriedenheit, Schlafmangel und eine Welt, die sich immer schneller verändert. Hinzu kommen die „guten“ Stressoren wie Leistungsbereitschaft im Job, Sport und persönliche Ziele.

Chronischer Stress lässt den Magnesiumbedarf enorm ansteigen.26

Die Magnesiumkonzentration des Körpers sinkt im Formel-1-Tempo, weil sich zwei Effekte aufsummieren:

• Stress erhöht den Magnesiumverbrauch in den Zellen.
• Stress sorgt für eine erhöhte Ausscheidung des Mineralstoffs aus dem Körper.

Das Ergebnis ist wenig überraschend:

Menschen mit einer hohen Stressbelastung haben fast immer zu niedrige Magnesiumwerte.

Darum fühlen Dauergestresste meist die typischen Magnesiummangel Symptome:

Chronische Müdigkeit27, Hörsturz (bzw. Tinnitus)28, Migräne und andere Kopfschmerzen2930313233, Muskelverspannungen, Schlafprobleme und hoher Blutdruck3435.

Diese Situationen haben eines gemeinsam:

Die Magnesiumenzyme sind dezimiert und müssen wieder aktiviert werden.

Wer sich über Jahrzehnte stresst und mit niedriger Magnesiumkonzentration in den Zellen lebt, nimmt außerdem ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfälle, Herzrhythmusstörungen und Herzinfarkte in Kauf.36373839

Dazu muss es aber nicht kommen.

Wer sich viel stresst, kann seine Magnesiumzufuhr erhöhen, um wieder genug lebenswichtige Enzyme parat zu haben.

Mehr Magnesiumzufuhr bedeutet gerade für Gestresste also: mehr innere Ruhe.

4. Magnesium unterstützt den Aufbau von Muskelprotein

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Verwertung von Nahrungseiweiß und in der Proteinsynthese – unter anderem im Aufbau neuer Muskulatur.16

Magnesium unterstützt die Muskelproteinsynthese.

Das ist nicht nur dann wichtig, wenn Du Muskeln aufbauen willst. Du erholst Dich auch schneller von der Belastung.

Eine britische Studie aus dem Jahr 2017, bei der Forscher insgesamt 156.575 Menschen beobachteten, kommt zu einem interessanten Ergebnis:

Männer und Frauen, die viel Magnesium zu sich nahmen (ca. 500 mg/Tag), sind stärker, schlanker und muskulöser.

Sie bringen 2-3 % mehr fettfreie Masse auf die Waage, als Probanden, die nur halb soviel Magnesium einnehmen.40 Das lässt den Rückschluss zu, dass sie mehr Muskeln und weniger Körperfett besitzen.

5. Magnesium unterstützt den Fettstoffwechsel

Magnesium ist nicht nur im Hochleistungssport wichtig. Auch Dein eigener Fettabbau profitiert davon.414211

Magnesium kurbelt fettabbauende Enzyme an und hilft Dir, beim Kardiotraining nicht zu früh schlapp zu machen.

Hinzu kommt, dass es die Insulinempfindlichkeit Deiner Zellen und den Transport von Glukose in die Zellen verbessert.

Eine hohe Insulinempfindlichkeit ist etwas Gutes. Denn sie führt dazu, dass Dein Körper auch mit größeren Kohlenhydratmengen besser umgehen kann und seltener mit Blutzucker- und Stimmungsschwankungen reagiert.

Was sind die Ursachen für einen Mangel an Magnesium?

Magnesiummangel ist weit verbreitet und zieht sich durch alle Altersgruppen.

Besonders betroffen sind Heranwachsende, Stressgeplagte, ältere Menschen und Sportler.15

Dabei kann ein Magnesiummangel auf drei Arten entstehen:43

1. erhöhter Verbrauch im Körper,
2. niedrige Zufuhr über die Nahrung,
3. erhöhte Ausscheidung aus dem Körper.

Lass uns die drei Ursachen nacheinander durchgehen.

Magnesiummangel Ursache #1 – Du VERBRAUCHST mehr Magnesium

Kraftsport, Ausdauertraining und jede andere Form körperliche Belastung erhöhen den Bedarf an Magnesium.44

Beispielsweise haben Forscher bei Marathonläufern beobachtet, dass die Magnesiumkonzentration im Blutserum und Urin im Verlauf eines Wettkampfs deutlich absank.45

Offensichtlich verbrauchen Deine Muskeln mehr Magnesium, wenn Du sie benutzt.

Der gleiche Effekt wurde auch in anderen Studien mit Sportlern beobachtet.46

Auch Stress verschiedenster Art saugt gefüllte Magnesiumspeicher leer.26

Egal, ob es um Konflikte im Job oder der Beziehung geht, um Ängste oder Termindruck.

Magnesium wirkt beruhigend auf das Nervensystem.

Es mindert die Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin.8 Damit ist es ein „Sympathikus-Dämpfer“ und kann körperlichen Stress schon in der Entstehung vermindern.

Magnesiummangel Ursache #2 – Du ISST weniger Magnesium

Eine gesunde Ernährung schützt nicht immer vor einem Magnesiummangel.

Hier sind die häufigsten Gründe, warum zu wenig Magnesium zugeführt wird:

• Kaloriendefizit zum Abnehmen: Wer abnehmen will, reduziert oft auch den Anteil kalorienreicher Magnesiumquellen (z.B. Nüsse und Getreide).

• Zu wenig Gemüse und Obst: Die meisten Menschen essen zu viel Fertigware und zu wenig Obst und Gemüse.47

• Blinder Fleck bei Vitaminen und Mineralstoffen: Sportler achten zwar oft auf ihre Makronährstoffe, vergessen dabei aber die Mikronährstoffe. Dadurch sind viele Athleten mit Vitalstoffen unterversorgt.4849

• Magnesiumarme Getränke: Einige Mineralwässer sind reich an Magnesium, andere enthalten fast nichts. Magnesium ist das wichtigste Mineral, auf das Du beim Kauf achten solltest. Heppinger, Gerolsteiner und Apollinaris sind gute Magnesiumlieferanten. Weiter unten findest Du eine Top 10 Liste der magnesiumreichsten Mineralwässer.

• Wasserfilter: Wasserfilter sollen Schadstoffe aus dem Trinkwasser entfernen. Dabei filtern sie leider oft auch Magnesium und andere lebenswichtige Mineralstoffe aus dem Wasser heraus. Manche geben sogar Schadstoffe ans Wasser ab.

• Schlechte Bioverfügbarkeit: Die Bioverfügbarkeit von Magnesium aus Lebensmitteln schwankt stark. Je nach Lebensmittel kann der Darm den Mineralstoff besser oder schlechter aufnehmen. Ballaststoffe und Phytinsäure stören zum Beispiel die Magnesiumzufuhr. Manche Lebensmittel (z.B. Vollkornprodukte) sind zwar reich an Magnesium, aber sie enthalten auch Phytinsäure. Und die hemmt die Magnesiumaufnahme. Genauso fettreiches Essen: Weil es im Darm aufschäumt, kommt weniger Magnesium im Körper an.

• Softdrinks: Phosphathaltige Getränke wie Cola und andere Softdrinks stören die Magnesiumaufnahme ganz erheblich. Am besten ist es, wenn Du auf Mineralwasser umsteigst.

Magnesiummangel Ursache #3 – Du SCHEIDEST mehr Magnesium aus

Wer häufiger zum „Gläschen“ Alkohol greift, zieht den Stöpsel aus seinem Magnesiumspeicher:

Wer Alkohol trinkt, schwemmt Magnesium und andere wasserlösliche Nährstoffe aus dem Körper.

Auch andere Faktoren erhöhen die Magnesiumausscheidung:

• Koffein. Koffein behindert die Aufnahme des Mineralstoffs über die Verdauung.50 Kaffee-Junkies sollten daher entweder ihren Koffeinkonsum herunterfahren, Magnesium zeitlich separat tanken oder die Magnesiumzufuhr insgesamt erhöhen.

• Stress. Wer häufig Stress hat, scheidet mehr Magnesium aus. Außerdem steigt der Magnesiumbedarf. Daher gilt für Stressgeplagte auch eine höhere Magnesiumzufuhr-Empfehlung.16

• Schweiß. Wer beim Training oder bei Hitze ins Schwitzen kommt, verliert mit dem Schweiß auch Magnesium.48

• Medikamente. Viele Medikamente, darunter die Antibabypille, Entwässerungsmittel, Cortison- und Digitalispräparate können einen Magnesiummangel verursachen. Die Liste der Arzneistoffe ist leider lang. Wer Medikamente einnimmt, sollte sich bei seinem Arzt oder Apotheker informieren, wie sie den Mineralstoff- und Vitaminhaushalt des Körpers beeinträchtigen.

Zu wenig Magnesium: Woran erkennst Du einen Magnesiummangel?

Je nach Schweregrad des Defizits können verschiedene, teils unspezifische Magnesiummangel Symptome auftreten.17

Hier sind die 29 prominentesten Anzeichen, geordnet nach Kategorien.

Energieproduktion

• Müdigkeit
• fehlende Energie
• Muskelschwäche
• geringe Ausdauer

Nerven

• Unruhe
• Nervosität
• Reizbarkeit
• Übererregbarkeit
• Lärmempfindlichkeit
• Schlaflosigkeit
• Prämenstruelles Syndrom (PMS)
• Kopfschmerzen
• Migräne
• Konzentrationsschwäche

Muskeln

• Muskelverspannungen
• Wadenkrämpfe, Muskelkrämpfe
• Muskelzittern im Training
• unruhige Beine beim Schlafen
• Muskelzuckungen (besonders an Augen und Mundwinkeln)
• Magenkrämpfe
• Regelschmerzen

Hände und Füße

• Kribbeln in den Händen
• kalte Hände
• kalte Füße

Herz-Kreislauf-System

• Bluthochdruck
• Herzjagen
• Herzrhythmusstörungen
• Angina pectoris
• Herzschwäche

Falls Du eines dieser potenziellen Mangelerscheinungen ausmachen solltest, könnte eine zu niedrige Magnesiumkonzentration im Körper der Auslöser sein.

Viele dieser Anzeichen sind unspezifisch. Daher solltest Du die Ursache im nächsten Schritt weiter eingrenzen.

Handelt es sich wirklich um Magnesiummangel Symptome? Die folgende Checkliste hilft!

Bei Krankheitssymptomen ist eine (ernährungs-)medizinische Untersuchung –inklusive Messung der Magnesiumkonzentration im Vollblut – sinnvoll.

Magnesium Einnahme und Dosierung: Wie viel brauchst Du?

Wie viel Magnesium muss dem Körper nach langen Ausdauertrainingseinheiten zugeführt werden? Oder nach einem intensiven Krafttraining?

Fakt ist, wenn wir Magnesium nicht in ausreichender Menge über die Nahrung zuführen, sinkt die Magnesiumkonzentration in den Zellen. Das Ergebnis sind Mangelerscheinungen und Störungen im Stoffwechsel.

Die folgende Tabelle zeigt die offiziellen Richtwerte zur Magnesiumzufuhr.

Die US-Behörden geben etwas höhere Empfehlungen ab, als das in dieser Hinsicht konservativere Deutschland, Österreich und die Schweiz (D-A-CH).5455 Für Leistungssportler wird die pauschale Obergrenze höher angesetzt.16

Der Magnesiumbedarf kann je nach Lebensumständen individuell sehr unterschiedlich sein. Zum Beispiel spielt der Alkoholkonsum eine entscheidende Rolle:

Ein Glas Wein kann dafür sorgen, dass 50 mg Magnesium zusätzlich über die Niere ausgeschieden werden.

Deswegen musst Du nicht darauf verzichten. Aber es ist gut, wenn Dir bewusst ist, dass Dein Magnesiumbedarf dadurch steigt.

Eine höhere Magnesiumzufuhr ist je nach Lebensstil sinnvoll.

Du brauchst mehr des Mineralstoffs, wenn Du:

• häufig und/oder intensiv Sport treibst565765859, aber auch
• häufig Stress ausgesetzt bist8,
• Depressionen manifestierst60 oder
• schwanger wirst616263.

Auch bei Anzeichen für Mangelerscheinungen ist es sinnvoll, die Magnesiumzufuhr kontrolliert zu erhöhen. Beispiele sind:

• Schlafstörungen6465,
• Migräne66,
• PMS67,
• Muskelkrämpfe oder Wadenkrämpfe.52

Magnesium lässt sich auch überdosieren, wobei die Nebenwirkungen recht harmlos sind.

Welche Nebenwirkungen treten bei einer Überdosierung auf?

Eine Magnesium Überdosierung ist selbst dann unwahrscheinlich, wenn man magnesiumreich isst und Nahrungsergänzungsmittel verwendet.68

Wer gesund isst, kann Magnesium praktisch nicht überdosieren.43

Denn bei der oralen Einnahme sorgen die Nieren dafür, dass überschüssiges Magnesium über das Urin einfach aus dem Körper ausgespült wird.

Wer zuviel Magnesium auf einmal isst, kann allerdings Durchfall bekommen.

Diese Magnesium Nebenwirkungen treten vor allem bei Magnesiumverbindungen auf, die vom Körper nicht so gut aufgenommen werden.

Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat, -glycinat oder -gluconat sind gut verträglich und werden am besten aufgenommen.

Dabei kannst Du die Dosis für eine bessere Verträglichkeit auch über den Tag verteilen.

In Supermärkten, Drogerien oder im Internet findet man oftanorganische Verbindungen wie Magnesiumoxid oder -chlorid. Die werden schlechter aufgenommen und führen eher zu Magen-Darm-Beschwerden.

Deswegen ist es immer sinnvoll, einen Blick auf die Zusammensetzung eines Magnesiumpräparats zu werfen.

Wie Du Mangelerscheinungen in den Griff bekommst – In 3 simplen Schritten

Selbst, wenn bereits ein Defizit diagnostiziert wurde oder einige der Magnesiummangel Symptome Dir bekannt vorkommen:

Wenn Du mit System vorgehst, kannst Du Mangelerscheinungen vorbeugen.

Und Dich aus eigenen Kräften aus der Misere befreien, falls die Magnesiumkonzentration bereits auf Reserve laufen.

Der narrensichere Weg zur optimalen Magnesiumversorgung orientiert sich am 3-Stufen-Prozess aus meinem Ratgeber “Empfehlungen zu Nahrungsergänzungsmitteln“.

So beugst Du einem Magnesiummangel in drei simplen Schritten vor (klicke auf den Link, um zum jeweiligen Abschnitt zu springen):

1. Magnesiumhaltige Lebensmittel und Getränke
2. Magnesium Einnahme als Supplement
3. Magnesiumkonzentration im Blut messen und gezielt optimieren

Lass uns die drei Stufen nacheinander durchgehen.

Stufe 1: Magnesiumzufuhr über Lebensmittel

Welche Rolle spielt Magnesium bei einer gesunden Ernährung? Wie alle 11 Spieler eines Fußballteams jeweils eine Hauptrolle übernehmen, so ist auch Magnesium ein unersetzlicher Teamplayer Deiner Gesundheit und Fitness.

Gesunde Lebensmittel liefern Dir alle essenziellen Nährstoffe.

Denn kein Nahrungsergänzungsmittel und schon gar kein industriell hergestelltes Fertigprodukt kann es besser als die Natur. Natürliche, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel liefern Dir mehr, als nur Magnesium.

Sie liefern Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

Die folgenden Lebensmittel sind magnesiumreich und lassen sich in der Regel gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren:

• Vollkornprodukte,
• Milchprodukte,
• Leber,
• Geflügel,
• Kartoffeln,
• Nüsse,
• Hülsenfrüchte,
• grüne Gemüsesorten und
• magnesiumreiches Mineralwasser.

In den folgenden Tabellen findest Du – sortiert nach Magnesiumkonzentration – erst die Top 50 Lebensmittel mit viel Magnesium und dann die Top 10 Liste für magnesiumreiches Mineralwasser.

Lebensmittel mit viel Magnesium – Top 50 Liste

Magnesiumreiches Mineralwasser – Top 10 Liste

Hinweis: Einige Mineralwässer mit viel Magnesium sind nur regional erhältlich. Der Spitzenreiter, Nürburg Quelle, wird im Raum NRW, Saarland, Rheinland-Pfalz und auf Mallorca vertrieben. Online erhältliche Mineralwässer sind verlinkt.

Stufe 2: Magnesium-Einnahme als Supplement

Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesiumkapseln oder Magnesium Pulver sind die einfachste Möglichkeit, etwaige Versorgungslücken zu schließen. Sie helfen Dir auch dabei, den Optimalstatus zu erhalten und einen bestehenden Magnesiummangel schnell zu beseitigen.

Ich empfehle Sportlern ein gutes Magnesium Pulver zur täglichen Basisversorgung.

Damit Du das Präparat gut aufnimmst und lästige Nebenwirkungen wie Durchfall vermeidest, solltest Du zwei Dinge beachten:

1. Dosis: Die Magnesiumzufuhr richtig dosieren
2. Zeitpunkt: Die Magnesium Einnahme richtig timen
3. Qualität: Das richtige Magnesiumpulver verwenden

Weiter oben hattest Du bereits erfahren, dass die Dosis sehr individuell schwanken kann. Es ist dennoch ganz leicht, Dein persönliches Optimum herauszufinden.

Vielen Dank an den Sport- und Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg für die Hinweise zur Magnesium Einnahme.

1. DOSIS: So dosierst Du die Magnesiumzufuhr richtig

Laboranalysen zeigen, dass eine langfristige Magnesiumeinnahme oft sinnvoll ist.

Am besten beginnst Du mit der allgemein empfohlenen Dosis (300-400 mg/Tag) und erhöhst die Dosis schrittweise.

Vor allem dann, wenn ein Magnesiummangel besteht, ist die allgemeine Empfehlung meist zu niedrig. Auch Sportler und gestresste Menschen können erheblich mehr benötigen.

Oft werden kleinere Magnesium-Portionen (150 mg) über den Tag verteilt besser vertragen.

2. ZEITPUNKT: Das richtige Timing

Magnesium ist das Salz der inneren Ruhe. Es entspannt Nerven und Muskeln, was meistens gut ist, aber nicht immer. Daher:

Nimm Magnesium bitte NICHT direkt vor dem Krafttraining ein.

Wenn Du mit schweren Gewichten trainierst, brauchst Du einfach Körperspannung.

Ich verwende wahlweise ein Magnesium-Pulver bzw Magnesiumkapseln, die ich nach dem Training und vor dem Schlafengehen einnehme.

Der Zeitpunkt vor dem Schlafengehen ist geradezu ideal.

Denn jetzt fördert die entspannende Wirkung des Mineralstoffs auf die Nerven und Muskeln die Muskelregeneration zusätzlich.

3. QUALITÄT: Die richtige Magnesiumverbindung

Die aktuelle Studienlage deutet darauf hin, dass organische Magnesiumverbindungen (z.B. Magnesiumcitrat) signifikant besser vom Körper verwertet werden, als die meisten anorganischen Salze (z.B. Magnesiumoxid).

In der folgenden Tabelle findest Du eine Übersicht über Magnesiumverbindungen, die vom Körper gut und weniger gut aufgenommen werden.

Die Magnesiumverbindungen mit schlechter Bioverfügbarkeit wirken außerdem schneller abführend.

Meist erzielen Magnesiumkapseln und Pulver, die verschiedene Verbindungen mit einer hohen Bioverfügbarkeit kombinieren, den besten Effekt.

Hier sind zwei Produkte, die ich selbst verwende. Magnesiumkapseln sind erfahrungsgemäß praktischer als ein Pulver, da Du sie überall leicht einnehmen kannst.

Wer mit Magnesiumkapseln nicht so gut klarkommt, kann auch ein Magnesium Pulver aus der Apotheke verwenden. Ich nutze folgendes.

Tipp: Packungsangaben beachten

Einige Hersteller verschleiern den tatsächlichen Gehalt an Magnesium, indem sie nur die Menge des gebundenen Minerals angeben. Zum Beispiel: 1.600 mg Magnesiumcitrat. Davon sind dann 1.480 mg Citrat und nur 120 mg Magnesium. Das ist zwar erlaubt, aber irreführend.

Gute Produkte geben deshalb entweder beides an: 1.600 mg Magnesiumcitrat entsprechen 120 mg Magnesium. Oder sie nennen nur den Mineralstoff: 120 mg Magnesium.

Stufe 3: Magnesiumkonzentration im Blut messen

Am einfachsten ist es, wenn Du Deinen Magnesiumbedarf exakt kennst – und im Blut nachmisst.

Dann kannst Du die Magnesium-Einnahme exakt auf Deinen individuellen Bedarf zuschneiden.

Ein Facharzt für Ernährungsmedizin kann im Blut messen, was fehlt.

Im kostenlosen Supplement-Guide findest Du Adressen und Kontaktmöglichkeiten spezialisierter Ärzte in Deiner Nähe.

Buchempfehlungen: Weiterführende Literatur

1. Mineralien: Das Erfolgsprogramm – Dr. Ulrich Strunz, Andreas Jopp

Wenn Du mehr darüber wissen willst, wie Mineralstoffe in Deinem Körper wirken, dann empfehle ich Dir die Lektüre dieses Buches.

Die Autoren gehen nicht nur auf Magnesium, sondern auch auf die übrigen Mineralstoffe und Spurenelemente ein und zeigen, wie jeder seinen Bedarf decken und optimieren kann.

2. Empfehlungen zu Nahrungsergänzungsmitteln – kostenloser Ratgeber

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind bestenfalls überflüssig.

Hinzu kommt, dass Supplemente oft von minderwertiger Qualität sind und von gesetzlicher Seite auch nicht kontrolliert werden müssen, um zum Verkauf zugelassen zu werden.

Daher habe ich zusammen mit dem Sport- und Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg einen Ratgeber mit Empfehlungen speziell für Dranbleiber entwickelt. Er hilft Dir dabei, die Spreu vom Weizen zu trennen und die gängigsten Nährstofflücken zu schließen.

Das Ebook ist hier kostenlos erhältlich.

Fazit

Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen Deines Körpers. Jede Zelle enthält Magnesium.

Der Mineralstoff aktiviert lebenswichtige Enzyme, die Eiweiße aufbauen und Energie aus Fetten und Kohlenhydraten bereitstellen.

Wie entscheidend wichtig Magnesium für uns ist, merken wir erst, wenn es fehlt und Störungen auftreten. Dann sinkt die Leistungsfähigkeit nicht nur im Training, sondern auch im Alltag. Wir werden schlapp, reizbar, verbrennen weniger Fett und irgendwann machen sich die typischen Mangelerscheinungen bemerkbar: zum Beispiel Migräne, Muskelkrämpfe oder PMS.

Ein Magnesiummangel gehört – direkt nach einem Vitamin D Mangel – zu den häufigsten Nährstoffdefiziten in Industrienationen.

In diesem Artikel hast Du erfahren, welche Funktionen Magnesium in Deinem Körper erfüllt, wie ein Mangel entsteht und wie Du ihn schnell und sicher wieder abstellen kannst.

Die Vorgehensweise ist dabei stets die gleiche: Gesunde Lebensmittel bilden das Fundament.

Wer einen erhöhten Bedarf hat (Sportler, viel Stress, etc.), sollte ein geeignetes Präparat als Basisergänzung verwenden.

Frage: Hast Du Erfahrungen mit einem Magnesiummangel gemacht? Falls ja, was half in Deinem Fall am besten? Schreib einen Kommentar.

1. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. doi:10.3390/nu7095388 [↩] [↩]
2. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012 Mar;70(3):153-64 [↩] [↩]
3. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014. [↩]
4. SPEKTRUM EB. : Breitensport: Spezielle Nahrung ist nicht nötig. Dtsch Arztebl. 1999; 96: A-3272/B-2763/C-2566 [↩]
5. Cheng, S.-M. et al. (2010): Magnesium sulfate enhances exercise performance and manipulates dynamic changes in peripheral glucose utilization. Eur J Appl Physiol. 108(2): 363–9. [↩] [↩]
6. Petrović, J. et al. (2016): Magnesium Supplementation Diminishes Peripheral Blood Lymphocyte DNA Oxidative Damage in Athletes and Sedentary Young Man. Oxid Med Cell Longev. 2016: 2019643. [↩] [↩]
7. Gröber, U. (2011): Mikronährstoffe. Metabolic Tuning, Prävention, Therapie. 3. Aufl. WVG Wiss. Verl.-Ges, Stuttgart. [↩]
8. Silbernagl, S. et al. (2003): Taschenatlas der Physiologie. 6. Aufl. Thieme, Stuttgart. [↩] [↩] [↩]
9. Nationale Verzehrsstudie II, Abschlussbericht. Max Rubener Institut, 2008 [↩]
10. Song Y, Ridker PM, Manson JE, Cook NR, Buring JE, Liu S. Magnesium intake, C-reactive protein, and the prevalence of metabolic syndrome in middle-aged and older U.S. women. Diabetes Care. 2005 Jun;28(6):1438-44. [↩]
11. Rude R.K. Magnesium. In: Ross A.C., Caballero B., Cousins R.J., Tucker K.L., Ziegler T.R., editors. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Lippincott Williams & Wilkins; Baltimore, MA, USA: 2012. pp. 159–175. [↩] [↩]
12. Shah NC, Shah GJ, Li Z, Jiang XC, Altura BT, Altura BM. Short-term magnesium deficiency downregulates telomerase, upregulates neutral sphingomyelinase and induces oxidative DNA damage in cardiovascular tissues: relevance to atherogenesis, cardiovascular diseases and aging. Int J Clin Exp Med. 2014 Mar 15;7(3):497-514. [↩]
13. Ma J, Folsom AR, Melnick SL, Eckfeldt JH, Sharrett AR, Nabulsi AA, Hutchinson RG, Metcalf PA. Associations of serum and dietary magnesium with cardiovascular disease, hypertension, diabetes, insulin, and carotid arterial wall thickness: the ARIC study. Atherosclerosis Risk in Communities Study. J Clin Epidemiol. 1995 Jul;48(7):927-40. [↩]
14. Altura BM. Introduction: importance of Mg in physiology and medicine and the need for ion selective electrodes. Scand J Clin Lab Invest Suppl. 1994;217:5-9. Review. [↩]
15. Uwe Gröber: Mikronährstoffberatung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2017. [↩] [↩]
16. U. Gröber, Mikronährstoffe für die Kitteltasche, 3. Aufl., Wissenschaftlicher Verlag Stuttgart, 2010 [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
17. Dr. Ulrich Strunz, Andreas Jopp: Mineralien – Das Erfolgsprogramm, Heyne, 4. Auflage, 2009 [↩] [↩] [↩]
18. Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Ein Leitfaden für die ärztliche Praxis. Verlag Bertelsmann Stiftung 2002; S. 193-195. [↩]
19. Braun H, Koehler K, Geyer H, Kleiner J, Mester J, Schanzer W. Dietary supplement use among elite young German athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Feb;19(1):97-109. [↩]
20. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. [↩]
21. Chen HY, Cheng FC, Pan HC, Hsu JC, Wang MF. Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise. PLoS One. 2014 Jan 20;9(1):e85486. doi:10.1371/journal.pone.0085486. [↩]
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