3 Weltmeistertitel, 45 Jahre Training und 200 Folgen Fitness mit M.A.R.K. – Das Jubiläumsgespräch (Transkript)

„Kontinuität und Dauerhaftigkeit werden oft unterschätzt. Sie sind viel wichtiger, um ein Ziel zu erreichen, als der perfekte Plan.“
– Poli Moutevelidis

Polichronis „Poli“ Moutevelidis (@Polionstage) ist Personal Trainer und dreifacher Weltmeister im Figur-Bodybuilding.

Normalerweise interviewe ich an dieser Stelle Weltklasse-Experten. Die 200. Folge von Fitness mit MARK ist ein guter Anlass, um den Spieß einmal umzudrehen.

Ich bin bei Poli zu Besuch und wir unterhalten uns über alles, was zwei Fitness-Nerds so interessiert, die zusammen seit mehr als 40 Jahren trainieren: schwere Gewichte, unsichtbare Skripte, schnelle vs. nachhaltige Erfolge und was „nackt gut aussehen“ eigentlich ausmacht.

Fitness mit MARK Folge 200 – mit Poli Moutevelidis

In letzter Zeit erreichten mich immer mehr Fragen von Hörern und Dranbleibern zu meinem aktuellen Training, meiner Ernährung und meinem Lifestyle.

Weil ich fest davon überzeugt bin, dass es nicht den EINEN Weg zum Ziel gibt, halte ich mich mit Folgen zu meinen persönlichen Routinen in der Regel eher zurück. Denn weil etwas für mich funktioniert, muss es nicht automatisch für alle Menschen gelten.

Daher lernst Du in den meisten Folgen vor allem Prinzipien, Methoden und Ansätze kennen, die ÜBER dem Individualfall stehen – und nichts anderes bin ich selbst ja auch.

Ein Jubiläum ist ein guter Anlass, einmal etwas anders zu machen. Daher gehe ich in dieser Folge auch darauf ein, wie mein Trainingsalltag derzeit aussieht und nach welchen Prinzipien ich vorgehe.

Dieser Artikel ist die überarbeitete Niederschrift unseres Gesprächs.

Viel Spaß beim Lesen!

Musst Du dranbleiben – oder bleibst Du dran?

Poli Moutevelidis: Lass uns mit dem Begriff „nackt gut aussehen“ starten. Ist es für Dich ein Fluch oder ein Segen, 365 Tage pro Jahr nackt gut auszusehen zu müssen? Siehst Du Dich als Vorbild?

Mark Maslow: Das Wort „müssen“ ist faszinierend. Wenn ich das Gefühl habe, etwas zu müssen, dann bedeutet das für mich vor allem eins: Stress und Druck.

Und eben nicht das, was ich selbst lebe und vermitteln will: Spaß an der Veränderung.

Ich hatte nie das Gefühl, meinen Körper verändern zu „müssen“. Es ist einfach etwas, das mich fasziniert und begeistert.

Aus welchem Grund verändern Menschen sich und ihren Körper?

Nach meiner Beobachtung gibt es zwei Motive:

1. Sie haben ein großes Ziel, auf das sie hinarbeiten.
2. Oder sie haben große Schmerzen, die sie loswerden wollen.

Wobei weder die Ziele noch die Schmerzen unbedingt physischer Natur sein müssen. Es können auch Emotionen sein – entweder sie wollen weg von den schlechten Gefühlen oder hin zu einem guten Gefühl.

Idealerweise beides.

Wie alt wirst Du – und wie wirst Du alt?

Mark: Hier ist eine spannende Frage, die sich viele Menschen noch nicht gestellt haben:

„Wie alt willst Du werden?“

Egal, wie hoch die Zahl ist, egal wie viele Jahre es noch sind – sobald Du sie festlegst, beginnst Du ganz automatisch, HEUTE andere Entscheidungen zu treffen.

Ich bin mir nicht sicher, wo ich die Frage das erste Mal gehört habe, ich glaube es war ein Hörbuch von Brian Tracy. Das muss vor gut 10 Jahren gewesen sein.

Für mich lautet die Antwort seitdem: „Ich werde 100 Jahre alt.“ Warum?

Ich will auch als Greis die Freiheit haben, mich zu bewegen.

Vielleicht helfe ich dann Menschen in meiner Altersklasse, fitter zu werden, wer weiß?

Übrigens gibt tolle Beispiele für Sportler, die jenseits der 90 immer noch topfit sind.

Zum Beispiel der ehemalige Zahnarzt Charles Eugster. Er ist inzwischen verstorben, hat aber noch bis ins hohe Alter Sport gemacht und an Wettkämpfen teilgenommen. 2013 war er Weltmeister im Fitness-Zehnkampf – mit 93 Jahren.

Oder der britisch-indische Läufer Fauja Singh.

Fauja Singh ist der Marathon-Weltrekordhalter in seiner Altersklasse 90-Plus.

Ich hatte die Ehre, ihm 2004 beim Toronto Marathon persönlich zu begegnen. Damals war er 93 Jahre alt, aber auch mit 100 lief er noch einen Marathon.

Soweit ich weiß, hat er seine Laufkarriere erst mit 102 Jahren beendet und gibt heute, mit 107 Jahren, immer noch Interviews.

Wenn ich fit bin, bin ich frei – die Dinge zu tun, die das Leben für mich lebenswert machen.

Der Wert „Fitness“ ist für mich ganz eng an den wichtigsten Wert in meinem Leben geknüpft, die Freiheit.

Zurück zu Deiner eigentlichen Frage. Für mich bedeutet „nackt gut aussehen“ vor allem eins:

Du fühlst Dich gut in Deinem Körper.

Ich glaube, indem ich diesbezüglich für andere ein Vorbild sein kann, kann ich ihnen auch besser helfen.

Letztlich ist es doch so:

Wir haben nur diesen einen Körper.

Er ist das Fahrzeug, mit dem Du Dich durch dieses Leben bewegst. Daher macht es in meiner Welt Sinn, darauf acht zu geben.

Realistische vs. unrealistische Ziele

Poli: Da verbindet uns vieles. Auch ich möchte 100 Jahre alt werden und bis ins hohe Alter geistig und körperlich fit sein. Diesen Vorsatz habe ich schon seit meiner Kindheit.

Ich liebe das, was ich tue, so wie Du. Und ich glaube, als Personal Trainer sind wir immer in einer Vorbildfunktion.

Kommen wir jetzt zum „M“ Deiner M.A.R.K.-Formel, zum „Mentaltraining“. Ohne die mentale Komponente hätte ich nie Weltmeister werden können – und auch als Personal Trainer ist das extrem wichtig.

Vielen Menschen erscheint das Ziel, 100 Jahre alt zu werden, vielleicht unrealistisch. Als Kind hätte ich nie gedacht, einmal Weltmeister in etwas zu werden. Wie unrealistisch dürfen Ziele sein?

Mark: Erfolgreiche Veränderung funktioniert ja eigentlich genau wie eine Wanderung:

Du setzt Dir ein Ziel, das Du für erreichbar hältst.

Wenn Du ein unbekanntes Land durchwandern willst, navigierst Du vielleicht auf Sicht. Also nimmst Du Dir den nächsten Gipfel am Horizont vor:

„Da will ich jetzt hin!“

Und dann gehst Du los. Irgendwann erreichst Du den Berggipfel. Vielleicht siehst Du, dass dort ein großer See ist, und es reizt Dich, ihn zu überqueren. Das wäre dann das nächste Ziel.

Ziele dürfen ruhig so groß sein, dass sie Dich aus Deiner Komfortzone locken.

Und Du solltest daran glauben, dass Du sie irgendwann erreichen kannst.

Poli: Ich mag Ziele, die mir etwas unrealistisch erscheinen. Daraus ergibt sich eine Spannung und langfristig gesehen können sie eine enorme Veränderung bewirken.

Schau Dir die großen Entwicklungen der Menschheitsgeschichte an. Es gab eine Zeit, in der Menschen ausgelacht wurden, die von Flugzeugen träumten oder davon, auf dem Mond zu landen.

Aber nur, weil sie trotztem daran glaubten, wurde es möglich.

Wer immer das Gleiche denkt, bekommt immer die gleichen Ergebnisse. Ein großes Ziel kann das ändern.

Mark: Ja, absolut! Und auch die Erwartungshaltung macht einen Riesenunterschied. Wer morgens mit dem Gedanken aufsteht, „heute gehe ich einen weiteren Schritt auf mein Ziel zu“, macht sich die Veränderung leichter, als derjenige, der denkt: „hoffentlich passiert heute nichts Schlimmes!“

Du bist, was Du denkst. Du denkst, was Du bist.

Poli: Mir hat der Sport dabei geholfen, meine Einstellung zu verändern. Mit 15 fand ich mich zu dünn und hatte nicht viel Selbstvertrauen. Aber ich wollte das ändern und fing an mit dem Muskelaufbautraining.

Als ich sah, wie schnell mein Körper sich veränderte, kamen die Glücksgefühle und auch das Selbstvertrauen: Ich sah, dass ich mir etwas vornehmen und dann auch erreichen kann.

Ich glaube, das eigentliche Thema ist nicht das Aussehen, sondern das, was Du im Innen veränderst.

Das merke ich auch bei der Arbeit mit meinen Klienten. Sie entwickeln sich im Laufe der Jahre zu anderen Menschen und haben eine andere Sicht auf die Welt.

Mark: Das ist das Schöne an der körperlichen Veränderung.

Es gibt wohl Weniges, bei dem Du Deinen Erfolg so gut selbst kontrollieren kannst.

Denn die meisten Einflussgrößen liegen nur bei Dir. Und die ersten Erfolge stellen sich schnell ein, wenn Du dranbleibst:

Beim Krafttraining siehst Du die ersten Fortschritte oft schon nach 7 Tagen.

In anderen Lebensbereichen scheinen diese Erfolgszyklen oft länger und unkontrollierbarer.

Ich bin nicht sicher, ob ich mein Maschinenbaustudium an der TU ohne den Sport erfolgreich durchgezogen hätte.

In den ersten beiden Jahren war ich wirklich nicht sicher, ob ich das packen würde. Aber ähnlich wie bei Dir gab mir das Training Vertrauen zu mir selbst.

Wenn ich regelmäßig etwas tue, nicht aufgebe und dranbleibe, dann können selbst Menschen wie ich, die früher an 3.000 Metern gescheitert sind, einen Marathon schaffen – und stetig besser werden.

Diese Erfolgsstrategie lässt sich vom Sport auf alle Lebensbereiche übertragen.

Sich ganz bewusst Ziele setzen und die dann mit Begeisterung verfolgen, ist eine unglaubliche Quelle für Lebensenergie.

Routinen: Wie sieht Marks „perfekter Tag“ aus?

Poli: Kommen wir zu Deinem täglichen Lifestyle. Hast Du Routinen, und wie sieht Dein Tag aus?

Mark: Ich genieße den Luxus sehr, meinen Tag flexibel gestalten zu können.

Einen starren Tagesplan habe ich nicht.

Ich schlafe möglichst aus, weil ich festgestellt habe, dass ich dadurch mehr Power habe und konzentrierter bin. Das gilt nicht nur für das Training, sondern auch für meine Arbeit als Fitness Coach.

Ich bin vom Chronotyp eher eine „Eule“ und kann grundsätzlich auch gut später am Abend trainieren. Wenn ich kann, schlafe ich gern etwas länger.

Meist stehe ich zwischen halb Acht und halb Neun auf.

In den Tag starte ich mit einem doppelten Espresso und einem Glas Greens.

Danach verbringe ich meist einige Stunden am Schreibtisch oder in Terminen mit meinem Team.

Zum Training gehe ich, wenn es gerade gut in meinen Arbeitstag passt – oft mittags oder nachmittags.

Die Bewegung gehört für mich zum Tag dazu.

Ich möchte meinen Körper jeden Tag bewegen und möglichst auch belasten. Ich mag das Gefühl. Und es fehlt mir, wenn ich es nicht tue.

Denn während der Arbeit geht es mir, wie vermutlich den meisten von uns: Ich sitze viel – häufig am Schreibtisch, manchmal arbeite ich auch in Cafés.

Deswegen versuche ich, möglichst viel Bewegung in meinen Alltag zu bringen. 

Ich besitze zwar ein Auto, weil ich mich dadurch frei fühle. Aber ich nutze es vergleichsweise selten. Die meisten Dinge kann ich wunderbar mit dem Fahrrad oder zu Fuß erledigen.

Außerdem arbeite ich auch regelmäßig an einem kleinen Laufband-Schreibtisch – extrem praktisch.

So versuche ich, jeden Tag 10.000 Schritte zurückzulegen.

Meist gelingt mir das spielerisch und nebenher, weil ich bei unserer Dranbleiber-Challenge damals stabile Routinen aufgebaut habe, die mir noch heute helfen. Und denen, die dabei waren, hoffentlich auch.

Dafür nutze ich immer noch meinen FitBit One, weil FitBit das Gamification-Modell durch seine grandiose App meiner Meinung nach am besten umsetzt. Anders formuliert:

Mir bringt die 10.000-Schritte-Jagd auch heute noch Spaß.

Vor allem dann, wenn ich die 10.000er Marke wieder Mal geknackt habe. Umso mehr packt mich der Ehrgeiz, wenn ich mal einen Tag darunter gelegen habe.

Ob ich mein Ziel erreicht habe, kannst Du jeden Tag sehen, wenn Du mir auf Twitter folgst.

Wie Du regelmäßig trainierst – auch, wenn Du viel zu tun hast

Poli: Ich bin ähnlich wie Du veranlagt, aber seit die Kids da sind, stehe ich spätestens um 05:00 Uhr auf.

Ich würde gerne länger schlafen, weil ich ein kompletter Nachtmensch bin, aber in der Regel habe ich das erste Coaching bereits um 5 oder um 6 Uhr.

Ich brauche morgens ebenfalls meinen doppelten Espresso.

Ich habe mir angewöhnt, dass ich nicht duschen gehe, bevor ich mich nicht mit irgendeiner sportlichen Routine komplett verausgabt habe.

Ich trainiere mit der Kettlebell oder mache Liegestütze.

Dann habe ich mein Kalt-Dusch-Szenario, das heißt:

Ich dusche täglich fünf Minuten eiskalt.

Ich brauche Planung und Disziplin. Bei meinem hohen Arbeitsaufkommen im Personal Training gehe ich nach dem folgenden Grundsatz vor:

Ich beginne den Tag mit dem Wichtigsten.

Wenn ich beispielsweise vier Coachings habe, dann trainiere ich ganz früh, vielleicht um 5 Uhr, dusche und fahre dann zum Coaching.

So stelle ich sicher, dass mein Training auf jeden Fall Bestandteil des Tages ist.

Mark: Ich mag den Ansatz. Brian Tracy hat dazu ein schönes Buch geschrieben.

In meinem früheren Job hatte ich feste Arbeitszeiten. Da habe ich es genauso gemacht, wie Du. Meist bin ich zwischen 5 und 6 Uhr morgens raus und habe mein Training am Morgen absolviert.

Damals war oft nicht klar, wann ich abends aus dem Büro kommen würde. Wenn etwas unvorhersehbares dazwischenkam, was häufiger passierte, konnte aus einem 18-Uhr-Feierabend leicht mal 20 Uhr werden.

Nach einem so langen Tag war ich dann zu platt zum Training. Deshalb empfehle ich vielen meiner Klienten, das Training in die Morgenstunden zu legen.

Poli: Das hat auch etwas mit dem persönlichen Biorhythmus zu tun.

Ich habe verschiedene Trainingszeiten ausprobiert. Ich bin zwischen 7:00 und 9:00 Uhr morgens am leistungsstärksten.

Wie trainiert Mark Maslow?

Poli: Kommen wir zu Deinem Trainingsplan. Im Buch „Looking good naked“ sprichst Du über Trainingsplanung, Übungsauswahl und die Grundübungen.

Wir wissen zum Beispiel, dass Du als erfolgreicher Sportler nicht an der Kniebeuge vorbeikommst. Wie sieht Dein aktueller Trainingsplan aus?

Mark: Ich variiere die Übungen alle paar Wochen, aber die Kniebeuge ist tatsächlich so gut wie immer fester Bestandteil meines Trainingsplans.

In meinem Buch „Looking good naked“ stelle ich sieben Prinzipien vor, die sich am klassischen Muskelaufbautraining orientieren.

Momentan trainiere ich vor allem auf „Kraft“.

Also mit schwereren Gewichten, weniger Wiederholungen und längeren Satzpausen.

Aktuell trainiere ich sechs kurze Einheiten pro Woche nach dem Push-Pull-Prinzip.

Das ist zwar eine ziemlich hohe Trainingsfrequenz, aber da die Trainingseinheiten kurz sind, bleibe ich vom Gesamt-Trainingsvolumen in dem für mich optimalen Rahmen.

Push-Pull heißt: An drei Tagen führe ich Drück-Übungen und an drei Tagen Zug-Übungen durch. Dabei wechseln die Push- und Pull-Tage sich ab.

Ich gestalte jeden Trainingstag mit anderen Übungen, dadurch habe ich viel Abwechslung.

Ich merke, dass ich mit knapp 40 Jahren inzwischen ganz gezielt auf meine Muskelregeneration achten darf, um das Optimum aus Be- und Entlastung zu erreichen.

Pro Tag trainiere ich aber nur vier Übungen.

Wer angestellt und dadurch nicht so flexibel ist wie ich, geht vielleicht lieber drei- bis viermal die Woche trainieren, dafür aber ein bisschen länger. Dadurch kann die gleichen Ergebnisse erzielen und spart in Summe etwas Zeit.

Wer Looking Good Naked gelesen hat, kennt das Push-Pull-Prinzip.

Ich habe das Trainingsprogramme in Stufe 3 danach aufgebaut.

Dort sind die einzelnen Einheiten etwas länger. Das praktisch für alle, die nicht wie ich derzeit an sechs Tagen pro Woche ins Fitnesstudio gehen und dennoch gleich gute Fortschritte machen wollen.

Poli: Ich habe festgestellt, dass ich mit dem Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken die besten Resultate erziele.

Ich trainiere aktuell dreimal pro Woche mit dem jeweils maximal möglichen Gewicht.

Zwischen zwei Trainingseinheiten habe ich also einen vollen Tag zur Regeneration, was für mich aktuell optimal ist.

Oft gebe ich 20 Personal Trainings pro Woche, dadurch bewege ich mich auch außerhalb des Trainings täglich viel.

Da ich in meinen Morgen- und Abendroutinen schon trainiere, wäre für mich sechsmal Push-Pull pro Woche vermutlich zu viel.

Mark: Stimmt, die Grundübungen – Kniebeugen, Klimmzüge, etc. – sind eine hervorragende Basis.

Und ohne Deinen Plan im Detail zu kennen, trainiere ich zwar häufiger als Du, aber dafür weniger lang und intensiv.

Unter den vier Übungen sind meist 1-2 Grundübungen. Der Rest sind „kleinere“ Assistenzübungen wie Bizepscurls oder Wadenheben.

Unsere beiden aktuellen Trainingsmodelle sind ein gutes Beispiel dafür, wie unterschiedlich man ein Training gestalten und dennoch vergleichbare Fortschritte machen kann.

Der richtige und der falsche Weg, ein Krafttraining zu gestalten

Poli: Was wäre aus Deiner Sicht die eine Sache, die einen Trainingsplan erfolgreich oder erfolglos macht, wenn wir Trainingsreize und Progression berücksichtigen?

Und welchen Einfluss hat die richtige Ernährung auf das Gelingen eines Trainingsplans?

Mark: Stimmt, das ist die Gretchenfrage. (lacht) Hier kommt die typische Fitness Coach-Antwort: Kommt drauf an.

Dein Ziel entscheidet.

Was willst Du eigentlich erreichen?

Viele Menschen haben kein klares Bild davon, wie es sich anfühlt und wie sie aussehen, wenn sie am Ziel sind.

Damit meine ich auch Fragen, wie:

• Was begeistert Dich?
• Willst Du nackt gut auszusehen?
• Ist es das Spiegelbild? Die Lieblingshose, die wieder gut sitzen soll?
• Oder willst Du bei einem Wettkampf eine bestimmte Leistung erbringen?

Die Antworten beeinflussen nicht nur, wie Du trainieren und Dich ernähren solltest.

Ein richtig geiles Ziel ist eine der besten Motivationsquellen überhaupt.

Wenn es also nur um die eine Sache geht, dann ist es auf jeden Fall die bewusste Entscheidung, wo ich eigentlich hinmöchte.

Erst dann kommt die Regelmäßigkeit. Aber sie ist ebenfalls entscheidend.

Kontinuität schlägt Perfektion!

Ein semi-optimaler Trainingsplan, der Dir aber Spaß bringt, so dass Du regelmäßig und kontinuierlich trainierst und besser wirst, ist tausendmal effektiver, als der PERFEKTE PLAN, zu dem Du Dich nicht aufraffen kannst, wenn es wirklich zählt.

Apropos: Wenn Du 10 Trainer fragst, bekommst Du vermutlich 10 verschiedene Antworten, welcher Plan denn nun perfekt ist.

Und das bringt mich zum dritten Punkt. Am besten entscheidest Du Dich für einen Trainer, dem Du vertraust und mit dem die Chemie stimmt.

Höre auf ihn, ziehe erstmal sein Konzept durch und bleib dran.

Egal, was die anderen sagen.

Von einem Trainingskonzept zum nächsten zu springen, ist meist eine gute Möglichkeit, um auf der Stelle zu treten.

Poli: Kontinuität und Dauerhaftigkeit, das sind Trainingsprinzipien, die leider oft unterschätzt werden. Sie sind notwendig, um ein Ziel zu erreichen.

Über 90 Prozent der Menschen laufen ziellos durch die Gegend.

Wenn ich die Leute im Fitnessstudio nach ihren Zielen frage, dann antworten sie, dass sie „ein bisschen fitter werden wollen“.

Aber sie sehen Jahr für Jahr gleich aus, und man sieht ihnen keine Veränderung an.

Mark: Stimmt. Und wer weiß, vielleicht wollen einige von ihnen sich auch gar nicht verändern. Vielleicht geht es ihnen vor allem darum, sich nach dem Training gut zu fühlen. Das ist ja legitim.

Dann gibt es natürlich auch diejenigen, die abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen. Der Punkt ist:

Abnehmen oder Muskelaufbau sind kein Ziel, sondern ein Weg.

Und wie sagt man so schön? Ohne Ziel ist jeder Weg der richtige.

Die Frage ist doch:

Woran würdest Du denn merken, dass Du am Ziel bist?

Die Frage klingt banal, aber Du kannst sie nur beantworten, wenn Du ein Bild davon hast, wo Du hinwillst.

Poli: Du hast Recht. Im Personal Training geht es eben nicht nur um die Optik, sondern auch um das, was in uns passiert.

Viele meiner Klienten haben jahrelang recht planlos trainiert. Gemeinsam haben wir dann zum ersten Mal eine Strategie entwickelt.

Und auf einmal machen sie wieder rasante Fortschritte.

Was hättest Du früher gerne über Fitness gewusst?

Poli: Du hast bei Fitness mit MARK viele Experten interviewt. Eine meiner Favoriten war die Episode mit Dr. Peter Spork, in der es um die Epigenetik ging.

Hast Du aus diesen Experteninterviews viel für Dich selbst mitgenommen, und haben Sie Dir einen besonderen Kick gegeben?

Mark: Ja, absolut. Alle meine Gäste sind auf einem bestimmten Gebiet herausragend. Das ist ein Kriterium, nach dem ich sie auswähle.

Ich habe unglaublich viel gelernt, von jedem einzelnen.

Du sprachst gerade das Thema „Epigenetik“ an. Früher hätte man gesagt, dass es uns „in den Genen liegt“, ob wir dick werden oder schlank bleiben.

Heute weiß man, dass die Gene eine Art Schalter haben, den man durch seinen Lifestyle an- oder ausschaltet.

Damit wird doch eine Sache immer klarer:

Wir tragen 100 Prozent Verantwortung für die Ergebnisse in unserem Leben.

Vielleicht ist das die beste Nachricht überhaupt!

Denn letztlich bedeutet das doch nur, dass Du am Ruder bist.

Du kannst die Kontrolle übernehmen über Deine Gesundheit und Fitness. 

Und das ist nur eine Facette aus einem Interview. Aus meinen Podcasts lerne ich unglaublich viel.

Ich habe Gäste aus der Praxis und solche aus der Wissenschaft zu Gast.

Dabei überrascht es mich immer wieder, dass die Praxis vieles vor 20 Jahren schon wusste. Aber den wissenschaftlichen Beweis kann man erst heute erbringen.

Dieses Phänomen beobachte ich in der Sportwissenschaft, aber auch in der Ernährung.

Nehmen wir das Krafttraining. Viele der Trainingsprinzipien und Übungen sind schon Jahrzehnte alt, aber erst heute können wir in vielen Fällen wissenschaftlich belegen,wie zum Beispiel Kraftaufbau funktioniert.

„Wer heilt, hat recht.“

Diesen Spruch habe ich von einem befreundeten Arzt.

Noch vor wenigen Jahren konnte man sich nicht erklären, warum zum Beispiel Akupunktur oder Aku-Taping bei Verspannungen, Schmerzen oder Gelenkbeschwerden helfen.

Aber Akupunktur ist eine Therapieform, die offensichtlich sich seit Jahrtausenden bewährt hat. Es scheint sich also zu lohnen, nicht alles als „unwissenschaftlich“ abzutun, das bisher einfach nicht genug erforscht wurde.

Ich versuche, mir eine möglichst offene Perspektive zu bewahren und mir auch die Dinge rechts und links vom Weg anzuschauen.

Wenn mir ein Klient sagt, dass er etwas auf eine andere Art und Weise machen möchte als zuvor, dann bestärke ich ihn meistens.

Eigene Experimente sind ein wunderbarer Weg, um etwas über sich zu lernen. Und sie können viel Spaß machen.

Poli: Auch, wenn ich nicht alle neuen Trends mitgehe – hier ist einer, den ich gut finde:

Bodybuilding ist heute endlich salonfähig.

Als ich damals in den 1990ern in der Schule erzählt habe, dass ich ins Fitnessstudio gehe, war das noch anders. Damals wurde Kraftsportlern unterstellt, strohdoof zu sein …

Mark: … ja, diese ganzen Klischees.

Poli: Dabei bin ich an meine Trainings- und Ernährungsmethoden genauso analytisch herangegangen, wie an viele Aufgaben in meinem BWL Studium.

Ich habe alles schriftlich festgehalten und ausgewertet, was funktioniert und was nicht. Dadurch konnte ich immer besser werden.

Bei meinen ersten Wettkämpfen war ich unter ferner liefen am Start, aber 1999 konnte ich zum ersten Mal Deutscher Meister werden.

Du lernst aus Deinen Fehlern.

Dazu sind Fehler da. Dabei sollte man stets offen für neue Erkenntnisse sein.

Wie zeitlos ist die M.A.R.K. Formel?

Poli: Daher wäre es interessant zu erfahren, ob die M.A.R.K.-Formel, mit der Du den Fitness mit MARK Podcast gestartet hast, immer noch zeitgemäß ist? Oder hat sie sich in 200 Episoden weiterentwickelt?

Mark: Die vier Elemente gelten heute noch genauso wie 2014, als ich die erste Episode produziert habe. Für die, die gerade erst eingestiegen sind:

• „M“ steht für mentales Training,
• „A“ für ausgewogene Ernährung,
• „R“ für richtiges Krafttraining und
• „K“ für Kardiotraining.

Natürlich wird es in zehn Jahren neue Erkenntnisse geben, aber diese vier Säulen sehe ich als zeitlose Konstanten an.

Jede Tat entsteht aus einem Gedanken.

Das galt gestern, es gilt heute und es wird auch morgen gelten.

Ich kann keine Kniebeuge machen, wenn ich kein mentales Bild davon habe, wie eine Kniebeuge aussieht.

Ich kann kein Ziel erreichen, wenn ich mir nicht vorgestellt habe, wo ich hinmöchte.

Dabei spielt nicht nur unser Bewusstsein, sondern auch das Unterbewusste, unser mentaler Autopilot, eine entscheidende Rolle.

Werdende Eltern beispielsweise sehen auf einmal überall einen Kinderwagen. Das ist ihr Unterbewusstsein, das ihnen signalisiert: „Das hier ist wichtig für Dich.“

Auch in Zukunft sind Ernährung und Training Grundlage unserer Fitness.

Wer weiß, vielleicht ist es in ein paar Jahrzehnten möglich, unsere Gene umzuprogrammieren, so dass man auch ohne viel Training stark, schlank, definiert oder was-auch-immer werden kann.

Das wäre garantiert ein Kassenschlager. Aber ist die Vorstellung, nichts mehr für seine Erfolge tun zu müssen, nicht auch irgendwie deprimierend?

Die Magie der Gedanken im Krafttraining

Poli: Ja, definitiv. Ich habe das selbst beobachtet:

Die Energie folgt immer der Aufmerksamkeit.

Unsere Zwillinge werden am Sonntag ein Jahr alt. Als wir Eltern wurden, trafen wir plötzlich überall auf Frauen, die mit Zwillingen schwanger waren.

„Wie krass“, dachte ich, „dass ich das so anziehe“.

Und auch Deine zweite Aussage finde ich auch sehr gut: Dass wir alles, was wir tun, vorher bereits gedacht haben.

Das ist auch im Training ein ganz wichtiger Aspekt.

Aufgrund einer Verletzung war ich lange aus dem Training raus.

Als ich wieder anfing, habe ich in Gedanken den 100-Kilo-Satz durchgespielt, mit der richtigen Atmung und der korrekten Beinhaltung.

Zuvor hatte ich nur einen 80er-Satz mit acht Wiederholungen geschafft. Auf einmal konnte ich die 100 Kilo packen.

Ich bin ganz sicher, das das mentale Training den Unterschied macht.

Mark: Hast Du bei einer Übung mal aus Versehen zu viel Gewicht aufgelegt? Und erst danach gemerkt, dass Du gerade Deinen persönlichen Rekord gebrochen hast?

Im ersten Moment denkst Du vielleicht: „Boa, ist das schwer! Egal, ich schaffe wenigstens so viele Wiederholungen wie letztes mal.“

Und wenn Du es merkst, wunderst Du Dich erst und dann freust Du Dich …

Poli: Ja, in der Tat! Ich nutze diesen Trick auch manchmal bei meinen Klienten.

Gerade heute Morgen habe ich einer Klientin ein paar Kilo mehr aufgelegt, als sie erwartete. Ihre Reaktion:

„Oh, das war ganz leicht!“

Ich habe ein ziemlich cooles Buch von Ray Kurzweil gelesen: „Menschheit 2.0„.

Da geht es um Nanotechnologie und dass man in Zukunft Gelenke oder einen Arm nachwachsen lassen kann. Man wird vielleicht sogar den Körper transformieren können.

Aber wäre es nicht total langweilig, wenn jeder ohne Anstrengung toll aussehen könnte?

Mark: So ist es. Außerdem kann jetzt schon jeder großartig aussehen.

Jeder Mensch ist schön und dazu veranlagt, fit und durchtrainiert zu sein.

Das hat die Natur uns mitgegeben. Jedem von uns. Nanotechnologie hin oder her:

Etwas aus eigener Kraft zu erreichen, das gibt einem Selbstvertrauen.

Wenn das künstlich geschieht, wo ist dann der Wert?

Poli: Ja. Und vor allen Dingen, wo ist dann der Spaß?

Wenn ich aussehen könnte, wie ich wollte, hätte ich wahrscheinlich keine Lust mehr auf das Training, denn ich hätte das Ziel leistungslos erreicht.

Genauso ist es mit dem Geldverdienen. Wenn ich einfach so eine Million geschenkt bekäme, wäre das nicht so spannend, als wenn ich sie verdienen müsste.

Wie viel Disziplin brauchst Du, um nackt gut auszusehen?

Poli: In Deinem zweiten Buch „Looking good naked Powerküche“ sprichst Du über das 90/10-Prinzip der gesunden Ernährung.

Aus vertrauensvoller Quelle habe ich außerdem erfahren, dass Du edle und teure Schokolade isst – als Maßnahme, um Dich bei den Süßigkeiten zu disziplinieren.

Wie viel Disziplin braucht man für eine Nackt-gut-aussehen-Ernährung?

Mark: Viele Menschen halten mich für diszipliniert, was mich immer wieder überrascht. Denn ich halte mich überhaupt nicht für diszipliniert.

Wenn ich irgendetwas tun muss, dann habe ich erst recht keine Lust darauf.

Und Disziplin hat für mich immer etwas von „Müssen“. Deswegen funktionieren vorgefertigte Diätpläne in meiner Welt auch nicht.

Ganz im Gegenteil:

Ich bin Genussmensch, und ich esse, was ich mag. 

Zu 90 Prozent sind das Dinge, die gut für meine Ziele und für meinen Körper sind. Bei den restlichen 10 Prozent lasse ich Fünfe gerade sein.

Außerdem bin ich ein Qualitätsfreak.

Vor allem bei Süßigkeiten empfinde ich Mittelmäßigkeit geradezu als Verschwendung.

Schokolade ist ein tolles Beispiel. Wer sich mal bewusst damit auseinandersetzt, schmeckt einen himmelweiten Unterschied zwischen den Sorten aus dem Supermarkt und Produkten, bei der Hersteller bei Rohstoffen und Herstellung keine Kompromisse eingeht.

Wer in Hamburg ist, sollte dem „Chocoversum“ einen Besuch abstatten.

Dort kannst Du den Herstellungsprozess der Schokolade von der frischen Kakaobohne bis zum fertigen Erzeugnis sehen, hören, fühlen, riechen und schmecken.

Ich verspreche Dir:

Der Besuch verändert, wie Du Schokolade genießt.

Dadurch habe ich „Domori Guasare“ entdeckt – eine teure, aber eben auch sehr leckere Schokolade.

Wer bewusst genießt – und darum geht es doch bei Süßigkeiten – schmeckt den Unterschied.

Eine Süßigkeit, die 5 Euro pro 25 Gramm kostet, isst Du nicht einfach nebenher.

Jedenfalls geht es mir so. Da muss ich mich nicht mal disziplinieren.

Anstelle mit Disziplin zu arbeiten, versuche ich Rahmenbedingungen zu schaffen, bei denen ich keine Selbstdisziplin lernen brauche, um dranzubleiben.

Gute Gewohnheiten sind genauso eine Altnerative zur Disziplin, wie Spaß und Genuss.

Wenn ich Spaß an etwas habe, brauche ich eben keine Disziplin mehr.

Das ist umso wichtiger für die von uns, die in Vollzeit arbeiten, vielleicht noch Kinder haben und 1.000 Ausreden gehabt hätten, um das Training ausfallen zu lassen.

Wer aus Gewohnheit dranbleibt, macht die besten Fortschritte.

Wenn Bewegung so selbstverständlich für Dich ist, wie Zähneputzen, hast Du gewonnen. Dann denkst Du nicht mehr darüber nach und tust es einfach.

Vermutlich fragst Dich morgens auch nicht, ob Du Dir heute Zähne die putzen solltest oder nicht.

Du kannst die Macht der Gewohnheiten zu Deinem Vorteil nutzen und eine gesunde Routine nach der anderen entwickeln.

Das gilt natürlich nicht nur fürs Training, sondern auch für die Ernährung – und andere Lebensbereiche.

Poli: Seit ich 2005 aus dem Wettkampfsport ausgestiegen bin, lebe ich auch nach dem 90/10-Prinzip. Ich will mich weiterhin gut ernähren, ohne mir den Genuss zu versagen.

Wenn ich 10-20 Prozent schludere, dann ist das für mich okay. Ich habe eine gute Form, mit der ich zufrieden bin.

Mit wie viel Perfektion gehst Du an die Sache ran?

Mark: Nun, ich würde mich schon als einen Menschen beschreiben, der gern ins Detail geht.

Aber ich habe auch gelernt, mir Fehler zu verzeihen.

Als Perfektionist würde ich nicht mehr beschreiben. Das war früher sicher mal anders.

Meinen aktuellen Trainingsplan schaffe ich meist vollständig. Vorher habe ich eine zeitlang nach Smolov trainiert. Vielleicht kennt der eine oder andere das Trainingskonzept.

Die Methode beinhaltet sehr sehr viele Kniebeugen und ebenso lange Satzpausen. Ich habe dadurch gute Fortschritte beim Squat gemacht, aber das Training hat eben auch sehr viel Zeit gefressen.

Dadurch sind andere Übungen, die ich eigentlich auch noch auf dem Plan hatte, immer wieder unter den Tisch gefallen, weil ich noch anderen Terminen nachkommen durfte.

Jetzt können wir argumentieren, ob das perfekt ist, oder nicht. Aber enn ich etwas in 20 Jahren Training gelernt habe, dann folgendes:

Das Wichtigste ist, liebevoll zu sich selbst zu sein.

Wir sind nunmal keine Maschinen. Es geht hier ja nicht um Leistungssport, und es darf auch mal etwas schiefgehen. In meiner Welt gehört das dazu.

Ich halte es für wichtig, sich als unperfekt zu akzeptieren.

Und zu lieben. Und dann einen Weg zu finden, der sich gut mit dem eigenen Lebensstil in Einklang bringen lässt.

Poli: Im Personal Training betreue ich relativ viele Unternehmer. Und denen rate ich zur Engpassmethode.

Wenn Du Dein Training beispielsweise in die Morgenstunden vor die Arbeit legst, kann im Laufe des Tages nichts Anderes mehr dazwischenkommen, was Dich am Trainieren hindern würde.

Wer sein Ziel mit Leidenschaft verfolgt, bleibt viel leichter dran – auch, wenn manchmal das Leben dazwischenkommt.

Bei mir sind es Leidenschaft und Spaß, die mich damals in neue Höhen katapultiert haben.

Meine 10 Jahre Wettkampf-Bodybuilding waren hart, das kann ich nicht abstreiten. Aber sie haben mir auch viel Freude beschert, weil ich einfach getan habe, was ich liebe.

Ich bin dankbar für die Dinge, die ich erreicht habe.

Mark: Ich habe da eine Vermutung. Vielleicht ist genau das der Grund, warum Du Weltmeister geworden bist.

Du warst mit Spaß dabei und hattest Freude daran, wirklich 100% zu investieren. Und Talent gehört auch dazu:

Nackt gut aussehen kann jeder. Zum Weltmeister muss man wohl geboren sein.

Vor einiger Zeit habe ich Stefan Kloppe interviewt, den ehemaligen Handball-Bundesligisten. Er sagt: Wenn zwei gleich gute Teams gegeneinander antreten, gewinnt das, das mehr Spaß am Spiel hat.

Poli: Ich habe in den letzten 25 Jahren viele Athleten erlebt, die zwar unheimlich viel Potenzial hatten, aber irgendwann weg waren, weil sie keine Lust mehr hatten.

Sie haben ihr Talent nicht genutzt.

Ich habe einige Klienten, die mit solcher Leidenschaft bei der Sache sind, dass sie sie selbst Personal Trainer werden könnten – die entsprechenden Fortbildungen vorausgesetzt.

Ich weiß auch, dass es viel Arbeit ist, einen fitten Körper zu haben.

Ich möchte keinen Klienten begleiten, der nicht akzeptiert, dass er etwas dafür tun muss, um seine Ziele zu erreichen.

Ein Ziel aus eigener Kraft zu erreichen, nach dem man sich strecken muss, hat einen unglaublichen Wert.

Mark: Ja, das stimmt. Und die Zufriedenheit, sich gut in seiner eigenen Haut zu fühlen, die kommt von innen.

Der Schönheitschirurg Maxwell Maltz, Autor des Buches „Psycho-Cybernetics“ hat beobachtet, dass sich seine Patienten nach einer OP immer noch nicht gefallen, obwohl das Ergebnis objektiv gesehen gut war.

Ich finde das faszinierend:

Wer ein Problem mit seinem Selbstbild hat, kann das nicht im Außen lösen.

Stattdessen sollte er an seinen Glaubenssätzen arbeiten.

Poli: Lieber Mark, es war mir eine große Ehre. Vielen Dank für das Gespräch!

Frage: Was war Dein bisheriges Highlight aus 200 Folgen Fitness mit MARK? Zu welchen Themen oder mit welchen Gästen wünschst Du Dir zukünftig mehr? Schreib‘ einen Kommentar.