Die M.A.R.K. Formel – und was jeder über Sixpack Training wissen sollte

Heute geht’s nicht um Details. Wir gehen aufs Ganze. Eine einfache aber mächtige Sixpack Formel.

Es ist faszinierend.

Der Begriff „Sixpack Training“ wird einige tausendmal pro Monat gegoogelt.

Eine Suche liefert 20 Millionen Treffer. An Informationen mangelt es also nicht.

Warum geben so viele frustriert auf? Wie sorgst Du dafür, dass Dir das nicht passiert?

Eine Sache, die mir auffällt, ist, dass fast jeder Abbrecher mindestens ein kritisches Element der Nackt-Gut-Aussehen-Formel übersieht.

Vielleicht sucht er das weltbeste Sixpack Training, schenkt aber der Ernährung keine Beachtung. Weil die Fortschritte ausbleiben, schiebt er es auf schlechte Gene.

In vergangenen Artikeln sind wir ins Detail gegangen. Heute  will ich das Gegenteil tun, herauszoomen und Dir die Philosophie hinter meinem Konzept vorstellen.

Die M.A.R.K.-Formel.

Rückblickend wäre dies ein guter erster Blogpost gewesen…

Die M.A.R.K.-Formel: Warum Sixpack Training oft nicht hilft

Mein Ziel mit MarathonFitness und allem was dazugehört ist relativ simpel: Mit dem Blog, dem Newsletter, der Facebookgruppe, dem Coaching und zukünftigen Angeboten helfe ich Dir dabei, nackt gut auszusehen – und eine Menge Spaß auf dem Weg zu haben.

Alles, was Du von mir siehst, hörst oder liest, kannst Du als Teil eines von vier Elementen verstehen. Die vier Elemente ergeben die M.A.R.K.-Formel (Parallelen zu real existierenden Personen sind rein zufällig):

1. Mentales Training
2. Ausgewogene Ernährung
3. Richtiges Krafttraining
4. Kardiotraining

Nur wenn Du alle vier Elemente kennst und meisterst, kannst Du Deinen Körper in richtig erschaffen. Nur dann bist Du in der Lage, Dein volles Potenzial auszuschöpfen.

Dann können Träume Wirklichkeit werden.

Mentales Training – Das 1. Element

Motivation bildet die Grundlage für Deinen Erfolg. Dazu gehört, dass Du Dir Ziele setzt, die Dich begeistern.

Du willst lernen, Dich gedanklich so zu programmieren, dass Du Dein Handeln unbewusst – wie eine wärmesuchende Lenkrakete – auf Dein Ziel ausrichtest.

Auch das ist Teil Deines Trainings. Und oft das fehlende Element für diejenigen, denen es an Fokus, Spaß, Leidenschaft und Dranbleiben fehlt.

Deswegen kann uns Dranbleiber nichts aufhalten: Wir trainieren nicht nur unseren Körper, sondern auch unser Denken.

Seltsamerweise übergehen gerade intelligente Menschen dieses Element. Es mag rein logisch betrachtet Sinn ergeben, dass mehr Wissen über die richtige Ernährung und das richtige Training die Schlüssel zum Traumkörper sind.

Aber damit sind sie in einer tückischen psychologische Falle gefangen.

Auch wenn es paradox erscheint, der eigentliche Schlüssel befindet sich zwischen Deinen Ohren.

Körperliche Veränderung beginnt im Denken.

Das ist das eigentliche Geheimnis, warum Sixpack Training meist nicht funktioniert. Das, was Dir üblicherweise als „Sixpack Training“ verkauft wird, ist eindimensional – berücksichtigt nur den körperlichen Aspekt.

Nimm‘ Dir einen Moment Zeit und denk‘ an die vergangenen Monate.

Wenn Du eine Idee davon hattest, wie Du trainieren und was Du essen solltest, es aber aus irgendeinem Grund nicht getan hast – dann ist Mentales Training das Element, dem Du mehr Beachtung schenken darfst.

Mehr über Mentales Training:

• Übersicht: Wie Du Dich motivierst.
• Rubrik Motivation: Hier findest Du alle meine Artikel über Mentales Training.

Ausgewogene Ernährung – Das 2. Element

Du bist, was Du isst. Ich weiß, es klingt nach einem Gemeinplatz.

Dennoch unterschätzen viele Menschen, die nackt gut aussehen wollen, ihre Ernährung völlig.

Die Ernährung macht 70% aus, Sixpack Training nur 30% – Aussagen dieser Art hörst Du oft von Fitness Coaches. Vom Grundsatz her stimmt das – auch wenn ich ergänzen würde, dass Motivation die „übrigen“ 100% ausmacht.

Wenn Du die Ernährung nicht im Griff hast, kannst Du sämtliche Fortschritte schnell zunichte machen. Wenn Du Dich aber richtig ernährst, ist der Rest ein Kinderspiel.

Ernährung ist so entscheidend wichtig, dass ich diesem Thema einen großen Teil meiner Artikel widme.

Mehr über Ernährung:

• Übersicht: Wie Du Dich ausgewogen ernährst.
• Rubrik Ernährung: Hier findest Du alle meine Artikel über Ernährung.

Richtiges Krafttraining – Das 3. Element

„Richtiges Krafttraining“ bedeutet in den allermeisten Fällen „Muskelaufbau Training“.

Viele übersehen, das Krafttraining kritisch wichtig ist. Tragischerweise scheitern viele Abnehm-Vorhaben oft selbst dann, wenn die Ernährung zu 100% stimmt.

Warum?

Im Energiedefizit nutzt Dein Körper die Reserven, die er am ehesten entbehren kann. Wenn Du das richtige Krafttraining – also Krafttraining mit schweren Gewichten – vernachlässigst, baust Du nicht nur Fett sondern auch kostbare Muskulatur ab.

Muskeln verbrauchen viel Energie. 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche. Muskelaufbau Training fördert Hormone, die Dich schlank, fit, glücklich und selbstbewusst machen. Muskeln helfen Dir also nicht nur dabei, schlank zu werden, sondern auch, Deine Traumfigur ein Leben lang zu halten.

Egal, ob Du gerade erst einsteigst oder schon Erfahrung im Muskelaufbau Training hast: Wenn Du nackt gut aussehen willst, geht kein Weg daran vorbei. Krafttraining ist das wichtigste Trainingselement.

Übrigens bedeutet Sixpack Training nicht, dass Du Tausende von Situps absolvieren musst – zum Glück.

Mehr über richtiges Krafttraining:

• Übersicht: Wie Du Muskeln aufbaust.
• Rubrik Muskelaufbau: Hier findest Du alle meine Artikel über richtiges Krafttraining.

Kardiotraining – Das 4. Element

Ausdauertraining ist Dein Booster, wenn Du Fett abbauen willst. Es ergänzt die übrigen 3 Elemente und bildet die Spitze der Pyramide.

Ein gutes Ernährungsprogramm kann Deinen Fettabbau in Gang bringen und sorgt dafür, dass Du Dich gesünder fühlst. Aber durch Ernährung alleine wirst Du nicht fitter. Du darfst Dich bewegen – ob im Alltag oder durch gezieltes Ausdauertraining.

Daneben sorgt Kardiotraining dafür, dass Du Endorphine ausschüttest, ausdauernder wirst und eine Fettverbrennungsmaschine werden kannst. Diese Boni bekommst Du, wenn Du das Kardiotraining strategisch mit den anderen beiden Elementen – Ernährung und Krafttraining – kombinierst.

Wenn Du Körperfett abbauen willst, bringt Kardiotraining einen weiteren Vorteil mit sich. Du kannst Deine Energieaufnahme nur bis zu einem gewissen Grad senken, ohne in ein ungünstiges hormonelles Milieu abzurutschen. Durch ein „Mehr“ an Bewegung kannst Du bis zu einer gewissen Grenze bequem ein Kaloriendefizit herstellen, ohne Deine Ernährung allzusehr einzuschränken.

Richtig angewandt, beschleunigt Kardiotraining den Fettabbau.

Fettabbau ist das Eine, eine schlanke Figur zu halten ein anderes Thema. Für viele Menschen ist der zweite Punkt eine ebenso große Herausforderung.

Ein aktiver Lebensstil ist das Geheimnis derjenigen Menschen, die „aus Gewohnheit“ ein Leben lang schlank bleiben. Dazu musst Du keinen Marathon laufen – es gibt viele Möglichkeiten, für mehr Bewegung zu sorgen – auch, ohne dabei ins Schwitzen zu kommen.

Viele Wege können nach Rom führen: Angefangen vom HIIT Training über strategisches mittleres Kardiotraining über entspanntes Spazierengehen bis hin zum Spielen mit Kindern oder Freunden.

Wenn Du eine Möglichkeit findest, die Dir Spaß macht und mehr Bewegung im Alltag bringt, hast Du gewonnen – ohne, dass es sich nach „Arbeit“ anfühlt.

Mehr über Kardiotraining:

• Kardiotraining Grundlagen: Hier erfährst Du alles wichtige über Kardiotraining – auf einer Seite.
• Rubrik Ausdauer: Hier findest Du alle meine Artikel über Kardiotraining.

Warum Sixpack Training nicht hilft – Audioversion dieses Artikels

Folge 1 meines Fitness mit M.A.R.K. Podcast basiert auf diesem Artikel. Du kannst Fitness mit M.A.R.K. kostenlos abonnieren oder Episode 1 über diesen Player hören:

Hier findest Du eine Übersicht aller Podcast Folgen.

Fazit

Wenn Sixpack Training nicht funktioniert, dann liegt das an dem Versuch, ein mehrdimensionales Problem mit einer eindimensionalen Lösung zu erschlagen. Im vermeintlichen Glauben daran, ein „Wundermittel“ gefunden zu haben, übersehen viele Menschen oft mindestens eins der vier kritisch wichtigen Elemente.

Die M.A.R.K.-Formel fasst alle kleinen und größeren Werkzeuge zusammen, die Du benötigst, um Dir Deinen Körper „in richtig“ zu erschaffen. Um nackt gut auszusehen, ohne Dich dabei mit Details zu erschlagen.

Alle MarathonFitness Inhalte lassen sich auf eines oder mehrere Elemente der Gleichung zurückführen:

Mentales Training 
+ ausgewogene Ernährung 
+ richtiges Krafttraining 
+ Kardiotraining
= Nackt Gut Aussehen

Jetzt habe ich eine wichtige Bitte an DICH.

Punkt 1: In welchem dieser vier Bereiche siehst Du für Dich die größten Herausforderungen? Welche Punkte sind das genau, wo suchst Du momentan noch Lösungen? Schreib einen Kommentar. Damit hilfst Du mir, bei zukünftigen Artikeln die richtigen Schwerpunkte zu setzen.

Punkt 2: Wir sind eine Community, die sich gegenseitig unterstützt. Wenn ein anderer Dranbleiber ein Thema schildert, das Du bereits gelöst hast, gib‘ Deine Erfahrung weiter und sag‘ was Dir geholfen hat.