Stichwort smarte Ziele.
Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass die Fitnessstudios im Januar proppenvoll sind?
Ein bis zwei Monate später wieder gähnende Leere, obwohl meistens Jahresverträge abgeschlossen werden.
Die guten Vorsätze für das neue Jahr. “Endlich mehr Sport”, “endlich fit sein”.
Warum springen so viele wieder ab?
Warum willst Du fit werden?
Wenn Dir das „Warum“ nicht klar ist, ist auch das “Was” und das “Wie” egal.
Wenn wir Sportler uns nicht aufraffen können, haben wir oft kein klares Ziel.
Mehr Sport machen, um zu … ja, um was eigentlich?
Fit sein … wofür?
Kein Wunder, dass ich mich nicht aufraffen kann, wenn ich nicht genau weiß, wozu.
Wenn wir keine klaren Ziele haben, dann treiben wir umher wie ein Segelboot ohne Ruder.
Dann ist es völlig unerheblich, was wir tun.
1x, 2x, 3 Training die Woche – oder es auch bleiben lassen. Dann ist alles okay, dann ist alles richtig, dann ist alles – egal.
Nur wenn uns klar ist, wo genau wir hinwollen, sind wir auch erfolgreich.
Warum?
Wenn Du Dir Dein Ziel klar definierst, dann formst Du ein Bild in Deinem Kopf.
Es ist wie die Vorfreude auf Deinen Traum. Und diese Vorfreude wird umso größer, je klarer Du Dein Ziel vor Augen hast.
Was sind Ziele?
Kann “ich will fitter sein” mein Ziel sein?
Kann “ich will schlanker sein” mein Ziel sein?
Kann “ich will durchtrainierter sein” mein Ziel sein?
Nein, es kann nicht.
Das ist so, als würdest Du sagen, “ich möchte Urlaub dort machen, wo es wärmer ist als hier.”
Okay, setz Dich ins Auto und fahr 10 km in den Süden. Dort ist es aktuell 1 Grad wärmer als hier. Ziel erreicht?
Eigentlich ist es ja ganz einfach … und die Wissenschaft hat ja für uns vorgearbeitet.
Was sind smarte Ziele?
Und wie definiere ich mir ein klares sportliches Ziel? Ich merke mir das mit einem Wort: SMART. Smarte Ziele also.
Das kommt aus dem Projektmanagement und lässt sich perfekt auf Fitness-, Kraft- und Ausdauersport übertragen.
Dein Ziel sollte SMART sein:
- S – Spezifisch – Ziele müssen eindeutig definiert sein (nicht vage, sondern so präzise wie möglich).
- M – Messbar – Ziele müssen messbar sein (Messbarkeitskriterien).
- A – Akzeptiert – Ziele müssen von den Empfängern akzeptiert werden/sein (auch: angemessen, attraktiv, ausführbar oder anspruchsvoll)
- R – Realistisch – Ziele müssen möglich sein.
- T – Terminierbar – zu jedem Ziel gehört eine klare Terminvorgabe, bis wann das Ziel erreicht sein muss.
(Quelle: Wikipedia.de)
So definierst Du ein SMARTes Ziel
Lass uns das Pferd von hinten aufzäumen.
Nehmen wir – nur als Beispiel – an, folgendes wäre Dein Wunsch.
“Ich möchte einen Marathon laufen”.
Wie verwandeln wir Wünsche wie diese in smarte Ziele?
Schritt 1: Ist Dein Ziel spezifisch?
Die Marathonstrecke ist definiert, das ist ein guter Anfang.
“Möchte ich den Marathon alleine für mich laufen auf meiner Hausstrecke oder nehme ich an einem Wettkampf teil?”
“Ist doch klar,” sagst Du, “ich möchte den New York Marathon laufen.”
“Aha. Und möchtest Du nur mitlaufen oder auch ins Ziel kommen?”
“Was für eine Frage, natürlich möchte ich ins Ziel kommen.”
“Na prima – DAS Ziel ist spezifisch.”
Ergebnis: Ich möchte den New York Marathon mitlaufen und es ins Ziel schaffen.
Schritt 2: Ist Dein Ziel messbar?
Immerhin haben wir den Zeitpunkt schon klar. Das Datum legt immerhin der Veranstalter fest.
“Möchtest Du denn nur durchlaufen oder hast Du eine klare Zeitvorstellung?”
“Also unter 5 Stunden sollten es schon sein”, sagst Du.
Und damit ist das Ziel eindeutig messbar.
Ergebnis: Ich möchte den New York Marathon mitlaufen und es in unter 5 Stunden ins Ziel schaffen.
Schritt 3: Ist Dein Ziel akzeptiert?
Hier darfst Du in Dich hinein hören und Dich fragen, ob Du dein inzwischen klar definiertest Ziel auch wirklich erreichen möchtest.
Anders gesagt:
Bist Du bereit, zu tun was notwendig ist, um Dein Ziel zu erreichen?
Bist Du bereit, die Hürden zu meistern?
Nur wenn Du diese Frage aus ganzem Herzen “ja” beantwortest, akzeptierst Du es auch.
Wenn Du an dieser Stelle merkst, dass Du es eigentlich nicht willst, dann denk noch einmal über die ersten beiden Punkte nach.
Tut es ein Halbmarathon auch?
Oder geht es Dir vielleicht nur um das Abenteuer – dann wäre vielleicht ein Fallschirmsprung das richtige?
Schritt 4: Ist Dein Ziel realistisch?
Also wenn Du jetzt feststellst, dass der New York Marathon übermorgen ist, Du noch keinen Flug gebucht hast und auch nur 1km am Stück laufen kannst – dann wirst Du spätestens jetzt feststellen, dass es realistischere Ziele gibt.
Um zu beurteilen, wie realistisch Dein Ziel ist, willst Du ein Stückweit in die Planung gehen:
- Wie viel Zeit braucht die Vorbereitung auf einen Marathon?
- Hast Du diese Zeit noch?
- Wie oft musst Du trainieren, um Deine Zielzeit zu schaffen?
- Willst Du Dir diese Trainingszeit in Deinen Wochenplan einbauen?
- Was lässt Du dafür bleiben, um Dir den Freiraum zu nehmen?
Ein „best Guess“ genügt an dieser Stelle.
Falls Du gar kein Gefühl dafür hast, was realistisch wäre, fragst Du am besten jemanden, der den Weg schon einmal gegangen (bzw. in diesem Fall gelaufen) ist.
Schritt 5: Ist Dein Ziel terminiert?
“Du möchtest also den New York Marathon mitlaufen und es in unter 5 Stunden ins Ziel schaffen. Prima. Welchen New York Marathon möchtest Du denn laufen? Dieses, nächstes oder übernächstes Jahr …?”
“Na, nächstes Jahr.”
So könnte Dein SMARTes Ziel aussehen:
Ich möchte den New York Marathon am [DATUM] mitlaufen und es in unter 5 Stunden ins Ziel schaffen.
Fazit
Mit einem Ziel ist es nicht egal, wieviel Du trainierst.
Smarte Ziele machen aus nebulösen Wünschen erreichbare Meilensteine.
Letztlich ist es egal, ob Du
- 5 km am Stück schaffen oder einen Marathon laufen willst.
- 100 Liegestütze am Stück oder 100 kg Kreuzheben willst.
- 5 kg Körperfett abbauen oder 5 kg Muskeln aufbauen möchtest.
Die Voraussetzung ist immer die gleiche.
Wenn Du genau weißt, wo Du hinwillst, bis wann Du dort hinwillst und ob das wirklich realistisch ist, erhöhst Du Deine Erfolgsaussichten dramatisch.
Dann entsteht ein Sog, der – ganz automatisch – in Richtung Deines Zieles zieht.
In Meinen Augen ist genau das Motivation: klare sportliche smarte Ziele.
Selbstdisziplin brauchst Du dann nicht mehr, denn in Deinem Kopf ist es kristallklar, wohin Du willst und was dafür zu tun ist.
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