Grundübungen Trainingsplan: 6 Übungen für einen schlanken, starken, sexy Körper

5+1 gewinnt. Wenn Du diesen Grundübungen Trainingsplan befolgst.

Vielleicht fragst Du Dich: „Kannst Du nackt gut aussehen, wenn Dein Workout nur eine Handvoll Übungen enthält?“

Ja, Du kannst. Wenn Du auf die richtigen Übungen setzt. 

Und die 7 Prinzipien berücksichtigst, die richtiges Krafttraining ausmachen.

Im heutigen Artikel geht’s um folgende Themen:

• Was sind Grundübungen?
• 5+1 essenzielle Grundübungen, die jeder Dranbleiber kennen (und können) sollte.
• Perfekte Technik: Wie Du diese Übungen sauber ausführst.
• Kostenloser Download: Der ultimative Grundübungen Trainingsplan (plus Technik Cheat-Sheet)

Dieses Workout ist megasimpel, aber hocheffektiv. Bist Du dabei? Dann komm‘ mit.

Einsteigen: Was sind Grundübungen?

Es gibt keine wissenschaftliche Definition des Begriffs „Grundübung“. Meist sind damit Übungen gemeint, die auf grundlegenden Bewegungsmustern basieren.

Jeder effektive Kraft-Trainingsplan fußt auf Grundübungen.

Es sind die 20% aller Übungen, die 80% Deines Trainingserfolges ausmachen. Wenn eine Fitnessübung die folgenden vier Voraussetzungen erfüllt, ist sie ein Champion:

1. Sie ist funktionell. Die Übung bildet alltägliche Bewegungsmuster ab.
2. Sie beansprucht sehr viel Muskelmasse gleichzeitig.
3. Sie involviert mehr als nur ein Gelenk.
4. Du brauchst viel Energie, um sie durchzuführen.

Wenn das Gros der Übungen in Deinem Trainingsplan alle vier Kriterien erfüllt, herzlichen Glückwunsch! Dann machst Du bereits vieles richtig.

Im nächsten Abschnitt lernst Du sechs dieser Grundübungen kennen. Danach erfährst Du, wie Du sie zu einem simplen, aber hocheffektiven Workout kombinieren kannst: dem 5+1 Grundübungen Trainingsplan.

Platz nehmen: 5+1 Grundübungen, die jeder Dranbleiber kennen sollte

Schiffbruch. Du strandest auf einer einsamen Insel. Das einzige, was Dir bleibt, ist das Floß, das Du Dir behelfsmäßig aus einem Langhantel-Set und ein paar Baumstämmen gebastelt hast.

Auf der Insel gibt es genug zu Essen. Gottseidank! Du schaust die Langhantel und die Gewichtsscheiben an, die Du als Ballast verwendet hast. Sie sind unversehrt.

Zwischen den Trümmern entdeckst Du noch etwas. Eine verblichene Schriftrolle mit dem Titel: Der ultimative 5 Grundübungen Trainingsplan für die einsame Insel.

Wie praktisch.

Grundübungen #1 – Kniebeuge

Die Kniebeuge trainiert Deine Beine, besonders den Po und die Oberschenkelvorderseite.

Ausgangsposition

• Positioniere eine Langhantel auf oberer Schulterhöhe am Halsansatz und umfasse sie mit beiden Händen.
• Nimm einen schulterweiten Stand ein und positioniere Deine Füße leicht nach außen geöffnet.

Durchführung

• Spanne Deinen Rumpf an.
• Senke Deinen Körper kontrolliert so tief ab, wie es Dir mit geradem Rücken möglich ist. Dein unterer Rücken bleibt dabei in seiner natürlichen, aufrechten Position. Deine Hacken bleiben während der gesamten Bewegung am Boden.
• Wenn Du eine „sitzende“ Position erreicht hast, kehre die Bewegung um, indem Du Deine Beine streckst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Grundübungen #2 – Liegestütz

Der Liegestütz ist eine Grundübung, die besonders die Brust und den Trizeps trainiert.

Ausgangsposition

• Knie Dich hin.
• Stütze Deine Hände auf dem Boden vor Dir etwa schulterweit ab und strecke Deine Beine nach hinten. Halte Beine und Füße dabei geschlossen.
• Strecke Deine Arme. Hüfte und Wirbelsäule sollten eine Linie bilden.

Durchführung

• Senke Deinen Körper ab, indem Du Ellenbogen und Schultern beugst.
• Der Umkehrpunkt ist erreicht, wenn Deine Brust etwa faustweit vom Boden entfernt ist.
• Halte die Spannung einen Moment, bevor Du Dich in die Ausgangsposition zurückdrückst.

Grundübungen #3 – Klimmzug

Der Klimmzug ist eine Grundübung, die besonders den Rücken und den Bauch trainiert.

Ausgangsposition

• Greife die Klimmzugstange etwa schulterweit. (Falls Du Dich auf einer einsamen Insel befinden solltest, verwende einen geeigneten Ast.) Der Handrücken zeigt dabei zum Körper.
• Strecke Deine Arme aus.
• Beuge die Knie und schlage einen Fuß über den anderen.
• Ziehe Deine Schulterblätter zusammen und nach unten – als würdest Du sie in Deine Gesäßtaschen stecken wollen.

Durchführung

• Ziehe Deinen Körper nach oben, während Du die Körperspannung hältst, bis Dein Kinn die Stange berührt.
• Kontrahiere Deine Rückenmuskeln. Führe Deinen Körper kontrolliert zur Ausgangsposition zurück.

Grundübungen #4 – Kreuzheben

Kreuzheben ist eine Grundübung, die besonders den Po, die Beine und den Oberkörper trainiert.

Ausgangsposition

• Nimm einen schulterweiten Stand ein, so dass die Langhantel etwa zwei bis drei Finger breit vor Dir auf dem Boden ruht.
• Beuge Deine Knie und greife die Hantelstange von oben (Daumen zueinander).
• Die Hände positionierst Du dabei direkt außen neben Deinen Beinen.
• Deine Wirbelsäule bleibt in ihrer neutralen Position.

Durchführung

• Brust raus! Hebe das Gewicht durch kraftvolles Strecken Deiner Beine und Hüfte nach oben.
• Spanne dabei die Trizepse an, als wolltest Du die Stange verbiegen.
• Kontrahiere Deine Pomuskeln in der stehenden Position, bevor Du das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführst.

Grundübungen #5 – Rudern

Langhantelrudern vorgebeugt ist eine Grundübung, die besonders den Rücken und den Bizeps trainiert.

Ausgangsposition

• Greife eine Langhantel mit schulterweitem Griff und hüftbreitem Stand. Die Handinnenflächen zeigen dabei zum Körper.
• Beuge Deinen Oberkörper nach vorn, winkle Deine Knie leicht an, während Dein Rücken gerade bleibt.
• Halte die Körperspannung, während das Gewicht an Deinen Armen senkrecht nach unten hängt.

Durchführung

• Ziehe die Langhantel so hoch wie möglich in Richtung Deines Rumpfes. Deine Ellenbogen bleiben dabei nah an Deinem Körper.
• Kontrahiere die Muskeln in Deinem oberen Rücken.
• Führe die Langhantel kontrolliert zur Ausgangsposition zurück.

Grundübungen #5+1 – Planke (Unterarmstütz)

Die Planke – auch Unterarmstütz genannt – ist eine Grundübung, die die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert.

Ausgangsposition

• Lege Dich vorwärts auf den Boden.
• Die Unterarme und Deine Füße berühren den Boden, während Du die neutrale Position Deiner Wirbelsäule beibehältst.
• Positioniere die Füße nebeneinander.

Durchführung

• Zehen und Unterarme halten Dein Körpergewicht.
• Halte diese Position so lange wie möglich mit maximaler Körperspannung.

Durchstarten: Dein 5+1 Grundübungen Trainingsplan

Beherrschst Du die 6 genannten Übungen? Sobald die Technik sitzt, kannst Du mit diesem simplen, aber effektiven Ganzkörpertraining durchstarten.

Lass‘ uns zuvor kurz durchgehen, welche Ausrüstung Du brauchst. Danach erkläre ich Dir den 5+1 Grundübungen Trainingsplan.

Welche Ausrüstung brauchst Du für den 5+1 Grundübungen Trainingsplan?

Diesen Grundübungen Trainingsplan kannst Du in einem guten Fitnessstudio oder zu Hause trainieren.

Viel brauchst Du dazu wirklich nicht:

• Langhantel: Idealerweise verwendest Du eine olympische Langhantel mit Federverschlüssen. Eine Langhantelstange, die die Olympia-Norm erfüllt, wiegt 20 kg, ist 2,20 m lang und für Hantelscheiben mit 50/51 mm Bohrung ausgelegt. Eine solche Langhantel findest Du in jedem guten Fitnessstudio. Solltest Du zu Hause trainieren und eine Langhantel besitzen, die die Olympia-Norm nicht erfüllt, kannst Du damit natürlich genauso effektiv trainieren. Falls Du über eine Neuanschaffung nachdenkst, empfehle ich, gleich in eine Standard-Stange wie diese zu investieren. Das Schöne an der Norm ist, dass Du Dich überall zu Hause fühlst, wo Du solches Equipment findest, weil Du unter den gleichen Bedingungen trainieren kannst.
• Hantelscheiben: Das Gegenstück zur olympischen Langhantel sind Hantelscheiben mit 50/51 mm Bohrung. Auch die findest Du in jedem guten Fitnessstudio. Fürs HomeGym findest Du hier ein geeignetes Starter-Set.
• Power Rack: Ein stabiles Squat Rack zur Ablage und Sicherung der Langhantel beim Kniebeugen, kombiniert mit einer Klimmzugstange und Vorrichtung für Dips. Fürs kleinere Budget kommt alternativ ein stabiler Hantelständer wie dieser und eine Klimmzugstange für den Türrahmen in Frage.
• Widerstandsband (optional): Du schaffst mit Körpergewicht noch keine oder nur wenige Klimmzüge? Macht nichts. Verwende ein Widerstandsband fürs Klimmzugtraining, während Du stärker wirst. In diesem Klimmzug-Tutorial findest Du eine Anleitung.

Ran ans Gewicht: So führst Du den 5+1 Grundübungen Trainingsplan durch

Führe die folgenden Übungen an jedem Trainingstag nacheinander durch. Du trainierst damit Deinen gesamten Körper.

1. Kniebeuge mit Langhantel
2. Kreuzheben mit Langhantel
3. Klimmzüge (ggfs. mit Widerstandsband)
4. Langhantelrudern vorgebeugt
5. Liegestütze
6. Planke

Trainingssteuerung für jede Übung:

• Trainingssätze: 3
• Satzpause: 60-90 Sekunden
• Wiederholungen: 8-12*

*ausgenommen Liegestütz und Planke: Hier führst Du so viele Wiederholungen wie möglich durch, bzw. Du hältst die Planke so lange wie möglich.

Wie oft solltest Du den 5+1 Grundübungen Trainingsplan trainieren?

• Du trainierst an 3 Tagen pro Woche, z.B. Montags, Mittwochs und Freitags.
• Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte mindestens ein Ruhetag liegen.

Kardiotraining

Wenn Du 15-30 Minuten mehr investierst, kannst Du durch ein anschließendes Kardiotraining zusätzlich Fett verbrennen und Deine Ausdauer steigern.

Ob Du dabei auf die Dauermethode setzt und 30 Minuten mit mittlerer Intensität trainierst oder lieber ein knackig-kurzes HIIT-Cardio Workout anschließt, ist Geschmacksache.

Fazit

Es gibt Tausende von Fitnessübungen, aber Grundübungen machen 80% Deines Trainingserfolgs aus. Es sind mehrgelenkige, funktionelle Übungen, die viel Energie verbrauchen.

Sechs Klassiker – Übungen für die einsame Insel – hast Du in diesem Artikel kennengelernt: Kniebeugen, Kreuzheben, und Rudern mit der Langhantel, Klimmzüge, Liegestütze und die Planke mit dem eigenen Körpergewicht.

Tatsächlich genügt ein halbes Dutzend Grundübungen, um ein effektives Nack-Gut-Aussehen-Workout zu kreieren. Dabei solltest Du die 7 Erfolgsfaktoren richtigen Krafttrainings im Hinterkopf behalten und anwenden.

Eine ausgezeichnete Möglichkeit, um sofort durchzustarten, hast Du mit dem 5+1 Grundübungen Trainingsplan (plus Varianten) an der Hand.

Eine Sache zum Abschluss: Die Übungen sind durchaus anspruchsvoll. Wenn Du gerade erst einsteigst, findest Du hier einen geeigneten Trainingsplan. In jedem Fall solltest Du Dir Zeit nehmen, um die Technik sauber zu erlernen. Die Übungsbeschreibungen oben helfen Dir dabei.

Auch das Feedback eines erfahrenen Trainers ist oft goldwert. Selbst dann, wenn Du schon jahrelang trainierst. Auch ich leiste mir von Zeit zu Zeit einen Coach, um meine Technik weiter zu verbessern.

Frage: Mit welcher Art von Training hast Du in der Vergangenheit die besten Fortschritte gemacht? Vielleicht hast Du selbst einen Grundübungen Trainingsplan in petto, den Du mit uns teilen willst? Teile Deine Erfahrungen und schreib einen Kommentar.