Warum Du keinen Leistungssport treiben musst, um wie ein Leistungssportler auszusehen

Leistungssport inspiriert, deswegen folgen viele den Profis auf Social Media und fragen sich: „Was muss man tun, um so auszusehen?“ Vielleicht ist es weniger, als Du bisher dachtest.

Während großer Events – EM, WM, Olympia – beobachte ich ein interessantes Phänomen. Viele Menschen interessieren sich für das Training der Spitzensportler.

Einige imitieren es. In der Hoffnung, bald so auszusehen, wie ihre Vorbilder. Andere sagen sich: „So eine Figur ist für mich ohnehin unerreichbar.“ Beides sind Holzwege, denn die gute Nachricht ist:

Um wie ein Spitzensportler auszusehen, musst Du keinen Leistungssport treiben.

Warum – und wie Du stattdessen trainieren solltest – das erfährst Du in diesem Artikel.

Lass uns zunächst konkretisieren, worüber wir überhaupt reden.

Was ist Leistungssport?

Das Praktische ist, dass das Wort die Definition bereits mitbringt:1

Beim Leistungssport übst Du einen Sport mit dem Ziel aus, in einem Wettkampf eine hohe Leistung zu erreichen.

Der Lebensinhalt des Athleten richtet sich also vor allem an dem sportlichen Erfolg aus.

Leistungssport unterscheidet sich vom Breitensport auf den ersten Blick durch den wesentlich höheren Zeitaufwand.

Üblicherweise bedeutet das, wenigstens 1-2 Trainingseinheiten pro Tag.

So trainieren beispielsweise professionelle Triathleten 25-30 Stunden pro Woche.2

Auch in Kraftsportarten, wie dem olympischen Gewichtheben, kann der Zeitaufwand fürs Krafttraining bei 20 Stunden pro Woche und mehr liegen.3

Obwohl einige Dranbleiber Erfahrungen mit Leistungssport haben, sind die allermeisten von uns Breitensportler.

Was können wir vom Leistungssport lernen?

Viele Spitzensportler sind großartige Vorbilder. Klar, auch wegen ihrer Physis.

Wenn Jenny oder ich mit einem Klienten im Coaching über Ziele reden, dann ist das Fernziel seines „ultimativen Körpers“ ein wichtiger Baustein:

Wenn Du jeden Körper haben könntest, wie siehst Du aus?

Einige können die Frage direkt beantworten, anderen hilft ein Vorbild.

Das Bild eines Spitzensportlers kann dabei eine Orientierung geben. Wichtig: Dieses Ziel ist Deine ultimative Vision. Hier gibt es – ganz im Gegensatz zu Deinem 90-Tage-Ziel – keine Deadline.

Natürlich kannst Du die Google-Bildersuche zur Hilfe nehmen. Hier sind ein paar Beispiele:

• Willst Du athletisch aussehen, wie eine Weltklasse-Sprinterin (bzw. ein Weltklasse-Sprinter)?
• Muskulös, wie ein Olympia-Turner (oder eine Turnerin)?
• Oder drahtig, wie eine Triathletin (oder ein Triathlet)?

Wenn Du Ruderweltmeister Alexander Sredzki zuhörst, wenn er vom Training aus seiner Zeit als Profi redet, wird eins klar:

Im Leben eines Profisportlers steht das Training an oberster Stelle.

Natürlich sollte regelmäßiges Training Teil Deines Lebens sein, wenn Du nackt gut aussehen willst.

Aber für uns muss es nicht an erster Stelle stehen.

Es gibt etwas, das wir uns von Leistungssportlern abschauen können – und sollten. Ich rede von den mentalen Fertigkeiten, die die eigentliche Grundlage ihres Erfolges ausmachen.

Das sind Fertigkeiten wie ihr Wille, ihre Zielstrebigkeit und Begeisterung, der Umgang mit Misserfolgen und vor allem die Kontinuität über Jahre – also das Dranbleiben.

Spitzensportler haben sich mentale Stärke antrainiert.

Übrigens gibt es Menschen, die glauben, mentale Stärke sei angeboren. Das ist ein Irrtum.

Profisportler haben GELERNT, ihre Gedanken unter ihre Kontrolle zu bekommen.

Daher ist mentales Training für sie inzwischen obligatorisch. Das Schöne daran ist:

Im Gegensatz zum physischen Training riskierst Du beim mentalen Training weder Übertraining noch Verletzungen. 

Außerdem kannst Du überall trainieren. In der U-Bahn, beim Warten an der Kasse oder abends, wenn Du im Bett liegst.

Und das bringt uns zurück zum physischen Training eines Leistungssportlers. Hier sind …

3 Gründe, warum Du keinen Leistungssport machen musst

Bewegung und Sport sind für Dich auch schon Alltag?

Glückwunsch! Du bist zweifellos fit.

Und trotzdem bist Du kein Hochleistungssportler.4

Hier sind einige Gründe, warum Du die Trainingspläne Deiner Idole nicht einfach kopieren solltest.

1. Es geht nicht um Höchstleistung in einer Sportart. Du willst nackt gut aussehen.

Setze ich jetzt einfach mal voraus. Schließlich liest Du ja diesen Blog – und hier geht’s nicht um Leistungssport.

Mein Punkt ist folgender:

Leistungssportler werden oft als Archetyp für einen besonders gesunden Lebensstil genannt.

Kraft und Gesundheit – das strahlen sie durch ihre athletischen Körper und die erbrachte Leistung aus.

Wahr ist allerdings auch, dass sie bestimmte Bewegungen im Training Hunderte von Malen wiederholen müssen – wieder und immer wieder.

Zum Beispiel das Stabilisieren der Beine auf der Skipiste, der Kopfball beim Fußball oder der Sprungwurf beim Handball.

Das Krafttraining der Profis ist gezielt auf die Bewegungsmuster ihrer Sportart ausgerichtet. Es gibt ihnen die funktionelle Stärke, die sie im Wettkampf brauchen.

In vielen Fällen liegt ein weiterer Fokus darauf, die muskuläre Balance und die Widerstandskraft der Sehnen und Gelenke zu trainieren, so dass sie den Belastungen des Wettkampfes gewachsen sind.

Aber bei uns geht’s nicht um Grenzbelastungen im Wettkampf.

Wenn Du nackt gut aussehen willst, ist Leistungssport ein Umweg.

Er ist nicht nur steinig, sondern auch riskant.

Denn viele von uns haben muskuläre Dysbalancen, einige vielleicht auch Probleme mit einem Gelenk manifestiert.

Das Letzte, was Du tun solltest, ist, bestehende Probleme durch überambitioniertes Training noch zu verstärken.

In solchen Fällen macht es Sinn, innezuhalten und erstmal einen Schritt zurück zu gehen.

Dann geht es nicht darum, Spitzenleistungen zu vollbringen. Sondern einen Trainingsplan zu finden, der Deiner Situation gerecht wird – und möglichst direkt auf Dein Ziel ausgerichtet ist.

2. Leistungssportler trainieren oft komplexe Bewegungen

Die Komplexität einer Übung in einem effektiven Trainingsplan berücksichtigt Deine Trainingsreife im Fitnessstudio.

Das Fitnesstraining von Spitzensportlern basiert oft auf komplexen Bewegungen.

Nicht nur, weil die Bewegungen selbst denen in ihrer Sportart ähneln. Sondern auch, weil sie bestimmte Fertigkeiten – Koordination, Balance, Agilität – zugleich trainieren müssen.

Nur so haben sie überhaupt eine Chance, sich in ihrer Sportart durchzusetzen.

Explosive Seitsprünge, Variationen aus dem Olympischen Gewichtheben, Training auf instabilem Untergrund und andere fortgeschrittene Übungen gehören zum Standardrepertoire der meisten Olympioniken.

Hier ist eine einfache Wahrheit:

Von den Grundübungen – Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben, Rudern oder Klimmzügen – profitiert jeder Sportler.

Egal welcher Disziplin.

Und auch für uns Dranbleiber bilden diese Muskelaufbau Übungen das ideale Fundament für ein effektives Krafttraining. Assistenzübungen kannst Du –  je nach Bedarf und Zielsetzung – ergänzen.

Die Idee richtigen Krafttrainings ist also nicht, auf den BOSU-Ball als instabilen Untergrund für alle Übungen zu setzen und dort einarmiges Jonglieren mit verbundenen Augen zu trainieren.

Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du den Fokus darauf legen, stärker zu werden, dabei Kalorien zu verbrennen und zu lernen, die Grundübungen mit sauberer Technik zu beherrschen. Das genügt.

3. Hochleistungssport ist ein Full-Time-Job

Wer drei- bis viermal pro Woche trainiert, kann sich meist mit Fug und Recht fit und sportlich nennen.

Spitzensportler trainieren häufiger. Und länger. Viel häufiger. Und viel länger.

Oft stehen mehrere Trainingseinheiten am Tag auf dem Programm. Von denen eine durchaus mehrere Stunden andauern kann.

Für diejenigen von uns, die einem Vollzeitjob und familiären Verpflichtungen nachgehen, ist ein solches Pensum nicht allzu hilfreich.

Die meisten Menschen würde dieses Trainingsvolumen in Rekordzeit ausbrennen.

Natürlich gibt es einige, die das nicht einsehen wollen. Und dann im Training mehrmals täglich genauso Vollgas geben, wie im Job und sozialen Umfeld.

Regeneration wird überbewertet, richtig? Und Schlaf ist ohnehin Zeitverschwendung!

Wer die Kerze von beiden Seiten abbrennt, dem zeigt sein zentrales Nervensystem spätestens nach einigen Monaten den Mittelfinger.

Been there, done that. Hat nicht funktioniert. Wir nennen es Übertraining.

Und es kommt noch eine Sache hinzu: Auch Leistungssportler haben nicht von Anfang an 20 Stunden pro Woche und mehr trainiert.

Spitzensportler haben ihren Körper schrittweise an dieses extreme Trainingsvolumen herangeführt.

Nicht in Wochen, sondern in Jahren.

Gestartet sind sie am gleichen Punkt wie wir alle: Mit zwei, drei, vielleicht vier Trainingseinheiten pro Woche.

Was wir im Fernsehen sehen, ist das Endprodukt jahrelangen, harten Trainings.

Wer seinem Idol nacheifert, sollte das im Hinterkopf behalten – und gleichzeitig bedenken, dass Hochleistungssport ein Vollzeitjob ist.

6 Dos und Don’ts für Dein Training

Was heißt das jetzt konkret? Wenn Du Sport machst, um zu leben – und nicht umgekehrt –, dann kannst Du Dich an den folgenden Empfehlungen orientieren.

Was Du TUN solltest

• Gieß ein stabiles Fundament. Integriere die sechs funktionellen Bewegungsmuster in Dein Training. Egal, welches Ziel Du verfolgst: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Drücken, Ziehen und Rumpf-Rotationen helfen Dir dabei.
• Trainiere, um zu leben. Nicht umgekehrt. Regelmäßiger Sport kann ein gesunder Teil Deines Lebensstils sein. Und fügt sich in die anderen Bereiche Deines Lebens ein, die Dir ebenfalls wichtig sind. Wenn Du in Dich hineinhörst, fühlst Du, ob Du diese Balance schon erreicht hast oder noch nachjustieren darfst.
• Trainiere mit Bestimmung. Das setzt voraus, dass Du Dich entscheidest, klare Ziele zu setzen, die Deiner Gesundheit guttun und Dich begeistern. So, wie ein Athlet dafür brennt, in seiner Disziplin besser zu werden, trainierst Du, um Deinem ultimativen Körper jede Woche ein Stückchen näher zu kommen.

Was Du LASSEN solltest

• Dich von jedem hippen, bunten, neuen Trainingstrend verführen lassen und ihn zu Deinem Trainingsfundament machen. Die Fitnessbranche ist genauso Trends und Moden unterlegen, wie die Textilindustrie. Training auf instabilem Grund, Explosivkrafttraining und komplexe Übungen mögen – je nach Zielsetzung – ihre Berechtigung haben. Aber wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du den Fokus auf die Grundlagen richtigen Krafttrainings legen.
• Übertraining. Mehr als drei Tage Muskelkater in Folge? Reizbarkeit? Müdigkeit? Schwäche? Kein Bock auf Bewegung, die Dir sonst Spaß machte? All das können Symptome für Übertraining und ein überlastetes zentrales Nervensystem sein. Mehr Regeneration und ein Überdenken des derzeitigen Lebensstils helfen, Übertraining zu vermeiden.
• Zu schnell zu schwere Gewichte. Wer sieht, wie viel Gewicht Leistungssportler im Kraftsport bewegen, lässt sich gerne mal dazu inspirieren, die „eigenen Grenzen auszuloten“. Allerdings ist das ohne das entsprechende Trainingsfundament so gut wie immer eine schlechte Idee. Der sichere Weg führt über Geduld und Konsistenz: Wenn Du die Prinzipien richtigen Krafttrainings berücksichtigst, kannst Du kontinuierliche Fortschritte erwarten.

Wie viel musst Du für einen athletischen Körper trainieren?

Die perfekte Lösung ist immer individuell auf Dein Ziel und Deine Rahmenbedingungen ausgerichtet:

Wieviel Zeit willst Du ins Training investieren?
Wie viel Trainingserfahrung hast Du?
Was ist Dein Ziel?

Der Schwerpunkt Deines Training sollte auf dem Krafttraining liegen.

Hier ist eine Faustregel, anhand derer Du Dein jetziges Trainingspensum – je nach Trainingszeit-Buget – bewerten kannst:

• 3 Stunden Trainingszeit pro Woche – 3 Stunden Krafttraining.
• 4-5 Stunden Trainingszeit pro Woche – 3 Stunden Kraft, 1-2 Stunden Kardio.
• > 5 Stunden Trainingszeit pro Woche – 3 Stunden Kraft, 2 Stunden Kardio, Rest: Spielen, Spaß haben und dabei bewegen (Klettern, Fußball, Frisbee, Wandern, Spazierengehen, mit Kindern auf den Spielplatz etc.)

Das ist eine Faustregel, kein Gesetz! Aber es wird klar:

Für einen athletischen Körper musst Du keinen Leistungssport treiben.

Eine individuelle Lösung findest Du mit dem Fitness Coach Deines Vertrauens.

Fazit

Spitzensportler trainieren, um im Wettkampf zu dominieren. Dafür investieren sie 20, 25, 30 Stunden pro Woche – alleine ins Training. Das Ziel ist Leistung, ein athletischer Körper das Nebenprodukt.

Was wir als Zuschauer davon sehen, ist das Endprodukt jahrelangen, harten Trainings.

Wenn Du in erster Linie nackt gut aussehen willst, fit und gesund sein willst, kannst Du Dir die mentalen Tricks der Profis ohne nennenswerten Zeitaufwand zu eigen machen.

Ins körperliche Training brauchst Du dann – wenn Du es richtig anstellst – tatsächlich nur einen Bruchteil der Zeit und Energie zu investieren.

Frage: Welche Art von Leistungssport inspiriert Dich auf positive Art und Weise? Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Schreib einen Kommentar.

1. Leistungssport. In: Wikipedia.de. https://de.wikipedia.org/wiki/Leistungssport Abruf: 12.03.2017 [↩]
2. Mathias Priebe: So trainiert ein Triathlon-Profi wie Maik Petzold. https://mygoal.de/einblicke-in-den-trainingsplan-von-triathlon-profi-maik-petzold/ Aufruf: 12.03.2017 [↩]
3. Peter Krinke: Be- und Entlastung im Leistungssport. https://www.asc-gewichtheben.de/das-training/14-be-und-entlastung-im-leistungssport/ Abruf: 12.03.2017 [↩]
4. Jedenfalls gilt das für die überwiegende Mehrheit von uns. Denn ich weiß, dass hier einige Leistungssportler mitlesen. [↩]