Machst Du Liegestütze falsch?

Die meisten von uns sind nie in den Genuss gekommen, richtige Liegestütze zu lernen. Hier sind fünf typische Fehler – und wie Du sie vermeidest.

Viele begehen einen dieser 5 Liegestütz-Kardinalfehler:

• Schulterschmerzen beim Liegestütz? Wahrscheinlich machst Du Fehler #1.
• Rückenschmerzen bei Liegestützen? Lies Fehler #2.
• Handgelenkschmerzen beim Liegestütz? Fehler #4.
• Kein oder schlechter Trainingsfortschritt? Lies Fehler #3 und #5.

Heute erfährst Du, ob Du einen der 5 häufigsten Liegestütz-Fehler machst, und – falls ja – wie Du ihn schnell und nachhaltig behebst.

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Warum die Wenigsten richtige Liegestütze lernen

Hast Du jemals Viertklässler Liegestütze machen sehen? Das ist wirklich süß!

Auch, weil die Form oft jenseits von Gut und Böse ist. Nun jeder fängt mal klein an.

Die meisten von uns haben Liegestütze im Grundschulalter gelernt. 

Leider haben sich bei vielen Technikfehler aus dieser Zeit eingeschlichen und verfestigt.

Damit wird die Ausbeute im Training kleiner:

• Weniger Trainingseffekt,
• weniger Muskelwachstum,
• weniger Definition.

Außerdem führt sie oft zu Schmerzen beim Liegestütz: in den Handgelenken, den Schultern oder den Bandscheiben.

Wenn ich eines in 20 Jahren Training in verschiedensten Fitnessstudios gelernt habe, dann ist es das:

Liegestütze mit perfekter Form sind so selten wie Sterne am Gewitterhimmel.

Schade eigentlich. Aber ganz einfach lösbar. Hier kommen die 5 häufigsten Liegestütz-Fehler – und wie Du sie vermeidest.

Liegestütze lernen: Die 5 häufigsten Fehler (und wie Du sie vermeidest)

Liegestütz Fehler #1 – Deine Ellenbogen zeigen nach außen

Stell Dir vor, ich würde Dich im Fitness Coaching aus der Vogelperspektive filmen, während Du Liegestütze machst.

Würden Deine Oberarme zusammen mit Deinem Rumpf eine „T-Form“ ergeben?

Falls ja, würde mich das nicht überraschen: Viele Viertklässler lernen diese Liegestütz Technik.

Leider hat diese Körperhaltung einen gravierenden Nachteil: Du belastest Deine Rotatorenmanschette übermäßig stark – und das kann zu Verletzungen führen.

TIPP: Falls das Kind schon in den Brunnen gefallen ist und Du Schmerzen beim Liegestütz im Schulterbereich hast, erfährst Du hier, was Du für gesunde Schultern tun kannst.

Lösung #1 für perfekte Liegestütz Technik

Behalte Deine Ellenbogen so eng wie möglich an Deinem Körper.

Stell Dir vor, Du würdest Dich unter Deiner Achselhöhle senkrecht nach oben drücken.

Damit forderst Du einerseits Deine Brust und den Trizeps – hey, wer will schöne Arme?

Außerdem trainierst Du Deinen oberen und mittleren Rücken (Latissimus- und Trapezmuskel) und sogar den Bizeps – während Du Deine Schultergelenke entlastest.

Du hast Schwierigkeiten, Dich umzugewöhnen?

Dann mach die Liegestütze auf Fäusten. Und zwar so, dass die Handinnenflächen zueinander weisen – also beide Handrücken nach außen. Die Handgelenke sind dabei durchgestreckt.

Alternativ kannst Du Dir auch eine Bank oder einen Step nehmen, an dem Du Dich festhältst. Wenn Du Deine Hände so positionierst, wirst Du merken, wie unnatürlich es sich anfühlt, wenn Du Deine Ellenbogen abspreizt.

Liegestütz Fehler #2 – Du „hängst durch“

Dein Kopf, oberer Rücken und Hüfte sollten während der gesamten Liegestütze eine gerade Linie bilden.

Wenn Du in der Hüfte „durchhängst“, nimmst Du unbewusst zwei Nachteile in Kauf:

1. Du betrügst Dich um den Trainingseffekt im Rumpf (Bauchmuskeln und Hüftstrecker).
2. Du riskierst eine Überlastung der Lendenwirbelsäule und Rückenschmerzen.

Lösung #2 für perfekte Liegestütz Technik

Kneif die Pobacken zusammen!

Stell Dir vor, Du würdest eine Murmel mit Deinem Hintern festhalten.

Und zwar während der gesamten Übung.

Es gibt einen simplen Trick, mit dem Du richtige Liegestütze lernen und trainieren kannst, wie sich diese Körperspannung anfühlt:

• Positioniere Dich so im Liegestütz, dass Deine Fersen gegen eine Wand drücken.
• Während der Liegestütze drückst Du Deine Fersen „in die Wand“.

Du wirst feststellen, wie sich Dein Hintern anspannt. Das ist genau die Spannung, die Du halten willst.

Liegestütz Fehler #3 – Du setzt auf die Erdanziehung

Lass‘ Dich nicht einfach wie ein nasser Lappen auf den Boden plumpsen.

Dann wäre es kein Wunder, wenn die Trainingsfortschritte auf sich warten ließen. 😉

Lösung #3 für perfekte Liegestütz Technik

Stell‘ Dir vor, Du würdest Deine Handflächen in den Boden TAUCHEN.

Nun nutzt Du die Kraft in Deinen Armen, um Dich nach unten gen Boden zu „ziehen“. Genau, wie beim vorgebeugten Langhantelrudern.

Dadurch machst Du Dir einen weiteren Vorteil zunutze:

Du trainierst die Muskeln Deines oberen Rückens mit.

Ja, dadurch wirst Du auch stärker. Denn die zusätzliche Muskelspannung beim Absenken wirkt wie eine Feder, die ihre Energie in der Aufwärtsbewegung wieder freisetzt.

Liegestütz Fehler #4 – Du dehnst Deine Handgelenke nicht

Viele Menschen bekommen früher oder später Handgelenkschmerzen durch das Liegestütz-Training.

Warum?

Im Alltag überstreckst Du Deine Handgelenke selten so weit wie beim Liegestütz.

Deshalb fehlt es oft an Mobilität.

Zum Glück ist die Lösung kinderleicht.

Lösung #4 für perfekte Liegestütz Technik

Dehne und mobilisiere Deine Handgelenke zwischen den Trainingssätzen, um sie zu entlasten.

So DEHNST Du Deine Handgelenke:

1. Pausiere auf allen Vieren – und zwar so, dass Dein Handrücken den Boden berührt.
2. Deine Finger zeigen nun in Richtung der Füße.
3. Deine Handgelenke sind nun in die gegensätzliche Richtung gebeugt wie beim Liegestütz.
4. Halte diese Position für 20 Sekunden.

So MOBILISIERST Du Deine Handgelenke:

1. Falte Deine Hände, so dass die Finger ineinander verschränkt sind und die Handflächen sich berühren.
2. Rotiere Dein Handgelenk 15-mal abwechselnd im und gegen den Uhrzeigersinn.

Liegestütz Fehler #5 – Du machst Liegestütze erhöht oder auf Knien

Du trainierst seit langem Liegestütze auf den Knien oder mit erhöhtem Oberkörper und kommst nicht weiter?

Die häufigste Fehlerursache ist den „einfacheren“ Varianten geschuldet:

Bisher hast Du Deinen Brustmuskel in einem anderen Winkel trainiert, als beim „richtigen Liegestütz“ auf dem Boden.

Deswegen fiel es Dir bisher so schwer, fit fürs Original zu werden.

Aber Du kannst den Sprung zum richtigen Liegestütz lernen, und zwar so …

Lösung #5 für perfekte Liegestütz Technik

Verändere Deine Liegestütz Technik, indem Du einen Zwischenschritt zwischen Knie- und Original-Liegestütz einbaust, den Vierfüßler-Liegestütz.

Du startest in der Ausgangsposition mit gebeugten Knien, dem Vierfüßler-Stand.

Das ist die gleiche Position wie beim Knie-Liegestütz – mit dem Unterschied, dass Du Deine Knie zunächst 5-10 cm vom Boden abhebst.

Je stärker Du wirst, desto weiter verschiebst Du Deine Füße nach hinten.

Bis Du einen regulären Liegestütz schaffst.

Fazit: Der perfekte Liegestütz?

Richtige Liegestütze lernen: Ich bin der Meinung, richtige Liegestütze mit sauberer Technik sollten Teil jedes Schul-Lehrplans sein.

Solange das Zukunftsmusik bleibt, helfen wir uns, indem wir unsere Fehler selbst korrigieren. Mit den vorgestellten 5 häufigsten Technikfehlern beim Liegestütz wirst Du Dein eigener Fitness Coach und auf dem besten Weg zum perfekten Liegestütz.

Der klassische Liegestütz ist für Dich noch zu schwer oder schon zu leicht? Du willst wissen, wie Du einarmige Liegestütze trainierst? Vielleicht fragst Du Dich auch, ob es denn nun Liegestütz, Liegestütze oder Liegestützen heißt? Oder Du möchtest die Story eines kleinen Jungen erfahren, der mit 16 anfing, Liegestütze zu trainieren und so zum Krafttraining kam? Dann solltest Du jetzt hier weiterlesen.

Frage: Was fällt Dir zum Thema „richtige Liegestütze lernen“ ein? Welche Technik-Tipps hast Du? An welchen Herausforderungen arbeitest Du, wenn es um Liegestütze geht? Auf welchem Liegestütz-Level bist Du? Welchen der fünf Fehler machst Du ab heute nicht mehr? Schreib einen Kommentar.