Vegan, Paläo, intermittierendes Fasten: Welche Ernährung ist die richtige?

Was ist die richtige Ernährung? Die Paläo Diät? Intermittierendes Fasten? Vegane Ernährung?

LowCarb oder HighCarb? Anabole, Atkins, Ketogene oder Slow Carb Diät? Logi, Glyx Diät oder gar die 10 DGE Ernährungsregeln?

Schubladen machen das Denken einfacher, und in jeder Kategorie gibt es eine lebhafte Community von Menschen, die die richtige Ernährung für sich gefunden haben.

Aber ist es deswegen auch die richtige Ernährung für Dich?

Die Ernährung ist inzwischen – wie die neueste Mode – für viele Menschen zum Identifikationsmerkmal geworden. Und wie die neueste Mode, ändern sich Ernährungstrends von Saison zu Saison.

Wenn Du weißt, was eine gesunde Ernährung wirklich ausmacht – unabhängig von den Schubladen, deren Namen oft einfach gutes Marketing sind – dann wirst Du die aktuellen Trends in einem neuen, entspannteren Licht sehen.

Wenn Du nicht weißt, was eine gesunde Ernährung ausmacht, wird es Dir schwerfallen, eine Modeerscheinung und gutes Marketing als solches zu erkennen. Es fällt Dir schwerer, eine informiertere Entscheidung zu treffen und Du bist anfälliger für die teils religiösen Totalaussagen der einzelnen Ernährungslager.

Paläo, vegetarische, HighCarb, LowCarb Ernährung – jede dieser Methoden habe ich in den vergangenen Jahren ausprobiert.

Geschmeckt haben sie mir alle!

Aber die wesentliche Erkenntnis ist folgende:

Ich glaube nicht, dass es DIE einzige, absolute, beste, über alle Zweifel erhabene richtige Ernährung für jeden Menschen gibt, die ihm für die Ewigkeit optimale Ergebnisse liefert.

Dieser Artikel als PODCAST: Richtige Ernährung - welche Diät ist am besten?

Wie wäre es, wenn Du die besten Fitness Strategien auf dem Weg zur Arbeit, beim Einkaufen oder Wäsche waschen ganz nebenbei lernst?

Dann erfährst Du alles, was Du wissen musst, um nackt gut auszusehen - und zwar über den Fitness mit M.A.R.K. Podcast. Wer wirklich dranbleiben will, abonniert den Podcast gleich. So verpasst Du nichts und - es ist kostenlos.

Am einfachsten ist das Abo via Apple Podcasts. So landet jede neue Folge automatisch auf Deinem Player, während Du schläfst. (Hier findest Du Alternativen zu Apple Podcasts).

Oder Du verwendest den Player unten.

Tipp: Gefällt Dir „Fitness mit M.A.R.K.“? Dann schau Dir diese 11 ungewöhnlichen Fitness-Bücher an – und warum es sich lohnt, sie zu HÖREN.

Warum gibt es nicht die eine richtige Ernährung?

Ernährung ist so individuell wie Dein Kleiderschrank.

Jeder Mensch bringt unterschiedliche Voraussetzungen mit:

Körpertypen: Einige meiner Kunden sind groß und schlank, andere klein und kräftig.
Ernährungsgewohnheiten: Einige Kunden essen täglich viel und gerne Fleisch, andere essen gar keine tierischen Produkte.
Budget: Einige Dranbleiber dürfen mit kleinem Budget auskommen, andere haben unbegrenzte Ressourcen.
Bio bis konventionell: Einige meiner Kunden sind industriell gefertigte Lebensmittel gewöhnt, andere essen nur natürliche Nahrung aus biologischem Anbau.
Wissensstand: Die Einen folgen streng einem bestimmten Ernährungsmodell, die Anderen haben sich bisher wenig mit Ernährung beschäftigt.
Zeit: Einige Kunden sind bereit, viel Zeit in ihre Fitness zu investieren, andere bringen weniger Zeit mit.
Zielsetzung: Die eine Dranbleiberin möchte Muskeln aufbauen und trainiert sehr viel, der andere Dranbleiber trainiert gar nicht und möchte Fett abbauen.

Wer seine Ernährungsgewohnheiten – und damit seinen Körper – verbessern möchte, dem empfehle ich:

Die größte Erfolgschance hast Du, wenn Du eine Sache zur Zeit änderst.

Das macht Dranbleiben einfach.

Wenn ich Dir als Fitness Coach nur einen Ernährungsansatz verkaufen würde, schränke ich nicht nur meinen Handlungsspielraum ein. Ich nehme auch Dir einige Erfolgschancen.

Stell‘ Dir vor, ich würde Dir im Coaching so etwas an den Kopf werfen:

Okay, Du bist Student und musst aufs Geld achten. Aber wenn Du eines Deiner Lehrbücher verkaufst, oder wieder bei Deinen Eltern einziehst, dann kannst Du Dir Demeter-Bioware und Fleisch von glücklichen Rindern leisten – eben das, was Dich gesund macht und die Umwelt schont. Das ist der einzige Weg, um gesund und fit zu werden!“

„Kohlenhydrate? Hey, ich versteh‘ Dich. Wir lieben sie alle. Aber wenn Du abnehmen willst, dann bedeutet das NULL Kohlenhydrate. LowCarb ist die Lösung. Insulin ist Dein Feind. Reis, Nudeln, Kartoffeln sind ab heute tabu – für immer. Zucker natürlich sowieso.“

„Ich weiß, Du hast ethische und moralische Bedenken. Aber Eiweiß und gesunde Fette sind wichtig für Dich. Und wir Menschen haben schon immer Tiere und tierische Produkte gegessen, denk‘ an Jäger und Sammler aus der Steinzeit. Oder die Eskimos. Also reiß‘ Dich zusammen, schmeiß‘ das Steak auf den Grill und los geht’s!“

Ganz schön extrem, oder?

Das Lustige ist, dass ich solche Aussagen regelmäßig höre – sei es im Fitnessstudio oder auf Facebook.

Ein guter Fitness Coach folgt keinem starren Schema F, weder in der Ernährung noch im Training.

Wie unterschiedlich darf gesunde Ernährung sein?

Wenn Du ein Ernährungsmodell gefunden hast, das für Dich funktioniert, dann ist das klasse!

Egal, ob Paläo oder Vegan.

Du kannst Dich freuen, wenn Du damit einen Weg gefunden hast, mit dem Du Dich gut fühlst und der Dir dabei hilft, Deine Ziele zu erreichen.

Aber weil eine bestimmte Ernährungsweise unter bestimmten Bedingungen zu einem bestimmten Zeitpunkt Deines Lebens für Dich gut funktioniert, bedeutet nicht automatisch, dass jeder andere Mensch auch so leben sollte.

Wäre das nicht ziemlich selbstbezogen? Für einen Fitness Coach ist es in meinen Augen sogar ein absolutes No-Go.

Der menschliche Körper ist unglaublich anpassungsfähig und kann mit vielen unterschiedlichen Ernährungsmodellen gut klarkommen.

Das wird besonders deutlich, wenn wir uns die traditionelle Ernährung einiger Urvölker ansehen:

Beispielsweise essen Eskimos und afrikanische Masai traditionell viel Fleisch und sehr fettreich, aber fast kein Gemüse.
Die Kitavaner, Inselbewohner des Süd Pazifik, essen traditionell wenig Fett aber viel Gemüse und stärkehaltige Kohlenhydrate.
Die neuseeländischen Tokelau nehmen viele gesättigte Fette zu sich.

Das sind gravierende Unterschiede!

Dennoch leben sie mit ihrer traditionellen Ernährung relativ gesund: Sie bekommen selten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkte, Diabetes oder leiden an Fettleibigkeit.

Der menschliche Körper kann sich sehr flexibel an ganz unterschiedliche Ernährungsweisen anpassen.

Ob Du nun hauptsächlich Fleisch oder hauptsächlich Gemüse, eher Fett oder eher Kohlenhydrate, wenige oder viele Mahlzeiten am Tag isst – Du kannst gesund und leistungsfähig sein.

Ein guter Fitness Coach sollte über den Interessengruppen stehen und nicht einer bestimmten Ernährungsfraktion – unabhängig davon, welche Ernährungsform er für sich selbst wählt.

Wer Menschen dabei hilft, gesund, fit und sexy zu werden, sollte Trainings- und Ernährungs-Agnostiker sein.

Damit meine ich eine offene Sichtweise und natürliche Neugier auf alles, was funktionieren könnte. Die Bereitschaft, Neues auszuprobieren, auch (oder gerade) wenn es den aktuellen Sichtweisen und Praktiken widerspricht. Als Coach sollte ich ebenso die Demut mitbringen, Fehler einzugestehen, selbst wenn ich gerne recht behalte.

Wenn ich zu sehr an eine bestimmte „Ernährungsreligion“ glaube, fixiere ich mich auf die Lebensmittel selbst. Oder auf mein persönliches Ernährungsmodell.

Dabei verliere ich den Fokus für das, was wirklich zählt: Meine Kunden und ihre individuellen körperlichen und psychischen Bedürfnisse.

Die richtige Ernährung ist also diejenige, die Dir dabei hilft, Deine Ziele zu erreichen und mit der Du Dich gut fühlst.

Woran liegt es, magst Du nun vielleicht denken, dass die verschiedenen Ernährungsweisen gut funktionieren können, obwohl sie so grundverschieden sind?

Ganz einfach: Sie sind nicht so verschieden, wie sie erscheinen mögen. Das für den veganen Ernährungsstil genauso wie für eine Paläo Ernährung.

Vegan, Paläo, etc.: 5 Eigenschaften jeder „gesunden Ernährung“

Wenn Du sie richtig lebst, bedeuten eine Paläo, Vegane, Vegetarische, HighCarb oder LowCarb Ernährungsweise im Wesentlichen eins für Dich:

Du hast Dir 5 Gewohnheiten angeeignet, die Dich fitter, schlanker und gesünder machen.

Damit geben sie Dir MEHR.

Mehr Fähigkeiten, die über die eigentlichen Nahrungsmittel weit hinausgehen:

Mehr Achtsamkeit
Mehr Fokus
Mehr Nährstoffe
Mehr Sättigung
Mehr Bewegung

Was bedeutet das konkret? Lass uns diese 5 Fähigkeiten Schritt für Schritt durchgehen.

1. Die richtige Ernährung erhöht Deine Achtsamkeit.

Die meisten Menschen konzentrieren sich auf die Lebensmittel selbst und auf deren Makronährstoffe:

Wieviel Protein, Kohlenhydrate, Fett solltest Du essen?
Wovon brauchst Du mehr und wovon weniger?

Versteh‘ mich richtig: Es ist gut, wenn Du Dich mit diesen Fragen beschäftigst.

Aber die Forschung zeigt auch, dass Achtsamkeit eine Schlüsselrolle in der gesunden Ernährung spielt.

Wenn Du dem, was Du isst, mehr Aufmerksamkeit schenkst, bist Du den wichtigsten Schritt zu einem schlankeren, leistungsfähigeren, attraktiveren Körper bereits gegangen.

Dabei spielt es zunächst einmal keine Rolle, ob Du Kohlenhydrate meidest, mehr Gemüse isst, hauptsächlich auf Bio-Lebensmittel setzt, tierische Lebensmittel vermeidest oder alles was „nicht Paläo“ ist, rigoros aussparst. Es ist alles gut!

Denn auf WAS Du Dich fokussierst, spielt vielleicht keine so große Rolle wie die Tatsache, dass Du Dir überhaupt darüber Gedanken machst, was gut für Dich ist.

2. Richtige Ernährung bedeutet Fokus auf Lebensmittelqualität.

Frag‘ einen Paläo oder LowCarb Anhänger, wie Du Dich ernähren sollst. Er wird Dir folgendes empfehlen:

Iss‘ mehr natürliche tierische Produkte,
die mehr Protein und Fett enthalten und
nur minimal verarbeitet sind.
Oh, und kauf‘ Dein Essen möglichst beim Biobauern.

Frag‘ einen Veganer oder HighCarb Anhänger, wie Du Dich ernähren sollst. Er wird Dir empfehlen:

Iss‘ mehr natürliche pflanzliche Produkte,
die mehr Ballaststoffe und Antioxidantien enthalten und
nur minimal verarbeitet sind.
Oh, und kauf‘ Dein Essen möglichst beim Biobauern.

Erkennst Du die Gemeinsamkeiten?

Tatsächlich gibt es nur wenige Ernährungslager, die sich groß auf die Fahnen schreiben, mehr industriell gefertigte, mit Chemikalien versetzte Lebensmittel und Fertignahrung zu essen.

Gottseidank!

So gut wie jedes Lager propagiert vollwertige, minimal verarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel.

Unabhängig vom Protein-, Fett- und Kohlenhydratgehalt ist dies vielleicht eines der wichtigsten Elemente einer „richtigen“ Ernährung.

3. Richtige Ernährung hilft, Nährstoffmängel zu beheben.

Lebensmittel aus industrieller Fertigung enthalten oft viel Energie, aber wenig Nährstoffe. Mit jedem Verarbeitungsschritt gehen kostbare Vitamine und Mineralien verloren.

Die richtige Ernährung führt Dich weg von Fertignahrung und hin zu natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln.

Lebensmittel, die meist weniger Kalorien, aber deutlich mehr Nährstoffe enthalten.

Eine ausgewogene Ernährung – egal welcher Art – kann viele gängige Nährstoffmangel beheben, z.B. einen Mineral- oder Vitaminmangel, einen Mangel an Wasser oder essenziellen Fettsäuren.

Dieser Punkt wird oft unterschätzt:

Wenn Dir wichtige Nährstoffe fehlen, siehst Du schlechter aus, fühlst Dich schlechter und bringst auch weniger Leistung.

Wenn Du diese Mängel aber behebst, fühlst Du Dich oft bereits innerhalb weniger Wochen wie neugeboren.

Dieses unglaublich kraftvolle Gefühl trägt dazu bei, dass viele Menschen geradezu religiöse Verfechter einer bestimmten Ernährungsweise werden.

4. Richtige Ernährung hilft Dir, Appetit und Portionen zu kontrollieren.

Du nimmst fast automatisch weniger Energie auf, wenn Du

echte Lebensmittel anstelle von Fabriknahrung verzehrst,
auf Qualität achtest,
bewusst einkaufst,
bewusst isst und
wenn Dein Körper mehr Nährstoffe bekommt.

Das liegt daran, dass echte Lebensmittel Dich – wenn Du Dich erst einmal daran gewöhnt hast – viel zufriedener machen.

Du bist schneller satt. Du baust Körperfett ab und Muskeln auf. Du fühlst Dich besser und … Du siehst nackt besser aus.

Dazu brauchst Du nicht einmal Kalorien zu zählen.

Durch eine bewusstere Ernährungsweise und qualitativ hochwertige Lebensmittel entwickelst Du ein natürliches Gefühl dafür, wann Dein Köper welche Nährstoffe braucht.

5. Richtige Ernährung bewegt Dich.

Die meisten Menschen, die sich mit richtiger Ernährung auseinandersetzen, wollen sich auch mehr bewegen.

Siehe Vegan for Fit, Paläo & CrossFit, Anabole Diät und Muskelaufbau, Forever Young und Ausdauersport: Tatsächlich propagieren viele der Ernährungstrends mehr Bewegung oder gehen gar mit einer bestimmten Sportart einher.

Und ich mag den Gedanken.

Wer sich regelmäßig mit hoher und niedriger Intensität bewegt, gibt seinem Körper den dramatisch wichtigen Wink mit dem Zaunpfahl, die aufgenommenen Nährstoffe in funktionelles (Muskel-)Gewebe umzuwandeln – und nicht als zusätzliches Fett.

Zwischenfazit

Verschiedene Ernährungsphilosophien erscheinen auf den ersten Blick oft wie Feuer und Wasser. Tatsächlich vermitteln die meisten Ansätze aber die wesentlichen Fähigkeiten, die eine gesunde Ernährung ausmachen. Einen schlanken, leistungsfähigen und gesunden Körper kannst Du auf mehreren Wegen erreichen.

So findest Du die richtige Ernährung für Dich

Ich glaube nicht an die „universelle“ beste Ernährungsweise für Jedermann.

Unser Körper ist in der Lage, mit unterschiedlichen (natürlichen) Ernährungsmodellen klarzukommen.

Die gute Nachricht für Dich: mehr Wahlmöglichkeiten, wenn Du Deinen Körper verändern willst.

Du musst Dich nicht dem einen Ernährungsdogma unterordnen und kategorisch auf bestimmte Lebensmittelgruppen verzichten. Mehr Vielfalt heißt auch: mehr Lebensmittel, die Du wirklich gerne isst.

Würde ich also im Coaching versuchen, einen Veganer in einen Paläo Anhänger zu konvertieren (oder umgekehrt)? Nein, das wäre nicht nur unnötig sondern auch kontraproduktiv.

Die richtige Ernährung für Dich erfüllt in meinen Augen zwei Kriterien:

Richtige Ernährung bedeutet gute Gewohnheiten.
Richtige Ernährung ist eine Lebensweise, mit der Du Dich gut fühlst.

Was bedeutet das?

Punkt 1: Ich halte positive Gewohnheiten, die aufeinander aufbauen und langfristig dazu beitragen, dass Du „auf Autopilot“ fitter wirst – und auch bleibst – für viel wichtiger als bestimmte Lebensmittelgruppen, die Du essen darfst oder auslassen musst.

Punkt 2: Gesunde Ernährung richtet sich an Deinen Zielen, Lebensumständen und Vorlieben aus:

Familie
Stressbelastung
Job
verfügbare Zeit
Kochkünste
Trainingserfahrung
Trainingsziele
derzeitige Gewohnheiten
etc.

Deswegen ist „Zuhören“ die wichtigste Grundlage eines jeden Fitness Coachings.

Fazit

Die richtige Ernährung ist diejenige, die Dir dabei hilft, Deine Ziele zu erreichen und mit der Du Dich gut fühlst.

Ich weiß, dass dieser Ansatz vielleicht nicht ganz so eingängig ist wie: „Iss kein Fleisch“ oder „Iss keine Kohlenhydrate“.

Aber ich glaube, es ist der beste und langfristig erfolgreichste Ansatz.

Weil ich mir genügend Zeit für jeden meiner Kunden nehme, akzeptiere ich jeden Monat nur eine sehr kleine Anzahl neuer Klienten.

Wenn Du Interesse an einem persönlichen Fitness Coaching hast, kannst Du Dich hier informieren.

Zum Abschluss habe ich noch eine Frage an Dich: Was bedeutet „richtige Ernährung“ für Dich? Vegan, Paläo, LowCarb, HighCarb oder etwas anderes? Welche Erfahrungen hast Du gemacht? Schreib einen Kommentar.

Fotos im Artikel „Richtige Ernährung zum Abnehmen und für Muskelaufbau“: elbragon, Felix Francis, (CC BY 2.0) via Flickr, Adam Fields.

Hinweis: Alle meine Empfehlungen sind sorgfältig erwogen und geprüft und für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Keiner meiner Artikel kann einen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bitte konsultiere einen Arzt, bevor Du mit einem Trainings-, Ernährungs- oder Nahrungsergänzungsprogramm anfängst. Besonders dann, wenn Du in der Vergangenheit bereits Beschwerden gehabt haben solltest.

Wenn Du auf Links zu Produkten klickst, die ich empfehle, unterstützt Du den Fortbestand dieses Blogs. Einige Links sind so genannte Empfehlungslinks. Du zahlst nichts extra. Aber falls Du etwas kaufst, erhalte ich eine Kommission. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst nutze, liebe und von denen ich überzeugt bin.

Über Mark Maslow

Mark Maslow ist Fitness-Coach und Gründer von MarathonFitness.de, des Fitness mit M.A.R.K. Podcast und seit 17 Jahren selbst leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler. Hier erfährst Du mehr über ihn. Bleib auf Google+, Facebook, Pinterest und Twitter im Kontakt.

josch

Ich verzichte auf einen Großteil klassischer Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot oder Reis, da sie zu wenig Nährstoffe besitzen und mein Insulin pushen. Milch steht gar nicht auf meinem Speiseplan, weil es in der Natur unnatürlich und einmalig ist, dass eine Spezies die Geburtsnahrung einer anderen verzehrt.

Ich sehe das aber alles nicht dogmatisch! Bio sollte es schon sein, auch wenn das Budget klein ist, so investiere ich lieber in meinen Körper als in ein Auto o.Ä. Da Biofleisch oft sehr teuer ist, ist es gar nicht so leicht seinen Eiweißbedarf zu decken (ohne gleich massiv KH zu sich zu nehmen) und die Eiweiß Shakes schmecken auch mies. 😉

Aber es funktioniert! Ich bin schon fast zu drahtig, daher geht es jetzt los mit anständigem Training.
- Mark Maslow
  
  Ich mag Deinen Ansatz, Josch. Auch den Gedanken, lieber in den eigenen Körper zu investieren als in externe Dinge wie z.B. ein Auto.
  
  Eiweißshakes sind schön einfach und bequem, und zum Glück gibt’s ja auch andere und durchaus günstige natürliche Eiweißquellen, z.B. Eier.
  
  Viel Spaß und Erfolg beim Training!
  Mark
Tobias

Hallo Mark,

ein sehr interessanter und aufschlussreicher Artikel in dem ich mich mehrmals wiederentdeckt habe. Aufgrund von anhaltenden Magenproblemen und damit verbundenen Unwohlsein habe ich auch schon mehrere Ernährungsweisen ausprobiert. Ich habe für mich nach der vegetarischen und der LowCarb Ernährung dafür entschieden einen Paläo-Lifestyle (evtl. Wortneuschöpfung) einzuhalten. Dies bedeutet aber nicht, dass ich mir absolute Verbote aufbrumme, sonder auf meinen Körper höre und Lebensmittel in meinen Ernährungsplan aufnehme (nach dem Sport Kohlenhydrate) die nicht in der Paläo-Ernährung aufgeführt sind. Am Ende beginnt eine gesunde Ernährung zwischen den Ohren und man sollte stets versuchen Abwechslung zuzulassen. Ich denke ich habe für mich die richtige Ernährung gefunden und werde weiter dranbleiben.

Mit sportlichen Gruß Tobias
- Mark Maslow
  
  That’s the spirit, Tobias! Viel Erfolg!
Louise

Lieber Mark,

dieser Artikel kommt für mich zum richtigen Zeitpunkt, ich (ver)zweifele gerade am Thema Ernährung.

Von März bis November bin ich sehr gut zurechtgekommen und war auch sehr erfolgreich mit LowCarb zum Fettabbau (nach Deiner Empfehlung). Ich habe das aber eher als Diät zum Abnehmen gesehen, nicht als langfristige Ernährungsweise. Das rächt sich jetzt.

Nach einigen Tagen mit heftigen Bauchschmerzen wurde ich vor etwa 3 Wochen als Notfall ins Krankenhaus eingewiesen und tags darauf am Unterleib operiert (mit Bauchschnitt ähnlich Kaiserschnitt).

Ich hatte dort nur sehr wenig Einfluß auf das Essen. Ich bekam sogenannte „zuckerreduzierte Vollkost“ für Diabetiker. Diese bestand aus sehr vielen Kohlenhydraten, mäßig Fett und wenig Eiweiß. Beim ersten Mittagessen nach der OP bekam ich wegen einer Verwechslung – noch schlimmer – das sogenannte vegetarische Essen: weiße Bandnudeln mit ein paar Gramm Alibi-Brokkoli-Schnipseln, als Nachtisch Vanilleeis und Kuchen!

Das hat mich in Panik versetzt, zumal kurz zuvor bei mir sehr stark erhöhte Blutzuckerwerte gemessen worden waren (eine normale Folge der Operation bei Diabetikern, was ich aber nicht wußte – ich schob es auf den Zwieback zum Fastenbrechen direkt nach der OP). Ich verweigerte dieses Essen und provozierte einen Eklat. Leider war das Krankenhauspersonal kaum in der Lage mir entgegenzukommen.

Ich habe es dann schnell verstanden: der Betrieb wird von einem Computerprogramm gesteuert, und was im System nicht vorgesehen ist, gibt es eben nicht! Allergiker müssen dann halt schonmal hungern, oder Diabetiker, die ihre Blutzuckerwerte nur durch LowCarb im Griff haben statt durch Medikamente oder Insulinspritzen. Das erzähle ich auch als Warnung für alle, die vom Mainstream abweichende Ernährungsweisen praktizieren – in Notfällen kann man auf Standardkost angewiesen sein!

Immerhin war es möglich, mir zum Abendessen einen kleinen Rohkostsalat als Zusatz zu bestellen, und der Zusatz „eiweißreich“ brachte mir 2mal täglich 20gr-Packungen Quark und ab und zu Naturjoghurt. Dazu aber sehr viel Brot mit Wurst und Käse. Gott sei Dank beruhigte sich mein Stoffwechsel nach einigen Tagen, und meine Nüchtern-Blutzuckerwerte waren dann auch mit dieser kohlenhydratreichen Kost wieder normal! Das führe ich darauf zurück, daß die konsequente LowCarb-Ernährung und/oder der Gewichtsabbau meinen Stoffwechsel wieder etwas normalisiert haben. Ich habe allerdings immer noch hohe Blutzuckerspitzen direkt nach einer kh-reichen Mahlzeit, was auf Dauer auch nicht gesund ist.

Mein Problem ist jetzt, daß ich mich wieder so an den Brotkonsum gewöhnt habe, daß ich das auch nach dem Krankenhausaufenthalt fortsetze. Und es bleibt nicht bei Brot, auch Kuchen, Schokolade und Weihnachtssüßigkeiten esse ich jetzt viel – zuviel, denn ich habe in zwei Wochen schon wieder 2kg zugenommen.

Erschwerend kommt hinzu, daß ich mich kaum bewegen kann und darf – nur kurze Spaziergänge und leichte Hausarbeit sind möglich, ich ruhe und schlafe viel, verbrenne also sehr wenig. Ab wann ich wieder Sport machen darf, ist völlig unklar, da sagt jeder Arzt etwas anderes. Nach meinem Körpergefühl – weiterhin ziehende Bauchschmerzen beim Gehen – ist Joggen weit weg, dann kann ich noch eher mit leichtem Muskeltraining beginnen – in ein paar Wochen hoffentlich.

Ich habe kaum Appetit auf Fleisch, brauche vielleicht auch nicht so viel Eiweiß, denn Muskeln werden derzeit bei mir abgebaut. Stattdessen habe ich sehr viel Appetit auf Milch- und Getreideprodukte. Zu LowCarb müßte ich mich aktuell zwingen, was mir schwerfällt, da ich auch meine hochgesteckten Ziele für 2014 derzeit kritisch hinterfrage.

Ich weiß nicht, wieweit ich den Signalen meines Körpers trauen kann, oder ob da die alte Zuckersucht wieder durchbricht. Ab Januar werde ich eine schulmedizinische Diabetes-Schulung durchlaufen, davon verspreche ich mir vor allem Anpassung an den Mainstream für zukünftige Notlagen (im Krankenhaus hätten sie mir notfalls Insulin gespritzt, wenn sich mein Stoffwechsel nicht beruhigt hätte, aber den ersten Test ausgerechnet als frisch Operierte hätte ich nicht gerne haben wollen).

Mich berührt an Deinem Artikel, daß Du Entwarnung gibst für unterschiedliche Ernährungsweisen. Ich überlege jetzt, ob ich meinem aktuellen Appetit folgend eine kohlenhydratreiche Ernährung ausprobiere – wenn ich mehr halbwegs gesunde Kohlenhydrate esse, verschwindet hoffentlich der Heißhunger auf Süßigkeiten. Und dazu müßte ich wohl mal ein paar Tage Kalorien zählen, denn die Bilanz scheint ja nicht zu stimmen.

Der Muskelabbau macht mir wenig Angst, ich freue mich darauf, irgendwann wieder mit großen Anfängerfortschritten Muskeln aufbauen zu dürfen. Etwas Gewichtszunahme nach der kräftezehrenden OP mit hohem Blutverlust war sicher nicht verkehrt, aber jetzt ist mal gut. Mein aktuelles Gewicht würde ich gerne halten, denn das Fett später wieder abzubauen, ist so mühsam. Wenn mir das nicht gelingt, müßte ich nach den Feiertagen wieder einen harten Zuckerentzug machen – aktuell will ich das meinem geschwächten Körper nicht zumuten.

Liebe Grüße,
Louise
- Mark Maslow
  
  Liebe Louise,
  
  Du weißt ja, wie es geht. Bist den Weg schonmal gegangen. Jetzt fällt es Dir erheblich leichter, wenn nicht Du, wer dann?
  
  Viel Erfolg!
  Mark
  - Louise
    
    Danke, Mark! Ja, ich schaffe das! 🙂
    
    Zur Regeneration nach meiner Operation hatte ich die Lizenz zum Faulenzen! Und zum Schlemmen auch! Und ich habe es genossen! 😉
    
    Ich will mir in der Weihnachtszeit nichts verbieten, aber so langsam mal wieder in eine diszipliniertere Lebensweise übergehen.
    
    – Trainieren darf ich leider noch nicht, aber ich kann wieder spazierengehen. Möchte täglich auf 5.000 Schritte kommen.
    
    – Mein Kalorienbedarf ist jetzt so erschütternd niedrig, der ist über Weihnachten kaum einzuhalten. Aber ich werde mich zumindest täglich damit konfrontieren, was ich esse, indem ich so genau wie möglich meine Ernährung protokolliere. Das sollte zumindest verhindern, daß ich weiter unbewußt viel zu viel esse. Ich werde mich außerdem täglich wiegen.
    
    – Ich will täglich 3l Wasser/Tee trinken.
    
    In zwei Wochen ziehe ich Bilanz. Wenn mir das Ergebnis nicht gefällt, mache ich ab 6.1.14 wieder an 5 von 7 Tagen LowCarb zum Zuckerentzug!
    
    Lieber wäre mir, ich würde einen Weg finden, Kohlenhydrate in Maßen zu genießen, ohne erneut zuzunehmen. Wenn ich es jetzt unter den erschwerten Bedingungen nicht schaffe, mache ich einen neuen Versuch, sobald ich mein Zielgewicht erreicht habe. 🙂
    
    LG,
    Louise
Claudia

Also ich hab meistens low-carb – aaaaber mit schoki 😉
Erstaunlicherweise die besten erfolge hab ich bis jetzt, wenn ich tagsüber fast ausschließlich obst und gemüse ess (ein hartes ei oder so dazu zum satt sein) und am abend hol ich mir dann meinen tee und die schoki dazu und bin glücklich, satt, darf schoki essen und nehme (zwar langsam aber doch) ab 🙂
Wenn ich ab Februar mehr zeit habe und mehr sport einbauen kann gehts sicher flotter 😉
Ein guter artikel, der mich in meinem extra-ich-weg bestätigt 😛
- Mark Maslow
  
  Danke für Deinen Kommentar, Claudia. Freut mich, dass der Artikel Dir weiterhilft!
claudia salzwedel

Hallo Mark,

wie immer ein sehr informativer Artikel. 🙂
Ich versuche immer einigermaßen LowCarb zu bleiben. Schaffe es auch sehr oft.
Zum Glück machen mich Süßigkeiten fast garnicht an, auch Kuchen und Co läßt mich kalt. Bei Nudeln werde ich dann manchmal schwach.
Mag aber lieber Eier und Fisch, auch Gemüse am Wochenende wurde das erste mal Grünkohl selbst gemacht.
Ach ja und seit kurzem bin ich süchtig nach dem Kokosöl, das kommt fst täglich in die Pfanne.
- Mark Maslow
  
  Hallo Claudia,
  
  mit Grünkohl landest Du bei mir einen Volltreffer – eines meiner Lieblings-to-die-for-Gerichte. Hoffe, es hat Dir geschmeckt!
  
  Von Totalverboten halte ich sowieso wenig, wenn Du zu 80-90% ordentlich isst, bist Du super davor.
  
  Sportliche Grüße,
  Mark
Josipa

Hallo Mark,

also ich befolge eine gesunde Mischkost. Ich esse einfach alles wozu ich Lust habe, wobei CRAP selten vorkommt, aber auch mal sein muss. Low-Carb wäre, denk ich, nichts für mich, naja müsste ich mal ausprobieren, um das genau sagen zu können, aber ich liebe Brot, Müsli und Kartoffeln in allen möglichen Variationen ebenso auch Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Ich muss lediglich auf die Mengen achten bzw. einfach auf meinen Körper hören und weiß dann wann genug ist. Dazu dreimal die Woche gutes Kraft- und Ausdauertraining und alles wunderbar =)
Und wenn mal ein Urlaub, Weihnachten oder sonst was dazwischen kommt und der innere Schweinehund versucht es sich heimelig zu machen, dann bin ich mal einpaar Wochen „strenger“ mit der Ernährung und entscheide mich bewusst gegen Naschereien und dann purzeln die Pfunde wieder so schnell wie sie gekommen sind :))

In dem Sinne schon mal frohes Fest!^^
- Mark Maslow
  
  Danke, Josipa – ich wünsche Dir auch ein paar schöne Feiertage!
Axel

Hi Mark,

Schade, dass ich dein Blog erst vor kurzem entdeckt habe. Schade deshalb, weil du soviel tolle Artikel online gestellt hast, die man eigentlich alle weiterempfehlen kann. Warum ich so begeistert bin? Weil in keinem deiner Artikel irgendwas (sei es Ernährung, oder eine Trainingsart, etc.) als goldener Gral verkauft wird. Vor allem In Fitness und Ernährunsgfragen tendieren leider viele Menschen dazu eine Religion daraus zu machen, und versuchen jedem Glauben zu machen sie hätte die Lösung auf jedes Fettpölsterchen und Krankheitssymptom gefunden. Ich wünsche mir, dass du auch in Zukunft dein schönes Blog weiter hegst und pflegst. Und es hoffentlich immer mehr Menschen lesen und entdecken.

Zum Abschluss noch die Antwort auf deine Ernährungsfrage:
Mein Motto lautet: „Bunt“. Ich koche selber gerne (es reicht aber halt nicht immer), kaufe wenn möglich regionale Produkte, kaum Fertigprodukte (Essiggurken z.B. sind ja eigentlich auch Fertigprodukte, aber Fertigpizza gibst bei mir nie. Die ist bäh.) und versuche ein buntes Ergebnis auf dem Teller zu haben. Mir ist bewusst, dass ich damit eigentlich keine wirkliche Kontrolle über die Nährstoff-Zusammensetzung der Mahlzeiten habe, und es bestimmt auch mal zuviel ist. So lange ich mich aber gut dabei fühle, und die Waage nicht nach oben geht, kann es so falsch ja nun auch wieder nicht sein. Auch wenn ich nicht weis, was genau bei mir passt.
- Mark Maslow
  
  Hi Axel,
  
  willkommen an Bord, schön dass Du hergefunden hast!
  
  Dein Ansatz klingt für mich ausgewogen und wenn Du damit zufrieden bist und Dich gut fühlst, bleib dabei. Keep doing what works.
  
  Herzlichen Dank für Dein tolles Feedback – ich freue mich sehr darüber.
  
  Sportliche Grüße,
  Mark
Michael

Hallo Mark.
Ersteinmal möchte ich meinem Vorredner Axel recht geben: Dass tolle bei Dir ist, dass Du Tips gibst, aber keine Richtung (sei es Ernährung oder Training) schlecht redest.
Wie Du schon durch andere Kommentare von mir gelesen hast, ist das Thema Ernährung mir sehr wichtig. Eine Ernährungänderung kommt bei mir immer mit Sorge daher, da ich häufig fürchte, mir zu schaden.
Aber seit dem ich mich auf Deinen Blogs gut informiert habe, ernähre ich mich wie folgt:
Morgens gibt es ein „Sportler“-Müsli. es sind viele Nüsse enthalten, so dass mich der Fettgehalt nicht so stört.
Mittags versuche ich ausgewogen zu Essen und abends die KH ganz sein zu lassen.

Ich bin mit 71,5 Kg bei 1,84 m Körpergröße eher an Gewichtszunahme interessiert. Natürlich aber nur Muskelmasse. Mein nächstes Ziel währen 74 Kg.

Durch dieses Ziel verzichte ich auf das Kalorienzählen, achte nur auf die Zusammensetzung. Ich tracke zwar mit fddb , jedoch mehr wegen der Zusammensetzung.

Gruß Michael
- Mark Maslow
  
  Hallo Michael,
  
  dank Dir für Deinen Kommentar und Dein Lob!
  
  Ich vermute, dass Du eher an Muskel- als an Fettaufbau interessiert bist. Du bist ja schon gut davor, wenn Du Dich so bewusst ernährst. Wenn Du nun neben dem Krafttraining noch die Energiezufuhr mit gesunden Lebensmitteln (insbesondere gute Fette + Kohlenhydrate) nach oben fährst, wirst Du zunehmen. Wie an anderer Stelle erwähnt, solltest Du natürlich ausreichend Eiweiß für den Muskelaufbau zur Verfügung stellen. In der Praxis haben sich 2g EW/KG Körpergewicht bewährt.
  
  Alles Gute!
  Mark
Lexa

Hallo Mark,
ich wollte einfach mal „Danke“ sagen für diesen tollen Post.

Endlich mal jemand, der die Ernährungswelt so sieht, wie ich sie sehe. Und dann bekomme ich meine eigene Meinung auch noch von jemanden bestätigt, der Ahnung zu haben scheint. Sowas liest man gerne.

Ich lese mich gerade kreuz und quer durch deine Artikel und bin auch seit kurzem ein „Dranbleiber“. Danke für die vielfältigen Informationen hier.

Liebe Grüße
Lexa
- Mark Maslow
  
  Danke, Lexa! Und willkommen an Bord!
Sevgi

Hallo bin neu hier und habe ein paar fragen wiege 110kg und mochte wieder zw 55-60kg wiegen was soll ich tun keto paleo od was bitte um hilfe wurde mich echt frruen ich geh auch arbeiten muss dann nach arbeit joggen wenn uberhaupt wie viel mal in der woche ist gut
- Louise
  
  Hallo Sevgi,
  
  auf jeden Fall solltest Du sehr viel Eiweiß und sehr wenig Kohlenhydrate essen, das ist vermutlich eine große Umstellung Deiner aktuellen Ernährungsgewohnheiten. Es ist nicht so entscheidend, welche der verschiedenen Diätrichtungen Du einschlägst, probiere aus, womit Du gut klarkommst. Möglichst wenig Industrieessen und möglichst viel selber kochen aus natürlichen Zutaten wäre sehr sinnvoll. Und viel Wasser trinken, 3l täglich.
  
  Und Deine tägliche Kalorienaufnahme sollte einige 100 kcal unter Deinem errechneten Bedarf liegen, dafür kannst Du Marks Kalorienrechner nutzen. Mir hat beim Abbau meines Übergewichts geholfen, meine Ernährung täglich über http://www.fddb.de zu protokollieren, es gibt auch andere Anbieter und Apps für Smartphones.
  
  Ich bin ja auch mit Übergewicht Joggen gegangen, weil es mir auch schnell viel Spaß machte, aber das ist für die Gelenke nicht unbedingt so gut, und außerdem bringt es deutlich mehr, wenn Du stattdessen mit Krafttraining anfängst. Dazu findest Du hier auch viele Artikel mit guten Anregungen.
  
  Viel Erfolg!
  Louise
- Mark Maslow
  
  Hi Sevgi,
  
  in der Rubrik Abnehmen findest Du zahlreiche Tipps, Keto würde ich Dir nicht empfehlen.
  
  Dieser Artikel ist ein guter Startpunkt. Drei wichtige mentale Grundlagen lernst Du in meinem kostenlosen Newsletter.
  
  Wichtigster Tipp: Hab Geduld, ändere eine Kleinigkeit zur Zeit, habe Geduld und sieh Rückschitte nicht als Scheitern an, sondern als Feedback, als Möglichkeit zu Lernen. Dranbleiben!
  
  Alles Gute,
  Mark
Khoa

Ein wirklich sehr hilfreicher Text, wenn es um die passende Ernährung geht. Und was man zu sich nimmt, ist eine Kunst an sich. Es gibt Leute, die ordentlich Proteine zu sich nehmen und ordentlich viel essen. Ausdauersportler, die für Marathon trainieren, haben ein anderes Trainingsprogramm. Ich betreibe Ganzkörpersport und setze meinen Fokus weniger auf die Masse, achte auf ausgewogene Ernährung und trinke viel Wasser. Im Hinblick auf den Wasserkonsum kann ich auch empfehlen, hin und wieder mal das Wasser aufzubereiten und mit Magnesium zu mixen. Die Wasserfilter gibt’s hier beispielsweise günstig zu kaufen.
Eiweißshakes können auch sehr sinnvoll sein. Vor allem nach dem zermürbenden Training brauchst du Mittel, wo die Muskelzellen auf die Schnelle wieder regenieren.
Thomas

Hallo Mark . Danke das Du die von dir angesprochenen Ernährungsformen nicht allesamt zerpflückst und schlecht redest , sondern deren Vor – und Nachteile die alle besitzen sachlich aufzählst . Ich mache seit frühster Kindheit Sport und seit über 20 Jahre Krafttraining und bin seit diesen 20 Jahren schon einigen ernährungs Dogmen unterlegen , ja verfallen ! Immer schön die Scheuklappen auf bei der jeweiligen Ernährungsart und keine andere Meinung diesbezüglich gelten lassend , weil es in den Foren ja quasi so gepredigt wurde . Also alles andere als Objektiv . Umso schöner das Du kein solcher Prediger bist , sondern der sagt das jeder seinen individuellen Weg der Ernährung finden muss ,weil jeder Körper anders reagiert und die Zielsetzungen wie Du ja sagst unterschiedlicher nicht sein können . Ich selbst bin gerade nach 3 Wochen mit der Keto gescheitert , weil sie für zu Fettbetont und zu eintönig ist . Ist aber alles Ansichtssache und den Vorlieben bei den Nahrungsmitteln geschuldet wie Du in dem Artikel ansprichst .Ich werde nun wieder vermehrt Kohlenhydrate in form von Gemüse in meinen Essenplan einbauen die bei der Keto nicht erlaubt waren . Ansonsten werde ich mich öfter auf deinen Seiten aufhalten weil Du nicht so engstirnig denkst wie viele selbsternannten Ernährungspäpste . Gruß ins neue Jahr , Thomas .
- Mark Maslow
  
  Vielen Dank, Thomas und willkommen an Bord! 🙂
  
  Alles Gute,
  Mark
Ben van der Titan

Moin,

wenn ich das hier alles so lese komme ich mir wie ein High-Carb-User vor!

Kurzum: Ich ernähre mich so wie es dich über Jahre positiv entwickelt hat mit dem Fokus auf meine sportliche Aktivitäten. Auch wenn mein niedriger Körperfettanteil nur teilweise definiert wirkt.

Frühstück: Fettarme Milch und Bio-Kraftsportler-Müsli mit Feigen und
Erbeeren. Schmeckt weltklasse. Dazu ein Casein-Shake und ein Ovomaltine Malzgetränk.

Über den Tag verteilt 3 Shakes zu je 500 ml aus 250ml Wasser, 80g Haferflocken, Banane, 200g Magerquark und 30g Casein-Protein.

Mittagessen: 300g Rind/Pute mit 300g Reis / Kartoffeln oder Vollkornnudeln. Zeitweise Räucherfisch oder andere Fischzubereitungen.

Vor dem zu Schlafengehen einen Caseinshake mit 250 g Magerquark aufgelöst.

2-3 Liter Gerolsteiner Mineralwasser, welches wirklich noch Mineralien (Magnesium, Calcium und Natrium) in ausreichenden Mengen enthält.

Würde gerne noch mehr essen, allerdings reicht die Zeit am Tage meist nicht. An Trainingstagen kommt noch ein Whey Protein Shake und Maltodextrin sowie BCAA dazu.

Würde das gerne noch ergänzen, da ich das Gefühl habe es ist zu wenig. Ich weiß nur nicht was …
- Louise
  
  Hallo Ben,
  
  mir fällt an Deiner Aufstellung spontan auf: wo ist denn da das Gemüse? Ißt Du überhaupt keines? Da fehlen Dir doch neben Vitaminen/Mineralien auch die ganzen sekundären Pflanzenstoffe, die man über Nahrungsergänzung kaum bekommen kann und die nur im Verbund der gesamten Pflanze auch gut vom Körper aufgenommen werden. Du könntest z.B. mittags statt Reis/Nudeln eine ordentliche Portion Gemüse essen. Schmeckt es Dir nicht, oder woran scheitert es?
  
  Liebe Grüße,
  Louise
- Mark Maslow
  
  Hi Ben,
  
  in den Kommentaren gebe ich keine individuelle Beratung, aber Menschen, die generell das Problem haben GENUG zu essen, können genau das machen, was Abnehmwillige lassen sollten: Flüssige Kalorien.
  
  Mit Shakes bist Du schonmal gut davor, Du kannst Deinen Proteinshake gut mit Nüssen, Haferflocken sprich gesunden Fetten + Kohlenhydraten anreichern. So kannst Du relativ einfach auf eine hohe Kalorienmenge kommen.
  
  Sportliche Grüße,
  Mark
Irina

Hallo,

ich ernähre mich seit 10 Jahren vegetarisch, seit ca. 1 Jahr vegan. Für mich ist das die richtige Ernährung, da ich erst seit der Umstellung auf vegan wirklich an Fitness gewonnen habe. Es wird oft hinterfragt, aber es ich in meinem Fall wirklich so, dass ich erst seit ich keinerlei tierische Produkte mehr esse, Kraft habe überhaupt Sport zu machen. Seit der Ernährungsumstellung habe ich auch 10 kg abgenommen. Auch als Vegetarier kann man dick sein. Obwohl ich eigentlich kein Puddingvegetarier war, war die Ernährung zum Teil sehr Süsskram lastig. Ich verfalle immer wieder in die KH-Abhängigkeit, also viel Brot z.B. In meinem Fall könnte es einfach mit der Jahreszeit zusammenhängen. Im Sommer fällt es mir leichter, kein Brot zu essen. Meine Eiweißquellen sind überwiegend Soja-Joghurt, Hirse, oder Buchweizen. Tofu esse ich so gut wie gar nicht. Von Eiweißshakes halte ich auch nichts.

Vielen Dank noch mal für Deinen tollen Blog und Deine Beiträge, Mark! Ich finde, Du kannst wie kein anderer motivieren. Du bist sehr authentisch und Deine Leidenschaft springt auf mich über. Ich bin froh, hier gelandet zu sein.

Liebe Grüße

Irina

PS: Den Krankenhausbericht von Louise kann ich nur unterschreiben. In Bezug auf richtige Ernährung haben die Leute dort überhaupt keine Ahnung. Ich hatte ebenfalls eine OP im Oktober und hatte leider überhaupt keine Chance etwas „vernünftiges“ zum Frühstück zu bestellen. Die Schwester machte nur große Augen, als sie mich reihe nach fragte, was ich denn alles nicht esse. Oh je, aber mein Stoffwechsel hat gsd nicht gesponnen, weil ich wohl auch sonst einiges an KH verzehrt habe. Dir Louise wünsche ich eine baldige Genesung. Du hast Dich ja im anderen Beitrag schon besser „angehört“.
- Mark Maslow
  
  Schön, dass Du Dich hier wohlfühlst, Irina, und danke für Deine Erfahrungen.
  
  Der Heißhunger auf Kohlenhydrate könnte mit einem Mikronährstoffmangel zusammenhängen, wenn Du ansonsten genug isst. Supplementierst Du B-Vitamine bzw. im Winter D-Vitamin? Ein weiterer Ansatzpunkt wären die Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA. Wenn Du nicht „auf gut Glück“ supplementieren willst, kannst Du auch beim Ernährungsmediziner nachmessen lassen.
  
  Liebe Grüße,
  Mark
Monika Imlig

Ich ernähre mich aus ethischen Gründen vegan (ausser Honig), lasse aber meinem Umfeld ihre eigenen Ansichten. Von Proteinshakes halte ich nicht viel.
Ich trinke jeden Morgen einen frisch gemixten Smothie aus einem Apfel / Wasser, ergänzt mit ölreduzierten Hanfsamenmehl (enthält zu 48% Proteine, inkl. alle essentiellen Aminosäuren, plus Omega-6-FS und Omega-3-FS im Verhältnis 3:1), Gerstengraspulver, Datteln, Cashews, manchmal ergänzt mit Melasse, Zimt oder Maca und alles biologisch. Hülsenfrüchte stehen für mich mindestens jeden 2. Tag auf dem Speiseplan. Mit Brot bin ich zurückhaltend, gibts aber trotzdem v.a. abends, Sojaprodukte sind vielleicht 1-2x wöchentlich in Gebrauch (Joghurt oder Sahne, manchmal Tofu). Meine „Milch“ / „Sahne“ ist normalerweise auf Haferbasis, manchmal mit Algen angereichert. Teigwaren stehen vielleicht einmal pro Monat auf dem Speiseplan, Reis, Quinoa, Hirse häufig, gerne auch in Kombination mit den Hülsenfrüchten. Ich integriere auch andere Getreide wie Gerste, Dinkel, Buchweizen, usw., aber nicht regelmässig. Gemüse wird gekocht und roh in allen Variationen, saisonal abgestimmt, gegessen. Kartoffeln gibts auch nur ganz selten. Bei den Salaten achte ich auf viele Bitterstoffe und ziehe selber Sprossen / Keimlinge. Hanfsamen / Sesam / Sonnenblumen- und Kürbiskerne finde ich auch ganz toll. Meine Süssmittel sind vor allem Agavendicksaft und Birkenzucker, oder auch eingedickter Birnen-/Apfelsaft (Birnel).
Durch meine Ernährungsgewohnheiten esse ich kaum mehr „fremde“ Süssigkeiten, da ja meist Milchprodukte oder Eier darin enthalten sind. Das Einzige, wo ich wohl Naschkatze bleibe, ist dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil… mmh! 🙂
Hast du Mark oder jemand anders spontane Ergänzungen oder Hinweise, wie ich meinen Speiseplan optimieren könnte? Zum Fleisch- / Eieresser werde ich wohl nimmermehr… 😉
Alles Liebe, Monika
Thomas Biebl

Hallo Mark !

Toller Artikel, habe ihn richtige aufgesogen.

Da ich wahnsinnig gern Koche, und das mein Hobby ist, war ich natürlich sehr neugierig auf den Artikel.
Wir kaufen zuhause großteils Biologische Ware bzw. vom Bauernhof.
Ich versuche sehr abwechslungsreich zu Kochen. Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle, dazu immer Salat und Gemüse.
Pilze, Nüsse, Bulgur, Polenta, Samen, etc. ist alles dabei.
Möchte micht nirgendwo festlegen da ich im Jahr von 365 Tagen sicher 200 verschiedene Gerichte aller Art probiere.
Wir sind auch gewöhnt eher kleiner Portionen essen damit wir „Satt“ aber nicht „bummvoll“ sind.
Darum freut es mich das es nicht ganz so wichtig ist wie man sich genau zu Ernähren hat.
Bei uns gibt es keine Fertigprodukte, alles immer frisch und selbst gekocht.
Eiweißshakes und Kreatin nehme ich auch ein.
Spiele ein mal die Woche Fussball und Krafttraining (Bodyweight) 3-4 mal die Woche (zumindest war es in der Vergangenheit so).

Da ich Muskelmasse eher zunehmen möchte denke ich mal das ich kein Problem in Sachen Ernährung habe bzw auch nicht zwangsläufig was umstellen muss.
Bin 1,78 und Wiege momentan 74 kg.

Da wir einen 5 Monate alten Sohn haben der in letzter Zeit ziemlich anstrengend war, habe ich nach fast einem Jahr Trainingspause mein Comeback gefeiert mit deiner Fitness – Seite.

Habe gleich mal nach Tag 1 so einen derben Muskelkater bekommen das ich gleich ein paar Tage pausieren musste.
Mittlerweile bin ich beim 4. Trainingstag und es wird immer besser.
Bin gespannt wie es weitergeht…..
- Mark Maslow
  
  Hallo Thomas,
  
  mensch, da klingt für mich die Leidenschaft am „echten“ Essen heraus – finde ich klasse! 🙂
  
  Schön, dass Du beim Training so gut davor bist und wenn ich etwas dazu beitragen kann, freut mich das sehr.
  
  Ich wünsche Dir weiterhin alles Gute, viel Spaß und Erfolg!
  Mark
Max

Hallo Mark,

ich muss sagen, dass ist einer der wenigen – nicht dogmatischen Artikel des Internets (wie so einige hier auf deiner Seite), die wirklich lesenswert sind!

Ich bin schon viele Jahre im Fitnessbereich unterwegs und höre ständig neue sesonale Dinge über die Ernährung, dies sei gut oder das, gleichzeitig gibt es die Verfechter älterer Ernährungsideen, die immer noch auf ihrem Standpunkt bestehen.

Aber genau das fängt das Problem bei vielen an: Anstatt zu versuchen einen mittleren Weg zu gehen und auch andere Ideen und Ansichten zu zulassen, wird immer nur auf einem absoluten Punkt herumgeritten. – Nur weil, wie du so schön schreibst, es vielleicht einen positiven, kurzweiligen Effekt bei der eigenen Person gegeben hat.

Dabei ist es viel wichtiger auf seinen Körper zu achten und wie er auf bestimmte Nahrungs- und Lebensmittel (ich unterscheide hier extra) reagiert.
Ich kann mich da nur als Beispiel nehmen: Oft wird einem gesagt, dass man besser Vollkornbrot oder zumindest Brotsorten mit wenig weißem Mehl zu sich nehmen sollte. Was nützt mir das aber, wenn ich es gar nicht vertrage und mich aufgebläht und unwohl fühle?

Früher habe ich eine Zeit lang auch keine Milchprodukte vertragen oder nur in ganz geringen Maße. Das hat sich bis heute leicht geändert; heute ist es so, dass ich täglich mindestens 250g Quark mit Obst oder Nüssen zu mir nehme und merke, dass es mir körperlich zum einen bekommt, aber auch besser geht. Das würde ich aber nicht sofort auf die Ernährung schieben, denn durch ein verändertes und hartes (oder härteres) Training, kann auch die Vermehrte Ausschüttung von Testosteron einen Wohlfühlfaktor beitragen.

Über einige Jahre habe ich mich auch vegetarisch ernährt, was zwar ok, aber dann doch nicht mein Weg war. Man sollte immer probieren und schauen, ob man sich wirklich wohl fühlt oder ob es manchmal vielleicht nicht nur ein „eingeredetes Wohlfühlen“ ist und der Körper eingtlich etwas ganz anderes möchte.

Es muss also nicht immer eine Sache sein, die das Non-plus-ultra darstellt, sonden viele kleine Faktoren. Das gilt für das Training, als auch die Ernährung und ich würde mir wünschen, dass mehr Menschen sich auf dei eigene Reaktion des Körpers fokussieren würden, ohne gleich eine Essens- oder Trainingsreligion draus zu machen.

Freue mich schon auf weitere Artikel 🙂

Gruß
- Mark Maslow
  
  Danke, Max. Es ist toll zu hören, dass Du einen Weg für Dich gefunden hast. Ausprobieren und hören, was Dein Körper Dir sagt und wie Du Dich damit fühlst gehört dazu. Manchmal ist es Neugier, manchmal Mut, die dazugehören – aber die Erfahrung ist in der Regel unbezahlbar.
  
  Sportliche Grüße,
  Mark
Sabrina

Hey Mark!

Ich finde ebenfalls,dass jeder seinen individuellen Ernährungsstil finden sollte. Denn das ist der einzige Weg um 100% glücklich mit sich selbst zu sein!

Ich lese viele Beiträge, schaue mir Fotos auf Instagram an und verfolge auch schon länger den Trend der „low carb“ Ernährung. Nun denn…ich für meinen Teil halte keine Diät/Ernährung gut, die eine Person absolut einschränkt.
(Das Problem ist oft auch, das viele gar nicht Wissen wie es besser geht. Wie auch, wenn ein Kind einen burger schon für 1€ bekommen kann, aber für einen gesunden Salat mit Käse/Tomaten/Schinken/Paprika etc. 10€ bezahlen muss!)

Ich für meinen Teil, habe mich einfach erstmal mit dem Thema Lebensmittel und gesunde Ernährung auseinandergesetzt bevor ich mir die verschiedenen „Diäten“ angeschaut habe.
Ich habe einen Monat low carb gemacht, habe gute Erfolge in kurzer zeit erzielen können. War aber nicht vollends glücklich (ich liebe einfach meinen Haferbrei mit Obst am morgen!) Sodass ich es mehr oder weniger aufgehört habe.

Jetzt ernähre ich mich einfach gesund, treibe Sport und genieße auch mal den Fernsehabend mit Freunden, der ohne Knabberkram und süßes nicht stattfindet. -und das wichtigste, es macht mich glücklich und ist der Mittelweg dafür meine Ziele zu erreichen ohne verzichten zu müssen!

Wenn man weiß was gesunde Ernährung bedeutet, weiß was sein Körper braucht, auf Reaktionen seines Körpers hört und sich dann nicht zu sehr einschränkt und auch mal genießt, braucht meiner Meinung nach keinen vorgegebenen „Way of Life“!

Ps. Ich Find den Blog Super. Jemand der sein know-how mit anderen teilt und damit anderen hilft ohne gleich daran „verdienen“ zu wollen…von solchen Menschen kann man was lernen!

Liebe Grüße!
- Mark Maslow
  
  Danke, Sabrina! 🙂
Din

Eine schöne Zusammenfassung eines Themas, das sich leider nicht selten als sehr schwierig herausstellt. Jeder hat ganz sicher bereits positive und negative Erfahrungen gemacht. Das ging mir natürlich nicht anders.

Ich feiere dieses Jahr mein zwanzigjähriges Vegatarier-Jubiläum (sagt man das so?). Leider habe ich mich dennoch nicht immer bewusst ernährt. Dabei hat mir der Sport auch nicht geholfen, wenngleich ich auch immer schon auf meine Ernährung geachtet habe. Zu sehr habe ich mich von faulen Versprechen leiten lassen. Ein paar Erkenntnisse später habe ich nun, so glaube ich zumindest, meine perfekte Ernährung gefunden. Dank Blut- und Körperanalyse und genauer Beobachtung meines Körper, wann er wie reagiert, weiß ich, dass ich kein Typ bin, der Kohlenhydrate und Milchprodukte gut verträgt. Zucker und mehlhaltige Produkte (auch Vollkorn) sind gestrichen. Ebenso wie natürlich alle fertigen Lebensmittel, sei es nur eine Gemüsebrühe. Es gibt nichts, was bereits fertig ist. Hört sich ziemlich kompliziert und anstrengend an, aber dafür gibt es viele Lebensmittel im rohen und frischen Zustand. Was nicht selten sehr viel Zeit einsparen kann.

Für mich ist es wichtig, dass sich mein Körper wohl fühlt. Auch wenn bei der Umstellung der Kopf eindeutig behauptet, dass es ihm so gar nicht gefällt, was man da vor hat. Aber im Nachhinein war es die harte Arbeit alle mal wert.
- Mark Maslow
  
  Ja, ich sehe es so wie Du Din – es ist wichtig, dass Du einen Weg findest, mit dem Du Dich wohlfühlst, so lange Du willst. Es gibt Menschen, die unterwegs verzweifeln, weil sie glauben, diese Lösung nicht zu finden. Es geht, Du bist ein tolles Beispiel dafür.
  
  Danke für Deinen Kommentar! 🙂
Clara

Hi, Mark!

Ich habe mein richtige Ernärung gefunden! 🙂
Ich verzichte größtenteils auf Kohlenhydrahte und achte bei meinen Mahlzeiten darauf, dass sie mindestens zu 50 % aus Gemüse und Obst bestehen.
Dazu mache ich auch endlich wieder mehr Sport und habe mit beidem zusammen schon 1 Hosengröße abgenommen. 😀
Wenn ich an einemTag genug Sport mache, darf es manchmal auch mal etwas süßes sein… Naja, wenn ich mich vollends an mein fast-Low-Carb gewöhnt habe, werde ich dort auch etwas reduzieren, aber alles zu seiner Zeit!

Lg, Clara 🙂

P.S.: es bringt sehr viel, jeden Tag aufzuschreiben, was man gegessen und wieviel Sport man gemcht hat! Ist bei mir jetzt schon Rutiene. Kleine Kommentare darunter wie: „Gutes Training, aber achte morgen besser auf das Abendessen“ sind jeden Tag ein neuer Ansporn 😀
- Mark Maslow
  
  In der Tat, Clara, ein Ernährungstagebuch bringt sehr viel und ist schnell erledigt. Alleine das Bewusstsein, dass Du dadurch bekommst (auch ohne Änderung des Ernährungskonzepts), bringt in vielen Fällen schon einen messbaren Fortschritt. Dank Dir!
  
  Sportliche Grüße,
  Mark
Marie-Lena

Hallo zusammen,

also wenn ich das hier alles so lese, habe ich das Gefühl gar keine Ahnung zu haben ;-). Ich mache mein lebenlang eigentlich schon Sport, doch erst seit ca. 1 1/2 Jahren mache ich Kraftsport im Fitnessstudio. Ich gehe ca. 4x die Woche ins Studio und 2x die Woche gehe ich noch joggen.
Ernährungsmäßig habe ich mich seit ca. 5 Monaten auf die LowCarb Ernährung eingestellt. Allerdings muss ich weitestgehend auf Bio Nahrung verzichten, da das Budget dafür leider nicht ausreicht. Das ein oder andere wird zwar schon im Reformhaus o.Ä. gekauft, aber in der Regel kaufe ich in „normalen“ Supermärkten ein.
Komme eigentlich gut klar, esse und trinke aber auch Milchprodukte (morgens Magerquark, natur Joghurt mit ein paar Himbeeren, oder Whey-Shakes mit Milch) oder mache am Wochenende auch mal gerne einen Kuchen aus Sojamehl oder Nussmehlen, Xucker, Backkakao etc, dass ist so meine „Anti-Rückfall-Methode“.

Mein Problem sind noch die gesunden Fette die ich noch nicht ausreichend zu mir nehme, nur soll man ja auch viele Öle nicht erhitzen und ich esse nicht so oft kalte Speisen (klar esse ich öfter mal einen Salat, aber meistens ist meine Gemüsebeilage gekocht/gebraten/gegarrt…).
Vorschläge wie ich diese Fette besser integrieren könnte??

Vielen Dank für die vielen, tollen Artikel!

Viele Grüße
Lena
Helke

Bin Vegetarierin seit über 20 Jahren, mit einer mehrjährigen Pause, als die Kinder kamen. Seit etwa einem Jahr lebe ich vegan und koche für meine Familie weiter ganz normal (wobei es Fleisch vorher auch meist nur am Wochenende gab und stark verarbeitete Lebensmittel in meiner Küche noch nie einen Platz hatten). Alle sind zufrieden und jeder bekommt, was ihm schmeckt. Und ganz nebenbei
Joii

Bei jeder Mahlzeit besteht min. die Hälfte aus Obst oder Gemüse, roh oder kurz gedünstet/ gebraten. Dazu Vollkornprodukte und viele Milchprodukte. Fleisch und Fisch gibts jeweils einmal wöchentlich. Die meisten verarbeiteten Lebensmittel einschließlich weißem Mehl und Zucker lösen bei mir übrigens Migräne aus. Weil ich aber Süßes liebe, wird viel gebacken – mit Vollkornmehl, halbierter Zuckermenge, Trockenfrüchten…
Und auf einen schönen Milchkaffee verzichte ich selten 😉
Mark Maslow

Willkommen an Bord, Sven! Schön, dass Du dabei bist und Glückwunsch zu Deinen tollen Fortschritten. Finde ich sehr inspirierend! 🙂

Keep it up!
Mark
Nancy W

Huhu,
habe den Podcast ganz neu für mich entdeckt und bin begeistert. Das Thema Ernährung ist für mich recht schwierig und ich habe das Gefühl oft an dem punkt zu scheitern. Ich versuche schon seit längerem ein paar Kilo abzunehmen, doch gerate immer wieder ins schlingern und bin verunsichert, da fast wöchentlich eine neue Ernährungstherorie ans Licht kommt.

Ich sekbst konsumiere recht wenig Fleisch, einfach aus dem Grund, dass es mir geschmacklich nicht sozusagt. Daher trinke ich fast täglich einen Shake um genügend Proteine zu mich zu nehmen.
Es gint ja einige Leute, die behaupten, dass es im ersten Schritt nicht wichtig ist, wie viele Markonährstoffe man von was zu sich nimmt, sondern das man allgemein im Defizit bleibt. Stimmt diese Theorie?
Zudem habe ich den verdacht, dass ich auf einer eiweißbasierten Diät besser abnehmen würde, jedoch esse ich so gerne Kohlenhydrahte und ich habe eine Low Carb Diät nie lange durchgehalten. Gibt es da irgendwelche Tipps? Sollte ich lieber so essen, wie ich am besten langfristig zurecht komme oder wie ich schneller oder besser abnehmen würde?
Danke für die Antwort vorab.
- Mark Maslow
  
  Hi Nancy,
  
  herzlich willkommen an Bord und Dank Dir fürs Lob! 🙂
  
  Fleisch ist kein „Muss“. In dieser eiweißhaltige Lebensmittel Tabelle findest Du viele fitnesskompatible fleischlose Alternativen.
  
  Dann sagen einige, es komme NUR auf die Kalorien an. Andere meinen, wenn Du „clean“ äßest, spielten die Kalorien keine Rolle. Natürlich kommt’s auf Dein Ziel an. Aber wenn Du Fett abbauen willst, dann spielt BEIDES eine Rolle.
  
  Du stellst die richtigen Fragen. Weil ich sie oft gestellt bekomme, habe ich dazu bereits Artikel verfasst. Schau Dich ruhig mal etwas im Blog auf den Übersichtsseiten für ausgewogene Ernährung und Fettabbau um, dort findest Du alle Antworten.
  
  Viel Erfolg und bleib dran!
  Mark
Marc Spenner

Eine rein Pflanzen basierte, fettarme und Kohlenhydratreiche Ernährung ist aus dem Gesundheitlichen, ethischen und Umwelt Aspekt die beste Ernährung. Wer bitte die Filme/Reportagen Earthlings, Cowspiracy und Forks over Knives sich anschaut der sollte das verstehen können. Es sprechen einfach zu viele Fakten dafür. Am Ende bleibt vielleicht noch aus egoistischen Gründen der Geschmack.
Tanja

Hallo Mark,
was ist deine Meinung zu der Basen Diät? Mein Körper ist leider so ein Typ, dass dieser immer wieder sehr große Mengen an Wasser speichert, Egal was ich esse oder wie viel.
Ein freund von mir hat diese Diät ausprobiert und schwörrt darauf, bzw. hat er mir geraten die Basen Diät zu versuchen, aufgrund dessen dass er 10kg Wasser verlor.

mein Problem dahinter, verliere ich da nicht große Mengen an Muskelmasse, weil es auf einer Veganen Ernährung basiert bzw. Eiweiß so gut wie nie in der Nahrung vorkommt?

Liebe Grüße Tanja